Упражнения на ноги - какие?
Девушки, прошу подсказать по своему опыту.
Привожу в порядок ноги - традиционно бедра (внтур. и внешняя поверхность, но внутр. большет волнует). Интересую советы по действенным упражнениям, КОТОРЫЕ НЕ ДАЮТ НАГРУЗКУ НА НОГИ НИЖЕ КОЛЕНА.
Специально выделила капслоком, так как это очень важно. Я думаю, что кардио на велосипеде и так нагружает икры и все вокруг, так сказать, плюс после нагрузки ниже колена у меня очень сильно проступают вены. У меня есть предрасположенность к варикозу, сосуды не совсем в норме, поэтому напрягать лишний раз не хочу. Сами колени ок, но вот икры... (((( Пока делаю на тренажерах упражнения, делаю выпады вперед. Есть еще что-то из вашего "арсенала", когда по ощущениям напрягаются именно нужные мышцы - попа, бедра, а икры нет?
Заранее спасибо!
Велосипед - то такой, где есть опора для спины. Кстати, именно такие упражнения на таком велосипеде рекомендуются людям с варикозом - только дозированная нагрузка.
ну а так - сведение-разведение бедер, можно с сопротиивлением. Все упражнения на полу (напр. поднимание бедра из полохения "на четвереньках", все виды "планок"). Для попы и бедер - старинное упражнение "ходьба на попе". Вот так, садишься, и вперед круги наворачивать по комнате на полупопиях.
Спасибо!
На обычном велике нет у нас в клубе опоры для спины. Вернее есть такие, но садишься внизу, то есть ноги впереди как бы находятся. По ощущениям менее эффективно
А что за планки?
"Планка" - общее название группы упражнений, чаще стационарных или с небольшими движениями. При них корпус находится в напряженном состоянии, как деревянная планка или доска. Эти упражнения позиционируются вроде бы как упражнения для корпуса, а не суто для попы-ног. НО а) упражнения для корпуса необходимы ВСЕМ и б) задействованы мышцы всего тела, в том числе и ягодиц и бедер, только их надо напрягать ("сжимать в кучку").
Вот разные вариации "планки"
http://images.yandex.ru/yandsearch?text=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0%20%D1%84%D0%BE%D1%82%D0%BE&stype=image&lr=21457&noreask=1&source=wiz
Ах да, и еще йога - Ваше все.
Про велик - да, именно такой я и имела в виду, когда садишься и ноги как бы впереди. "По ощущениям менее эффективно" - а Вы попробуйте сопротивление добавить и покрутить подольше.
Сегодня крутила такой велосипед. Лично для меня не очень удобное положение сидя, но по ощущениям также потеешь, стараешься. Так икры меньше напрягаются?
Скажем так: такой велосипед - это классический тренажер для тех. у кого проблемы со спиной или с ногами (суставами, венами). У Вас, как понимаю, нет варикоза в острой стадии и вообще нет.
Впрочем, кто Вам сказал, что есмли есть кслонность к варикозу - то икры напрягать в принципе нельзя? еще как можно, даже нужно. чтобы укрепить мышцы, улучшить кровоток и опосредованно укрепить стенки вен. Только, разумеется, не приседать со штангой в 50 кг. А вот ходить пешком (в том числе на ходилке и в том числе "в горку"), крутить педали, для начала с не слишком большим сопротивлением, но быстро и (или) долгое время - это как раз самое то.
Призадумалась.
При варикозе вообще силовой тренинг противопоказан. Приседы со штангой точно нельзя. Тяги нельзя.
Как слабая альтернатива - жим платформы (ноги же кверху). Выпады - наверно одно из самых лучших. Махи ногами в станке. Изолирующий - сгиб и разгиб, сведения и разведения. На ягодичные - подъем прямых ног лицом вниз, гиперэкстензии ягодичные, подъем таза лежа с отягощением.
Короче самые действенные упражнения делать противопоказанно.
Приседания не буду делать со штангой, конечно. Пока варикоза нет, но рисковать не хочу.
Выпады делаю, но при этом упраженении у меня болит только передняя поверхность бедра и все. Едва-едва попа где-то внутри :-) в "полупопиях" еще.
И можно подробнее про эти варианты:
- золирующий - сгиб и разгиб
- сведения и разведения
- подъем прямых ног лицом вниз, гиперэкстензии ягодичные, подъем таза лежа с отягощением
странно как-то, при выпадах(при переносе веса на пятку "выпадной" ноги, при правильной технике(колено не выходит за носок) попа нагружается.
для внутренней: встаньте ноги шире плеч, потом как можно шире, но развернуты от вас, и приседаем, ну типа широкое плие, сначала по разу, потом затяжные по три, потом опять по разу
Спасибо! Попробую приседания. Как думаете, если взять в руки гантели, это усилит эффект? (видела про выпады в древнем видео с С.Кроуфорд, что выпады она делала с гантельками, может, тот же принцип?)
Я делаю выпдаы так, нога вперед и приседание (глубоко не могу), когда вторая нога сгибается. Не совсем понимаю, как переносить тяжесть на пятку.
Я делаю так: http://www.dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=36083&page=40 (там, где фотка девушки со штангой, только я с гантелями делаю)
Может, так надо?
http://images.yandex.ru/yandsearch?source=psearch&text=%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5%20%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D0%BE%D0%B2&noreask=1&img_url=http%3A%2F%2Fwww.muskul.net%2Fbody%2Flunge.jpg&pos=0&rpt=simage&lr=172&nojs=1
Еще в этом видео мужчина делает только на 1 ногу, потом, видимо, меняет. А я делаю поочередно. Может, в этом моя ошибка?
http://kiwi.kz/watch/ov4bj36u8jop
конечно с гантелями нагрузка вырастет, но она должна все время расти поэтому рассчитывайте свои силы.
по поводу ссылок,это немного не то, кмк, посморите пжл
http://www.youtube.com/watch?v=Jp9pnEGnWx8, когда приседаете прям вес тела на пятке должны чувствовать, пр выпадах тоже
при широком плие внимание колени!!! при подъеме ягодичными помогайте как бы выталкивать себя
Мыщцы вряд ли развиты, так как к спорту отношусь, увы, прохладно. Просто уже никак не выкрутиться, да и здоровье надо поддерживать.
Попробую не чаще 3 раз делать, спасибо.
Если вопрос мне, то нет, не дома. Но и дома хотела бы тоже время от времени подключать.
Почему то из контекста поняла что вы дома занимаетесь...
А у вас не было мысли взять персоналку, хотя бы одну, что бы вам живой человек , который в этом хорошо разбирается : 1) оценил бы соотношение вашего варикоза с допустимыми упражнениями 2) поставил технику 3) составил программу тренировок ног именно по вашим характеристикам и проблемам???
Не хочу вам навязывать свое мнение но моя позиция совсем иная. Если варикоза нет, то и не хрен себя жалеть. Если он есть- то одеваем противоварикозное белье (колготы лосины и т.д) и опять не хрен себя жалеть - тренируемся нормально:)
Я хожу 2-3 раза в зал, рано утром, так как вечером меня вообще не загнать туда, да и кол-во людей (жесть) не способствует. Также хочу подключить еще дома какие-то упражнения.
Про персонального тренера вы мои мысли читаете)))) Возможность будет чуть позже, но у меня большие сомнения на счет познаний тренера с мед. т.з. Хотя могу ошибаться...
Вы не доумайте, что я там еле живая хожу, нет, не жалею себя совсем. Но недавно просто перекачалась, видимо, вены каааак проступили возле щик-ки, икры кааак заболели, и я что-то струхнула... Но наследственность и правда есть, увы((
И часто после тренировки ноет иногда в икрах где-то нога, так что хочу без особой нагрузки на эти области обойтись.
Да ну бросьте! Вы их (тренеров) просто недооцениваете. Есть специальный курс для подготовки персональных тренеров в котором рассматриваются проблемные подопечные типа с неврозами, варикозами, болезнями спины или суставов , беременные и т.п. Можно перед тренингом озадачить тренера на эту тему. Выберите на ваш взгляд наиболее авторитетного и опытного из имеющихся , или пусть администратор или фитнес директор по советует к кому с такими проблемами лучше обращаться...
Я бы на вашем месте даже не сомневалась! Ай да грамотно и продуктов но тренироваться!
Есть основа основ - базовые упражнения с отягощениями, которые формируют мыщцы, изолирующими вы особо ничего не добьетесь . Мне не жалко я могу хоть технику двадцати упражнений объяснить и показать , но толку то от них, тонус - да, но не формирование.
Спасибо, я очень задумаюсь. Я и так чаще и чаще прихожу к мыслям на счет ПТ, но теперь еще больше озадачусь :-)
:-)
Персональная тренировка у нас (не Мск) стоит от 700 до 900р в зависимости от квалификации тренера. Хочу взять в мае, пока с учетом грядущих дней рождений и отпуска просто не получится. Пока навожу справки, ху из ху.
Теперь про выпады. Корячилась сегодня, как могла, опять же не почувствовала напряжения попы и бедра сзади, хотя старалась делать, как в видео. По ощущениям поняла, что наиболее эффективно для меня выпады такого вида: ногу в колене и к груди, а затем назад с приседанием. Нога, которая к груди прямая, другая нога сгибается в колене. Вот тогда да, я чувствую напряжение внтуренней поверхности бедра и попы. Пока буду делать так, а позже, надеюсь, тренер подскажет.
Я поняла о чем вы говорите, часто такое упраженнеие выполняют в тренажере смита со штангой на плечах, упражнение хорошее. если вы все прочувствовали то и выполняйте его, спину прямо держите.
Хотите я расскажу вам про самые убойные выпады?
Находите тренажер на котором выполняются разгибания ног. Вариант - скамейка с валиками для ног или , просто скамейка - высота выше вашего колена. Становитесь к нему спиной , делаете большой шаг вперед. Одна нога опорная - впереди, вторая нога взгромождается высоко на скамейку. Расстояние от скамейки Первой ноги 1-1,2 метра. Корпус наклоняете вперед таким образом что бы он продолжал линию бедра задней ноги. И сгибанием передней ноги делаете глубокий присед. Повторов 12...20 , сколько сможете , затем меняете ногу . Важно держать равновесие, держать прямую спину, голень передней ноги перпендикулярна полу, при приседании коленка не выходит за носок передней ноги. Естественно лучше всего выполнять упражнение с гантелями.
Я делаю с 10-килограммовыми гантелями по 15 раз на каждую ногу и в суперсете с мертвой тягой (штанга 35 кг) . Последние повторы просто с молитвой:)))) ну оооочень сильное упражнение! Я считаю что это самые лучшие и работающие выпады. Задействованы квадра, бицепс и ягодичные прям до мозгов:)))))
Я грызла морковь и чуть не подавилась, как прочла про 10кг отягощение. Ну, вы и Спортсменка, с Большой буквы. Какие там 10 кило, три ха-ха :-) Мне бы с гантельками по 2 кг сделать)))
Про упражнение:
1) на сколько выше должна быть опора? чуть выше колена или сильно выше?
2) опорная (присядающая) нога, получается сильно вперед?
А если тяжело будет первые разы, можно руками за что-то держаться?
вот так?
http://dmitriy-ubeykon.at.ua/news/bodibilding_podderzhivaem_formu_doma/2010-08-07-39 (последние упражнения)
http://images.yandex.ru/yandsearch?source=psearch&text=%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%2C%20%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D0%B0%20%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%20%D0%BD%D0%B0%20%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D1%8C%D0%B5&noreask=1&img_url=http%3A%2F%2Fwww.postroineem.ru%2Fimages%2Fstories%2Fypragnenia-dlya-nog2.jpg&pos=18&rpt=simage&lr=172&nojs=1
Ага, они. Болгарские выпады. Более легкий вариант, но все равно убойные . Я делаю на более высокой опоре (выпад глубже получается) и корпус книзу, в продолжении бедра. Ну опора где-то см на 15 выше коленки ближе к середине бедра (мой рост 166 см), я как пример привела тренажер для разгибаний ног - вот на таком часто делаю, а если он занят то нашла скамейку в зале наклонную вниз для жима штанги, она с валиками для коленей - вот она тоже отлично подходит.
Вы начните с 2 кг гантелями , но держите равновесие, этого можно добиться устойчивой постановкой ног.
Я давно занимаюсь поэтому это нормальный рабочий вес для меня , прекрасно помню когда и с 3 кг гантелями на десятом повторении просто валилась с ног.
И не забывайте молиться:)))))
Шепотом. Про спортсменку с большой буквы.
Вот она.
http://videos.bodybuilding.com/video/101442/Top-3-Fitness-Routines-Oksana-Grishina--2012-Olympia
Оксана Гришина. Первая в истории россиянка которая вышла на такой уровень.
Получила про карту и представляет Россию на Олимпии. В 2012 году -2 место . Это очень круто:)
Классная конечно, но у нее программа странная какая то-больше на гимнастику похожа только в теле перекаченном. Посмотрела ее фото в жизни симпатичная когда не на треньках, только не поняла как она весит 51 кг-она же гора мышц?
Это категория фитнес. Сначала идет сравнение тела, затем произвольная программа. То что вы посмотрели это и есть произволка (рутина еще называют)...
Да они там (на выступлениях) кто на что горазд. У Оксаны за спиной три года в детстве художественной гимнастики ... Поэтому вся ее рутина такая артистичная...
А Танджи Джонсон, например, которая в этом году взяла главный приз на арнольд классик - ее выступления сплошная акробатика.
Но Оксана самая красивая и гармоничная из всех:) я искренне болею за нее:)
А ведь начиналось все классически - просто в зал пришла лет 10 назад, если не ошибаюсь.. Ну и затянуло...
Я тоже не верю что она 51 кг весит. Думаю не меньше чем 57-58 при такой сушке.
Впечатляет)) Даже страшно представить, СКОЛЬКО надо сил вложить и времени... Положда руку на сердце, не смогу так, но в кач-ве примера вдохновляет. Я не фанат такой спорт. формы для женщины (но думаю, тут она сушилась для совернований), то есть руки и ноги точно не мое, а вот живот дааа, мечта, конечно))
ПС
У вас тоже после троих детей форма супер! Это природные данные, которые вы поддерижваете, или же работа над собой исключительно?
Это пахота в зале 4 -5 раз в неделю и диета. Но я очень люблю углеводы, а так бы вообще красоткой была:)))
В настоящий момент у меня еще 5 аэробик в неделю добавлено:) Для рельефа.
А всю жизнь по-разному. Я себе иногда перерыва устраиваю по 2-4 недели. Когда жизненные проблемы задавливают то бывает и по 2-3 треньки. Но в целом стараюсь регулярно. Как-то мне без спорта тяжело жить...
Хорошо, когда занимаешься больше с удовольствием, чем из-за необходимости. Я спорт не люблю. С детства. Блин( Приходиться заставлять себя.
К сожалению , такое довольно часто встречается.. И не только у женщин... . Лично у меня любовь к силовому тренингу не только на физическом но и на гормональном уровне. Эндорфины делают свое дело. Это лучшее времяпрепровождение для снятия стресса ... Каждом свое.... Все люди разные.
Тем не менее, Желаю вам полюбить спорт и приятных тренировок ! :)
