помогите с попой
вопрос к тем, кто реально в тренажерке накачал попу: мне уже 36, лишнего веса нет, стройная, в тренажерку хожу третий год, занимаюсь 4-5 раз в неделю, в отпуске бегала через день по 4 км. Но проблема вот в чем: у меня верх хорошо подкачался, прям видно уже, а попа отстает. Она у меня не плоская, круглая,целлюлита нет, но висит :( тренер меня гоняет на низ 2 р в неделю - попа и квадрицепс, и шлифовочная на попу, заднее бедро и приводящие. Вес беру такой, чтобы сделать 10-12 р. Диету его углеводную соблюдаю. Но вес не растет. И попа не встает. Каждую неделю делаем на попу разные упражнения (то присед с обычной постановкой ног, то плие, то со штангой на локтях перед собой, жим ногами 100-120 кг беру). В чем проблема??? Почему верх качается, а попа нет? Прям хоть плачь, столько труда и сил а толку ноль!!!!
Я не спец - сама в процессе длительном )))
Попа- вообще кмк самое сложное-кропотливое и не всегда дающее тот результат, на который расчитываешь, ибо генетика (((
1) опишите хотя бы примерно Вашу программу.
2)БЖУ какое?
На поднятие попы - хороши всякие разведения ног, прыжки, зашагивания на скамью, выпады (много и разных). Присед, жим ногами - это просто растит пятую точку, но не поднимает её...
Программа такая: пн - спина и трицепс, вт - попа и квадрицепс, чт - грудь и бицепс, пт - заднее бедро и приводящие. Выпады делаем всякие, и вперед, и назад, и на месте. Разведение ног с наклоном вперед, так, чтоб попа горела. Еще он любит делать со мной следующее: например на сгибании ног лежа мы постепенно растим вес, а потом без перерыва делаем на уменьшение по 10 раз, всего раз 70 получается, потом еле встаю. Попа болит после каждой тренировки.
Бжу не знаю, он мне прямо меню расписал под меня, там основа гречка, овсянка, рис и курогрудка с рыбой. Спортпит употребляю - гейнер после тренировки, бца во время, и казеин на ночь. Кардио исключили пока. неужели я так себе метаболизм разогнала, что все проваливается вникуда?????
Знаете- у меня роста ягодичного - как мне кажется, до прошлого ноября (занимаюсь прицельно с марта 2014 - до этого был ПАМП групповой ) не было совсем. Но у меня был непорядок с БЖУ, беда с приседом - очень долго топталась на месте с пустым грифом в Смите. Рост (по см вижу) - начался после 1) нормального приседа в стойке (но он у Вас есть), 2) я стала концентрироваться на ощущениях - можно убиваться с приседами-сведениями-разведениями-гиперэкстензиями и выпадами - но без толку... очень важно ощущать мышцу при работе с ней 3) я летом вынужденно сделала перерыв 2 недели - у меня сезонная работа. И знаете- вернулась, вошла в струю и через полторы недели + 1 см к моим см попным :-) А до этого 5 месяцев никаких приростов не было.
+ у всех есть свои отстающие мышцы, которые нужно искать как пробивать. У меня - это бицепс бедра ((((( Работаю-работаю - а не вижу вообще его у себя :-( вот совершенно нету.
В Смите 35-40 кг делаю, со свободным весом не приседаю, техника страдает, видимо от возраста уже спина начинает круглиться и растяжки на глубокий присед не хватает, со свободным весом только на локтях штанга. попу чувствую. Еще одно убойное упражнение, это в Смите делать махи стоя на четвереньках (ногой штангу вверх толкать). Потом еле со стула встаю ))
Тоже делаю такие махи :-) Даа, попа горит после них. В кроссовере делаете махи? Мостик ягодичный? После мостиков - тоже хорошее жжение.
У меня присед именно глубокий - в пол, и именно со свободным весом. Может это я такая- но в Смите роста совсем не было ((( Но, у меня знакомая с проблемной спиной приседать не может совсем - она растит попец махами-мостиками-жимом... Я в жиме постановки ног меняю всё время- чтобы вносить новизну. В принципе вообще вечно что-то меняю. Но всё равно - очень медленно всё. И мне попу хочется именно выше. Она у меня вообще не висит - но раньше была совсем бесформенная совершенно и плоская.
Коллеги собрались ))) Оль, я поняла, что для каждого - есть свои упражнения, которые на него действуют с нужной отдачей. Вопрос только - как их найти. Надо пробовать. Для кого-то мост ягодичный - самое то, для кого-то присед свободный, для кого-то смит, для кого-то сведения-разведения. Одно 100% верно - надо удивлять организм и менять свои тренировки регулярно! Я вчера внесла упражнение от Катюши Усмановой - в смите румынские выпады - с утра сегодня встала нормально - а к обеду - ОНО, верх попы и бока попы ноют приятной болью, идёт процесс :) И не нагоняй на свои ноэжки.. видали мы.. видали :*:*:*
может я не права, но на приседах попа у меня буквально горит. Приседаю я много и часто, начинаю с пустым грифом, доходит до 60-70 кг. Попой очень довольна. Но я никогда самостоятельно не приседаю, всегда рядом тренер - корректирует технику, страхует с большим весом.
Ну вы бы попробовали больше кушать белков и наверное, вам бы не помешал новый тренер, раз не может вам дать программу, которая бы подошла индивидуально для Вас! А по поводу весов тяжелых, вы будьте аккуратны! Потому что я тоже в своё время, вот так от дури делала жим ногами в тренажерном зале, а потом заработала себе геморрой.
И никакие мне мази или свечи не помогли, пришлось только здесь удалять мне лазером геморрой. Сейчас же, до сих пор боюсь ходить в зал, чтобы опять снова оно не вскочило. Так как не хочется пережить снова этого :(
Попа за месяц стала расти. С сентября хожу на тренажеры, до этого с марта был свой вес и штанга. Но у меня ноги и попа изначально качаются быстро, мясистые. Сбросить вес только кардио помогает, но я его ненавижу!
Выше правильно написали-чувствовать надо тело в упражнениях. Первые 2 недели жопа болела без передыха. Каждый день при тренировках 3 раза в неделю. В Смите хорошо шли выпады, плие и присед. Благодаря Смиту воздействие изолированное, минуя квадры. Но до жжения доходит только на разведении, с прогибом вперед. Я себе 45 ставлю, 25 повторов. Отведение назад. ..ммм..не знаю, как объяснить...когда ногу пристегивают за карабин)))
Из ощущений-попа более каменная, словно окаркасилась. И явно подтянулась.
Отведение назад практикую и стоя, и на скамье (как у Усмановой в последнем ролике), мостик делаю, но не много по-другому: одна нога на стуле, другой качаю. Иногда в Смите делаю болгарские приседы. Жим ногами тоже с разной постановкой, иногда отдельными. Вообщем не пойму в чем проблема :(
Я думаю, что вы умничка и все делаете правильно. Просто это генетика. У нас в зале есть группа девушек, которые принципиально воздействуют только на 5 точку. Они тусят у становой тяги, садятся в Смите, качают попу, сгибая ноги лежа на животе, толкают плиту в горизонте попеременно. Я их почти не вижу на тренажерах для спины и рук. Сверху они такие тростинки))) Но с попой убиваются.
Еще момент... Сбросив пару кг, вы увидите бОльший рельеф, чем сейчас. Сбросив 4 кг, я офигела от того, какие результаты проявились)))
Что бы в смитте было жжение (в смысле в булках), эти булки нужно напрячь искусственно. Т.е. встала, гриф положила, развела ноги, развернула ступни, отклячила жопку, присогнула колени ИИИИИ сжала булки максимально. И пошла вниз, ниже уровня 90 градусов медленно, внизу зависла на "раз и два" и резко вверх вытолкнула. В верхней точки вывела таз вперёд и ещё больше сжала булки вместе и СРАЗУ же медленно вниз. Т.е. исходная точка приседов - внизу. И задницу надо напрягать всегда самостоятельно.
У меня тоже не было никакого жжения вообще, пока мысль была "как же я с грифом встану", а не про то, что что бы что-то накачать - нужно прицельно эту мышцу и напрячь, прежде чем вообще что-то начинать делать. :)
У меня со Смитом дружбы пока нет. И не уверена, что будет. Попа отлично качается и на других тренажерах. Вернее, у меня качается все пропорционально))) А вот для Смита нужна хорошая ССС. У меня сначала губы синели, в висках стучало, предобморок... Я ж не дышу почти пока делаю. 3 упражнения-плие, приседы и выпады. Каждое 4 подхода по 15 раз. Вес 30 кг с грифом. Плохо было. Через 2 недели адаптировалась, но более 2 раз на неделе на него не иду. Поприседаю 3 подхода и радостно бегу к другим тренажерам. Сегодня выпады не доделала-колено заболело. Зато напрягала попу на разведении. Я там лучше всего ощущаю сжение, а при этом в обморок не падаю.
Может вопрос? Мне нра жим ногами. Вообще, я уже поняла, что мне нравится всё, где не надо приседать и подпрыгивать))) Так вот, как правильно на нем ставить лапы? Я и по диагонали, носками наружу. И прямо, но носки чуть за пределами платформы. Вроде при толкании ощущаю напряжение. Могла бы даже вес увеличить, но при увеличении опять болят колени. Это не боль, а словно они за минуту накачаны кровью становятся. Мне кажется, что объем их на сантиметр тут же вырастает.
Ешьте углеводы перед треней за час, что бы не теряться в смите. И паузы между подходами делайте побольше. Может, поможет :)
Жим ногами можно делать разными способами, всё зависит от того - какую мышцу качаем. При широкой постановке - закачивается внутренняя поверхность бедра, при узкой - внешняя. Жим - он вообще больше на ноги, чем на задницу. А попа - это только приседы, выпады, отведение ноги назад. Без этого попу придётся ждать оооочень долго. Разведение в наклоне вперёд - это изолированное на верхнюю часть попы. Но без "подпопия" оно как бы самостоятельно не выглядит никак на теле :)
А посмотрите про жим ногами у Куркуриной. Она в ролике весьма подробно описывает что и как. По-моему назывался он "Куркурина интенсивная тренировка для ног и ягодиц"
Спасибо вам! Как только сталкиваюсь с вами на форуме, то получаю полезную информацию!
Офф... Не могу отделаться от мысли, что на всех этих видео мужик и девушка)))
Офф... Посмотрела, повторила. Посмотрела и Усманову... Уже 5 дней не поднимаю платформу-колени болят все равно. И вес к платформе всего +45 был! Ноги ставлю по-разному, шире, Уже, с выходом за поверхность платформы... Блин, не убить бы их. Самое печальное, что после 10 выпадов слезы выступают... Хочу со Смита уйти на кроссовер и там махать.
Очень правильно описали! только если встать так и развернуть стопы - квадры задействуются. можно точно так же сжимать булки, но ноги чуть уже ширины плечь и на пол шага вперёд - тогда квадры выключатся и на пятках подниматься! Но вот именно это движение вверху вывести таз вперёд и зажать опу - это то, что надо, я раньше об этом не знала, только недавно сравнительно тренер показал.
Возможно, в вашем случае 10-12 повторений - это слишком много. А 70 повторений на бицепс бедра зачем, если ваша цель увеличить объем?? Это вариант для сушки, ИМХО. Попробуйте перейти на вариант 6-8 повторений.
А что у вас с питанием сразу после тренировки? На рост объема мышц надо есть в первую очередь углеводы, ну и белки конечно, но всё же упор на углеводы.
Мне кажется ваша программа тренировок и питания скорее для похудеть, или привести мышцы в тонус, но не не увеличить. Вы тренеру свои цели: увеличить объем и набрать массу озвучивали?
На рост мышц надо есть в первую очередь белки. Углеводы дают только энергию, а не материл для построения мышечных волокон. Угли имеет смысл употреблять ДО тренировки, что бы было на чём тренироваться. А после тренировки для роста мышц надо есть белки. И вообще белков надо много в пище.
Увеличить объём - это тоже самое, что набрать массу.
10-12 - это нормально, если вес взять такой: на 10 раз "ща умру", на 11 "уже умерла", на 12 "где я, кто я".
После тренировки пью гейнер, и вообще, всю первую половину дня до 16.00 упор на углеводы. В 16 творог и изолят, а в 19 курица (рыба) и овощи, на ночь казеин. Видимо и правда генетика и возраст :( Но пока настроена не сдаваться и до весны жать и жать.
Белок в количестве свыше 1.5 г на 1 кг веса тела - не имеет никакого смысла. Печень не справляется, почки не справляются.. Мочевина в крови повышается, в будущем привет болячки. Это очень модно сейчас - есть много белка, но никто не лезет разобраться, сколько его в итоге полезно, а сколько вредно. То, что несёт пользу и добро в какой-то момент может обернуться другой стороной и токсично влиять на организм. Про белки-углеводы-повторы - всё очень правильно пишете!
Сегодня тренер сказал в ближайшие 3 месяца делаем упор именно на попу, не на квадры, не на заднее бедро, а именно на попу. Тренировать будем 2 р в неделю. У меня вот такой еще вопрос: что эффективнее? Каждую неделю (например по вт) делать одни и теже приседания и менять вес в сторону увеличения, или делать разные приседы?
Эффективнее отработать 3-недельную программу, неделю отдохнуть, а потом начать новую программу с другими упражнениями.
И внутри каждой программы менять вес, количество подходов и количество упражнений внутри подхода.
Потому как организм очень быстро адаптируется к нагрузкам
Попробуйте обойтись без Смитта. Берите свободные веса не менее ( по ходу пьесы, вы подготовленны) 40-50кг (вместе с грифом). Первые 3-5 недели по нарастающей доведите до 50, потом сделайте уменьшение 30, но увеличьте кол-во приседаний или выпадов. Не забывайте про становую тягу, румынскую. Вот здесь вам очень техника понадобиться. Как кстати у тренера с филеем?
Тренер выступает сам, и выглядит оболденно )) А я вот потому и меняю технику приседов, потому как боюсь, что организм привыкнет. Может и не буду менять недели 3, и правда
Девы, а как это попа висит? Может она у меня висит, a я и не знаю? Покажите как это?
Посмотрите у меня в паспорте на мои фото в купальнике - у меня она висит. А на фото выше моего (там, где не я) попа очень даже не висит)
Вы трусы-то подберите по размеру и по форме такие, которые не будут в зад впиваться, и позируйте как тетя на верхней фото:-)
В общем, отвечу тут всем: проблема не с плавками, проблема с неспортивным, тощим задом. Я сейчас усиленно проблему решаю. Дай Бог здоровья, покажу после НГ, если будет, чем хвастаться.
Нет, не топик стартер, я так, влезла)
А купальник "в люди" у меня уже другой, конечно, всякие бикини-танга лучше смотрятся, согласна)
P.S. Добавила фотку в других плавках - это через полтора месяца после предыдущих фото. Вид другой, что спереди, что сзади. Но я-то знаю, что ж осталась та же)
Фигура у вас прелестная:) Поняла что вы хотели сказать висит значит не в тонусе. Но мне кажется много здесь генетики замешано.
А сколько вы уже занимаетесь так, как рассказываете? И покажите фото вашего вислого зада, пожалуйста. А то у меня складывается ощущение, что вы себя и свой прогресс вполне можете неправильно оценивать. У нас на самих себя глаз замыливается, особенно когда цепляемся к какой-то части тела и еспрестанно эту часть тела изучаем и анализируем
Занимаюсь так уже почти 3 года, этим летом даже в отпуске не прекращала тренировки. Из фото, где видно попу нашла только эти. Первая - это до занятий в тренажерке 3 года назад http://s017.radikal.ru/i401/1510/c8/1a56f8a80f0b.jpg вторая - этим летом http://s019.radikal.ru/i607/1510/3d/798b0692de0d.jpg до Усмановой согласитесь далеко. А при моих интенсивных занятиях конечно и результата ждет другого.
А опишите тренировку на низ - хотя бы одну.
И примерный Ваш рацион.
Я тренируюсь вообще без тренера, сама - у меня за полтора года результата больше (или мне может так только кажется). И я тренируюсь без фанатизма - 3 раза в неделю. 2р - низ и 1 вверх.. И почти полгода живу без подсчёта калорий и БЖУ (всё примерно и на глаз). Кубиков нету, конечно, но я к ним больше не стремлюсь совершенно. До бикиняшки мне далеко совершенно...
Это всё не в обиду. Может просто у Вас и у тренера разнится понимание о Ваших целях. Если Вы хотели похудеть - это одно, рельефа - другое, наращивания попы и мышц - третье и так далее.
Например, сегодня: приседания со штангой 6 подходов по 12 р (вес был 30 кг из-за недавней болезни), потом жим ногами широкой постановкой 80 кг (5 подходов по 12 р), махи в кроссовере на лавке по 20 р на каждую ногу (18,1 кг) и в конце обратные гиперэкстензии 20р 3 подхода и легла на спину, ногу на стул и качала попу, каждую ногу по 20 р 3 подхода.
Питание: утром овсянка на воде, яйцо и кофе, потом тренировка, сразу, прямо в раздевалке пью гейнер, дома ем гречку. На обед рис и рыба или курогрудь, полдник - пачка творога 1,8 % и изолят, ужин - овощи и рыба (курогрудки), на ночь казеин. По идее, должна начать прибавлять в весе, т.к. по сравнению с летом увеличила количество углей. На деле - вес стоит на месте. Если не нарушу диету, то и падает иногда. Если нарушаю )максимум раз в неделю утром) на след день привес 300-400 г, который за сутки уходит.
Завтра иду делать жим лежа 35 -40 кг, разведение гантелей в сторону стоя по 7-8 кг, подъем рук перед собой, и прочее на грудь и передние дельты.
Каков вердикт?
Питание более чем хорошее ИМХО.
Присед в Смите?
30 кг - маловато (Ваш вес какой? рост начинается от достижения 2/3 от Вашего веса) . А без недавней болезни - сколько рабочий вес? Приседаете до какого уровня? Если не доходите до параллели - толку 0. До параллели с полом - тоже толку маловато. В Смите в принципе- опять таки ИМХО - попа качается плохо (ну я по своему опыту) После жима ногами попа горит? Именно после жима она хорошо так болеть начинает. Постановку ног меняете?80 кг это без веса платформы?
Выпады присутствуют у Вас? В принципе нормально. Вопрос в весе приседа и его технике, и ещё - в "концентрации" на собственных мышцах.
И ещё... после тяжёлой тренировки (а тренировка ног-ягодиц - тяжёлая) - лучше день перерыва. Мышцы растут в стадии отдыха.
Как у Вас со сном?
Вес 61-62, рост 175 см. С большим весом приседать пока не могу еще из-за недавно появившихся болезненных ощущений в тазобедренном суставе. Приседаю максимально глубоко. Выпады конечно есть, и на месте, и вперед с гантелями по 10 кг. В жиме тоже постановку меняю. Тренирую низ по пн и пт. И самое обидное, что попа болит почти после каждой тренировки, а толку ноль
ну ясно)))
Думаю в весе дело - в первую очередь. Для Ваших 61-62 кг - - 30 - мало. Но, разумеется, если где-то дискомфорт - не нужно бежать впереди паровоза.
А до дискомфорта вес был больше? Ваш максимальный вес какой вообще был?
Почему Ваш тренер настаивает на Смите? В Смите очень хорошо делать выпады! Плие - хорошо. Но обычный присед.... хм. Я не тренер, конечно. Но и Вы вроде не новичок уже.Приседала в Смите с 40-ка кг до прошлого ноября-декабря..., собственно до этого времени и не наблюдала никакого роста попы вообще. Перешла на свободные веса, начала замечать + см заветные.
Говорит делать в Смите, потому, что у меня растяжка плохая. Я становую еле научилась делать, все время спина круглилась. Со свободным весом делаю только чтоб штанга была на локтях. А максимальный вес был 40 кг в начале лета, потом в отпуске только бегала через день по 4 км, а с сентября медленно втягиваюсь обратно.
Думаете проблема из-за весов маленьких? Или просто упражнения не те? А вообще, вспоминаю мою маму, у нее в 34 года была вся попа рыхлая, а я в нее пошла, может поэтому так тяжело, генетику ж не переспоришь, тем более на пороге 40 летия :)
Рыхлые попы почти у всех после родов. Моей сестре 26 - попка очень дряблая и рыхлая. У мамы тоже была аки кисель - но и нас у неё 4-ро... и спорта не было после определённого возраста. Не в возрасте дело тут. Но с годами, разумеется качество тела ухудшается, если за собой не следить.
40 кг - ну как бы - лично для меня этот вес, от которого в свободном весе только начал замечаться небольшой прогресс. В принципе с весом я не усердствую. У меня 55 - был максимум, но часто случаются откаты. Понижаю до 45-ти кг иногда.
Растяжка? а попутно на стретчинг или йогу? У меня йога 2 р в неделю. Не знаю - она даёт растяжку или сама по себе...)))Или дома попробуйте растягиваться)
А на мышце умеете концентрироваться во время приседа? Если вы её чувствуете и на ней концентрируетесь - то Смит хорош и даст результат! (опять-таки каждому своё упражнение, конечно). Смит - реальный выход для тех, у кого со спиной, коленями не всё в порядке ну и плюс возможность изолировать квадры, которые нам красоты не прибавляют.
Мышцу именно попы пытаюсь сжимать на подъеме, во время приседа, плюс к этому делаю все медленно, чтоб именно прочувствовать каждую мышцу.
попробуйте сжимать ягодицы не в нижнем точке а в верхней. Т.е. все упражнение делать с напряженной ягодицей не расслабляя ее.
Это хорошо работает в приседе и в ягодичном мосте, все горит болит
А вот для сравнения фото спины http://i008.radikal.ru/1510/ec/dcbebee64aae.jpg сразу видно, что попа отстает нереально, при том, что тренирую равномерно и верх и низ, сейчас низ даже больше стала. Странно у меня все как-то (((
Мне кажется, это генетика, у меня примерно та же картина, спина-руки красивые, попа "подгуляла". Занимаюсь второй год. Ничем не утешу, надо продолжать заниматься, пробовать разные нагрузки на эту проблемную зону:-) Сама я ушла из обычного тренажерного зала в специализированный. К лету надеюсь на определенный результат.
Спина состоит из многомаленьких мышц, поэтому они быстрее и податливее в развитии. Думаю, всё вы хорошо делаете, тем более у вас есть опора в виде тренера, кому всегда можно задать вопрос, обратиться за разъяснением. Подождите ещё месяца 3-6, посмотрите.
Гм...а почему углеводная диета? Мне всегда казалось и тут все пишут, что для наращивания мышц как раз белок, не?
И потом, иногда сигара- это просто сигара (с).
В смысле иногда генетически строение такое, что не плучится бразильской кормы, хоть тресни. Вон Жизель Бундхен бразилийка, а поди ж ты...Так что просто если своя какая есть крепенькая и упругая - уже хорошо.
А спина нормальная, что не так-то, автор?
