что еще можно сделать?
Проблема в следующем: у меня от природы "дряблые" ноги и попа. Борюсь с этим уже несколько лет: сначала сама на финес пошла - толку ноль. Взяла одного тренера - толку ноль. Думала неквалифицированный попался, взяла другого. В таких условиях прошло почти 2 года. По-прежднему хожу в спортзал 3-4 раза в неделю,и кардио и силовой занимаюсь, но ноги и попа не подтягиваются совершенно, или очень-очень мало. Накидайте советов, что еще можно сделать, а то уже руки просто опускаются так впахивать и не видеть результатов :(
Распишите свою тренировку на ноги (упражнение , кол подходов, кол-во повторов в подходе и вес с которым выполняете). Как долго вы тренируетесь по этой программе. По-подробнее режиме тренировок и питании. Ваш возраст, вес , рост и проблемы общие со здоровьем, если имеются. Желательно фото. Что-нибудь вам посоветую.
можт у меня плацебо, но через месяц (3-4 р/нед)явно меняются очертания ног, на ощупь тоже, да за полгода регулярки уже очень круто должно было быть,очень странная ситуация.У меня гадкие места - над коленями, ну и самый верх бедра, намек на галифе и бедро внутри.Но не сказала бы, что в целом дряблость.
А руки-торс-спина у вас как? прям рельефные и твердые при дряблом низе?
Возраст 35 лет, рост 175 см, вес 63 кг. Занимаюсь 2 р в нед кардио, 2 р в нед силовой. пример силовой тренировки на ноги: гиперэкстензия 3 подхода, приседания "ножницы" со штангой на тренажере Смита, приседания на Гакк тренажере, становая тяга, развеление ног. В перерыве между подходами качаю пресс. Вот ссылки на фото, и встречный вопрос: худеть надо? мне кажется 3-4 лишнихкг есть http://s45.radikal.ru/i108/1305/38/51f0bb601788.jpg
http://s020.radikal.ru/i701/1305/a8/8d5845fe2763.jpg
Про питание: утро - каша на воде с 1 ч.л. мнда, полдник - яблоко, обед - овощи с мясом или рыбой, ужин - грейпфрут. Раз в неделю срываюсь и ем сладости, в праздники на даче тоже грешила, набрала 2 кг
хорошенькие ножки. А попу и правда подтянуть хочется. Но даже в этом состоянии она у вас не отталкивающая. Худеть надо не когда кто-то сказал, что надо, а когда самой захотелось появилась нужда в этом. Иначе эффекта не будет.
Хорошо что фото сделали. Я себе такую жопище по вашему описанию уже представила:)
Все не так уж плохо, но нужно работать. Точнее пахать. Месяцев через 4-6 при ваших стараниях будет красивая попа. Худеть специально не надо но я бы все-равно скорректировала рацион.. Что бы он не был таким скудным .
Вы готовы впахивать физически? Если разговор продолжаем у меня 3 вопроса:1- с каким весом вы делаете становую и гакк приседы 2- зачем вы делаете кардио - что конкретно в каком темпе и сколько по времени? 3- вам больше по душе силовые или кардио?
Я дам общие рабочие рекомендации , которые вы помогут добиться цели.
Такой yжин y вас всегда?... хм.. тогда я понимаю, почемy не хyдеется... простите - это не yжин... это порнография!
а по поводy того, надо ли хyдеть - как вам комфортно? если и так хрошо - то, yчитывая, что вам не 20 - вы хорошо смотритесь! Если не комфортно - то 2-3 кило можно скинyть!
а мне кажется нормально с тренировками, если грамотно все делаете, а вот белка мало, я бы немного похудела и после этого посмотрела на попу, дряблого ничего не увидела
эээ... и где у вас дряблость на ногах?:-о
если придираться, то я вижу подвисшую попу. не круглую, не упругую. ваши названия упражнений не поняла, поэтому не знаю, делаете вы на нее вообще что-то??
если встать на каблуки - акуенные будут ноги.
Кардиотренировки назначил тренер, т.к. считает, что у меня лишний вес, по его мнению я должна весить 60 кг, на весах в спортзале в форме и кроссовках. Точный вес назвать не смогу, т.к. тренер сам его ставит, могу только примерный: приседание в смите - разогрев без блинов, в конце по 5 кг с каждой стороны; становая тяга - разогрев 10 кг, дальше не знаю; разведение ног - сначала больше вес и меньше повторений (примерно 47-54 кг), затем меньше вес и больше повторений, идет непрерывно. Остальное не помню.
Это говорит только лишь о том что у вас нет системы раз вы за два года тренировок не научились веса различать и тренировочный дневник вести. На самом деле вашему тренеру это выгодно. Но про веса я спросила что бы ориентироваться в уровне подготовки и окончательно убедиться почему результата нет.
Давайте так. Я попробую донести до вас, что нужно сделать что бы гарантировано исправить ситуация ну а вы сами оценивайте нужно оно вам или нет.
1) убираем два кардио дня! регулярные силовые тренировки 4 раза в неделю . Пн - ноги- ягодицы (тяжелая).
вт-грудь плечи бицепс,
ср-спина и. трицепс,
пятница - ноги-ягодицы (легкая).
Пресс - вт и пятница после основных упраженений.
2) аэробику делаете сразу ПОСЛЕ силовых , недолго 20-30 минут для ЖИРОсжигания . Делаете во второй третий и четвертый день тренинга.
3) подробнее о силовых на ноги и ягодицы. Тренировка проводится в очень интенсивном режиме с минимальным отдыхом и максимальной отдачей. В основе суперсеты - т.е. Два упражнения подряд, например приседы и жимы ногами, выпады и мертвая тяга , сгибания-разгибания. В каждом подходе вес по нарастающей. Но сейчас не об этом. . Никаких гаков и смито - учитесь приседать и делать выпады со свободным весом!!! у вас уже два года тренировочный стаж все-таки! Вес всегда повышаете , если у вас ничего не болит по-жизни (спина или суставы) то вполне нормально вам уметь Приседать с 50 кг. Поверьте , красивая попа и точеные ноги формируются посредством глубоких приседаний и тяжелых выпадов!
4) корректируйте питание, добавьте больше сложных углеводов (но прежде нужно посчитать) и принимайте пищу каждые 3 часа. Вы не должны испытывать чувство голода. Здесь нужна серьезная дисциплина и сила воли, но со временем это становится привычным.
5) ведите тренировочный дневник, пользуетесь калькулятором калорий
6) ваше нахождение в зале при таком раскладе будет не более 1,5 часов - 45 на силовую, 10-15 на пресс, 20-30 на кардио. Тяжелые ноги - силовая часть 60 минут.
спасибо огромное, записала все ваши рекомендации, забыла еще добавить: на обед кроме овощей бывают рис и гречка; разделить кардио и силовые на разные дни пока приходилось потому, как было строго ограниченно количество времени проведенном в зале (1 час и 10 минут), в следующем году с этим уже будет проще. И почти после каждой тренировки болит какая-то группа мышц, тренер говорит, что так и надо, потому, как тренируем разные группы мышц, это правильно?
Пожалуйста! Когда болит - здорово. Но две силовые это очень очень мало. Максимум чего вы добьетесь - тонуса в мыщцах при двух силовых. Здесь нужно делать жесткий акцент на формирование ягодичных и ноги и сжигание. Реально нужно впахивать. Кардио забейте! Оно эффективнее всегда после силовой. 45 силовой и сразу 20 кардио - всяко лучше чем отдельный день на кардио. Здесь важно этот темп выдержать! Про питани - у вас 2 гр белка на кг массы тела получается в день? Что это за один грейпфрут на ужин? Вы что птенчик? :))) на ужин грудка и огурец, а углеводы утром или после тренинга.
Что бы вы понимали о чем я толкую и к каким результатам вас хочу подвести - посмотрите на любую задницу девочек из категории фитнес-бикини. По крайней мере на пол пути к такой заднице вы через 3-6 месяцев уже будете:)
И белок посчитать. У Вас там и грамма на кило веса может не набегать, ничего не вырастет в этом случае, нет строительного материала.
а что ещьте при этом? правильно тут сказали про белки, не хватает белков наверняка, раз мышцы не наливаются... Вы вместо этого их усушиваете и истощаете, от этого еще больше дряблость будет..
сами по себе ножки и попа хорошие, не дряблые, но не спортивные, хотя при вашей нагрузке они должны быть таковыми..
прочитала Ваш рацион... у Вас белков очень мало http://www.azbukadiet.ru/2012/05/14/spisok-belkovyx-produktov.html вот посмотрите таблицу... у Вас в день белков лишь в среднем на 18-22 гр, а должно быть около 100-120 минимум, если Вы хотите чуть нарисовать рельеф...
Пейте конечно. Вами предложенный вариант не доводилось пробовать. Мои предпочтения- matrix syntax.
Посчитайте бжу!
При вашем рационе я бы по 1кг в день скидывала:) а так фигура нормальная, мне кажется худеть не надо, ноги будут худее выглядеть.
А то что в выходные вы набираете, это простите ваша еда в кишках, потому что на лицо недоедание в обычные дни.
Мое мнение - МАЛО занимаетесь. Не по частоте, а по интенсивности. Скорее всего "два прихлопа, три притопа" - а этого мало, чтобы убрать дряблость таких крупных мышц, как ягодичные и крупные мышцы ног. Кстати ноги как раз нормальные, а вот попа могла бы быть и подтянутей, но только если придираться.
Такие вещи надо прорабатывать очень интенсивно. Ну и если дряблость еще и за счет кожи - то подключить массаж, сауну и прочие процедуры для кожи, но главное - это бОльшая интенсивность упражнений. И "целевых"
Соглашусь с Felinka C.B. Можно и поинтенсивнее, и вообще толковые рекомендации. Так и есть все.
На счет интенсивности поспорю. Меня ренер гоняет по полной, сегодня самым тяжелым был сет - выпады вперед с блинами по 5 кг и сразу за ними жим ногами 45 кг, 3 подхода и мои ноги просто гудели. После силовой, еще было время, он меня на степ поставил на 10 уровень а потом на эллипс. Получилось часа полтора на всю тренировку.
То, что вы через 2 года делаете выпады с 5 кг и зачем-то жим ногами, говорит не в пользу тренера. Как и эллипс после силовой. Недопитание и недосиловые, так вы попу еще 10 лет растить будете.
Честно, не берусь из себя эксперта строить, поэтому даже не знаю что еще сказать. Я в общем понимаю Вас, насколько это сложно бывает, и как зыбка мотивация когда результат почти не виден. Вы знаете, возможно Вы и слышали, но если нет, на всякий случай. Почитайте книги Фалеева А.В. про всякие премудрости силовых тренировок, питания и кардио. Довольно толково изложено и многие видят прогресс в занятиях. Просто набираете его фамилию в поисковике, туча материала вылезет. Книги бесплатно в инете лежат. И конечно сил Вам, не сдаваться и успехов!!! :)
Это вы СУПЕРСЕТ делали выпады с жимами. А представьте о какой интенсивности я говорю : нужно три суперсета с короткими отдыхами за тренировку. Очень работает. И просите сами тренера повышать вам рабочие веса. Не стесняется говорить об этом . Иногда тренер может смотреть. На вас и считать что вам "не надо" ничего повышать а на самом деле если вы настроите себя правильно то ве сможете. Хоть по чуть-чуть , но прогрессируйте. Пусть я , хоть и нескромно, но буду для вас некой мотивацией, но я делаю приседы и жимы в суперсете в состоянии углеводного дефицита (т.е. С меньшими силами ) со следующими рабочими весами : присед 50 кг на 20 раз затем сразу жимы платформы 120 кг на 20 раз. И это в пол силы, потому что на сушке!!! Мой обычный рабочий вес на жимах 200 кг на 10 раз... Вы даже представить не можете какие ресурсы у наших организмов огромные и нужно их использовать! Прогрессируйте!
А не могли бы вы для примера расписать мне одну тренировку, на мышцы ног и попы, какие упражнения, сколько раз и с каким весом, заранее спасибо.
Вы "мерилом работы считаете усталость". Да хоть удавись - все равно получается "два прихлопа, три притопа". Полтора часа пару раз в неделю - это МАЛО для крупных мышц.
Ах да, и описанные Вами упражнения - скорее на мышцы ног. А для ягодиц надо другие.
Вот я Вам что скажу: посмотрите-ка калланетику. Смотрится легко, но рпроделавете пару подходов - все поймете.