Оптимальная физ.нагрузка
всем привет! Обращаюсь к людям компетентным. Проблема такова: через 10 мин. после тренировки (силовая 1.5 ч). пульс = 90 уд..мин.в положении сидя. Втечени дня пульс ниже 85-88 не опускается. После тренировки "убитая", хочется лечь и не двигаться. Вопрос: это ненормально? Т.е. говорит о том, что нагрузка для меня большая и сердце не успевает восстанавливаться. Мне 37 лет, рост 174, вес 56 кг. На диетах не сижу, питание 5 раз в сутки (творог, мясо, яйца, овощи, фрукты, каши, 1-е блюда). Как подобрать оптимальную для себя нагрузку? Цель занятий- тонус мышц и рельеф.
Убитость после силовой - нормально. Если есть возможность, лучше вообще лечь и поспать.
Обычно пульс в покое какой? А в ходе тренировки не замеряете?
Оптимальная нагрузка - та, при которой пульс не скачет выше 150 (170 для приседаний и становой итп). Между подходами отдыхать, пока не опустится до 120-130. Долгое медленное кардио 100-140. И все будет тренироваться, и сердце и легкие и сосуды и МПК вырастет.
85-90 в течение дня не критический пульс.
В покое последнее время 80-88. Боюсь, как бы это на перетренерованность не походило. В области сердца тяжесть появилась. После упражнений пульс не меряла, но гатит сильно. Между подходами отдых 1.5-2-3 мин. в зависимости от упражнения. (Приседания даются тяжело). С медленным кардио проблематично, т.к. занимаюсь дома. Гантели, штанга есть,а вело или дорожки нет. Я думаю, мож. вес убрать, какие-нибудь упражнения. Я стремаюсь, потому что у меня пролапс и недостаощчность митрального клапана.
Купите пульсомер с нагрудным датчиком, не помешает. И стоило бы сделать ЭКГ на всякий случай, чтобы перестраховаться. Пульс 80 не страшный, а тяжесть в области сердца я бы разъяснила. Если у Вас на тех же приседаниях пульс выходит за 170, а тренируетесь Вы несколько раз в неделю, сердце перегружается. Поэтому я бы снизила веса и работала на выносливость первое время. Дышать правильно не забывайте. Это все тренируется, потом увидите, что и пульс не зашкаливает и дыхание не сбивается там, где раньше это происходило.
У меня тоже пролапс и хитровывернутая тахикардия, но через год с лишним регулярных тренировок я про это и не вспоминаю.
правильно ли я вас понимаю, что тренинг на выносливость - это маленький вес и большое к-во повторений в подходе?
Да. Повторов по 10-15, в зависимости от упражнения. Вес не совсем маленький, до 70% от максимума. Есть и тут будет дискомфорт, еще снижайте. И где-то месяц в таком режиме, а потом пробуйте потихоньку чередовать, следя за пульсом и дыханием. На самом деле, достаточно быстро все выравнивается)
я, к сожалению, свой максимальный не знаю. По ощущениям ориентируюсь, чтобы 2 последних повтора были через силу. И повторы 12-15 штук. Прошлый раз на становую на прямых ногах брала вес 13 кг и сделала 20 повторов (все ждала, когда через силу будет). Вобщем из 6-ти запланированных упражнений,я "сдохла" после 3-го. Остальные делала кое-как, для "галочки".
я плохо сплю уже 8 лет, после родов. Врач АД поменял, плюс жара. Может, все одно к одному.
Пролапс - фигня:) У меня тож как-то случайно диагностировали разок. А потом повторили и оказалось нет ничего:)
неееее, у меня уже не раз диагностировали. Он у меня еще и с обратным током крови. Вот, если бы без него - то, согласна на все 100 - фигня!
Все равно фигня. Когда у меня это дело обнаружили, я нерно побежала к своему другу-доктору кардиологу за советами. Он мне накидал тонну литературы на эту тему и все сводится к одному - это фигня:) Более того, тренировки постоянные укрепляют клапан. Эта тема есть у многих. часто врожденное. У меня может тоже снова обнаружат если сделают проверку, но я даже не буду парится.А у вас есть симптомы усталости постоянной или еще какие-то из тэ что при данном заболевании бывают. Помимо спорта.
как мне объяснял врач створки не смыкаются на 6 мм, недостаточность 3-й степени, регургитация - не помню. Знаю, что фракция выброса нормальная, функия миокарда удовлетворительная и сердце не увеличено (т-т-т.)
Вообще 3 степень - немало. Она вызвана пролапсом, да?
Я не врач, я мама ребенка с ВПС... и я знаю, что наши врачи склонны к перестраховке (столкнулись на собственном опыте)... но все-таки покопалась бы в вопросе какие нагрузки и какой интенсивности разрешены
чесслово, не знаю чем она вызвана. Я неоднократно делала эхокардиографию в областном центре (сама я живу в провинции). Задавал вопрос о физ.нагрузках, сказали, что можно, но дозированно, по ощущениям. Т.Е.слушать свое тело, ну и сердце. Врач сказала, что для меня страшная вещь - это простуды, перенесенные на ногах. Типа, только чихула, сразу в постель и оставаться там до полного выздоровления+антибиотики.
Для вас страшная вещь - бактериальные инфекции, точно. Из-за опасности, что зараза эта сядет на клапан и притащит инфекционный эндокардит. Ну и простуды лучше не на ногах переносить, что есть - то есть.
Да, пролапс - не диагноз и не показание к инвалидности. Это повод действительно слушать свое тело и наблюдать. Просто при очень высоких нагрузках увеличивается количество крови, которая прокачивается сердцем. А значит увеличивается нагрузка на клапаны, в том числе и на митральный. При наличии сброса увеличивается и объем этого сброса, что в конечном итоге, конечно, влияет и на структуры самого сердца.
ПМК может вызывать тахикардию при нагрузке, волнении и даже употреблении чая и кофе :) Это к вопросу учащенного пульса, о котором вы писали. И вообще аритмии при ПМК - вещь нередкая.
И еще... к другому топу :) Там, где вы пишете о том, что не наращивается мышечная масса в верхней части тела. Это, конечно, только предположение, но... ПМК в большинстве случаев - одно из проявлений дисплазии соединительной ткани. А классический ДСТшник - тонкий, астеничный, близорукий, с плоскостопием, высокорослый, со слаборазвитой мускулатурой и повышенной разгибательной способностью суставов. Это я крайний случай описала :) А в принципе набор черт может быть любым при разной степени ДСТ. И вот этот синдром как раз может мешать набору мышечной массы. Хотя в вашем случае это под вопросом - низ-то вырос... но тем не менее на всякий случай...
Мы с сыном ДСТшники, но у меня все-таки мышцы хорошо растут, а сыник пока ... как про него написали кардиологи в клинике "ребенок хрупкого телосложения" :D И у меня ПМК тоже есть, как оказалось совершенно случайно, в слабой степени, но тахикардию иногда вызывает, да.
Вот... трактат накатала :D
когда тахи начинается блокируете бетта-блокатарами? И вообще не боитесь большие веса поднимать? У меня после каждой треньки мысли в голове "Блин, я правильно делаю?"
Не, я ничего не блокирую. И с силовыми нагрузками пришлось завязать - все-таки межпозвоночная грыжа не позволила. Можно, наверное, тренажеры, исключающие сдавливание позвоночника по вертикали, но я плюнула и просто ушла в бассейн. И боль в спине прошла, наконец (тьфу сто раз!).
А вообще занималась в группе пампом и силой... иногда звезды в глазах бывали и одышка, до черноты в глазах. И спать потом ночью не могла не от боли в мышцах, ее как раз почти не было, а от гудения во всем тельце и жуткой усталости. И это при том, что я в принципе занимаюсь спортом регулярно, просто раньше это были шейпинг и пилатес.
И причин всего этого у меня как минимум две - периодически падающий гемоглобин еще вносит свой вклад
я часто думаю о том, что есть женщины, у кот. с сердцем и другими органами и частям тела порядок. А их в зал не затянешь. Тупо жрут, курят, пиво пьют. А здесь и рада бы, да одни ограничения(((
если у вас с о здоровьем нет проблем, то описанное указывает на низкую тренированность. если вы начали недавно в вашем возрасте - это вполне предсказуемый результат. причем перетренированность тут шагает в ногу. нетренированный организм очень легко ПЕРЕтренировать. Чем тренированнее организм, тем меньше пульс в покое. опять же повторюсь, если вы ЗДОРОВЫ. тренировка сердечно-сосудистой системы - это только бег, ну и другие кардио конечно же. тяжелые силовые тренировки сердце больше нагружают и истощают, чем тренируют. тренируется сердце достаточно быстро - уже через неделю регулярных пробежек вы почувствуете как стали выносливеее. выносливость - это способность бежать на выбранной скорости долго. после того, как сердечно-сосудистая система начнет справляться с нагрузкой, она намного лучше будет контролировать пульс и давление - быстро повышая при нагрузке, и быстро снижая после нагрузки. (если организм здоров!)
усталость после тренировки в таком возрасте - вещь к сожалению очень реальная и неприятная. тут надо приспосабливаться, варьировать с временем занятий, периодичностью, нагрузкой, чтобы усталость была контролируемой. но очень важный аспект - питание! приступая к тренировке организм должен быть укомплектован необходимыми ему для тренировки питательными веществами, так же как сразу после тренировки надо их восполнить, так как основная работа организма как раз идет ПОСЛЕ силовой тренировки, а не во время. во время вы из нагружаете и используете имеющийся запас организма, после он его восстанавливает, что намного для него сложнее делать. соответственно перед тренировкой надо подкрепиться (читайте как и чем в интернете) и после обязательно съесть белок (можно специальные белковые добавки, продающиеся в спортивном магазине). если есть сильная боль в мышцах - надо принять магний (тоже спортивный, либо магнийБ6 аптечный). таким образом вы максимально поможете организму тренироваться и восстанавливаться после тренировок. не делая этого, вы не только не помогает ему, вы возможно занимаетесь его разрушением, сводя на нет пользу тренировки. он не только не наращивает силу и выносливость, но просто разрушается под воздействием непомерных нагрузок.
перед тренировкой съедаю порцию каши+мясо (часа за 1.5-2), после треньки сразу съедаю сладкий фрукт или пью сладкий чай, а через 20-30 мин. ужинаю (каша, овощи, мясо или порция творога.) Творог обязательно ем в качестве перекуса через 2.5-3 часа после завтрака. Откровенно говоря бегать ненавижу. Долго крутить велик или идти по дорожке тоже, даже когда ходила в тренажерку и смотрела при этом телевизор. А штангу и гантели просто обожаю. Считаю, что без них никогда не будет хорошего, рельефного тела.
Бегать ненавижу - вот вам и ответ про ваш пульс. В 37 лет слово "ненавижу" - уже не сильный аргумент. Ненавижу - не ненавижу, а если не хотите помереть молодой и здоровой - надо кардио нагрузку иметь. Особенно если вы еще и силовыми решили организм "добивать")))) в целом вы и ее и ненавидите, потому что выносливости никакой. Гантельки канеш приятнее тягать, чем задыхаться и потеть без продыху))) это по выводу пульса и общего состояния сердечно-сосудистой системы.
По поводу усталости - сразу надо съедать много белка, если вы занимаетесь силовыми. Лучше в виде легкоусвоямоего спортивного питания, но и просто мясо, творог, яичные белки подойдут. Мышцам требуется восстановление и усиленное питание. Питание для мышц - это белки (точнее входящие в них аминокислоты). Вы их как только подпитаете, вы сразу раза в два себя лучше чувствовать начнете и бодрее.
подскажите, а как грамотно кардио начинать. Например, беговая дорожка. Когда то читала, что сначала вообще ходить нужно в определенном темпе. Просто в зале кардио есть, а грамотного инструктора нет.
Я не настолько специалист, чтобы обучать бегу, ориентировалась всегда на собственные ощущения))) Сколько могу, столько и бегаю - это очень сложно начинать. Скорость небольшая - можно с шести километров в час начинать. Минимум надо осилить десять минут. Для неподготовленных и это очень сложно. Конечно надо немного размяться - походить на дорожке минуту на три км в час, четыре, пять, потом бежать. Сразу следите за дыханием, оно с первых шагов должно быть глубоким, обеспечивающим вашему сердцу поступление кислорода для его транспортировки в ткани. Иначе вы моментально "задохнетесь" и не пробежите и двух минут. То есть самое важное в беге - дыхание!!! Ну а потом увеличивать и увеличивать, сначала время, потом скорость пробежки, ориентируясь на ваши собственные временнЫе возможности. Я и пару часов бегала, но на это понятное дело не всегда и не у всех есть возможность, да и ненужно это для общефизической подготовке. А так желательно пол-часа бегать, скорость уже потом отрегулируете под себя. Со временем это станет рутинным действием, не очень напряжным, заряжающим вас бодростью, потому как все системы организма активно включаются в работу, улучшается обмен веществ, ткани насыщаются кислородом.
По поводу коктейлей протеиновых - вы попробуйте у мужа один-два раза его выпить после тренировки - и сравните ощущения. От одного раза же ничего не будет плохого))) зато вы поймете насколько они меняют ваше состояние после тренировки - это всегда важно, ориентироваться на собственные ощущения, вам могут дать множество советов, но работающих именно для вас будет десять процентов))) зато именно эти десять процентов - это ваш личный драгоценный опыт, который вы больше никак не приобретете.
Да, еще раз про пробежки - они очень серьезно нагружают суставы, и они объективно могут заболеть, и весьма ощутимо. За этим нужно следить, на сильной боли не заниматься, и заменить дорожку на эллипс - он для суставов полностью безопасен, так как исключает ударную нагрузку. На него переходить не очень привычно, но тоже достаточно быстро привыкаешь.
Девочки, раз уже заговорили про бег спрошу. Я много лет занималась легкой атлетикой, бегом на 3-5км. Спустя 14 лет после окончания интенсивных тренировок вернулась в зал. Бегаю после силовой части (1,5ч.) пока 3 раза в неделю по 3 км за 20 мин . Пульсометр на тренажере в начале бега показывает пульс 120-130, на 2-ом. километре падает до 80 и так до конца, за исключением финиша (если я решаю ускориться на последние 200м.). Вопрос в чем, пульс 85 во время бега это не мало, может надо увеличить нагрузку?
Блин, не в тему, конечно, извините. Но как вы после силовой выдерживаете еще и 1.5 ч кардио????? У меня 1.5 ч силовая, если бы еще столько же кардио, я бы померла(((((
Это мало, попробуйте или интервальный модус- быстро-медленно ( по 1.5-2 минуты), или константно выше скорости и/или нагрузку . Вы же на беговой дорожке тренируетесь? Выставьте большую горку и попробуйте
пульс 80 ОЧЕНь мало, но после 1,5 часа силовой.. это еще более странно, я всегда смотрю на пульсы бегающих=ходящих. Я бы на вашем месте сердце проверила. На недостаточность похоже ТТТ
зы у меня у самой пульс 120-140 при беге
У меня силовая 1,5 ч. примерно, а кардио всего 20 минут, как раз на 3 км хватает. Я бы 1,5 ч. бега не выдержала бы :). Но мой организм на бег надрессирован, техника хорошая. Надо наверное пульсометр купить, может тренажерный врет безбожно.
У меня 2 дня: 1 день-грудь(3 упр.), руки(3-4 упр), ноги (2 упр).
2 день-ноги (4 упр.) спина(2 упр) плечи (2-3 упр).
Менее чем за 1 час. уложиться сложно. Обычно 1,15-1,20.
Но, т.к. ноги у меня достаточно тренированные, и веса привычные я между подходами отдыхаю не более 40 сек. На верх отдых 1-1,5 мин., т.к. там я бьюсь над наращиванием массы и веса для меня достаточно тяжелые.
Девочки, а я за помощью: рост 170, вес не знаю, около 90, так как поправилась с полного 48 размера до плотного 50 или слабого 52го советского по одежде, а весы только на следующей неделе куплю.
Нагрузки у меня следующие: утром и вечером около 6 км пешком на работу среднего хода (на 40 минут). Пн, ср, пт -полтора часа восточные танцы в тренажерном зале.
Хожу с июля, танцы с прошлой недели.
Пока достаточно? А то пробовала и каланетику и силовые нагрузки в тренажерном зале, но не мое, не лежит душа и иду как на каторгу. А тут танцы как то понравились, иду и на, и с с удовольствием. После танцев могу еще пару-тройку км пешком пройти.
В еде пока перешла на тушеные блюда в горшочках и стараюсь после 20-00 (пока) не есть ;).