Вопросы... Много (
Девы, ДоброУтрО!)
Итак случилось, вчера приобрела годовой безлимитный абонемент в Фитнес-центр. Начинаю с понедельника. Ни разу не была в подобных заведениях и посему много вопросов. Центр находится в том же здании, что и работа, до работы пешком 20 минут. И тут начинаются вопросы:
1. Ходить утром?
Сейчас встаю в 8:00, рабочий день с 10:00 (опаздывать не рекомендуется), если ходить утром, то вставать нужно в 6:40, завтракать, собраться и топать в спорт=зал, там далее после душ, макияж, прическа и на работу...
2. Ходить вечером?
Вставать рано не надо, но после работы бывает лень, дома 2ое детей с уроками и муж с ужином...
3. Ходить каждый день?
Настолько хочется все попробовать, что хочется попасть на все занятия, глаза разбегаются.
4. Тренажеры?
Их увижу первый раз. Есть первый инструктаж, но! Из головы вылетит все... Насколько я помню начинать и заканчивать надо с кардио... Пробежка до работы считается?) Проблемы 2, грудь и попа, и то и другое надо подтянуть, на какие тренажеры обратить внимание?
5. Еда?
В данный момент утром каша 4 злака на воде, далее беспорядочный мусор, никак не возьму себя в руки... Поэтому прошу помощи, как и что есть до и после тренировки!?
Спасибо.
если за питанием следить не будете, то и не похудеете.
1. Это питание.
2. Спорт.
Тренажоры не проблема, там дежурные инструкторы должны быть, попросите, чтоб показали и все.
Или платите за индивидуалку.
У нас 1300 руб стоит.
Я каждый день ходила и приставала к каждому тренеру дежурному.
А групповые у Вас наверное с 10 утра, так что только тренажеры с утра.
У нас например фитнес клуб работает с 7 утра до 24.00.
Но групповые только с 10.00-14.00
и с 18.30 - 22.00
Так что работающие ходят или с утра на тренажеры или вечером в 18.30 на групповые.
Да я не худеть собралась))) Вес 52-54 при росте 168см. Групповые у нас с 8 утра, Pilates и Step Intro - Это что меня заинтересовала)
ПТ (персональный тренер) у нас стоит 1000руб. Но сейчас лишних денег нет(((
тогда конечно лучше с утра ходить. ;-)
Заряд бодрости на целый день идет и как пчелка трудишсИ потом весь день без усталости. ;-)
А после работы, если дома дети и муж, то будете чувствовать себя Эгоисткой чтоль... мол они там одни, а я тут на треньках время провожу ;-) Дома дел вагон, а я ерундой страдаю... но как то так было бы у меня ;-)
Пилатес он леХкий.
Можете в этот день приходить на 30 минут пораньше и на тренажорах делать по 2-3 группы мышц., потом на пилатес.
А вот в дни степа, тренажеры можно и не делать. ;-)
подпись не моя, я ее вздернула с инета даже не смотря на запятые. Я их под настроение часто меняю.
учебник по русскому языку я открывала последний раз 21 год год...:oops а ща не могу...печалька:oops
да подпись уже не под настроение, времени нет лезть и убирать.
Сначала нужно новую подпись найти. А времени нет. Пущай пока повисят ;-)
Ну, может, его 1 раз оплатить все же стоит... Денег и так нет, а 1000 уж и не деньги.
У нас 1 занятие бесплатное с тренером, но то как он его проводил мне не понравилось ужасно( А ведь могла и заплатить жеж... И так КАЖДОГО тренера проверять? Я вот сейчас уже присмотрелась к ним и уже знаю, кого хотела бы взять на тренировку... Все же хорошо, что сразу не стала оплачивать)
ИТ хотя бы несколько уроков возьмите обязательно. И по карте просмотрите, к чему душа лежит, туда и ходите. у меня ежедневно получалось интересно и в кайф: йога, стрип-денс или танец живота и т.д. Бассейн! Вобщем, все подтянется и без лишних усилий. А ИТ или ПТ нужен, чтобы знать, что и как на тренажерах делать.
Всегда радуюсь за людей которые открывают для себя фитнес! Вы молодец! Поздравляю!
Сейчас отвечу на ваши вопросы.
1. Утром однозначно. Волю в кулак и утром. Привыкните. Главное постарайтесь высыпаться. Утром в зале мало народа. Утренние тренировки наиболее полезны. Утренняя тренировка - заряд бодрости на целый день.
2. Даже не думайте! У вас идеальный расклад что бы заниматься по утрам. Вечером муж с ужином и дети с уроками.
3. Ходить можно и каждый день и три раза в неделю - лишь бы это приносили удовольствие. Я не знаю ваших исход ником (вес рост и цели) поэтому дам общие рекомендации. Пн ср пятница - силовой тренинг в тренажере, вт и чт аэробные нагрузки или групповые программы (не силовые), или отдых.
4. Ваши цели первичные - красивая попа и подтянуть грудь можно достигнуть следующим образом. Красивые упругие ягодицы это тяжелые регулярные тренировки ноги и попы со свободными весами. Например приседания со штангой, выпады, мертвая тяга. Могу еще десяток полезных упражнений обозначить и только 2-3 из них будут полезно делать на тренажерах. Вам знакома техника выполнения приседаний и тяг? Вы энаете как правильно выполнять эти упражнения и с каким весом что бы не травмироваться? А ягодичные гиперэкстензии как правильно выполнить? Нет пока еще? Во. Для этого существуют специально обученные люди - фитнес. Тренеры, которые не только таскают вам гантели и настрагивают тренажеры но и обучают вас правильно и технично выполнять упражнения, подюирают разумную нагрузку, составляют вам план тренировок, радуются вашим успехам и мотивирует на дальнейшее развитие.
Возможно у вас есть объективне причины которые просто не могут вам. Позволить нанять тренера, но я вам очень рекомендую это сделать хотя бы на первый месяц силового тренинга. Тренер тренеру рознь, конечно, но если правильно при смотреться то можно найти грамотного человека именно в вашем зале. Пару слов про подтяжку груди . Надеюсь вы понимаете, что молочную железу может подтянуть только лифчик или хирург, поэтому уповать на тренажеры не нужно. Это великое заблуждение. Вы можете покачать верхние мышцы груди тем самым улучшите осанку и внешний вид. Грудные мышцы на первом этапе как раз есть смысл тренировать на тренажерах ( жимы и бабочка) а через несколько тренировок постепенно переходить на скамейку с гантельками и маленькими штангами. Помимо груди и попы есть смысл держать в тонусе еще спинку, ножки, ручки, плечики и пресс. Поэтому и составиться трех дневные сплиты на проработку каждой группы мышц.
5. Про что про что но про питание в данном форуме сказано не мало. Поверьте, 80% успеха - это правильное сбалансированное питание. Малыми порциями 5-6 раз в день полезными продуктами. На конкретный вопрос ваш отвечу - утром перед тренькой за час кушайте кашу (греча овсянку рис), омлетик, бутер из полезного хлеба полезного (нежирного) сыра и полезной колбасы, т.е. Нежирного мяса, чай с ложечкой меда. Не обязательно все сразу конечно, главное - углеводов полезных. Рекомендации общие просто для силового тренинга. Если цель жиры сжигание то аэробные тренировку которая по вт и чт лучше натощак проводить. После треньки (опять общие рекомендации) в теч 45 мину. Можно съесть что нить вредное типа фрукта (это условно вредное потому что во фруктах содержится фруктоза - фруктовый сахар, т.е быстрый вредный углевод, но не настолько вредный как например белый сахар или совсем вредный торт с жиром) и неплохо было бы протеиновый коктейль. Надеюсь, вы к этому приедет постепенно.
Желаю большой удачи и силы воли!!!
Обращайтесь.
Спасибо за развернутый ответ!)
Сегодня была первая тренировка, утром однозначно для меня будет удобнее.
Опишу:
-40 минут кардио на элипсоиде (пока ждала тренера);
-далее тренер провел по тренажерам (5-6 видов) с параллельной тренировкой (10 раз по 3 подхода);
-упражнение на пресс.
Позавтракать утром успела парой ложек каши (не рассчитала время)...
Про ПТ... Сама хочу, что бы кто-то разъяснял все подробно, а не приставать с вопросами на Еве) Но пока финансово не тяну, но планирую, заодно и присмотрюсь к ним.
Как такой вариант: пн, пт - силовые, ср. - день кардио, вс. йога?
Вы молодец еще раз!
Ну в принципе, если отодвинуть немного цель с крепкой попой:) до того момента пока вы не освоитесь , то для новичка даже две самостоятельные силовые в неделю совсем неплохо. Йога это совсем другое. Йога - это не физуха. Это -- философия:). Да к тому же четвертый день для кардио... Все на пользу это точно! Только достижение целей отодвигается ровно до того момента пока вы всерьез за это не возьметесь.
Теперь по делу.
Раз вы решили две силовых в неделю. Первую проводите на тренажерах которые предназначены для верха тела, а вторую - на ноги . Завешайте прессом. Правило простое - каждое упражнение 3-4 подхода (первый разминочный с минимальным весом) по 10-12 повторов. Ну по пять-шесть тренажеров будет достаточно. Пока ориентируйтесь на ту последовательность, которую инструктор указал.
А кардио вам зачем? Сердце укреплять или Обожаете бегать?
Для само образования я бы рекомендовала почитать форумы и статьи на сайте журнала железный мир. Там очень много полезной и интересной информации по всем вопросам.
Удачи!!!!
Во-первых: вы сова или жаворонок? Вам легче встать раньше или лечь позже?
Второе, если не классы, то что вы планируете делать в зале? Кардио?
Третье, какие часы работы зала?
У меня есть опыт и утренних и вечерних тренировок. Я люблю групповые классы:) Они у меня были толькё с утра (вечером тоже, но на них я не попадала, а поздно уже их не было). Мне больше нравится вечером, часов в 22-23, народу мало, позанимался вместо ужина и спать, не нажравшись:) С ребенкём тоже наобщаешься. единственный недостаток-то, что в это время классов групповых нет, поэтому кардио, бассейн. Машины я не люблю.
К сожалению в 23 у нас центр уже не работает, бассейна нет. Я скорее жаворонок. Сегодня вот был первый день, 40 минут на кардио, потом ознакомительная экскурсия с выполнением силовых на разных тренажерах) Завершилось все массажем.
После вчера болят ноги, руки + начались месячные...
Как сделать так, чтобы не болело?
Как завтра построить тренировку, чтобы не надорваться?
Никак не сделать. У вас организм таким образом реагирует на нагрузки. И это может длится достаточно долго. Хуже когда тренируешься-тренируешься а мышцы не болят, тогда обязательно что-то менять надо. . Терпите и не пропускайте тренинг. Завтра , раз силовая , и у вас при месячных нормальное самочувствие , делайте верх туловища. . От Боли условно помогают аспиринки и горячие ванны. Но это не панацея. И еще во время тренинга боль становится меньше.
Ну согласитесь, даже если она килограмм магния съест у нее боль прям сейчас не уйдет! А пока она адаптируется к нагрузкам, то вообще будет постоянно о себе напоминать. Добавки , безусловно, надо принимать . Но это отдельная песня.
эээ... мне тут нечего соглашаться или нет:-) я точно знаю. не надо есть килограммы, достаточно съесть дозу, указанную в аннотации. боль спадает ЗАМЕТНО. в течении получаса-часа. она может и вообще исчезнуть. а если не исчезнет, то не будет доставучей, - ну просто побаливают мышцы после нагрузки.
мышечная боль - от дефицита магния. она не пройдет, пока мышцы не найдут себе этого магния из пищи или не нароют в каком-нить другом уголке организма.
Как знать. Я пью ВМК курсами, в частности магния в них по 30 мг в таблетке, все равно небольшая запоздавшая мышечная боль есть. Правда она меня практически никогда не напрягает . Может при явном недостатка магния в организме - это настолько помогает как вы описываете. Но тогда бы мышечные боли вообще по жизни были бы и судороги по ночам и т.д . Т.е. Независимо от тренинга. Природа возникновения боли - микро травмы в мышцах от физ нагрузок.
ключевые слова "небольшая" и "не напрягает":-)
и кстати, в моих таблетках магния 400 мг.
и боль магний убирает существенно, что бы кто не говорил про микротравмы. проверено на себе, муже, и всех вообще знакомых уже.
вот вы пытаетесь со мной спорить даже не попробовав и не ощутив на себе разницу, ссылаясь на какие-то теоретические изыскания, которые часто противоречат друг другу. у меня же подтвержденный многократно личный опыт. и все равно туда же - спорить:-)
Я за вас очень рада что вы пьете столько магния и он вам помогает. И что у вас столько единомышленников - муж, там, знакомые. Серьезно. Честно говоря, не знала , что в таких количествах он снимает боль. Если че заболит вдруг нестерпимо сразу 400 мг и буду ждать обещанного чуда!
У меня-то все по-простому : регулярный тренинг, грамотное распределение нагрузки, полноценный сон (как правило) , ну и добавки там всякие спортивные... И так лет 12 уже, с перерывом на б и гв.... Короче, От этого мышечная боль вполне терпимая :) и у мужа и у всех моих знакомых тоже, кто регулярно и грамотно тренируется:)
т.е если делать утреннюю зарядку например простую и из года в год одно и тоже-это малоэффективно? У меня дедушка всю жизнь делал небольшую зарядку-бегал живчиком всегда в сравнении с другими его друзьями и всегда хвалился, что этому способствует зарядка. Но я помню, что ничего сверхестественного он там ни делал, т.е примерно как по радио помните голова, плечи , копус, наклоны, помахать ногами руками и сомневаюсь, что у него от нее что то болело.
Малоэффективно для чего? для целей автора? для ее попы и груди? конечно малоэффективно! А Дедуля ваш молодец) физическая активность для организма всегда более полезна чем пассивность!
Вторая тренировка:
-начала с дорожки для разогрева (15 минут);
-далее работа с весами (от 20 до 40кг),6 тренажеров с разной нагрузкой на верхнюю часть тела по 3 подхода;
-пресс, т.к. мышцы болят сделала 3 подхода по 10 раз;
-закончила элипсоидом (5 минут) и беговой (10 минут)
-10 минут в сауне погрелась.
В пятницу планирую нагрузку на ноги...
Пытаюсь есть творог и отказаться от сладкого и мучного (с этим сложнее)
Ну умника! Я уже начинаю за вас болеть:)
По делюсь секретом фитнес чудо-творожка.
Берешь 0,1% творог типа домика в деревне , добавляешьв в него чайную ложку протеинового порошка , перемешиваешь и получается оч вкусный творог без сахара и жиров!!!!
Сахар заменяйте таблетированными сахарозаменителями. Ну булки ничем не заменишь. Ну у вас же нет лишнего веса можете себе позволить цельно зерновой хлеб.
Протеин в спортивных магазинах продается и в инете. Если заинтересуетесь, по делюсь своим мнением по выбору вкусного и хорош усваимого варианта:)
Всякий раз мысленно извиняюсь за ошибки - печатаю на айпаде, а у него свое мнение по поводу правописания
Не могу найти в магазинах творог 0,1% :( Правда ищу не долго, и не теряю надежду)
Про протеин интересно. Слушаю внимательно)))
За ошибки не волнуйтесь, главное смысл ваших полезных постов.
Спасибо.
Домик в деревне есть обезжиренный.
Вы когда будете готовы к покупке спортивного питания, в частности, протеина - вернемся к этому вопросу, ладно?
Девушки-спортсменки, а как считаете, что лучше с чаем слопать - карамельку (0 жиров, зато куча быстрых углей и высокий глик.индекс) или орешков (куча жиров, зато низкий ГИ)?
Занимаюсь в спорт.зале только месяц, питаюсь более менее правильно и сбалансировано (нет вредностей, жирностей, копченостей, жареного, мучного, тортов и т.д.).
Совсем отказаться от "вкусностей" не могу. Стараюсь не вылезать за свой основной обмен (1350кк).
орешки(если конечно ВЫ не имеете ввиду выпечные изделия в форме орешков со сгущенкой внутри ;-) )
По РАВНОЙ калорийности - лучше "орешек". ОДИН. ну максимум, два - в них столько же калорий, сколько в одной карамельке. Зато гликемический индекс ниже
Ну вот как быть? Чем дальше в лес, тем хуже...
18.02 - 1807 ккал;
19.02 - 1842 ккал
20.02 - 2054 ккал
а сегодня вообще 2727...
Я в шоке, не знаю чем себя сдерживать под вечер и не есть много и вредного :(
А зачем вам вообще все это надо, если у вас вес нормальный? У вас что-то болит???
Тренировка 22.02.13 (пятница)
Ноги:
Разогрев на дорожке 10 минут;
далее тренажеры:
Приводящие ног 15 раз 40кг, 12 раз 50кг, 10 раз 60кг и 8 раз 70кг.
Отводящие ног 15 раз по 40 кг, 12 по 50, 10 по 60 и 8 по 70.
Приседания на наклонной с утяжелителем 12 раз в 3 подхода.
Пресс сидя 10кг, по 15 раз, 20 кг по 12 раз и 30кг по 10 раз.
Закончила на элипсоиде с наклоном на ягодицы - 2 км.
Ммм, разве большой? Мне казалось большой, если больше 3х раз не осилю) А так вроде вполне) Пресс даже не болит сегодня( Ноги только, но не так сильно как в первый раз(
а Вы думаете "8 раз 70кг" - это маленький вес?? ;-)
У нас мужики только такой качают на живот и ноги, я даже тренажер не могу сдвинуть ногами, если не посмотрю, на каком весе он стоит, я делаю себе на 40 кг и потихоньку качаю. ;-)
Мышцы болят первые дни тренек, потом уже ничего не болит ;-)
ИМХО лучше делать побольше раз, но с малым весом.
Например по 25 раз в три подхода.
Большой вес и малое кол-во раз в 2-3 подхода, накачаете мышцы, а жир не уйдет и увеличивать вес придется.
"Большой вес и малое кол-во раз в 2-3 подхода, накачаете мышцы, а жир не уйдет и увеличивать вес придется".
нет, это не так.
Жир уменьшится при небольшом дефиците питания.
25 повторов - это за гранью добра и зла.
"25 повторов - это за гранью добра и зла." я про это и не писала ;-)
я писала
""Большой вес и малое кол-во раз в 2-3 подхода, накачаете мышцы, а жир не уйдет и увеличивать вес придется".
Жир уменьшится при небольшом дефиците питания."- только вот кто его знает, свой коридор по калориям при спорте.
У нас мужики в зале именно так и качаются.
10 раз с огромным весом по 2-3 подхода.
Мне же тренер сказал 20 раз в три подхода будет достаточно и вес большой не берите !!! А то будете, как мужиГ, жира у меня еще много
1. Как это?
вот в этом сообщении
http://eva.ru/topic/64/3083222.htm?messageId=79491888
2. коридор питания
При чем тут спорт?
Для люого человека коридор определяется замерами/взвешиванием и дневником питания в течение репрезентативного промежутка времени.
Для женщин - не менее месяца.
3. Про тренера.
Изините, но тренер вам сказал ерунду, мягко говоря.
Я бы задумалась о смене тренера.
Мыщцы вам не перекачать в мужские без химии и подчинении ВСЕГО свободного времени этой цели.
Сейчас фото-пруфы дам.
Категория до 52 кг ( вес спорстменки, а не отягощений :)
Присед 135 кг
Жим 70
Становая 137 (это когда штангку с пола поднимают)
ну так эта девушка уже давно в спорте, я не представляю, чтоб я смогла сделать пресед со 160 кг.
Я и с 50 наверное не сяду со штангой ;-)
А разве мы об этом?
Это опровердение того, что с работая большим весом, обычная жещина может перекачаться.
Не может.
Без химии не может.
Нет у нас столько тестостерону, нету!
НИКАК))
Ну не топится жир на тренажерах. Питание - для борьбы с жиром. Физуха - для ускорения процесса и лучшего, с эстетической точки зрения, результата. Но никакие силовые не сжигают жир.
а как мне рассчитать свой коридор по калориям?
Я тогда тренажеры вообще уберу (отставлю только спину и грудь).
Буду тогда ходить только на групповые, мы там каждый день с гантельками занимаемся.
Если у меня уровень ООВ 1400, то на спорт сколько можно накинуть? 300 кл хватит??
Но я ем мало, на 1200 кл и то если сладкое (пастилу-зефир по 100 гр добавляю).
До фитнес клуба я хожу пешком по 2.5 км.
На фитнесе групповые, каждый день разные.
В дни йоги/пилатеса- по 1 часу, я еще остаюсь на силовую на 1 час.
Т.е. получается 2 часа.
И до групповых качала мышицЫ на тренажерах ( сейчас оставлю только спину и грудь).
А причем тут "живот и ляжки"?
Жир уходит в целом. Проблемные места - в последнюю очередь.
Доя общего снижения жира - ничего нового.
Работа в неделю:
- 3 силовых (прочь с тренажеров и брать свободные веса)
- 2 отдельных кардио.
Силовые с циклированием.
Питание подвести в соответствии с циклированием.
Подробнее не могу - не знаю вас, да и не тренер я и не диетолог.
Идеалбно все распишет по дням тренер (вменяемый, есть такие, причем удаленно по интренту работают. Я пока не дошла, но думаю в этом направлении, так как в реале мне с тренерами пока не везет).
И питание он же отследит.
Или самой-самой рыться в том же интернете путем проб и ошибок (мой вариант сейчас).
а 2.5 км пешком до фитнес клуба- это можно считать кардио или еще в клубе на
Эллиптический тренажер мне тусить надо??
10 минут и у меня от него ноги и попа уже отваливаются.
На дорожке и велике- скуШно
В фитнес клуб хожу каждый день, кроме выхов.
1. Тренажеры.
2. Групповые тренировки по 2 часа.
2.5 км пешком в быстом темпе - ну, считайте это разогревом.
Это не кардио.
Кардио - для тренировки ССС.
полчаса-час в отлеьный от силовых день.
По крайней мере я так стараюсь: вт, чт, сб - силовые,
пн, ср - кардио
ПС
Кадлый день боьше 2 часов?
Для меня это нереальо много, есил заниматься серьезно.
Я после силовой с трудом ноги передвигаю буквально.
Усталось и опустошенность старшная (но приятная).
А вообле, самое главное -результат или есть или его нет.
Если есть и все в кайф - оставляйте вашу программу.
Есди нет - ищите ошибку.
Я предполагаю, ошибка в частых и бестолковых тенировках.
Но по интернету понять трудно.
ошибка в том, что никак не могу перестать жрать.
С НГ никак не могу снова сесть на диету.
Тренажеры я делаю каждый день разные, 30-40 мин, перед групповыми. Вес по 40 кг. штанги не тягаю, так что я не устаю, просто небольшая усталость в мышцах, которая на разминке на групповых сразу проходит.
А на групповых, я не устаю, могла до НГ и до 12.00 там протусить.
Я же не работаю, вот и развлекаюсь там.
Ну так вот и ответы же:
1. Питание
2. В зале не развлекаться, а прогрессировать.
На тренажерах вы не устаете, в группе тоже.
Пора менять нагрузку, цель, режим.
К этому режиму вы привыкли, у вас нет нагрузки.
Есди нужен пргоресс во внешнем виде - добавляйте прогресс в тренировки.
но в зале я устаю, не не так, что уже идти не могу.
На групповых у нас нагрузка хорошая, особенно на попу и ноги, аж трясутся, после треньки.
С сегодняшнего дня снова берусь за ум и перестаю есть сладкое и колбасу. А то 2 мес. после НГ никак снова не войду в ритм диеты.
С конца августа до НГ похудела на -11 кг и расслабилась.
Сейчас скину пароль на фотки, где я 75 и 65 кг, посмотрите на прогресс. ;-)
не я лучше не буду. ;-)
Мне нужно жир сжечь, правда пока плохо получается. ;-)
Я в молодости приседала так со штангой в тренажерном зале, потом у меня ноги были, как у штангистов. ;-)
"ИМХО лучше делать побольше раз, но с малым весом.
Например по 25 раз в три подхода.
Большой вес и малое кол-во раз в 2-3 подхода, накачаете мышцы, а жир не уйдет и увеличивать вес придется."
Мы на групповых делам по 3 подхода, и по 10-15 повторений. И гантельки у нас по 2 кг, многие делаю с зелененькими, не знаю сколько там, наверное по 1 кг
Сама на тренажерах я делаю по 20-25 раз в три подхода и вес до 40 кг ставлю.
А если поставлю 70 кг, как автор топа, то сделаю только 10 повторений в 2 подхода.
Тренер был дежурный, и сказал так мне нужно не только он один, а целых три, я у трех консультировать.
Сколько раз мне нужно делать, с каким весом и сколько подходов.
Сказали примерно одно и тоже.
Малый вес, много повторений и 2-3 подхода и похудеете.
"2. коридор питания
При чем тут спорт?
Для люого человека коридор определяется замерами/взвешиванием и дневником питания в течение репрезентативного промежутка времени.
Для женщин - не менее месяца."
ну как причем коридор, если есть на 1200 кл, как на диетах тут многие сидят и иметь спорт, то ничего хорошего из этого не выйдет ;-)
Программу вы сами составили или тренер по бесплатному вводному занятию?
Приводящие-отводящие: потеря времени (если только их в прогрмму не включил спортивный врач-реабилитолог. Что подразумевает, что есть диагноз, обследования-тестировния и программа восстановления)
Что такое "приседания на наклонной"? Это гакки что ли?
ЗАЧЕМ???
Не буду о том, что многие, очень многие тренеры говорят об опасности машины-гакка, но вы лаже для себя посмотрите - ЧТО нагружается в гакке: квадры и спина.
Ягодичные и бицепсы бедра изолируются.
Вам нужны квадры? Или круглая попка?
Вобщем - бегом от гакка к нормальным приседам.
Кстати, после хороших приседов пресс качать не придется :) Кор железный будет
(ну, я утрирую, конечно... планки и подъемы ног никто не отменядл, но доля правды есть)
Перечитала ваш загланвый пост - вам же попу подтянуть хочется!
Ну так вперед:
-приседы с весом (обычные и кубковые)
- выпады статические с гантелями
- зашагивания на платформу с весом
- тяга кинга
-румынка
ТОлько разнесите это по дням. В одну тренрровку не впихивайте. (Если надо, дам ссылки на проверенные программы)
Начните без веса,
потом берите бодибар,
потом пустой гриф,
потом блины добаивте, когда во вкус войдете.
Снимайте себя на телефон и ведите дневник тренировок (оба пунтка ну оооочень нужны)
Видео - для отработки техники.
Дневник- для контроля и адаптации программы.
Тренер - это ИДЕАЛЬНО было бы! Еще бы найти вменяемого и деньги позволяли бы :)
Я себе приседы поставила сама, но я перечитала/пересмотрела с прошлого февраля КУЧУ литературы (Риптоу, Косгроу, Делавье),сайтов, видеотюториалз (Симмонса очень рекомндую)
И все еще в пути.
Надеюсь, когла-нибудь с тренером мне повезет :)
Выпады в Смите - я очень и очень против.
Зачем они? Там неестественная траектория движения, выключены из работы стабилизаторы спины, так как не нужно держать баланс...
То еть я верю, что есть ситуации, где он нужен, но обычному любителю для работы над здоровьем и фигурой - нет.
ПС
почитала ваш пост выше
http://eva.ru/topic/64/3083222.htm?messageId=79391561
плюсуюсь
Какой утяжелитель был в гакк-приседах? Какой вес вам было сложно одолеть?
Приводящие и сводящиеся это сидя сведения и разведения ног в тренажере?
Напишите какие в зале есть. Тренажеры на ноги. Если не знаете их название опишите или как хотя бы в них делать упражнения. Я попробую расписать вам треньку на ноги из того что имеется.
Доброго времени суток всем)
Спасибо всем за помощь, в построение моего тела)
Вот такой тренажер я назвала "Приседания на наклонной" http://eva.ru/albumpage/52132/1019653.htm
Разводящие и отводящие - да сидя, разводить и сводить ноги) Все это мне показывал тренер на ознакомительном инструктаже... Больше на ноги ничего нет.
Буду ОЧЕНЬ сильно благодарна за помощь, о каких квалифицированных тренерах можно говорить, если они показывая ненужные тренажеры откровенно зевают и любуются собой(
Я всего неделю отходила, сегодня была на йоге... Хочу много читать и работать над собой, но пока больше минусов, чем плюсов :(
Драсти:). Как ваш фитнес клуб называется? Оф сайт есть? Вы еще не совсем разобрались в имеющихся тренажерах т.к очень убогий ассортимент описали.. Может на их сайте можно ознакомится с оборудованием?
Вот сайт http://www.restart-fitness.ru/
Я описала те, к которым присматривалась в плане подходящих мне) Остальные тоже есть, но на другие группы мышц ног(((
Зал хороший, оборудования море, поэтому для изолирующий тренажеры вы найдете.
Программа с Катей Усмановой отличная. Вы рискнете ее повторить? Я переживаю не только за технику ну и за трав опасность этого. Ну из всего перечисленного наиболее тяжелое это Приседы со штангой.
Ольга, для того что бы выполнять Приседы со свободным весом на третьей в жизнь тренировке здесь же не только техника важна, нужен сильный корсет а вы его еще не укрепили. Поэтому я акцентировала внимание на проработку всего тела, спинки пресса.
Давайте так. Раз вы такая решительная, попробуйте!
Но сначала с бодибаром 20 раз - разминка ,, затем с грифом легким 10 кг, затем с большим грифом 20 кг как у Кати, еще два подхода, типа рабочих по 12 раз. Посмотрите на свои ощущения. Вобще ведите дневник тренировок. Упражнение к-во подходов, повторов и вес.
Жим ногами сначала попробуйте с пустой платформой. Спинку поставьте на самую высокую позицию , ноги тоже повыше . Так сильнее нагрузка на бицепс бедра будет и на ягодицы. Накидываете каждый подход по 20 кг. Ну попробуйте тоже 3-4 подхода, до 60 кг.
Не гонитесь за весами, на данном этапе это не важно. Важна техника.
Выпады - это самое ключевое и действительно самое тяжелое упражнение. Они показаны в видео очень доступно, 3 подхода на Смите и тр подхода с блинами (по 2,5 кг или гантельками по 3 кг) .
Я лично все треньки на попу завершаю мертвой тягой, поэтому и вам советую, хотя бы с символичным грифом 10 кг сделать три подхода.
Не написала про количество повторов в общих чертах - на приседах жимах и тяге 10-15, чем больше вес тем меньше повторов ( по ощущениям) выпады по 15-20 на каждую ногу!
Почитайте сами про гакки:
http://www.iron-health.ru/zdorovie-atleta/gakk-prisedy-privodyat-k-travme-kolen.html
Еще я бы вам советовала с ру_хелслайф в ЖЖ пойти.
Читайте там избранное.
Прям все подряд.
Это вам поможет оценить хоть как-то вменяемость тренера.
Да и вообще, знание - сила :)
Нашла вот такой ролик http://youtu.be/oYGPO2_Ah1Y завтра планирую провести занятия по такому же принципу)
И этот для коллекции) http://youtu.be/l59dRONq9R0
http://youtu.be/fAK2cFKxjfE и вот) Завтра отпишусь, что получилось)
Доброго дня)
Посмотрела сегодня тренажер Смита - не нашла(
Программу Вашу сейчас изучу, сегодня тренировалась так:
1,5 км на дорожке;
отводящие ног 30кг 20 раз в 3 подхода;
30 приседаний в 3 подхода;
30кг по 20 раз в 3 подходя тяга на грудь (попозже выложу фотки тренажера, а то так сложно на пальцах);
Приседания с утяжелителем на плечах (вес не знаю, кг 3-5 примерно) 10 раз в 3 подхода;
Пресс на тренажере 3 подхода по 10 раз
и закончила элипсоидом с сопротивлением на ягодицы)
Сейчас прочту все советы и в среду попробую выстроить занятие по другому.
Спасибо.
Пы.Сы. Не жрать бы еще(((
Ну как бы закрываю глаза на вашу прогу, - я уже гворила и повторю что для общего развития ничего не вредно. акцентирую внимание на главном. На приседах. Тот "утяжелитель"о котором идет речь называется Z-гриф, и вес его колеблется от 6..10-12 кг. На вскидку 7 кг этот. Наверняка в зале есть весы, берет гриф подходите к весам ставите его на попА и имеете точное представление о его весе. С z-грифом обычно тренируют руки плечи и спину. для тяг и приседов на ноги подходит обычная прямая штанга. посмотрите есть ли там обычные гиифы. Ну так вот. 3 подхода по 10 раз как вам было? Как вы себя чувствовали?
Если Смита нет, такое в нормальных залах бывает конечно, но редко. Не по стесняется спросите у бывалых "как выглядит смит" может он и правда есть но вы не заметили. На фотках я тоже не увидела. Смит значит заменяется обычной стойкой для штанги, и Приседы и выпады делаются с го. Чистый свободный вес и никакой халявы.
Обычные тоже есть, в след раз его и возьму. Ощущения при выполнении: напряжения мышц и ноги под конец уже устали, это чувствовалось, трудно было подниматься вверх.
Стойки для штанг есть, но не представляю как выполнять там приседания? Там же крючки... *задумалась*
Москва не сразу строилась, надеюсь в скором времени я построю (с Вашей помощью) оптимальную, безопасную и полезную во всех отношениях программу тренировок.)
Спасибо.
О'К, с нагрузкам понятно.
Во. Вам задание (программа) на следующую треньки ног.
Разминка 5 мин бег скорость 7,5, далее разминка для всех суставов, тяните все мыщцы , ноги спину , грудь. 15 быстрых Приседов и вперед.
1. Разведения в тренажере 3х15 (вес 25, 30,35)
2. Приседания со штангой 4х15-15-12-10 (первые два подхода с бодибаром 6кг, третий с грифом 8 кг, четвертый с грифом 10 кг) отдых между подходами 1 мин. Гриф (или бодибар) поднимаете с пода (спина прямая) поднимаете над головой и кладете себе на трапеции (это верх спины) грудь вперед , спина прямая близкая к изгибу, приседаем до параллели с полом как садимся на стул, глаза направлены куда нить вверх, на подъеме выдох. Следите за техникой и держите спину!
3. Жимы платформы лежа (спинку в верхнее положение) 3х15-12-10 (вес пустой, 20,40)
4. Выпады с гантелями 4х15 (ггантели по 2-3 кг) 15 раз это на каждую ногу. Важно - голень и бедро при выпаде перпендикулярны полу, спина прямая , бедро продолжает спину, взгляд направлен вперед) на усилии выдох. Технику посмотрите у Кати.
5. Сгибание ног в тренажере . 3х15-12-10 (вес 5,10,15)
6. Пресс . Подъем ног на той стойке что вы мне показывали 3х20, не получается прямые ноги поднимайте с согнутыми коленями. Скручивания на самье 3х20. Делайте суперсетом - т.еподъем ног потом сразу скручивания, потом отдых 1 мин и дальше второй и третий подход.
7. Потяните ноги.
8. Можно аэробику не делать;))))))))
После треньки в баре берете протеиновый коктейль , если вы к этому пока не готовы то просто съедаете яблоко или банан.
Вопросы есть ? Задавайте!
Если вдруг плохо себя чувствуете, убиваться дальше не надо!!! Если после выполнения упражнений сердце выпрыгивает обязательно восстановите дыхание , подольше отдохните. я нагрузки пишу приблизительные , не очень большие но и не халявные. Самое сложное упражнение из перечисленных это выпады. Но их нужно очен постараться выполнить полностью.
Запишите прогу в тетрадь и после каждого выполнения пишите комментарий по самочувствию количеству выпяленных повторов, легко сложно, мошки в глазах и т.д. Ну только так мы дистанционно сможем что-нить наваять.
1. Понятно!
2. Понятно!
3. Жимы платформы лежа (спинку в верхнее положение) 3х15-12-10 (вес пустой, 20,40)-это тот тренажер, что у меня в паспорте?
4. Понятно!
5. Сгибание ног в тренажере . 3х15-12-10 (вес 5,10,15)-это на животе, ноги к попе?
6. Понятно!
7. Понятно!
8. Понятно!
3. Ага. Там сверху таки штыри есть блины вешать во на них и вешайте. Посмотрите предварительно как Катя жмет. Как ноги ставит , какая амплитуда.
5. Он самый . Отрегулируйте нижний валик что бы вам удобно было налавливая на него сгибать колени. Посмотрите внимательно на инструкции к тренажеру как там человечек лежит и где его колени. Поднимаете на 120 градусов и медленно опускаете. Если с 15 кг легко будет добавьте 4 подход с 20 кг на 10 раз.
Спасибо! К среде готова) Каждую тренировку записываю в телефон. Потом обязательно отчитаюсь о проделанной работе и об ощущениях!
Девочки, а зачем до мушек в глазах? У меня один раз так было, так я перепугалась, думала сейчас сознание потеряю-это же вредно наверно ужас как до такого состояния себя доводить? В чем прикол таких издевательств?
Простите, а в каком случае что для какого результат нужно есть? протеиновый коктейль и фрукт?
Ну мы же с Оленькой грамотно хотим тренироваться. И питание у нас будет грамотное. И попу мы хотим смоделировать и хотим сто бы был эффект от всех ее стараний, особенно от выпадов:))) . Поэтому получаем доп белки из протеинового коктейля. А простые углеводы это для гликогена после тренировки нужны.
Понятно, тоже втягиваюсь по-тихоньку в треньки, вот интересуюсь у грамотных людей, спасибо, что ответили. Если распределить ваш ЖБУ в день силовой тренировки, то какой процент белка у вас? А в кардио?
Не за что.
Честно, я не считаю . Все на глаз. Мое питание простое стараюсь минимизировать животные белки, и простые углеводы. Ну и подчиняться общим канонам диетологии.
У меня нет отдельного дня кардио. Я ,если честно, вообще аэробику ненавижу ,т.к. Скукота немыслимая! Делаю через "не хочу":))) В настоящий момент 5 силовых. В дни легких нагрузок , добавляют аэробику после силовой - 30-40 мин на дорожке.
У меня встречный вопрос. А как вы считаете жбу ? Записываете , завешиваете каждую ложку? Рыбу запекали в фольге - на весы, потом съели - кости на весы и разницу в весе разделяете на белки и жиры???? Как вообще это технически происходит?
Сейчас уже на глаз, а раньше - да, взвешивала. Ну, без фанатизма, разумеется. Просто я в прошлое похудание, до беременности стартовала с диеты, на которой четко все по весу. Вот я стала взвешивать, а потом еще ради интереса просчитывать на дионе, тогда на 15 кг похудела. Сейчас после родов снова в бой, все гораздо тяжелее и сложнее, на диетах сидеть не хочу, стараюсь подсчитывать, но как я уже говорила, без фанатизма. Некоторые продукты уже "просчитаны", на этикетках все написано( типа творога), другие в основной базе есть, дело нехитрое - порцию на кухонные весы и все. Если возможность есть.
Ну вот теперь Я вот озадачилась сегодня ( ну это однозначно после прочтения всех форумов о калорийности:)))) как например посчитать калорийность запеканки творожной, которую сама готовлю. 600гр творога 9 проц, 6. Ложек манки, 4 ложки сахара, 3 яйца, 100 гр 15 проц сметаны. Творог и сметану разве ную брали ну типа там без этикеток. Форму чуть маслом раст смазываю. Есть ли такие программы в инете которые за секунду все сами считают?
И сколько примернов 300 гр тушке дорадо мяса ? У меня весов нет , на вскидку грамм 200 наверно, да? Непременно хочу все на бжу пересчитать:)
Даже и не знаю, что посоветовать по поводу запеканки:) Наверное, "на глазок" получится. Я не видела таких чудодейственных программ, где готовое людо считаешь. Разве что в ресторане - готовое блюдо всегда можно на предмет калорийности в меню изучить. А дорадУ я всегда кусок считала, я ее целиком никогда не ела, ну с костями, да, но лучше ж меньше посчитать, чем больше:)
Я на iPad Скачала приложение по подсчету калорий. Запеканка больше 2100 получилась. Я ее готовила в силиконовых формочках порционно, по 175 ккал в каждой.:))))
Отлично! Теперь остается просчитать свой похудательный коридор по калориям, и можно грамотно стройнеть.
После обжирательства на праздники и выходные сегодня немного притормозила. С завтрашнего дня разделила питание по часам (4 раза) и 2 перекуса. Протеиновый коктейль после тренировки можно считать перекусом?
Про сами коктейли, есть 3 варианта:
GoldStandart (80/20% сывороточный протеин)
Platinum (100% сывороточный протеин)
Matrix (многокомпонентный протеин)
Какой выбрать?
Все три варианта - известных мировых производителей спортивного питания , Т.е. не фуфел. Нужно брать там где написано whey. . Из перечисленного я часто беру себе матрикс, поскольку он один из самых вкусных, которые мне доводилось пить:). Хорошо если протеин будет вместе с аминокислотами (BCAA) у Syntrax (matrix) такой вариант тоже есть. Если попробуете San или оптимум нутришн - расскажете как вкус. Я вам рекомендую на данном этапе протеин по вкусу выбирать что бы от вращения не возникло.
Нее , она как самостоятельный продукт идет со своими вкусовыми добавками. Пьют до треньки за час и сразу после. Хуже не будет , но Вы пока не заморачивайтесь на это. Step by step.
Доброго утра!)
Итак итог дня:
Из за технических неполадок (телефон, куда списала все упражнения благополучно стал жить своей жизнью) программу восстанавливала по памяти:
0. Пока пыталась оживить телефон минут 5 походила по дорожке...
1. Разведения в тренажере 3х15-12-10 (вес 20,30,40)-нет у нас половинок на вес)
2. Приседания со штангой 4х15-15-12-10 (первые два подхода с бодибаром 5,5кг, третий с бодибаром 8 кг, четвертый с бодибаром 12 кг (какие нашла)
3. Жимы платформы лежа (спинку в верхнее положение) 3х12-10-10 (вес пустой) - даже пустой был для меня тежеловат(
4. Выпады с гантелями 3х15 (гантели по 2-3 кг) 15 раз это на каждую ногу. -самое убийственное занятие, после него почувствовала свой зад)
5. Сгибание ног в тренажере 3х12-10-8 (вес 10,10,20)
6. Пресс - Подъем ног на стойке 3х10. Скручивания на самье 3х10. Чуть не сдохла)
7. Потяните ноги.
8. Протеиновый коктейль.
Итог: Программу немного упростила (в плане веса и повторений) на выпадах уже тряслись ноги, но попу проработали хорошо! выпады это вещь!!!
Коктейль мне понравился)
К пятнице надо разработать программу на грудь.
Буду благодарна за помощь.
Приветствую! Вы умничка! :)
1. Напишите свои ощущения после каждого упражнения. Как нагрузки? С каким весом было реально тяжело делать? Про приседы поподробнее. В каком упражнении , на ваш взгляд, можно было бы добавить веса не жертвуя при этом техникой выполнения? Как общие ощущения после тренировки, как настроение?
2. Готовьтесь что сегодня к вечеру ноги и попа болеть начнут, завтра усилится.
3. Какой коктейль в итоге попробовали . Матрикс? Какой вкус?
4. Сколько раз в неделю вы все-таки планируете силовым тренингом заниматься? На этой неделе сегодня вторая тренировка? Я как то этот момент пропустила....
1. Самый пик был на приседах с гантелями в 3кг, на 8 разе ноги уже дрожали, и равновесие терялось) Поэтому делала по 10 раз на каждую ногу в 3 подхода, и на прессе тоже самое. Нагрузка с теми изменениями, что я внесла (нет у нас по 5кг веса например), но все же надо повторить еще разочек)
2. К болям в мышцах уже начинаю привыкать, так что не страшно)
3. Просила коктель Матрикс, но сейчас по картинкам поняла, что дали Optimum nitrition клубничный с молоком, вкус понравился, но в пятницу хочу все же Матрикс попробовать)
4. На этой неделе силовая вторая, третья будет в пятницу, в воскресение будет йога)
Про выпады я поняла;))) это совершенно нормально, упражнение тяжелое.
Вы бы видели как мужики на выпадах плюются !!!! именно поэтому редко кто их делает:)
Давайте еще раз.
Про каждое упражнение (кроме выпадов и жимов платформы) напишите как нагрузка переносилась. Мне важно понять где было легко и можно прибавить вес, а что вообще исключить. Приседания со штангой (бодибаром и грифом в вашем случае) как дались? Это ключевое упражнение в нашей программе поэтому и интересуюсь.
В пятницу будете тренировать грудь , плечи и бицепс.
С бодибаром прошло все хорошо, нагрузка чувствовалась, но видимо силы еще были, потому сделала все, следила, чтобы коленки не уходили за мыски и присаживалась как на стул) Ноги к попе на животе на тренажере: далось легко и быстро, даже не совсем поняла, какие именно мышцы напрягались, вот жим платформы лежа - я даже без нагрузки не осилила, но к тому времени уже силы были на исходе... В пятницу тренировка будет вечером, утром с ребенком ко врачу(
Оль, а вы упражнения выполняли в той последовательности, в которой я вам написала или как вспомнили?
Ну теперь понятно. а я то голову ломаю почему у вас на жимы сил не хватило:)
1. Выполнять нужно все в такой последовательности в которой я вам написала. Это же полноценная программа тренировок, каждое упражнение расписано в определенной последовательности не просто так и нагрузки таким образом даны что бы вы смогли все осилить.
2. Заведите дневник тренировок на бумажном носителе, таскайте с собой в зал и после каждого упражнения пишите свои комментарии.
3. Закончу повествование про ноги, скорректировав нагрузку.
Программа на следующую среду:
Дорожка и разминка так же
1. Разведения так же
2. Приседы 4х15...10 , первый подход с бодибаром самым легким, 4 со штангой 15 кг. Т.е на ги ф 12,5 вы вешаете два маленьких блинчика по 1.25 и закрепление их пружинами. Надеюсь, эти простые девайсы вы найдете в зале. Посмотрите есть ли в зале большой гриф 10 или 15 кг, кот можно поставить на стойку и приседать со стойки а не с пола.
3. Жимы лежа 1х15 без веса, 2х12 - 10 кг, 3х12 -20 кг, если легко. То добавляем 4 подход 10 раз 30 кг.
4. Выпады с гантелями 3 кг 3х15 на каждую ногу
5. Сгибания 3х15 (20,30,30)
Вроде все. Осваивайте приседы!
Пресс так же. Стремитесь выполнять по 20 раз подъем ног и скручивания в суперсете .
Бумажный носитель - это Да!) Как не крутись вся наша электронная технология очень и очень ненадежна) *достала блокнотик и записывает*
Ммм, а как это "приседать со стойки а не с пола" ? Т.е. штангу не класть на пол, а вешать на стойку?
Ну так все нормальные люди делают:))) а когда вы будете с 20 кг приседать вы тоже как настоящий штангист сначала на грудь, потом над головой и лишь затем на трапеции ее будете класть?)
Доброе утро!
Сегодня болит попа, а точнее именно те мышцы на которых обычно сидят)))
Вот парочка, что успела сфоткать http://eva.ru/albumpage/52132/1019653.htm
Также есть тренажер гребная гребля, еще на разведение и сведение рук) Для верхней части тела тренажером больше, чем на нижней)
Все не то. Первый - трицепс, дальше два для спины. .
Поищите в инете похожие на те кот еще есть.
Бедняга.
Пишу вслепую тогда:)
Пятница
Грудь-плечи-бицепс для новичков
Разминка 5 мин беговая Дорожка, растяжение мышц с акцентом на верхнюю часть туловища, разминка суставов.
1. Отжимания от пола 3х10 . Постараться хотя бы первые 1....5 раз в каждом подходе выполнить правильно, если будет сложно то отжимания с колен.
2. Жим в тренажере 3х12 вес 5-10 кг (в инете)
3. Разведения гантелей на наклонной скамье (ищем технику выполнения в ютьюба) гантели по 3 кг 3х12
4. Жим гантелей сидя (гантели 3 кг) 3х12 технику ищем в инете
5. Подъем гантелей на бицепс сидя.поочередно. Гантели 3 кг 3х12 (на каждую руку). Ищем в инете!
6. Пресс. Подъем ног в висе+скручивания на мяче. 3х20/20
7. Если хватит сил и времени 20 минут а эллипсе.
8. После треньки протеин и шоколадку за хорошо приделанную работу (шучу)
Возможно что у ва в зале есть аналогичные тренажеры для выполнения упр 3-5. Не разменивайтесь на это, выполнять сами с маленькими гантельками. Но если вдруг найдете тренажер для бицепса - лучше на нем с минимальным весом
Упражнения даю с т.з. Выполнения - несложные и с низкой степенью травмоопасности. Но перед их выполнением обязательно посмотрите технику. Это важно . По энергозатратам тренировка не тяжелая.
Удачи!
Спасибо. Иду в зал после работы, народу там будет много, так что почти все тренажеры будут заняты)
Все записала в блокнот.
После каждого упражнения буду записывать ощущения!
Судя по картинкам задание поняли правильно. Обязательно посмотрите в видеозаписи выполнение.
Разведения на наклонной скамье - верхняя часть скамьи регулируется под 45 град ( это 2 или 3 позиция).
Жимы гантелей выполняйтесь на той же скамье только спинку поставьте в вертикальное положение и упритесь в нее спиной. На мяче выполнять не надо.
Сгибание на бицепс (раз ворот в верхней точке и дополнительное напряжение мыщц в верхней точке) можете выполнять как стоя так и сидя.
Если все будет очень легко - делайте больше повторений. Халявить нельзя даже на первой тренировке.
Удачи!
Как же много народу вечером(((
С отжиманием плохо все( Максимум 5 раз за подход(
Жим в тренажере 10кг оказалось легко, поставила 20кг, чувствовалось напряжение в грудных мышцах.
С гантелями вообще понравилось заниматься (если б еще народ вокруг не мешался) Все упражнения выполнила достаточно комфортно.
С прессом тоже беда... Только по 10 раз и то, на третьем подходе дыхание сбивается и мышцы болят(
Эллипс дался с трудом, 20 минут многовато... 15 самое то (наверное), уже ноги начинают путаться)
Коктейль матрикс как то моему желудку не понравился (хотя может и не он, но думаю на него) Надо будет проверить...
После всего использовала подарочные 20 минут Прессотерапии, ощущения странные, все же массаж руками мне кажется эффективнее.
Отжиматься пообещала себе дома каждый день, а то в зале совсем позор(((
Завтра йога! :)
Вы молодец:) вашими стараниями - горы свернете:) ни на кого не обращайте внимания. Это так кажется что все над вами смеются - на самом деле никому дела нет.
Отжимания если не лень дома по чуть-чуть практикуйте. Плюс одно каждый день. Готовьтесь, скоро будем учиться подтягиваться:)!!!!! поверьте, ВСЕ реально, было бы желание.
С гантелями мышцы работали? Вы их чувствовали (мышцы)? По весу как 3 кг легко было или последние повторы трудно давались?
С гантелями мышцы работали) Чувствовала их, 3 кг хороший вес, последние с усилием. Думаю, что для моих слабеньких ручек оно как раз)
Можно я здесь спрошу.
Месяц занимаюсь фитнесом,в основном групповые занятия,но не степ и танцы,а силовые. Вес стоит на месте(правильного питания придерживаюсь) и жирок все там же. Сегодня услышала про Л-карнитин,что якобы помогает жир сжигать. Так ли это?
Не удивительно:) в пилатесе больше физики поэтому прочувствовать и понять можно уже на первой тренировке посреди года. Йога же.. Это философия. Дух и сила. Система. Нужно с нуля начинать. и лучше не в группе:)
Сегодня утром болели косые мышцы живота (талия) это видимо после скручиваний в пилатасе)
Утро Доброе!)
Сегодня была попа (в смысле тренировки):
Я же нашла тренажер Смита!!!
Разминка - дорожка 5 минут;
Разводящие ноги 30кг по 15*3;
Жим платформы лежа без веса 5-10-10;
Выпады с гантелями 3кг по 15 раз на каждую ногу *3;
Тренажер смита 10 раз - пустой, потом +5кг, 10*2;
Сгибание ног лежа к попе) 30кг *3
Пресс на стойке 10*3;
Солярий;
Сауна;
Коктейль + яблоко)
Еще даже кофе не пила)))
Молодец девочка:)!
1. А спину вы тренировать не планируете что ли? Ее нужно обязательно тренировать так же как и все остальное. Сейчас вы с детскими весами первые шаги делаете (в приседах ,к примеру) но без укрепленной спины говорить о повышении рабочих весов просто нет смысла. Это прямой путь к травмам. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО!
2. Вы все делали в той последовательности в которой пишите?
3. Какие ощущения после Смита, жимов и выпадов.
4. Меня несколько удивляет вес с которым вы последнее упражнение делаете. 30 кг - хороший вес. У вас хорошо развит бицепс бедра ? Я таким весом делаю и мне тяжело, , но я жму платформу 200 кг. сфоткайте пожалуйста этот тренажер
1. Спина спина... Про спину я как то и забыла...
2. В той, что написала делала)
3. Ощущения усталости, дрожи в нога и жарко)
4. Не поняла какой именно сфоткать? Если платформу, то она у меня в паспорте есть, если тот, на котором делаю жимы к попе, то в среду будет фотка)
1. Спину обязательно на след треньки сделайте.
2. Последовательность нарушена. Попробую пояснить что для чего делается. Разведения - хоть и изолирующее упражнение но оно тут специально пунктом номер 1 - это просто разминка для ягодичных .
После разминка следуют. Базовые упражнения. Они тяжелые и в них работают все мыщцы. Базовые это приседы и жимы. Акцент на приседы сейчас не делаю потому что корсет туловища сначала надо укрепить. Но тем не менее на каждой треньки вы должны выкладываться на приседаниях.
Жимы - тоже базовое, более щадящее но не столь "работающее".
Затем идет работа изолирующими упражнениями будь то выпады или сгибания.
Последним упражнением я добавила бы ягодичные гиперэкстензии - горящие ягодицы и мертвую тягу. Но тягу только после того как вы полноценно спину начнете укреплять. Ягодичные гиперэкстензии объясню позже. Тяга - как завершаю щее упражнение очень хорошо подтягивает ягодичные и растягивает бицепсы бедра. В ней тоже все тело работает.
Поэтому будьте внимательны и соблюдайте очередность.
Доброго времени суток)
Оказывается правильная тренировка - это целое искусство! Без намеков на сарказм)Спасибо за науку, надеюсь в скором времени вопросов и ошибок будет меньше)
По поводу спины: её тренировать отдельным днем или можно совмещать с остальными тренировками?
Доброго!
Еще какая наука. Все учу-учу никак не выучу:)))) в каждом тематическом журнале , что ни статья то новый подход . "Забудьте все что вы знали раньше и начните строить свое тело по-новому:))))" я больше на практике к себе различные программы примеряю и делаю собственные выводы - работает это или нет. Но основы знаний , к счастью , стабильны.
Попозже распишу спину и трицепс на завтра.
Ноги болят?
Ноги болят, НО! меньше, чем в прошлый раз... Как то без боли в мышцах чувствую, что плохо поработала((((
Оль, я прогу составлю а вы обязательно технику посмотрите в ютубе!
Итак,
Тренировка 3 спина-дельты-трицепс (для начинающих)
Дорожка, разминка, разогрев суставов
1. Тяга в верхнем блоке за голову. 4х15-15-12-10 (10/15/20/20 или 25 кг)
Спина прямая корпус чуть вперед, грудь вперед плечи назад. Палку хватаете на 2 кулака шире плеч ( примерно в самом начале того места где она сгибается). Тяга за голову, до верха спины. Медленно. В нижней точке замираете Га секунду.
2. Тяга в нижнем блоке к поясу 4х15-15-12-10 (10/15/20/25 кг) . Спина прямая грудь колесом , когда тянете сводите лопатки. Медленно с задержкой у пояса.
3. Гиперэкстензии 3х20 без отягощения. На стройте тренажер под себя, должно быть удобно. Руки виза головой спина прямая, в верхней точке - корпус с ногами в прямой линии. Никаких рывков.
4. Средние дельты (то бишь красивые плечи). Махи гантелей через стороны 3х15 , гантели 3 кг. Стоя перед зеркалом. Технику освойте, т.к . Обычно все много ошибок совершают, упражнение требует навыка . . Никаких рывков. Махи выполняемыми в спокойном темпе, руки чуть согнуты в локтях, и поднимаются чут. Выше уровня плеч.
5. Трицепс (т.е. "Руки как у Мадонны начала 2000-х") отжимания от скамьи 3х15
6. Тяга вниз на трицепс в верхнем блоке 3х12 вес 5 -10 кг
Далее пресс , эллипс и протеин.
http://m.youtube.com/#/watch?v=OMuuLvZ7tFw&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3DOMuuLvZ7tFw&gl=RU тренировка трицепсов - здесь хорошо показана техника обратных отжиманий и тяга вниз в блоке (вы можете попробовать либо с веревкой либо с палкой -то что есть с тем и делайте)
Техника дельт здесь. http://m.youtube.com/watch?v=lxXtF6qNWkI&feature=related
В комплекс со спиной возьмете только отсюда махи, а в комплекс где грудь - жим гантелей сидя
Технику первый трех упражнений ищите в ютубе в мужском исполнении. Я немного поискала - как девочки делают и какие комментарии за кадром... Не совсем корректно, мне показалось.
Теперь все! На два месяца сплит расписала, по ходу тренировок только небольшие коррективы вносить и веса увеличивать!
Удачи!
Доброго утра)
Программу увидела же перед сном, пришлось в срочном порядке просматривать видео)))\
Тренировка 3 спина-дельты-трицепс (для начинающих)
Дорожка, разминка, разогрев суставов
1. Тяга в верхнем блоке за голову. Вес в 10кг оказался легким, поэтому сделала так 10кг на 15 - 2 подхода, далее 20кг - 15 и 20кг-10;
2. Тяга в нижнем блоке к поясу тут уже 10кг чувствовалось, 10кг на 15 - 2 подхода, далее 20кг - 15 и 20кг-10;
3. Гиперэкстензии 3 на 10... на 20 меня не хватило, после упражнения поясница как будто встала на место...
4. Средние дельты. Просмотрела видео - старалась делать как там, но больше 10 раз руки не давались.. 10-10-8
5. Трицепс, отжимания от скамьи 3х10 - далось легко, но на последних разах трудно... 15 не осилила все равно( После в сауне чувствовались трицепсы) Завтра видимо будут болеть)
6. Тяга вниз на трицепс в верхнем блоке 3х10 вес 10 кг
Эллипс,
Сауна,
Коктейль
В пятницу грудь)
сорри конечно, что вмешиваюсь в вашу компашку. но промолчать не могу
Если вам вертикальная тяка 10 кг слишком легко, при этом упражнение вы делаете в первые и вообще вы не постоянный клиент зала, то значит вы не верно делаете это упражнение
на 99% уверена что вы тяните блок вниз дельтами, бицепсами, трапецией.
А надо только спиной. Это технически очень сложное упражнение, поймать движение широчайших мышц на спине, при этом руки и шея должны быть расслабленны. Иначе через месяц другой таких тренировок вы с удивлением обнаружите что у вас шея короткая и бугры от шеи к плечам идут.
Я годами хожу заниматься с тренером в зал, первый год я занималась только с весом в 10 кг, и только когда техника становится автоматической а спина сильной можно увеличивать вес. Я и сейчас больше 20 кг не делаю, т.к. чувствую что тяну не спиной а руками, а я в очень хорошей спортивной форме.
Отработать самой это движение без посторонней помощи мне кажется совершенно не возможно, читайте, смотрите, пробуйте. Ваша задача расслабить руки и шею и растянуть широчайшие мышцы спины (когда руки наверху) а потом напрягая только спину (от талии и в бок наверх к лопаткам) тянуть блок вниз, одновременно собирая лопатки. Плечи не должны подниматься (когда руки наверху) они всегда внизу.
Я каждый день в зале наблюдаю "тягачей" которые и по 40 кг чуть ли не с подскока на себя тянут этот блок, вот что они там качают для меня загадка.
ИМХО для новичков надо начинать качать спину на коврике, отрабатывая там все движения, что бы чуть укрепить мышцы и научиться чувствовать каждую мышцу отдельно. Это актуально для всех видов тренировок и ноги и руки, но для спины важнее всего. Нет ничего хуже когда тренеруешь ненужные мышцы.
Кстати дельта и бицепс на этом тренажере подрабатывают всегда, но надо понимать куда идет основная нагрузка, если устают руки и плечи- уменьшайте вес. Смысл тягать 20 кг когда вы тянете не мышцами спины а связками, плечами, руками и зубами?:)
И вообще не в обиду вредному ежику, комплекс я бы сменила. Смысл начинать делать упражнения с отягащениями более 3 кг когда человек еще даже не владеет техникой, нет спортивной выносилости и вы не умеете изолировать нужную мышцу?
начинайте делать выпады, приседания, тяги и прочее с минимум веса или без него. Бодибар 3-4 кг вам в помощь и хватит! Иначе вы не мышцы тренируете а делаете упражнения по принципу крссфита, где основная цель - повышение силы и выносливости, прыгни выше, толкни больше, отожмись круче, а моделирование фигуры уж как приятный бонус.
Если вы хотите моделировать фигуру (т.е. улучшать ее в нужных вам местах) то нужно поизучать анатомию, постмотреть как устроено тело человека где какие мышцы и всегда перед упражнением думать на какую мышцу оно направлено и что оно вам даст! Иначе вы примкнете к бескрайнему морю тех девушек что года ходят, скачут, толкают ядро, поднимают штанку по 60 кг, а фигуру имеют не ахти какую или вообще никакую.
Думайте:)
Спасибо!)
Для того я тут и нахожусь, что бы понимать, где и как делаю неправильно) Даже если буду заниматься с персональным тренером и не знать КАК и ЧТО должно работать результата не получу, ведь меня легко могут мягко говоря "обвести вокруг пальца") В Ваших словах много правильного, надо знать и понимать и чувствовать какая мышца работает...
Понимаетели ... если с таким настроем относиться как вы то не то что бы тренера своего вы не найдете но и врача и учителя своим детям.
Надо людям верить, но надо понимать что вы хотите от них получить. и смотреть на их работу
Качество тренера проверяется оочень легко
1. Его внешний вид (для женщин тренера это актуально)
2. Интересуется ли он тем что вы ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ в результате тренировок
3 Объясняет ли он вам технику и как
4 контролирует ли он технику, по первости а это 2-3 первых месяца тренер вас будет поправлять вКАЖДОМ УПРАЖНЕНИЕ чуть ли не при каждом повторе
5. Вы задаете вопросы и получаете ответы по существу а не в общем.
6. знает ли он анатомию. Возьмите и спросите а какую мы мышцу качает? а как она называется, а за что отвечает? А зачем мы это делаем?? Если вам ответят что это мышца большая ягоидчная, а под ней есть еще малая и средняя но именно большая отвечает за формирование попы, а качаем мы ее для того что бы попа была округлой, выпуклой и высоко поднятой, т.к. это красиво. то ответ принимается. А зачем я качаю переднюю поверхность бедра? Это вообще контрольный выстрел в голову любому тренеру мужчине.
И врач и учитель уже есть, но все же ДЗ и лечение проходят под моим контролем и я когда-то училась в школе и болела + читаю справочники по лечению. А фитнес, он пока для меня настолько темный лес, что прежде чем покупать карту в клуб, надо было месяца 3 на подготовку в плане анатомии и теории, но увы, получилось как получилось....
В пятницу из за праздника пропустила тренировку, тело жаждет восполнить))) Сегодня пилатес)
Сегодня увидела первые результаты на теле, но есть один большой минус... Никак не отучу себя перекусывать сладеньким...
А сколько вы сладкого едите? Я вот тоже не могу прям отказаться совсем, за день пару пряников могу съесть либо шоколада грамм 30, либо блинчик с вареньем, т.е. у меня не получается почти совсем ничего не съесть из сладкого. У меня спорт домашний, но каждый день с 25 января . Вес с 53,5 до 51,5 опустился, на руках рельеф заметен стал, объемы уменьшились где 1см где 2см. Вот мне интересно на сколько это вредно такие перекусы, потому что по результатам я не вижу что они мне мешают ? Просто зная себя, если я не съем несколько дней ничего сладкого, потом слопаю пачку за раз.
Много( Особенно утром на работе чашечка кофе (с сахаром) и или булка или печенье... и в течении дня тоже могу съесть пару печенек по 30 грамм(((
Оно как бы не откладывается в жир (52кг во мне), но из за этого, мне кажется, не уйдет целлюлит с попы и жирок с живота(((
А почему совсем бесмысленно? Я вот тоже утром могу на завтрак печенюшек пару тройку и кофе, потом часов в 11 что нибудь фруктовое или творожное, а потом уже обед. Вот овсянка у меня не лезет, я о ней как подумаю уже дурно, редко могу с удовольствием съесть. В чем смысл завтрака от которого рвотный рефлекс? Получается просто что мой например завтрак не питательный в плане витаминополезности, по калориям он не калорийней чем каша и есть я от него не хочу в принципе до обеда, так в чем так все пугают людей, что прям ну совсем нельзя печенюшек? Мне правда интересно я без стеба, просто меня начинает совесть мучать когда слопаю, а потом думаю, ну ведь я же не килограмм съела.
Надо искать вкусное среди полезного. Мой любимый завтрак это котедж с ложкой чайной варенья( белки), поджаренный цельнозерновой хлеб (длинные углеводы), 30-50 грамм сыра или козьего или с гол.плесенью (белки)
Вкусно и все в пользу. Средняя калорийность 500 ккал
На завтрак у меня каша Нордик 4 злака заваренная кипятком с ложкой меда (дома), потом уже на работе (спустя 1,5 часа) кофе и сладости... Вот от сюда начинаются проблемы...
В выходные заметила, что сидя дома не тянет так на сладкое, как на работе... Дома пью чай (совсем не пью кофе) с курагой, инжиром или финиками.. на работе хочется (именно хочется) печенья и шоколада(((
Я тоже не завтракаю, тоже не могу. Встаю и пью кофе с 10 г шоколада и в зал еду. Ем ближе к 11, когда доезжаю до офиса. Ну вот не могу раньше и все тут. Но это вовсе не означает, что я перекусываю плюхами и печенюхами. От них сытости нет никакой, а углеводов, прямиком в бока садящихся, дофига. Если прямо невмоготу и хочется сладкого, то ем сладкое яблоко или грушу, если совсем невмоготу, то немного варенья, пастилы или мармелад. Из двух зол, как говорится. а еще я люблю просто зеленый чай или просто кофе. Без сахара, без печенек.. Это кайф, выпить приятный напиток без заедания. Хотя почему-то этот процесс называют не иначе как "выпить пустой чай". ))) Бессмысленно, потому что не дает печенюшка насыщения, по определению, по своему гликемическому индексу. А завтрак Ваш позволяет не есть до 11 потому что Вы с утра не можете есть. То есть если будете пить просто кофе, то, возможно, до 11 ничего есть не захотите
Чет написала много и сумбурно)
Так я еще к тому , что у меня эти пара печенюшек и не откладываются нигде. Зачем тогда прям так категорично многие пишут, что ни ни ... ни одной, я вот не вижу вреда от пары печенек в день, настроение хорошее -это же тоже важно.
Кстати перестали болеть мышцы... В смысле после тренировки так прекрасно они чувствуются, а на след день уже ничего не болит(
Это нормально? Или пора увеличивать вес/подходы????
После 40минут "лестниц" заболели колени) Как-то стало страшно)))
Сегодня упростила занятия (месячные) дала нагрузку на верх и немного спину.
Все пытаюсь заставить себя не есть сладкое, кофе) Пока держусь))) Накупила фруктов, кефира и заварила зеленого чая с лимоном)))
молодца :) всем в пример )) вот это вот "тело требует работы" - как же знакомо мне ;) наркотик - в единственном, положительном и полезном смысле для человека :) Как Ваши коленки после восхождения в небо? бо 150 этажей за раз - это круто .. Ага. потихоньку надо, наверное, взбираться )) Удачи ;)
Сегодня что-то хрустнуло в колене при приседах... Как-то насторожило... Не болит, а немного горит... Вроде вес не увеличивала... Возможно неправильно его поставила(
+2 кг так и держаться, что несомненно меня радует)))
Продолжаем...
Наблюдаю за тренерами (все еще лелею мысль взять пару тройку тренировок) и вы знаете... Совсем мне не нравится как они проходят... Девушки, которые с ними занимаются даже не потеют! Одна вовсе ходит накрашенная и после не принимает душ! Вот смысл в ТАКОЙ тренировке?! В руках у нее наблюдала маааааленькие гантельки, грамм по 300))))
За собой заметила, что стала много потеть!? Т.е. я и раньше потела на приседах в Смите, но тут уже второй день начинает лить с кардио и до кардио))) Даже сегодня штаны все были мокрые, хотя вес не прибавляю...