Уберем низ живота? упр. Планка.
Где-то увидела про упражнение Планка, понравилось, посмотрела отзывы - вдохновилась.
Вот тут программа на месяц (картинка ниже).
Кто хочет проверить эффективность?
Давайте свои пузы сфоткаем и выложим. Я вот только с телефона скачаю и выложу. А потом сравним в конце месяца.
Первые ощущения от планки (подозреваю, что упражнение Планка названо по имени автора, но многие само упражнение планкой называют, давайте и мы упростим): задействована куча мышц, недолго делать (можно один раз в день, я пока вечером дублирую, только начала, сейчас на 30 сек), ну и менее лениво делать, чем традиционные качания пресса, потому что упражнение статическое.
Присоединяйтесь.
Те, кто уже практикует планку и имеют результаты, вдохновите, плиз. Те кто бросил на полпути, разочаровавшись или обленившись, не разочаровывайте, плиз :)
Ну вот график
А вот нашла такой нелегкий случай до и после
А то в основном в до и после все стройные, а потом еще и накачанный пресс. А этот пример я откопала как наглядный для моего случая например.
Посмотрите еще примеры по ключевым словам: plank before after
Кто-нибудь присоединится?
Как я удачно зашла :). Решила заглянуть в этот раздел и спросить совета - что делать с брюхом и жопой? И тут ваш топик! :) Ну прям как надо :).
Я готова к вам присоединиться. Пузо сфоткаю (оооой, оно у меня тааааакое..... :( не представляю, как я его смогу показать людям :()
Здорово. Надо тоже попробовать такие упражнения.
Главное чтобы помогло, и не сильно на спину напряжение было
Не знаю, можно ли ссылку дать на русскоязычные ресурсы с объяснениями про это упражнение.
В общем, поищите "упражнение Планка" - куча ссылок, где объясняется как правильно делать, как дышать, какие мышцы задействуются. 
Ну и есть вариации - боковая планка, может на талию повлияет, так как боковые мышцы работают.
Тогда попробуйте не прямых руках. Упор на ладони, ладони строго под плечами.
Я вот нашла и смотрю вот эту ссылочку, там есть видеоурок http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post213752450/ буду учиться.
Если есть фото до, давайте.
Ну или сейчас сфоткайте, с после 4-х минут будете сравнивать.
Можно и сегодня :). Плюс-минус несколько дней не имеют значения. Я продолжаю с 30 сек.
Давайте через неделю две слепенные фотки выкладывать - "до" и "через неделю". Потом три фотки и тд.
А то трудно будет по теме рыскать и сравнивать по отдельности.
Я постеснялась это написать автору :):)
Автор. вы совсем не толстопуз! зачем обманываете? ;)
как я теперь, после вашего фото, выставлю своё? да я провалюсь :oops
Мы не между собой пузами меряться будем, мы свои же животы будем сравнивать до и после. Чтобы разницу увидеть, стимул получить и продолжать заниматься планкой на постоянной основе.
Так что фото выкладывайте, считайте, что ваш живот это не вы, а просто какой-то предмет. Не стесняйтесь его. Потом будете сравнивать, да будет разница! :)
Можно наверное. Подруга говорит, что в танцевальной группе ее сына (10 лет ему) это упражнение делают.
Хорошая вещь эта планка. Я летом немного увлекалась, прям мышцы потом чувствуются. Первый раз простояла 20сек, с третьего дня делала по минуте. Сейчас чего то расслабилась, надо снова начать.
Муж говорит их в армии заставляли делать, по часу и при этом стоять на локтях подперев руками подбородок. Называлась поза думающего удава....не представляю столько стоять.....
Спасибо за пример.
Час стоять - ужас. Немногие выдерживали наверное. Или тазом клевали.
Я больше и не хотела. Хорошо делать пусть короче по времени , но несколько подходов.
Я несколько подходов делаю, но хотелось бы сохранить рост по времени каждого подхода по графику.
Полторы минуты на второй месяц вживается
Начинала с 30 сек
2 раза в день
пропуск 1н день. :)
Может быть, это "деды" им устраивали. Понятно филонили, пока не видят. Поэтому смеялся над моими секундами.
Я дико извиняюсь, но ..Вы вообще видели в реале человека, стоящего в планке? А стоять сами пытались? А хоть чуть-чуть понимаете?
так вот, даже ОЧЕНЬ тренированный человек (я о уровне профессиональных фитнессистов или спортивных гимнастов) вряд ли простоит в той самой планке больше 20 мин-получаса. Повторяю, я об ОЧЕНЬ тренированны людях, которые занимаются спортом многие годы и(не "или) каждый день по много времени.
Ну а что когда пытаешься сделать трудное статическо упражнение - то минуты часами кажутся, я в курсе. А также о рассказах "а вот мы в армии" ;-).
Что не умаляет полезности упражнения "планка".
Только два момента.
1) ее надо выполнять ПРАВИЛЬНО. А не просто стать "в позу раком" пардон мой френч. При неправильном положении можно сделать хуже, особенно если человек начинающий (мышцы слабые, навыков "держать корпус" нет) и нехилый лишний вес.
2) Это отличная вещь, но не панацея. Подтянет мышцы, улучит осанку, исправит "положение в пространстве. если провисающий живот вызван именно этим - то да. Но жир - е уберет. Хотя, повторяю, даже без изменения ировой прослойки, визуально фигура улучшится. А жир убрать надо худеть....а лучше в комплексе.
3) см. п.1
А можно вам вопрос? При наличии небольшого диастаза мышц (после двух Б и родов), обвисшая кожа, общая дистания мышц (т.е. их отсутствия), и дефецит массы тела (48 при 170) -мне это поможет? Спасибо.
Я тоже с вами.хотя если честно делаю уже неделю,но болят почему-то мышцы задней части а не передней.
Я тоже около недели делаю, вообще пока никакие мышцы особо не болят.
Думаю, все впереди еще.
А отчитываться будем по дням?
Можно писать цель из таблички и каждый будет своими успехами делиться.
значит я (мама) 6 секунд (точнее 6,41 секунды :))
сын 5 секунд (думаю, он мог бы больше, но он делал первый и как то быстро "устал", когда увидел, что я продержалась дольше, сказал, что в след.раз сможет больше держаться :))
привет девчонки,я тоже начала с сегодняшнего дня,распечатала себе таблицу на каждый день,буду вычеркивать. по сколько подходов надо делать планку?
Как же трудно!
40 сек еле-еле. Хотя когда-то казалось и 20 сек невозможно выдержать.
Сейчас думаю о 5 минутах - неужели возможно? Было бы классно.
Если фото не выкладываете, то хотя бы для себя пофоткайтесь, сравнивать и отмечать прогресс. А то если сейчас не хочется выкладывать, то может потом до и после захотите показать, порадоваться.
[ img]ссылка на фото[ /img]
После открывающих скобок пробелы убрать.
Фото можно закачать на любой файлообменник
Ой, даже квадратные скобки не пропечатались, в общем img и /img в квадратных скобках.
И я хочу! Надо попробовать, раньше любила это упражнение, но могла продержаться максимум минуту.
А я могу и две минуты стоять в планке...НО!
При том, что у меня нет лишнего веса-есть маленький , но неупругий животик ниже пупа.Чисто женский тип .Маленький и мягкий.И когда я стою в планке, все тело напряжено, и даже кажется что и живот весь напряжен, но я прамо вижу как этот ненавистый маленький животик висит!!!Вот как с ним бороться уже не знаю. Лишнего веса нет.Не жру по вечерам.Вот как?
Я конечно не спец :), но посмотрите вот эти упражнения - https://www.youtube.com/watch?v=m51QoqEMT2Y попробуйте - может вам поможет.
Спасибо! Посмотрела. Я делаю много упражнений на пресс.И он у меня очень неплохой.Но вот маленький и выпирающий животик существует как бы отдельно от пресса.Видимо от него не избавиться.
Фото в заглавном посте в корне неверное. При планке не должно быть подобного изгиба в районе поясницы, все подкручиваем вверх.
Вот правильный вид
Так там на локтях стоит и попа у нее не плоская, как здесь. Это более легкий вариант.
Я не автор, но по поиску мне вышла вот эта ссылка (там и видео есть) http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post213752450/
ваша поза (на фото) описывается, как базовая.
О! мое любимое упражнение! Делала планку каждый день, две прямых и две боковых, начинала с 20 секунд, постепенно дошла до 2.5 минут. Итого по 5 минут на каждой стороне.
Считаю, что планку надо начинать не по "графику" а кто как может! кому то и 10 секунд тяжело продержаться, поэтому тут каждый себе выбирает нагрузку и постепенно (как чувствует что может больше) накидывает по 5 секунд.
Я делала планки в течении 4 месяцев и результат конечно был, но я еще и калории считала.
Думаю скоро возобновить планочки, вот только в себя приду после родов :)
Я за график по двум причинам:
1) дисциплинирует
2) постепенно подготавливает к бОльшим нагрузкам. А то можно с первого раза попробовать простоять максимально возможное, а потом рукой махнуть как на нечто очень тяжелое. А график как раз ненавязчиво позволяет выработать ненапряжную с каждым шагом привычку
Девушки и мне всетаки кажется, что без диеты одна планка не поможет убрать жир на животе, еще надо с весом бороться.
:) ага, сама удивилась, старалась держалась, аж до дрожи :)
питание сегодня было не особо обильным (просто некогда было), но вот вашу мысль не есть после 18 думаю надо тоже начать внедрять в свою жизнь. завтра и начну :)
Именно до дрожи надо, эффект как раз от этого хороший. Не есть после 18 это супер эффект, я на этом много сбросила.
Ура, сделала! Выдержала первые 20сек )) Через месяц поедем на море, надо не спрыгнуть и все доделать :)
Девочки, если не получается до конца отстоять по времени, то есть когда сил уже совсем нет, можно на коленях достоять.
Во всяком случае, так советуют нам тренеры на групповых.
У меня боковые не получаются. Обычную 40 сек уже делаю, а боковые - по 5 сек где-то. Больше не выдерживаю.
боковые и не получится сделать сразу по столько же времени, что и классическую. У меня также, хотя планку делаю уже очень давно и всё время к ней возвращаюсь. Но начинаю каждый раз с нескольких секунд. Причём у меня один бок идёт нормально, а один с большим трудом. И так всё время, несмотря ни на что. Появилось после последнего КС. Видимо, что-то мне там "ушили" с одного бока, что именно на нём планка идёт с таким трудом. Сейчас стою по 1 мин на классике и по 30 сек на боковых (с одной стороны практически уже в лёгкую и могу уже увеличить там время, а с другой - прямо умираю, поэтому время пока не увеличиваю ни там, ни там, чтобы не было перекоса в "натренированности").
1 мин. 15 секунд
Тяжело становится уже на 15 секунде, с 40 секунды уже на морально-волевых стою)
присоединяюсь тоже, вернее, присоединилась ещё давно :). Планку люблю. НО! очень уж лихой план-график этой планки. Прибавлять по 30 секунд уже с 11-го дня, доведя к 30-му дню до 5 минут, - это не просто круто, это ОЧЕНЬ круто. На мой взгляд человека, не имеющего шибко спортивной формы (она у меня просто "поддерживающая"), такой прогресс мало реален. Сейчас, после всех отпусков, опять вернулась к планке. Начала 2 недели назад. Уже неделю стою по 1 минуте и сегодняшние добавленные 5 секунд мне показались невыносимыми. Какие там 30???
Ещё такой момент. Эту планку всё-таки лучше выполнять вместе с боковой и на спине, т.е. охватить все зоны. Тогда и результат будет лучше, и мышечный корсет укрепится равномерно.
Ну и режим питания, при котором не будет пучить живот, тоже нужен, иначе результата не будет видно ;).
Скажу больше - уверена на 100% что никто из нас через месяц 5 минут не выстоит)))) насчет 4 минут на 95% уверена, что не отстоит.
Но как уже писали выше, это очень дисциплинирует и все такое)
Девочки, поверьте, через месяц 5 минут - реально!!!:) но делать надо каждый день! Каждый!!!
Мне 60 сек надо делать, еще не делала сегодня. Сейчас пойду.
Кстати, а как в критические дни - не обращать на них внимание?
я 14 секунд (не было больше сил, была оочень уставшая)
сын 45 секунд.
это 4 день (10 сентября)
О, следующую эстафету надо планочной сделать, а то зима на носу и обливаться будет холодно.:-)
Ничего себе :) Это вы в первый день 60 секунд сразу продержались? А вы раньше (или сейчас) спортом занимались? Может у вас спортподготовка, поэтому сразу такой результат?
Визуально чуток убрался. но всё равно не нравится..........
но он у меня не только низ :) у меня вся белая линяя живота разболтана :(
трое родов (в двух, большие животы)
И нет растяжек, целлюлита и фартук так стоя не висит.
Но вот жирок есть видно его если в эту самую планку и залечь. Если стоять и за животом следить ничего нет.
Короче худею дальше и планку эту делаю
Сейчас ради интереса простояла минуту, теперь от затылка болит и в виски отдает... А из мышц чувствую только ноги... что-то делаю неправильно, хотя муж проверял, чтобы все по картинке было...
без подготовки сразу минуту?
вот потом совсем не захочется делать, и тяжело с непривычки.
да, минуту, муж засекал. Мне не хочется потому что я понимаю, что что-то делаю не так, раз для других это сложно, а у меня еще и голова зашумела... Какие тонкости в планке есть? Может, напрячь что-то надо? Или если общий вид как на картинке - то неправильно сделать нельзя?
http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post213752450/
там много всего, я кусок небольшой скопировала:
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.
Отчет за 11 сентября.
5 день. Цель - 40 секунд.
P.S. Предлагаю под такими сообщениями писать о своих ежедневных результатах - не важно, идете ли вы по программе день в день или нет.
11-й день. 60 сек. ТЯжело. Со страхом думаю о дальнейших увеличениях интервала.
11 день-утром разозлилась и простояла по счету 60,на секунды может и 50 получилось.
странно... приготовился, кнопку нажал и встал в позу - знай себе на бегущие цифирьки поглядывай.
А почему неудобно?
Я слезаю с кровати и сразу в позу ,глаза не смотрят ни на что,только сосредатачиваюсь на самом положении.И считаю .
Ну тогда вам и не надо никакого секундомера. Считать умеете, ритм примерный все знают.
Просто я сама перед собой мухлевать могу, поэтому мне секундомер нужен.
Кстати, а если до 5 мин. доберетесь, тоже считать будете?
Я вот думаю, что если круглые минуты будут, ставить не секундомер, а таймер, чтобы звенел по окончанию, а не самой следить.
Я не знаю, как надо правильно(
Если ориентироваться по программе, то они с минуты сразу на полторы считают возможным перейти.
Я же наоборот сделала себе лайт вариант и ввела промежуточные 1 мин. 15 сек.
Планирую)
Но не знаю, останутся ли силы - потому что сейчас за грибами часа на три пойду.
Вчера после двух часов притомилась слегка, если честно - по кочкам, канавам, через бурелом)))
ну я про 5-й день. Не слишком быстро?
Я сейчас на минуте второй день. Очень тяжело. Не знаю, как полторы потом сразу делать. Стараюсь в день сейчас не менее трех раз делать упражнение. Чтоб лучше привыкалось.
3-й день:60 сек.планка классич.,60 сек.боковая(по 30 сек.на каждую сторону),по 15 сек.на одной ноге.Повтор сделаю в трен.зале.Очень нравится это упражнение.Спасибо большое автору за подсказку
Да я бы простояла днем и больше,да ребенок с разбегу мне на спину плюхнулся)))))))),он маленький еще,не понимает ниче)
Вытерпела 60 сек. А собиралась по графику на 90 перейти, пропустив выходной день.
а мне нравится!! Прям чувствуешь, как живот втягивается и в течение дня уже хочется его подтягивать ))
Отчет за 14 сентября.
Тем, кто делает планку уже 7 дней, напоминаю про отчетные фотографии.
День 8.
1 мин. 57 сек.
Днем и вечером планирую 1 мин. 45 делать.
Фоткаться не буду, потому что в зажоре((((
Днем простояла минуту. Фоткать мне нечего, ниже пупка валик как был, так и есть. Если честно, то я это упражнение делаю как общеукрепляющее, без надежды подтянуть живот. Для последнего мне нужны более строгие меры.
Я простояла 1 .45 только что.
Но из последних-последних сил. Потом прошибло и щеки такие же румяные, как после 30 минут бега))
день третий.40 сек.у меня КД,поэтому пока не прибавляю.завтра уже начну делать немного больше по времени.Постараюсь.
А без живота к вам можно? У меня лишнего веса нет, но хочется, чтобы мышцы не были вялыми, ну и при этом без лишней траты времени)))
Сегодня 1 день - 40 секунд, мне показалось, что несложно. Могла бы и дольше, видимо, продержаться, но сдуру стала делать упражнение просто в носках, и в конце было очень больно большим пальцам ног. Надо искать кроссовки где-то в залежах.
Конечно, присоединяйтесь!
Удивили насчет кроссовок. Я босиком делаю. Но на коврике мягком. Вроде нормально.
минута -30 секунд
простуда у меня :( или акклиматизация
Какаааая) Коварная)))
Пришли и хвастаться сразу)
Мы тут умираем, стоим из последних сил, выбиваемся из графика.... А кому-то все легко и просто!
Ну, ничего... Подождем, как Вы заговорите, когда до 2 минут дойдете)))
1м 50 сек
Легла в кровать и вспомнила что еще не делала планку.Вскочила,развернула коврик и встала в стойку в темноте)))Муж был в шоке...но зато я ее все таки сделала;-)
День 2. Планка 50 сек, боковые по 20 сек. Боковые идут о-очень сложно, а обычная нормально; думаю, завтра ее 10 сек. прибавлю)))
у меня вчера 7й день был,45 сек., так я во время упражнения так тряслась,не знаю как 1мин выдержу
Да? А меня че-то не трясет совсем, хотя стою прямо, контролирую поясницу, живот и попу подтягиваю))
)))))ну реально трясет!))) изначально я думала, херня, че там стоять то, секунды какие то,вот минуты это да, а меня с 35й секунды трясти начало)))))
трясучка наступает у всех))), это просто вопрос времени). когда я ходила на йогу, там были оч натренерованные люди и то когда тренер предлагал долго стоять в позе их не по детски трясло.
а я вот знаешь еще, что не пойму? в правилах, как правильно делать планку написано - "расправить плечи, вытянуть голову", вот хоть тресни плечи не могу расправить и голову вытянуть)))
Тебя на пилатес жизнь никогда не забрасывала?))
Там это все до автоматизма доводят.
Плечи расправить - лопатки назад и вниз, а голова должна быть продолжением позвоночника, то есть, чтобы подбородок не падал, но и вверх шея не заламывалась. Взгляд в пол, не на грудь и не вперед)
Если что не так, поправьте.
неа, не приходилось) я так и делаю,но чет мне кажется, что плечи расправить не получается.
Вечер, 100 сек. Ноги немного трясутся, но это фигня, лицо не краснеет. Боковые по 20 сек., на воздухе вчера лучше получались.
девушки, а у меня вопрос. Вы прям по 30 сек накидываете за каждый раз, как в программе, или всё-таки в более щадящем режиме? :) Я вот стою по 1мин20сек уже 3 дня, никак не могу себя заставить ещё 5 сек накинуть. Значит, не готова. Накину, когда почувствую, что это время стою нормально. Но ведь речь идёт о 5 сек, а не 30, как расписано в программе с 11-го дня уже.
П.С. программу считаю нереальной и совершенно непродуманной для начинающих. ну нереально к 30-му дню стоять по 5 мин!
Я по 15 секунд накидываю.
Начинала с 1 минуты, сейчас 1 мин. 45 и я не знаю, когда я смогу прибавить - кажется, что больше никогда)))
Стою уже 10 дней.
И как я неделю назад писала http://eva.ru/topic/64/3285804.htm?messageId=86809769
так и продолжаю думать))
Третий и четвертый дни - 1 минута плюс по 20 секунд боковые. Решила не форсировать, прибавлять по 10 сек на стандартную планку и по 5 сек на боковую раз в три дня. Пока нагрузка достаточна, ноги-руки после упражнения трясутся, мышцы живота болят - хорошо!)))
Вопрос знающим:А в идеале сколько нужно стоять? Вот прямо 5 минут???
Обычно встречается, что хороший результат - это 2 минуты.
На групповых занятиях, куда я хожу, в 90% случаях тренеры тоже дают установку на 2 минуты. Редко 2 с половиной.
У меня вопрос к правильности выполнения упражнения. Ведь на фото, что в первом посте спина у девушки в прогибе, разве это верно?
По моему спина должна быть прямой, одна линия от плечей до попы и живот приклеен к спине.
В положении на фото можно и 5 минут простоять, а толку ноль.
не-а, не видны. Моё личное и честное мнение - одной планкой не обойтись. Планка - отличное упражнение, но чтобы поиметь плоский упругий живот, нужна и система питания, и дополнительные упражнения на все группы мышц, а не только в районе живота. Одним словом, нужен комплекс мер. Особенно, если возраст старше 35 и тем более 40 лет.
Заинтриговали вы меня, дорогие товарищи, этой планкой :)
Не столько живот подобрать, сколько укрепить мышцы пресса и спины без динамических упражнений. Но грыжа в поясничном отделе не позволяет делать на локтях. Делаю на прямых руках, из ИП для отжимания, 30 секунд, боли нет, дрожь есть :)
Вопрос - а как в критические дни? Перерыв или продолжать делать?
День 12 или 13, днем прямая 2 мин., боковые по одной. Вечером соответственно 1,0 и по 0,5.
А еще планка - это отличное упражнение для мышечного корсета. То бишь не "пресса с кубиками" которые с точки зрения функциональности ежедневной совершенно бесполезны. А внутренних мышц живота (которые "держат" живот, чтб не висел), боковых мышц и (тададам!) мышц спины. Причем всей спины: от поясницы до плеч. А ЭТО уже и эстетика (осанка) и здоровье (профилактика болей в спине, плечах, и прочих неприятностей). А ЭТО уже важно для всех, даже для "модельных". И даже для в общем-то занимающихся спортом: у многих сильных спортсменов проблемы со спиной или сутулая осанка, потому что мышцы развиты "не те" или одни развиты слишком сильно и не дают правильно "работать" другим.
Девочки,принимайте пропащую)))
Сегодня довела планку до 3 минут,2 выстаиваю уже легко,на 3 начинается дрожь,помогает правильное дыхание.
Боковые планки по 90 сек на каждой стороне.
Тттттриииии?????
Ааааа!!!!!!!
Расскажи про правильное дыхание!
Может, мы сейчас тоже все по три минуты будем стоять)
А я сегодня сделала так: запустила на планшете песенку веселую примерно на 3 минуты, секундомер закрыла руками и так стояла. До конца песни не достояла, но все же получилось на 35 секунд дольше моего предыдущего рекорда. Думаю, 3 минуты тоже реально. На большее пока не рассчитываю.
Девочки, а в боковой планке ноги как правильно складывать?))
Вчера делала 3х по 45 сек и 2х30 каждую сторону на одной ноге, в 3 день месячных, который обычно уже и последний. Залило конкретно.
Классное упражнение. Оно действительно помогает "подтянуть живот". Там задействованы все мышцы core. Практически единственное упражнение, в котором работают поперечные мышцы живота. Именно они "учат" живот быть втянутым. Только Вам надо учесть, что очень важно правильно стоять в планке. Я могу предложить прокомментировать фотографии. Т.к. упражнение статическое попросите сфотографировать Вас с боку. Очень важно, чтобы вы поместились во весь рост. Кидайте фотографии или в личку, или в форуме. Да и если будут вопросы по технике, тоже пишите. Я обязательно отвечу. Всем удачи!
День третий.50 сек.Завтра буду пробовать прибавлять.мышцы немного побаливают.Значит,делаю правильно.
20 день
Еле-еле 2 минуты. Это дома
Делала ее еще и с тренером сегодня - она через минуту меня остановила. Сказала смысла нет дальше с неправильной попой, спиной и животом стоять. А правильно уже невмоготу было.
21 день.
2 минуты обычная, по 30 секунд боковые.
2 минуты стою тяжело, но стадию выпученных глаз в последние 20 секунд прошла)!
Ржи-ржи.А моя Клепа(кошка) и здесь на мне.Она же не может,если я вдруг принимаю горизонтальную позу))
PS Если бы ты видела,как я делаю планку вживую,ржала бы еще больше)))
День 16. 2 мин. 40 сек. Тяжело вечером после пробежки... А утром забыла про планку.
Я начинала с 5 секунд и падала навзничь
В эту субботу 2 мин , 20 сек поднимая попеременно прямые ноги.
День 17. Прямая 3 минуты (я ее добила!), левая боковая 1 минута 10 сек., правая боковая 1 минута 20 сек.
А я сразу роды вспоминаю))))))на третьей минуте...глаза из орбит вылезают,рожа красная,потная и дыхание как у бешеной собаки:ups3
Я пока на боковые еще не созрела.Хватает пока этой.Но я еще и с гантелями комплекс делаю.Так что,может достаточно пока основной..
ну вы даёте! 3 минуты! снимаю шляпу. А я, похоже, основательно застряла на 1,5 мин. Больше не могу. Боковые по 45 сек.
Сегодня изменила тактику,стояла 5 раз по 1 минуте с перерывами в 30-60 сек
Боковые по 1 минуте
День 18. Три прямые по 1 минуте с отдыхом по 15 сек. Боковые тоже по минуте, но по одному разу. Утром сделать забыла, вечером уже сил было мало, поэтому так.
30 сентября.
Все те же 3 минуты и боковые по 1 минуте
Результат замечаю,продолжаю в большой азарте:-)
Ну..имела ввиду из спорта.))Будем,значит,дальше планочку держать.А у меня кроме ограничений в еде,еще упражнения с гантелями.Тож надеюсь на результат.)))Только до тебя мне,как до луны еще.минуту и 10 секунд сегодня осилила дрожа,теряя слух и зрение.:)))
Надо конечно спорт подключать,я люблю двигаться,но пока я это могу делать только в домашний условиях.Вот ДМ хочу подключить,там точно результат будет,проверено...только бы время выбрать:mda
А еще я с Корпан(бодифлексом)занималась раньше,очень хорошие результаты и по времени тренировка мало идет,то что надо для меня)
Планку я тоже еле-еле выдерживала полторы минуты,а потом в какой-то момент раз,и дела пошли в гору:-)
Прорвемся;-)
Куда ж мы денемся.)))Я так и не стремлюсь к накачанным мышцам.Главное,чтобы не висело ничего и не болталось.:)
два месяца - 2 минуты :)
За два месяца один пропуск.
Я добралась до минуты, потом за ее пределы не могла никак вылезть и сдалась. Забросила.
Позавчера опять начала с 40 сек. Сегодня опять минута. И то, что опять не смогу больше минуты, меня пугает :(
А я очень за вас всех радуюсь - молодцы!
Очень надеюсь, выбраться из минуты и идти дальше. А если не получится сразу выбраться, то не бросать, а по минуте делать, пока дальше не прорвусь.
А то слишком слабохарактерная оказалась.
И правда. Спасибо за идею. А то я их планировала когда-нибудь добавить. Начну сейчас.
2 минуты для меня сейчас грандиозный результат. Вы молодец. Думаю, у вас и дальше получится.
Я прям даже не знаю,может нам девочки как то отчитываться по "серьезному" здесь:-).Ну там сделать замеры и каждую неделю писать результаты...
Я не буду свои писать, жуткая диспропорция:( Но могу похвастаться, бедра наконец уже не сто))) а 99. Были 102 недели 2-3 назад.
Планка- это статика, то есть "прожигается" мышца,то есть уменьшается ее объем. Я думаю,что не обязательно стоять 5 минут,если не выходит. Можно,наверное, 5 раз по минуте.
Я выстаиваю 3 минуты,но до трясучки,хотя человек не далекий от спорт.нагрузок.
И мне самой больше нравится два подхода по 1,5 мин:-)
Как вариант.
1 мин 10 сек-2 раза: утром и только что.решила,как дойду до 2 минут-начну боковые делать.Cегодня 9-ый день.
Я вчера поленилась. А сегодня болит пресс после позавчерашних скручиваний на групповой трене в зале:) Но попробую.
3 мин 15 с. Точно не знаю, какой день, скажем, 35-ый.
Последние 30 секунд всё тело дрожит.
уже не знаю чем и поизвращаться, чесслово ))
полгода назад йогой занималась активно , видимо туловище еще помнит сие действие)
День 32.
2 минуты.
Уже больше 2-х недель как начала делать 2 минуты. Надо найти силы для прорыва на 2.30, но не получается никак.
да вот как будто по другому мышцы работают. В прямой планке у меня плечи -руки сильнее устают и почему-то ноги, в локтевой мышцы поясницы-талии. Видимо для меня эффективнее в локтевой постоять
C полмесяца где то. Увеличу если смогу.... Пока не могу
Я тётка упёртая. :)
Ага...
Прогульщица... Делаю иногда меньше минуты, когда вспомню. Больше не получается.
А зря я себе установку дала по графику идти. Не получилось по графику - и сломалась.
Надо опять начать - и делать сколько не жалко, но постоянно, постепенно наращивая время.
Метод Кайдзен. Эффективный метод, заключается в том, что закрепляются в правилах незначительные усилия, становятся привычными, потом незаметно наращиваются, оставаясь при этом привычно ненапряжными.
Толстопуз
Девочки! Мысль меня посетила. Есть ли столь же универсальное упражнение на бедра? Может, у кого проблема "ушей", найдем что-нибудь панацейное и тоже будем отчитываться (другую тему сделаем)? Что скажете, есть "ушастые"?))) если что, я именно такая!
плие можно заменить на вот такую штуку (будет внутренняя поверхность качаться): ноги шире плечь, присед правильный и отрывать пятки (те на носочки вставать) так пока не надоест я раз по 50 с утра делаю или по минутам можно.
Присед у меня классический с утра 50 раз. Дальше смотрите как по ощущениям.
НО я б рекомендовала делать после растяжку, т.к. без нее у меня мышцы больше болят.
А так у меня тренировки там большая часть присед в различных модификациях (самое часто повторяемое: присед, из приседа прыжок в верх и приземление в присед).
Мне с утра 50 точно не сделать, разве что в 2-3 подхода... Надо правда начать, к планке уже привыкла, на приседания конечно будет уходить больше времени, но чем черт не шутит:)
я заметила, что вчера тебя не было)
ждала, когда ты сегодня появишься, чтобы к ответу призвать!
я же помню, ты меня уполномочила контролировать процесс)
День 33.
2 минуты на прямых руках.
Так и не поняла, тяжелее или легче на прямых руках)
Девочки, результаты то видимые есть ??? Или чисто соревновательный момент, кто дольше про держится?)
18-ЫЙ ДЕНЬ 1 МИН 30 СЕК.ВЧЕРА ПОСЛЕ РАБОТЫ ПРОСТОЯТЬ СМОГЛА 1 МИН 10 СЕК.Все же с утра легче.
Пропустила 2 дня.но сегодня продолжаю.1.мин.30 сек.Заметила уже результаты,бедра стали более упругими.Буду продолжать.Еще делаю комплекс с гантелями и эллипс у меня появился.на нем начала.Надеюсь,что к весне буду красивой)))
2-ой месяц.
2 мин. 10 сек.
Так странно сегодня было - дрожать начала с 15 секунды, хотя сил на тот момент было полно.
У меня вопрос как раз про планку. Я уже месяца два занимаюсь в спорт. зале с тренером. Он меня гоняет по тренажерам и кое-какие упражнения. Так вот пару недель назад делали планку 30 сек. держу, потм 30 сек отдыхаю и так 3 раза. Это было последнее упражнение, после него я пошла в переодевалку и мне так стало плохо - в глазах потемнело, тошнит. Ну я подумала бывает. И вот пару дней назад опять планка и буквально на первых секундах - снова резкая тошнота. Ни одно упражнение подобного не вызывает. Как думаете что это?
Я вот только что стояла и почувствовала дискомфорт от того, что голова вниз наклонена и кровь приливает... Не знаю, как сказать правильно.... Как будто к носу)))
Может от этого?
А тренер что говорит?
А в перерывах Вы лежите или встаете?
У меня от любых "верх-вниз" голова кружиться начинает.
Девочки, здрасьте...Меня зовут Дания.когда очень давно я здесь была.у нас был очень обширный топик стройнеющих по Монтиньяку.воооот...5 месяцев назад я родила принцесску Ясминку...и теперь мне снова хочется стройнеть. Монтиньячниц нет (я их не нашла - все топики просмотрела).Про упражнения Планка не слышала. Но сейчас я за любой коллективный кипеж (даже за голодовку :-)) Можна я с вами??? Боюсь каждый день отчитываться не получится, но я оч дисциплинированная.буду стараться изо всех сил :-)
Мы сейчас с мужем тут же попытались встать.вроде получилось.но я начну с завтра.с секундомером
Добро пожаловать!!
Только вот топик умирает по-тихоньку))
Худеть лучше в других, где движуха)
да..я уже,пожалуй,буду в нашем топике отчитываться.Здесь остались ты и я.))А Дания пусть приходит к нам в 5 кг)
да и я хочу где движуха...монтиньяка не нашла((но все равно спасибо за идею. монтиньяк это давно у меня.еще бодифлекс был все лето, потому что за городом жили.а щас вот планку добавлю.и будет мне Счастье)))
и я помню те времена)))жалька, ну ладна.мне и одной хорошо в общем то, просто иногда всякие маленькие вопросы возникают.а вас где искать?
Девочки, здравствуйте! Хочу присоединиться к вам и периодически отчитываться. Сегодня 14-й день планки, делаю сейчас 1 мин 15 сек. Очень хочется получить в итоге результат.
чего-то не получается у меня увеличивать время. Самое оптимальное для меня - 1 мин. Довела до 1.30 и... вернулась к минуте. Боковые по 45 сек. Может, когда-нибудь захочется увеличить нагрузку, но сейчас мне явно сильно не комфортно от такого прогрессивного увеличения времени. Организм сопротивляется и тухнет желание вообще делать планку. Решила себя не насиловать. Лучше каждый день по минуте, чем рывками на выносливость пару раз в год. И ещё. Подключила танец живота. Помнится, после вторых родов я себя так шикарно восстановила этим танцем. И ведь главное - нравится он мне безумно. Но ведь всё думается, что лучше конкретно на каждую группу мышц целенаправленное упражнение, качание... А... плюнула на все гимнастики. Час занимаюсь танцем (просто упражнения из техники для начинающих), потом планка (кстати, после нагрузки планка как-то лучше идёт; видимо, на разогретые мышцы) и несколько дополнительных упражнений из йоги.
я честно скажу: у меня ни на йоту ничего визуально не изменилось. Поэтому планку оставила не как основное упражнение, а как дополнительное к танцу живота. Наверное, многое зависит от первоначального вида этого самого живота, его степени округлости и тех проблем и нюансов, которые сопутствуют возникновению живота. У девушек, изначально имевших неплохой пресс, больше шансов на результаты, чем у тех, у кого спорт никогда не был в активной форме. Планка - очень хорошее упражнение, но оно одно и за короткий период времени (месяц-два) мало кому что-то кардинально поменяет. От того и фото никто не выставляет. Видимо, нет пока чёткой разницы ДО и ПОСЛЕ. На ощупь можно заметить изменения в виде более упругого пресса. Но жировые отложения планка не убирает. Всё, что она делает, находится под слоем лишних кило. Поэтому правильнее было бы создать топик: "Питание-Физическая активность-Планка. Какие результаты в области живота?" ;)
Мы делаем планку на фитнесе во время часового занятия, включающего в себя множество других упражнений 1-2 мин планки в день не помогут. Нужно нормально заниматься.
Про безделье, это вы кому, себе? Так не бездельничайте, тогда и результат будет.
Если бы Вы удосужились прочитать всю тему, то могли заметить, что это уже несколько раз обсуждали.
Да никто и не спорит с этим.Здесь все,помимо планки,чем-то еще занимаются.Просто отчитываемся в этом топике именно про планки.Как-то дисциплинирует.)))
Я делаю планку очень давно. Я не стремлюсь стоять на ней по пол дня. Мне главное качество: стоять ровно, втягивать живот и напрягать все мышцы. Результат на лицо: не смотря на МНОГОЖИР :-( :-( :-( СЕЙЧАС у меня виден пресс! Я даже боюсь представить какая я буду красавица если похудею))))
Раз обещала - покажу.
Альбом "планка", пароль 333.
по весу у меня разница на первой и последней фотке всего 100 грамм)
а так изменения видны, я считаю
хотя проблема именно низа живота решена не была
ред. - фотки большие, смотреть неудобно, сорри
и еще - объем талии уменьшился на 3 см примерно. Сегодня 69, а раньше был чуть за 70
да,заметно.Появляется рельеф на последней фотке.и у меня так же.заметила мышцы на животе.Но,правда,я не только одну планку делаю,но все же.Планка мне очень нра.все напрягается,пока стоишь..Грудь даже стала более упругой и объем на 3 см больше,а бедра уменьшились.думала,что уже все-возраст.а оказывается,нет ничего невозможного.)
я тоже не одну планку делаю - и бегаю, и в зале занимаюсь. Но основной эффект от планки, потому что в зале всего 2 раза в неделю последний месяц занимаюсь и на пресс всего минут по 5-7, не больше.
Вывод - такое упражнение точно не помешает в комплексе "похудательном")
ничесе!!!прям волшебное упражнение)))мы с дочей начали делать.седня третий день.пока все нетрудно.два дня по 20 сек.,седня 30 сек. доча худ.гимнастикой занималась, цирковой школой, сейчас спортивные танцы - они там вообще тааакооое делает! ей раз плюнуть))) ну и возраст еще - 11 лет :-)
пользуюсь.поставила в гостиной, чтоб спотыкаться.вот сяду с вязанием на диван, пока Яся спит...а тут он стоит...на совесть давит...и начинаю топтаться...
Молодец! Хотя я особых проблем и на первых фото не заметила, но Вам виднее тем более, что уменьшение оъема говорит само за себя. Поздравляю!
Не знаю, возможно, я не совсем правильно делаю, я же без тренера, меня только муж контролирует :). Вроде ровненько стою, как струна. Последние минуты полторы дрожу и громко дышу :)
70килограммовым тушкам при росте 170см данное упражнение актуально??? Или это для моделей?)))
Актуально для всех, по крайней мере у кого нет из ряда вон выодяих проблем со здоровьем - но с ТАКИМИ проблемами приоритеты другие.
. Даже с бОльшим лишним весом или слабыми руками или какими-то проблемами с руками или спиной - есть модифицированные варианты: на локтях, на коленях. "На коленях" - тоже тело должно быть прямым и напряженным, живот втянут, попа не стремится в позу "накарачках". ну и длительность тоже соответственная.
Спасибо за топ. Вот прям сейчас пошла и "повисела" минуту ровно. Первый раз. По мне, так лучше, чем пресс качать, не так устала. Точнее, вообще не устала, а эффект ощущаю. :)
У меня седня должна быть минута.но получилось только 48 сек. дрожу прям вся... ну как вот увеличивать время?
http://body-pro.ru/2-st-press-planka.html
в конце странички фото
я уже писала выше - нам так тренеры советуют на групповых, когда отстоять еще сколько-то надо, а сил уже нет)
