Про наращивание мышц после похудения
Ну вот, я похудела до 63 кг. В идеале хочу еще кг 5 скинуть (есть бока, галифе, пузо). Если что, рост - 178. Я тут писала летом, про похуделки на спор :-)
Худела я на дефиците питания, разгрузках и со спортом, но не очень интенсивным: 1-2 раза в неделю всего силовые. Веса за это время увеличились, но не очень сильно: например, горизонтальная тяга в тренажере - около 9 кг плюсом, со свободными весами похуже дела обстоят. То есть, я делаю вывод, что мышцы только сильнее стали (до этого никогда спортом не занималась, и мышцы - тряпочки).
Но я дряблая. Надо наращивать мышцы. Отсюда вопрос: как быть? Вижу три возможных варианта:
1. Дохудеться еще до исчезания боков в том же режиме, и только после этого начать питаться на профицит и тренироваться 3-4 раза в неделю.
2. Уже начать тренироваться 3-4 раза в неделю, но питаться пока на дефицит (чтобы похудеть еще)
3. Начать тренироваться 3-4 раза в неделю, и питаться на поддержание веса.
То есть, и жир надо согнать, и стратегию по наращиванию мышц разработать. Помогите, пожалуйста.
Я бы предложила четвертый вариант - довериться профессионалу и посоветоваться с тренером в клубе , в который вы ходите ;)
Я бы ограничивала себя так, чтоб терять 300-500 грамм в неделю, и делала бы круговые тренировки со свободными весами с кол-вом повторов 20-30. Прежде всего, чтобы как следует укрепить мышцы, прочувствовать их. А через полтора-два месяца я бы увеличила калораж так, чтоб вес стоял, уменьшила бы число повторений в упражнениях, увеличивала бы веса каждую неделю и ввела бы сплиты. А дальше смотрела бы по результатам.
дефицит питания это не просто "похудение", это именно "прощай мышцы". вы наивно полагаете что организм в это время сжигает только жиры? нет, он жрет собственные мышцы, которые вы потеряли навсегда.
Да конечно же я не питаю иллюзий! Но первоочередно для меня было- похудеть. Я практически добилась того, что хотела. Теперь у меня вырисовывается несколько иная цель
Ну похудели вы за счет сжигания части мышц. Да, вы теперь их никогда не восстановите (потерянные мышечные волокна не восстанавливаются). Теперь можно только увеличить оставшиеся в размерах, но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам или вы перестанете заниматься, мышечная масса опадет снова.
Читайте блог Ярослава Брина. У него как раз на ваши вопросы есть длинный и подробный ответ :)
Почитала про мой случай. http://brinblog.ru/eerkerker/ . Поняла, что надо продолжать питаться на дефицит и при этом заниматься. Единственное - сейчас у меня примерно -15-20% калоража идет, я думаю перейти на -10% . Пишет, что если уходят не больше 1 кг в неделю, то это не мышцы, а жир.
По питанию я много уже что знаю, и питаюсь правильно. По тренировкам - просто надо увеличить количество на 1-2. Учитывая, что предыдущие 9 кг я сбросила за 3 месяца, то это совершенно нормально (как мне кажется). Так что не думаю, что потеряла много мышц (опять же, исходя из статьи).
Да и сравниваю то, как я выглядела раньше в этом весе (года 3-4 назад) и сейчас, вижу изменения в лучшую сторону. Сейчас живот практически плоский (остался только жирок в нижней части), руки стали порельефнее и бицепс бедра. То есть, спорт пошел на пользу все же...
я выбрала в свое время первый вариант, он еще и оптимистичный, потому что быстро виден результат, что вдохновляет, конечно. Последнее толстое - какие-то там мм "добивается" уже с силовыми.
То есть получается так, что у меня было одно сплошное кардио и барным тренировки для усушки ног, потом, когда я достигла нужного веса, начала "вытачивать" тело силовыми.
Я тоже груша, хочу сначала согнать вес, при помощи кардио, а потом сушить низ. Скажите хотябы сколько см в жо было и сколько сейчас.
не важно сколько в см, да я и не помню уже. Важно, что сейчас у меня пропорции хорошие. Дело вообще не в см и не в кг, если вы не аддикт спорта. Дело в пропорциях. Можно весить 50 кг и выглядеть кошмарно, а можно 70 и быть "глаз не отвести". С см также.
КАк похудеть грушу я много раз писала тут, большие развернутые посты, и почему нельзя грушам кардио много в какой-то момент, и какие продукты не надо есть и почему грушам антицеллюлитный массаж не поможет никогда, и как уравновесить верх с низом, хитрости всякие, список тренировок - поищите в архиве, по моему нику, если нужно станет вдруг
у груш может быть лишних всего 5 кг, а не 55, но все эти 5 кг концентрируются на одном месте, что уродует
Ой, а можно Вас попросить найти эти сообщения? Я пролистала до октября прошлого года, искала Вас как автора и не нашла ничего. Может, хотя бы время примерное? Я тоже груша
Специально прочекала фотки фигуры Канделаки:) Что, такие уж плохие ноги у неё? Мне , кстати, понравились. То есть, они изначально были красивые, а после силовых тренировок стали уродскими? Мне интересно просто, ибо у меня такого же типа фигура и "неудачные" ноги, которые я стараюсь прятать:)
ноги у нее плохие - короткие, толстые, некрасивой формы. Их надо было на станок закидывать, а не качать. У Канделаки коренастая фигура, с таким телом надо на растяжку и удлинение работать, а не усугублять
про вас не знаю - надо видеть
Мнэээ...у многих гречанок такое сложение. И станком можно добитьс разве что пары сантиметров, которые никто и не аметит, то есть овчинка может стОить выделки, а может. и нет.
Но растяжка никому еще не повредила, как и танцевальные упражнения. По крайней мере короткие толстые ноги при хорошей осанке и грациозной походке "от бедра" - смотрятся лучше, чем короткие толстые ноги при сгорбленной спине, шаркающей походке и "осанке дзюдоиста" - конечно, если вы не дзюдоист.
Оч. Жаль что не хотите цифру озвучить, для меня лично это была бы неплохая мотивация. Все же может скажите?
У вас во внешности прослеживается что-то восточное или азиатское...или только так кажется?типичная славянская фигура все-таки яблоко
да всякие славянские фигуры бывают - и прямоугольники, и треугольники равнобедренные, и параллелепипеды. И немки яблочные, и грушевые итальянки.
Здравствуйте! Может, Вы мне подскажите, я тоже груша, но меня сейчас волнуют руки - у меня, мне кажется, ушла изящность, появились такие явные бицепсы (не критично, конечно), но имхо изящности уже нет. Это уже никак не поправить? Естественно, силовые на руки уже не делаю, а вот сумки с продуктами из магазина таскать приходится.)
Вы считаете у балерин руки не изящные. Что по-вашему есть изящные руки?
Я без подкола. Может вы какую-нибудь картинку тиснете с примерами изящных и неизящных.
Я когда вижу дряблые ручки, совершенно никак не оформленные,так для меня это буэээ. Но это для меня. Хотелось бы увидеть примеры других, что есть изящные руки.
Прошу прощения, что чужую фотографию прилагаю. Увидела фото ниже http://eva.ru/forum/topic-message.htm?topicId=3393794&boardId=64&messageId=91101570
У меня чуть меньше, но мне самой не нравится. Уже ничего не сделать, мышцы не убираются?
Вы уверены, что вы груша? Чтобы такие руки накачать, это надо очень постараться, я поэтому и сомневаюсь, что вы груша.
Ну не качайте, все опять провиснет.
Вы такие детские вопросы задаете, при этом утверждаете, что у вас бицепс, почти, как на фотке. Вот не верю я ваш бицепс. Скорее всего это ваши фантазии. И у груш верх совсем изящный, им чтобы бицуху и плечи заиметь, ой как вкалывать приходится. Если бы вкалывали, то значит давно в спорте и такую чушь про сдутие мышц не спрашивал ли бы.
Что вы там делали на бицепс? Что спецом гантели 10 кг качали? Не верю. Или жим штанги лежа у вас 50 кг?
А балетные очень даже вкалывают, но у них растяжек и махов дофига. Лаймлимон как раз и любит балетные растяжки. Почитайте ее по ссылкам ее.
я сама маленькая, и бицепс не такой как на фотке, но виден, особенно на правой руке. Эти мышцы растут даже когда детей носишь на руках, а не только от накачивания гантелями. Да и с гантелями я занималась, нет, не с тяжелыми, но мне не нужно было вообще их трогать.
Давно, это сколько? И не сердитесь вы на меня, это я не кусаюсь, это я на еве в таком стиле пишу, иначе сожрут. Все у вас будет хорошо.
спасибо) Гантели в руки уже несколько лет не брала. Но часто ношу сумки из магазина (иногда больше 2х кг и чувствую, как мышцы напряжены), машины, к сожалению, нет и помощи тоже.
Сегодня еще раз посмотрела руки - левая нормально выглядит, а вот на правой видна эта мышца, и рука уже выглядит неизящной учитывая мою комплекцию и рост. Для рук последний год делала упражнения из списка Лимонлайм - те, что в балете используют. Наверное, надо просто смириться.
Э...хотелось бы увидеть именно ВАШУ фотографию. Подозреваю, что у Вас не такие бицепсы.
Я уже написала, что НЕ ТАКИЕ, НО для меня, моей комплекции и роста мышца на правой руке делает ее неизящной. Я это повторяю уже который раз)
попыталась вообразить как это - не сумела. Какая-то карикатура на ум лезет)) Изящность рук - это не только рука болтающаяся с бицепсом торчащим (да еще и с одной стороны только), а еще и плечо, например, или кисть.
можете сфотографировать сие чудо природы?)
Уверена, что Вы и все остальные скажут, что все нормально и я нафантазировала) Не так все критично. Просто мне хотелось бы, чтобы именно бицепс был чуть меньше.
На самом деле, это неудивительно, что мышцы с правой стороны у некоропых немного больше, чем с левой.
Я пока надеюсь все тренировками подтянуть. Когда-то массажи делала, ничего не поменялось нормально. Да и пока не по средствам массаж...
Да, понимаю. Исходя из ответов, кажется, что лучше вывести калораж на поддержание и заниматься силовыми. Вот только не пойму, как это будет действовать: ведь как жир без дефицита уйдет, а мышцы будут расти без профицита? :-(
Блин, да начните заниматься - и все сами поймете. От ить народ...дефицит, профицит...что только не придумают, лишь бы задницу не поднимать :-).
Понимаете, вопрос у меня не в том, чтобы задницу не поднимать) Просто изначально я занималась 3 раза в неделю. Потом заболела и увидела, что худею и без занятий. Снизила до 1-2 раз в неделю (от лени естессна :-)) + зарядка ежедневная и кардио раз в неделю.
Теперь же встал вопрос в том, что цель - похудеть с последующим набором мышц. Я уже сама понимаю, что надо тренировки выводить на 3-4 раза в неделю (без кардио). Но вопрос как раз с питанием был. Из-за страха растерять все мышцы как раз)))
НЕ думаю, что случится что-то ужасно критичное за пару недель занятий. будете чувствовать сильный голод или там какие резкие измененияч в объемах - измените питание. В любом случае есть много белков и клетчатки и витаминов - и ограничивать сладкое и мучное - никогда не повредит.
Э...а почему бы не продолжать питаться как питались и не заниматься 3-4 раза в неделю? ПРи том, что веса у ВАс теоретически лишнего нет - лишний жир есть, так что дистрофия не грозит. Тренироваться Вы вряд ли будете в режиме олимпийского спортсмена, скорее всего "два прихлопа-три притопа" (вполне возможно, что уставать будете не меньше олимпийского спортсмена), так что ожидать какого-то дуткого расхода калорий или наращивания мышц вряд ли релалистично - так, разогрнать кровь, растря\сти диры и приобрести привычку двигаться, ну и уже потом может что чуток подтянется. А начнете привыкать к нагрузкам - тогда будете и корректировать питание.
Спасибо за ответ. Значит, это мой вариант №2. То есть, я правильно понимаю, что постепенно сама пойму, куда дальше двигаться?
Тэк,с ..вот тут есть неплохая табличка , что , кому , когда и зачем ...
http://ferrum-body.ru/chto-est-pered-trenirovkoy.html
9 кг за три месяца??? Тут имхо тише едешь, дальше будешь. Почему не закрепить пока этот результат и не подкачаться? Самая соль заключается не в потере веса, а чтобы организм не требовал его обратно. Завести новый образ жизни и к нему организм приучить самое главное. Если перегнуть палку с потерей веса, то маятник обратно может качнуться.
Разве это много? Я худела только на ПП + спорте. Сильно не ограничивала калораж (по ощущениям), есть все время не хотелось. И больше всего, конечно, ушло в первый месяц. Потом уже помедленнее процесс пошел.
В целом все равно быстро, ИМХО. Большая перемена для организма. Я к чему, не надо пушать себя черезчур сильно. Лучше потом вторым этапом дохудеть, когда этот вес утрясется.
А я не понимаю, что люди имеют ввиду под наращиванием мышц. Худейте дальше и качайтесь, мышцы укрепятся сами. Куда они денутся -то. Или вам нужно чтобы выпирало?
Я два года качаюсь, все время стараюсь быть в дефиците калорийном. Стала твердая вся, жопец округлился, трицепс камень, спина рельефная. И мне бы еще килограмм 5 скинуть.
Решила семь недель на шести лепестках посидеть, при этом у меня ежедневные тренировки. Кардио по 40-60 минут при пульсе 130 -140 и силовые разбитые по группам мышц на три дня. Становая 45 кг, тяга широким хватом 35 кг, выпады с гантелями по 12,5 кг, приседания 50,разведение гантелей по 8 кг. , фр.жим 16 кг. Т.е. нагрузки приличные. И лет 46.
Поэтому и пишу, что не понимаю когда про рост мышц пишут. Как и куда они должны расти. Работаешь с весом мышца крепнет, рельеф есть, а что еще надо? При этом не обязательно жрать как конь.
Если Фелинка или Леляныч меня поправят, только рада буду. Хотела такую тему завести.
А , ясно ... А то я уже хотела спрашивать , чо делать с ногами .. Мне верх такой вполне подойдет , так как кожа осталась от 100 кг и ее реально только набить мясом или отрезать нахрен .. А ножки хочу невыпирающие !
Моя задача сложнее , чем у автора ...продолжать наращивать верх и усушить квадрицепс .. Да еще при фигуре уродское яблоко ..
Начну плохо тренировать ноги ,попа опять покинет меня не прощаясь .
Изоляция на ягодицы у меня не получается , включаются ноги ...
Начала вот ходить на боди балет ...Это адский ад . Домой враскоряку иду .
а если попробовать статику с отягощением? у меня комплекс специальный, там все упражнения статические, на ноги по 1,5 кг. за месяц квадры сдуваются. почти все упражнения на отводы ног вбок-назад.
Поделитесь, пожалуйста, комплексом. Я, простите за тавтологию, комплексую всю жизнь из-за мощных ляжек при хорошей спортивной нагрузке)
Ой, да ладно...подозреваю, что "висячая кожа" существует только в Ваших глазах. Но то такое, бцудь Вы хоть на шарпея похожи, все равно мой кумир и пожизненный Вам мой респект :-Р.
А изолировать ягодицы можно балетом, роллером, "разгибаниями спины http://sportmashina.com/images/articles/img_item_465.jpg - фокус в том, чтобы сознательно напрягать попу, то есть движение желать "ягодицей", а не поясницей и не ногами. И делать большую амплитуду, двигаться быстро и плавно (а не "натужно и контролированно" как при большинстве "качаний") И в конце разгиба сдвигать лопатки (бонус для спины!) и ни Боже мой никаких отягощений. Ах да, и живот все это время держать "прижатым к позвоночнику", а не вываливать. Дышать ток не забывать :-). Потом така\я легкость бытия везде образуется...
Ах , спасибо за комплимент!
Лучше всего из всей кожи лицо утянулось ...После похудания брылики до плечей были ...Сейчас остались носогубки и овал нарушенный , но для 47 сойдет ...Мне тут советуют филлеры в скулы сделать .Может поможет
Сейчас прикреплю мордасу временно ...http://static.eva.ru/eva/30000-40000/38243/photoalbum/IMG_1570_84578734388693503.JPG?V
А вот руки и живот плохие , в складочку ..
Почему то от этих разгибаний у меня диким образом болят икры сзади . Еле еле могу 15 раз из за этого ....
Станок правда в нашем зале такой ..http://www.stopudof.ru/upload/176792521a35cac62ad90df20001cfca.jpg Ноги у меня длинные , но не пропорционально ..Икры средние , потом очень длинное бедро . Подгонка высоты на минимум не помогает .
ПОтому и концентрироваться на мышцах, о которыях я говорила: именно волевым усилием. А что длинное бедро...ну а что делать тем, кто ростом 190? Полагаю, спросить у тренера, может быть? У меня икры НИКОГДА не болят, ноги сзади (но как-то...не там, где квадры), зажница иногда (не олит, но чувствуется, потому что моей заднице уже ничто не страшно, кроме сквоша :-), ну и спина НЕМНОГО (за этим слежу.
Кстати видео сегодня увидела на фейсбук, как правильно делать, тоже буду пробовать. Спасибо вам за совет!
https://www.facebook.com/crossfit/videos/10153091661562676/
А Вам спасибо за видео ! По крупицам собираю инфу ..
У нас такой машинки нет в зале ..А на треугольной я башкой в пол упираюсь при вытягивании в нижней точке . Что делать?
мне мой говорит, что прогиб очень важен, что не нужно ни слишком высоко подниматься, ни слишком низко опускаться. И да, ягодицы сжимать при подъеме
Вот я тоже с удивлением смотрела как она это делает. Тоже думала что ТАК не надо делат. А вот оно как оказывается
разгиб идет роллапом на этом видео . Припоминаю тренерша мне что то говорила про разгибания без веса по позвонкам , голова в последнюю очередь.
С прогнутой поясницей стоя хорошо делать упражнение Доброе утро .
http://www.strongfitnessmag.com/wp-content/uploads/2014/02/Goodmorning1.jpg
А когда гиперэкстенизию с прогибом делаю , чувствую напряжение в поясничном отделе ..
У Вас какой тренажер на г ГЭ ? Если наклонный , то там исходное положение другое и угол наклона другой . И там не растянешь позвоночник в нижней точке и не поднимешься по позвонкам... У нас некоторые на таком еще умудряются назад откинутся с блином на груди . И потом с размахом вниз .
Наверное, там дело не в "правильно-неправильно", а смотря кто для чего. Видела, как народ это упражнение делает с малой амплитудой и с отягощением...Наверное, для какой-то изолированной мышцы. У меня это упражнение изначально было классной растяжкой и отдыхом для спины. И делается плавно, комплексно и как одно движение с учетом многих мышц, Ну вороде как взлететь хочешь...не знаю, как еще сказать. А потом после пары раз уже можно концентрировать внимание на чем-то одном и стараться не напрягать что-то другое. И именно для спины (верней части, между лопатками) я поднимаюсь максимально высоко.
Но выше правильно написали - ягодицы надо сжимать вместе.
Я не поняла, вам квадры надо поменьше? А мне побольше :) Они у меня уже такие оформленные, нормальные но несколько лет надо до ТАКИХ тренировать. Я тоже яблоко, но я сильно не парюсь насчет ног. Вы сколько раз в неделю ноги тренируете? Я 2 раза только ноги, ну а все остальное в другие дни.
Это вы мне? Нет, ну до такого размера я врядли дорасту:) Слишком много работать надо, хотя....с такими темпами как я тренируюсь может и не так долго. А по делю, мне нравиться быть сильной и выносливой. Над этим работаю, нравиться быть мускулистой . Хочу становую делать с 200 паундами, хочу больше веса поднимать. А кто и что считает красивым это их сугубо личное дело:)
Мне тоже нравится сила и мускулистость .. Но изящество и женственность не менее нра.. Нужна золотая середина .
Вот мои икры можно грузить хоть по сто кг - как были палками без мышц, так и остались , а ляжки как у фотболиста .. У кого икры кругленькие , закачанные , ляжки не так уродско выглядят , как у меня .
Ой, и у меня такая проблема. Ноги в итоге морковкой. Уже сверху начали мышцы прорисовываться, а икры - ни в какую(((( и колени еще толстые
Вот многие жалуются на толстые щиколотки и икры как у статуи Мухиной Рабочий и колхозница , а нам видимо донашивать наши морковки придется до конца света :bye
А я заметила у меня к коленям толще ноги стали толще, раньше коленки были тонкие, а теперь когда присаживаюсь нога как бревнышко:( А че делать? Были тонкие колени, сейчас толстые стали:)
Ну когда большой вес тягаешь то наверное сложно говорить об изяществе. Мне тоже всю жизнь нравились тонкие и изящные, ну какое то время я и была такой. Но какими усилиями. Если пожрать любишь то тогда или натуру свою менять надо (а нафиг это надо? ) или забить. Я забилиа:) Сейчас не хочу тонко выглядить.
Так вы качайте нижнюю часть ног. Я обратила внимание у некоторых есть такая проблема. Я просто "тупо" ноги качаю, все и ляжки и икры, и жопу. Все подряд. Решила подкачаюсь как следует, буду уже потом на проблемных частях концентрироваться. Ну или по мере возникновения проблем. У моего тренера подруга, она тоже сейчас на ногах сосредоточилась. У нее верх загляденье, ляшки тоже отличные а икры немного тонковаты.
И занаете, я чет вам не верю что ваши ляжки уродско выглядять:) Чет мне кажется это не соответствует действительности.
Сейчас сфотаю ляжку ..Ну может не совсем уродско , но хочу ровненькие ..
Я тоже тупо качаю базовыми . Золотой тройкой . На всякие там тренажеры не лазаю .. Обхожусь стойкой со штангами и скамьей для жима лежа ...А рядом очереди на гинекологический тренажер
Я "гинекологический" для разогрева пользую. У меня разогрев на нем и без перерывов и отдыха с жимом ногами, но для икр, знаете когда стопу опускаешь/поднимаешь. С маленьким весом 130-150 паундов. Вас вспоминаю частенько на нем:) ваш давнишний пост читала о бесполезности, но для разогрева хорошо.
Я пробовала для разогрева ..Типичное не то для меня .. Видимо из за растягивания . Потом не могу поднять вес рабочий в жиме , отступаю назад к меньшему . У Вас наверное растяжка хорошая . У меня с этим бядааа
Да, на растяжку не жалуюсь :) Кстати вчера со своим тренером поговорила насчет икр, он говорит что в принципе качаются на двух тренажерах, на котором жим ногами и опускаешь, поднимаешь стопы ног. Второй на который садишься и блины одеваешь и вес на коленях, Стопами вверх, вниз. Я могу показать фотки этих тренажеров, если не внятно описала.
Говорит чаще их включать в тренировку и можно попробовать накачать. Я их и так включаю, но можно будет попробовать больше а то основной упор на жопу и ляшки.
Тэк,с сегодня пятница , а по пятницам выходит продолжение
http://ferrum-body.ru/chto-est-posle-trenirovki-chast-2.html