помогите с рационом
Помогите, пожалуйста, с рационом. За счет чего можно белков побольше получить? два дня мучалась составляя меню, никак не могу БЖУ сбалансировать((
У меня граница 1375 кал, Б - 40% Ж - 20% У - 40%
белки 138 гр, углеводы - 138 гр, жиры 31 гр
На сегодня получилось
завтрак первый - овсяная каша 100 гр, яблоко 50 гр
завтрак второй - огурец 190 гр, помидор 120 гр, масло оливковое 4 гр
обед - фасоль красная вареная 100 гр, куриная грудь 150 гр
перекус - йогурт 2% 130 гр
ужин - вареное яйцо 1 шт, помидор 150 гр
на ночь - кефир 0% стакан
получилось -
калории - 1375 - по факту 1148
белки 138 гр - по факту 95,
углеводы - 138 гр - по факту 130 гр
жиры 31 гр - по факту 26 гр
Это я еще долго планировала, а при подсчете моей обычной еды белка совсем мало, а углеводов много. Ведь практически любой гарнир - это углевод... Есть какие-то продукты, которые чистый белок? Если брать любое мясо/рыбу кроме грудки, то жиры вылезают за рамки. Запуталась совсем((
В основном белок из мяса - курогрудь, индейкогрудь. Нежирная говядина, телятина. Креветки. Рыба. Поставьте мясо больше 1 раза в день (котлета на обед, отварная грудь на полдник, филе рыбное на ужин)
На завтрак можно сыр добавить низкой жирности.
Из растительного белка - нут и пророщенная фасоль
Ну и молочка - кефир, творог, но тут надо на жирность смотреть.
Составляю меню в калоризаторе
я тоже в калоризаторе, только там методом тыка - добавить/удалить хоть как-то сносно получается.
попробую на завтра увеличить мясо... пока не получалось, жир зашкаливал даже при вареном и пареном
Из яйца лучше брать только белок, т.к. желток жирный.
Ну и мясо подбирать нежирное.
Аккуратно с орехами - там белок есть, но жира тоже много
Белок еще есть в тунце, кальмарах, креветках, твороге и горохе.Можно и изолятом донабрать. Извините, не подскажете, зачем Вам столько белка?
А сколько - столько? я тут столько разных мнений читала, кучу калькуляторов разных смотрела, примерное соотношение БЖУ 40/20/40 везде получается. И мне с бОльшим количеством белка худеется быстрее, чем с бОльшим количеством углеводов
Вы писали:
"У меня граница 1375 кал, Б - 40% Ж - 20% У - 40%
белки 138 гр, углеводы - 138 гр, жиры 31 гр"
90-100 г белков ИМХО нормально, я бы жиры увеличила до 40-45 гр, за счет качественных жиров (я всегда переживаю за состояние волос, ногтей, кожи). А физическая активность у Вас есть?
я просто стараюсь белка больше углеводов есть...ну или поровну...
рыбу чаше ешьте, протеин купите, творога грамм 200 у меня в день. с утра 0%, на ужин 5%, кефир 0-1%, десертики желатиновые делаю, сухое обезжиренное молоко во что могу кладу, овсянку почти не ем, хотя вкусно - сразу углеводов много становится, креветки чаще ешьте, сыр адыгейский есть нежирный - его поищите
классная вещь есть оч вкусная - Риет лососевый Меридиан - углей и жира там оч мало...он из горбуши с творогом...просто ложкой его есть. в Метро есть и Ашане...
методом тыка уж мы все здесь
