И мне посоветуйте по залу)
Всем привет, читаю вас давно с июня, многое понятно, многое нет. Многие вопросы из тем уже решены. Есть сомнения, даже не сформулированные в вопросы. Девушка я была всю жизнь активная и выносливая , сейчас мне 36лет рост 164 вес 68 . Прирост мышц без проблем. С июля в спорт зале, он у нас очень даже не плохой -единственный в городе, но вот тренера ребята самоучки, занимаются пауэрлифтингом, (есть просто ребята в зале которые занимаются для тела). Хорошо, что денег за свои консультации они не берут, но консультации примерно проходят так: в июле пришла 2 месяца, сразу посадили на всё понемногу, показали как на каждом тренажере, что делать, потом если совсем плохо-поправят, дальше сам. Потом разбили на верх -низ, сейчас у меня один день грудь/трицепс, второй спина/бицепс, третий ноги/плечи, каждый раз пресс прямая и обратная гиперэкстензия, разминка на дорожке 8 мин. заканчиваю 20-30мин: ходьба с уклоном 15 и бег 200-400 метров на 9, чередованием. На силовую уходит 1,5 часа минимум, и так через день почти всегда. Питание, не диета, просто ограничение сладкого/мучного, но не исключение на 100%, Работа день-ночь, поэтому режима питания по часам нет. Похудела за это время на 4 или 5 кг, талия ушла на 4 см. Может в процессе дискуссии ответ/вопрос выйдут какие-то ошибки, приму разные советы. Резко худеть хочется, но стоит ли? сесть на строгое п/п? или не торопиться и дальше заниматься через день, всё потихоньку схуднётся так или не так?, и не пойму с углеводным окном, стоит ли пить протеин или вообще ничего не пить. Мышцы и так хорошо растут, Нужно будет отфоткаю) Тренера хвалят) И ещё, меня подташнивает, когда делаю ноги... стараюсь не кушать за 2 часа, но не очень помогает. Есть хондроз, но спину закачала и уже прям хорошо, всяких болевых теперь нет. Ну вот как-то так. Много букв. Хочется беседы со знающими людьми) вот ссылка на наш клуб, правда в одноклассниках: http://ok.ru/profile/559803839858
Полтора часа силовых? :scared2:-0 и к ним еще 30 минут кардио-заминка?
Более рационально время использовать не пытались? И более продуктивно заодно?
ну полтора часа ,наверное, с перерывами между подходами + поговорить .У нас так многие занимаются,особенно мужики любят по 15 минут погулять между тренажерами.
так не делаю, иногда использую 2 тренажера без отдыха, с одного слезла на другой села) без отдыха.
Может это все вместе полтора часа. Раздевалка -разминка -заминка -растяжка -душ . Тогда нормально вроде.
У меня тоже вот тошнота во время ног . Послушаю рядом с автором более опытных товарисчей.
Ну надеюсь.
Или автор железный человек)))
Или я слабачье?))) но через 40 минут уже начинаю поглядывать на часы, к 50-й минуте хочу сдохнуть, на 55-й осознаю что скоро меня отпустят и начинает легчать)))) но я с тренером занимаюсь. Мне одного часа силовых хватает вполне. Тем более что мы не на время ориентируемся, а на качество упражнений и мое самочувствие.
Разминка 5 минут, заминка 15 минут.
сегодня ноги, в 5:50 вечера встала на дорожку бег 8 минут, прес на наклонной 3 по 20 подъем туловища, потом гиперэкстензия с блином 10 кг 3 по 15, сегодня не делала обратную и пресс на наклонной без отрыва поясницы т.к. я с ночной смены и будет тяжко, обычно пресс у меня идет как разминка т.е. сделала подход убежала на гипер без отдыха. В 6:15 минут пошла на ноги, на двоечку ставлю 1х20 не знаю как называются голень вверх сама сижу-на бедро-разогрев, потом 2х15 на троечку, также лежа на животе пятками назад-задняя часть бедра (бицепс вроде), потом жим ногами лежа 3х15 по 50кг, потом ушла на плечи т.к. площадку с блинами заняли, делала подъем гантелей по 5кг вверх на переднюю дельту, разведение на бабочке назад на заднюю дельту и руки вверх сидя в тренажере все по 3х15 отдых 1,5 мин. иногда чуток больше т.к. после жима начало мутить (не забываем, что я с ночи и спала всего 4 часа) Освободили площадку вернулась. наклон с гирей сегодня взяла на 24кг, потом собрала блины в кучку приседы глубокие с 32кг, потом пошла на выпады в среднем 25 шагов с 2 гантелями по 7 кг. в 3 захода, тут отдых поболее 1,5 минут-на восстановить дыхание. примерно в 7:20 пошла на дорожку-25 мин шаг/бег., небольшая растяжка Пофоткалась впервые за полгода, в 7:50 была в сауне. и того силовая примерно 1 час 20 мин. потому-что нас сегодня было 2 человека))) всё свободно. а так да иногда либо идешь на свободный делаешь лишнее иногда растяжку добавишь. Вот как рациональней?, всё подробно описала, следующую могу кратко только номер и упражнение. Критикуйте советуйте. Это единственный зал в городе, с таким набором тренажеров) и тренеров)
Для меня непонятно Вы описываете. Что значит ""голень вверх"???
Ну, я не знаю, для меня Ваша тренировка несъедобна и нелогична вообще.
Почему ноги (???) и плечи (???) ИМХО, выхлоп от такой тренировки мизерный. Хотя, конечно, Вы не уточнили нигде - ЗАЧЕМ Вы качаетесь? Худеть? Или мясо нарастить?
По фото вижу (может, ошибаюсь, опять же) четырёхглавая мышцы бедра, ту, которую как раз надо бы изолировать вообще - та перекачана (видимо "голень вверх" - про это и есть?)
Полное отсутствие бицепса бедра и ягодичных. А это самое важное, ИМХО, для женщины в зале.
Перекаченные трапеции.
Ну и, ежели так и есть по жизни, как на фото - сколиоз грудного отдела выраженный.
Т.е. я бы предположила отсутствие техники и понимания цели построения тренировки.
Прежде всего, конечно, получить от врача разрешение (или запрет) заниматься с таким искривлением позвоночника.
Сначала укреплять мышцы спины (ежели врач даст добро) и йогой заниматься, что бы скорректировать ту степень, что есть сейчас, хотя бы до менее выраженной.
За это время закачивать ПОПУ (а не ноги!) с максимальным выключением спины (жимы ногами, например) или присед в противовесе (не в смите и уж, тем более, не со свободными весами).
Кушать надо за полтора-два часа до тренировки.
В одной тренировке не должно быть более 6-7 упражнений.
Тренировка должна начинаться с самых сложных, многосуставных (после разминки, конечно).
Делать кардио после - ок (если с целью похудения), но не бегая с одного снаряда на другой (смысл???). Кардио для похудения эффективнее всего в интервальном режиме: один к двум. Т.е. одна часть "взрывной скорости, максимального усилия", две части умеренной нагрузки. Если беговая дорожка - то минута взрывного бега, две минуты спокойного шага. Можно и другую периодизацию, но чередование/интервальность даёт ярко выраженный эффект, чем иные схемы.
Описанное выше - для тех, у кого цель похудеть и подтянуть (не накачать мышцы). Т.е. "привести себя в норму".
я поэтому и прошу консультации, живу в городке поселкового типа, и ребята тренера так советуют- ну вот такие тренера, сколиоза нет, это я так наверное с телефоном раскорячивалась) Ноги проще для чтения расписала ниже, может там понятней по упражнениям. И по поводу фигуры, она такая от природы, пока уходят объемы, и везде ещё приличный слой жира. А цель действительно похудеть, утром вес 67 снижать ниже 60 пока не хочу.
Уже который раз перечитываю все ваши сообщения, хожу думаю, опять.
четырёхглавая мышцы бедра такая от природы, я на неё делаю, для лучшего разогрева (как я думаю) одно упражнение (голень вверх-правильно поняли) как мне кажется для лучшего разогрева (но его тренер давал в своей программе, всё, что я делаю-это не моя инициатива)
Цель-первоначально-да худеть, но теперь мне нравится, очень, и я хочу это научиться делать правильно, я всего 6-й месяц в зале.
На бицепс бедра - сгибание ног лежа, выпады, жим ногами, присед с гирей, после тренировки всегда чувствую попу и бицепс бедра, четырехглавая не болит никогда.
Трапеции-это мои-на них вообще отдельно ничего, они такие и были. Может свой дом)) иногда снег покидать или горку построить, вот и получились такими.
Сколиоз- в одном из снимков как-то писали, но он самый минимальный, нашла карточку, если правильно расшифровала, С-образное искривление L-меньше 10. А так без снимков никто никогда не говорил. Ну у нас врачи, я промолчу лучше...
Про укрепление, вот все гиперэкстензии разве не укрепление спины? я поэтому и делаю её всегда.
Йога у нас совсем никакая...
Про попу почитаю...
Про кушать так и делаю.
Про многосуставные почитаю, ещё не поняла какие из них какие.
Про кардио -я видимо где-то не так выразилась, для него использую только дорожку чередую бег/ходьба, иногда, когда дорожки заняты, эллипс-но его не люблю.
четырёхглавая мышцы бедра такая от природы, я на неё делаю, для лучшего разогрева (как я думаю) одно упражнение
Это Вы так думаете . На деле Вы почти все из ног делаете на квадрицепс ( жимы ногами , приседы с пятками на блинах .) Перенося вес тела на перднюю часть стопы ,Вы перносите всю нагрузку на квадры. Да и сам присед я уверена у Вас мужской , да еще с гирей спереди ( опять на квадры все ) Выпады с проходкой это опять на квадрицепс основная нагрузка , а на бицепс бедра и ягодицы это статичные обратные выпады по очереди на каждую ногу. И вес опять же лучше держать на плечах , а не в руках .
+1
Foxx: По поводу трапеции. Ежели б от "домашних" дел росли так мышцы, как Ваша трапеция - мы бы из дома не выходили :) А она у Вас выдающаяся, т.е. что квадр, что трапеция - последствие неправильной техники. Делая на низ Вы делаете квадр. Делая верх - Вы делаете трапецию. Ну не вижу я ни ягодичных, ни бицепса бедра. Вообще.
"Всего шесть месяцев" - это очень даже дофига. Дофига для того, что бы перелопатить инет для понимания правильной техники. Ок, что нет понимания что за чем (в очерёдности) тренировать и общей стратегии картина не вырисовалась - это понятно. Потому как стратегий тренировок очень много. Самое важное для новичков - это не просто понимать что ты качаешь, а ЧУВСТВОВАТЬ то, что ты качаешь. Есть упражнения, в которых я нихрена не чувствую, а должна, например, чувствовать ягодицу. Такие упражнения я выбрасываю. Либо ставлю в конец тренировки, когда ягодица (например) уже утомлена и малейшее её напряжение ощущается нифига себе как. Если и в конце трени упражнение "никак" для меня - я его выкидываю.
Приседы с пятками на блинах - не понимааааю. ПЯТКИ НА БЛИНЫ! Не, я ещё как-то представляю себе зачем блины под носки (для контроля опоры на пятку), но что бы блины ПОД ПЯТКУ - анреал. Может, это старая школа лифтёров?
Бросьте лифтёров. Они - мужчины. У них вообще другая история! Они занимаются совсем по другой технике. У них другие задачи.
Инет отлопачен, к технике вопросов нет, я уже вижу тех, кто делает неправильно, Очередности и правильно подобранных упражнений нет, я чувствую мышцы в зале, чувствую после.
Приседы с блинами большими под стопой, т.е. подставка делается из 3-х блинов, присед глубже. А мертвая с гирей на блинах под носком. Мне так комфортней. Тут уже такая каша из сообщений, что пошла путаница, приду домой, поищу фотки свои старые. Посмотрим квадрицепс и трапеции, если найду трапеции прицельно- за все 6 месяцев ни разу не болели. Всё остальное болело.
Как Вы делаете присед с блинами под стопой, если опора при приседе должна быть только на пятку. Носки вообще чем больше задраннее (сами по себе, а не с подкладками) - тем гарантированнее, что присед делается правильно. Опора ТОЛЬКО на пятку. Как можно сделать присед с блинами под стопой - не понимаааю.
Комфортней - это не показатель ничего вообще. Вообще должно быть некомфортно, но технически правильно. Эта связь более логичная.
Ну не может быть правильная техника при отсутствующем результате за пол года. За пол года ежели квардицепс вырос, а бицепс и попа - по нулям - ну, это прямой показатель неправильной техники. Ежели б было мало веса, аль ещё чего, - тогда бы и кварды не было. Но он есть. Значит, дело в том, что техники нет. Накачать попель и биц бедра можно двумя базами: присед и выпады. Их, на самом деле, достаточно, что бы увидеть биц бедра и ягодичную.
А! Поняла. Вы делаете не с грифом/штангой. Стоите всей стопой на блинах. Ясно.
Наверное, такой вариант тоже как бы да. Но я как бы нет. Не верю я в такие приседы. Я за гриф - свободный ли или в Смите (особо нежно мной любимом - уж там-то тааак можно поставить ноги вперёд (относительно пола получается стоять под градусом, уперевшись в гриф) и подать зад назад, что со свободным весом так бы ни в жизТь не сделала бы.
Ура!!! У меня хорошо получается его делать) я столько репетировала дома, когда мне его показали, потом ещё в зале. На блины пустили месяц назад. Я боялась за свои колени. Я завтра вечером поищу свои фотки, сейчас только ссыль на ок. могу дать, и там видно мои ляхи, там ещё сестра есть, она их ненавидит просто, у ней они тоже есть.
Его - это кого? Присед с гирькой?
Ура - это присед с грифом. Два ура - это присед в Смите с весами и результат.
У меня сегодня он был. Мы так с ним любили друг друга, что мои булки до сих пор горят. Завтра будет больно садиться на унитаз :)
Его) надо было раньше ссыль дать, гирька у меня 32 кг уже. Я первый раз когда с 8 кг делала, думала сломаюсь.
опишу грудные упражнения:
1.разминка-8 мин.
2.пресс и гиперэкстензия
3.пресс обратная гиперэкстензия
грудь
4. Жим в тренажере с положительным наклоном на 6-ку ставлю
5. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 6 кг в руку
6.Жим гантелей лежа на скамье без наклона 6 кг в руку
7. Сведение гантелей лежа по 4 кг
8. Сведение рук в тренажере (Бабочка) на 2-ку на 3-последний подход но 10 раз
Трицепс
1. Отведение гантелей назад в наклоне 4кг.
2. Разгибание гантели из-за головы 3 или 4 кг, по ощущениям
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке на 3-ку ставлю
растяжка и бег/ходьба от 15 до 30 минут. почти всегда подходов 3х15 с 1,5-2 мин отдыха, если никто не мешает.
Простите , а зачем все это . Вы на сушку груди работаете ?
Я делаю жим на наклонной скамье 30 кг .3 раза по 8 . И парочку на трицепс вспомогательных . Никаких прессов и кардио упаси Боже в эту тренировку . Меня через 30 минут уже нет в клубе. Имею пышную грудь 4 размера и то боюсь усушки .
я не знаю-мне так тренер дал, это всё он мне показал... сушка не знаю но мышцы появились, мне бы жирок убрать с себя. поэтому и пришла сюда, у нас деревня...почти)
Молочные железы изменились по консистенции и размеру за этот период? Грудь состоит из жира . Многоповторными и разнообразными упражнениями с небольшими весами вы уберете жирок совершенно точно ....с груди .
не заметила, вот по ним точно, не один лифон не купила меньше обычного размера, ушли талия хорошо, бедра и опа, я ремень теперь ношу на 3 дырки меньше,.
я фотки добавила, посмотрите плиз, подскажите, что и как сделать лучше... Я читаю-сайты сохранила, но это всё сухая информация.
да я как-то за грудь не переживаю...вроде есть, топом прижала сильно. я в зале полгода 1,5 месяца как разбили на 3 дня тренировки. усушиться мне ещё наверное никак пока...запас хороший, на ногах-бедрах особенно, или вы имеете ввиду только одну грудь?
Нет , локально не уходит. Но Ваша тренировка на грудные это ускорит во много раз . Особенно если Вы не будете есть сразу после зала быстроусвояемые углеводы. А Раз Вы хотите сбросить вес , то не будете ..
да -не ем, единственное когда знаю, что дома буду ещё через час или два закину в себя протеиновый коктейль на молоке там делают, ну или когда с тренировки в ночь иду, тоже могу, т.к. там вообще только часа через три поесть смогу. Если не закину, боюсь сожрать всё то, что плохо лежит.
нет, это финиш растяжка, а потом пробежка, а в упражнениях всегда почти по 3 подхода и 15 повторений.
со спиной быстрее всего,
разминка-пресс как обычно
1.Тяга верхнего блока широким хватом
2.Тяга верхнего блока обратным хватом
3.Тяга верхнего блока за голову
4.Тяга на нижнем блоке к животу
на блоках 3х15 ставлю на 5 или 6
5. Тяга гантели в наклоне 3х15 на каждую руку по 6 кг или 7 кг не помню по ощущениям
6. и не нашла в инете правильного названия, сидишь на стульчике а спиной назад толкаешь валик. идет легко ставлю на 10-ку.
бицепс
1 Подъем гантелей на бицепс стоя обе руки к себе по 5кг,
2.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»
растяжка и бег/ходьба
вот как-то так.
Здесь все стандартно . У меня почти так же . Только за голову не тяну , берегу суставы плечевые. Упражнений максисум пять , не больше.
мне кажется у меня получилась тошнота именно после жима ногами. в след.раз ради интереса оставлю его на самый финиш..
мне на ноги все упражнения тяжелые((( выпады не люблю прям(( НО мои колени которые раньше болели, стали выносливей, хрустят, но после разогрева и разминки работают как часы))) Фотки посмотрели?
что скажете?
что делать, худеть -кардио или качать продолжать, уйдет вес? объем? если сильно не сходить с ума по строжайшей диете.
Примерное меню: завтрак овсянка когда на воде, когда на молоке с водой, обед суп, или что-то с мясом, ужин разный-с овощами туго свежими..магазинные не хочу, творог, курогруди и т.п. перекусы хлебцы с плавленным сырком или фрукт какой, но нет режима времени совсем, так как нет графика в жизни нормального, ночью ем в 24 часа что-то и в 5 кашу, чай когда с хлебцем когда с черносливом, могу ириску и мармеладного червяка или зефирку, не всегда.
Да посмотрела . Если обьективно , то с такими данными , как у Вас и с такой отзывчивостью мышц , я бы вообще не ходила в тренажерный зал , а ходила бы в зал с групповыми .
нету( ну т.е. есть фитнес, но он расписан по дням недели, школа, карате ребенка и опять сотый раз-работа по 12 часов в графике не даст. Я хотела на карате с ребенком))) но не пошла, попробовала пару раз -но смешно среди 7-леток тетке взрослой, и тренер не стал серьёзно относиться, не предложил доги и пояс.
обычно хожу перед ночью и на 48 когда, сейчас просто сменили график работы, как-то приходиться подстраиваться, так бывает раз в месяц не чаще. я себя отлично чувствую сейчас) не факт, что усну раньше 3 ночи. Добавила ноги)
А зачем за голову тянете? Кто вам такое насоветовал?
Изолированно бицепс... Ну, может быть. Я не делаю, например.
я вот тоже начала думать, на кой он мне, и так не маленький, а в остальных он тоже участвует невольно... тоже выкинуть чтоль...
+1
Тоже не тренирую ни биц, ни грудные. Биц и так прёт, а ежели ещё изолированно его забивать - то будет совсем неинтересное зрелище.
У меня упор (пока что) на
- задницу (не ноги! - изолят на них тоже не делаю)
- икры (потому французский тип - ножки морковки, икры мелкие), причём икры внутренняя сторона только (т.к. ещё и наследственно с внутренней стороны маслы на коленках есть, отчего ежели вн. сторону икр не качать, то ноги не особо идеальные
- широчайшие (исключительно не объём, а ширина)
- плечи и трицепс
- кор всегда на разминке: спина и пресс. Но пресс стараюсь делать очень нежно, останавливаю себя, когда хочется "до упора и чуть больше", т.к. пресс у меня визитная карточка, но мало кто верит, что накачивается он у меня с пол пинка.
Все остальные мышцы "подтягивается" как составные даже в изолированных в т.ч.
Вообще чем больше занимаюсь, тем увереннее прихожу к выводу, что девушкам, что бы выглядеть вкусно, нужно совсем немного, но качественно. Т.е. если задница - то надо понимать, что качаем - что бы стояла выше и насколько, что бы изгиб от талии был выразительным или что бы толщина была или ширина. Т.е. топография мышц на заднице - да, самая сложная :)
Лучше чуть недокачать мелочь, чем перекачать крупность. Перекаченный пресс для меня стал наказанием. Скинуть мышцы (там, где переизбыток) не так-то и просто, ежели занимаешься даже другими мышцами.
Я раньше на Ваши икры не обращала внимания . А сейчас глянула -прям как мои . Ножки зажигательные :Р
Как Вы думаете поможет нам ДЕНЬ ИКР отдельно от всего . Это новая идея моей тренерши .. Так неохота в зал тащится лишний раз . У меня уже эйфория прошла и тоже поняла , что нужно немного и продуманно.А не работать на обогрев зала с остервенением бросаясь на все тренажеры.
Не знаю. С трудом представляю себе скромные мышцы икр, которые бомбят всю тренировку.
Я икры оставляю на сааамый кончик тренировки в жопный день. Потому как ваще-то у меня варикозное расширение вен (наследственное) - при варикозе рекомендуется качать сверху вниз. Хотя и без оного я бы ставила икры в самый конец. Они ж лёгкие для закачки (ну да, глаза на лоб вылезают, когда последние "не могу" делаю в снаряде и с него слезаю с тихими матами и судорогами в икрах). После смачно оттренированных мышц потом пару дней невозможно ходить на каблах - не разгибаются ноги :( Тревожно, что народ как-то не очень обращает внимание, что икры надо накачивать с умом, т.е. ежели качать их во всех плоскостях, то будет пичалька. Ладно - мужики. Им по поводу ровности (или, точнее говоря - правильной кривизны ног) париться нет смысла. А вот барышням иметь "правильные" ноги важно.
Моя тренер грит, что если такие икры , как мои делать в жопный день, то на них не хватит кровообращения ( здесь была прочитана лекция о заполняемости кровеносной системы не на полный обьем и борьбу мышечных групп за этот ценный ресурс) Что -опа утянет все крообращение и все поступившие после тренировки углеводы на себя ( как самая крупная группа )
Может быть и так. Потянет на филейные части. Но что той икры... икорочки-то :)
Отдельно долбить тоже нелогично. Она ж всё равно не выдержит много.
У меня она растёт в жопный день. А раз растёт - то, значит, у меня работает вот так. Значит, хватает и на попу и на икры.
Мужчины вообще многие на тоненьких синих ножках . Но упорно жмут с грудака по 200 всю тренировку.
я с удовольствием его уберу, т.к. пошире хват -сустав плеча отзываться начинает, а чуток поуже -нормально.
Потому что нагрузка с широчайших уходит на позвоночник. Преимуществ никаких , вероятность травмы сустава высокая.
Что б не грузить позвоночник, что в тяге блока к груди, что за голову - нужно сделать одно изменение.
Кстати, открыв эту мелочь я вообще прозрела во многих других упражнениях, где есть широчайшие.
В обЧем, поднимая руки наверх нужно поднимать ПЛЕЧИ К УШАМ. Таки образом фиксируя внимания на поднимании плеч происходит и акцентуация на том, что делая тягу - делаем их от ПЛЕЧ. Т.е. сначала тянем ПЛЕЧИ вниз, а потом уж руки.
После этого открытия (может, для кого-то это известно давно и с самого начала) - подтягивания наконец-то пошли со своим весом, а не в гравитроне. Т.к. подтягиваться тоже нужно от ПЛЕЧ, а не на руках.
а по питанию спортивному, есть смысл что-то брать? есть предтреники всякие, после. Я пробовала гуарану, но пила только в те дни, когда в ночь на работу ,т.к. смена ночная легче проходила, сейчас её не привозят(
Ничего не надо ..Обычное питание по КБЖУ с учетом целей и тренировок . Ну может витаминный комплекс.
+1 за витаминки.
Ежели сердце хорошо переносит, то ему ничего, но я подпиваю аспаркам.
Хондроитин с глюкозамином - для таких ссыкливых, как я. А для нормальных - холодец, да всякие вкусности с ЖЕЛАТИНОМ.
Ещё я вкушаю рыбий жир. Но это для тех, кто работает в зале с большими весами и у кого АТФ горит быстро и синим пламенем.
Ноги:
1.разминка-8 мин.
2.пресс и гиперэкстензия
3.пресс обратная гиперэкстензия
Ноги
1.Выпрямление ног в тренажере на двойку (вроде там по 10кг) 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.
2.Сгибание ног в тренажере лежа на двойку 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.
3. Жим ногами в тренажере полулежа 3х15 50 кг.
4. наклоны с гирей, ноги меньше чем на ширине плеч, без угла, т.е. прямо, под носки кроссовка маленький блин, максимально отвести попу назад 3х15 гиря 32 кг.
5. три блина больших под ноги (подстава) глубокий присед, стопа 45 градусов, колено не выходит, спину держим, при подъеме до конца не выпрямляться (т.е. колени остаются полусогнутыми) 3х15 гиря 32.
6. по гантели в руку 7 кг (14кг), и пошла выпады до 30 шагов з подхода,
плечи
1. передняя дельта подъем гантелей снизу до уровня шеи 3х15 от 4 до 5 кг.
2. подъём рук вверх в тренажере, пока на единичке 3х15
3. задняя дельта тренажер "бабочка" руки назад 3х15 пока на единичке.
растяжка и кардио моё обычное, если дорожка занята могу эллипс, но на нем больше 7 мин.не могу -бесит почему-то.
1.разминка-8 мин.
2.пресс и гиперэкстензия
3.пресс обратная гиперэкстензия
Ноги
1.Выпрямление ног в тренажере на двойку (вроде там по 10кг) 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.
Это выкидываем . Зачем квадрицепс нагружать . Он и так прет вовсю .
Кроме того это травмоопасное упражнение для хряща.
2.Сгибание ног в тренажере лежа на двойку 1х20 раз-разогрев, на тройку 2х15 тяжелее не могу.
Бицепс бедра у Вас тоже не маленький и ягодичные хорошие .
Вы же не хотите быть мустангом .
3. Жим ногами в тренажере полулежа 3х15 50 кг.
Какая постановка ног ? Восок -широко , низко -узко . Куда стопы идут ?
4. наклоны с гирей, ноги меньше чем на ширине плеч, без угла, т.е. прямо, под носки кроссовка маленький блин, максимально отвести попу назад 3х15 гиря 32 кг.
Мертвая тяга это . Я ее тоже делаю . Но без блинов ( это тренер умнее хочет казаться) И с грифом безопаснее для спины .
5. три блина больших под ноги (подстава) глубокий присед, стопа 45 градусов, колено не выходит, спину держим, при подъеме до конца не выпрямляться (т.е. колени остаются полусогнутыми) 3х15 гиря 32.
Боже , а это зачем . Квадрицепсы выращиваем ?
6. по гантели в руку 7 кг (14кг), и пошла выпады до 30 шагов з подхода,
Обратные выпады не меняя ногу ( пружинить прямой ногой ) гораздо менее травмоопасны и не менее эффективны. Можно в машине Смита .
плечи
1. передняя дельта подъем гантелей снизу до уровня шеи 3х15 от 4 до 5 кг.
2. подъём рук вверх в тренажере, пока на единичке 3х15
3. задняя дельта тренажер "бабочка" руки назад 3х15 пока на единичке.
растяжка и кардио моё обычное, если дорожка занята могу эллипс, но на нем больше 7 мин.не могу -бесит почему-то.
Вот как раз эллипс Вам и нужен .
Постановка ног примерно середина, ноги ближе к краю площадки, носки немного смотрят в стороны, при жиме слежу чтоб колени не заваливать. Ага видимо будет мустанг, вот поэтому сюда и пришла, чую не то))) они же у нас пауэрлифтеры здоровые такие и меня видимо туда-же)
Про выпады, у меня сначала был так я вставала в позу выпада и просто опускалась -поднималась, потом заменил на это.
Если Вы хотите жимом лежа работать на усушку ног и подтянутость ягодиц, то это узкая постановка ног вверху платформы ,носки прямо и 30 повторов в подходе . В конце еще пружина на 10 раз ( маленькая амплитуда )
Веса небольшие . Проведите эксперимент с каким весом Вы сможете это проделать три раза с отдыхом в одну минуту между подходами.
ок, поняла попробую 9го числа, а что ещё у вас есть? а то я сейчас примерно соберу программку и получится на минут 30 силовых, так непривычно будет) и маленький вес-это сколько примерно, с 25 начать?
Это путем подбора.
Поробуйте с 50 кг . Не сможете -уменьшайте.
Сейчас подтянутся более знающие и набросают Вам программу нормальную . Я на ноги делаю махи с весом с нижнего блока , тело почти паралельно полу руки упираются в стойки кроссовера . Мертвую и румынскую тяги, приседания со штангой в стиле сумо без всяких блинов под пятками . Но у меня данные совсем другие - высокий рост , длинные ноги , мышцы плохо откликаются на нагрузку..И то квадры отрастила ...Некрасиво это , хочу их усушить . Убавлю веса и прибавлю повторы и подходы. А ягодицы наоборот плоские и задача противоположная. А Вам намного проще , просто тренер нужен вменяемый, а это товар штучный.
Хорошо, спасибо большое! будем ждать) сегодня праздник! С рождеством Вас! мир вашему дому! Я погорячилась про спать часа в 3, пошла уже, у нас почти час ночи)
Я тут раскусила гиперэкстензию с нижнего блока ( канат -рогатка между ног , спиной к блоку) Там как то поясница лучше работает . Вместе с ногами что ли ..не отдельно . Она для низа пойдет?
Не очень поняла по поводу рогатки меж ног :)
Ежели есть обратная гиперэкстензия и её можно всегда модернизировать (увеличивать наклон, вешать тяжи на лодыжки). К тому же в обратной гиперэкстензии, если её делать с отягощением, замечательно жопка подтягивается вверх. Что называется "можно ставить бокал".
Обычная гиперэкстензия грустная становится через какое-то время. Я её делаю на одной ноге (чередую 20 на одной, 20 на другой). Одну ногу под валик, другую - свободно сверху. В верхней точки "свободная" нога автоматически выпрямляется, т.к. сжимаются булки. Тоже хорошо ягодичная чувствуется, а не только спина.
Вот опять я села искать что-то своё. Вот ролик Проблемные зоны. Екатерина Усманова. и она предлагает для шлифовки бедер, а не наращивания сначала упахаться на дорожке. Это так?
https://youtu.be/lSX6efrqkVs
Это не шлифовка, это ПОХУДЕНИЕ (жиросжигание). Она это сказала несколько раз.
Этот выпуск очень старый (года три ему), Усманова уже от этих (и других слов) отказалась на своём канале (из гифтет она ушла). Т.е. она сама так не тренируется.
Жиросжигание - это для тех, у кого много жира и вопрос мышц не стоит. Убив весь гликоген на кардио перед треней - и добивая в силовых - это убивание и мышц (если таковые были). Т.к. цель такой трени - разгон обмена веществ, создание дефицита углей, быстрый расход АТФ, запуск липолиза.
Но тогда и о мышцах нужно забыть.
...и, не знаю у кого как, но и отбить мотивацию быть в спортзале - я бы после такого режима жизни/питания/тренировок послала бы всё.
Не. Я ленивая. Если худеть - то на диване. Лениво не выходя в магаз. Лениво не доходя до кухни. Чай - не лениво разве что. А вот это считать ЖБУ, чёта там готовить специальное, надрываться что бы форсировать (форсировать ли - ещё вопрос) - лееень....
Если мышцы накачать - то лениво делать лишнее. А если уж делать, понимая что и зачем, то каждая секунда и мгновение в подходе - на вес золота. Лень тратить на фигню.
В общем - ничего лишнего. Лень - двигатель прогрессу :)
Да на диване отлично можно похудеть . Я на 47 кг на нем похудела. Но тельце такое жаааалкое стало , как кисель с манной кашей. И ж--па плоская лопатой .
Но, согласитесь, кисель и плоская жопа, но ХУДОБА - это хороший мотивационный старт для "а теперь пожрём как человек и пойдём в зал за мышцами". Худеть в зале вешая язык на плечо, ограничивая всё подряд в еде, бессильно падая жировыми телесами на тренировках, испытывая на себе взгляды "ну что ты корова тут делаешь" - это ад. Хотя... рай для мазохистов :) ИМХО, конечно.
Да, для меня иного выхода не нашлось . Были попытки . Закончились на третьем посещении клуба .. Сейчас гляжу -приходят полные женщины -новички . Максисмум через месяц их и след простыл ...А им на смену новые идут ..
http://fitbreak.ru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-usmanova
не знаю можно или нет ссылки давать, вот ещё вариант круговая тренировка, вроде тоже ничего так, со смыслом-именно к моему телу и случаю. Завтра идти в спортзал, а не знаю что делать там- дожились(((
Я начала делать такую,тренер в зале ругается ,говорит- фигня..Но мне нравится,я прямо чувствую, как сдуваюсь от неё потихоньку.
я тоже боюсь, меня не поймут, вроде как без отдыха, т.е. время только на доставку своего дела к тренажеру. И я такая бегаю из одного угла в другой. а если нужный мне тренажер займут? видимо делать независимое упражнение от тренажера, но тогда круг =не совсем круг будет...Или до обеда в зал ехать, что я прям ненавижу.
"праааильна говоришь, праааильна". И даже по поводу "двухразовое питание" - тоже соглашусь. Хотя в общепринятой морали - это неправильно.
С другой стороны - жрать надо столько, сколько хочецца. Просто с каждым открыванием рта нужно реагировать красным свистком на углеводы. И КБЖУ - это тааааак стыыыдно, комплексующе и ваще "никакой свободы, жизнь закончилась". Прям до психоза и нездоровой реакции на пищу (в уме начинается раскладка на эти самые КБЖУ, а не наслаждение от еды). Менее психотично жрать всё, но на углеводы реагировать, замечать их, что, мол, да, уголь, и имею право перед треней жрать угли. Вот, насладилась углями вкусно - будет тренировка силовая, а не дохлая. И приятно себе и полезно для трени.
Мне этот текст нравится) вкусный какой-то)) Свистеть каким углям? быстрым или всем? А вообще я белки люблю, яйца, мясо, и даже теперь бобовые люблю)
На все угли, ежели похудение, надобно эрагировать.
Белка переесть...ну как-то я с трудом верю, что можно их переесть. Чего их считать... Жир тоже считать, если есть понимание, что жареное, да что б сквозь пальцы, да до щёк жирных - ай-ай-ай.
А угли входить умеют незаметно.
Во время похудения я быб всё же углям сделала обрезание, оставила только перед треней (но на трене пахать на максимуме возможностей).
Или же вообще перешла на чередование (день углей, день белка, день смешанный). Но тогда в зале могут быть сложности. Перед треней угли в топку кидать нужно. Иначе при полном обрезании углей - это будет сушка. После такой сушки здоровье минус и нервный срыв почти гарантирован (как вспомню, так вздрогну).
Сегодня без моих просьб ко мне подошел основатель зала, мы с ним поговорили, немного изменили спину, начали разговор о ногах и питании, посоветовал чередовать, в день отдыха белковый, в день тренировки углеводный.
Я, вроде, в этой теме уже написала о чередовании. Только в чередовании есть ещё третий день - смешанный. Он-то и получается "мимо кассы", т.к. рушит расписание :(
Поэтому адаптированный вариант - это поедание белка всё время и загрузка углями только строго перед треней (и в углеводное окно апосля трени, возможно).
Он предложил чередование день белок, день углеводы, а раз в неделю загружаться хоть тортом, хоть мороженками, хоть булками.
Есть смысл в его словах. Попробуйте :)
Для мозгов не так злобно: поедая с кислой миной одни белки (клетчатку тоже можно), понимать, что "завтра наступит счастье" и можно будет кушать только угли. Т.е. морально - это проще.
Да и физически интересная штука в организме происходит :) Хороший толчок для обмена вещей :)
Это он может загружаться раз в неделю, и я могу , и Медуса наверное может , коли захочет . А Вы , пока не достигнете намеченного веса нет .
Шиковать можно будет , но много позже ..
Да я и не знаю чем загрузиться... Чтоб совсем плохо то стало, наверное захочу...чего я хочу...незнаю...не придумала пока. Обычной еды поем, не побегу за тортом точно) я ещё не придумала сколько мне наметить по весам....60 наверное)
60 многовато будет . Но надо смотреть по месту.. Я 176 см , 62 кг . Жирная сейчас . Дырку на заду заращиваю и кожу натягиваю обвисшую.
Живот аж висит . Красота взади требует жертв спереди ..И стратегия у меня на дальнейшее есть ..
Вес, при наличии зала, не информативен ваще.
Лёжа на диване худеть (а я именно за такой подход для худеющих) - там, да. Взвесился и узнал о себе всё. А в зале худеть - взвешиваться бесполезно. Мышцы весят больше жира. Что там ушло, а что пришло - неизвестно.
Ну я в расчете , что автор наш будет на дефиците кал и на многоповторке с малым весом . В этом случае масса не сильно вырастет ..А в других случаях ,да , абсолютно неинформативен вес. У меня он вообще може быть сегодня 65 , завтра 62. Перебор соли и углей и мыщцы сохраняют все в себе ..
А как это? т.е. за 24 часа активной деятельности не считая 3-4 часов сна, покушать всего 2 раза? Считала КБЖУ:
Для постепенного худения вам достаточно потреблять около 1513 ккал в сутки. Из них:
Белков - 106 г
Жиров - 24 г
Углеводов - 211 г
Да работает, Купила весы, считала, но плавно слезла и с НГ забросила. но культуру поглощения пищи оставила-нет напитков сладких, чай -кофе без сахара, выпечки почти никакой- раз в неделю могут накормить пирогом. Быстрых углей нет. С овощами туго, не ем магазинные, из своих капуста, свекла и морковь.
Да , всего два . Но плотно . Выбрав всю норму
Я 200 -300 гр углеводов только в день тренировки себе позволяю . Но у меня сейчас иная цель , чем у Вас . Я не худею, а набираю мясо и жир (временно) .
А свеклу-морковь в каком виде едите . Небось винегрет ...Или в супе ...
Как набираете норму белка ( растительные не в счет )
Тяжко, обычный день смогу, но с ночью без сна- нет. Свекла, морковь в сыром, и то не часто, Белки просто ем, они всегда в рационе. Я больше боюсь углей перебрать чем белков недобрать. Сегодня меню на сутки: завтрак куриное бедро без кожи и картоха в сумме 200гр, перекус хлебец с плавленым сыром, перед спортзалом за час 2ст.ложки овсянки и грам 70 борща. С собой салат грам 150 морковь свекла и гр.орех +ст.ложка сметаны, 2 яйца, на утро каша на воде и небольшая паровая котлета. Не думаю что это много и плохо.
ээээ...... а где тут здоровое питание? Это обычное питание в общепринятом смысле. Я даже вне спорта столько бы не смогла съесть.
БЕДРО - это жирняк. Вы в курсе сколько в нём жира? Хоть с кожей, хоть не с кожей. Если бы Вы его бросили на сухой гриль - Вы бы увидели сколько выливается с одного куска бедра. На кастрюлю бульона хватит! Спорт пит - это ГРУДЬ куринная. Она сухая.
Картоха - в спортпите не приветствуется. Это крахмал. Ну и уж точно не диетический продукт.
овсянка - это утреннее блюдо. Борщ - вообще молчу траурно. Какие борщи на диете? Или не на диете, а в спортпите как "обычная" еда. Борщ - это еда для дня читтинга. Овсянка - это не еда перед тренировкой (про супы и говорить нечего!). Перед треней угли могут выглядеть как макароны или рис с той же курогрудью или рыбой. Приличная такая порцайка должна быть.
Сметана - не для сброса веса.
ОЧЕНЬ много еды Вы потребляете. Ну и... в общем, Вы поняли :(
Бедро да, согласна. Но утром 100гр картофеля 82 ккалории, в борментале его не запрещают-но с утра. Овсянка, у меня сегодня день длинный, где на него энергии брать? И борщ ,-он без всяких зажарок и т.п. просто грубо говоря бульон, и порция была пол кружки чайной- разве это много? Сейчас 4-й час ночи, на данный момент наела на 600 ккалорий, и сегодня был ещё спортзал. Неужели это много? Да так не каждый день, особенно с 31-8 число. Но сегодня?
Я уважаю Ваш выбор. Вы не обязаны оправдываться! :)
Но для меня - это сильно дофига. Дофигааааааа... даже так.
Я не знаю кто такой борменталь. И я (ай ай ай и ой ой ой) не верю в ЖБУ. Если уж подВериваю, то в гипогликемический индекс. У меня в этом плане каша - нет единого верного знания и "иконы" по чему мерять. Поэтому я скромно меряю по себе, исходя из того, что позволяют/не позволяют себе другие. Спортсмены, которых я знаю, не едят картофель. Ибо крахмал. Разве что в чит-день. Некоторые не едят творог, потому что заливает. А некоторые топчут очень даже.
Борщ - он бульон (читай - жирняк).
Если хочеца жратушки, то можно много всего топтать, на самом деле-то. Не хватает силушки - кидайте рис и макаросы. Утром можно нарубаться (не думаю, что много влезет, по крайней мере я утром мало что могу впихнуть), перед треней повторить. Т.е. на угли право есть утром и перед треней. В остальное время можно топтать рыбу, курогрудь, всяческих морских и океанических гадов, типа осьминогов, яйца, овощи.
По-моему у Вас проблема не в углях. А в жире. Жира дофига спрятанного. Ещё и орешки. Я на орешках кабанею. Пять штучек в день миндаля - и я уже поплыла :)
Не знаю, не знаю.... ИМХО для похудеть важно собственную стратегию разрабатывать. Так же, как кормящим матерям :) Т.е. щупая продукты не торопясь, глядя, как на них реагирует организм. Можно от безобидных яблок раздуться. Банан - вообще ужас ужасный - его только в углеводное окно могу впихнуть в смузи. Орехи для меня тоже швах. Картофель зло для всех спортивных, хотя, может, кто-то отпишется, что ест картофан и радуется.
Мне понравилось Ваше сравнение с кормящими матерями ( плюс атопический ребенок) Там грань подбора продуктов на лезвии бритвы.
У автора в питании ясное дело полный бардак , но она этого признавать не хочет упорно . Борщ, картоха , плавленный сыр , куриные ноги , орешки .. Я на массонаборе и то такое не позволяю ..(кроме зажора развнедельного-это святое !! ) Просто увеличиваю порции гречки грамм на сто , и лишний стакан кефира с бананом после тренировки сразу. Ну и белок 2 грамма на кг веса. Автор , а расскажите нам про бобовые
Вы хотите на них подсушиться ?
Лисичка любит покушать :) Бардак в питании, да. Столько всяких разносолов шлаковых :) Зато сколько удовольствия :)
Я в питании веду себя совсем непристойно. С питанием у меня бардак другого свойства. Я ем редко. Завтрака у меня практически не бывает никогда. Утром, под девизом "утром можно всё" - я пью чай с печеньками (ну да, вот такое вот "нельзя") :Р Потом я ем только перед треней, за часа полтора, угли - до чувства плотности (а треня у меня всегда вечером). Т.е. я не ем и не хочу есть весь день или по крайней мере до второй половины дня у меня аппетита нет. После трени я ем белки. Полноценные разные белки и клетчатку. И всё, собссно. С таким "обычным" питанием я выгляжу суховатенько. В общем, нормально :)
На массонаборе я могу в обед всё же слопать чего-нить смешанного: и белки и угли вбросить.
Т.е. я в питании тоже не святая. Но то, как я питаюсь - мой организм, 39 лет, устраивает - он не жалуется. Ну и есть понимание - чем можно баловаться, а чем нельзя. Конечно, на сушке никаких печенек даже по утрам, там всё строго. Ой... даже вспоминать не хочу. фу фу фу :(
где тут блевоточный смайл?
уооооо.... вяленая рыба... уоооо... свиной шашлык больше одного - уоооо.... семечки под киношку - уооо уооо уоооо.
Готовлю я тоже хорошо. У меня конёк это (тададаааам!) мучное :)
Блины, оладьи, торты, кексы, печенюшечки.
Ну и мясо тоже почётно делаю. Всяческие курицы, кролики, отбивные, стейки. Но сама ни стейки, ни отбивные не ем - не лезет.
Супы у нас не едят практически совсем.
Не надо его сюда))) мучным у нас бабушка увлекается) и потом ходиь, ну съешь пирожочек... Супы тоже она, я могу покушать просто овощи варенные нв воде и взбитые блендером в суп пюре. Даже предпочитаю такой суп больше. Но на кухне она хозяйка, я в 2009 развелась, свою квартиру сдаю, живем в котедже, он большой и требует уход, огород тоже. Вот так и живем три бабы)
Вы, наверное, самая правильно питающаяся :)
Для меня сейчас - это нормально. Лет пять назад и того не было. Сыроеды радовались моему описанию того, чем я "ем". Грили, что я почти достигла дзена, когда питаются лучами солнца :)
Странный он - организм. Ничего не просит. Не капризничает. Месячные по часам. Вроде как в общепринятом понимании "вай, так нельзя питаться ненормально!" - а для меня это и есть нормальность. Главное, ведь что: самочувствие и результат на протяжении длительного времени. Сколько себя помню - никогда много и часто не ела. Разве что меня накрыло медным тазом (с едой) после рождения второго ребёнка. Вот там я хомячила знатно - кормила грудью до 3,5 лет мелкого. Набрала иго-го сколько. Но потом аппетит вернулся как прежнему, обычно-нормальному. Хотя нет, ещё была толстой в переходный возраст. Ела мало, редко, но одни сплошные блинчики, булочки и сладости.
Не , я как Вы , на двухразовом ...И печеньки тоже могу утром последнее время.. Мне так удобно и нет приступов голода . От дробного я начну жиреть жиром . От двухразового , подогнанного по составу к тренировкам жирею мясом .
У меня дочери 8 лет, ничего не ест последний раз 18 кг была, пока не посадишь за стол не поест. Съедает чуток и наелась, племяшке 3года, порцайки больше. Я до 23 ничего не ела, потом пошло, хотя набираю вес наверное с 2009 потихоньку, но уверено. Последний бросок в + был когда в ноябре 2014 преднизолона много накапали, тогда резко попер вверх вес, тогда я и начала уже думать, пробовала Дюкана, семь лепестков, бегать на стадионе. Вот в июне в конце в зал пришла и осталась.
Вы молодец большая. Молодец, что двигаетесь по жизни. У Вас получится. Любви бы Вам большой. Заботы мужской. Ласки.
Обнимаю Вас виртуально.
Не думаю что жира дофига-в сравнении с тем, что было раньше, это ж разовое меню. А вообще, разожралась, что скрывать, пельмени, манты и т.п. было-всё было...на протяжении не одного года. Поэтому сегодняшняя еда- это голодно, жду утра, осталось 2 часа, хочется покушать уже и домой, а на работе начинаются проблемки - пока маленькие, хочется на них и остановиться...
У Вас там отруби продаются ? С фасолью на ужин придется завязать .
На работе ночью Вам надо набиваться 1-процентным кефиром и туда намешать отрубей ( только несоленых )
Ок, завяжем, перенести на обед можно?, она ведь мало калорийная. И главное создать дефицит калорий. Отрубей (настоящих- безвкусных) советуют 2 ст.ложки. много не кинешь. А если кефир сбить блендером с сухой овсянкой? Допустим в час ночи кефир с отрубями, а в 5-6утра нормальной каши, гречки например? Дома в 10 перекус легкий, например чай с яйцом и спать, в 15 обед, и дальше как у всех.
Покуда у Вас цель пережигания жира -нет нельзя бобовые
Отрубей настоящих безвкусных я ела по четыре ложки , три раза в день . И еще могла вечером , когда невмоготу было с кефиром . ( а я пережгла 50 кг жира , так что имею право разглагольствовать :-))
В час ночи кефир с отрубями , в пять -шесть утра каша из отрубей с кипяточком , дома в 10 утра отруби с кефиром и спать . В 15 плотный обед без борщей и окороков , и дальше как у всех..
Не поможет. Вернее поможет , но после длительного периода строгости в питании. Год если продержитесь , потом будет доступен любой разврат ..А так -день углеводный будет вызывать на след день неконтролируемый аппетит .
Ну чтооо за фатальность. Ну что за роспись... ну дайте человеку попробовать. А вдруг - это то самое, что и пойдётЪ. Уж лучше, чем то, что есть сейчас. Ну, будет неконтролируемый аппетит - будет понятно, что не подходит.
И пусть объедается углеводами, но правильными (уж ограничение-то попроще, чем считать БЖУ). Зато в другой день будет объедание белком (которого точно много не съешь).
Я не очень люблю ссылки на Миро давать , но в данном случае дам
http://miss-tramell.livejournal.com/652657.html
Миро - это бренд. Максимум провокацион (как говорит Боря Моисеев, с которым мне довелось работать щека к щеке не один год) и минимум смысловой нагрузки. По какой схеме строится провокация и вообще популярность - вещи давно известные, изучаются на первых курсах психфаков.
Миро не несёт смысловой нагрузки больше, чем мы тут в этой теме. Вероятнее всего, что здесь (смысловой нагрузки, информации и пользы) - больше.
Потому как заточенность под "нравится кому-то" не имеет никакого смысла, если нет встроенного "нравиться себе". Другому человеку будет монопенисуально что о нём говорят, кому он нра или не нра, ежели он занимается тем, что любит и выглядит/ведёт себя так, как ему комфортно.
Но это уже сооовсем другая тема. :)
Ну вот иногда некоторым необходим такой Максимум провокацион для осмысления происходящего в затуманенной эндорфинами из качалки голове . ( про провокацию и популярность согласна ) Можно так наэндорфиниться , что в зеркале ты будешь видеть совсем не то , что видят другие .
Возвращаю: "будешь в зеркале видеть совсем не то, что видят другие" - собссно, для начала нужно бы определиться "а нафуагра ли вообще в зале я что-то делаю". Ежели ответ "для себя: нравиться процесс и результат" - дело одно. И совсем другое "что бы нравиться другим и вдохновлять (читай-быть признанной) другими". Вот если второе - то можно заниматься чем-то другим "во имя добра для всех". Тогда пренебрегается собственное "я". Со мной это, говоря честно, уже было. Когда из первой мотивации я как-то так мягко и незаметно перетекла во вторую, что для "мотивации других и что бы всем было хорошо". Из этого вышла хрень. Я перестала получать удовольствие. Я стала инструментом для социума (в своём представлении).
Мне кто-то может нравиться. Или не нравиться. Кому-то я могу нравиться, кому-то нет. Но мне важно, что я нравлюсь себе. И если я могу поделиться с кем-то тем, что я знаю и что у меня получилось - хорошо. А если нет - ок. Поэтому почти все мои комменты в этом разделе с изобилием местоимения "я" и слова ИМХО.
Отталкиваясь от фразы про "другие видят совсем не то, что видишь ты" - это жизнь. Здорово, если видят похоже. Радостно. Кому-то ведь нравятся и качки и амбалы и разные всякие комплекции. Кому-то нравятся в теле люди. Кому-то "суповой набор". Если человек себя в любом теле воспринимает нормально, с симпатией, а не ненавистью к телу, то нет проблем.
Будет мне нравится завтра здоровенный квадр и решу я, что хочу его и будет нам с ним хорошо, "то, что надо" - ок. Если мне скажут "у тебя квадр здоровенный - это некрасиво" - и я на это отреагирую, ну, значит, я и без них понимала, что желание такого квадра патологично и меня этот квард саму мучал, а я это не хотела признавать. А ежели моя реакция будет нулевая, значит, я действительно так хочу и мне это действительно нравится (или квадр или реакция других на мой квадр... может, я вообще не могу с духом революции Че расстаться... и потому делаю провокативный квадр).
В общем: если в теле хорошо и не парит, значит, мнение других - это их личные неразрешения себе быть такими, какими они хотят быть.
Эх , такое мне пока неподвластно. Склонна к комплексам и самокритике.
И тоже люблю мужские журналы с тетками , больше чем конкурсы бикинисток ( Вы кстати из всех красоток с конкурса , единственная , которую я бы разместила в мужской журнал .)
кстати да - я смотрела в "достижениях" ) не знаю,как для конкурсов ..но на мой обывательский взгляд у Медузы Горгоны там фигура одна из лучших- нет излишне мускулистых рук ,спортивная,но очень грациозная.
спасибо большое.
Критика - она такая.. у каждого свой взгляд. Советы - тоже из опыта.
Всё меняется. Через год, может, и советы и критика будут совсем иные от меня. Потому как будет новый опыт.
Мне в этом плане симпатична гибкость Усмановой (не о внешности). Можно привести в пример её стратегию тренек двухлетней давности. И годовой давности, где она развенчает то, что говорила в предыдущем. Она меняется в подходах. В отношениях к соревнованиям, к телу, к здоровью.
Опыт ...О да , Вы правы. Я вот тоже какое то время назад была приверженцем низкоуглеводных диет и полностью отрицала любую физ. активность . А фитнес с железяками мне мог только в страшном сне предстать .
А я полностью согласна с Медусой! С комплексами и самокритикой веду беспощадную борьбу и поняла что good enough т.е. достаточно хорошо - хорошо для меня.
Для Вашего случая нашла у Миро цитату . Просто я сама не умею так выражать свои мысли
Массивные бёдра, тяжёлые икры мы не сушим упражнениями на них. Частицу «не» все увидели?
Славно! Тогда слушаем дальше.
Свои жирные ноги вы сушите путём зашивания собственных ртов. Проще говоря, жрёте меньше. Переходите на суточный дефицит калорий.
Килограммы сала можно высушить одним и только одним способом: расходовать больше калорий, чем потреблять.
Как при этом тренироваться?
Не нужно долбить тяжёлый низ упорными тренировками на него. Забудьте про сплиты. Даже на многоповторке.
Ваш путь -- это фулбоди с одним комплексным упражнением на ноги в конце тренировки в 4 подходах по 20-25 повторений в каждом.
Так и только так. И ничего кроме этого."
Всё, жру меньше, возможно начну чередовать, а тренировка на всё тело была, ушла на раздельное, чтоб кардио 30 минут выделить в конце, иначе ему времени не оставалось(
Хорошо, что вы со мной, по тихоньку продвигаемся, спасибо вам и Медусе)
Прослушаем нудную лекцию о женских приседаниях для начала
https://www.youtube.com/watch?v=LrXuTu0pZqA&oref=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DLrXuTu0pZqA&has_verified=1
Прослушала, всё так, у меня только на блинах, как на подставках, и с гирей, уже договорилась с мальчиками на присед и мертвую штангой, а для махов одной ногой есть тренажер, и ещё сегодня показали упражнение, не опишу его не смогу, но когда его делаешь, реально жгет только бицепс бедра и используется только свой вес, оно больше статическое.
Он, конечно, молодец. Но тааак замудрил несложные вещи. Усложнил то, что несложно. Если уж табуретка (или степ-платформа) - то её надо отодвинуть назад на приличное расстояние, что бы задницей в приседе тянуться назад. Если поставить прямо под жопой, то колени непременно уйдут вперёд и спина в дугу.
Кроме того, он предлагает в верхней точки не разгибать до конца колени. Для девочек как раз вариант с акцентуацией верхней точки, с ВЫВЕДЕНИЕМ ТАЗА ВПЕРЁД и напряжением/сжиманием ягодиц - это лучше, чем делать половинчатые амплитуды. Хотя, ок, и то и другое - приемлемо. Ещё вариант - мозгом зафиксировать понимание того, что НАЧАЛО приседа - это позиция внизу. Т.е. амплитуда ввер - это "раз", а движение вниз - это "два". "Зависать" в таком случае, можно ВНИЗУ, а не в верхней точке.
Foxx, а у Вас в тренажёрке есть Смит?
КАК?! И Вы до сих пор с ним не любовники? Есть Смит... а Вы до сих пор с гирькой?
Смит - это лучшее, что было придумано. :)
Чего Вы его не насилуете, Смита-то? В нём можно СТОЛЬКО всего сделать. Вообще ВСЁ можно сделать. Начиная от приседов (аааалилуйя!), выпадов (хоть в статике, хоть в реверансе, мульон вариантов!), жопный мостик (ох, сексуально поиметь Смита!), румынскую тягу (попой ко всем наблюдающим).. и т.д. и т.п.
Смит прекрасен. Полюбите его. Это будет взаимным! Результат, полученный в одном квадратном метре.
Не показывали, и я боюсь, к нему тоько мужчины у нас подходят... женщин не подводят, может женщины не доходят до него сливаются? Я упорно хожу машу своими гирками как показали..
Этот присед с весом между ног можно делать. Как вспомогательное
Он на приводящую мышцу ( внутренню поверхность бедра ) но квадры тоже задевает .
Я его не делаю по двум причинам
1- слабый контроль за прогибом поясницы . Прогиб нестабилен -опасность травмы .
2- у нас нет гирь больше 40 кг . Да и технику с большей гирей я не смогу четко держать . Скруглится спина .
Идите на гинекологический тренажер и делайте сведения с наклоном вперед и упором руками в тренажер . Эффект тот же , поясница в безопасности , квадры выключены.
Если руками не достаете , подложите один иоговский кирпичик под поясницу , а второй под ладони . Нужно максимальное вытяжение спины .
Если уж хотите приседать так , то не надо городить огород . Возьмите блин и с ним приседайте без всяких подпорок , а при подьеме жмите его вверх .Получите многосуставное упражнение .
И помните - 25 повторов в четырех подходах .
а медуза против! :Р
Выкинуть нафиг вообще то, что делалось пол года! Программу менять надо каждые месяца два-три. А приседы с грифом - это база! Так же, как и выпады! База неизменна.
Нинада придумывать велосипед, - базу и только базу. Ставить технику и расти!
А уж 25 повторов в 4 подходов - это чего за цифра? Те-Хни-Ку! Те-Хни-Ку! Ба-За! Ба-За! И пофиг пока сколько там чего по сколько. Сначала надо понимать сколько может человек сделать с правильной техникой, и дальше уже плясать от этой цифры.
Дааа!!! Обязательно!!! Присед в смите - это и есть БАЗА. Самая базовая БАЗА. Она - это всё! Это альфа и омега! :)
Там же, в нём же, в Смите, и выпады!
Вот по поводу приседа, точнее - по поводу ВЫНОСА НОГ ВПЕРЁД Чем дальше вынести вперёд - тем меньше задействован квадр, а Вам как раз это и нужно!. https://www.youtube.com/watch?v=SXyYG_fGXuM В отличие от той постановки ног, что на видео - девочкам надо разводить ноги и разворачивать ступни и движение коленей - в стороны - по направлению ступней. Куда смотрят ступни - туда и идут колени.
Вот подборка вкусненького. Но это для меня, наверное. Когда уже со смитом особые отношения :) https://www.youtube.com/watch?v=jWs91_9WftQ Кстати, он тут делает приседы с очень широкой постановкой ног. Вот Лисичке - это очень бы ДА. Разве что присед делать ниже. Ну и ноги - максимально вперёд выносить.
Выпады проще пареной репы https://www.youtube.com/watch?v=pb3jGa4aGUo
Акцент на ПЕРЕДНЮЮ ногу. Заднюю для того, что бы не соблазняла - лучше всего приподнять чуток, оторвав носок от пола.
Я тоже за базу и сама ее делаю . Но Вы изначально другого телосложения . Вы женщина -игла . А Автор совсем из другого ранга .
Даже если Вы обрастете жиром , Вы не будете коренастой и приземистой , и если раскачаете квадры -тоже не будете . Будете все равно красоткой , привлекающей похотливые взгляды.
А автор пока будет править технику и расти в весах станет лошадью Пржевальского ...
А давайте мне придумаем упражнения, я ведь так и не знаю как быть дальше, сделаем ветку новую: упражнения для Foxx)) и будем каждое рассматривать) а то я запуталась(
Ок! Но Вы сделайте информативные фотки с замерами и обхватами всего . Не самострел только . Спереди , сзади, сбоку , в трусах и лифчике . Можно без головы.
Сфоткать то некому, мама нафоткает, дочь тоже нафоткает... Попробуем, состояние раслабленое или напрячь бицуху)
Я вот уже предложила сразу:
1. приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд и хорошо разведёнными ногами в стороны (стопы развернуты, коленки в движении направляются только в стороны!), спина напряжена, пресс напряжён. Основное движение - как буд-то садимся назад на низкую скамеечку. Скамеечка якобы чуть ниже уровня колен. Опора - на пятки или/и на внешнюю сторону ступни.
2. Там же в Смите - выпады. Встала чётко под грифом ровно. Одну ногу вынесла вперёд. Вторую ногу поставила назад. Получилась буква Л ногами. Задняя нога "отдыхает" и не помогает. Движение вниз - тоже со стремлением уведения таза назад. Колено передней ноги не заходит за уровень ступни. Ступня передней ноги направлена чуть внутрь (слегка косолапка). Та что сзади - не интересует ваще. Как висит/стоит/дёргаецца - её проблема. Отключено. Сделала на одну ногу - тут же поменяла на другую ногу.
3. Мёртвая или румынская тяга. После приседа можно. Или после приседа и выпада.
4. Подъём таза "мостик". Гос стандарт. Делать можно везде. С блином или без блина. На полу или на скамейке (плечи и лопатки на скамье). До жжения в булках.
Остальное по наитию.
Это прямо моя тренировка для Ж---. Только без Смита . Не могу в нем . Но у меня наверное не растянуты плечи для него . Я эту тренировку делаю в отдельный день и потом сразу много жру.. В конце есть кардио с задранной вверх дорожкой .
Целенаправленно на ноги я бы тоже ничего бы не стала делать. В базе ноги хорошо нагружаются (только надо мозгом зафиксировать, что квадр не должен работать, отключить его по возможности везде).
Икру качать Лисичке не надобно. Там икры природные плотные.
Остальные добивки можно делать изолирующими на биц и ягодиц. Например, то же разведение ног с наклоном вперёд. Верх ягодички сделать. Хотя, если вы говорите, что там дыДка у вас, может, вам и не нать. Потому как разведение ног поднимает ягодицы вверх и в центр (как бы булочки в точечку скучивает), и делает по бокам бёдер ямочки (там, где верхний квадрант ягодицы, куда в/м укол ставят).
Ну, тогда, сгибание ног лёжа в тренажёре с подтягиванием их в верхней точке (никто так не делает у нас в зале... думаю, что мало кто вообще добивает ягодные в верхней точке). https://www.youtube.com/watch?v=6Q84re6jMAs здесь ещё важно, что таз надо "впечатывать" в поверхность. Т.е. прижимать максимально. Как бы выводя таз вперёд на протяжении всего движения. А вот фишка, про которую я написала выше - это в момент максимального сгибания нужно ОТОРВАТЬ КОЛЕНИ и ПОДНЯТЬ ИХ. Что бы оторвать колени от поверхности, нужно включить активно ягодицы. Т.е. упражнение двухфазное получается. Согнула колени - раз. Подняла колени на несколько см вверх - два. Конечно, вес при этом всём надо брать маленький.
разведения сведения думаю не стоит, попа и правда в кулачке. Про сгибание ног, бицепс как бы разделен на 2 мышцы т.е. на 2 части внутренняя и внешняя, что я вам объясняю...В общем мне сказали, что если при сгибании ног пятки вывернуть -носочки скосолапить, нагрузим одну сторону бедра, а если пятки свести-носочки в сторону другую сторону бедра, забыла только какую-когда. а так я всегда подбиваю валик к попе.
я не про валика к попе - кстати, так делать не нужно, т.к. снимается напряжение с бедра. Я про полный отрыв коленей в высшей точке сгибания. Т.е. это движение, похожее на то, когда хотят сделать мостик. Кор спины, ягодицы в этот момент в пике напряжения.
Про сведение я не писала!!! Ни надо их делать Вам.
Разведение можно было бы - у Вас попы НЕТ. Не то, что кулачка нет, а вообще нет.
В профиль вроде хорошая такая попа. Торчит . А на фотке сзади плоская спина , а потом сразу ноги...Не пойму...
Вам в профиль кажется, что нет попы?
мне кажется, что ежели жир слить, то под ним ничего, кроме квадры не будет. Особенно это хорошо видно в тренировочных штанцах. Люди с небольшим ростом и такой комплекцией, когда все мышцы укорочены, имеют яркий, очерченный биц, легко визуально отделяющийся от ягодицы. И ягодицу высокую и плотную. Такая история уже с квадрой просматривается - чётко видно как она начинается над коленкой плотной такой мышцей.
Не , не могут большинсво девочек выводить таз вперед и при этом не расслаблять мышцы и не ломать коленки . Я лично с 40 кг на плечах колени выпрямлять не буду -стреляйте меня. Инстинкт самосохранения .
Во! Кубинская школа приседа. Как же точно, вкусно и ёмко. https://www.youtube.com/watch?v=1TjNTsiaQxo
и не так, как учат обычно. Я тоже ПРЯМОЙ спиной не делаю. У меня есть прогиб в спине. Ну и колени я ваше не вывожу вперёд никак, потому как в Смите выношу ноги далеко вперёд
Красиво, понятно, будем пробовать. Я тут ноги внимательно рассмотрела, может у меня просто жир? А не квадрицепс, или квадрицепс под слоем жира.
У вас там короткая мышца . В народе называется коренастастые ноги ( не обижайтесь . У меня вообще ноги иксом и икры старушачьи )
Сверху жир . Все коренастые ноги очень быстро уродуются неправильными тренировками .
Путь к спасению таких ног - комплексное одно упражнение в многоповторе и подходах лучше в пяти . Без сплитов . И много часов проведенных в зале для растяжки .
И ещё момент, после тренировок болят правильные места, попа и бицепс. И у меня раньше попкины уши были больше, а на ягодицах место куда ставят уколы, вообще было пустое, дырка там была, сейчас ухи уходят, дырка расходится и закрывается мясом.
Может сфоткали неудачно . Сколько дли
на бедра от тазобедренного до коленного. Обхват ляжки . Обхват бедра -талия -грудь .
Видите как бысто Ваши мышцы реагируют на нагрузку . Это и хорошо и плохо одновременно ..Я вот свою дырку второй год не могу мясом зарастить , да еще кожа от похудения болтается ) Но уже тоже земля и небо ..
У вас тоже дырка? Ссыль на свою страничку в ок могу дать,если вы там есть. я сейчас с планшета, он пустой, там есть фотки с ногами, в джинсах правда, но видно как оно было. По бедрам, жопь отдельно не фоткала) но зарастает это точно.
Длинна бедра от самого верха тазобедренного сустава до середины колена примерно 54 см. мерила по внешней стороне бедра.
Бедро в самой толстой части, где уши 63см
над коленом 45
талия 77
з-опа 98
бедра вместе в зоне ушей 99,5
грудь в лифчике -91см
....я бы с такими параметрами срочно бы перестала вообще посещать зал, раз цель - похудение. Максимум - кардио. Потому что фигура без талии, уже на фото она диспропорциональна (ухудшена неправильными тренировками и техникой). Лепить её надо со знанием дела, понимая что делаете в зале. Сначала обучиться теории, понимая что как делать, зачем, почему, что накачивается, каков метаболизм, и т.п. за это время сконцентрироваться на питании, с которым полный швах. Похудеть. И потом приходить реализовывать свои знания С УМОМ в зале.
Ну вот и я примерно про то же ..От зала конечно не будем совсем отговаривать , но направим автора в сторону разбора питания , кардио и растяжки по большей части ..
Ну да. Честно говоря - автор ДО выглядела лучше, чем сейчас. Тактика в зале и игнора изменения питания - тот самый пример, когда зал становится злом и делает из людей с нормальными исходными данными страшные метаморфозы :(
К сожалению много вижу в своем зале изуродованных фитнесом женщин . Они бросаются на железо , словно на амбразуру и последний шанс . В основном все из категории 40 + . Либо второй вариант- иссушаются на кардио до изможденности , что еще хуже ...
Нда, всё...пипец, у вас мотивация, у меня наоборот, сегодня...Мало того, что -болею, и получается 6 месяцев коту под хвост...пипец, как жалко стало времени. и в итоге страшная метаморфоза...
Всё, остыла, уже не жалко! Всё, что не делается к лучшему, всё-равно я лучше девок на работе :Р А сколько было доброжелателей, ой да ты забросишь, да ты ещё больше наберешь! Фиг всем, назло! 2 дня подлечиться и вперед, 13 уже пойду в зал, сегодня плоховато мне. Начну потихоньку. По новой программке) Спасибо вам девчонки!
Питание, за 2 дня не набрала 600ккал. сегодня вроде углеводный день, в 8 съела мандарин и ушла спать, всю ночь было плоховато. утром овсянка. дальше пока не придумала, что есть...Гречку сварить?
На всех не наублажаесся. То, что Вы мне симпатичнее кажетесь ДО, чем сейчас - это моя личная проблема :)
Ежели день углеводный, а Вы болеете - то кушайте для здоровья, не диеты для. Для здоровья не тортики и сладкое, конечно. Жидкости поболе. Можно в Вашем состоянии бульончик на курочке нежирный, туда макароны из твёрдых сортов, сверху зеленушку какую-нибудь посыпать.
Можно гречку с мяском, паровой котлетой (но только понятное из чего она). Можно рис с рыбой.
А завтра будет белок: яйца, молочка, творог, зелень...
Заработались, видимо. Хочется отдыха, но позволить себе можете только заболев? :)
В нашем семействе в таких случаях обливаются ледяной (!!!) водой. Ну, это для тех, кому болеть не вовремя. А кто хочет поболеть - тот лежит и наслаждаецца ухаживаниями :)
А в нашем семействе не жрут и не пьют все , что закисляет . Уклон резкий в сторону щелочного притания. Пара дней и все здоровы.
Так умеренные физические нагрузки - самое то ;-).
(зы: это организм отмазки ищет :-) :-))
Я ещё не даю отмазываться))) всё как обычно) и спортзал и работа, только блин болит- стрепсилсом закидываюсь иногда, морда лица горит, может 37 с копейками...
Спасибо) Пошли мы на горку кататься, горло подождет, а от головы выпила таблетку, жизнь уже лучше) Кстати, придем и покажу фото горки нашей, супер кардио)
Добавляю фотки старые разных годов, в принципе я не сильно на них отличаюсь, но отличаюсь, не знаю как на них всё видно, но постаралась найти именно квадр и трапеции. Ох и гостей у меня) но красота требует жертв)
нее, в купальнике вообще до спортзала, здесь она висит, больше стоит в альбоме где я на лавочке корячусь.
На фото, где парень делает прямые наклоны "Вот такое мне показали, нагружает только бицепс, пока только попробовала, по ощущениям-жжёт прилично)"
Вас жестоко обманули. Бица там задействована не особо, - грузиться спина, пресс, квадр и икры. Это хорошо для мужчин. Вам это категорически запрещено.
На фото, где Вы называете "квадрицепс" (до зала) - нет квадра. Есть ЖИР попины уши. В зале Ваш перекаченный квадр характеризуется равномерной гипертрофией по всей линии залегания мышцы - от коленной чашки и выше. Если Вы не хотите ничего менять и считаете, что квадра у Вас нет - ок. Но тогда смысл темы стремиться к нулю.
Накидала примерное, с Вашей помощью, и ещё к описанию в альбоме "День ног" есть картинки по исполнению этих упражнений, потом конечно проштудирую ролики и своих тренеров по технике, если всё верно)
1. разминка на эллипсе -10 мин
2. гиперэкстензия -3х15 с блином 10кг
3. приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд
4 выпады в Смите
5. Мёртвая или румынская тяга.
6. Подъём таза "мостик".
Остались не у дел: жим лежа с высокой и узкой постановкой ног. Сгибание ног в тренажере.
будем делать или на потом? и Есть Гак машина, что -то может в ней?
7. что ещё? плечи?
8. растяжка,
9. дорожка 20 мин.
примерно также постараюсь сделать и дальше, как поступить с днями, добавить спину с чем? и грудь с чем-то куда или когда?
Про фото не забыла, постараюсь сделать, и замеры тоже, чуть позже.
с конца июля, 6-й месяц, технику проверяют в зале и постоянно смотрю ролики. Ну я ещё новичок, так как, что показали, то и делала. Менять боюсь сама, приставать к людям как-то неудобно, немного меняла упражнения типа наклон скамьи или просто выпада на выпады с шагом, раскидывали тренировки по дням занятий-с тренерами, Но вот именно по фигуре они наверное и не смотрели. А одному вообще все нравится. как вчера узнала, нравится как выгляжу и как делаю.
Меня смущает ваш блин 10кг на гиперэкстензии. У вас за 6мес такой прогресс? Сначала свой вес, потом 5кг, потом 10кг?
Я 10кг утяжеление только недавно осилила, спустя полтора года, когда технику освоила и спину достаточно укрепила.
да я легко тяжести таскаю, он мне не кажется тяжелым, я легко делаю 3 подхода по 15 на третьем подходе устаю, естественно всё правильно делаю, попа и бедра в хорошем напряжении. Добавлю, да сначала свой, потом 5 потом 10, я долго со своим весом делала, месяца 3 наверное, а потом 1,5 месяца и вес.
Можете жим лежа прицепить суперсетом к выпадам .( выпады Вы знаете , не для кача идут вторым номером , а для большего растягивания и травмирования ) Но жимы ТОЛЬКО с небольшим весом и большим числом повторов и подходов. На рельеф, а не на массу. Я по 30 повторов делаю в подходе. Ноги стали более изящные . Сгибания тоже можно в суперсет , но это все необязательно . Базовых вполне хватит для Вашего низа.
я поняла, что выпады как разминка, колени нужно разминать, уже не 20 лет. жимы именно так, как описали буду делать. Ноги лучше разогревать эллипсом?
Выпады с весом не разминка , но и не кач для ягодиц . Это вспомогательное упражнение , которое надо ставить вторым , после приседов ( выпады в предтрене стрейчевые без веса это другое)
Приседом забили , выпадами с весом (обратными , поочередными, ) порвали , потянули как следует заднее бедро и пошли на мертвую тягу ..
Это очень эффективный метод .
Я разогреваюсь прессом и приседами без веса и выпадами без веса с легкой растяжкой.Что бы сохранить силу ног для полноценной тренировки . После кардио тренируюсь хуже ( но это чисто личное)
А херню я написала, лучший и больший разогрев, растяжка, подготовка к более тяжелому, лучше первый повтор с меньшим весом, потом добавляем, а растяжек тоже кучу пересмотрела, тоже их использую, и перед тренировкой и между подходами.
Я бы попросила.... Выпады для КАЧА. Причём для КАЧА такого, что ягодица и биц разрывает на хомячков. Выпады в статике, в Смите на одной ноге - это огонь! Травмироваться можно шагая по залу. А когда нога передняя отмерена, впечатана в пол (задняя в свободном полёте), спина напряжена с прессом, жопа уходит назад (а иначе и не сделаешь) - травмироваться проблематично.
Жим лёжа - масло маслянное. Если делать приседы - то жим лёжа - это то же самое, за минусом кора. Жимы имеет смысл делать ВМЕСТО приседов, когда вторая половина цикла, и физическая выносливость снижена.
Очень интересная тема. Моя тренерша сразу отрезала - не для кача , но без него не прокачать . Оно необходимое , но вспомогательное .
И вот буквально вчера наткнулась...
http://brinblog.ru/kak-nakachat-yagoditsy-e-ndshpil/
Этого товарисча я еще не изучала ранее.
Тренерши тоже иногда лажают. У меня биц и жопень взорвались только после выпадов в статике. Выпады шагами мне не давали ничего вообще совершенно, кроме растягивания и утомления еле-еле. Так что выпады выпадам рознь. Одни для растяжки, другие для кача. Если ещё и делать в трисете: присед, выпад, тяга - вообще можно ничего больше не делать :) Ацкий сотона.
Ссылка, кстати, лоходром. "не опуститесь ниже параллели" - может, автор деревянный? Если задняя нога в свободном висе, или на скамье, то угол передней ноги более 90 градусов в нижней точке. Так что автору с бредятиной сразу доЗвидания. Бред легко ещё опровергается тем, что автор сам себе противоречит: если, по его мнению, не опуститься ниже параллели, то что он там собрался растягивать?
Мёртвая тяга подрубает ягодицы, нагружая бицепс. Спасибо, я поржала. Мёртвая тяга как раз РАСТЯГИВАЕТ максимально. Поэтому его делаю в конце трисета.
Присед нагружает многие. Выпад нагружает более прицельно биц и ягодицу. Мёртвая растягивает биц.
Спасибо за комменты..Пока во всем этом разберешься , чеканутся можно . я видно по инстинкту самосохранения делаю только этот трисет-присед,выпад ,тяга . А на добивку мост и мах с нижнего блока с упором руками в кроссовер суперсетом. И отползаю ...
1. разминка на эллипсе -10 мин
2. гиперэкстензия -3х15 с блином 10кг - НЕЕЕЕТ!!!! КУДА ВАМ БЛИН В ЭКСТЕНЗИИ?!?!?!
В день ног/жоп - обратная гиперэкстензия! (ПОЧИТАЙТЕ ЧТО ТАКОЕ "ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ"!!!)
В день верха - гиперэкстензия на одной ноге БЕЗ ВЕСОВ.
+ в суперсете ПРЕСС (естественно без скручиваний, надеюсь, что Вы знаете, что косые качать НЕЛЬЗЯ!) Я качаю в висе. 20 с прямыми ногами + 10 с полусогнутыми в один подход.
3. приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд
4 выпады в Смите
5. Мёртвая или румынская тяга В СМИТЕ, либо в спец. тренажёре.
6. Подъём таза "мостик" НА СКАМЬЕ с БЛИНОМ НА ЖИВОТЕ.
Остались не у дел: жим лежа с высокой и узкой постановкой ног. Сгибание ног в тренажере.
будем делать или на потом? и Есть Гак машина, что -то может в ней?
Сгибание ног - ок. Разведение - ок. Жим лёжа - не из этой оперы вообще. Это замена приседам в дни сниженной физ. возможности. Гак машина для мужиков.
7. что ещё? плечи?
С какого перепуга в день низа - плечи?
8. растяжка,
9. дорожка 20 мин.
Млин тут про пресс и писали.
Извините но суперсет здесь где? (это он присед, выпад, тяга) т.е. перед ним делать пресс в висе?
по сколько подходов и повторений делать приседы, выпады, тягу.
просилка)) нормальное видео выпадов сможете найти, с правильной техникой, а то я не пойму как вы там попу назад делаете?
верх одним днем идем по одному упражнению на каждую группу мышц и каких (спина, грудь, плечи, трицепс) ?
Сет:
В попный день обратная гиперэкстензия+пресс)*3. Т.е. обратная гиперэкстензия - поскакали на пресс. Отдышались минуту. Снова обратная гиперэкстензия+пресс. Отдышались. И снова обратная гиперэкстензия+пресс.
В день верха простая гиперэкстензия на ОДНОЙ ноге без отягощений (вторая из под валика выводится над ним+пресс. Отдых. Сет. Отдых. Сет.
Дальше начинается тренировка непосредственно (т.к. то, что выше - это разминка и приведение в тонус мышц кора - спины и пресса (+предварительное утомление попы и бицепса в попный день), без которого низ делать травмоопасно.
Присед, выпады, тягу Вы можете делать как угодно.
Я делаю присед+тяга. Отдышаться. Присед+тяга. Отдышаться. Присед+тяга. Отдышаться.
Выпады. Отдых. Выпады. Отдых. Выпады.Отдых. Чаще всего вместо отдыха я всё равно делаю тягу. Потому что у меня ягодно-бицепсные мышцы становятся колом не только после приседа, но и после каждого выпада и организм требует их срочно потянуть в тяге.
Дальше ползём к скамейке. Берём с собой блин. Садимся попой на пол перпендикулярно скамейке. Кладём на низ живота блин. Лопатки укладываем на скамейку. Ноги ставим поближе к себе и начинаем поднимать максимально вверх таз с лежащим на нём блином. Выдох, ессно, на движении вверх (вообще везде правило - выдох на усилие). Доводим количество до того состояния, когда ягоды начинают жечь и поднять таз уже невозможно физически. Аккуратно опускаемся на пол. Снимаем с себя блин. Медленно встаём (иногда получается встать только через четвереньки, т.к. нижняя часть тела отказывается :) Проходимся (громко сказано) по залу (отдых - это не сидение! не стояние! это попытка пройти по залу не привлекая внимание волочащимися ногами). Далее проделываем всё это издевательство ещё два раза.
Остальное - наборное - что Вы выбрали я не знаю. Я делаю разведение ног после этого. Там загорается верх ягоды. После этого кажется, что задница поднялась до поясницы :)
Найду время поболе - постараюсь найти видео. Хотя мне кажется, что проще самой снять :)))
По поводу верха я бы не стала так уж... по одному упражнению на каждую группу. Не факт. Смотря что именно Вы хотите. И как-то не очень я понимаю даже как бы я видела Ваш верх. Чего-то мне кажется, что верх у Вас растёт с пол пинка. Для худеющих единственное что можно активно качать - это трицепс. Спина... ну, объём не нужен женщинам... ширина - да. Но нужна она Вам?- не уверена, разве что очень аккуратно, нежно и ласково, что бы успевать вообще оценивать величину. Плечи - такая же тактика. Грудь лично я не качаю вообще, т.к. не понимаю зачем женщине нужна раскаченная грудная мышца, когда есть сисечки. Мужикам - да. Женщинам... не понимаааю. В общем, верх надо бы прояснять чего хочется.
Вот этот блин на животе отдает часть нагрузки на ноги при подьеме..А если выше положить уходит с ягодиц на спину.
Гриф с блинчиками и под него прокладочку ( я видела коврик прокладывают) Ну и подползать под гриф неудобно конечно
Грудь кой кому надо ..например у кого верх груди костлявый и западает .
Это Вы не на меня ли намекаете? :)))
У меня на грудинке торчат косточки. Забавно получается, как будто пресс и на животе внизу, и на грудине вверху. Безобразие я решила оставить это. Грудные мышцы качать не буду фсёравно! :Р
Насколько я помню Вам нельзя затрагивать грудные .
На Вас нет, не намекаю
У Вас грудная клетка вверху не проваленная. А есть такие грудины запавшие внутрь.
А как думаете, дорожка после силовой с целью похудения имеет смысл в жиросжигающей зоне пульса, или тупо бежим как бежится?
Весь топ не осилила, сорри). Но в начале топа Вам правильно писали про приседания и накачку квадр. Рекомендую посмотреть ролик, там подробно про женские приседания http://www.youtube.com/watch?v=a_WIFT2nqFE
Спасибо) Выше уже дали точно-такую, все эти правила я уяснила, мне просто действительно нужен правильный набор упражнений, и вот теперь пытаемся разобраться, я считаю, что квадры такие и были- сейчас просто подтянулись. Раскачать я их не могла т.к. брюки мне стали только свободней. домашние бриджи, которые были впритык, теперь хожу подтягиваю) Поэтому и идут фотки как была и как стало, на тех -как было- ляхи тоже убойные, а это фотки от 2009 до 2015 года.
Может, домашние штанцы растянулись со временем?)) вы объемы замеряйте, а не штанами прогресс оценивайте, не серьезно это.
да понятно, в талии 6 см ушло, с бедрами меньше, но ушло. Штанцы не тянутся) любимые.
достала блокнот, замеры в август/сейчас
талия 83/77 -6см
жопа 99/98 -1см
бедра с ушами 101/99,5 -1,5см
бедро над коленом 47/45 -2см
грудь не мерила
Все комменты сегодняшние мои злобненькие. Пардон. Я вчера после прочтения тем в этой рубрике чёта как-то загеройствовала в зале и поработала чрезмерно. Сегодня моя жопа отвалилась.
Мне такие нра....У меня вообще мотиватором была Мироненка .А она обзывает рыхлой свиньей , безмозглой курицей , целлюлитным пернатым ...и еще по всякому .. Правда я у нее только тег фитнес читаю . Остальное -категорически нет.
Я добрею уже. А то спать пришлось на боку. А если на спине лежать - то кулак под копчик, что бы на булки не опускаться.
Автор, спасибо за тему! Правда, тема уже чатом стала :) Вы тоже мотивируете.
Я третье утро подряд наконец-то завтракаю по-человечески. Мне так стыдно стало за мои печеньки.
Открыла для себя обалденно вкусную вещь. Для многих, наверное, - банальную.
Мелкие овсяные хлопья, заливаешь молоком (у нас обезжиренное, другого не водится), чуть солишь, меда можно добавить, а только что и ягод добавила - вообще улёт. Какие там печенья. И рядом не стоят! Вкуснятина. Если мёда чисто символически, то калорийность очень даже для завтрака небольшая.
В смузи, например, там ещё добавляют фитнес-хлопья злаковые. И вообще там столько навалено, что у меня всё слипается после них. Я ими в первое время после трени закрывала углеводное окно.
Но на тёплом молоке овсяшечка очаровательна.
Готовлю за три минуты вот с такими хлопьями 
Виват вашим булкам, наверное они уже остыли)
Можно мне такое:
1.кефир 1% хлопья туда 2ст.л. чернослив 3 ягодки или замороженной лесной клубники горсть, взбить блендером. - утром в какой день (белковый или углеводный)?
2. Молоко 2,5 (минимальная жирность, которая есть у нас) творог 0, вечером в белковый?
Мёд и всё, что с ним связано не ем-сильнейшая аллергия.
Не ешьте вы это!
Молочные продукты это адская смесь с одинаковым содержанием белка и углеводов. Нельзя эти продукты отнести не к белковым не к углеводным.
Белка в сумме дают мало и плохоусвояемого а углеводов дофига.
У вас еще и обезжиренный вариант, т.к. насыщения хрен да маленько а калорий выходит прилично.
Сухофрукты вообще адское содержание углеводов.
А что мне есть? мне остались каша и курица с рыбой которую терпеть не могу в тепловой обработке, говядина ещё. Мы там выше решили разбить дни питания, белковый и углеводный.
Ваша молочка это не белок и не углеводы. Это адская смесь белка с углеводами.
Смысл разбивание дней на белковые и углеводные? У вас БУ чередование?
Тогда вы вообще не так это делаете. в белковые дни вообще нельзя углеводов, какие то крохи.Ваши коктейли туда не вписываются.
Чем вам не питание: яйца, гречка, рис, цельнозерновой хлеб 1 кусочек в день, сыр не более 50 гр в день, фасоль красная, белая, зеленая, чечевица любых видов, отварной или запеченный картофель в умеренных дозах, капуста тушеная как пример.
Мясные блюда?
котлеты из мяса или птицы, тефтели, голубцы, тушеное мясо (я тушу с чечевицей), запеченная курятина, жаренное почти без масла мясо (грудки куриные, стейки говяжие). Мясо отварное, запеченное в рукаве с травами.
Не любите рыбу? форель красную? на пару прото отвал башки.
Можно засолить красной рыбы и есть на завтрак на бутер, а обед большим куском.
Супы? их миллион любой готовьте и ешьте, не овощные а сытные, вкусные.
Что значит есть нечего?:)
это всё почти отмели, супы и т.п. ( а рыбу не люблю. люблю соленую и вяленую.
коктейли ещё не делала, просто как еду возможную описала.
ну что ж отмели так отмели.
Учите матчасть, без этого никак к сожалению.
Ну и "опыт сын ошибок трудных" вам в помощь. В первые 2 года все страдают ерундой, без этого никуда к сожалению.
Не отменили, а написали как сами питаемси. Брать что-то из того, как делают другие, аль не брать - дело личное.
Повторюсь: все диеты разные. Питание у всех тоже разное. Но если пищевые привычки (я это не люблю, а это люблю) не изменятся, то ничего не изменится.
Я по диетам не спец ни разу. Потому руководствоваться моими советами как "взяла себе и точно так же" - не подойдёт, вполне возможно. Хотя... можно взять себе мою нелюбовь к питанию вообще. :))) т.е. не жрать :)
не-не, я попробую, как вы не жрать я не выживу, я даже когда болею аппетит не теряю. Я буду чередовать, месяц для сдвижки точно, а там посмотрим на результат, если с подсчетом калорий я с июля сбросила 3-4 кг, с учетом роста мышц -они же вес добавляют. Процесс по тихому идет. Сейчас его подстегнем. Канеш надо было худеть на 10 кг, потом в зал, но не получилось-не смогла, спрыгивала. Зал единственное, за что я вцепилась и держусь уже полгода.
Не передергивайте ! Мы только борщ отмели (КОРНЕПЛОДЫ ) и суп пюре из непоймичего . Я луковый суп например ем . С чечевицей и говядиной . Рассольник могу -но там нет картохи -моркохи ...Мясо-лук-зеленая фасоль, огурчик ..Массу супов можно придумать , коли Вы его любите . Но основой должно быть мясо и зеленые овощи ,а корнеплоды отдайте свинье ...
о! кое-кто, похоже, почитал злобных блогеров :))))
Кукуруза - да. В смысле, нет. Низя.
Бобовые - не знаю даже ничего про них. Не едим. Наверное, зря. Хотя бы в дни отдыха можно было бы. Что бы если выдавать свиристели, то дома :)))
не знай, не действует на меня бобовая братва) а вот фрукты-запросто могут-типа яблок
Автор милая, почитайте литературы. Вам тут уже столько насоветовали, что можно с голоду помереть.
Поешьте фасоли и корнеплодов. А вот кукурузу не стоит тем более в банке, голимый сахар и углеводы.
эка вы приложили корнеплоды:)
Думаете 2 картошины на 3 литра супа и 1 морковка сразу превращают человека в свинью?:)
Крахмал в картохе - на любителя. И явно не для любителя зала.
По поводу остального - не владею универсальной информацией. :)
Тормозить процесс будут . Не дадут отвыкнуть ( временно надо )
будут сбивать с толку ..давать индульенцию. Типа сьел в супе-не набрал...а попробую -как я пюре
И винегретик и свеколку тертую с майонезом .
Это все можно будет ...потом ..кода автор достигнет намеченной цели и сможет удержать результат ну не менее трех лет .
Перестаньте, вы все в одну кучу сейчас кидаете.
Точно так же можно считать что и куриная грудка она такая такая никакая можно 2 кг съесть.
Ничего они не тормозят если их есть умеренно а не жрать много, если жрать то все тормозит.
100 гр пюре тоже не ужас ужасный если 1 раз в неделю или пореже.
Про ГИ, Монтиньяков, инсулиновый индекс и т.д. и т.п. я в курсе. И даже на себе все проверяла и супчики без картохи варила и т.д.
Учиться надо питаться вкусно и правильно а не сидеть на курогрудях и листиках салата тогда все ок будет.
Те кто всего боится в результате потом все это и жрет.
Я пыталась вкусно , разнообразно и правильно .Не вышло .
Вышло по строгой методичке с граммами и четкими указаниями .
Я помню даже в Турляндию поехала с кухонными весами и отвешивала себе с оллинклюзива трехэтажного 150 мяса -гриль и 200 овощей без заправки . Но я не навязываю никому ..Мой случай тяжелый -детское ожирение с рождения и до 35 лет прогрессирующее.
Ну значит таки не правильно питались если не вышло.
Вы хотя бы понимаете что вы имея серьезные проблемы со здоровьем, похудев совершенно не правильно (вы об этом сами регулярно пишете), убив себе обмен веществ полностью теперь раздаете советы как питаться и как тренироваться.
Вам не кажется что ваш опыт не совсем позитивный и не желателен к повторению?
Вы сейчас предлагаете человеку у которого нет проблем, а есть лишь небольшой лишний вес пойти на путь "курасиська с листиком салата"
Очень позитивно всегда к вам относилась и отношусь до сих пор, но не надо давать таких советов.
Сорри, не хочу вас задеть и обидеть, но ей богу молчать не могу. Полдня читаю ваши с Марго дискуссию.....
Я бы сейчас точно так же худела . Я жалею только о том, что не занималась спортом и не делала процедур для кожи. Еще жалею , что увлеклась цифрой на весах и ушла ниже 60 кг . Эти последние 7 кг дали резкий обвис кожи и атрофию мышц.
Так называемый обмен -да убила , атрофией и саркопенией. Теперь вот пытаюсь починить . Вроде даже как успешно .
Ну и конечно я не навязываю никому ....так ...делюсь не совсем позитивным опытом . И ни в коем случае не обижаюсь ..
1. Вам худеть надо. Пока не похудеете вы не увидите результата своих тренировок. У вас все под "слоем шоколада"
2. Зачем столько пресса? Пресс дорабатывает во всех упражнениях ему этого в целом достаточно. Пока вы в талии худеете т.к. у вас идет процесс похудания, как только жирок в области живота станет минимальным увидете вы не стройную талию к сожалению. Убирайте пресс.
3. Тренировки у вас чисто мужицкие, что и естественно, т.к. вас консультировали качки местные в зале живущие.
4. На мой взгляд не верное деление тренировок (опять таки мужицкое)
Мои советы.
1. Отрегулировать питание, убрать лишние углеводы, считать кбжу. Муторно но вам надо. Белка 1-1,5 гр на каждый кг вашего веса. Жира 50-90 гр, углеводов я лично рекомендую 100-120.
Не увлекайтесь молочкой и фруктами. Не ешьте обезжиренное, диетическое. Питайтесь нормально, просто следите что едите. При таком питании с физ. нагрузкой и вашим весом вы еще кг 5 скинете за 1-2 месяца.
2. Деление тренировок делите на "верх" и "низ"
Уходите от тренажеров в сторону свободных весов.
3. Уберите все упражнения на квадриципс. У вас есть я видела разгибания ног на тренажере, с вашим строением ног вам это совсем не к чему.
Присмотритесь к смиту.
Ноги, смысл прост, сначала база 2 упражнения (стандарт присед и выпады) потом изолированные на ягодицы что бы добить мышцы 2-3 упражнения не больше и шлепайте после этого на дорожку и побегайте 15-20 минут в удобном режиме. Не ходите а бегайте. К сожаление ходьба не помогает не хрена, как это не печально.
Верх. Забудьте про такое кол-во упражнений на грудь, нафуагра, смысл?
2 упражениня на плечи (бабочка, жимы от груди)
2 упражениня на спину
2-3 на трицепс
1 на грудь если прям хочется вам, я лично не делаю грудь вообще как и пресс.
И опять таки пойти и побегать 15-20 минут.
1 раз в неделю "верх" 2 раза в неделю "низ" Но упражнения меняйте не делайте одно и то же каждую тренировку
У вас есть природные данные, у вас хорошей формы попа, оформленная талия и при этом есть что то на грудь похожее, она конечно похудеет, не без этого но все же она есть. Будет так дальше качать грудь, останется тряпочка вялая и сухая.
Вам надо не "качаться" а "моделировать фигуру" Это совершенно разные вещи и ваши качки в тренажерке тут не помощники.
Посмотрите ролики на ютюбе на готовые комплексы упражнений. Пробуйте разное смотрите как тело реагирует на разные варианты тренировок.
Мне М. Бойко нравится, интеллигентная хорошо говорящая на правильном русском языке, не пошлая, грамотная как специалист.
Во всём сошлись, кроме пресса :)
Пресс без фанатизма в качестве разминочного суперсета - маст хев всё равно, я считаю.
Такой тип фигуры и роста требует подтянутой звонкой хрупкости, а не мышечности.
Метафора пришла: как у деток милы аккуратные курносые носики, так у взрослых женщин небольшого роста милы аккуратные высокие "курносые" попки.
Среда
1. разминка на эллипсе -10 мин
2. обратная гиперэкстензия +пресс в висе. 20 с прямыми ногами + 10 с полусогнутыми в один подход.
3. приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд
4 выпады в Смите
5. Мёртвая или румынская тяга В СМИТЕ, либо в спец. тренажёре.
6. Подъём таза "мостик" НА СКАМЬЕ с БЛИНОМ НА ЖИВОТЕ.
7. растяжка,
8. дорожка 20 мин.
Пятница
1. разминка на эллипсе -10 мин
2. гиперэкстензия на одной ноге +пресс в висе. 20 с прямыми ногами + 10 с полусогнутыми в один подход.
3. я не знаю, что со спиной, вроде расширив спину можно визуально уменьшить талию
4. грудь-если по мышцам, края грудной клетки крепенькой мышцой заросли, серидина нет -хочется сравнять, если такое вообще возможно.
5. плечи вроде они есть, может заднюю дельту пока.
6. трицепс хороший, чувствуется и рукой если трогать и визуально, но под жиром.
7. бицепс не стОит, если только очень маленьким весом, хотя он наверное за компанию с другими наработается.
8. растяжка,
9. дорожка 20 мин.
Воскресенье
1. разминка на эллипсе -10 мин
2. обратная гиперэкстензия +пресс в висе. 20 с прямыми ногами + 10 с полусогнутыми в один подход.
НОГИ: например сгибание и разведение
8. растяжка,
9. дорожка подольше
Эээ... спокойно! Вис 20+10 - это моё. Ваше может быть совсем иным.
Вам всё делать нужно не до предела. Я качаю массу. Вам масса не нужна.
Тонкость, о которой не знают даже некоторые тренеры почему-то. О спине. Запомните: все упражнения на спину, где есть движение с локтями вниз (в т.ч. и подтягивание) девочкам нужно делать со стремлением локтей ВНИЗ вдоль линии тела, а не НАЗАД И ВНИЗ.
В первом случае спина растёт вширь. Во втором случае спина растёт в объёме (если посмотреть в профиль, то будет грудная клетка как у Луи Армстронга, т.к. объёмная). Девочкам для создания песочных часов может быть нужна только ширина (широчайшие), но не объём.
Ну и, повторюсь. Качая широчайшие (тяга верхним хватом и т.п.) плечи подтягиваем к ушам в верхней точке... и вниз тянем от плеча! (сначала вниз плечи тянем)
Бицепс девочкам качать целенаправленно не гоже ИМХО. Трицепс - всегда! Это больная тема у возрастных особенно - висящая кожица на руках.
Вот Вам выпад нашла. https://youtu.be/UUH6ywJuQOs?t=4m45s Тут сложнее. Вместо скамейки ничего не ставьте. Будет щастье. Зато понятно про угол, Про попу назад. :)
Разведение. Там же https://youtu.be/UUH6ywJuQOs?t=20m56s
+ я делаю до отказа. Потом тут же делаю вдох, развожу ноги и держу их в разведённом состоянии сколько смогу постепенно выдыхая. Отпустила. Снова набрала глубокий вдох, развела, выдыхаю как на родах :) или если совсем ой ой ой, то пыхчу мелко, как паравоз, ноги сами по себе сводятся, т.к. не остаётся силы. И третий раз тоже самое. Но это для МЯСА.
Приседы https://youtu.be/tQdYx9Ulcn8?t=19m21s
Но я ноги выношу ещё дальше вперёд.
Многие не поджимают ягодицы в верхней точке. Я пожимаю.
ок, пресс по 10 с согнутыми.
показывали в прошлый раз:
-садишься на тренажер прижимаешься грудью, руки вперёд и потом тянешь на себя ручки с весом, вроде как широчайшие работают.
-верхний блок узким хватом руки вдоль тела вниз, но подтягивать ручку до пупа.
-и не много не совсем широким хватом но за голову, тоже руки вдоль тела, в конце появляется желание напрячь мышцу и свести лопатку. голова немного в наклоне, тело как-бы вперед подается.
не знаю на что похоже написала, как бы не вышло как с блинами под пяткой)))
Вроде тянуть на себя ручки с весом это как раз на толщину спины.
Я делаю на спину вертикальный блок , горизонтальный блок и тягу гантелей в наклоне и упоре в скамью под углом.( по одной )
Или тягу грифа к животу обратным хватом в наклоне ..
Да, гребля (уведение локтей за спину) - это ТОЛЬКО на толщину. Это для мальчиков.
Я тоже делаю вертикальный, строго тяну вниз, а не "на хрудь", из-за чего локти автоматически уходят назад. Подтягивания - обязательно.
Это вы делаете не верно поэтому у вас локти идут назад.
Тяга верхнего блока к груди выполняется с прогибаем в пояснице, и небольшим прогибаем в грудном отделе позвоночника. Грудь идет наверх, подбородок наверх тянется, локти вниз идут и лопатки соединять надо стремиться.
Я именно это и написала. Что локти назад нельзя
Акцент делаю на том, что локти не должны идти назад, вслед за сведением лопаток. Некоторые лопатки за счёт локтей сводят. Локти должны смотреть и идти вниз.
Нет вы написали что не надо тянуть к груди. Я же вам пишу что к груди тянуть НАДО. Надо просто соблюдать и знать правильную технику.
Т.к. на тяге верхнего блоко у всех обычно любимое развлечение это "подними как можно больше, чем угодно хоть зубами"
Ок. Вы прочитали так, как прочитали. Класть на хрудь или не класть - пусть каждый решает по своему усмотрению. Лично я даже со своим третьим прицельно на грудь тянуть не стану (до уровня груди - стану), делая лардоз в поясничном, я просто сломаюсь. Поэтому я тяну не на грудь, а вниз. Лардоз тогда получается умеренный (так как в любом случае тянуть не прогнувшись не получица), а не переизбыточный. При усиленном лардозе локти уходят назад. Биомеханика - вещь логичная. :)
Ежели Вы делаете иначе - ок. Главное делать это без травм, с чётким пониманием и ощущением того, на что направлено сие действие.
Вот это - оно? :)))) https://www.youtube.com/watch?v=FG02gcxjhZ0
Вот это я называю "положить на хрудь", а что там остальное (поясница, лопатки, локти) - не имеет значения.
Я так не делаю. И не буду.
Я делаю так https://www.youtube.com/watch?v=MymNo6pWXuM
Пришлите пожалуйста картинку для тупых . Как делают НАЗАД ВНИЗ и ВНИЗ ВДОЛЬ ТЕЛА...?? На примере тяги вертикальноо блока ..
...как в ресторане... ещё и на конкретном примере. :) Постараюсь найти, но маловероятно.
На примере подтягиваний:
Правильно (смотрим на локти) https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKmkyf0
НЕ правильно (особенно у "тренера") https://youtu.be/3z0Q8WbTocw?t=18s
ИДЕАЛЬНО https://www.youtube.com/watch?v=XUpAjI3ZTtk смотрим и на локти и на ПЛЕЧИ. Т.к. здесь чётко видно, что подтягивание начинается с ПЛЕЧ
Середина и верх груди это наклонная скамья и гриф. Меняйте угол наклона от 30 до 45 градусов
Грудь не сушим . Подходов максимум 3 . Повторов 8, не больше. Вес максимальный .
Бугыгы. Я на днях вот это пыталась сделать https://youtu.be/vbPG2NN7rdI?t=7m35s
Меня возило по полу :)
Вы про присед в кроссовере? а чего там такого особенного? Я последние пол года приседаю только так, у меня со спиной проблемы, с таким видом приседаний спина чувствует себя лучше чем в смите.
И я так же . В смите не могу . Он мне ломает спину. Но качки очень недовольны , когда тети раскорячиваются в их кроссовере ..презрительно смотрят так , типа курица приперлась и херней занимается
УАУ! Ниче се. Да Вы несказанно круты! :))) Столько знаний и умений!
Я в кроссовере за заднице езжу, пытаясь это сделать :) Даже если вес ставлю бОльший. Всё равно заваливаюсь назад и так крассива задницей вперёд до кроссовера еду и ржу.
Может что не так со сцеплением обуви и покрытием пола? Даже такой дилетант , как я с этим прибором вполне освоилась ..
А я не могу в смите . Мне кажется , что у меня от него будет перелом спины ..Он мне не дает принять комфортную позу для корпуса..
Такой, что бы можно было отклониться, как на видео и не упасть назад в исходном положении. Вроде, было что-то около 85... (я сейчас вешу 62-63) т.е. это почти максимальный вес кросса, который можно выставить. Поставила сначала меньше - поняла, что крос не держит меня в противовесе.
Чесс говоря, я даже не очень ощущаю мозгами что может пампиться в этом варианте :) Попробовала, скорее, для развлечения. :)
Значит что то не так делаете.
может ногами не упираетесь в пол? Там довольно сильно ногами надо упираться и толкаться. У меня хорошо попа там работает и спине легче.
Пробуйте если есть желание, все дело в практике.
Кстати меня с 56 кг держит и 50 кг в противовес. Мне кажется и 45 будет держать даже.... У вас видимо просто постановка тела не та и техника. там всегда нужно стоять наклонившись назад и когда встаете то же остаетесь под углом к полу... ноги еще чуть шире ширины плеч и носки чуть чуть в стороны. так устойчивее
Вот именно под углом к полу противовес не держит, если поставить меньше, чем я вешу. Это физически просто невозможно в природе :)))
Не. Спасибо за рекомендации, но ради развлечения - да, ради тренировки - нет. Если нет в мозгах реакции при просмотре как это делают на видео - чего у них там сокращается, то мне это делать бесполезно. Если я смотрю видео и у меня уже напрягаются целевые мышцы - то я беру в "библиотеку", если нет - то не беру.
А можно я здесь ( как в самой оживленной теме) спрошу? Да простит меня мадам Фокс ;)
Что мы делаем с углеводным окном в процессе сбрасывания веса ? Закрываем али нет ?
Подождём специалистов.
Я - пас снова :) Я как обычно, за то, чтобы похудение проходило со снарядом "диван" в горизонтальной позе.
Предположу, что на похудении (когда цель - именно похудение, хорррошее такое, а не три-пять кг), то а) тренировки в зале проходят не с максимально возможными весами до "ща помру и ещё разок" - как это происходит в наращивании мыш.массы.
б) нет необходимости кормить мышцы для роста.
Так смортя какая треноровка была . Если гантельками розовыми махали и топтались по дорожке , то и окна никакого нет .Нечего закрывать. Если с большими весами работаете на массу значит у Вас задача не похудательная вовсе .
Я очень рада, видеть вас здесь, у нас у всех похожие цели и вопросы) и ваш лишним не будет)
Вообще отличную тему вы создали , я читаю её с удовольствием - много нового в ответах вам для себя почерпнула.:party2
Спасибо) уже хочется прям смита попробовать, но блин..т-ра 38 и все суставы ломит. Я думала 13-го в зал пойду, как-то верится с трудом :sick3 :sad1
Забрала дочь из школы, сводила в секцию, кое-как домой заползла(
Смит верный товарищ и друг. Он подождёт. У Вас сейчас как раз есть время разложить всё по полочкам. Особенно внимательно разобраться с питанием. Например, можно накидать варианты меню.
У нас все блюда (названия и оч. короткий рецепт с описанием) висят на стикерах на стене на кухне. Есть условное разделение на полезность и неполезность :) (с одной стороны стены тортики, пирожки, булочки, оладушки), с другой - кашки, мяски и чего-то там ещё. Глазами пробегаешь - выбираешь на что животик отозвался, и готовишь.
В Вашем варианте можно сделать одну часть углеводную, вторую часть - белковую. Тогда фраза "ой... я не знаю чего готооовить" не звучала.
Нудная лекция про тягу верхнего блока.
Я могу прожечь себе широчайшие только воспользовавшись открытым хватом . В закрытом хвате включается бицепс
https://www.youtube.com/watch?v=S_o2YxRSl4I
Офигенно приятно, когда собственные размышления, выводы, заметки совпадают с профи...
Очень познавательно и интересно. Саша (Александр) Назаренко. Познакомилась лично осенью - харизматичный и не высокомерный, очень коммуникабельный, с удовольствием делиться мнением, рекомендациями, советами. Очарована :)
https://www.youtube.com/watch?v=xuPg4Xn7E_A смотреть минутки с десятой.
Интересно) у меня первая группа.
Про пульс на тренажерах не мерила, а вот на дорожках один на эллипсе другой, в так выше 130 не видела, чаще колбасится в пределах 120.
Оу. Я не про это шаманство :) Я про остальное - про подход к тренировкам, понимание, что сила, выносливость, масса и похудение - 4 разных тренировочных пути. Про три составляющих мышечной ткани.
Про группы крови - это дело такое... наблюдение и не более. У меня вторая - выдержка не моё конёк вообще. Пульс у меня всю жизнь по тахикардическому типу, гипотоник наследственный и гипогликемик :) Хотя должно было бы уже это измениться, судя по тому, что вообще-то у нормальных людей, которые занимаются спортом, тем более - силовым, наоборот, начинает наблюдаться урежение сердечного ритма в покое. У меня же в покое от 90. ЭКГ делаю регулярно, в т.ч. с нагрузкой. Крайний раз делала перед осенними соревнованиями. Никаких нареканий у врачей не было.
Вот, думаю, на днях снова схожу сделаю в другом месте. А то ссыкотно как-то слегка. :(
Просто прикололо) А насчет ЭКГ, мне до 28 января м/комиссию надо пройти, проходим по работе раз в год, посмотрим, что как. Хотя в ноябре заходила к ним, померили давление намерили 140 верхнее- в жизни раньше такого не было максимум 110. х.з. почему так подскочило, может из-за тренировок)
Девочки, здравствуйте! Можно я в этой теме тоже совета попрошу:) Купила абонемент в зал, вчера первый день сходила, посмотрела что там и как, походила на дорожке. На тренера денег нету сейчас. Вес у меня 100кг., корова в общем. пока цель похудеть и привести мышцы в тонус, потому что сейчас я прям развалюха по ощущениям. подскажите пожалуйста какие упражнения можно и нужно делать? Год назад кесарево было, но врач сказал, что в принципе уже все можно делать.
Упражнение одно - лежать на диване и худеть. Разбираться с питанием. С таким весом в зал не стоит. А если очень очень хочется, то надо сначала пройти комплексное тщательное обследование, т.к. неизвестно что с сердцем, сосудами, анализами. А уж когда будет вес в пределах нормы - тогда и можно с лёгким сердцем начинать аккуратно с тренером заниматься.
Без тренера, без врачебного полного обследования, без знаний, с большимсобственным весом, зал может стать убийцей.
А в бассейн - велкам. Но я всё равно за то, что большой вес - это сначала разбор питания. Наведения порядка там. Без спорта. Без лишних активных движений. Не надо насиловать тело ещё и физ нагрузками, которое и так страдает от головы.
Спасибо:) С питанием разобралась уже:) В бассейн никак не получится:( Ну, а хотя бв эллипс или дорожку тоже совсем нельзя? В пределах разумного естественно. Обследование пройдено у меня, там все ок, кроме ожирения естественно.
Ходить вам можно и нужно. И не только в зале на дорожке. Следите за пульсом.
Эллипс - после спортивного врача
Спасибо:) Ходить я люблю, просто на улице сейчас не получается, ребенку год, в коляске сидеть не хочет, вылазит и топчется на одном месте, особо не походишь:)
Ой, да. С годовасом уже пробежки с коляской невозможны :)
10 тысяч шагов в день с рабочим пульсом (я не пишу скорость движения, потому что у каждого человека она будет своя) - это маст хэв. У меня на это уходит полтора часа, но я быстро хожу, до 7 км в час иногда.
Необязательно все 10 тысяч проходить разом, можно разбить на 2-3 захода. Но мелкие прогулочные шажочки между песочницей и качельками все-таки не считаются :)
Ходьба - здоровая и доступная физкультура для любого человека. Если при этом держится хороший пульс, то она дает нормальный расход калорий и тренирует ССС.
Если не лень, посмотрите на сайте Худеем правильно об этом.
И обязательно посчитайте свой калораж. Нужен дефицит калорий, чтобы вес сбрасывался. При расчете учитывайте нагрузку в виде ходьбы
Почитала, спасибо! Опыт похудения у меня есть, про питание все знаю, другое дело, что соблюдать тяжко... Поэтому опять 100кг. Делала биоимпедансный анализ тела, сказали меньше 70 мне не весить с моими данными:)
Пересмотрите опыт. Если соблюдать правила питания тяжко, значит это не ваши правила. Ищите такой подход, чтобы было здорОво и посильно навсегда. Потому как краткосрочными диетами делу не поможешь :(
Я на диетах не сижу уже давно,с института наверное. Мне тяжело без сладкого, я люблю булки, конфеты и т.д. (хотя в детстве терпеть не могла и все равно толстая была). А еще люблю пиво с шашлыком на даче в выходные. Вот оно-то меня и сгубило прошлый раз. Как начался дачный сезон, так все старания насмарку. В этот раз я постараюсь этой ошибки не допустить.
Я тоже люблю булки :) И вообще выпечку. Сладкое в последнее время как-то фиолетово стало, а за бисквит родину продам :)
Вариантов есть несколько. Или утром маленький кусочек каждый день, или в выходной утром кусочек большой, но раз в неделю. Выбирайте наименее разрушительные вкусности: бисквит лучше песочного торта или сдобной булки, горький шоколад полезнее молочного и так далее.
Шашлык можно готовить из полезного мяса. А пиво... просто ограничить до минимума, тут уж ничего не сделаешь.
И сразу многое не меняйте. К каждому нововведению надо привыкать как минимум 2 недели, и только после этого менять что-то еще. Это касается и рациона и физкультуры
Ну вот я и буду стараться избежать ошибок прошлого:) надеюсь справлюсь. Вот пришла из зала, походила на дорожке 45 минут со скоростью 5-6 с уклоном и без.7 потов сошло:)
Вы молодец. Только не бросайте, постарайтесь держаться - и все получится.
Я была упитанной девочкой с 12 лет. Потом упитанной девушкой. В 25 лет сбросила 15 кило. В беременность набрала 20, их тоже сбросила (но я еще с коляской начала забеги совершать :)). Сейчас 45, полет нормальный :) Только что из зала (как не хотела туда ходить! Но муж сломал :))
Все реально, все в наших руках. Главное - делать. Не опускать руки, если где-то ошиблись
Спасибо на добром слове!:) я с мужем хожу, он мне не даст филонить, у него сила воли ого-го! А мне на него равняться надо.
Вы правильно сказали! Менять надо постепенно. А вот насчет булок, я например к ним равнодушна. Но вот бельгийские вафли и панкейки люблю - мой компромис вафли пеку раз в месяц с высоким содержанием протеина и из круп.
Слушайте , а я вафли на завтрак чуть не каждый день потребляю .
Овсянка цельная , протеиновый порошок , три яйца , какао сухое ( не наше ) корица и имбирь . Развожу молоком эту бодягу и на вафельницу с большими ячейками . Сама две штучки ем , остальное пожирает семейство под предлогом здорового питания. Вафельницу промазываю немного оливковым маслом.
напишите, пожалуйста, поточнее пропорции. И какой протеин? У меня какая-то фигня выходит.
Да можете вообще без протеина. Я на глаз делаю , но довольно густая смесь , не растекается . Типа каши . И вафельница нужна для толстых вафель с большими ячейками и покрытием тефлоновым .
https://pp.vk.me/c629506/v629506691/494d/s3BRpikBIHQ.jpg
У меня такая . Я ее купила в оптолавере за полторы тыщи на акции.
В ней все получается прерасно , даже сырники и драники из кабачков .
Разбираться с питанием, я имею ввиду, до получения результатов - снижение веса до нормального.
Холестерин сдавали? Делали ЭКГ с нагрузкой? УЗИ сердца, сосудов? Эллипс и дорожка с нулевой пользой для Вас и с риском для здоровья с большим весом. Потому как что бы получить жирсжигающий эффект " в пределах разумного" со 100 кг нужно вкалывать как папа и мама Карло. А что бы вкалывать - нужно иметь гарантию, что сердце не остановиться в таком весе. Никто этой гарантии дать не может. Риски не обоснованные. Желание "с наскока" решить проблему веса, простите уж меня за прямое выражение мнения не очень приятного, скорее всего - такое отношение к решению проблемы - это демонстративность. Именно такая демонстративность приводит к откату веса назад при временном снижении веса. Именно такая "мотивация" делает зал "злом" и "я больше туда не ногой, я там мучаюсь и умираю...".
Не. Я всё равно буду придерживаться мнения, что сначала - результат на диване в снижении веса до нормы. А потом уж зал. Заниматься садизмом с собственным организмом и сердцем - нет. Я не поддерживаю. Для осознанного похудения и изменения жизни (а не просто веса!) нужно всё же поэтапность. Питание пересмотрела, навела порядок (а не села на блиц-диету!), получила первые результаты, проверилась у врачей, начала больше гулять пешком, завела собаку, начала тусоваться ещё более активно на улице. Похудела. Питание в том же порядке, вошло в привычку питаться правильно (а не слезать с диеты и залезать снова на хлам). До нормо-веса осталось немного. Начала плавать в бассе. Взяла тренера для постановки техники в зале. Поставила технику за два-три месяца до автоматизма. За это время довела свой вес до нормы. Начала "создавать" своё тело заново.
Зал - это храм для вдохновения, для архитектуры тела. Если внести глыбу и начинать её фигачить молотком - глыба развалиться. Если внести в зал что-то похожее на тело, то вытесать то, что хочется, мелкими молоточками, гораздо безопаснее.
Сдавала и холестерин, и экг с нагрузкой и узи, все в норме. Сказали худейте и будет все идеально. Я худела до 80, при этом занималась степ-аэробикой лет 5 назад, потом бросила курить и стала 96, потом забеременела, родила и расслабилась, хотя после родов была меньше чем до беременности. Я понимаю, что никогда не буду тонкой и звонкой (это я утрирую), потому как никогда ей не была с рождения. В 11 классе занимаясь фитнесом весила те же 80кг.(при этом находясь на ПП).
Фигня. Я тоже толстая с рождения . В 6 классе весила уже 88 кг .
Все детство проходила с ляжками до крови натертыми ..И тоже считала ,что это мои вериги и носить мне их до конца дней ..
От Вас только зависит какой Вам быть !
Я вот сдуру 50 кг захотела вместо сотки . Получилось жалкое зрелище -но получилось ! Спортом никаким не занималась ( жалею очень об этом) Надо было после сброса первых двадцати кг подключать нагрузки на тело . Может и не стала бы развалиной-анорексом жалким .
Ого! Какая вы молодец! Что делали для этого и сколько времени ушло? Я в принципе 70 и хочу, пока мне меньше и не надо, я и 70 то не знаю как выглядят:)))))
Ничего не делала . Лежала на тренажере диван . В ухо воткнула иголку и питалась по бумажке , которую в клинике выдали . Там были группы толстых и каждый месяц всех взвешивали в общей комнате . Кто не сбросил 4 кг за месяц -писал обьяснительную и пищевой дневник .Меня охватил азарт соревновательный . Я хотела победить на этом конкурсе толстых. Аппетит со временем вообще пропал . Полностью изменилось пищевое поведение . Появился страх перед быстрыми углеводами ..ЭТО НЕ СОВЕТ !!! ЭТО ПРОСТО РАССКАЗ ИЗ ЖИЗНИ .
Я за это поплатилась жестоко ( волосами и потерей мышц и) Но по другому не выходило . После 5-7 кг минуса я возвращалась к своим углеводам ..Я жизни без них не представляла . И кг возвращались с избытком. На все ушло несколько лет . На похудение два года .На умение держать вес -5 лет . Последние два года я вероисповедание сменила кардинально и подалась в зал и к холодильнику.
Спасибо Вам за рассказ! У меня знакомая с серьгой худеет уже 5-й раз. То похудеет до 65, то разъедается до 100 обратно.
Со мной кто был- тоже все разьелись обратно. Я две вещи сделала
Выбросила всю одежду от трусов до шуб. Вся новая одежда на жестких поясах , сторого по фигуре ( никаких стреч ,лосин ,балахонов тогда не имела ) Вечером в 18 вставала на весы каждый день . (утром - то само сабой) Многие говорят ,что маразм , но я без этого маразма уже не смогу - начну есть по вечерам .
Да , там очень строго . Я сначала без иглы рещила его соблюдать . Меня на полтора дня хватило ..А потом наверное эта Мухина меня околдовала . Я ее считаю ведьмой ..
Да у вас воля железная! Просто мне кажется даже с железной волей вот так волнами к цели идешь. Один шаг вперед, два назад, два вперед, один назад....
Не , я безвольная и ленивая. Это чистый азарт и немного магии:-#
И в спортклуб я бы в жизни не пошла , коли его бы не открыли под самым носом... Сколько разных карт было куплено ...Два ,три раза схожу на хлорные ванны и усе . А нынешний клуб затрапезный , без бассика с джакузями .Это оказалось то , что надо ..
можно дорожку. я с 85 начинала вместо ужина. на ужин было пару яблок, через час в зал, часа полтора на дорожке, после без еды. и следить за питанием в течение дня и за водным балансом (воды много пить). во время ходьбы следить за пульсом. рассчитать свой жиросжигающий пульс и его поддерживать. со временем увеличивать скорость. потом угол наклона. можно менять и ходить интервалами. те минуту на высоком пульсе - пару минут на низком.
пока ходится по дорожке присматриваться к тренирующимся и особенно к тренерам, ведущим персональные тренировки, запоминать их клиентов и отслеживать результаты.
можно ходить на групповые типа растяжки
вы же высокая очень, поэтому килограммов 10-15 сбросите быстро) а там можно к тренеру
но основной жир уходит на кардиотренировках. длительных, очень длительных и на кухне. а занятия в зале с весами - это уже подтяжка мышц и оттачивание силуэта.
Вот тут видео по тяге верхнего блока с прижиманием плеч к ушам, обсуждали этот способ:
https://youtu.be/nzh9nuxsUos?t=862
Здоровье..никак, первый день без т-ры, сильный гайморит, возле ушей воспалились л/узлы, вчера видимо за ночь отек даванул на мозги так, что проснулась с сильным головокружением и при попытке встать началась рвота, шуганулись вызвали скорую-скорая приехала заподозрила защемление сосудов в шейном отделе, вколола магнезию и церукал, отлежалась пошла на прием, сказали что скорее всего из-за гайморита ( у меня киста ещё в пазухе) типа всё в кучу, сегодня сдала анализы сделала снимки, завтра за результатом и на прием. С питанием, 2 дня не было аппетита, сегодня ем всё - полегче станет, распишу питание.
Ужасы какие :~( Поправляйтесь!
Может, ну его, питание это, пока что. Как кушается - то и кушайте. На что тянет. Сейчас бы здоровье поправить. В питании разве что ударные дозы витамина С бомбить.
Выздоравливайте! И с физ. нагрузкой не спешите после такого поворота ..Надо восстановиться полностью. Молочные продукты вызывают ухудшение любых воспалительных реакций. Когда мой сын заболевает , я его вначале морю голодом сутки , а потом безмолочная диета . Через три -четыре дня он уже в школе . А моя сестра любитель поить больного ребенка теплым молоком с медом , кормить молочной кашей , всякими творожками -иогуртами ( это по ее мнению легкое питание ) так ребенок три недели отбывает дома на антибиотиках .
Вот не первый раз слышу такое о молочке. Вобще последнее время молоко что-то "не в чести" ..Я вот все собираюсь отучить себя от постоянного кофе с молоком ..но пока никак-люблю :oops И когда горло болит горячее - вечно молоком с медом лечимся :ups1 Бабушкой намертво вбитые стереотипы,видимо :ups1
а я первый раз такое слышу) сама, когда болею, никаких антибиотиков не принимаю. Болит горло - спасает горячее молоко на ночь. Поправляюсь довольно быстро. Не из-за молока, конечно, но не усугубляет - точно. Видимо, у всех по-разному все проходит
Оно у детей способствует увеличению образования слизи И в этой среде к вирусу быстро присоединяется бактерия..
Лисичка,скорейшего вам выздоровления,чтобы потом с новыми силами снова в бой ! :party2:chr6
А я опять позасоряю вашу темку ,ок ? :ups1
Вопрос знатокам про круговые тренировки :
Начиталась о их пользе именно для сжигания жирка. Вроде все понятно .. Делаю 10-12 упражнений с небольшими весами чередуя верх-низ-верх-низ.По 20 раз ,примерно, по 1 подходу.Между каждым кругом 5 мин перерыв на велике .3 таких круга.
Вопрос вот в чем - такую тренировку можно делать 2-3 раза в неделю? Или делать раз в неделю ,а потом отдельно верх-отдельно низ? Или лучше 2 раза в неделю, а один день прицельно на ноги-попу оставить ? ( цель - именно похудеть и подтянуть свой тяжеловатый низ)
Я, чесс говоря, не поняла ничего почти.
10-12 упражнений за одну тренировку? Или 10-12 разделить на три круга?
Между каждым кругом перерыва быть не должно, в общем-то. Условно - отдышаться.
Я не поняла Вашей тренировки вообще.
Для круговой берётся всё тоже самое - 6-7 упражнений, которые делаются ПОДРЯД и СРАЗУ. Т.е. буквально: закончила одно, сразу же начала делать другое. Обычно круговиков видно в зале - они БЕГАЮТ с одного тренажёра на другой т.к. нельзя делать паузы между всеми 6-7 упражнениями. Закончив один круг можно лишь хлебнуть водички и чуток восстановить дыхание.
При большом собственном весе брать отягощение нужно небольшое. Но повторов должно быть, конечно, но 10-12 (это для тех, кто отягощения берёт 60-80 проц. от максимально возможного - т.е. это для наращивания мышмассы). Повторов минимум 30-40-и т.п. Отягощение либо процентов 20 (если свой вес огромный и подготовка нулевая), либо, в идеале, для подготовленных - 40 процентов
Основная составляющая кардио-похудения: небольшой вес, максимально возможное время напряжения мышц и быстрая скорость/тема.
Вообще все построения тренировок с разными целями стоят на этих трёх китах: отягощение, время действия на мышцы и скорость/темп.
При кардио-похудательных тренировках язык должен вываливаться на плечо, лицо гореть огнём и пот литься в десять ручьёв. Если на пол не капает пот, значит, интенсивность не та. Конечно, при этом хорошо бы следить за пульсом. Т.к. разгонять его в пике упражнения надо до, в среднем, 80 процентов от максимально позволительного (220 - минус возраст). Это и есть интервальная (по амплитуде пульса) тренировка. Т.е. максимальный разгон - спад до умеренного - разгон - спад до умеренного.
Делить или не делить тренировки по группам на разные дни - зависит от срока тренировок и от физ подготовки, в частности.
Ну это я криворукая так описала,сори )
Но остальное поняла,спасибо. Язык да-вываливается,пот льется - и я бегаю по залу под удивленными взглядами качков. Если я делаю не больше 20 повторений каждого упражнения- значит вес великоват?
Просто я не могу понять - делать такие тренировки каждое занятие или оставить хотя бы 1 день на попаноги?
1. Сколько всего упражнений в Вашей круговой тренировке?
2. Как давно Вы занимаетесь? Как Вы оцениваете свою физ подготовку?
3. Сколько кг у Вас лишнего веса?
4. За какое время Вы делаете 20 повторений?
Варианты правильных ответов :)
1. В моей круговой тренировке не более 6-7 упражнений (не включая разминочные упражнения, конечно).
2. Занимаюсь более двух месяцев. Оцениваю свою физ подготовку как умеренно-хорошую. Уже крепко стою на ногах, когда выполняю упражнения, не "гуляют" колени, не сгибаю спину, где не надо, т.е. уже не цыплёнок. Поэтому перехожу на раздельные круговые тренировки, если мне так хочется. Но могу оставаться и в круговых на все группы мышц, т.к. основная задача - похудение.
3. Лишнего веса немного - до 4-6 кг до нормы. Поэтому точно могу и буду разделять круговые трени на, например, низ и верх и буду худеть дальше на круговых тренировках.
Если веса у меня больше 10 до нормы - я не буду разделять. Я просто буду вносить разнообразие и менять последовательность внутри каждой круговой тренировки на все группы мышц.
4. Я делаю 20 повторений за 2 минуты с тем весом, что беру - и это не очень правильно, я у себя отнимаю более лучшие результаты. Лучше я буду делать больше повторений за бОльшее время, но брать меньше вес.
1) 10-12 упражнений примерно ,сама задумывалась,что есть просто дублирующие- уменьшим)
2) В зале занимаюсь 4 месяц,до этого занималась с тренером- технику вроде поставили ( надеюсь),общая выносливость поднялась. Физ подготовка нормальная )
3) при 174 ,вешу 72 - лишку ровно 10 )
Отдельно упражнения не засекала ..весь круг занимает 20 -25 мин .
Спасибо большое ) Расставили все по местам. Уменьшаю количество упражнений и вес, делаю больше повторений .Пока разделять не буду )
Последний вопрос *шепотом* - 5 мин на тренажере между кругами убрать ? Просто водички хлебнул и снова в бой ?
Убирать. Я вообще не понимаю зачем и почему между кругами он там взялси.
Если кардиоМ препичатывать, то тогда уж после круговой - минут 20-30, не больше.
12 упражнений в круге это много
1 круг это мало
4-6 упражний и 3-4 круга.
Вес в круговой может быть разный, но совсем маленький смысла нет.
Ещё здесь))) на работу вышла, в зал хотела сегодня, но хватило сил почистить снег у дома) поняла, что в зал с понедельника, дома болеет мама- грипп, была 3 дня т-ра за 39, сегодня заболела дочь, на меня наезды как на источник вируса((( В феврале врач настаивает на удалении кисты из пазухи носа, читала, что после месяц нельзя тренироваться, спрошу потом подробнее у врачей. С питанием: пока на подсчёте кк, завтрак углеводы медленные, обед углеводы белки, ужин белки, сладкого нет, печенек, булок нет. Начну ходить в зал попробую БУЧ на месяц. Спасибо за ваше сообщение, приятно, что не забыли)
Выздоравливайте и не пропадайте) Хвастайтесь успехами или приходите худеть в один из топиков :party2
Я вернулась) Вчера ходила в зал, народу тьма!!! 5 февраля соревнования по пауэрлифтингу. Все прибежали на тренировки. За три недели без тренировок спина моя стала напоминать о себе-нудной "зубной болью". Поэтому наш план применять сразу я не стала, как и грузить себя кардио. тем более экг за 18.01. было стремным. Вчера сделала новое всё ок, пошла в зал. Ходила в зале томно и медленно)
Что сделано:
лежа сгибала ноги в тренажере на бицепс бедра и разводила ноги в тренажере на краю скамьи с выносом и наклоном тела вперед - делала пока не запекло -/-опу.
Пристала к тренру с намеком на смита- почему-то морщит нос-не пустил ( заставил делать приседы, поделала так чуток из уважения.
Попробовали жимы ногами (я хотела проверить работу мышц с разной постановкой ног) -узко/колени вместе, стопы на самом верху - начинает жечь квадр-ближе к колену, попробовали ставить ниже / шире, таже хрень больше делать не буду.
Хорошо мышцы отдохнувшие и я сразу чувствую какую гружу-перерыв в этом плане пошел на пользу. А вот мертвую делать пока не буду-боюсь за поясницу. Поговорили об отведениях ног в кроссовере. Обещал показать как и что, но вечером он весь занят, бабульки по Бубновскому занимаются на нем.
Что имеем сегодня:
хорошо поработала спина, плечи и трицепс- там где нужно. Не трогала бицепс-не болит, делаю вывод нагрузку на себя не брал.
Ноги- квадр где-то зацепила (скорее всего на жиме, на приседах его не жгло. да и присела я от силы 25 раз) - болит над коленкой по внешней стороне до середины бедра.
Бицепс бедра почти не болит-если совсем чуток.
Ягодицы болят хорошо-прям по внешнему кругу.