как нарастить мышцы?
Хожу уже год в спортзал, даже чуть побольше. Сначала с тренером занималась, теперь сама. Веса желаемого достигла, а вот рельефных мышц так и не появилось, а очень хочется. Возможно ли это без анаболиков, или забыть? Может питание должно быть какое-то особое? Я сейчас стараюсь налегать на белки, не ем мучного и жареного и жирного. 3 р в неделю силовая тренировка по часу-полтора, два кардио. Что посоветуете??? очень хочется мышцы, мой идеал мадонна времен blond ambition
без какого? без протеинов, или анаболиков? Протеин и аминокислоты можно себе позволить вполне
Возможно, первая проблема в питании. Для роста мышц надо есть больше, чем при поддержании веса. А Вы, с упором на белки, можете и до этой нормы не добирать.
Вторая составляющая роста мышц - тренировки. Как они у Вас строятся? Есть ли прогрессия в рабочих весах/количестве повторов/подходов?
То есть, для набора мышц нужно достаточно есть и наращивать тренировочные показатели. Набрали - убираем излишки жира (если имеются). Теряем немного набранных мышц. Снова набор. И т.п.
Год тренировок для идеала мало, а до той стадии, когда желающие расти должны бежать за анаболиками еще оочень далеко)
Если вы от природы не наделены рельефными быстронаращивающимися мышцами, то процесс это долгий и циклический.
Во-первых, пересмотрите тренировки. ВЫ я так понимаю тренируетесь так же, как при снижении веса? На первом этапе возможно кардио стоит оставить только для 10-15 минут разминки. Для деффа потом возможно ввести, а может и не стоит. Это надо методом "тыка" устанавливать. Силовые наиболее эффективны "с максимальной нагрузкой". Это когда вы можете выдержать 3 подхода с максимум в 8 повторений. И каждое восьмое повторение, вы делаете на "последних силах". 72 часа отдыха между тренировками на одну группу . Обычно первый день руки и верхняя часть тела, второй ноги и третий туловище, и так по кругу.
Во-вторых еда. В первой фазе увеличьте, белки хорошо, но углеводы тоже нужны. Сразу после тренировки быстрые углеводы, через 60-90 минут белковый прием пищи и т.п. во время деффа уберете углеводы.
Успехов!
Давайте по-конкретнее. Максимально подробно ответьте на следующие вопросы - будет более ясная картина что бы ченить посоветовать.
1. Вес рост возраст, тип телосложения/ ограничения по здоровью/ частота простудных заболеваний за последние пол года/ есть ли условия для восстановления после тренировок (полноценный сон, регулярное полноценное питание, минмум стрессов и т.п.)
2. В каких именно местах хотите нарастить мышцы? И сколько?
3. Программа тренировок 3 р/нед: какие упраженнеия, количество подходов, сколько повторов, какой вес используете. Пишите подробно. Укажите Какой рабочий вес приседний, жимов и тяги (если вам эти упражения знакомы,конечно)?
4. Питание. Считаете (считали ли) калории? Сколько примерно потребляете бжу? Если не знаете попробуйте расписать обычный рацион на день. Как часто позволяете себе расслабиться (сладости, алкоголь и т.п.) ? Вы считаете свой рацион полноценным? Частота питания. Питание после тренировки.
5. Протеины , аминокислоты , жиросжигатели и другие добавки спортпита какие-нибудь пробовали?
6. Можно еще фотку прикрепить
7. Можно в личку
1) возраст 34, худощавая и длинноногая а-ля вера брежнева, двое детей, болею раза 3-4 за год, обычно от них и цепляю
2) мышцы хочу на ногах и на попе, попа не плоская, а круглая, но не большая, все в меру
3) упражнения основные для этих мышц: приседания со штангой и выпады (с гантелями или на месте на тренажере смита), становая тяга. Из дополнительных: жим ногами лежа на спине и на животе, жим ногами сидя.
4) колории не считаю - примерный рацион: завтраку овсянка без сахара на воде, после тренировке яйцо и творог нежирный. Обед: нежирное мясо или рыба с гречкой или рисом, чай с лимоном. Ужин: овощной салат, или кефир. В течении дня пью воду.
5) Пробовала протеин - Incospor pro-80, но тренер сказал почему-то, что мне он не нужен, лучше аминокислоты купить, но до них я так и не дошла, не знаю какие именно нужны. И пробовала л-карнитин, но я и без него нормально сбросила (5 кг лишних). Алкоголь пью в выходные вечером вместо ужина - обычно стакан-полтора белого сухого вина и раз в неделю позволяю себе роллы.
Спасибо за ответ. Но он не полный, я хочу понять к какому вы типу телосложения относитесь и по тренировкам вопросы. Видимо по типу вы ближе к эктоморфам (ключевое слово из вашего описания - худощавость и длинные ноги). а у них, и особенно у девчонок, с наращиванием мышц всегда сложности . Еще очень важен генетический фактор и время работы над собой. вобще рос мышц без химии это 2-3 года тренировок. вы только определитесь что важнее сейчас для вас жир сжечь или массу нарастить? Или при той жировой прослойке что имеете сейчас наращивать? А то сразу и то и то вряд ли получится:) если решение принято в сторону гипертрофии - В вашем случае минимум аэробики , кардио исключайте. Тренировки 3 раза в неделю, трехдневные сплиты - преимущественно базовые тяжелые упражнения в малоповторном режиме (6-12). Обязательно отдых 1-2 дня. Полноценный сон и питание. Обязательно прогресс в весовых показателях! Важно давать мышцам адекватную нагрузку в прогрессе.
Питание у вас хорошее. Больше энергии организму нужно - добавляйте либо белковой пищи и сложных углеводов , либо спортпита . В качестве источника дополнителтного белка и калорий пейте протеин. У вас должно быть не менее 2 гр белка в день на килограмм тела. Протеин на то и придумали что им это "добивать" эту нехватку проще и быстрее - 1 порция 20-25 гр белка. Но можно и пищей обойтись - просто кушать больше - как вам комфортнее. Я тоже поддерживаю вашего тренера в вопросе про аминокислоты.
Ну пока так. Вопросы?
Сегодня довелось прослушать лекцию одной отечественной звезды спортивной диетологии Леонида Остапенко об основах адекватного сбалансированного питания и о спортпите. Узнала много интересного. Исходя из полученных знаний и собственного опыта посоветую вам следующее: 1) посчитать ск энергии вы получаете из пищи (счетчик калорий) - прикиньте за неделю если у вас рацион меняется - и возьмите средний показатьель мли за один день если вы всегда едите одинаковые продукты в одинкаовом количестве. 2) на основании этого посчитат процентное соотношение бжу 3) если вы при таком потреблении пищи не теряете в весе и не прибавляете то без особых заморочек на подсчет калорийности суточного рациона - берете этот показатель за основу. 4) корректируете свой рацион по продуктам что бы соотношение бжу было 30-15-55 а затем увеличиваете суточный рацион на 10% ! за счет белков!!!
5) белков должно быть не менее 2,5 гр На килограмм тела. Вчера я написала 2 гр, Остапенко настаивает на 2,5.
6) как и говорила потреблять их можно из обычной еды мясо -рыба-яйца или же из спортпита
7) количество приемов протеина зависит от того ск вам белка нужно добрать
Обычно 2-3 , но нужно учитывать что спортпитовский протеин от общего количества суточных белков должен составлять только треть !
8) аминокислоты это кирпичики белка. Они нужны для балансировки необходимого количества правильного белка и обогащения рациона без увеличения объема пищи. Но есть аминокислоты которые обладают способностью метаболизироваттся не в печени как обычно а в мышечной ткани. Это ВСАА - лицин изолизин и валин. Их принимают за 15 мин до трени и в течении 15 мин после нее.
Если это все очень сложно для вас то могу порекомендовать встретится с Леонидом Алексеевичем лично и проконсультироваться у него - он проведет полный антропометрический анализ, с подсчетом плотности, жировой массы, распишет рацион и скорректирует тренировки.
спасибо за подробный ответ, а с Остапенко я даже работала вместе лет 10 назад в ЕАМ "Спортсервис", так что знаем такого :)
однозначно белка мало. Так не нарастишь мышцы. Главное на пару или гриле готовить, что лишнего жира не добавлять (рыба, креветки, кальмары, яйца (без желтка), куринная грудка).
Да, и не забывайте в день что бы 1ст.оливкого масла или немного орешков (1-1,5грецких) присутствовало, что бы ваши жиры уходили, надо принимать здоровые жиры.
кардио- это нагрузка с частотой ЧСС 120-140 в минуту. а что за 2 часа можно всего сделать , так замучаешься перечислять)
Ну и это очень дофига. если заниматься так несколько раз в неделю, то высушиться можно очень хорошо, а не мышцы накачать
+1, кардио тренирует только сердце. Ну просушка. Для мышц это бесполезно.