Интервальные тренировки на беговой дорожке
Вопрос в первую очередь к нашим фитнес-завсегдатаям)))
исх данные 164 см/90 кг, лет под 40, спорт только легкий домашний, длительное курение и употребление алкоголя. взялась за ум. погуглила насчет интервальных тренек для жиросжигания. их полно-преполно. занимаюсь пока дома. понравилась вот эта для начинающих:
5 минут разминка, далее скорость 6,6 наклон 1 градус-2 мин потом то же без наклона(чередуем это три раза) и заминка. что скажете? еще посоветуйте от себя что-нибудь пжл. и стоит ли два раза в день заниматься или это будет перегруз? спасибо!
Главное, чтобы вам комфортно было, имхо. Чтобюы бок не колол и звездочки перед глазами не прыгали. Я кардио занимаюсь после силовой 30 минут, 2 минуты иду без наклона со скоростью 6,5 - потом 2 минуты бегу 9, иногда 12км/ч. Иногда иду 5 минут, бегаю 2:)) По самочувствию, короче.
мне нравится вот такой вариант: без наклона, сначала шагом скорость примерно 6,4 км.ч 3 минуты, потом бег трусцой примерно 9,6 в течении 1 минуты, потом быстрый бего тоже 1 минута, и так по кругу.
скопрость 6,6 и наклон 1 это вообще не нагрузка. и 2 минуты тоже мало.
1 минута 5,5 наклон 0
4 минуты 6,5-7 наклон 3-5
и так 20-40 минут.
еще есть вариант более сложный когда 4 минуты вы чередуете
в первом круге скорость 6 наклон 3, во втором скорость 6,5 наклон 3,5, в четвертом 7 наклон 4 (или выше) а потом в обратном порядке по нисходящей.
Еще вот вспомнила. там где 1 минута можно ставить наклон 2,5.
тогда там где 4 минуты от 4 до 7 наклон. (для более продвинутых)
просто скорость без достаточного наклона редко дает хороши интервальный эффект.
Этап отдыха (1 минута) всегда должен быть короче этапа нагрузочного, иначе смысла нет. 2 минуты для нагрузочного блока вообще не о чем, сердце даже не наберет обороты а потом опять 2 минуты еле еле.. В общем это не интервалка а прогулка
ну и 3 круга по 4 минуте это фигня фигнястая. Лучше выйти в парк погулять воздухом подышать
скажите пжл, а если я на 6,5 набираю макс возможное чсс и занимаюсь меньше недели, то я могу так сразу увеличивать нагрузку? или надо постепенно?
Тогда вам интервальные еще рано. Ходите 6,0 постоянно но долго от 30 мин до 1,5 часов. Потом 6,5 тоже долго. А вот когда просто ходьба будет слишком просто включайте интервальные. Скорость до 7 это не та скорость когда сердце должно выпрыгивапьь, тренеруйте сердце приучайте его к тому что вы движетесь а не на диване лежите
Весь смысл в том что бы тренероваться а не сдохнуть за 12 минут:)