БЖУ
Есть какое-то золотое правило для поддержания веса и похудения?
Нужные калории нашла как рассчитать, а как поделить это дело на БЖУ запуталась. И углеводы - это все в одно или быстрые и длинные отдельно? И что важнее - БЖУ или общая калорийность?
И то и другое важно. Калорийность для собственно похудения, БЖУ - для его качества.
Считайте белка от 0,8 до 1,5 граммов на кило вашего веса, 1 грамм = 4 ккал, зависит от наличия/отсутствия физнагрузки и личных предпочтений. С 1.5 худеется проще, чем с 0.8.
Жиров 1 грамм на килограмм вашей сухой массы (ваш вес без жира), 1 грамм = 9 ккал. Остальное до нужной калорийности углеводы, 1 грамм = 4 ккал.
Углеводы сложные удобнее для похудения, а в контексте КБЖУ разницы нет.
а как сухой вес высчитать? мои весы с анализатором врут, по-моему... сильно-пресильно. у них что я, что муж, что гости - все одно.. и не много ли жиров получится? я сейчас 58 кг.
58 гр жиров день это не слишком? я как-то на 40 думала ориентироваться, и то - это максимум
Прикинуть свой процент жира (http://mysku.ru/blog/others/21351.html), перевести в килограммы и вычесть из 58. При 58 примерно 40 и получится, максимум. Ниже 30 не падайте.
прошу прощения за наглость, то есть расчет такой:
я планирую 1300 ккал
Б = 58х1,5 = 87 гр = 348 ккал
Ж = 40гр = 360 ккал
У = 148 гр = 592 ккал
Не много ли углеводов получается? больше 50% от рациона...
ну это же не живые 200 гр, вот в 250 гр овощного рагу углеводов всего около 8... я боюсь нажраться "плохих" углеводов)) мне было бы легче белка больше потреблять)) куриной грудью точно попе не навредишь)
эх, на витамины в восковых овощах и фрухтах надежды нет)) их я отдельно потребляю)
Каких плохих? Если вы не диабетик и без диабетической наследственности, для вас нет плохих и хороших углеводов. И если вы считаете БЖУ и калории, как вы их "нажретесь"? Незаметно для себя?)
У вас по расчетам получилась нормальная, здоровая норма всего, при которой можно питаться и вкусно и достаточно разнообразно. Куриная грудь тоже, конечно, вариант, но больно уж унылый)
ну у меня свой пунктик... я считаю, что разница в углеводах яблока и пива - есть. и в огурце с рисом тоже.
вот прям хоть убей, но если я выпила стакан пива, то с утра мне мерещатся 5 см на пузе, а если весь день жрала овощи, то наоборот))
а кура для меня не уныло) мне дай волю я б вообще только мяско ела)
а здоровая моя норма по расчетам худеть позволит? или это для нормы уже хорошо? у меня 7 кг лишние...
я думаю позволит...но я бы белка больше сделала...
я себе сделала 90-100 белка, 45-50 жиров, 120-135 углеводов
про пиво и огурцы тысячу раз согласна)))
усе. определилась
Б - 100
Ж - 40
У - 130
+-5
завтра начнется строжайший учет.
кстати, если сегодня что-то зашкалило (угли, например), а завтра это скорректировать - смысл сохраняется? при условии, что в общую калорийность вписалось? или все уже, посыпать голову пеплом и самоказниться?
казниться не нада...это чревато нервными срывами)))
корректировать придется по любому...кажд день одинаково есть - тоскливо очень..чего то будет больше...чего то меньше...я иногда белков перебираю а углей прям сильно недобор делаю...но раз в неделю...для толчка веса так сказать...но так долго питаться не айс...что то там в крови бывает когда белка много...Аткинс еще от этого кажется и умер(хотя я не знаю от чего он умер)))
от кстати да) что Аткинс, что эти французы... здоровьем не блещут) думай тут, помереть в 50 моделью или прожить до 80 русской классической бабой)
Да, вы хорошо прикинули. 150 углевода - это совсем-совсем НЕМНОГО! без углеводов НЕЛЬЗЯ (особенно, если заниматься спортом) - советую вообще не держаться 1300 постоянно, а скажем - сегодня 1300, завтра 1600, послезавтра 1200 и тыды. С углеводами - сегодня 150, завтра 200, послезавтра 120 - ну смысл понятен. Жиры и белки старайтесь держать. Белков больше, чем 1.5 г без особой нагрузки и цели нарастить мышцу - не надо ИМХО, даже 1.2 г хватает за глаза! Жир - меньше 40 не в коем случае не опускать. Жир - вообще не то из-за чего мы поправляемся! проверено :) (правда жир диру рознь - есть разница перебрать с жирами засчёт авокадо (или лосося) или засчёт прослойки жареной! :)
Спасибо! У меня нагрузок совсем нет(( вот думаю бегать начать пока, до зала летом точно не дойду...
переживаю, что если я буду от установленных себе рамок гулять, вес вниз не пойдет и я разочаруюсь в подсчетах ( А если разочаруюсь, то плюну на это дело... не хотелось бы))
Тогда я вам дам прогноз - вы станете питаться на 1300, через какое-то время вес застопориться.. и что? будете ещё урезать?.. хорошо, урежете до 1100, снова пойдёт вниз.. потом снова застопорится... а потом тупик! надо раскачивать ОВ - и лучше спортом, конечно, правильными продуктами и прыгающим ккал туда-сюда в пределах разумного!
ну я надеюсь, что он застопорится как раз после того, как лишние 7 кг уйдут. а потом будет держаться...
Правильно ли я понимаю, что калорийность продукта должна получатся так:
Б х 4 кал + Ж х 9 кал + У х 4 кал = общая калорийность?
у меня ни одна программа с подсчетом калорий на такую формулу не выходит(((
да я почему заморочилась)) потому как внесла все в программку, все по расчетам БЖУ совпало, то есть молодец я вроде как)) но калорийность дневная получилась не 1300 как должна была бы, а 1800, вот и думаю, то ли программа считает криво, то ли сожрала я больше, то ли ориентироваться мне надо на калорийность, а не на БЖУ...
А я заказала составление меню онлайн (типа, должен диетолог составить). Стоит 990 руб. Обещали прислали через три дня. Сегодня второй день пошел.
Дайте пример. Продукта, который вы внесли и неправильного подсчета программы. Ориентироваться надо на все) Оно должно сходиться. Что за программа такая?
у меня две - из плеймаркета обе - счетчик калорий и похудеть без диеты.
примеры как в плюс, так и в минус:
курица вареная 100 гр - Б 25,2 Ж 7,4 У 0 - 170 ккал
по моим подсчетам 25,2х4+7,4х9 = 167,4 ПОЧТИ
овощное рагу 250 гр - Б 2,5 Ж 7,5 У 15 - 143 ккал
по моим подсчетам 2,5х4+7,5х9+15х4 = 137,5 МЕНЬШЕ
капуста белокочанная 100 гр - Б 1,8 Ж 0,1 У 6,8 - 27 ккал
по моим подсчетам 1,8х4+0,1х9+6,8х4 = 35,3 БОЛЬШЕ
в принципе, если округлить, то +- верно, но по итогам дня непонятно чего больше будет + или - )))
Если сильно задуматься - то надо открывать свою собственную лабораторию на дому - ибо яблоко одно потянет на 38 ккал на 100 г, а другое на все 50. При учёте того, что яблоко олкоол 200-250 г - размах тоже большой. И так абсолютно со всеми продуктами!
ну блин (( направьте новичка))) на что ж мне смотреть, чтоб запал не убить? ведь в минус еще куда ни шло, а +200-300 ккал это ж мне вес затормозит, не?
Нашла в интернете пример меню для похудения, рассчитанного на девушку ростом 173 см и весом 73 кг:
Смотрите на вес и сантиметры) А в подсчетах в первую очередь на белки и жиры, а потом на калорийность.
Не будет там разницы в 200-300. Но и точнейших цифр не будет. Продукты даже одного вида разные. Курица, которая топталась в тесной клетке и курица, которая бегала рысью за жучками - не одинаковы по калорийности.
В любом случае, считая, даже с учетом всех погрешностей, вы будете худеть, потому что в свободном полете тут сушка, там печенька и бутербродик, вот вам и лишние 600 ккал. Подсчеты этот момент исключают.
у меня сушек и печенек нет в принципе)) я это не ем, так как не люблю никакие мучные - от хлеба до тортов. последнее что помню - лаваш к шашлыку.
по большому счету уйдут только готовые продукты типа колбас, и количество еды изменится. в остальном питание мое не поменятся
Интересно, как оно считает)
Но, в принципе, это копейки, плюс на минус, можно не дергаться. Можно свои продукты вводить, если очень раздражает неточность и если программа позволяет.
В любом случае, тут не в 600 ккал разница набежит. Надо еще понимать, что оно все не с аптекарской точностью, мягко говоря.
А мне тут как-то сайт посоветовали по подсчету ккал, так там почти все продукты магазинные есть еда из кафе и фастов, даже заморачиваться не надо.
Девушки, поправьте, плиз
Завтрак: Йогурт Оптималь клубника-киви - банка 120 гр Б3,7/Ж0/У16,1
Обед: Салат из огурцов и помидоров (300 гр) оливковым маслом Б 2,1/Ж0,5/У 10.8 + курица 100 гр Б30,4/Ж 3,5/ У 0
Ужин: Курица вареная 180 гр Б30,2/Ж18,4/У0 + Цветная капуста Б4,9/Ж0,8/У9,8
Перекусы:
Банан Б1,4/Ж0,1/У19,6
Груша Б0,7/Ж0,5/У19,6
Итого:
837 ккал
Белки 73,4
Жиры - 27,7
Углеводы 76,9
Мало ем при установленной норме 1300. Не чувствую себя голодной, но чувствую, что чего-то не добираю... как скоррректировать? в бОльших количествах могу жрать только легкую пищу - коктейли, фрукты, овощи... могу добавить сыр или запеченное мясо кусочками... Могу добавить бокал красного вина))) с большим удовольствием))
еще с большим удовольствием добавила бы миндальные орешки или изюм.. вообщем с составлением меню большие сложности оказались ((
мне кажется можна добавить и нужна даже!!! мяса, творога, можна орехов кулачок, хлеб на завтрак или каша, не нада большие порции делать ...но совсем мало жиров и углеводов...да и белка мало...так можна просидеть пару тройку дней..а потом возможен срыв...сыр грамм 30 можна, вино воду задерживает...но изредка тоже можна я думаю)))
я завтрак стараюсь сделать более тяжелым, обед легче и ужин совсем маленьким
подождите еще мнений...
п.с. йогурты не оч хороший задел на утро...смешивайте его с нежирным творогом (я в блендере смешиваю кажд утро творог кефир (0-1%) с грушей или яблоками или ягодами мороженными, корицу или листики мяты...так вкусно...и белка существенно больше получается и с хлебом его зерновым ем...или яйца еще отварные)
удачи))))
второй (третий) пока. я только дошла до подсчета. сегодня расписала на 1200. результатов пока не знаю. каждый день взвешиваться не хочу первую неделю. объемы немного меньше, но тут критические дни наложились, я после них всегда меньше ))
я никак не могу заставить себя часто есть, просто забываю про еду... у меня каждое лето такая проблема, могу два раза в день поесть и все. летом само по себе худеется всегда, но мало очень. ну 1-2 кг могу скинуть, а мне надо 7. подкашивают почти еженедельные пикники, сейчас планирую их убрать, ну и завтра решила бежать первый раз, а сегодня вот жду докачки Джилианс
ну, то есть, Вы уже не считаете, что я обменку гроблю? )) Или мои расчеты все же Вам не нравятся?))
считаю, если честно. но после того, как я так жестко лоханулась думаю, что вы ко мне вряд ли прислушаетесь ))))
я считаю базовый обмен по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст - 161 и не делаю поправок на активность (максимум 1,2 в случае если человек действительно много занимается, 3 раза в неделю и более). параллельно - процент жира по формуле 495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450 . и уменьшаю базовый обмен на % жира -10 (то есть если у женщины 40% жира, то базу можно уменьшить на не более чем 30%). далее - сумму калорий получившуюся распределяем уже по белкам-жирам-углеводам. но это удобнее делать уже в спецпрограмме исходя из данных, опыта занятий, целей, нагрузки и так далее (сама юзаю MyFitnessPal, у меня цель стоит белки 40%, жиры 20%, угли 40%, но я сейчас пытаюсь немного подсушиться.
мне честно стыдно, что так ошиблась глупо :-) сомнительное оправдание - что все давно вбито в экселевские листы и я просто ввожу данные девочек, когда делаю кому-то. самоуверенность всегда наказывается, извините.
а можно мне рассчитать? только я много занимаюсь 3 раза силовые по 1-1,5 часа и 1 день кардио 30-40 мин.
там просто достаточно, формулы в эксель вбейте. я уже боюсь опять лохануться ))))) на нагрузку можете с чистой совестью 1,3 коэффициент добавить.
Не поняла в чем косяк... По вашим формулам получилось для меня база 1303, жира 32,55%. То есть если уменьшать то 1017.
Коридор получается 1017-1303. Я себе насчитала 1300. Что чем гробится?? Или вас разброс по бжу не устраивает?
Так и там примерно как по вашей программе... Мне, кста, она вообще не понравилась, недоделанная и кривая)))
Или по вашему угробить обменку это если точно грамм в грамм не получается?? Мне честно интересно, я без подковырок всяких...
как вы выживаете на таком рационе?:)) В блокадном Ленинграде и то 1081 для рабочих давали, там все умирали от дистрофии
они ж работали) я пока третий день считаю, получается что в 1000-1300 укладываюсь, но спорта нет у меня вообще, только вниз с 10 этажа. К бегу подготовила все, может с ним больше есть захочется, но сейчас вообще есть не хочется, даже придумать не могу чего бы этакого мне хотелось бы съесть)
Вам тяжело, потому что у Вас нагрузок много. Я долго к подсчетам шла, сейчас также долго настраиваюсь на спорт. Вот как настроюсь, может и есть начну)
и еще - у вас жира на порядок меньше)) мне надо выживать на такой норме, чтобы хотя бы до ваших процентов дойти)
вы точно правильно посчитали? если да, то все правильно, именно так. значит вы верно определили свой коридор. но процент жира может стоить перепроверить другим методом? вы не слишком много насчитали? по картинкам совпадает? защипы, например более точный результат дают. но их трудно конечно делать, спец нужен.
и по формулам базового обмена, если погуглите - их много разных формул. и часто вилка в расчетах значительная. тут скорее смотреть на себя и отзыв организма. ну и конечно в идеале тренер рядом
Хорошо, что вы отредактировали сообщение)) а то сначала Вы мне сказали, что я обменку своими расчетами гроблю и с калорийностью ошиблись, а теперь возраст мне приписали лишний и рост по сообщениям определили)
а оказалось, мои расчеты в первых постах верные....
да, совершенно верные. кстати по поводу программки - их много. тот же MyFitnessPal считает иначе. я написала формулу Маффина-Джеора, есть еще формула Харриса-Бенедикта 655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) - (4.676 X возраст), но она старая.
вообще в том, что касается подсчетов, БЖУ, питания очень много всякой разной самодеятельности и я заметила, что адепты какой-то проги достаточно негативно воспринимают любую другую инфу.
извините, если мое первое сообщение вас задело. я видимо слишком категоричной была.
что касается редактирования сообщений - да, вечно напишу - потом подумаю и начинаю править :-)
80г обозначаете как 0,8 и все. Я привыкла. А вы какой программой пользуетесь? Так и называется, счетчик калорий?
фигня какая то получается, базовый 1493 23% жира, получается мне надо есть не больше 1150 кк в день? даже адепты Усмановой жруть по 1200:) спортсменки на сушке меньше 1200 не едят, И это я еще воспользовалась увеличение калорийности за счет интенсивных тренирвок, так получается мне и больше 1000 было бы не положено
получается так... у меня при 55 вес, 167 рост и 37 лет возраст база 1250, с нагрузками 1500. 24% жира. рацион для похудения 1289, ем я на 1300. стоит перевалить за 1500 в день начинаю тихонечко набирать.
другое дело, что такие как вы или я занимаются уже ерундой с точки зрения обывателя :-) 99% женщин при проценте жира меньше 25 уже почивают на лаврах и успокаиваются :-)
тогда по этой логике на моем рационе в 1700 кк ежедневно а может и чуть больше, я уже пережрала как минимум 31 тыс калорий и это как минимум 2,5 кг жира, а так как у меня до этого никакой сушки не было, значит у меня не может быть % жира меньше 20. И по весам вес мой никуда не увеличился. Что то не так у вас с бухгалтерией:)))