Очень хочу победить, помогите, пожалуйста!
Подскажите, сведующие, пожалуйста, или укажите, где можно спросить.
Ситуация такая - в нащшем фитнес-клубе объявлен конкурс на 2 месяца. Главный приз -годовая карта. Условия победы - наибольшее изменение кол-ва жира в организме в сторону уменьшения, наибольшее изменение мышечной массы в сторону увеличения, снижение веса в кг. Я уже записалась на участие. Но у меня ситуация очень смешная - все хорошо с мышчной массой, и вряд ли мне удастся сильно ее наростить за это время -) Остаются кг и жир. Жира во мне 12 кг, как мне вчера определили, плюс еще 2-3 литра лишней жидкости.
Дайте, пожалуйста, советы, что делать в эти два месяца. С учетом моей мышечной массы (хорошей) и клеточного обмена (тоже хорошего)
Спасибо заранее
В Джаннине такое соревнование два раза в год, но без тренера никто в нем не принимает участие.. А сколько вес у Вас? Какой процент жира?
лишнюю жидкость лимфодренажным массажем. для сжигания жира, наверное, интервальные тренировки на эллипсе и беговой дорожке. ну и изменение питания.
тренер у вас будет?
какие параметры по проценту жира и мышечной массы?
Данные такие ИМТ 30.3 Жировая масса в кг - 28,9 Тощая масса 56.2 Активная клеточная масса 32.6. Скелетно-мышечная масса 27.8 Общая жидкость 41.1 Тренер у меня есть - с тренировками в тренажерке - он поможет. Но хотелось бы еще каких-то советов. Мб помимо индивидуальных тренировок еще куда-то походить? Что с питанием делать. Мб есть секреты какие-нибудь и тл
А почему больше, а не меньше?
Автор же не писала, сколько она белка потребляет.
Может, там уже 2 грамма на кг веса.
Смотря какой % жира у вас сейчас.
Если избыток - то простое ограниение калорийности на 20% должно помочь (тренировки не прекращаем, конечно).
Если норма - то тут без толкового тренера и очень толково прописанного рациона никак.
Если на нижней границе нормы - тут снижать без химии, по-моему, уже не выйдет.
Спасибо за советы. Жира во мне много - целых 34%, так что над этим работать и работать. Но и мышц тоже достаточно
Жира много, да.
Уйти при правльном питании и тренировках должен легко и много поначалу.
Причем питание тут - основное.
Либо калории считайте, либо на "похудатлеьный" рацион "Пятнашек" посмотрите.
Сегодня снова тренировка. Контрольное взвешивание показало - 300 гр с позавчера - немного, конечно.
Но сегодня такая активная силовая, что я еле-еле себя заставила походить потом на степе и дорожке в общей сложности 20 минут. Есть ощущение, что белка я переела -( Хотя тренер постоянно советует белковую пищу - завтрак яйца или творог, обед и ужин - мясо с овощами
Просто совет.
Если вы хотите конккретного результата, у вас не должно быть "ощущения,
что белка переела".
У вас должны быть четкие цифры - чего и сколько вы съели.
я знаю, чего и сколько съела, я следую указаниям тренера. Просто моя диета сейчас стала очень "белковой", а обычно я наоборот, когда худею, не ем мясного и животного белка вообще. Поэтому для меня это непривычно. И белок он такой "плотный", чувства легкости а такой диете не возникает пока
можно влезу...
Вы же просто вес пищи считате. Надо именно белок считать.
Надо 2.5-3 гр. БЕЛКА именно на кг. веса.(если я не ошибаюсь)
Весы - хороша штука.
И дневник питания с подсчетом БЖУ ведите - это поможет научиться прикидывать рацион на глаз потом.
У вас НЕТ перебора белка.
Все в норме, даже чуть-чуть (на мой взгляд) недобор есть.
Смотрите: вы получаете около 70-80 грамм белка в день (я ниже пояснила).
В среднем надо не менее 1 грамма белка на 1 кг веса тела.
Я стараюст выдерживать 1.5 грамма белка на 1 кг веса.
Тогда ваша цель - от 85 граммов и 120 граммов белка в день.
Вот ваш рацион из поста выше:
на ЗАВТРАК - 12-16 гр белка
(100 г творога - около 16 грамм белка (смотря какой творог, я взяла первую цифру из интернета), (или 2 яйца - около 12-14 грамм)
на ОБЕД - 30 гр.
(куриная грудка - 20 грамм на 100 грамм, то есть у вас около 30 белка грамм на 150 гр мяса)
на УЖИН - 30 гр
(так же, как и обед - 150 гр. мяса, то есть около 30 граммов белка)
Спасибо, мне становится более понятно сейчас-) Рада, что как будто-то белка я реально ем в правильной пропорции
Осталось со всем осталным разобраться. потому что сегодня 5 -тый день на таком полудиетическом питании, и, если честно, есть хочется жутко. Я съела мясо с овощами, походила 2-3 часа, и уже голодная-( А уж если еще и по улице хорошо прощлась, то вообще. Опять съела мяса с овощами - ничего, но, боюсь через два часа опять проголодаться, а вечер уже-)
И сладкого хочется жутчайше. Зато тренировками наслаждаюсь
Вчера вечером активно тренировалась - силовая + 10 минут степ и 10 мин дорожка. Поела последний раз в 6 вечера курицу и овощи. Ночью пришлось поздно работать - к 2-ум часам ночи сильно оголодала-( но продержалась. Сегодня жутко хочется сладкого, прям до дрожи. Не смогла с собой совладать - съела днем киви, а вечером пожарила себе банан и яблочные дольки, и все это умяла. Завтра опять на тренировку, взвешусь и пойму, так ли криминально сегодня поступила с бананом
Ну что вы, голодать нельзя.
тем более вы ночью работали.
Вы же в стресс себя вгоняете.
Сладкое НАДО есть! И для психики в первуб очередь.
Чтобы не было - "до дрожжи"
Так, теперь про банан ваш несчастный.
Чем он так провинился, что вы его в криминал записали? :)
Вот смотрите.
Ну. хорошо, пусть ваш банан с яблоками был перебором по калориям (хотя, если вы в етчение дня не считали калории, то может быть, вы и не добираете. особеено с работой по ночам).
То есть пусть ваш банан пошел в +.
У вас плюс в 160-180 калорий (в банане 80-90 калорий плюс ваше яблоко - пусть те же 80-90).
Это - та-дааам! - целых 20 гр жира! (см пояснения ниже)
Вы серьезно на весах собираетесь отследить прибавку 20 гр жира?
И это при том что норма колебаний показаний веса в течение суток 1-1.5 кг (вода, еда, кишечник...)
__________
Пояснения:
Калорийность 1 кг жира - 7000-9000 калорий.
100 гр - 700-900 к
10 гр - 70-90 к.
Те для потери одного кг жира, мне нужно сжечь 7000-9000 калорий?
А что сладкого можно есть? Для меня это реально сейчас вдруг проблемой оказалось. Знаете, у меня сразу же все отражается на весах - если что-то делаю неправильно, либо прибака, либо нет результата
Ну да, для потери 1 кг веса (преимущественно жира) надо около 7-9 тыс калорий дефицит создать.
(может, чуть меньше, так как там езе вода будет уходить вместе с уменьшением объемов).
Но есть и хорошая новость - чтобы на 1 кг жира поправиться, надо 7 тым калорий налопать.
Так что когда на след день после нарушений вы видите + 1-2 кг, помните, что НУ НЕ МОГЛИ вы вчера перебрать на 7-18 тыс калорий :) больше.
Из сладкого можно и нужно есть все, если только три условия соблюдаются:
а) то, что ВАМ нравится.
б) это полезное, ну или хотя бы не вредное. (не сникерс, а темный шоколад, не чупа-чупс, а изюм ну и т д)
в) оно вписывается в ваш сегодняшний БЖУК
В идеале надо меню заранее составить:
1. Берете любую считалку калорий (интернет, апп на телефон)
2. Примерно составляете свой рацион (пока нудно и трудно, а потом будет на автомате)
3. Сначала "загружаете" дневное меню белками.
Вот мне надо ХХ грамм белка, значит я могу съесть ХХ курицы, ХХ яиц, ХХ творога....
Всего вышло ХХХ калорий, и уже пошло что-то в жиры и в угли.
Идем дальше
4. Добиваете жиры
Хочу авокадо, еще хочу салат сегодня с маслом раст, еще орехи бы съела горсточку...
Ага, уже ХХХ калорий, ХХ белка, ХХ жира, ХХ углей.
5. Ну и угли добиваете на остаток калорий (гарниры, крекеры, тосты, сахара...)
Вот спасибо Вам, добрый человек! Мне хоть как-то что-то становится понятно. На самом деле, мне кажется, достаточно сложно разобраться во всех этих системах. А езе есть ГИ, на который тоже надо внимание обращать -) вообще, тушите свет
На здоровье :)
Сложно немного в начале, так как все в новинку
Но принципы вообще-то простые для нас, любителей, а не проф. спортсменов:
-еда: вкусная, любимая, но поменьше обработанной промышленно, баланс БЖУ, разумный размер порций
- физкультура: то, что нравится и доступно, регулярно и постепенно, менять активность периодически.
А про ГИ.
Честно, я за ним не слежу. И так много всео, чего учесть надо.
Пока ваша схема работает (= базовые принципы питания плюс регулярные физнагрузки дают жалаемый результат), я бы ничего не трогала и не добавляла.
ПС
Про весы.
Я не знаю, как вы отслеживаете прибавки/убавки.
На всяк случай напишу:
Вес колеблется при неизменном составе тела (жир/мышцы).
Это вода и содержимое кишечника.
Особенно он колеблется у женщин в зависимости от фазы цикла (гормоны сильная штука)
Поэтому, вес замеряете каждый день (или через день) при одних и тех же условиях (утром голышом, н-р) в течение месяца.
Смотрите, куда в цедом ползет график.
выводите медиану и - вот ваш вес на этот месяц.
Первая неделя - минус 1 кг. Даже не знаю, расстоена я или обрадована. Ожидала большего, если честно при моем-то первоначальном весе и последних 7 кг набранных очень недавно. Но буду бороться дальше. Тренер расстроен тем, что я собираюсь держать пост - говорит, мне сильно белки нужны