Вопрос спортсменам. Набор массы или...?
Вопрос по питанию к тем, кто занимается спортом, в частности имеет силовые тренировки.
Начну с начала: спортом вообще занималась (ролики, фитнес на групповых, более или менее регулярно), весной-2014 перенесла операцию на ступне (гипс 1,5 мес., костыли и прочие прелести) и все лето восстанавливалась, наела *опу. Рост 165 см (возраст - категория тех, кому весьма "за 30"). Своим идеальным весом считаю 53 кг, приступила в похудению в конце августа с весом 58,3. ЗОЖ включал суточную норму 1200 кк и регулярные пробежки 5-6 км.
Через месяц, скинув 3-4 кг, купила абонемент в спортзал + блок индивидуалок. И так у меня все хорошо пошлО (тьфу-тьфу), что я даже стала считать БЖУ. Но по привычке продолжаю есть на 1200-1300 кк в день, максимум 1500, не считая "усугубления" в гостях, на банкетах и т.д. (но это редко). Соотношение БЖУ у меня обычно 100/70/150-200, это примерно. Очень блюду именно белки. Примерный рацион: утром овсянка, бутерброд из злакового хлеба, кофе. Перекус яблоко или мандарин. Обед мясное или рыбное блюда с овощным гарниром. Полдник творог обезжиренный, кофе, фрукт или орехи. Ужин креветки или рыба. После силовой тренировки обязательно молочка с протеином (около 10г в кефир или йогурт).
А сабж вот в чем. Чем мне добрать нехватку калорий, чтобы "нарастить мясо" и нужно ли мне это? Верх у меня высушился, хотя я этого и не планировала. А низ поддается крайне медленно. И самый главный страх, если начну есть на 2000, не пойдут ли эти калории в проблемную (рыхлую) *опу и не покроется ли она опять жиром? Bторая фобия - если не буду есть больше, то не будут ли и дальше жечься мышцы верха (куда еще-то?! вес сейчас 51)?
Цель-то у меня - плотная попа к лету, а она не получается, хоть мы с тренером и приседаем (и т.д.) ее вовсю. Фото верха прилагаю, тут хоть и не сильно напряжена рука (держу от силы 100-граммовый маффин на блюдечке)), но видно, что лишнего ничего нет. Фото низа, извините, приложить не решусь(( Но он нуждается в прокачивании. Да, занимаюсь я уже 5-й месяц, пропустила лишь 1-2 тренировки по уважительной причине.
Вот мой график: вторник кардио в зале + немного упражнений из ОФП (занимаюсь одна), четверг индивидуальная силовая на верх, суббота инд.силовая на низ, воскресенье пробежка на воздухе 7-8 км.
2К калорий для вас перебор. Но 1300, конечно, маловато. Я бы постепенно добрала до где-то 1600, жирами, до 2 г. на кило веса) и углями.
А одна тренировка в неделю на группу мышц это мало, особенно, если цель - растить ягодичные.
Больше тренировок добавить не получается, к сожалению. Если только в понедельник с утра (и без тренера), и тогда получается суббота низ, воскресенье бег, понедельник опять низ, а вторник верх. Кони двину...
Еще вариант - прекращать "лепить" верх, заменить его на низ, но тогда будет полное разложение гармонии, верх мне тоже нужен, наконец удалось сделать низ и верх примерно одного размера. Раньше была разница на размер в пользу низа...
А вот не могу уже, мне это доставляет удовольствие, как прогулка возле моря. К тому же это кардионагрузка на низ, опять-таки, что мне тоже необходимо.
а степпер не пробовали? меня тренер на него поставил, 20 минут после тренировки хожу. Попа на глазах подтягивается.
Две тренировки фулл-боди. Нет смысла в сплитах после 5 месяцев занятий. А если попросить тренера для самостоятельной тренировки написать внятную программу, а после почти полугода занятий вы точно многое можете сами, то дело пойдет гораздо веселее.
То есть совмещать низ и верх в четверг и субботу? Насчет самостоятельной поняла, попрошу. Спасибо большое. А про питание что можете сказать?
Ну да. Если тренер ваш понимает, что делает, он сможет построить все три тренировки так, чтобы вы не перегрузились, но чтобы был прогресс везде, где надо.
Про питание я выше написала, на мой взгляд, сейчас маловато. И силовые и бег, неужели вы наедаетесь?:) Чуть-чуть бы побольше. Попробуйте посчитать, сколько вам надо, чтобы удерживать вес. Не обязательно сразу на массонаборную калорийность, пока тренировок для этого не хватает.
Чтобы удерживать, программа выдает цифру 1800. Чем добить недостающие 500? Белками? Углеводами? А главное, в какой период дня? Силовые у меня одна вечером, другая утром.
У меня широкие бедра. Худела их с объема 103-105 (точно уже и не помню, но больше ста было). Сейчас 94. Сами понимаете, для роста 165 был объем немаленький... Маленькая плотная устроила бы. Но че-та уже не уменьшается.
Да, я груша, блин:(
У меня бедра 94 при росте 165. Ну вообще не большие.
Ешьте больше белка и увеличивайте нагрузку на ягодицы.
Какие рабочие веса у вас на ноги-ягодицы?
Еще можно изменить расписание тренировок.
Сделайте 2 тренировки с трениром на низ. А руки уберите и делайте их сами, с верхом вообще не сложно, его можно и без тренера прорабатывать.
Сейчас, не спорю, ОБ нормальный. Но если смотреть на себя в зеркало, все равно попа сама по себе широковата и рыхловата, хотя ягодицы подтянулись и складки внизу уменьшилась, кожа разгладилась. Результаты, бесспорно, есть. Но предстоящее лето меня подстегивает и форсирует.
Вы меня озадачили вопросом про рабочие веса:) Например, если я делаю румынскую тягу, то это короткий гриф и блины на нем по 5, иногда могу добавить еще по половинке. На гиперэкстензии беру блин 5, когда и 10 (редко). Трастеры делаю с выбросом боди-бара 8 кг. Подъемы на лавку делала до сих пор без веса, с недавних пор - с коротким грифом... И т.д.
Еще больше белка - это сколько? Сейчас у меня получается 2г на кило веса.
Есть. НО я писала уже, мне пока он не поддался, и вообще я, оказывается, дохлый китаец.
да не переживайте, я вот помню свои первые тренировки. У меня от ужаса и удивления (я всегда считала себя спортивной) глаза на лоб вылезли. Я думала что нигда в жизни не смогу ЭТО изобразить со своим телом.
Мы с трениром начинали с приседов без веса, около балетного станка, она учила меня просто правильно приседать. А я делала 10 раз и у меня тряслись ноги руки и в гоове стучало.
Но уже через год я приседала с 30-50 кг на плечах и у меня так же все тряслось во всех местах.
Всегда тяжело заниматься, просто уровень меняется:) А если вдруг стало легко значит пора увеличивать вес или менять задача занятий а следовательно весь комплекс.
Не пытайтесь сразу добиться всего. Цель должна быть общей, но промежуточные задачи они разные.
Вы уже добились хорошего рельефного верха, поставьте галочку это задача выполнена. Следующая задача- попа упругая к лету, вот и работайте над ней. А руки оставьте в покое, делайте их фоном в режиме поддержания.
Спасибо большое вам! :)
На самом деле да, результаты есть, мыслила ли я когда-либо уметь подтягиваться? НЕТ!!! А сейчас могу и понемногу прогрессирую.
Отжимания с колен уже не практикую. Только по-настоящему, только хардкор:)
Спина вообще перестала болеть (травма поясницы была когда-то)...
Так что кое-где галочки действительно поставлены, факт.
Ну вот видете:) все зависит от угла зрения.
Не возможно добиться всего за короткий срок да еще и всего сразу.
Так что идите на ближайшую тренировку с новостью для тренера, что хотите получить к лету жопку-мечту. И что бы она все свои силы кинула на это. А все остальное по остаточному принципу.
Так нет ничего проще - пусть тренер тебе технику поставит! Смит на самом деле ооочень универсальный - там и попа, и икры, и плечи делать можно, и приседы обычные, и плие, и выпады, и на одной ноге на возвышенности, и, если встать на скамеечку тягу.. всё, что хочешь! Будет у меня дом - обзаведусь любовником-смитом ))))))
Приценивалась??? Я тоже о нем в личных целях думаю, но пока некуда и даже боюсь посмотреть на цены:)
На правильном смите (А они не все правильные) еще можно тяги делать. но тогда у него гриф должен до упора на пол опускаться. У меня в прошлом клубе такой был- вещь!!!
Можно скамеечку ставить рядом устойчивую и на неё карабкаться и делать тягу так (если до упора вниз не опускается)! ))))))))))))))) Правда, у нас в клубе это получается попом к зеркалу.. мужики бы абасцались со смеху.. пару раз делала - но в клубе ни души не было ))))))))))) стесняюся ))))
приценивалась.. Можно купить и за 600 евро - но не то.. то, что я более ли менее хочу - стоит у нас 1250 евро:
А ты (мы ведь на ты?) приценивалась у вас? какова цена вопроса?
Вот у этого не опуститься гриф до упора вниз.
он высоко от пола + там где гриф крепится к направляющим есть еще держалка- железка (У всех она есть) и если опору высокую + эта железка и рядом встать то он чуть ниже колен будет.
На скамейку я не полезу, ваще не устойчиво будет- страшно:)
Я вот про такой агрегат думаю
http://www.vivasport.ru/upload/resize_cache/iblock/226/232_285_1163eeda872d34670b5cedca1c4beed06/226bf696923662d8ea72515fc87b7bbc.jpg
но не знаю как он в использовании. К нему купил скамейку и все! там и блок на спину и на грудь и на все остальное
Отличнейшая техника!!! Сразу всё, что надо!! За сколько такое чудо можно купить? Как это чудо вообще нахывается? как найти можно?
Кстати не так уж и дорого учитывая что там весь необходимый набор. к нему еще блины да набор гантелей и скамейка и все! весь тренажерный зал дома:) нужна комната отдельная только:(
http://www.inspirefitness.net/catalog/product_info.php?products_id=33&ChooseYourColors=yes
даааа.... даже странно... Обычно даже в самые хиленькие примитивные лдешёвые варианты впихивают её.. А тут вроде солидная бандура..
Посмотрела видео - там блин даже функция гравитрона имеется!!!!!!!
мама дорогая!! ещё и цвет выбрать можно :) Совсем красота!!!!!!!!!!!!!!!!! С вашим курсом для вас, конечно, наверное, не совсем лимонадно.. А у нас прям почти как грудь силиконовую поставить.. задумалась.. СНАЧАЛА сиськи - потом СМИТ :) с америки.. интересно - к нам реально..?
да!:) на ты.
я много разных посмотрела в инете, этот самый прикольный, основательный такой
Почему вы себе отказываете в соблазнении Смита? Он же простой для технически правильного приседа. В широкой постановке ног, разведя носки наружу, далеко вперёд поставив сами ступни, уперевшись под наклоном в гриф, отклячив жопку и каааак медленно присесть, направив колени в стороны, куда смотрят носки, широко разводя тазобедренные - да вы что! Это ж такой кайф! Это лучше секса! :)
Я не отказываю себе, я пока тупо не умею, но он обязательно будет в программе. Сегодня, наверное, нет:( Вчера убирала дома и что-то сделала с поясницей, прострелы, на ночь мазала апизатроном. Сегодня получше, но тренеру я должна это рассказать, как бы вовсе не отменила тренировку... Обидно, еще и погода гуано:((((
По питанию, добавляйте белком до 1800.
Тело уплотняется и мышцы подрастают только на белке. С белком жир сам прибавится т.к. белок это же или мясо или рыба или яйца, во всем этом есть какой то % жира. Углеводы бы не стала добавлять, от них только жидкость задерживается и жирок может прирости.
Спасибо большое. Можно интимный вопрос, при таком количестве белка запоров не будет, с непривычки?:)
Воды надо пить много тогда все ок:) ну и миску салата в день капустного например или свеколки отворной (Вкусно очень отварная свекла сбрызнутая лимонным соком)
Если вы можете есть 2 гр на кг веса белка значит вы мясоед, для меня это просто нереальная цифра. я если 1 грамм съедаю считаю что урааа день удался в плане питания.
Вы добавите белковые продукты но доза белка увлечится не сильно. т.к. скажем 300 ккал это 2 мелкие куриные котлетки на пару. А там же не только белок, там и жир и углеводы.
Я просто замечаю когда я добавляю белок у меня тело крепче становится, но так постоянно питаться я просто физически не могу, не моя еда.
Я прочитала сообщение выше, ваша проблема проста- вы работаете с легким весом.
Я не увидела штанги, значит ее нет, без штанги все ваши потуги ерунда.
Берите пустой гриф 20 кг и с ним присядьте, если будет не сложно навешивайте блины.
20-30 кг минимальный рабочий вес для жопы, на меньших весах она не будет уплотняться.
попробуйте еще тренажер Смита, на нем по проще и можно изолировать ноги работая только на попу.
Смотрите вот что я делаю с учетом что я не груша и ноги не мое проблемное место.
1. Приседы на Смите рабочий вес кроме самого смита (Вот без понятия сколько там гриф весит 10-20 кг где то так) 10 кг, это для поддержания. Когда наращивала жопные мышцы приседала 20-30 кг + гриф. 3*20
2. потом убираю половину веса и делаю выпады на нем же, диагональные. (задняя нога чуть по диагонали, бедра развернуть ровно вперед) при такой технике очень очнеь чувствуется ягоодица
3*20
3. потом ягодиный мостик со штангой (тот же смит) 10 кг + гриф 30 глубоких + 20 пружинок 2 сета.
3-е упражнение переодически меняю на другие (разведение ног тренажер, но там важна техника. что бы разводить ягодицами а не ногами), гиперэкстензия ягодичная, подъем на скамейку с блином в обнимку.
Первые же 2 упражнения у меня не изменны в каждой тренировке.
Когда вижу что ноги начинаеют раскачиваться, я делаю все тоже самое но в первых 2-х упражнениях убираю все блины и приседаю с пустым грифом.
Не совсем мясоед, скорее рыбо- и креветкофанат:) Мяса мало ем, грудку только с голодухи...
(пошла углубляться в вашу программу)
Мне очень удивительно что ваш тренер вас еще к штанге не подвела. Вы ей задачу вашу озвучивали? Есть категория тренеров которые вроде и тренируют хорошо, но делают так что бы результат был но не в полном объеме, что бы вы не отказывались от индивидуалок.
Вы видете что ее программа работает и думаете "вау классный у меня тренер" и продолжаете, а при этом не достигаете цели. Т.к. все кто занимается с трениром и достигает результата очень быстро понимает что и как нужно его телу и уходит в свобоный полет.
В среднем год уходит на то что бы понять что тренер уже ничего нового дать не может и что ты сама уже все сама-сама:)
Я 2 года занималсь с трениром, но мы задачи и цели по ходу меняли. Сейчас уже 3 года в свободном плаваньи.
Нет, она прекрасно знает мою цель и говорит, что низ "горит" медленнее. С грифом приседаю, пока с пустым. В тренажере пыталась, но тут у меня проблема, там все "гуляет" и мне дискомфортно. Пока не могу перебороть себя.
Скорее всего я попрошу делать больший упор на ягодицы в нашей программе, да и внутренние мышцы бедра у меня, мягко говоря, не фонтан.
пустой гриф это какой? короткий?? он всего 8 кг весит.
Странно что в Смите гуляет все. он же зафиксирован, он как раз и ценится за то что там ничего не гуляет и ты садишься по направляющим.
на внутренюю не делайте упор силовыми. При приседаниях внутренняя мышца подрабатывает ох как сильно. Если хотите ее подсушить прсото ложитесь на коврик и делайте обычные подъемы ноги на вн. пов-ть. штук так 100 подряд и так 2 круга.
И еще что значит ваш тренер говорит "низ горит медленнее". Вам не надо его "гореть" вам его укреплять надо и реагирует он достаточно быстро при адекватной нагрузке.
С малым весом можно годами прриседать а толку ноль.
Вы уже схудонули в попе, так что вам надо щас на силу работать а не на сушку.
По поводу низа я имею в виду то, что на фоне практически высушенного верха он пока еще "жирноват", мышц почти не видно, ну я могу фотку показать в леггинсах, но что это даст? В какой-то мере они компрессионные и формируют ноги, без них по-другому все, вылезает лишнее (такой как бы эффект расшнурованного корсета). Ну, конечно, я хочу банального, как многие обыватели: "штобэ жЫр заместился мышцаме", хотя понимаю, что так не бывает. Вот и пытаюсь еще жир скинуть.
Внутренняя мышца бедра у меня наоборот отсутствует, между бедрами "дырка", а сушить надо "уши".
*Ифигзнает, как внятно объяснить, мямлю что-то, а слов не хватает*
Ну ок, не хотите не показывайте:)
У груш всегда верх выглядит жиже низа, ну и что теперь, это не переделать уже это фигура от генов.
Я вот яблоко с широкими плечами, так у меня жопка всегда выглядит маленькой. щас я поразжирела к 38 годам и у меня жопец стал 94 и ляхи по 54 см (на еве это ужас ужасный), при этом мой низ смотрится вполне компактно.
В общем берите больший вес и делайте базовые + изолированные упражнения на ягодицы.
Сначала база 2 упражнения потом изолинованных 1-2 и будет вам счастье. но вес должен быть от 20 кг и выше.
Ваши три пункта - мои любимые упражнения! Выпады в смите - это такая горяяяящая попа, что через день-два чувствуется каждое волокно мышцы :) Очень толковые советы!
дада!! там если еще поиграться с постановкой задней ноги и расположением опроной стопы можно даже без грифа присесть так что искры из глаз.
Я носок опорной ноги ставлю не прямо а чуть разворачиваю наружу+ задняя нога по диагонали и тут главное что бы бедра не ушли в диагональ а были ровными и смотрели прямо. В такой позе когда приседаешь прям чувствуешь как мышца тянется.
я тоже голосую за белок. Правда, я больше по интуиции голосую.
За протеиныч. Я быб после трени бы лупила бы углеводы в углеводное окно, а в течение дня добивала бы протеином калораж.
А когда это окно? Одна тренировка у меня вечером и домой после нее я приезжаю минимум в восемь, тогда только кефир с протеином и креветок граммов сто, никаких углеводов. А вот после утренней да, можно. Сразу после трени протеин и через часик - спагетти?:)
Окно тут же сразу, прям в раздевалке :) минут 20-30 после трени :) Это как раз то самое время )))))
Потому что обожглась на молоке, теперь дую на воду :) Меня от протеина разнесло. Вернее, это по моим меркам - разнесло, а по меркам ИМТ мой вес пришёл в норму. Внешне мне это вовсе не понравилось. :(
Я за натуральное теперь.
Как могло разнести на протеине, это ж какими порциями его надо было употреблять и сколько раз в день??? Я, честно, удивлена. Я-то его после силовой пью. Граммов 10-12 на стакан кефира или йогурта...
Если это изолят - тоже не понимаю, как может разнести, если употреблять его по назначению и рекоммендациям 
Ну.. это вы загнули.. Смотря какой :) Тот, который пью я в порции (250-300 мл) - всего 117 ккал :)
я не про еду скажу и не совсем про силовые…
но если вы груша и у вас есть рядом бассейн ну хоть какой-нибудь, я бы на вашем месте заменила пробежку на кроль в ластах на ногах (руки на доске или впереди не работают). Ничто не убивает целлюль и грушистые отложения лучше, чем кроль на ногах в ластах.
Ой, точно! Соглашусь! Во время летнего отпуска ноги уменьшаются прямо на глазах! Плаванье - это вообще такой релакс.. а если ещё и эффекты побочные имеет - то совсем красота :)
ну я б не сказала, что это релакс…
это вполне себе тяжелая тренировка, если техника поставлена
Мне плавание дается тяжелее всего. Тяжелее бега и часа силовых в быстром темпе вперемешку с кардио. Я 40 минут плаваю без остановок , но быстро не могу. Очень и очень тяжко выношу эту нагрузку.
еще бы, я тоже не понимаю, когда рассказывают, что это в удовольствие. В удовольствие купаются в бассейне, а те, кто плавание использует как вариант нагрузки знает насколько это тяжело