Питание при кардио
У меня с давних времен остались мышцы, но они покрыты тоолстым слоем жира. Жир хочу убрать. Просыпаюсь в 9-00, завтракаю - кашка, мюсли или яичница, чай. Через время могу яблоко или пол банана есть. Потом в 13-30 или плавание интенсивное 45минут, или беговые лыжи 1ч 20 минут. Стараюсь 2 часа после тренировки не есть, не пить. Потом ем брощ, или кальмары, или семгу-гриль с салатом. Подскажите, плиз, правильные интервалы до и после, что надо есть, чтобы эффективно сжигать жир.
Пока лишнего жира много, нет никакого правильного интервала. Главное, сохранять дефицит, в среднем. Это непрерывный цикл, жирные кислоты расходуются, неизрасходованное откладывается, если есть дефицит, снова мобилизуются из подкожных депо. Так что пока тратите больше, чем потребляете, прослойка уменьшается.
Не пить-то почему? Я после тренировки на улице (бег или лыжи) чай пью сразу (по дороге домой, в машине) чуток даже послащенный. Вы же теряете воду, нельзя мучать организм обезвоживанием, это не способствует здоровью. А худеть будете, если калорийность рациона в общем уменьшите и углеводы помойные не будете потреблять в даже средних количествах. Пара ложек меда или варенья, сладкие яблоки да и пол банана как ежедневная норма. Иногда можно и побаловать себя конечно же
Мне тренер говорил после кардио час-два ничего не есть. И ДО есть не углеводы, иначе во время тренировки не жир будете жечь, а съеденное ранее.
На тренировке жгут гликоген, жечь жир надо научить организм и начинается этот процесс чарез 40-60 минут как минимум. Без углеводов нет качественного кардио
Чтобы убрать жир - надо НЕ есть. То есть чтобы "приход" был меньше расхода. А в какое время все это делается - не столь важно. То есть важно только настолько, насколько есть или нет чувства насыщения, то есть комфорт-дискомфорт. Кстати, 45 минут плавания или 1,5 часа лыж - это не так уж много калорий сжигает
А не пить-то почему?
Я за час на лыжах больше 600 калорий жгу коньком, но я вкалываю этот час во 2-3 зоне. За 45 минут плавания порядка 400 калорий, но тоже вкалываю.
Если автор полтора часа работает на лыжах, то это достаточная нагрузка. Конечно если... А не прогулка по лесу
Как у вас получается? На степе за час я сжигаю 700 ккал на высоком уровне, а на эллипсе ставлю тоже достаточно высокий, так, что только медленно и с силой ходить получается, но все равно больше 450 ккал не сжигается.
Ну видите, на степпере сжигаете, а почему на лыжах нельзя. Я катаюсь на лыжах со скоростью 12+ км в час во 2-3 зонах. С пульсометром, который под меня настроен.
В бассейне за 45 минут 2 км, часть дистанции интервалка. Плаваю тоже с пульсометром, который считает
Мнээээ...чтобы сжечь 600 ккал - надо час ходить по ступенькам. ВВЕРХ. Со скоростью не менее 60 ступенек в минуту (попробуйте). Ах да, и то если вы весите 70 кг. Если 55 - то не больше 400. ТОже сначала радовалась, а потом ввела в базу тренажера свой вес и...поникла.
http://www.azbukadiet.ru/rasxod-kalorij-pri-razlichnyx-vidax-deyatelnosti
Так что даже Вам чтобы потратить 600 ккал надо оЧЕНЬ интенсивно бегать на лыжах (ОЧЕНЬ). Могу поверить, зная Вашу спортивность. Но к автору то вряд ли относится, так что можно прикинуть 200-300 ккал (учтите, что человеку неподготовленному час без перерыва не получится ни на лыжах, ни просто так бегать час без перервыва, разве что ходить.
Ну и съеденные калории обычно недооыценивают процентов минимум на 20-25, ДАЖЕ если подсчитывают.
Так я об этом же. Если автор так делает, то она тратит много. Но это ЕСЛИ. А на поверку часто бывает иное, легкая прогулка по лесу. Тем более, что полтора часа интенсивных занятий не всякому спортивному человеку регулярно под силу выполнять. Это такая нагрузка, когда выжимать все надо, потому что мокрая от пота
я на эллипсе 600-700кк за час сгоняю. вес свой ввожу (58кг) и возраст (35 лет). Но я час потею и пашу! сопротивление 9-10 (на отдыхе) и 18-20 (на максимуме). и скорость стараюсь держать нормальную. засекала только сегодня, в среднем 12-13ккал/минута (пахота) и 10-11кк/минута (отдых).
на беговой дорожке тоже интервалю 7км/час и 10-12км/час и за час 500-600кк сгоняю. но пот ручьем.
Знаете, мне вот честно хотелось бы это видеть. Потому как я при своем сравнимом весе (56) за час ходьбы на "ступеньках" со скоростью от 90 до 70 ступенек в минуту сжигаю чуть больше 500. При том. что если не ставить вес - то получается больше 800. Если что, 90 в минуту - это почти бег вверх, 70- не намного меньше. Потому очень хочу посмотреть на человека, который час без перерыва бегает в более интенсивном темпе. Я не говорю, что такого человека не существует, или что Вы врете, просто искренне хотелось бы увидеть ЭТО вживую и в действии. Так сказать, посоревноваться в "тараканьих бегах :-).
Но в любом случае почему-то уверена, что то, что я увижу у Вас - будет СИЛЬНО отличаться от того, что в наличии у автора.
да, я кстати сама не уверена в правдивости цифр)) уж больно много получается. но все параметры ввожу свои и на тренировке не халявлю, а нагружаю и бегу:-) пот ручьем, аж капает.
Фелинка, а КАК вы на степпере занимаетесь? Уточню вопрос: где в это время находятся ваши руки - в "свободном полете" или держитесь за рукоятки? Я заметила, что когда держусь и вообще нагибаюсь вперед, то ноги сильнее устают. Значит ли это, что так эффективнее?
И вообще, ну вы монстры... Я на степпере максимум 20 минут могу, скорость 80-90 ступенек в минуту...
Тут одна из бикинисток советовала наклоняться вперед, как-будто вас сзади тянут за попу, и так ходить. Якобы так попа лучше прокачивается
Да, я видела, это Горгона писала. Что надо чуть ли не грудью на экран ложиться. Вот не знаю!! А тренер мне говорит - либо держаться за поручни, либо вообще "без рук" ходить. И я теперь в полной растерянности! Как правильно-то??? Задача - укрепить ягодицы. Худеть мне особо не надо (165/51)...
Возьмите гантели (3 кг/ 5 кг/ 8 кг/ 10 кг) и 4 захода по 100 шагающих глубоких выпадов (walking lunges как это будет по рюсски). Можно лавировать по всему спортзалу. Впечатляет попу любой степени накачанности.
Мои тренировки включают разные упражнения, в том числе и выпады. Я ведь спрашиваю о технике шагания на степпере (чтобы было эффективно, а не впустую), он у меня идет как заминка после силовой.
Ойнинаю что прокачивается, но когда я вижу, как народ ходит так раком перекосо@бленный (пардон мой френч) мне становится больно смотреть и страшно за их позвоночники. И по-моему наоборот, так ягодицы совершенно не работают.
другой аноним. с трудом)) лично я, пока еду в фитнесклуб себя морально готовлю. прям еду и уговариваю, что если тяжело будет, то скорость убавлю, буду без напряга просто идти, хоть каплю калорий да сброшу)) встаю на тренажер и начинаю фигачить по-максимуму, и каждую минуту уговариваю, ну вот еще минуточку, ну вот до круглой цифры, то до круглой "калории", то до круглой "дистанции", то до круглого "времени", ну а когда остается меньше половины (минут 25 до конца), открывается 2е дыхание, уже жалко бросать начатое.
Я не про степпер, а про тренажер "ступеньки" - ну знаете, вроде эскалатора :-).
Но думаю, разница не особо великА.
- Для начала - на таких вещах надо ходить ТОЛЬКО прямо.
- Иначе нагрузка под "неправильным" углом, и травмируется спина, особенно при большом весе. Кроме того, "качается" совсем не то, что надо. И даже не качается", а именно устает, то есть дадада, травмируется.
-А калорий сигается меньше, потому что вес тела частично "висит" на рукоятках. А остальной вес - на многострадальном позвоночнике (привет, радикулит).
- ходить надо, держа спину прямо, на разгибе работая не поясницей и икрами, а корпусом и ягодицами, то есть поднимаясь, не сгибать корпус, отклячивая корму, а наоборот, подавать бедра вперед и сжимая ягодицы (как говорил один мой учитель танцев: делайте попой вот так - и издавал звук поцелуя).
- В идеале тело должно быть всегда ровным, движения ног по ощущениям напоминать движения при езде на велосипеде,но не как велогонщик, а как девица на прогулке в соломенной шляпке и с корзинкой цветов на багажнике:-)
- Руки где угодно, или естественные движения как при ходьбе, ну вот как по ступенькам без перил, или я иногда завожу за спину, за голову, а чаще всего у меня в руках журнал :-). Придерживаюсь за перила только одним пальцем, если меняю темп или ступаю через 2 ступеньки. Но именно для равновесия, а не для поддержки.
- Те же самые правила относятся к тренажеру "ходилке", в том числе и при ходьбе с уклоном. Если не получается ходить без перил (ну там вес очень большой, или проблемы с ногами или равновесием) - то лучше сделать более медленным темп или уменьшить длительность упражнения. Но стараться ходить самостоятельно и ровно, насколько это возможно.
- Потому что суть тренировки на любой "ходилке" в том, чтобы двигаться в естественном для тела положении. А не чтобы скособочило. А в естественном положении все мышцы укрепляются, в том числе и мышечного корсета, и спины, ну и ног и попы.
А что монстры...ну 20 минут при скорости 80-90 - это тоже весьма и весьма, не скромничайте :-). А во-вторых...а комущаслегко? А в-третьих - не будете виснуть на перилах - так совсем легко станет, потому что нагрузка будет правильная.
Очень внятно все "разжевали", спасибо большое. Я, кстати, тоже, до того как в заблуждение ввелась, ходила с руками за спиной. Вы правы, это естественное положение тела, да и вообще я не сутулюсь, поэтому казалось легко. Повышу тогда скорость и вернусь к этому положению, не буду Жо.. отклячивать, это реально напрягало, тренажер ведь стоит как раз "к лесу задом", все занимаются и видят откляченную задницу. Значит, тренера надо было слушать, дело говорит. Два или три (частично, потому что в процессе меняю упражнения: дорожка, эллипс, скакалка, степпер...) кардио провела в таком положении...
На здоровье. Спина, знаете ли, у нас одна, и ее надо беречь. Ну и все упражнения лучше делать "всем телом". Вытягиваясь вверх, подавая бедра вперед, а за ними - все остальное. Ну как у балерины: все "в кучку и в струночку". Ничего не висит и не отклячивается. Отклячивать и выпячивать можно для авлекательных поз и эротических фото. А "для жизни" надо чтобы тело было функциональным и умело двигаться. А уж отдельные части можно потом подкорректировать в рамках возможного.
.
А то начинается "никогда не занималась спортом, 20 кг лишнего веса, какие упражнения, чтобы убрать живот и целлюлит и накачать попу и грудь?". И начинаются советы: приседать со штангой, выкручиваться на машинах, колоться иголками, мазаться всякой хренью (пардон мой френч). А начинать-то надо с того, чтобы убрать лишний вес и прибавить тонуса и выносливости, и поправить осанку. Нукроме "жрать надо меньше" - из упражнений для этого для начала ПРАВИЛЬНЫЕ кардио и для корсета (а правильное кардио и корсет "строит"). И само это уже процентов на 50 решает проблему. А уж потом, когда из так сказать бесформенной глыбы прорисовывается\ какая-никакая статуя - уже можно чтото там ваять в деталях. А если начинать с раскорячек - то в лучшем случае все наработанное спрячется за слоем дира, который никуда не девается , а в худшем - еще и травмируется непривыкшая спина, колени и прочие места.
Так что я сначала за функционаьность - да простят меня любители "поворочать железо". Впрочем, скорее всего они и сами начинали с так сказать общефизической подготовки, а уже потом себя "совершеноствовали по мелочам".
ну и правильные общефизические нагрукзки - интенсивная ходьба, плавание, ходьба на лыхах, езда на велосипеде, танец - улучшают пластику движений, а тело, которое здоровое и красиво двигается - не может быть некрасивым, даже если пропорции не идеальны.
У менее подготовленного человека пульс от значительно меньшей нагрузки, чем у подготовленного легко взлетает до анаэроба и пульсомер показывает просто дикий расход, по этому параметру за ними и не угнаться ;)
Идет такой по дорожке 5км/ч, а у него пульс как у меня при для меня быстром беге, а пульсомер то расход один показывает ;)
Посчитала по вашему калькулятору. Он очень оптимистичен. :) При моих вводных получается аж 550 кал за 45мин плавания и 800 калл за лыжи. В реальности разв в полтора меньше, я думаю.
У меня напульсник сдох, точно не скажу, сколько сжигаю. Но у меня вес 73, приезжаю мокрая, езжу резвенько, не гуляю. :) А как вы калории при плавании считаете? Я плыву 20 минут кролем, 5 минут ленивый брас, потом 20 минут кроль на спине. Пока плаваю, кажется, что могу еще час плавать, зато после душа уже слабость накатывает.
В пульсометре плаваю. За 45 минут себя гоняю так, что сил не остается. Вы плаванием занимались с тренером? Сколько проплываете за тренировку?
Я плыву раогрев кроль-брасс, потом интервалы, потом ноги, потом интервалы
Я без тренера плаваю. Сегодня проплыла 800м кроль на животе + 600м кроль на спине. Всего 45минут. А что такое интервалы? Ноги - это у вас с доской? :) Какой у вас напульсник? У меня был с ремешком под грудью, его наверно нельзя в воду?
Вам надо просто меньше есть ккал. Вот если вы ели 1500, попробуйте есть 1300. Следите раз в неделю. Вес должен падать. Вернее не вес, а жир уходить. У меня весы такие. Так как вес у нас-женщин может скакать. Весы все покажут, жир вы теряете или воду, а может мышцы. Питт надо.
Я и так стараюсь меньше есть, и на ночь не ем. Весы у меня тоже с индикатором мышцы-жир. Но я этим весам не особо верю, по-моему баловство :)
Пейте. Почему вы не пьете после тренировки? Обязательно пить! Не пьете, обмен веществ тормозите.
А кардио вы с каким пульсом делаете? Сколько %? Не забывайте, что 220 - возраст и от этого 70 %. Иначе это не кардио, а так... развлечение.
А во время кардио пить можно? Я пью, и много, бутылка 0,5 за час тренировки уходит. И мне ренер говорил, что пульс надо держать 125-140, у у меня на степе 152 иногда , это тоже без толку получается?
А чем Вам вода не угодила? Как влилась, так и вылилась. и пол-литра воды за час интенсивной тренировки - совсем не много.
Во время интенсивного кардио лучше не увлекаться, дыхание сбиваете.
152 - это не без толку, и 140 не без толку. Рассчитайте зоны свои, в интернете есть формулы. Во второй зоне старайтесь тренироваться
Интенсивное кардио - это еще ин продолжительные на пульсе выше среднего. Вот во время такого кардио дыхание лучше не сбивать
Наверно я здесь самая тупая, но все-таки спрошу:
- что есть после силовой тренировки?
- что после кардио?
- что после силовая + кардио??
Не..я еще тупее)
А что есть "перед"? если с утра - то ничего, а как скоро тогда завтракать?
И вообще - что считать силовой, что кардио? вот три подхода раз по 20 с весом 8 кг (приседания, выпады и пр) - это кардио или силовая?
1) Силовая тренировка направлена на рост мышц, поэтому есть надо белок.
2) Кардио направлена на сжигание жиров, поэтому есть в течение 2 часов после нее ничего не надо. Некоторые рекомендуют сразу после тренировки, когда открыто "углеводное окно" закинуть в себя полбанана (углевод), чтобы ускорить обмен веществ.
3) Ни силовую тренировку ни кардио КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя делать на голодный желудок. Вы можете упасть в обморок и это наименьшее плохое последствие. Перед тренировкой съешьте углеводы, потому-что именно углеводы дают энергию организму. Только не быстрые углеводы (торт), а медленные (цельнозерновую овсянку, например). Если вам важен рост мышц, то во время тренировки силовая+кардио принимайте протеин (ВЦА, например). Но имейте в виду, что когда делают силовую тренировку, то кардио идет как довесок. Поэтому те, кто активно занимается фитнесом, делают силовые и кардио в разные дни.
Мнээээ...я еще помню времена, когда нам просто говорили: не тренируйтесь на полный желудок, потому что может поплохеть. Но и совсем с голодухи тоже не надо, СМОТРИТЕ САМИ. После тренировки лучше подождать какое-то время не наедаться, РАЗВЕ ЧТО немного перекусить чего-то легкого, если совсем плохо. Неважо какая тренировка: спорт и есть спорт. А питание по часам и "из бутылочки" касалось толь ко больных или спортсменов (крутых спортсменов) ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ, в обычное время - "так же как все, как все, как все"(с). Ну и чтобы похудеть - советовали есть меньше, двигаться больше, упражнения были банальные: приседания (просто так), отжимания, махи руками-ногами, бег, спортивная (или другая) ходьба... Ох, как я стар...я просто супер-стар! (с)
Потом, правда, начались всякие тренды и моды, графики питания и упражнений. Стали ли люди в общем и целлом стройнее или спортивнее? Скорее нет, чем да (см. выше).
Так что ИМХО - надо смотреть по себе, по своему уровню комфорта. Если подступает к горлу - значит, НЕ НАДО есть. Если от голода тошнит - надо...что-нибудь...немного.
Так что причисляйте и меня к тупым, чеужтам :-(.