Помогите, плиз, стать стройнее
Добрый день. Пишу в этом разделе редко, читаю постоянно. Давно уже пытаюсь как-то сделать свою фигуру лучше, но все время срываюсь и все по новой. Сейчас начинаю опять, но теперь у меня не просто диета, а спорт+диета. От спорта прямо зафанатела, кайфую от него, а после спорта и аппетит у меня почему-то уменьшается. Но я новичок во всем этом и мне кажется многое делаю неправильно.
Итак, рост 168 см, вес 63-64 кг (лишних 6-7 кг), возраст 30 лет. Основные проблемные места - попа и ноги, бока на талии и пресс, дряблые предплечья. Хотелось бы похудеть (до 57-58 кг хотя бы), убрать целлюлит и дряблость, подтянуть и может быть слегка подкачать мышцы.
Диета низкокалорийная. Стараюсь потреблять не больше 1200-1300 калл в день.
Спорт силовые в зале 3 раза в неделю, перед каждой силовой кардио 15-20 мин. (но я любитель силовых больше), после бассейн. В дни без тренировок просто час-полтора плавания (1-1,5 км). Что еще можно добавить из занятий? В зале полно всяких тренировок и групповых программ, но я в них потерялась совсем, а ходить на все подряд не хочется, должна же быть система. И как бы эффективней сделать плавание, я без него совсем не могу, готова бросить все тренировки и только плавать каждый день. Т.е. необходимо как-то вплести плавание в расписание, что бы все более эффективно работало.
Тренировки почти всегда вечером, как питаться перед тренировкой - белки или углеводы, я запуталась совсем? Что после? А если тренировка днем, то чем питаться?
А при диете как лучше питаться? Утром углеводы, я поняла, а днем? А вечером? А с учетом тренировки?
Может добавить массаж проблемных зон? Но как часто его делать? Какой именно массаж? Нужен ли он?
Извините за такое количество вопросов, я просто никак не въеду в эту систему правильного питания и спорта. Очень надеюсь на вашу помощь!
Подтянуть и подкачать мышцы - это одна и та же задача:) В список целевых зон добавьте спину, получатся все группы мышц. И эту задачу решают силовые быстрее всего. С тренером занимаетесь?
Добавлять другие занятия не стоит пока, после силовой тренировки, если она не очень убойная, нужен минимум день на восстановление, иначе результат будет не тот, что нужно) Система такая - силовые, восстановление во время которого допустима растяжка и не выматывающая кардионагрузка (бассейн, например), силовые - с постепенным увеличением нагрузки. Это на первые полгода примерно.
А плаваете как? Со спортивной техникой или просто, как большинство людей?
1300 калорий это маловато. Для сидячего похудения еще туда-сюда, со спортом надо больше. И стараться соблюдать соотношение белков-жиров-углеводов.
Перед тренировкой есть все равно что, поэкспериментируйте и посмотрите, после какой еды Вам проще и сил больше. За полтора-два часа. За час, если что-то очень легкое. После тоже, по большому счету, все равно что. Прямо сразу можно легкий углевод, типа банана-яблока. В принципе, время питания не имеет большого значения, главное - что и сколько Вы едите.
Массаж добавьте, если есть возможность, не повредит)
Добавлю. Кардио делайте, пожалуйста, после силовой, а не до. Просто разомкнитесь хорошенько перед силовыми но не в кардио-зоне.
На самом деле я совет дурацкий дала. Потом опять прочла повнимательнее ваш первый пост. Плавание я не учла!
Вы после силовой идите не кардио делать, а плавайте, так нормально будет.
Перед силовой, на мой взгляд, 20 мин на беговой дорожке только силы забирают. 5 минут для разогрева перед разминкой и хватит. Я вобще не разминаюсь в кардио зоне. Только суставы поверчу да мыщцы целевые потянули перед силовой и вперед.
Про питание . Завтракать нужно обязательно! Плотно, углеводами. Перед тренировкой (хоть и вечером) тоже углеводы сложные включайте , а после тем более если вам есть не хочется - протеиновый коктейль. Если аппетит есть - то любое блюдо из белков и овощей сырых.
Вы молодец! Ваш подход правильный! Всем бы так!
Спасибо за такие подробные советы! Занимаюсь с тренером, он тоже добавил мышцы спины, потому что на его взгляд они слабоваты. Плаваю обычно, не спортивно, есть мысль в сентябре взять еще тренера и в бассейне.
А какой коридор калорий в моем случае был бы нормальным? Я никогда не завтракала, а сейчас начала и вечером, особенно после тренировки, есть вообще не хочу. Не получается больше 1300, но буду стараться. И как соблюдать баланс бжу? Что и когда потреблять?
Подскажите еще, пожалуйста, у меня силовые через день может не получится, три, максимум четыре раза в неделю, это нормально? Перерыв между силовыми естественно делать буду. И что значит умеренная кардио нагрузка?
Вот уж не за что) Подход у Вас на редкость прекрасный:)
Про калорийность и бжу: http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html
Я эту ссылку вечно тут даю, как основу для всех расчетов, ну очень там все четко расписано. Вот если посчитать свою калорийность по любой из формул, вычесть чуть-чуть для похудения, это будет норма. По БЖУ - определить, сколько нужно белков и жиров (в граммах на килограмм веса), остаток добирать углеводами. Раз у Вас сейчас 1300, сразу переходить на расчетную, а там будет, наверно, в среднем 1600, не надо, но постепенно стоит поднимать.
В теории, чтобы рост мышц был интенсивным, надо есть вообще Много, но на практике, у начинающих, особенно, если есть излишки, оба процесса часто идут параллельно (мышцы обозначаются, % жира уменьшается). Но тоже какое-то время, потом приходится делать циклы - много едим, растим мясо, меньше едим, убираем жирок. Может быть, Вам и первого этапа будет достаточно для идеала, останется поддерживать результат, а может быть, что часто бывает, решите двигаться дальше))
Когда есть, правда, не важно. Часто советуют на ночь не есть углеводы, ограничиться белково-овощным ужином. Можно и так. Главное, голод не терпеть)
Три-четыре раза в неделю в самый раз. Тренер ведь наверняка советовал какой-то режим силовых, вряд ли чаще) Умеренное кардио - как раз спокойное плавание, бег, ходьба, эллипсоид и прочее, но не в бешеном темпе, с пульсом до 150, без дополнительной боли в мышцах на следующий день. Просто для результата в силовых должны и мышцы отдыхать и запасы энергии восстанавливаться, а на это уходит много времени. Если сегодня силовая, завтра интенсивное кардио, послезавтра опять силовая, со временем это может обернуться кучей проблем.
А подкорректируйте меня, пжста.
Как мне расписал тренер программу: День 1 - комплекс упражнений на верхнюю часть, день 2 - на попу-ноги, чередуем.Пресс и там и там, всего 3 дня/нед(например, пн, ср, пт).Разминка на эллипсе 10 мин, после силовых - 20 минут эллипс.Если "согрешила" сильно, то круговую тренировку такую - 5 групп мышц: спина, пресс, попа, ноги, руки - шесть кругов с рабочими весами по 10 раз, по 2 подхода с перерывом 10 секунд.В круговой день кардиозоны нет.
Я так понимаю, после силовых лучше бассейн, чем эллипс? Сколько? Как? осваивать стили?т.к. я просто умею плавать, ну держаться на воде)) Имеет смысл подгонять силовую так, чтоб попасть на групповой стрейчинг сразу после неё? И прям обязательные через день силовые?если я сегодня верхом занимаюсь, то почему завтра нельзя заняться ногами?Я увеличила веса за месяц, и всё равно у меня нет ощущения, что нужен перерыв для восстановления, только спать лучше стала.
Ну и первая цель собстна - 4-5 кг жира убрать, и чтоб не тряслось ничего.Потом посмотрю, что там у меня под жиром:-) и скорее всего, ягодицы и икры наращивать захочу)
После силовых, если силы остались, любое кардио годится, какое больше нравится. Бассейн хороший, но если плавать по-любительски, задирая голову, шее не очень хорошо. Учиться, наверно, лучше с тренером)) Есть, правда, разное методическое видео на ютубе, можно и по нему, но все-таки технику, особенно, когда сам себя не видишь, вернее поставит специалист. На форуме есть тренер по плаванию, Черная Мамба, можно с ней посоветоваться.
Про стретчинг в пятницу напишу, как раз будет семинар по нему) Что-то я такое встречала про нежелательность интенсивной растяжки сразу после силовых, уточню. Может кто-нибудь раньше вспомнит.
Про график силовых. Есть такой нюанс - во время силовой тратится гликоген (источник энергии), который запасен в мышцах и печени. Восстанавливается он не сразу, может и сутки, может и три дня. При правильном графике он восстанавливается в прежнем объеме плюс чуть-чуть сверху, каждый раз. В итоге выносливость повышается и результаты заодно. Если за тренировку его потрачено много и сразу - вторая, получим обратный результат. Плюс силовые - это нагрузка на нервную систему, ей тоже нужно давать отдых.
Если верх совсем не выматывает, и в тренировке низа работают другие группы мышц (то есть, нет, например, тяги блока к груди в один день и становой тяги во второй), можно и два дня подряд. Но потом 2 дня отдыхать минимум. И следите за прогрессом. Если сил на следующей тренировке явно меньше, чем на такой же предыдущей, и ничего не улучшается, отдыхать нужно больше. А еще обязательно спать и не голодать)
спасибо. Т.е., всё-таки лучше через день, так может мне тогда интенсивность самой тренировки как-то увеличить? количеством подходов?весами?сменить упражнения,опять потрепать тренера на эту тему. Ну у меня вообще ничего не болит на следующий день, у меня только одно желание - пойти в зал.Но я твердею, видоизменяюсь,упражнения делать легче, и веса по чуть добавляю, т.е. прогресс есть и на вид, и наощупь, и по рабочим весам.Только мои напольные весы практически не реагируют)), вес не уменьшается(но я в питании позволяю вольности.Про ру-хелс знаю)) осталось изучить)
Жир уходит значит:) Если наощупь прогресс, а вес на месте.
По чуть-чуть добавлять лучше всего. Если вид меняется, и сил прибавляется, не надо, я думаю, менять интенсивность, тише едешь... Тем более, я не решусь давать такой совет по интернету)
Можно спросить тренера, стоит ли сдваивать тренировки, он видит и Вас и программу, он, надеюсь, опытный, ему проще такое советовать:)
навскидку, у вас очень маленькая калорийность рациона для ващей физической активности. понятно, чтобы похудеть, но все должно быть в меру. из чего вы мыщцы подкачаете, из чего они построятся, если калорийности едва-едва хватает на просто жизнеобеспечение. т.е. вы тренируетесь - жир горит, мышцы (в меньшей степени), но тоже. и я уверена, что на таком рационе у вас большой недобор белка, прямо вот интуиция подсказывает мне это))) а белок нужен, чтобы восстанавливать после тренировок и строить мышцы. и белка у вас доложно быть примерно грамм 120-130. по себе знаю, что обычно даже при правильном питании (если не заниматься подсчетом бжу) бывает переизбыток углеводов. потому что фрукты/овощи/крупы - это все углеводы)
Спасибо, белок в рационе присутствует, попробую подсчитать количество. Рацион примерно такой. Завтрак каша на молоке 250 гр + ряженка/кефир. Обед курица или рыба + овощи или суп овощной. Ужин перед тренировкой гречка или курица + салат. Ужин после тренировки курица (100 гр) или творог обезжиренный (100 гр) со сметаной (10-15%) + фрукт (банан или яблоко) + кефир.
я правильно поняла, что у вас ежедневные тренировки? и достаточно интенсивные. для ваших параметров ваш базовый метаболизм примерно 1400 ккал. с учетом активности спортивной, норма калорий примерно 2300. это чтобы не худеть. чтобы худеть стабильно и без срывов и без истязаний организма надо уменьшить калорийность на 10-20%. т.е. это диапазон 1840- 2070ккал. из них чистого белка 120 грамм минимум, и чистых жиров 60-65г. все остальное - углеводы.
но этот расчет верез, если вы реально каждый день тренируетесь достаточно интенсивно. если тренируетесь раз 5 в неделю, то разбег для похудения будет 1700-1900.
Тренировки пока 6 раз в неделю. 3 раза в неделю 1 час силовые + 20 минут бассейн. 3 раза в неделю 1-1,5 часа бассейн 9проплываю 1-1,5 км). Бывает пропускаю по самочувствию или если есть дела неотложные.
Я еще в начале пути, занимаюсь с тренером. Веса это что? Вес гантелей? Извините за глупые вопросы.
Хотела бы поделиться промежуточными результатами. И поблагодарить всех, кто давал мне советы в моей темке, они мне очень помогли.
Общий отвес за три недели 3 кг. Понимаю, что такой отвес из-за того, что это начало, в основном ушла вода, но результат все равно окрыляет.
Ем ровно 1500 калл в день, не голодаю, углеводы утром, в остальное время дня курица/рыба, овощи, фрукты и творог. Занятия продолжаю в том же ритме - три раза в неделю по часу силовые + 20-30 минут бассейн, три раза бассейн по часу-полтора. Тело заметно подтянулось, целлюлита стало меньше намного, живот пропал (но он у меня всегда первый реагирует). Будем работать дальше. Если кому будет интересно, буду держать в курсе.
Красота:) Кстати, вряд ли это прямо много воды, не столько у Вас лишнего веса и не настолько жесткое питание.
Не пропадайте, конечно, интересно. Приходите в спортивный топ!
Спасибо за внимание. С удовольствием приду в спортивный топ, правда стесняюсь, потому как пока больше половины терминов не понимаю, новичок я еще... :)
Так тем более)) Заодно и в терминах разберетесь, если понадобится. Объяснить что угодно совсем не сложно:)
молодчина! так держать! :) Лишний вес небольшой. Не думаю, что ушла только вода. Как мне кажется, воду гоняют те, кто сидит на жестких диетах, кому надо срочно и за 3 дня )))) У Вас с питанием всё супер - мне нравится, главное - Вы не голодны, уютно Вам, значит и срывов не должно быть. А то, что тело так меняется - дык, спорт в этом деле самый главный помощник. С таким подходом и настроем любой цели достигните :) Удачи! не пропадайте ;)
