Посмотрите пожалуйста программу тренировок
Спасибо заранее.
Чего не хватает или чего в избытке...
Понедельник - зал
1 Приседы с гантелью (пока 5 кг) 3 подхода по 20 раз
2 Мёртвая тяга (пока тоже с гантелями по 5 кг)3 подхода по 12 раз
3 Сгибание ног в тренажёре 3 подхода по 18-20 ра (вес на данный момент 20 кг)
4 Гиперэкстензия с блином 5 кг - 3 подхода по 20 раз
5 Отведение ноги в блочном тренажёре 3 подхода по 18 раз (вес 10 кг)
Брала с программы Усмановой...
Вторник - 30 мин кардио утром натощак + вечером стретч - час
Среда - зал
1 Жим лёжа с гантелями (пока по 5 кг) - 3 подхода по 15 раз
2 Жим лёжа под углом - тоже с гантелями 3 подхода по 15 раз
3 Жим в тренажёре 10 кг - 3 подхода по 15 раз
4 Отжимания 3 подхода по 10 раз
5 Жим штанги лёжа (я пока без утяжелителей беру) 3 подхода по 15 раз
Четверг - 30 мин кардио натощак (то дорожка - инт.бег, то степпер) Вечер - стретч
Воскресенье - групповые
1 йога
2 боди скульптур
Мало зала?
успехи как? Трудно сказать - лёгкий рельеф вроде бы появился. Занимаюсь с конца апреля. С апреля и по август - фигнёй больше страдала :-)
мало зала
судя по всему, вы акцент делаете в основном на ноги ,
мало на спину (гиперэкстензия для спины или для задней части ягодиц (с круглой спиной делаете? ), для спинки мало , у меня каждая тренька отдельно посвящена верх спины, средней и нижней части , (работаю на широчайшую, на глубину)
а на дельты не работаете, не увидела (передняя , средняя и задние пучки)
( если я работаю на грудь, то у меня всегда либо передний пучок, либо средний пучок дельт идет , и трицепс всегда в основном когда на грудь работаю, либо суперсетами работаю)
когда на спину работаю, то на задний пучок делаю), меняю периодически программы, чтобы удивлять мышцу))
Верхней тяги на спину не увидела
На кроссовере не пробовали поработать , изолированные упраженния хороши на нем
в понед. (п.5) у вас написано, отведение, а приведение ?
а пресс не делаете ?
одни жимы в основном в вашей программе
а бицепс/трицепс ?
Свободные веса - форевааа!!!
Спасибо! На кроссовере вообще ещё не занималась - программу я себе видоизменила. тренер мне сделала другую - которая меня не устраивает. Сведение ног-разведение ног-тяга за голову-разгибание ног - всё в тренажёре..
Пресса у меня много на групповых - на каждом по полчаса уделяется - т.е 3 раза в неделю, а то и 4 - думала в зале пресс не трогать вообще.
На кроссовер - в зале нет манжета - ищу где купить и тогда думала поглядеть - что ещё с ним кроме отведения ноги можно сделать. Пошла гуглить - что такое передний-задний-средний пучок - не слышала что это такое :-)
Занимаюсь я полгода. В зале 2 месяца. Кардио после диагностики - мне сказали не сильно увлекаться - жировой ткани 20%, мышечной 22% на данный момент. Кардио у меня было в 2 раза больше...и силовые в зале были бестолковыми - вообще не уставала от них, потому решила что-то сама себе придумать(
Дельтовидные мышцы составлены из 3-х пучков - заднего, среднего и переднего. Для каждого пучка требуется особое внимание, особые упражнения.
Дельты расположены на одном из самых хрупких и сложных суставов тела. дельты - это мышцы малые и здесь необходимо рассчитать оптимальную нагрузку. Повышенный вес приводит мышцы дельт в силовой шок. В результате мышца перегорает и её рост останавливается. Вначале объёмы могут увеличиться, но это эффект временный и после него, как правило, наступает застой.
красивые дельты загляденье, как правило какой-то пучок отстающий, либо передний , либо задний, над ними надо хорошенько работать, а главное Качественно!!! техника -это все!
А зачем Вам что-то покупать на кроссовер, это многофункциональный тренажер , на нем я шлифую дельты, бицепс/ трицепс , растяжку груди делаю , нормальный такой тренажерчик
рукоятки есть же в зале ! их и надо менять , просто на что работать будете конткретно, отсюда и рукоятка соответствующая , (прямая, треугольная), разные они
не бойтесь спросить в зале у тренера!!! или у знающих людей
у вас в основном база идет, а ее мало, понятно, что это основа основ, и делать правильно базу , не каждый может !
отведение / приведение - это работа на внешнюю и внутреннюю часть бедра ( как правильно в большинстве случаев это проблемые зоны у женщин ) , НО! с приводом и отводом надо тоже знать меру, у мышцы есть свойство расти, не забывать об этом !!! лучше присед -сумо, аss to the grasse ( присед в пол )
А спросить забыла , увлеклась сразу писаниной )))
у Вас цель какая , что хотите , дайте попробую угадать ))
хочу красивые ягодицы , развернутую спинку , прально? ))) за этим как раз в зал и идут , но не забывайте про генетику , если от природы попец есть, то его в зале отшлифовать и вуа ля , взгляды, взоры мужские, да и женские завистливые взгляды не застанут долго ждать )))
техника оттачивается годами )
не забывайте про питание, это одно из главных составляющих в построении красивого , упругого тела
От природы у меня приличная опа - это правда (не огромная, но выдающаяся - по параметрам 90см - но взгляды и так приковывала больше чем остальное) :-) Сейчас муж заметил уже перемены - говорит - упругая стала :-)
Цель - имено так и есть :-)
Питание у меня очень жёсткое. Всё по правилам - с малыми исключениями. По утрам не могу отказать себе в радости - кубика чёрного шоколада (квадратика вернее0 - я в прошлом - шоколадная наркоманка. Упор на углеводы и жиры до 12-ти, во второй половине дня - белки. И без мусора. Отказ от всего вредного.
кстати , во второй половинке дня и сложные угли можно, вы же не "сушитесь"! так что если на рост мяска, можно и нужно
тренировка тренера?
Если честно - я показала эту программу одному человечку - и мне обозвали это больше кардио, чем силовой, вообщем не ахти. Я в целом согласна. Ну и сама тренер не впечатляет :-( Я когда пришла на диагностику - она как-то вообще не радужно перспективы описывала. Я хочу красивый плоский живот - она сказала, раз я рожала - это нереально (при том - что растяжек и дряблости у меня нет. Ничего нигде не висит) Что увы и ах, но после родов не получится сделать плоским животик, лучше пойти и купить крем для эластичной кожи. Спросила её - как мне подкачать икры - она тоже ответила, что это почти нереально. И что я вообще хочу - у меня 20% жира - и так сойдёт и она бы радовалась моим параметрам и жила бы себе дальше как жила - а спорт - для здоровья. Мне как-то показались эти слова не особо впечатляющими, для фитнес-тренера если честно.
ага, знакома с подобными речами тренерами, больше не общаюсь с такими , без позитива и оптимизма, фу !
Я тоже рожала ,аж дважды и что! ниче не висит ,
а зачем вам подкачивать икры, если вы делаете базу, они будут в нужной форме , если уж совсем хочется, то раз в месяц икры и косые, и то, я бы не стала , что и я и делаю, не трогаю их...
Ну вот именно так!
Я тоже рожала дважды, и тоже ничего не висит. До зала - у меня была приличная жировая прослойка на животе - с талии за почти полгода ушло прилично. Был обхват 75 см, сейчас 65 (вечером) - утром я тоньше :-) Но всё равно не то - чего я хочу добиться. Хочется каменного рельефного живота. Вот как у Вас :-) У меня на фото рельеф еле заметен - может времени мало прошло, диетиться я начала в начале сентября. До этого ела как и ела всю жизнь - по ночам жаренную картошку, пол торта за раз и пр. такого рода..Думала упражнений хватит за глаза. И интервальных тренировок у меня не было до сентября.
Икры - у меня внизу ноги худоваты, а бёдра большеваты (не сами по себе - а именно в соотношении с икрами). Хотелось уравновесить пропорции. Икры вообще не развитые :-(
Работа над своим телом развивает самые лучшие качества души человеческой !
Единственный человек , с которым вы должны сравнивать себя - это Вы в прошлом
и единственный человек, лучше которого вы должны быть - это Вы сейчас !
замечательное высказывание :-)
А ещё - "Главный Ваш враг - собственное отражение в зеркале :-)" (это вроде у Артёмовой было)
у меня очень много всевозможных высказываний, изречений на тему спорта, да и не только , красивых, а главное, люблю их применять в нужный момент ))))
а вот еще , одно из тех, что мне нравится и я люблю его говорить
Тело нужно содержать в таком виде, чтобы душе не захотелось его покинуть
можно составить классическую программу тренировок , с акцентом на грудь, спину, ноги , например :
понед. - вверх -грудь, дельты, трицепс
среда - спина (либо вверхняя часть, средняя, либо нижняя, каждя среда отдельная ее часть, можно и так, средняя дельта, бицепс )
пятница - ноги, поскольку это крупная мышца и ей нужно больше всего отдыха для восстановления и снова понед. среда, пят. , либо вт., чт. сб. , трех раз зала достаточно будет
Главное не забывать после каждого упраженения растягиваться, т.е. если я делаю жим с переносом веса, то след. упражнение разводка на наклонной скамье (т.е. растянуть надо мышцу ), потом дельта, сделали, то ее растянуть -на том же кроссовере, детально долго писать, но примерно так! Это обязательно !!!
и, соответственно менять программы, или хотя бы местами упражнения , что бы мышца не привыкала , иначе наступит эффект плато! и мышца не будет реагировать никак
:-) :-) :-) так это замечательно ) Спасибо Вам :-)
Я сходила к Вам в паспорт! Вы яркий образец того - чего я бы хотела добиться :-)
это наверное становится уделом у всех - кто входит в спорт!
Я пока только в самом начале - но честно, до спорта - себе нравилась больше (слава Богу я не имела привычки раньше фотографировать себя в купальнике - но искренне считала, что у меня всё хорошо).
а я наоборот, себе щас больше нравлюсь, чем раньше )))
к себе отношение щас другое, все лучше гораздо лучше, чем было во всех отношениях !
Ну я не удивлена! :-) Я бы счастлива была бы иметь такой результат :-) а Вы давно в спорте?
Вот в других аспектах я себе тоже стала нравится больше - отказ от вредных привычек, от выходного ликёрчика, от сигарет (раньше стимулом были только беременности и кормления, после - стимула вроде как и не было чтобы бросить. Нашёлся :-) ), муж сперва называл моё увление - клином (особенно насчёт питания) - а сейчас доволен, говорит, что гордится мной :-)
в фитнесе - почти 7 лет , сначала на групповые ходила, потом два года с тренером, поменяла двоих и за это время, меня все больше и больше стал интересовать именно зал , тк увидела в себе изменения в положительную сторону, и наблюдать изменения в себе мне интересно
одиночно занимаюсь два года, причем со мной многие девочки начинали, какими были , такими и остались, и теперь меня просят как мотивацию помочь , иногда кто впервые приходят в зал, рядом становятся и смотрят и думают что я тренер, мне льстит конечно это, но я не тренер , а любитель ))))
а так как и многие со школьной скамьи секции, лыжами долго занималась, потом бросила, думала что буду как мужик , ну переходный возвраст был, переклинило меня и ушла от лыж, да и в институте в сборную входила, щас на работке на корпоративных соревах участвую ))))
Ну вот и мой старт - групповые. Потом благодаря Еве - всё таки заставила себя пойти в зал. Сейчас у меня групповые больше для настроения. Движение - жизнь! :-) Ну и ещё я хочу научиться садиться на шпагат - а осталось уже немного совсем :-) (вообще я всегда себя считала деревянной, если честно).
Вот мне не хочется быть прдавляющим большинством в серой массе - т.е остаться такой, как и была. а увы и ах - у нас таких тоже много :-(
Я следом за Вами убежала тоже на треньку ))) Тоже с работы :-)
Буду ждать :-)
да и поклонники имеются )))) цветы даже дарят, было и такое ))) прям в зале 150 роз подарил ))), столько зависти, капец просто было, и вопросы сразу, вопросы , а за что, а почему ей, и т.д. и т.п.
два тренера на свидания даже приглашали, причем один из них тренировал моего сына )))) такое тоже было )))
Бодрое утречко! )))
Про питание, отдельная история ))))))
Когда я пересмотрела свое отношение к питанию , муж тоже сперва на меня смотрел как на деву с другой планеты )))), он любит иногда побаловать нас с двумя сыночками своими кулинарными способностями, естественно, то что он приготовил, не для меня ))) (мясо, запеченное с картошкой под майонезом), я посмотрела , сказала "смерть для меня" ))) , ну и с его стороны понеслось!!! Ничего не ешь, скоро ветром будет сдувать , да что это такое , ну и т.д., вообщем итальянские эмоции так сказать )) , но потом привык,причем то, что я готовлю, сметается за две секунды , вкусно, а главное полезно, делаю блюда из сезонных продуктов, например, тыква, ее просто так есть особо и не будешь,на любителя,так вот, потушила капусту четыре вида, морковка, лук, стручковая фасоль, горошек , чеснок, спец. ножом нашинковала капусту (красная, белая), и тыкву, приправки,в конце шпинат, никто и не заметил , что я положила тыкву , хотя я ее в сыром виде люблю погрысть иногда, (та, что ярко желтая), конечно тыква крахмалистая, но иногда можно, да и витаминчики , вот так приходится обманным путем кормить домочадцев!
да и льняную кашку с утра с сухофруктиками запариваешь или овсянку , вкусно! и старший сын ,у которого вредный возраст с удовольствием кушает кашки, приготовленые мной )))
на счет питания можно много и долго писать
в паспорт выложу капусточку , фотала, девочке показать, а то она уже не знает что готовить, а на самом деле, очень много простых и полезных рецептов, а главное времени много тратить не надо
опять я разошлась )))))
и мне посоветуйте пожта упражнения на спину верх и низ в домашних условиях. дома есть много гантелей и штанга
В домашних условиях под видео джилиан майклз тренируйтесь. Весело и убийственно!:)
девочки, привет! Хочу спросить у знающих. Занимаюсь полгода. 3 сплита в неделю, задемтвованы все группы мышц. Тренировки длятся 1.5 часа. После тренировок ощущаю чувство тяжести в области сердца. Врач рекомендует снизить нагрузку. Вопрос: как составить тренировочный план, чтобы сердцу было комфортно? Мой рост 174 см, вес 58 кг. Хочу рельефное тело. Очень не нравяться бедра - жирненькие.
"Снизить нагрузку" - это единственное, что рекомендует вам врач? А экг или еще какие-нибудь обследования назначить не обсуждалось?
Тренер , не врач , но у него есть четкие установки, связанные, во-первых, с допуском к тренировкам , а во-вторых , к появлению тревожных сигналов - и в первую очередь это работа ССС. И если клиент испытывает дискомфорт в сердце тем более при постоянных непрерывных тренировках (что я поняла из текста) то бегом к врачу. А врач прописал "снизить нагрузку". Прикольно. Интересно, а врач интересовался как вы тренируетесь в каком режиме и с каким отягощением или ему было достаточно услышать про 1,5 часа три раза в неделю?
И это не шутки. В нашем зале , к примеру, в течение года два человека умерли прям во время тренировки (самостоятельно тренировались) из-за такого безрассудства...
Расскажите как вы тренируетесь : например распишите сплит ноги-ягодицы и подходы, повторы и отягощения , с которыми работаете. Время отдыха между подходами. Делаете ли аэробику после трени?
Я пока на что хотела бы обратить ваше внимание - это снизить время тренировки силовой (включая разминку) до 60 мин.
на экг все пристойно. Есть сопутствующее заболевание- пролапс митрального клапана 2 степени И недостаточность этого же клапана 3 степени. Когда врач слышит, что я делаю что то сложнее зарядки, машет руками и кричит: "зачем вам это????"
Ноги, ягодицы.
разминка 10 мин, скручивания на наклонной доске 2х20, подъем ног лежа 3х30
1. приседы co штангой на широкорасставленных ногах 3х12 (вес 13 кг)
2.жим ногами лежа 3х20 (вес платформы не знаю, без доп.отягощений.)
3. гиперэкстензия 3х15 (в руках гантель 7 кг)
4.сгибание ног в тренажере 3х15 (вес 10т кг)
5.разгибание ног в тренажере 3х15 (вес 10 кг)
6. Отведение ноги с нижнего блока 2х30
7.Подъем на носки в тренажере 3х50 (вес 5 кг)
Кардио ан велотренажере 20 мин. Пульс не превышает 110 уд. Но кардио начала совсем недвано - 4 трени назад.Все это занимает около 1ч.50 мин.
Летом занималась дома, жима лежа не было. Была становая сумо.Максимальный вес был 18 кг, но чувствовала себя оч. плохо. Сейчас становую убрала, т.к. после нее сердце выпригивает.
Вообще не могу вложиться в 60 мин. Не знаю, как проработать мышцы за это время.
А ад у вас в норме?
Я бы рекомендовала к спортивному врачу обратится за консультацией. Иной раз кажется что врачи больше собственное отношение к качу показывают нежели полезные рекомендации дают.
У вас нагрузка небольшая совсем. Нужно снизить интенсивность и убрать несколько упражнений.
Сейчас попробую скорректировать программу, убрав хоть и самые наиболее энергозатратные упражнения Попробуйте след треню так.
Разминка - суставная гимнастика и стрейчинг .
1) жимы платформы 4x15/12/10/8 рабочие подходы, разминочный сделайте с пустой платформой 15 раз. Вес рабочих 15/20/25/30 кг.
2) сгибания 3х12/12/10
3) ягодичные гиперэкстензии (с круглой спиной) без отягощения 3x20-30( до ощущения жжения)
Дальше по самочувствию !
4) мертвая тяга на прямых ногах 3х15/12/12 -10 кг штанга
5) любое упражнения на голень 3х20-25 в тренажере вес 10 кг
Все упражнения делать медленно!!! Например жим или мертвая раз-два-три вниз, раз-два-три вверх. Гиперэкстензия никаких рывков! Это важный момент.
Между подходами отдых 1,5 мин до полного восстановления дыхания и ссс.
6) пресс 1-2 упражнения по 2-3 похода предпочтительно в статике
Потяните мышцы ног, Кардио не надо .
Если в процессе что-нить заболит - прекращаем треню.
Расскажете как чувствовать будете.
АД 90х60. Это случилось после того, как я 1.5 года "носила" субф.температуру неясного генеза. Кста, с тех пор и физ.нагрузки стала переносить хуже. На счет спортивного врача. Я живу в провинциальном городке, в поликлинике бабачка сидит, лет 70-75 - спортьивный врач. Пришла, обяснила свою ситуацию, спросила совета. в ответ - ужас в глазах и рекомендации: сидеть, стоять, лежать.
Спасибо огромное за подробные ответы. В понелеьник как раз ноги-ягодицы. Отпишусь потом обязательно.
Да не за что. Оаздачили меня:), завтра по-изучаю эту тему.
Честно говоря, давать даже такого рода советы - стремно. Потому как при пмк в зависимости от степени развитости патологии действительно физ нагрузки могут быть совсем противопоказаны. И вы это должны четко понимать. Если развитие пмк В легкой степени то физ нагрузки наоборот показаны, но умеренные. Тогда вам необходимо снижать интенсивность за счет грамотно подобранных упражнений и времени на восстановление, а нагрузку (вес) все равно повышать до 70% от максимума. Потому что вы тренируетесь как новичок. Прогресс очевиден только при соблюдении всех принципов тренировок, а первый из них - принцип перегрузки, т.о. Вес отягощений необходимо постепенно увеличивать! Если чего нарою еще - отпишусь.
блин, по ходу бабка в поликлинике была права: лежать-сидеть, стоять((((( Или жратьиваляться на дивание.Впринципе, у меня уже нет иллюзий заиметь тело,как у Усмановой))) Хотя бы в тонусе держать мышцы и объем бедер уменьшить. Если нужны фоты-выложу.
Вопрос с вашим пмк остается открытым, тем не менее ваши задачи можно решить посредством йоги (обычной)/пилатеса- тело будет сильное, гибкое и в тонусе и сердце будет без перегруза работать + снижение жирового компонента за счет сбалансированного питания с урезанием каллорий.
Но прежде чем ставить крест на тренировках в зале, потрудитесь пообщаться еще с одним кадрдиологом и спортивным врачом.
