И мне помогите с планкой
Все изучила, загорелась, но что я делаю не так? И позу скопировала, и мужа прошу смотреть, что бы все было ровно и так как на картинке, и рики в замок, и плечи над локтями... НО! У меня болят не мышцы, а через 20-30 секунд буквально отваливается поясница. И болит потом еще о-о-о-о-очень долго. И болят локти от давления. Ни ноги, ни пресс, ни попа - ничего. Хотя я все напрягаю. И живот втягиваю, и ноги-попа напряжены специально. А болит спина только. А на локти можно и налокотники надеть, это вторично.
значит там наиболее слабые мышцы, еще слабее чем другие, либо слишком низко опущен таз..
Держите спину прямо не давайте ей провалиться вниз в районе прогиба. Для этого вы должны живот "подтянуть" к копчику - подкрутить, и это положение забетонировать.
Все это у вас получится только в том случае, если у вас будет хороший пресс. Сейчас, скорее всего, пресса у вас нет вообще, поэтому не старайтесь устанавливать олимпийские рекорды и держите планку не больше 15-20 секунд. Потом, когда окрепните, сможете дойти до 2-х минут.
а спину напрягаете? по описанию похоже, что мышцы спины ни разу не задействованы, вот вся нагрузка идет на позвоночник.
живот к ребрам "прилепите" - поясница не будет провисать. И еще найдите EFX тренировки от Марка Лорена в инете (это бывший спецназовец - работает как раз с постуральными мышцами) - там объясняется как и что нужно делать прям на картинках)).
ну и вариантов динамических планок у него хоть отбавляй
