Укрепить поясницу
Видимо, начальная стадия остеохондроза. Посоветуйте, пожалуйста, как укрепить поясницу.
http://www.youtube.com/watch?v=108Ga1EdL_Q
Там еще и попа качается. Но если дать сильнее прогиб в пояснице и зафиксировать (напрячь) ее, очень хорошо подключается спина.
Особенно суперсетом гиперэкстензия+становая.
спасибо!!
я после того, как задала вам вопрос, решила поискать сама - нашла подобные ролики, впечатлилась :), но наверное вряд ли буду делать - я с большим весом и начальным уровнем подготовки (совсем недавно занимаюсь), поэтому пока побоюсь поднимать штангу таким образом.
но гиперэкспензию уже оценила!! Автору очень советую попробовать делать! Я чуть больше чем через месяц (наверное с месяц и неделя прошли) стала понимать, что могу сидя на корточках почистить луковицу, потом встать и не заметить, могу встать с кровати лежа на спине не замечая своих движений, а еще 2 месяца назад я сначала перекатывалась на живот и становилась на колени на пол и только потом при помощи рук как бы отжимаясь вставала с кровати - это я рассказываю автору какие у меня были проблемы с поясницей. Сейчас я обо всем это могу только вспомнить и ужаснуться в каком состоянии была моя спина.
А зачем сразу большой вес? Берете тот, с которым комфортно сделать по 15-20 раз за 5-6 подходов. Если с грифом тяжело, берете бодибар подходящего веса. За одно качаете выносливость. Постепенно сами поймете, что нужно еще блины вешать или гантели брать потяжелее.
У меня тоже спина больная, только я не проверялась. Вроде ее качаю, но периодически все равно на прокачке пресса начинает болеть поясница, тогда иду на другие тренажеры качать пресс.
А тяжелое вставание с дивана, как я поняла, по большей части у нас в мозгу. Заметила, что если долго лежу на животе на локтях, которые стоят на подушке), то поясница затекает и приходится вставать практически также, как и вы. А если спецом отключаю мозг и думаю только о цели подъема, то встаю совершенно нормально. Видимо, подсознательно настраиваю себя на эту боль. Кажется бредом, но уже неоднократно проверяла и всегда работает.
Нет, нет, нет - это я про "вставание у вас в мозгу". Я совершенно точно могу вам сказать, что у меня в мозгу как раз такого точно нет. Я все делаю очень быстро (много и быстро) и никогда (раньше) мои движения не сковывали боли в спине (когда спрашивают - есть ли такие люди, которые могут проснуться и тут же встать и пойти что то делать - так вот этим человеком всегда была я - я утром просыпаюсь и сразу встаю, сразу - понимаете? то есть ни лежу, ни "досыпаю", ни разминаю мышцы лежа или вставая, а встала и пошла) и когда мои движения вдруг стала пронизывать боль в спине меня это оочень насторожило и удивило (я же знаю, что я живчик - откуда боль в спине?) и все равно я не сразу стала делать какие то упражнения - я сначала насобирала у своих знакомых отзывов про мануальных терапевтов и собиралась пойти к одному светиле в этой области, но к нему не дошла (так как к нему очередь по записи на месяц вперед), зато дошла до фитнес-клуба, чему очень рада.
По поводу ваших рекомендаций и советов (про тягу) я проконсультируюсь у тренера в фитнес-клубе.
еще раз спасибо! :)
ой, дописываю :) ....вы наверное не правильно меня поняли - большой вес это у меня :) (а не у штанги, хотя и у штанги для меня наверное вес немаленький :))
Ага, не правильно поняла (про вес). Когда похудеете, спине будет заметно легче. У меня в 54 размере были те же проблемы. И такая же боль в пояснице с прострелами. Сейчас болит только если переохлажу ее. А когда лежу, поясница не болит, а затекает (как нога или рука, только не колет когда проходит). В юности я тоже вскакивала не задумываясь. А сейчас задумалась что такого произошло с тех пор. Вес - тот же, мышцы - может и не такие же крепкие, но есть. А затекает. Когда прострелы - тогда, конечно, надо аккуратно все делать и беречь по-максимуму.
Кстати, можно еще пояс затягивать, типа как у штангистов, тоже хорошо бережет и защищает от сквозняка поясницу при упражнениях (я сначала с ним занималась, когда спина была слабая).
Я сейчас в 54 размере сверху и в 56 снизу, а живот наверное в 60-м размере :(. Мне его что затягивай, что перетягивай - все равно толк не будет. НО я качаю пресс и стараюсь правильно питаться (на сколько это возможно, то есть не без срывов, к сожалению, но ничего - я не ставлю себе цель похудеть быстро и на много - я готова худеть и заниматься пусть даже год, но плавно и постепенно и без вреда для организма ;) :))
Тогда бросайте качать пресс и делайте упор на другие мышцы, где объемы не пропорциональны (те, что нужно зрительно увеличить).
Накачивая мышцы пресса, вы только увеличите объемы живота, а не уменьшите их.
Вам лучше всего подойдет круговая тренировка с упором на мышцы спины и попы.
Я сейчас занимаюсь вот по этой программе, с небольшой адаптацией под себя:
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_puhudenie_devushki.php
Да...у меня, правда, не так запущено...но небольшие "неправильные" ощущения в пояснице еще остаются. Хочу их извести напрочь и укрепить спину, чтобы больше не повторялось.
И какие упражнения вы делали, я не поняла..Гиперэкстензию как раз? с весом или без?
Я не только гиперэкстензию делала - я взяла индивидуальные тренировки и тренер мне все говорит что и как делать (я даже не запоминаю сейчас что за чем, так как она все записывает и потом эта тетрадка со всеми тренировками останется мне и я потом уже буду просто делать все по записям сама).
Гиперэкстензию я пока делаю без утяжеления (у меня у самой вес не дай Боже.... мне для начала надо было научиться себя поднимать - я с трудом делала в начале даже 4-8 раз, охала и ахала, а сейчас эту гиперэкстензию делаю на ура по 15 раз по три подхода - не скажу, что совсем легко и просто, особенно в конце, но первый подход уже делаю хорошо). Это упражнение делаю каждую тренировку. Остальные - уже что тренер распишет.
Да, я вам скажу, что я соооовсем не спортивная дама и что сам поход в фитнес-клуб для меня был событием и серьезным шагом - просто до этого я уже что только не попробовала - ни фига у меня не получалось (основная цель - похудеть) и я решила - а была не была, пойду, и на первом вводном занятии мне тренер объяснила, что заниматься желательно по системе, подходящей именно мне (у меня помимо лишнего веса еще и травмы и операции были), короче, я дома рассказала мужу и он предложил мне сделать подарок - купил мне 10 персональных тренировок. И я вам с полной уверенностью могу сказать, что отзанимавшись первые пару занятий я поняла, что сама бы так никогда в жизни не заставила себя заниматься (во-первых, я себя жалею, а во-вторых, я больше половины упражнений видела в первый раз в жизни, хотя я не первых раз хожу в фитнес-клуб, но с тренером занимаюсь впервые :)).
Дальше - следующие 10 персональных тренировок я уже попросила мужа купить :), хотя честно говоря для меня это просто огромная сумма - мало того, что абонемент купила еще и тренировки эти, но НО они того стоят!!!
Еще я хожу иногда на групповые тренировки (но это не часто, была всего несколько раз, так как просто не успеваю). Очень мне понравилась тренировка на растяжку (не помню, как называется) - я в конце тренировки чуть не села на шпагат и была этому ооочень удивлена (как это они там все так делают - ну в смысле упражнения, такие, которые просто провоцируют сесть на шпагат :)). Спина, кстати, на этой тренировке вела себя оочень прилично :).
И на дорожке каждый раз стараюсь походить хотя бы минимум 20 минут (а в основном по 30 и 40 минут). Да, вместо дорожки я еще часто на орбитреке хожу. Не могу сказать на сколько это полезно для спины, но, думаю, вам тренер все расскажет и учтет ваши пожелания и вы постепенно окрепнете и ваша спина вместе с вами.
Гиперэкстензию можно начать делать, поставив руки на пояс. Будет легко - скрещиваете на груди. Еще сложнее - руки за голову. Еще уровнем выше - вытянуть вперед или взять блин и держать его у груди.
Если хотите задействовать спину и заднюю поверхность ног - мыски ног тяните на себя.
Хотите проработать ягодицы и бицепс бедра - держите спину скрученной.
Нужно делать так, как вы сами больше всего чувствуете работающей нужную мышцу. И что подходит одним, может не подойти вам.
Возьмите готовую программу и посмотрите видео к каждому упражнению, в некоторых рассказывают о распространенных ошибках.
Как понимаю, симптомы какие-то неприятные есть, а не просто "слабая поясница". так вот. Никаких "становых тяг и гиперектезий, пока не ясно, ЧТО это такое. Может быть и защемленный нерв, и остеохондроз, и грыжа, и что угодно. Вполне возможно, что требуется какое-то меикаментозное лечение или специализированная реабилитация.
Сначала - к врачу, чтобы никаких "видимо". Точнее, чтобы было ОЧЕВИДНО, что именно это, а не то или что еще. Потом - к специалисту по спортивной медицине или реабилитации чтобы ТОЧНО ДЛЯ ВАШЕГО ДИАГНОЗА пободрал упражднения и проследил, что Вы их ПРАВИЛЬНО выполняете. Ну а потом уже выполнять, пока не укрепите и симптомы не исчезнут, а потом уже всякие штуки с форума и с ютюба. А то так можно перестараться и скрутит почише прежнего. Увы, насмотрелась.
Была у хирурга. Он так и сказал - видимо, остеохондроз. Направил на физиотерапию, отходила, практически все прошло.
Вот и хотелось бы укрепить.
И где это взять такого специалиста по спортмедицине...назначали ЛФК - не смогла ходить, оно у них днем..
если бюджет позволяет - идите в фитнес центр и возьмите индивидуальные занятия с тренером. У них специализации есть, типа "программы для работы с людьми, имеющими проблемы со спиной, желающими улучшить осанку" в том числе. Только это недешево и надо чтобы тренер был профессионал.
ЛФК нифига не помогает. Я ходила пол года, нагрузки совершенно не те :( Групповые - смотря на какого инструктора попадешь. Лучше всего походить в тренажерный зал к индивидуальному инструктору, а как прочувствуете мышцы, можно заниматься самостоятельно. Мед.образование у инструктора совершенно не важно, там самое важное - правильно сформулировать причину прихода в тренажерный зал.
Я написала не "на занятия ЛФК", а К СПЕЦИАЛИСТУ ПО ЛФК. Или не знаю как еще назвать - специалиста по спортивной и реабилитационной медицине. То есть это человек. который после указаний доктора (диагноз, что можно и нельзя) назначает упражнения для конкретного человека. Вроде личного тренера, но с куда более "медицинской" квалификацией. Причем такие люди есть. у меня был такой консультант на родине, именно с образованием ЛФК и с опытом занятий спортом (тяжелой атлетикой)) и здесь есть несколько, называются они athletic therapist. Выше вон аниним Марина написала про подоюного специалиста. Да, надо искать, надо платить. но разве своя спина того не стОит?
йога, пилатес - там есть спец. упражнения для поясницы. Я ходила на ЛФК 100 лет назад. Было одно показательное занятие со специалистом тех упражнений, что были "прописаны" по проблеме. Был выдан лист с их описаниями, а на том занятии мы их отработали и я занесла кой-какие пометки, чтобы потом выполнять дома. Все упражнения были для спины и поясницы. Отличные просто! Всё-таки выберете день, чтобы посетить занятие ЛФК. Я не знаю, как они проходят сейчас. Тогда, "в моё время", это было так, как я описала выше. Попросите, чтобы и с вами так провели. Толк будет. У меня был гиперлордоз и сколиоз. Нет больше ни того, ни другого.
Просто хочу сказать, до какой степени у меня был гиперлордоз. Когда ложилась на пол, например, то не могла прижать поясницу к полу, как бы ни старалась. Вообще. Когда садилась на стул, то не могла прижать поясницу к стулу. После домашнего курса тех самых упражнений я начала конкретно оживать. Потом сама начала йогу. Вот уже более 20 лет её практикую, с бОльшей или меньшей интенсивностью, но фактически она всё время. Для спины, мне кажется, нет ничего вообще идеальней, чем йога и пилатес.
Кстати говоря, хорошая идея про пилатес. Внедь эта система изначально разрабатывалась как реабилитационная, для людей с травмами.
Сначала провериться - на рентген и консультация врача. Чтобы исключить грыжи и пр.
Потом лфк по назначению или курс в спорт залах: Здоровая спина.
У меня за 3 года занятий в зале и нескольких курсах массажа спины 2 раза в год- скалиоз стал меньше на 1 степень (был 2-3 степени),сейчас больше 1й,чем второй. И выпирающие ребра справа- встали на место, теперь при ровной осанке- не заметна деформация никоем образом.
Так чтов се возможно!
