Стойка на лопатках (березка)
Я тут жаловалась , что у меня не сгибается ничего и нет вообще растяжки , Спустя три месяца все растянулось до среднестатистических успехов ( гляжу многие новенькие молодые девушки такие же негнущиеся как я три месяца назад)
Я теперь вполне могу лечь лбом на прямую в колене ногу а руками обхватить стопы. Но теперь новая незадача -вообще не могу встать не березку и опустить ноги за голову
Все пенсионерки могут спокойно и по многу раз а я ни разочка , ни пол разочка
Что со мной не так ? И что же тренировать , что бы оторвать зад от пола ( он падает зараза обратно )
Честно говоря, лично я "грешу" на то, что вы неправильно выполняете упражнения, изолируя их. Поясню. Те упражнения, что вы описали (берёзка, наклоны вперёд с обхватом стоп) взяты из йоги. Эти упражнения очень популярны во всяких стретчингах и прочих растягивающих программах. НО! Изначально они принадлежат йоге. А в йоге есть принцип: каждая поза выполняется со своей контр-позой, т.е. если вы наклоняетесь вперёд, вы ДОЛЖНЫ выполнить позу прогиба назад, будь то стоя или сидя. Мало того, наклоны вперёд (и стоя, и сидя) - это уже контр-позы прогибов назад, т.е. сначала вы должны прогнуться назад, а затем на то же время наклониться вперёд. Тогда не происходит дисбаланса в мышцах, спина укрепляется равномерно и позвоночник приобретает гибкость. То же самое с берёзкой (она же поза на плечах). Её контр-поза - плуг, который закрепляется мостиком. Все 3 упражнения выполняются плавно, переходя из одной позы в другую, не отрывая плеч от пола (т.е. сначала у вас ноги вверху, затем за головой, затем плавно из плуга опускаете стопы на пол, прогибая спину в мостик, руки поддерживают поясницу - это продвинутый вариант, для начинающих - из плуга медленно опустить ноги на пол, не заходя в позу "берёзки", а согнув колени, как бы развернуться на пол, а затем согнуть колени, стопы на полу, оторвать попу и спину от пола (плечи остаются на полу, руки поддерживают поясницу), и сделать полу-мостик. А после этой серии хорошо сделать рыбу, кобру и кузнечика. Все они контр-позы стойки на плечах и плуга.
Короче говоря, я подозреваю, что у вас произошёл перекос в мышцах спины. Вы планомерно отрабатывали только одну группу мышц, ослабив тем самым другую, и в итоге спину и позвоночник в целом. Как результат, берёзка стала не под силу. Начинайте упражнения для укрепления спины (не важно по йоге, стретчингу и ещё какой программе), помня, что если вы наклонились вперёд, значит должно быть упражнение на прогиб назад (и наоборот), если выгнулись, значит прогнулись, если наклонились влево, то сразу же направо, если скрутились в одну сторону, то обязательно должны скрутиться и в другую.
Добавлю. Для стойки на плечах (берёзки) есть серия подготовительных упражнений:
1) лёжа на полу, стопы направлены к голове (во всех упражнениях ниже стопы сохраняют эту позу), руки вдоль туловища, поднимать до прямого угла сначала одну ногу, потом другую (пальцы поднятой стопы выгнуты в сторону головы), 2) затем обхватить руками поднятую ногу в районе икры, стремясь к лодыжке, и подтянуть её к голове (голова от пола не отрывается!), подержать так несколько сек, 3) затем оторвать плечи от пола и приблизить голову по максимуму к колену, на несколько секунд, поменять ноги, 4) когда ноги окажутся снова на полу, то поднять на вдохе обе (стопы всё время направлены к голове), руки остаются вдоль туловища, голова тоже не двигается, 5-10 поднятий-опусканий (при слабости спины это упражнение выполняется с одной ногой поочерёдно, как в первом упр-нии).
Следующее упражнение (выполняется, когда первые 4 не доставляют никакого дискомфорта и легко выполняются) поможет оторвать попу от пола: исходная поза - как в 4-м упр-нии, когда обе ноги подняты вверх, стопы направлены к голове, положить руки на ягодицы и подтолкнуть себя вверх. Ноги остаются прямые, как палки, стопы направлены на себя. Локти стоят на полу, вся тяжесть придётся на руки, следить, чтобы локти не разъехались в стороны, они должны быть рядом с телом. Угла в 45 градусов для начала вполне достаточно. Задержать позу на 20-30 сек. Затем медленно разворачивая позвоночник, опять лечь на пол в самую первую исходную позицию и расслабиться. Упр-е можно повторить несколько раз. Через какое-то время руки сами автоматически начнут скользить по спине вверх, чтобы поза приняла конечный результат - на плечах.
П.С. я не тренер по йоге, и не специалист. Йога просто моя любовь с очень давних пор. Она меня столько раз выручала, возвращая мне себя, особенно после последних родов, когда мне надо было возвращать себе не просто эластичность, а вообще саму возможность что-то сгибать-разгибать и даже ходить. Я уверена, что очень скоро вы снова встанете в берёзку :).
Огромное Вам Спасибо за такое подробное разбирательство.
У меня наверное точно ослаблены мышцы спины
Я все упражнения изучила внимательно .
Мне наверное пока доступно 1 упражнения и второе наполовину ( все еще плохо тянется задняя поверхность бедра в положении вытянутой ноги)
И руки тоже слабоваты . Я отжаться могу раз пять от силы
Все силовые группы делаю с 1 кг гантелями ,но вот уже как пару дней освоила 2 кг
Ничего страшного, если второе упр-ие можете делать только наполовину. За что я люблю йогу, так это за то, что она довольно быстро помогает избавиться от одеревенелости и мышечной немощности. Я, к примеру, гантелями никогда не занималась даже, а стойку на плечах выполняю великолепно, при этом не могу похвастать какой-то супер-растяжкой бёдер или ещё чего. Я йогу воспринимаю как средство поддержания общего здоровья организма. Берёзка - очень ценное упражнение. Но оно стимулирует щитовидку (почитайте внимательно пособия к йоге, как берёзка должна выполняться - спина абсолютно прямая, ноги прямые вытянуты вверх, стопы на себя, локти близко к телу, руки обхватывают зону между поясницей и лопатками, подбородок касается груди (!), тем самым идёт давление на щитовидку), поэтому нужна консультация у врача, можно ли её выполнять, если вдруг есть какие-то нарушения в работе щитовидки. Это я просто как предупреждение. Но подготовительные упр-я к берёзке хороши просто сами по себе, чтобы вернуть эластичность мышцам. Для разработки одеревенелых мышц ещё очень полезен комплекс Приветствия Солнцу. С него вообще лучше всего начинать любую подготовку. Он волшебным образом возвращает эластичность. Но поначалу трудно. Зато это полноценный комплекс, с проработкой всех групп мышц. Поначалу он только у меня и был, когда я себя после родов восстанавливала. Уже потом подключила потихоньку другие.
Для ваших наклонов вперёд, лбом к коленям. Сначала просто сядьте ровно, спина прямая, ноги вытянуты. Затем согните колени, стопы вместе, руки отводите назад, ладони смотрят в противоположную от вас сторону, лопатки сведены вместе. Из этой позы делаете прогиб спиной назад так, чтобы голова не запрокинулась, но стала продолжением этого прогиба, отсчитываете 30 сек. Возвращаетесь в исходную позу (спина прямая, ноги согнуты, руки отведены назад), медленно кладёте ладони на колени и на вздохе поднимаете прямые руки над головой, отклоняя прямую (!) спину назад (голова не запрокидывается) - чувствуете, как напрягаются мышцы пресса, задержитесь на пару секунд и уже из этой позы наклоняетесь к коленям, обхватывая стопы, на 30 сек. Затем снова в прямую позу. Сгибаете одну ногу, стопу ставите на внутреннюю часть бедра (стопа остаётся на полу, просто плотно прилегает к бедру), максимально близко к ...трусам :), отклоняетесь чуть назад с поднятыми руками, а затем вперёд к вытянутой ноге (согнутая при этом не должна никуда двигаться), обхватывая руками стопу, на 30 сек. Почувствуете весь нижний отдел спины :). Затем то же самое с другой ногой. Если сложно поначалу обхватить стопу, то обхватываете икру. А на "закуску" - из прямой позы (спина прямая, голова не подвижна и как продолжение этой прямой) сгибаете колени, стопы ставите вместе (т.е. пятки и пальцы касаются друг друга, как ладони, когда вы их ставите вместе), ладонями обхватываете стопы, прижимая их друг к другу, и разводите колени на свой максимум, в этом максимуме замираете на 20-30 сек, не забывая дышать :). Затем медленно возвращаете колени в вертикальное положение, вытягиваете ноги и расслабляетесь :). Как видите, у "простых" наклонов вперёд ещё масса сопутствующих упражнений :). Йоги всё-таки знают толк в деле ;). Я обожаю этот комплекс для спины (и для ног :)), он просто шикарно снимает усталость и напряжение. Главное, когда наклоняетесь вперёд, старайтесь максимально расслабиться: руки, ноги, спина, сохраняя при этом правильность позы. Поза не должна доставлять ни боли, ни дискомфорта. Т.е. достигая максимума, при этом не нужно идти через себя, только если чуть-чуть и так, чтобы осталось чувство удовольствия, а не усталости и желания всё закончить побыстрее и освободиться "от повинности".
О, Вы почти иога-инструктор. Как бы мне перенять вашу увлеченность этим делом
Мне почему то на иоге безумно скучно , я будто засыпаю там , а на силовых мне наоборот хорошо - пот течет , дурь выпускается .
Наверное у нас инструктор неудачный ... очень много шаманства и медитации
ха! когда я занималась в группе, тоже изнывала от скуки. Занятие было разбито на 2 части: по делу (упражнения, позы) и... как вы метко сказали, шаманство и медитация :). Все лежат на полу, расслабляются, о чём-то своём медитируют, а у меня назойливые мысли, что ещё нужно успеть сделать после занятия, куда бежать, чего купить, что на ужин приготовить, какие счета оплатить, что надеть завтра, что на ужин завтра... Всё это как-то не гармонировало с моим настроем после упражнений. После них у меня энергия появлялась, лёгкость в теле, хотелось лететь и делать свою тысячу дел, а вместо этого надо было заставлять себя расслабляться. Я потом приспособилась засыпать. Но в итоге после занятия энергия испарялась и хотелось только продолжать спать. Хотя инструктор был очень хороший, здорово объяснял, как надо делать упражнения, очень внимательный ко всем, всегда поправлял, если видел, что делаешь что-то не так или напрягается что-то, что должно быть расслаблено... да и вообще очень интересная личность. У него был 1 недостаток - он был титулованным мастером всяких медитаций, энергий и прочих невидимых глазу материй. Будь его воля, мы бы всё занятие медитировали в разных позах и наполняли бы себя праной и прочими полезностями. Я ходила где-то полгода на занятия и с наступлением Б. всё прекратила. О йоге я вспомнила после родов, придя в тренажёрный зал укреплять спину и убирать появившиеся дряблости фигуры. Владелец клуба был мужик накачанный, много чего знающий о том, как нужно и не нужно питаться будущему бодибилдеру, что нужно делать, чтобы вырастить гору мышц и квадраты на животе, но абсолютно... негнущийся. Он даже как-то пожаловался мне, что был слишком глупым в молодости и пренебрегал растяжками в пользу качалок. В итоге стал мастером по подъёму тяжестей, но тело как бы задеревенело. Он не мог ни наклониться толком, ни прогнуться. Всё со скрипом и видно было, что лимит исчерпывался уже на первых секундах. И тут я задумалась. Спину я, положим, укрепляла, но, таская дома маленького кабанчика, она у меня болела периодически. Короче, вспомнила о йоге и стала её применять в качестве закрепляющей ноты после качалок. И пошло! Потом уже я накупила кучу книг, альбомов и по ним стала изучать упражнения. Потом были другие роды, но каждый раз я восстанавливала себя йогой, если так можно выразиться. Уже дома, спокойно, теми, что мне подходили больше всего. Я уже давно не занимаюсь восстановлением фигуры, но продолжаю "йожиться" здоровья ради. Мне приятно, что в свои за 40 я сохранила гибкость, о которой мечтает даже моя 12-летняя дочь. Сейчас, с позиции моих лет и моих взглядов на здоровье, мне кажется, что гибкость и эластичность мышц более полезны и нужны, чем рельеф и кубики на животе. В общем, каждому своё ;). При любых недомоганиях я просто проделываю свой стандартный комплекс йоги и ощущаю, как начинаю заново оживать. Но справедливости ради скажу, что затеяла заняться бегом - тоже для поддержания здорового духа :). Я переехала жить в горный район и хочется поэксплуатировать чистый воздух и проветривать периодически мозги :). Посмотрим, что выйдет из этой моей затеи. Но знаю одно, что и во время бега буду проделывать что-нибудь из йоги. У меня есть "стоячий" комплекс :). И сидячий, и лежачий. В общем, подготовлена на все случаи жизни :).
Можно я у Вас спрошу? Простите, что влезаю в беседу. Но меня волнует вопрос тоже про березку.
Я начала заниматься с инструктором персональными занятиями. (не из-за того, что денег много, а просто это единственная возможность пока, хоть и дорого это очень для меня). Было всего два занятия. И на втором занятии инструктор упорно ставит меня в березку. Естественно у меня не получается. Но все занятие мы этим и занимались. Вот как Вам кажется, не шустро ли мы начали? Может надо постепенно? Просто мне уже за 40, стройная, но не спортивная и проблемы с позвоночником в области шеи. Очень интересно Ваше мнение. Спасибо большое.
Персональный инструктор - это идеал. Но подозреваю, что ваш инструктор страдает перфекционизмом, раз не жаль ему тратить занятие только на одну позу. Вы знаете, я вот совсем не профессионал, но для себя поняла, что йога - это в первую очередь спина. Я ради спины и начала вообще ею заниматься, когда мне лет 20 было (гиперлордоз, с одной стороны, сколиоз, с другой). Молодая, стройная, красивая, а спина никудышная. Не могла даже прямо сесть, спина автоматически скручивалась. Тогда книг по йоге практически и не было. Долгое время моей настольной книгой было некое пост-советское издание, где больше описывалась йога как философия, с кучей наисложнейших асан и мудр, с фотографиями типичного йога, тощего и умеющего связываться в немыслимый узел. А потом мне повезло найти книгу-альбом на английском, которую мы всей семьёй переводили со словарём. Там были фотографии нормальной женщины и подробные описания, как делать и как не делать. Красной нитью проходила мысль, что йога прекрасно справляется со спинными недугами, но нельзя форсировать события, нельзя испытывать боль или сильный дискомфорт при выполнении упражнений, что йога - это в первую очередь возможность услышать своё тело, его проблемы и помочь ему с ними справиться. Когда начинаешь выполнять даже простой прогиб, уже чувствуешь и свой лимит, и в какой части спины появляется боль, если форсируешь... Начинаешь с лёгкого прогиба, до своего лимита, постоянно помня, что боли в йоге быть не должно. Глядишь, через неделю ты уже гнёшься намного ниже, спина в болевой зоне уже не такая, как раньше, более эластичная, более "послушная". Это окрыляет и даёт уверенность понять, что делаешь правильно, как надо. Берёзка - комплексное упражнение. Сложное. Трудность его в том, что стойка на плечах выполняется с абсолютно прямыми ногами, абсолютно прямой спиной, и стимулирует щитовидку, когда подбородок касается груди. Для работы щитовидки эту асану и выполняют, собственно. НО! Она никогда не стоит в списке упражнений на начальном этапе. К берёзке нужно подготовиться. Берёзка - это спина, в первую очередь. Поэтому если нет возможности принять конечную позу, то начинают с начальной, что и логично: прямые ноги (стопы направлены к голове) заносятся над телом под углом в 45 град, руки на ягодицах, локти на полу. Делать такую полу-берёзку столько времени, сколько понадобится самому организму. Он сам поймёт, когда можно увеличить угол - появится желание, руки сами начнут скользить вверх по спине, чтобы тело начало выпрямляться. На ослабленную спину (а если есть ещё и приличный лишний вес) делать полноценную берёзку лично я бы не стала. Зато это упражнение может стать мерилом успехов в йоге. В начале занятий не получалось, а через 2 месяца, к примеру, отличная берёзка. Это успех, это уверенность, что йога помогает, что выполняется правильно, что спине хорошо. У меня такое мерило - плуг. Поза, которая выполняется из позы берёзки. Поскольку занимаюсь йогой нерегулярно, то почти всегда в начале моих занятий не достаю до пола, а иной раз даже ноги выпрямить не могу, скручиваюсь для плуга, а колени сгибаю. Через несколько занятий, как правило, уже могу носками достать пола, а затем плуг принимает форму, как на картинке. С берёзкой также. Поначалу она кривовата, но через какое-то время становится ровной. НО я никогда не насилую себя. И не люблю, когда другие пытаются форсировать моё тело, чтобы типа я преуспела. У меня появляется наоборот чувство отторжения. Йога учит чувствовать и слышать себя. А когда форсируешь, то делаешься глух к тому, что с тобой происходит. У меня нет таких амбиций - во что бы то ни стало выполнить то, что мне мало доступно. А вот у вашего инструктора, похоже, есть. Это, наверное, не плохо для него, но абсолютно не преемлемо, например, для меня. Я бы попросила сменить программу на такую, которая бы мне доставляла удовольствие от того, что я вижу прогресс от СОБСТВЕННЫХ УСИЛИЙ, а не от того, что меня ставят в какую-то позу, которую я сама даже в полу-варианте выполнить не могу. Вот есть для меня такая, тоже из перевёрнутых, как берёзка, - это стойка на голове. И технику я знаю, и поэтапно каждый вдох и каждый жест, и что? Не получается она у меня. Мне страшно её выполнять без страховки. Страшно, что сломаю шею себе, страшно, что завалюсь назад... Я её и не делаю. Попыталась как-то, поняла, что она вызывает во мне чувство протеста, и перестала заморачиваться. И пусть она сильно полезная для организма, но если она не катит, то ни о какой пользе уже и говорить не приходится. На курсах по йоге она была у нас. Я отказалась выполнять даже с инструктором. Он спокойно к этому отнёсся. Выполняла другие асаны. Он сам нам всегда говорил, что главное в йоге - не навредить. Поэтому, отвечая на ваш вопрос, для меня лично ваш тренер слишком шустрит. Или у него профессиональные амбиции слишком завышены (связать в узел даже непробиваемую броню), или перфекционизм слишком завышен (будем долбить, пока не получится, и не понятно, кому это больше нужно), или чувство долга перед клиентом, что нужно "отрабатывать" бабки, чтобы клиент остался доволен результатами (вот видите, вот и встали мы в берёзку, а вы говорили, что не можете), а может всё в куче.
Для ваших проблем с позвоночником (даже не важно в какой области, потому что это упражнение универсальное) есть шикарное упражнение под названием "ролик". Это тоже из йоги, только в классических изданиях оно не фигурирует почему-то. О нём я узнала из советского издания по йоге, той самой моей первой книге, купленной ещё до альбома на английском. А маменька моя это упражнение делала на ЛФК в своей поликлинике с целью лечения как раз проблем в области шейных позвонков (там у неё не то подагра, не то ещё что-то). Так вот, суть. Сесть на попу, колени согнуть максимально близко к себе, плотно их обхватить руками (поскольку вы женщина, то правой рукой левую) и начать плавные перекаты на полу (на коврике) на позвоночнике от копчика до шеи и обратно в исходную позу. Вы услышите похрустывания где-то в позвонках (пугаться не надо, процесс естесственный; как мне говорили, выходит лишний воздух из них, что-то в этом роде, но не нужно думать, что это позвонки вправляются, нет, но спина после этого упражнения, как если бы их и в самом деле вправили). 10 перекатов. Это упражнение, помимо всего прочего, используется в китайской медицине для лечения... экземы. Здоровая спина - здоровый организм :). Всё у нас взаимосвязано и всё логично :). Как-то вот так :). В общем, удачи вам в йоге. В возрасте за 40 больше уже думаешь о том, что нужно для здоровья, а не о том, что, может быть, ещё не поздно превратиться в складывающуюся пополам "тётеньку без костей", как говорит мой ребёнок :).