Бег - как быстро увеличивать дистанцию
Недавно начала бегать опять. Бегала летом около 20 мин, осень-зиму пропустила, сейчас бегаю около 30 мин. Как быстро увеличивать нагрузку? дыхалка тянет, но побаиваюсь за колени.
Лишнего веса немного, кг 5-7. Возраст 42. Бегаю 3-4 раза в неделю.
скачайте себе на тел программу 5 K Runner и бегайте по указаниям. За полмесяца нарастите нагрузку до вполне серьезной.
там все-все учтено
я по возможности увеличивала - сколько могу, столько и бегу.
чего за колени то бояться? бег вполне естественное занятие.
после 10 км стоит прибавлять по 1 км в неделю до двадцатки. ну или до цели )
У меня как раз цель пока - десятка))
Ну, все-таки ударная нагрузка и т.д.. Неохота травмироваться. Все-таки не 20 лет
ну не знаю... я начала бегать, будучи совершенно неспортивным человеком, с 10 кг лишнего веса - никаких травм.
за 30 мин какую дистанцию пробегаете?
бегаю с программкой runkeeper , очень нравится. С 2 км разбегалась до 15, сейчас цель полумарафон.
Колени берегите, всегда разогрев до, растяжка после. Обувь только правильную, для бега, типа с гелем .
Я вот так с дуру травмировалась, без разогрева и интервально разгонялась. А это так долго проходит(((
Еще перегрузила икры забегая в горку на носочках и узнала что такое надкостница. В легкой форме, конечно, но что есть то есть.
берегите сердце, заведите пульсомер .
Неплохой план для бега есть на сайте asics https://my.asics.com/ru/ru-ru
А за какое время дошли до 15? ух, это пока нереально много для меня..)) я хочу 10 к концу лета))
Сколько минут вы делаете разминку? растяжка у меня тоже какая-то халявная...
А пульсометр какой?
Я тут насмотрелась картинок бегунов, у них у всех как на подбор Garmin...посмотрела цены, и поняла, что мне такое рано..)
полгода наверное , даже больше.
Сколько минут не знаю, не обращала внимание, разминка вроде такой : https://www.youtube.com/watch?v=d7q3BqnfsI4 , растяжка стандартная + асаны из йоги . Обязательно после пробежки сначала пешком иду минут 5 , чтобы пульс восстановился, а потом растяжка.
пульсомер Sigma PC 15.11, он недорогой, с головой его хватает.
Бегать тренировалась с програмкой 5к на айфон. Очень легко, за 10 или 12 недель без проблем и болей. Сейчас могу и 10К пробежать но бегаю по 3-5 миль обычно.
Чередовать бег и хотьбу и никаких проблем не будет.
Бегать хорошо с интервалами, сколько читала про бег это одна из самых еффективных тренировок.
Если у вас до сих при такой нагрузке все нормально с коленями, то чего вы боитесь??
Меня колени начинают беспокоить через неделю не интенсивных пробежек, и то я на ощущения смотрю. То есть не боюсь их убить, потому как их сложно незаметно убить - они болеть вообще то начинают вполне ощутимо)))
Для коленей есть соответствующий спортпит: хондротин, глюкозамин, коллаген, кальций.
Несколько лет назад были в Крыму и много ходили по горам. Тогда у меня спорта почти не было. Так вот - колени начали побаливать уже после Крыма. Через какое-то время это прошло. Сейчас в течении года физры всякой не в пример больше, но по старой памяти опасаюсь.
это скорее всего не колени а связки у вас болели. Связки надо укреплять, силовой нагрузкой они укрепляюстя очень хорошо.
У меня после большого перерыва когда начинают заниматься со штанкой всегда болят колени. 2-3 занятия потом все ок! При этом с суставами у меня нет проблем, это связки.
Ну что сустав коленный, что связки болят весьма ощутимо, так что этот момент сложно не заметить. При боли продолжать заниматься уже нельзя, иначе можно получить серьезную травму. Как вы будете менять нагрузку - не очень важно. К вас либо слабые колени, либо нет. Их можно укреплять препаратами, которые я написала выше. И очень важно не иметь лишнего веса. То есть убить колени будучи худой и стройной - довольно сложно.