Планка. Есть любители?
Уже две недели ежедневно делаю упражнение планка. От нескольких секунд постепенно дошла до полутора минут, в планах довести до 2 минут как минимум.
Есть любители? Какие результаты? Пресс реально укрепляется? У меня пока все мышцы живота просто болят, вроде ничего другого не замечаю.
О! Хорошая тема, хочу с вами делать. :)
Вы как делаете - на руках, локтях?
Утром, вечером? Еще что-нибудь?
Проверила себя - 35 секунд на локтях. На руках чуть больше.
ужас:(
Спасибо, что признались и не убили на корню все желание продолжать дальше:)
я начала на локтях, наткнулась у подруги на ссылку на страничке. 
The 30 Day Plank Challenge will send your core strength through the roof! Yes, all you have to do is HOLD this position, nothing else! It looks pretty easy, but it isn't!
Day 1 - 20 seconds
Day 2 - 20 seconds
Day 3 - 30 seconds
Day 4 - 30 seconds
Day 5 - 40 seconds
Day 6 - REST
Day 7 - 45 seconds
Day 8 - 45 seconds
Day 9 - 60 seconds
Day 10 - 60 seconds
Day 11 - 60 seconds
Day 12 - 90 seconds
Day 13 - REST
Day 14 - 90 seconds
Day 15 - 90 seconds
Day 16 - 120 seconds
Day 17 - 120 seconds
Day 18 - 150 seconds
Day 19 - REST
Day 20 - 150 seconds
Day 21 - 150 seconds
Day 22 - 180 seconds
Day 23 - 180 seconds
Day 24 - 210 seconds
Day 25 - 210 seconds
Day 26 - REST
Day 27 - 240 seconds
Day 28 - 240 seconds
Day 29 - 270 seconds
Day 30 - PLANK FOR AS LONG AS POSSIBLE!!
Я дошла пока до 90 секунд. Бессистемно, когда есть время, тогда и делаю. Сегодня еще не делала, потому что у меня со вчера еще пресс болит адски.
Как цель: тонус мышц. Похудела на диете, но мышцы дрябловаты. Я вообще на дорожке еще занимаюсь, хожу в крутую горку. Планка это в добавку к занятиям. :)
Никогда не засекала, у меня упор не на время, а на качество. Тем более, что планка не есть основным упражнением в этой связке, скорее одним из :-)
Я тоже делаю и тоже пока зверски болят мышцы. Все жду кубиков или хотя бы тонуса, че-то даже не знаю. Ну когда уже?! :)
Мой тренер очень хвалит планку. В любой круговой тренировке ее делаем (то на локтях, то боковую,то подключаем ноги и пр.)
Но с непривычки ее делать ну ооочень сложно.
Сейчас планку делаю 2-3 раза в день
по 1,5-2 мин. Но в любом случае- любая правильная физ.нагрузка - хорошо.
Будем ждать Ваших результатов.
Иногда после бега делаю. Несколько раз по 1 минуте. В процессе поднимаю поочередно левую и правую ноги.
Эффект для тонуса и от бега есть, это так, чтобы было
Знаю, не хочу. Можно и на 180 градусов перевернуться и это тоже будет планка, а есть и любители боковой планки..
Я после моря, перед тем как лечь на полотенце зависаю. Считаю до 100 про себя. Получается раза два-три в день.
На море ежедневно с мая по октябрь.
Попробовала сегодня, 20 секунд, все тело дрожит :))
А есть те, кто давно ее делает и видит результат?
Да, ноги уже не дрожат :-) стою в планке спокойно, но я к этому пришла после RIP-60, когда ты делаешь упражнения с собственным весом на стропах, которые крепятся к потолку. Планка тут отягощается тем, что нужно делать её на весу (ноги в стропах) и нужно не просто держать планку, но и баланс :-) Особенно тяжко держать боковую планку с поднятой вверх рукой - минута кажется вечностью :-)))))))) ибо тебя неимоверно тянет к земле в районе талии ;-)
о, спасибо за ответ! Я не сразу вас признала в гриме :))) А эффект чисто зрительный на теле ощущается? :)
Да, эт я :-)
Мне сложно сказать какой будет эффект от одной планки потому, что я делаю много упражнений на пресс, но то, что живот тренирован - видно :-) И косые мышцы тоже проработаны.
Также укрепляются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, спинка, ноХи... - чрезвычайно полезное упражнение :-)
Ну говорите, говорите же еще!!! :))) Спасибо, мотивировали меня, буду дальше делать. Я только пресс качаю перманентно, вся остальная нагрузка у меня - велик-ролик-конек :) Тонус есть, но хочется что бы еще визуально было красиво :)
После велика пришли и дали упражнения на пресс - в этом случае ваши занятия великом/роликами станут еще и полезными :-)
У меня в зале именно после сайкла тренер дает такие упражнения на пресс, что мы потом из зала не выходим, а мееедленно вылезаем. Там девушка полностью погружена в спорт и упражнения каждый раз разные. Я её про себя называю... любя, конечно, Робокоп :-)
Черт ,я когда с роликов прихожу - мне уже не до пресса. А если в теннис поиграла минут - то домой вползаю :)) Совет учту, эх мне б волшебного пинка еще впридачу!
По моему фигня фигней. Делала в комплексе с другими упражнениями в получасовом занятии на пресс, ну и в других занятиях она тоже фигурирует. Пресс от планки у меня никогда не болел. Руки быстрее уставали. Держать тяжело ИМХО за счет того, что задействано огромное количество непривычных совершенно мышц. С учетом правильной техники буквально от носков до макушки: и спина и руки и ноги и шея всё в виде крайне нетипичной нагрузки.
В качестве упражнения на выносливость - хорошо. Но выносливость - последнее, что новичку нужно. Это тема продвинутых спортсменов.
Тут был топ в котором женщина без лишнего веса жаловалась на живот. У меня такая же проблема. Стала делать планку, потом стала как бы из исходного положения планки опускать и поднимать бедра, так же с боковой планкой. Казалось, что нет эффекта, а потом сантиметром померила талию - ушло таки пару сантиметром где-то с мая или апреля. Но вернусь все же к классике.
Делаю в комплексе с другими упражнениями, по большей части из йоги. Нежно люблю. Эффект однозначно есть, может и не быстрый. Только надо делать до своего предела+ 10 секунд, и так же боковую планку на вытянутой руке или на локте, вторая рука вверх.
Люблю. надо опять взяться. Отличное упражнение, потому что очень эффективно на критичные группы мышц, и в то е время простейшее, не требует никаких специальных приспособлений, помещений и временнЫх затрат: достоточно двух квадратных метров пространства: пола, коврика, асфальта, земли, песка, травы и так далее, даже не слишком овного и пары минут времени. Можно делать везде: на отдыхе, дома, на прогулке с детьми или собаками,, на пляже, на вечеринке (а что, у нас как-то получилось спонтанное состязание), даже в дороге, даже на работе, если есть помещение и одежда позволяет.
:):):)
Вечеринкой навеяло...
Мы лет эдак пять назад гуляли компанией по очень знаменательному поводу,долго гуляли...и вот в два часа ночи, выпив .м..мммм немало крепких напитков, поспорили,кто сколько может отжаться от пола по-настоящему.
Я победила влегкую- 50 раз играючи, а все, особенно мужики на карачках с двух сторон следили, чтобы я не халтурила со своим четвертым размером:)
Щас уже, увы, даже 20 раз не могу отжаться.Слаба стала:(
Кстати, отдельное спасибо автору топика за напоминание. Постояла в планке, пока носом в ковер не зарулась. Как е ж она отлично плечи разворачивает! Нарочно так не получится: хожу по квартире хрудь вперед, спина прямая, шея вверх, шо у лебеди, от "осанки скалолаза" (когда плечи "тянет" вперед) и следа не осталось...в общем очень рекомендую!
(хвастаюсь) аж 2 минуты выдердала. Ай да Фелинка, ай да сукин кот!
Спасибо, спасибо. А я мотивируюсь Вашим примером с боковой планкой и с планкой на расвновесие. Не на подвесах, так на шаре (ну большом мяче)
С фитболом? Это идея! А то я все думаю, куда дома ноги приспособить для боковой планки :-)))
О, еще одно упражение увидела! Спасибо. А то я больше по роллеру, а тут наоборот: ноги вперед подтягивать.
Это одно из упражнений группы "кранч", для мышц живота, а если подтягивать ноги не к животу, а вверх, как бы складываясь книжкой, то это будет "стрела" - все из RIP-60 :-)
https://www.google.ru/search?q=кранч+RIP-60&newwindow=1&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=oFO-U4GyOdH30gXD74D4DQ&ved=0CAYQ_AUoAQ&biw=1048&bih=697#newwindow=1&q=%D0%BA%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%87+TRX&tbm=isch&imgdii=_
Для более тренированных хорошая разновидность планки- руки вперед и чуть в сторону. Хотя-бы полминуты стоять.
Нашла похожую картинку, самое нижнее правое изображение, только не на локтях. На локтях тоже нормально, полегче. :)
А для совсем продвинутых - планка с поднятием "перектестных" руки и ноги и удерживанием такого положения. Не для слабонервных...зато не скучно :-)
Я даю своим bird dog push up: Трицепс отжимание -> планка с подьёмом руки/ноги по диагонали. Никто ее не любит.
Еще прикольно боковая планка с переходом в обычную с вытянутой параллельно полу рукой и обратно в боковую. По минуте на каждую сторону. Желающим можно гантельку в руку взять.
Для боковых отлично lizard walk. Планка с поочередным подтягиванием коленей к локтям. Хитрость испoлнения - колено в сторону и только потом к локтю (с касанием) при этом на колено надо смотреть (подбородок над плечом). В результате добавляется изгиб позвоночника и "провис" бедер, к завтрему все боковые будут чувствоваться ну очень хорошо.
Реверсивные планки хорошо с поочередным подьёмом прямых ног.
Хороши планки в сочетании с блинами от штанги:
1. Планка - блин справа, потянуться левой рукой и перетащить блин влево. И наоборот.
2. Планка - носки на блине, "складка" с подтягиванием блина к рукам (колени не гнуть)
Еще очень эффективны планки в сочетании с приседаниями:
1. Планка - выпрыгивание в параллельный присед (стопы параллельно между ладонями) - выпрыгивание в планку и трицепс отжимание
2. Планка - выпрыгивание в широкий присед (стопы носками наружу шире плеч) - выпрыгивание в планку и трицепс отжимание
Ладони от пола не отрывать, каждый подход по минуте.
Больше 2 минут в правильной планке (руки строго параллельны друг другу и строго перпендикулярно полу, бедра и колени прямые) мало кто выдерживает так "чтобы не почувствовать пресс".
Технически это хаф-бурпи. Интенсивность выше, потому что нет вертикального выпрыгивания, планка-присед-планка-отжимание, все в нижней плоскости.
Нинада нас бояЦЦо, мы мирные :-)))
Фелинка, бурпи хороши для того, чтобы превратить просто тренировку, в интервальную тренировку. Сделайте бурпи между подходами и вы все поймете сами :-)
http://domsport.ru/blog/burpi_luchshee_uprazhnenie_dlja_szhiganija_zhira/2012-07-28-493
Фил, просто в моем случае это "не в коня корм". Дело не в тренировках, они классные и эффективные для больинства. дело во мне. Мне тренировки именно как фитнесс не идут никак. Мой организм и моСк физактивность принимает только целевую. Например, на карате инструктора нас гоняли почище сержантов в американских фильмах, а раньше на танцах - так, что вышеупомянутые инструктора душками казались. Но то было не само по себе, а как подготовка к тому чтобы выполнить какое-то этакое действо. То есть логика: не буешь делать упражнений - не будет силы (ловкости, растяжки, баланса) сделать то-то и то-то. Ну или восстановиться после травмы (то есть опять мочь выполнять действа те же, что до травмы). Только в этом случае я приемлю фитнесс. А если просто ходить...при всем моем желании теряю интерес на раз. А вес сбрасываю - просто не покушав пару раз - если очень надо. Вот ту самую планку вспомнила только потому что мне сейчас для скал нужна дополнительная сила корпуса, ну и про "осанку скалолаза" прочитала и обнаружила.
А "бурпи" мне идейно чужды. Название означает "отрыжка" - вот и вызывает ассоциации нездоровые.
Но людей, которые всем этим занимаются - уважаю, нет вопросов. Но...побаиваюсь :-)
Поняла :-) Я бег не люблю, хотя бегаю хорошо и меня всегда выставляли на соревнования. Но не мое, вообще!
Фил, Фелинка прибедняется. Видела я ее в деле, всё она может, те же планки-складки стоя на блине от штанги.
Ее скалолазание это страшный на самом деле спорт :(
Спасибо, друг. Только я не прибедняюсь: мало ли кто что видел...Я ж не говорю, что слабая или нетренированная. По-своему таки весьма и весьма. Я о том, что мне упраднения ради упражнений не идут, только как средство для чего-то. И потому по части бурпей и кроссфитов я ...ну мож немножко продержусь, а потом сдохну. Психилогически.
Кстати, а где это я на блине от штанги стояла? Это точно я была? У меня и штанги-то отродясь не было. :-0
А...вспомнила. Вы там новую программу испытывали, ну и меня в стайку подопытных кроликов...я там чуть не померла, но стресс и розпач точно прошли. На блинах мы как-то так гн стояли, а ездили по полу, не?
Да, типа как роллер, только не руки к ногам, а ноги к рукам. И потруднее, потому что еще блин за собой таскать...машины вы пытошные, Гринписа на вас нет! :-)
Нашла lizard walk на ютубе, очень эффектно!!
Правда, тут дама на колено не смотрит, просто ..гхм.. ползает:)
http://youtu.be/j_Vungey3Ls