Тренажерный зал, составляем программу сами??
Подскажите знающие. Вот 2 недели как хожу в тренажерный зал, на первом занятии тренер показал как правильно делать упражнения на каждом тренажере. Почитала в интернете, посмотрела ролики в ютубе , повторяю. Так как на групповые не получается ходить, работаю в зале. Цель скинуть вес. Правильно ли у меня организованна тренировка. Элипс-30 минут, потом круг из тренажеров (4 вида) для ног и спины 3 подхода по 15 раз, потом круг на тренажерах для рук и спины (4 вида) 3 подхода по 15-20 раз. Пресс немного. И заканчиваю тренировку кардио на дорожке, быстрая ходьба 15-20 минут. После тренировки через час съедаю что то белковое и до сна уже не ем. В течении дня пытаюсь тоже питаться правильно и дробно. Что посоветуете? Читала что мышцы привыкают и их надо удивлять, но вот что менять и когда, пока не ясно. Спасибо.
П.С. вес стоит на месте(
Для разминки достаточно 10 минут. Ваши 30минут в начале очень расходуют силы.
Определитесь какие мышцы вы будете тренировать в конкретный день - сегодня, верх, завтра низ, к примеру. Не надо все враз одолеть пытаться. В интернете есть готовые комплексы упражнений, с видео.
В конце кардиозаминка 20-30 минут.
В процессе пить воду не забывать.
Спасибо за совет. Отдельные тренировки на низ и верх, боюсь что воображения не хватит, чтоб занять всю тренировку( Или делать больше подходов без увеличения веса? После силовых всегда делаю кардио 15-20 минут.
Конечно самое грустное и тяжелое это первые 30 минут эллипса, потом не так скучно.
Видео изучаю разные, пытаюсь применять.
"Больше подходов" - это сколько?
3-4 подхода по 15-20 раз достаточно, имхо. Этого хватит на 50мин-1час. Плюс кардиозаминка. Вот и полноценная тренировка.
Зачем элипс более 30 минут? Если у вас была силовая перед этим.
Я понимаю кардио по 40минут-по часу, если это идет отдельной тренировкой, и другой тренировки в этот день нет.
Для примера: вчера у меня была тренировка на ноги плюс немного пресс - 2 круга по 5 упражнений в каждом круге. Это были самые долгие 40 минут в моей жизни, наверное))))) так что не знаю куда больше и дольше...
Спасибо за пример. Попробую, в следующий раз, разминку только 10 минут эллипс, а потом как обычно 2 круга на низ ( 4 упражнения по 15 повторов) и 2 круга на верх (4 упражнения по 15-20 повторов) . Почему то в таком режиме мне кажется что я выкладываюсь не на 100 процентов, может вес увеличить? или я и не должна так уставать, чтоб уползать после тренировки?
Чтобы ваш вес сдвинулся вниз, надо пересмотреть ваш план питания. Там 100% косяки иначе бы вес двигался. Вы поймите 80% успеха это питание.
Конечно хорошо бы кардио сделать отдельным днем с приемом Л-карнитина.
Силовые тренировки лучше тоже разделить, как написали выше. День-попа/ноги, день спина/плечи, день руки/плечи . Зависит от возможности сколько раз приходить в зал за неделю. Но для достижения цели нет отмазок, приходишь столько сколько надо ))
Для разминки перед силовой достаточно 5-10 мин на любом кардио, далее силовая, затем кардио.
Кардио после силовой должно быть таким...пот стекает, поболтать тяжело...например, включила наклон на дороге самый большой и идти с упором на пятки на скорости 6, каждые 8 мин ускоряться (легкий бег). Я добавляю еще плиометрику. По времени.. Если кардио есть в другие дни отдельно или утром.. то мин 25-30 достаточно. Любое кардио- важно интенсивность,а не длительность. Как час шагают на эллипсе, непринужденно смотря телик или болтают, это ни о чем. В целом эффективность кардио именно в интенсивном режиме не должно быть более 60 мин, но и не менее 25 мин.
А вообще питание, питание и еще раз питание
И кстати ваше поела через час после силовой это не правильно. Еда после силовой- помылась, переоделась, достала контейнер и кушать. Т.е промежуток вам покушать после силовой первые 20 мин, не позднее чем мин.40. Никаких голодовок в пару часов до и после силовой.
Спасибо за советы. Кардио после силовых, бежать я конечно уже не могу((( и вес большой, но шагаю так, что пот течет и только мысли, что это конец тренировки- меня подбадривают.
На счет еды. Эти две недели я выпиваю стакан воды, минут через 20 завтракаю в 7 утра (в принципе с утра никогда не ела, потому как только к 10.00 начинаю хотеть есть). Обычно, немного творога или яицо жарю, или кусочек кур.филе в огурцом. Стараюсь пить немного. Прочитала, что надо делать перекус, поэтому в 10.00-10.30 могу съесть грушу или персик 1-2 штуки. Обед 12.30-13.00 в кафе возле работы, кусок отварного мяса или языка и овощной салат. опять вода. в 16.00 перекус пачка кефира или фрукт, обычно потом еду домой в 18.30 тренировка, до 19.30- 20.00. В 20.30 дома, 2 яйца с творогом. Конечно ужин самое трудное, потому как обычно в такой сезон, я раньше вообще не ужинала, а только арбуз или дыню ела, поэтому для меня тяжело не есть фрукты вообще, поэтому я их на работу беру.
Тренируюсь через день, получается 3-4 раза в неделю. Пока лето могу и каждый день ходить, почитала что не надо, надо давать мышцам перерыв.
Где ошибка как думаете?
Ну что сказать, по питанию все неправильно. У вас рост, вес сейчас какой?
Сложно сказать сейчас по порциям не зная параметры.
Главное порции и правильный набор продуктов.
Вот как примерно, должен выглядить ваш рацион. Прием пищи каждые 2,5-3 часа
завтрак- овсянка (гречка) 30гр по сухому +белки от яиц + фрукт (не любой, можно банан, но тогда его половинку)
1 перекус.- орешки 15 гр+ фрукт
На этом все фрукты закончены и все фрукты в среднем до 14.00. И вот поела арбузика вчером, но это же фрукт.. неправильно!!!! это все сразу уходит в жиры. Слишком большое содержание сахара.
обед.. куриная грудка 120 гр готовой + углевод сложный (рис бурый, гречка) 100гр по готовому + овощи
2 перекус. белки яиц (творог 100гр, протеин) + 2 рисовых хлебца
ужин рыба 140 гр готового + овощи+ 1.ст. л масла (с маслом надо поиграться, в какой прием пищи дожно идти)
3 перекус яичные белки +овощи (как омлет, например с помидорчиком)
Молочка, кефиры, творог с вечера исключить. Они задерживают воду. Все сложные углеводы желательно до 16.00 . Потом только белки и овощи
И вода, вода, вода для лучшего сжигания жира. Хорошо бы добавить добавки и витамины, энзимы
Спасибо что так подробно описываете, а то абстрактно когда, вообще тяжело сообразить.
Арбуз и виноград как раз не ем сейчас, отчего и страдаю.
Мой рост 175 см вес 85. Два года назад был 70, но.. А мой вес-мечта 68 кг. Когда вес был 60-62 было страшно и внешне и по здоровью.
По питанию, ролики смотрю на ютубе и там примерно так описывают питание при тренировках.
Хм, по вашему рациону, у меня минимум нет ужина и перекусы не полноценные какие то.
Каши не ем вообще, даже когда не на диете, не любитель я. А ну разве что перец фаршированный.
Могу морковку свежую пожевать, углевод же и клетчатка, как думаете? О спасибо, что про рыбу напомнили, обязательно включу в рацион, правда тоже не ем ее обычно, не любитель я. А тушенные овощи, без масла и соли можно есть?
Пошла еще изучать питание.
Похудеть хотите? и быть фитоняшкой )) Никаких.. кашу не ем, то не ем. Значит нужно приучаться.
Можно не в виде каши... например...вот ваша порция на завтрак.. 4 белка+ 30 гр овсянки сухой.. смололи, взбили с яйцами и добавили полбанана или 100 гр ягод и пеките себе на здоровье оладьи.
Или с вечера приготовили. Никакого сахара, из всех заменителей, на сегодняшний день более менее безопасной является сукралоза.. в магазинах Фитпарад. Его вместо сахара можно.
Без углеводов не будет энергии, без углеводов не будет хорошей мышечной массы- в результате дряблое тело, и последствии быстрый набор веса назад.
Нужны все элементы - и жиры и углеводы и белки. В правильной " пропорции" !!!! Никаких диет, иначе проблемы со здоровьем и опять же быстрый набор веса назад.
Порции очень важны. Даже в фаршированных перцах может больше бурого риса, чем надо за прием пищи.
Вместо рыбы, морепродукты (кальмары, креветки).. но опятьже порция!!! не полкило креветок
Овощи тушеные... если это обед. и жиры распределены,как я расписала то на воде. В ужин ст.ложку масла.
Соль... лучше меньше солить. НО!!! если вы гипотоник и у вас пониженное давление, солите столько сколько вам хочется.
Я думала углеводы из овощей набирать. Вы угадали, я гипотоник (90/50 мое нормальное состояние), но еду почти не солю уже много лет, вся моя семья так привыкла. Ну и сахар у нас тоже много лет не в ходу. Я имею в виду в чистом виде, в сахар или кофе.
Мясо и овощи, так могу питаться долго.
Порции попробую уменьшить. надо прикупить весы, чтоб понять сколько я ем.
Мне тоже за 36 лет.
Как вы с такими пищевыми привычками можете лишний вес набирать?
Не понимаю. :scared2:scared2:scared2
Так как не понять. Как раз все понятно.. Большое употребление сахаров вечером, не сбалансированное БЖУ, вследствие организм запасает и запасает.. А потом я думаю, если честно разобраться по питанию, там выявятся какие то мелкие лишние продукты, которые в рот попадают )))
Так, (4-5 раз) питаюсь только сейчас.
Обычно съедала йогурт часов в 10.00 утра с овсяными отрубями 1-2 ложки, потом вода вода, и дома ужинала, мясо с овощами после ужина фрукты). Вот этот режим для меня легко и настроение вечером хорошее)
вот режим, чтоб вес набрать)
Я не говорю что я больше ничего не ем, могу гадость съесть ну типа пиццы, если мы вдруг туда зачем то пришли семьей). Ну или в гостях попробовать домашний торт. Ну это разово, не система.
весы обязательно . Я тоже гипотоник, нам надо солить еду. Но это только по вашему самочувствию.
Чтобы порции уменьшить, надо понять сколько вы едите.
Вам надо купить весы, и неделю-дней 5 прям все честно записывать что кушаете и вес. Прям все до мелочи... взвесили, записали..
В кафе не кушать эти дни, еду взвешенную с собой.
И часы приема еды... И тогда будет понятно, что нужно скорректировать.
Надо собраться, разобраться и идти к цели. Я могу вот о себе сказать. У меня в анамнезе АИТ, гипотиреоз + грыжа и протрузии в пояснице и шеи + варикоз. И всегда казалось, что только одна щитовидка не дает мне похудеть. Фигня все, питание и грамотные тренировки. Я начинала с 84 кг, прям толстушка, при моих 160 роста. Сейчас 54 кг с учетом хорошей мышечной массы, без всякой дряблой кожи и плоской попы. И мне за 35 лет..
С собой контейнеры, со своей едой. Если будете находить причины, там не могу, тут неудобно. Будете топтаться на месте. Если решили быть красоткой с попой орешек, значит плевать на всех, идти к цели.
Скажите, что опять ищу повод, но контейнер не мой вариант. Работаю в мужском коллективе, опен спейс, так еще я их руководитель. В связи с чем, иогурт, фрукт, кефир- максимум, что могу сделать/съесть на рабочем месте. Поэтому заставляю себя выходить на обед в соседнее кафе, благо всегда есть салат помидоры/ огурцы или капустный и варенное или тушенное мясо.
Очень просто :)
Приносите еду с собой. Выходите из офиса на обед и где нибудь в сквере поедаете свою еду.. Хорошо бы, чтобы сквер был, а не шоссе конечно..
Торговый центр с ресторанным двориком тоже подойдет, наверное.
Но по мне, это - для сильных духом)) Я бы обед на лавочке в парке не осилила.
А я люблю :)
Я даже могу салат купить в кафе и пойти на лавку есть и на людей глазеть :))
) К осени буду думать, а сейчас на улице 40 градусов. Не то что дойти до парка, сесть и есть, туда просто не выйти.
Тренируйтесь в торговом центре :))
У меня тоже 40. Вот сижу в торговом центре на лавке и ем салат. Смотрю как тетеньки тухли по 500 евро выбирают и на меня косяка дают :))
Нет. Он совсем рядом с офисом. На улице очень жарко, а в кафешке с моими салатами народу было не протолкнуться. Поэтому взяла с собой и пошла в торговый центр :)
Повод конечно. Мне плевать на всех))) сначала смотрят косо, потом могут хихикать. А потом когда ты становишься в другом теле, с ручками красивыми, с попкой круглой.. начинают спрашивать а что ты такое делаешь.. и завидовать )))
У меня контейнеры всегда с собой, если мне по режиму пора есть. Я ем в машине, на лавке, в кафешке старбаксе и где угодно.
В вашей кафешке, вы не знаете как готовят. Тушеное мясо может быть с соусом,в которое добавлен сахар или еще чего. В овощи масло не понятно какое и в каком кол-честве..
Не жалейте себя,не стесняйтесь.. вы похудеете.. вам захочется новых вещей, нового красивого нижнего белья, чтоб прям... фауууу... вы себя будете чувствовать на 200 %%%
Надо найти сообщника в этом деле, тогда за компанию не так страшно и рецептами можно делиться.
У нас в бухгалтерии только есть женщины, но им давно за.... и на вряд ли они будут контейнеры брать с собой.
Не нужен вам никакой сообщник. Это пусть они завидуют, вашей силе воли, какая вы умница, какая вы красавица. Да это сложно, всегда будут какие то препятствия.. др друзей, родственники которые говорят.. ну ладно, скушай кусочек, от одного ничего не будет.. по началу косые взгляды.
Но косые взгляды, они только от их не уверенности,не собранности, слабости..они так не могут.
Куда лучше чтоб все сидели с толстыми попами и не выпендривались. Поверьте, те девочки, женщины, которые сами следят за собой, занимаются спортом, любят свое тело.. Они никогда не посмотрят косо. Я когда вижу таких людей, всегда думаю.. ну молодец какая, следит за собой, не опускает руки и это достойно уважения.
Обратите внимание, косится только тот,кто ничего из себя не представляет...задрыщ, толстая тетя и тд
я конечно не тренер ))) но я прошла много тренеров, разные режимы питания. Режимы питания от известных тренеров и не очень.. Изучила, наверно все возможные планы питания. Вот с последним тренером мне повезло, который вывел меня в окончательное удачное, мне кажется для всех русло.. и по питанию и тренировкам. Так что если что, обращайтесь.. что знаю, чем смогу помогу.
Круто что все так у вас удачно сложилось! Я пока надеюсь, что тренировки в зале помогут мне сжигать калорий больше чем я потребляю, тем более у меня сидячая работа. А я пока с питанием буду разбираться) если что буду знать к кому обращаться.
К сожалению, думаю, что вы делаете упражнения не совсем верно.
Я несколько месяцев занималась самостоятельно, тоже составив план тренировок, предварительно изучив ролики, сайты и т.д., и даже имея ретро-опыт тренировок с тренером, т.е. в теории я довольно подкована. Ну, конечно, я уставала и тело как-то к лучшему менялось (худеть мне не надо было), но не очень так очевидно.
А потом я 1,5 месяца занималась с тренером. Упражнений мы за занятие делали меньше (у меня в самостоятельной тренировке 8, у него 5-6), подходов 3 (вместо моих обычных 4), и даже практически не делали сетов. Но это земля и небо - и по усталости и по эффективности. Вот эти мелкие поправки - локоть выше, не выворачивай это, не распрямляй то, не делай это и делай то - совершенно все меняют, намного-намного тяжелее делать привычное и вроде бы освоенное упражнение, если делаешь все правильно.
Сейчас я немного занимаюсь без него, по составленному плану тренировок. Стараюсь, тщательно держу в голове все особенности выполнения упражнения, а такой усталости и проработки мышц добиться все равно не могу. Сейчас у меня временные финансовые трудности, но как только разживусь деньгами, опять вернусь к тренеру. Это такая потрясающая мотивация, когда ты видишь как меняется тело. Никаких денег за это не жалко ))
А то, что вы описываете - вы бы просто не смогли делать весь описанный объем, если бы делали все как надо. У меня сплит-тренировки - т.е. 5-6 упражнений на одну группу мышц, 3 повтора, в перспективе 4. После нее я просто не в силах выполнить еще одну такую же на другую группу мышц. Только повисеть на турнике, ну, может немного покачать пресс на нем же, хотя мой тренер этого не одобряет и растяжка. Все.
Возможно. Сначала я думала что вес беру маленький. Поэтому стараюсь вес брать такой чтоб последние два три повторения были уже на пределе.
Так как я в зале новичок, и тренеров еще не знаю, я присматриваюсь к тренерам, смотрю как они показывают и объясняют другим. Кстати когда не знаю как делать, они все показывают и объясняют без проблем.
Персональная тренировка конечно дорогая, поэтому пытаюсь сама делать. Но конечно если результатов не будет, буду брать..
Тренера те еще бывают, такое напоказывают... ))) Сами лучше разберетесь или мы подскажем
Это да. Я как только пришла в зал, взяла 4 тренировки с тренером, после этого твердо решила, что лучше сама. Такого непрофессионализма и наплевательского отношения к делу - еще поискать.
Пока занималась самостоятельно, присматривалась к тренерам, кто как относится к клиентам, какие упражнения дает. В итоге, выбрала своего - он не идеален, но, безусловно, в этом фитнесе лучший. Сотрудничеством я довольна.
это хорошо если еще хоть смотрит. А то бывают такие, тип... ну делай и в телефон уткнутся )))
Я когда начинала их три штуки сменила. Сейчас уже сама давно тренируюсь.
Иногда смотрю на других, боже... иногда так травмоопасно и неправильно выполняют упражнения, хочется подойти и по башке треснуть тренера, куда он смотрит.
Согласна, абсолютно. Иногда такое безобразие видишь, что даже не будучи фитнес-гуру понятно, что человек себе только вредит и делает все неправильно. А тренер за своим столом в телефон тупит. Зашибись персоналка!
Меня мой тренер подкупил именно тем, что может подойти и поправить тренирующегося человека - просто так, без денег)) Это какое-то приятное неравнодушие.