Про силовые и питание. Нужна помощь знающих.
Всем привет!
После перерыва в пол-года, снова пошла в зал. У меня уже есть программа - я самостоятельно подбирала упражнения, очень много читала. Занимаюсь по фулбоди. Раньше я так занималась, и получила какой-никакой, но видимый результат. То есть, фулбоди на данный момент мне подходит (да и совсем я безмышечная, что уж говорить). + отдельные кардио сессии по 40-50 минут (то есть, сила вт-чт-вс и отдельно кардио пн-ср-пт).
Но у меня есть пара вопросов:
1. Слышала, что надо укладывать тренировку в час. КАК? У меня только на силовую час уходит, а ведь еще разминка, кардио после и растяжка. Или это нормально? Просто на ноги у меня только одно комплексное упражнение, например, выпады. На них у меня уходит вообще уйма времени. Если нужно - напишу свою примерную программу.
2. Про питание. Лишних у меня кг 10. Уже похудела на 4 на правильном питании (но калораж около 1300), но в последние месяца 2 немного распустилась, каждый день почти позволяю себе съесть что-то или сладкое, или с жирной сметаной и т.п. По моим подсчетам, калораж - около 1600, может, больше. Уточню: в основном, я питаюсь пареным/вареным, без картошки/макарон и пр., но вкусности позволяю раз в день, а по выходным - и чаще). И вес все эти 2 месяца стоит на одной цифре. То есть, сколько трачу, столько и потребляю? Сейчас начала заниматься - за неделю -1кг при том же питании. Смогу ли я при таких вводных и дальше худеть, ничего не меняя в питании?
P.S. Почему не взяла тренера. Хотела на пару-тройку занятий, чтобы подкорректировать технику. Первое занятие с тренером было бесплатно. Подошла девушка с раскаченными квадрами, и слегка басоватым голосом начала говорить, что без базы никуда, что недельки через 2 можно начать, что фулбоди - фигня, надо день - спина/руки, день - ноги и т.п. Я с этим не согласна - во-первых, фулбоди на мне пока работает, а, во-вторых, ноги у меня и так здоровые (я - груша), да еще и жир оттуда не уходит, даже когда ребра во все стороны торчат. Раскачивать я их не хочу. Плюс ко всему, эта тренер даже не предложила мне размяться/разогреться - сразу подвела к тренажеру. В общем, странная очень. И я бы еще походила к ней пару раз, если бы она не настаивала на своей программе, а просто подкорректировала бы мою.
Посмотрела на других - и девушки, и парни - все бабуины с огромными плечами, без малейшего просвета между ног и помешанные на штанге (при мне девочку новенькую заставили присед со штангой делать). Так что, от идеи позаниматься с тренером я отказалась.
1. А ГДЕ Вы " Слышали, что надо укладывать тренировку в час."???
Можно ссылочку, ибо я такого нигде не слышала. Мне всегла казалось, что ну разве что минимальное время занятий может быть определено. А максимальное - насколько есть время и насколько комфортно. 2 часа - кмк вполне нормальное время тренировки, если можете себе позволить. Для меня, к примеру час всегда вызывал недоумение.
2. Про пи ание. Сразу и навскидку скажу, что судя по Вашему описанию, калораж у Вас явно больше 1600, скорее 1800.Причем не столь важно, что именно: калории есть калории. В таком случае вполне логично, что "И вес все эти 2 месяца стоит на одной цифре. То есть, сколько трачу, столько и потребляю?" и что "Сейчас начала заниматься - за неделю -1кг при том же питании. " Ну то есть если сейчас худеете, то скорее всего и дальше будете худеть, если не увеличите, а лучше даже слегка уменьшите калораж, это безболезненно можно сделать за счет сокращения "жирного со сметаной", но не так чтобы совсем, а то невкусно будет :-). И если будете дальше заниматься, ну так, как Вам подходит.
А про тренера понятно: с тренером прежде всего долджен быть так называемый "рапплорт", то есть доверие и понимание. Если человек оного не вызывает, то не надо. В таком случае даже сама по себе неплохая программа, предложенная таким тренером, рискует быть "не в коня кормом".
То есть не вижу проблему. Занимаетесь так, как Вам пододит? да. Питаетесь так, как Вам подходит? Да. Худеете в умеренном темпе? Да. так чего еще надо?
http://ferrum-body.ru/skolko-dolzhna-dlitsya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html
И сам же в комментариях пишет, что час - чистое время тренировки, без разминки и отдыха между подходами. И час все равно условная цифра. Вопрос интенсивности. Можно за 40 минут уработаться так, что дай бог из зала выползти, а можно два часа там торчать и не сильно утомиться.
Спасибо за ответ)
Насчет времени тренировок прояснилось.
Насчет питания - всегда интересовал вопрос - в чем будет разница, если я буду питаться, например, на 1600 калорий только вареным и нежирным или же на те же 1600 съем 3 биг мака? :-) Интересует это мня потому, что свои вредности тоже пытаюсь вписывать в калораж, и успокаиваю себя только тем, что все в пределах нормы)
И еще один вопрос, если можно (я вижу, Вы в теме) - последние 2 занятия делала кардио на эллипсе. Так вот, у меня были несколько неприятные ощущения в коленях при полном разгибе ноги. То есть, при отводе ноги назад, в какой-то момент нога из полу-согнутой резко распрямляется. Нужно ли распрямлять ноги полностью? Пробовала держать колени чуть согнутыми - сразу начинают гореть квадры и икры, очень тяжело.
Я уже думала поменять тренажер на степпер или дорожку, а то ощущение, что убиваю колени(
Не знаю, мне ли адресован вопрос, но отвечу.
Разница в составе и объеме пищи. В 1600 обычной пищи можно впихнуть больше белка, клетчатки и витаминов. Если всего достаточно и вредности влезают, почему бы и нет)
Когда нога на эллипсе полностью выпрямляется, колено уже переразгибается. Не стоит, тем более дискомфорт есть, а его быть не должно просто никогда. Чтобы жжение в квадрах ушло, расслабляйте их (мышцу не опорной ноги). Если нагрузка не завышена, жжение очень быстро пройдет и можно будет хоть час фигачить.
Попробую сегодня не выпрямлять. А то ощущение было, что, как кузнечик, прыгаю)
Попытаюсь объяснить "своим" языком) Вы можете, конечно, вписываясь в каллораж, съесть 3 биг мака, НО! сытости надолго они Вам не принесут, и вы вскоре захотите, сорри, ЖРАТЬ) Это во-первых. Во-вторых, существует такое понятие как гликемический индекс продуктов - у большинства продуктов из биг мака он высок, а чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы. Еда с низким гликемическим индексом, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше 70). На упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают. К примеру, шоколадный батончик — 70, гамбургер — 85, мороженое - пломбир в шоколаде — 70, шоколад чёрный (70% какао) — 22, шоколад молочный — 70, томатный сок — 15, виноградный (и другие фруктовые соки без сахара) — приблизительно 46-48, в большинстве мясных и рыбных продуктов ГИ меньше 10. И вид тела, структура Вашего "мяса" от употребления правильных продуктов будет гораздо лучше чем от съеденных биг-маков) как-то так)
Картинки вставлять не умею, но видели наверное: Они обе 168 см и 55 кг
Спасибо, очень доступно объяснили) Но про качество тела - можно хоть очень строго придерживаться правильного питания, но не заниматься - качество и вид тела вряд ли будет супер) Как, впрочем, и при постоянных занятиях, но с огромным запасом жира...
Честно говоря не соглашусь) Я похудела с веса 120 кг до 74 - поверьте, прежде всего я отрегулировала питание, фигура делается прежде всего на кухне))) У меня даже целлюлит напрочь исчез хотя я еще и большая для своего роста)
Вы умница :) А к хирургии не пришлось прибегать после такого сброса веса? Вопрос просто праздно-любопытный, если не готовы отвечать, то не обижусь.
https://www.facebook.com/olegtern/posts/803100446414328
Так, на всякий случай. Адептов ГИ диеты не переубедить, но пусть будет, для равновесия)
Я ни разу не адепт ГИ диеты, но! Исключив фрукты (вообще никакие, ВООБЩЕ!) - я быстрее стала худеть, "рыхлость тушки" стала меньше) Не скажу что все фрукты бегом откладываются в жир, но вызывают углеводные отеки - да)
да, насчет фруктов соглашусь. Я фрукты люблю, но ограничиваю их. Вы их вообще не едите?
Насчет питания - если эпизодически - ращницы никакой. если как система - ваден баланс калории-полезные вещества и калории-чувство насышения. То есть если "нельзя, но очень хочется - то можно". Иногда. Потому чо все равно сделаешь, только или будешь врать себе, или чувствовать себя как дура, что испортит весь кайф от вкусности. Но осознавать, что это - эпиодическое лакомпство, а не еда. А в идеале - начать считать лакомством и вкусностью полезные вещи. Например, я разучилась любить мороженое и бисквитное печенье и стала фанатеть от клубники, черники и темного шоколада.
Насчет упражнений- это заочно не скажешь. Лучше все ж с тренером, но ХОРОШИМ (читай - которому доверяешь). Не совсем представляю "при отводе ноги назад, в какой-то момент нога из полу-согнутой резко распрямляется". Может, просто более плавно делать движения. И должное внимание уделять растяжке мышц перед и после упражнений -ьможет, там мышцы зажаты?
У меня знакомый, но он накачан отлично, каждый день с утра 2 часа и вечером 2 часа :-о Жена его ходила с ним, только вечером на 2 часа. Отдых раз в неделю...
Кошмар :)) желание жены спасти семейную жизнь понимаемо. Я даже после одной полноценной 2-х часовой тренировки - труп.
не, она к свадьбе тогда готовилась. Они уже были женаты, но торжественное отмечание отложено было почти на год. Мой муж говорит тогда она хорошие бицепсы накачала. Я не видела, мне она их не показывала, а вот муж качек конкретный.
в статье все доходчиво описано про время тренировки. Да, 1 час вполне досточно что бы получить необходимый стресс для мышц.
10 мин кардио, 5 минут суставная гимнастика, 40 минут силовая часть и 5 минут заминка. В вашем случае тренировки должны быть интенсивными на высоком пульсе (с минимальным отдыхом между подходами , отдыхаете когда переходите от тренажера к тренвжеру) на все тело но по уровню, соответсвующему вашим физическим возможностям. Я из текста поняла что вам даже с собственным весом тяжко выпады делать, какая база о чем вы! Простые движения, изоляция и тренажеры. Освоите это - постепенно перейдете к базе. Может через месяц, а может через год, а может вообще никогда. Но точно не сразу. Базовые упражения они многосуставные и дают максимальный стресс организму, задействуя в выполнении несколько мышечных групп. Абсолютно не нужно этого бояться, нужно к этому стремиться ибо когда ваши тренировки будут состоять из сложных упражнений , тогда они будут иметь максимальный эффект. Но каждому фрукту свой сезон, как говорится - от простого к сложному - это главный принцип.
По поводу еды . Да, вы сейчас тратите больше чем получаете поэтому и худеете. Но силовой тренинг это большие траты и организм будет требовать больше еды (заяем ему голодать то?) в этом случае я бы рекомендовала вести подсчет калорий, не есть простые углеводы и набиваться на ночь.
Насколько мне известно, временных ограничений для каждой тренировки нет. Могу точно сказать, что часа-полутора интенсивной тренировки достаточно, чтобы нагрузиться, немного размяться и растянуться и включить 15-20 минут кардио в конце.
1300 ккал при силовых тренировках - это очень мало, даже при том, что вам надо похудеть. Как вы рассчитали эту цифру? Едите ли вы больше в дни тренировок? Как вы считаете кбжу? Для примера, мне 42, рост 178. Я, правда, без цели похудения ежедневно употребляю около 2000 ккал. Два, иногда три силовых в неделю, кардио почти нет. Вес стоит на месте.Если ем 1700, то в этот день я ем просто мало и это опасно срывом на следующий день.
Вообще, эти вопросы нужно, конечно, не здесь задавать, а найти хорошего специалиста. И да, базу, конечно, надо делать обязательно. Присед, тяга - без этого никуда, если мышцы хотите. Я за фулбади тренировки, если вы в бикинистки не собираетесь.
+1 про 1300 и силовые.
Я сейчас набираю массу. У меня 2200 в сутки и 4 силовые тренировки в неделю БЕЗ кардио! На 2200 с сентября. Набрала - 7 кг (включая масс гейнеры)При этом у меня был дефицит массы тела летом - 48 кг, и долго не могла понять, почему никак не хотят расти мышцы. Если ем на 2000 - вес уменьшаться начинает. На 1300 - я тупо помру от голода :-)
Б-120 Ж-55 У-250 (примерно.. укладываюсь не всегда. Белки стараюсь - чтобы ниже 110 не были. Углеводы - чтобы не меньше 200...)
Какое совпадение - во мне тоже 178) правда, возраст - 25.
Вы неправильно поняли - 1300 было еще ДО тренировок, когда я активно худела. Похудеть я смогла только на таком калораже. Потом подняла примерно до 1600-1800, и вес встал. Именно поэтому я решила снова идти в зал - явно же, что движения не хватает.
А насчет базы... База базе - рознь) Мне тренер говорила конкретно про приседы и т.п. со штангой. Я считаю, что женщине это ни к чему, если только она не хочет роста мышц. Я лично (ПОКА!) не хочу. Я мечтаю увидеть себя худышкой, но при этом не растерять все имеющиеся мышцы, а уже потом сделать больший упор на качество тела (может, и не очень правильно, но пока это - моя цель)) Мне за глаза хватает приседов без утяжеления или максимум - с гантелями по 2 кг.
P.S. Вчера засекла время своей тренировки - полтора часа на все про все, из них силовая - около 45-50 минут.
Вы зря так считаете: нарастить хоть какие-то видимые мышцы - это огромный труд и правильная диета без срывов. Это легче вначале, а потом процесс тормозится. А вот сделать тело гладким и упругим поможет именно база. Я, если честно, не представляю, что еще так "выгладит" заднюю поверхность бедра, как это делает становая. Плюс именно приобретенная мышечная масса ускорит обмен веществ, чего все так добиваются. Приседания с 4-мя килограммами, это, по-моему, несерьезно. Нужно все время себя испытывать и добавлять вес буквально с каждым подходом. Это главный принцип силовых тренировок.
Добавлю: базовые упражнения не всегда со штангой выполняются. Есть разные выпады, сплит приседы, для выполнения которых достаточно своего веса или совсем небольшие утяжеления. Кстати, по словам специалиста, по программе которого я занимаюсь сейчас, для силовых тренировок нужно совсем мало инвентаря и минимальное количество тренажеров, буквально два-три.
в 25 лет можно ничего не делать и тело будет прекрасным, главное лишнего жира что бы не было.
Лет до 30 можно смело лежать на диване и плевать в потолок, главное только не толстеть:)
Это только в том случае, если хоть какие-то мышцы существуют. Я, например, вообще никаким спортом не занималась в детстве. Потом были диеты, аэробика, скакалка, обруч и диск здоровья. И в свои 25, и до этого, я была хоть и стройной, но не упругой. Мне кажется, я сейчас в своей лучшей форме, после нескольких месяцев силовых
А я не соглашусь - даже в свои 20, когда весила 58, я была стройной, но... дрябловатой. И колени особенно некрасивы(
Да и посмотрите на некоторых девушек - даже у худышек есть целлюлит, а уж те, кто не занимается спортом, начинают катастрофически быстро терять красоту после 25 лет. Исключения - люди с хорошей генетикой. Знаю женщину, которой 40 лет, ничем не занимается, но тело у нее стройное и - главное! довольно подтянутое. Целлюля там и в помине нет. Впрочем, как и у ее мамы.
не знаю, не знаю. Со мной на треньки ходила девушка 22-х лет. Дряблая просто до ужаса. Вся в целлюлите. При этом довольно стройная. Питание - наше всё. Я сама жрала всё подряд, оставалась стройной и считала- что жаренный картофан с беконом и майонезом, а сверху тортиком с чаем + 3-мя ложками сахара в час ночи - ну никак не отражается на мне. Стройная же. Но дряблостей и в 20 хватало. И живот на пляже втягивала так- что аж рёбра болели )))
Простите, я, видимо, еще путаюсь в терминах) я почему-то слово "база" ассоциировала именно со штангой и тяжелющими весами. А оно вон чо оказывается :-) Но та тренер мне говорила именно про штангу, не знаю, почему она так к ней прицепилась.
Выпады и приседания я делаю, но пока мне очень тяжело и с собственным весом, особенно выпады. Понятное дело, что буду постепенно повышать веса.
Кстати, насчет фулбоди - расскажите, пожалуйста, как вы тренируете ноги и попу? это одно комплексное упражнение или больше? или изоляция? или когда как?
Штанга классная вещь: удобная и тяжелая :) просто сначала нужно укрепиться, чтобы с ней приседать и выпадать и ее тянуть. Я начинала с 20-ти паундовых пампов (может быть, я путаю, но это такая, как моя присоединившаяся подружка называет, маленькая штанга). Я занимаюсь по The New Lifting for Woman изоляцией вообще пока не занимаюсь, почти все упражнения многосуставные. Опишу комплекс, там для задней и передней поверхности бедра и ягодиц несколько упражнеий: мертвая тяга, стоя на платформе, затем чередуются болгарские сплит-приседы и жим узким хватом к груди, затем опять чередуются выпады с легкими гантелями назад с платформы с упражнениями на дельты (кубинский снатч, не знаю как перевести) и еще немного чередований упражнений на пресс и спину на полу. Все упражнения по 10 повторений по 2 подхода с отдыхом 75 секунд, в конце программы 15 минут интервального кардио. Это мой самый длинный комплекс, дольше полутора часов в зале торчу. Но нагружает хорошо, болит что-то изнутри, даже не понимаю, какие это мышцы.