"Конструктор" для зала
Привет.
Предлагаю сюда закидывать упражнения для зала. С объяснениями техники, целевой мышечной группы, особенностями выполнения.
Тема для тех,кто начинает занятия в зале и для тех, у кого присутствует дефицит творчества для "собирания" новой программы :)
Спасибо, ищу упражнения как раз для зала, а не подскажите, эти упражнения подходят для набора массы, может глупый вопрос задаю, но ищу именно их.
Ниже ответила :)
Для набора мыш массы все эти упражнения, для составления индивидуальной программы, подходят.
Индивидуальная программа составляется исходя из пожеланий и условно-объективного понимания того - какие именно мышечные группы необходимо увеличивать.
"Плотность" тренировки на мыш. группу зависит от роста и комплекции (длину мышцы, место её прикрепления и т.д.)
Могу посоветовать упражнение гиперэкстензия.Это очень важное упражнение для укрепления спины! в любом зале есть такой тренажер, а точнее стойка. Можете спросить у персонала в Вашем зале и вам покажут. Самое главное это что бы низ живота прижимался к стойке. И далее мы опускаемся вниз и поднимаемся вверх. Очень важно, что нужно делать плавные движения, никаких рывков! И так же нельзя сильно опускаться и высоко подниматься! Все движения делаем в небольшой амплитуде.
В Смите.
Приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд и хорошо разведёнными ногами в стороны (стопы развернуты, коленки в движении направляются только в стороны!), спина напряжена, пресс напряжён. Основное движение - как буд-то садимся назад на низкую скамеечку. Скамеечка якобы чуть ниже уровня колен. Опора - на пятки или/и на внешнюю сторону ступни.
По поводу ВЫНОСА НОГ ВПЕРЁД.
Чем дальше вынести вперёд - тем меньше задействован квадрицепс
https://www.youtube.com/watch?v=SXyYG_fGXuM
В отличие от той постановки ног, что на видео - девочкам надо разводить ноги и разворачивать ступни и движение коленей - в стороны - по направлению ступней. Куда смотрят ступни - туда и идут колени.
Когда уже со смитом особые отношения https://www.youtube.com/watch?v=jWs91_9WftQ Кстати, он тут делает приседы с очень широкой постановкой ног. Разве что присед делать ниже. Ну и ноги - максимально вперёд выносить.
а по поводу веса? в приседаниqх И в выпадах? И количества повторов? Стоит ли увеличивать вес постепенно?
Там же в Смите - выпады. Встала чётко под грифом ровно. Одну ногу вынесла вперёд. Вторую ногу поставила назад. Получилась буква Л ногами. Задняя нога "отдыхает" и не помогает. Движение вниз - тоже со стремлением уведения таза назад. Колено передней ноги не заходит за уровень ступни. Ступня передней ноги направлена чуть внутрь (слегка косолапка). Та что сзади - не интересует ваще. Как висит/стоит/дёргаецца - её проблема. Отключено. Сделала на одну ногу - тут же поменяла на другую ногу.
Выпады проще пареной репы https://www.youtube.com/watch?v=pb3jGa4aGUo
Акцент на ПЕРЕДНЮЮ ногу. Заднюю для того, что бы не соблазняла - лучше всего приподнять чуток, оторвав носок от пола.
Веселые картинки
https://pp.vk.me/c543106/v543106558/2d38/n3AIZX97o1c.jpg
http://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2013/09/klassicheskaya-i-rumyinskaya-stanovaya-tyagi-otlichiya.jpg
А какой из 3х вариантов лучше делать ? Вернее не так сформулировала- кто при какой из них лучше работает?
Нет ни лучше, ни хуже. И то и другое отлично работает и является базовым, т.к. многоСОСТАВвным и многоСУСТАВным. :) В общем-то разница между ними в одном - в одном случае колени сгибаются более явно, во втором - держится минимальные согнутые колени (хотя условно - называются прямыми). Небольших отличий тоже много даже внутри понимания румынской или мёртвой.
Куда мозгом пошлёте "прицел" - то и будет происходить.
Румынку принято использовать для развития ягодичных, а мёртвую тягу (она же - на прямых ногах) для проработки бицепса бедра.
Кроме того - зависит от постановки ног. Если ноги поставить почти вместе - то будет работать ягода больше. Если на ширине плеч или около того - то биц бедра.
И ещё. В нижней точке важно понимать как подниматься. Представьте, что Вы сидите на офисном стуле с колёсиками, ноги плотно стоят на полу. Толкните пол назад, что бы поехать на стуле вперёд. Вот нечто похожее должно быть в нижней точке, когда начинается подъём наверх - толкнуть ногами ПОЛ НАЗАД. Тогда будут включены мыщцы ягоды и бедра.
Девочкам классическую становую лучше заменить на румынку .
Я делаю румынскую с грифом , мертвую с гантелями . В мертвой большое значение придаю растягиванию задней поверхности бедра . Лично у меня с гантелями это выходит гораздо эффективней.
Спасибо! У чувака на румынской тяге в конце аж глаза от напряжения в крестики превратились))
НИЗ. Подъём таза "мостик".
Гос стандарт. Делать можно везде. С блином или без блина. На полу или на скамейке (плечи и лопатки на скамье). До жжения в булках
Для делающих на полу без веса
Положите под ноги степ-платформу
Поставьте на нее ноги широко , упор на пятки , мыски на себя и вверх
Руки лежат на полу вдоль тела .
Ритм -10 медленно , 10 -пружиним , 10 -статика . И так , пока все не загорится огнем :ups3
НИЗ. Разведение ног в тренажёре с наклоном вперёд.
Верх ягодички сделать. Разведение ног поднимает ягодицы вверх и в центр (как бы булочки в точечку скучивает), и делает по бокам бёдер ямочки (там, где верхний квадрант ягодицы, куда в/м укол ставят).
Разведение.
https://youtu.be/UUH6ywJuQOs?t=20m56s
+ делать до отказа. Потом тут же делаем вдох, разводим ноги и держим их в разведённом состоянии сколько сможем постепенно выдыхая. Отпустили. Снова набрали глубокий вдох, развели, выдохнули как на родах. Если совсем ой ой ой, то пыхтим мелко, как паровоз, ноги сами по себе сводятся, т.к. не остаётся силы. И третий раз тоже самое. Но это для МЯСА.
Есть там разведение с наклоном вперед. В конце почти. Как суперсет с жимом платформы с узкой постановкой ног
Странно. Ссылка ж дана с указанием времени: 20 минут 56 секунд :) По-идее она должна была открыться именно на разведении.
НИЗ. Сгибание ног лёжа в тренажёре
с подтягиванием их в верхней точке (никто так не делает у нас в зале... думаю, что мало кто вообще добивает ягодные в верхней точке). https://www.youtube.com/watch?v=6Q84re6jMAs здесь ещё важно, что таз надо "впечатывать" в поверхность. Т.е. прижимать максимально. Как бы выводя таз вперёд на протяжении всего движения.
А вот фишка: в момент максимального сгибания нужно ОТОРВАТЬ КОЛЕНИ и ПОДНЯТЬ ИХ. Что бы оторвать колени от поверхности, нужно включить активно ягодицы. Т.е. упражнение двухфазное получается. Согнула колени - раз. Подняла колени на несколько см вверх - два. Конечно, вес при этом всём надо брать маленький.
ВЕРХ. БАЗА. Подтягивания в гравитроне
Важно понимать, что все упражнения на широчайшие для женщин нужно выполнять с пониманием - цель накачать ширину спину (крылья) или толщину. Разница в технике: если качаем крылья, то локти идут вниз. Если хотим мужской плотной объёмной спины, то локти идут назад.
Важно: подтягивание, как и любые упражнения для широчайших с тягой - начинаются от ПЛЕЧ. Сначала идут в движение плечи, а потом уж всё остальное.
Правильно (смотрим на локти) https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKmkyf0
НЕ правильно (особенно у "тренера" ) https://youtu.be/3z0Q8WbTocw?t=18s
ИДЕАЛЬНО https://www.youtube.com/watch?v=XUpAjI3ZTtk смотрим и на локти и на ПЛЕЧИ. Т.к. здесь чётко видно, что подтягивание начинается с ПЛЕЧ
Гиперэкстензия - базовое упражнение.
Для новичков: на двух ногах, без отягощения.
Гиперэкстензия предназначена для: мышц спины, идущих вдоль позвоночника и для ягодиц+бицепса бедра.
*** Для акцента на мышцы спины валик нужно располагать так, что бы на нём лежали тазовые кости.
ВАЖНО: не допускать переразгибания спины. Не делать "мостик" спиной. Не делать резко движения - не дрова колите собой :) Руки либо на груди крестиком, либо за головой (без давления на шею руками).
Взгляд всегда вперёд (если будете смотреть вниз - то спину будет ссутуливаться).
***Для акцента на мышцы ягодиц и бицепса бедра - валик находится ниже уровня тазовых костей. Т.е. "ляжки" только на валике. Скругляем спину, ссутуливаемся и поднимаемся не за счёт мышц спины, а за счёт сжимание ягод и бицепса бедра. Руки перед собой, взгляд - вниз.
Варианты:
- с блином, который держим на свободных руках перед собой. Некоторые держат у груди, но это не очень верно, т.к. включены бицепсы рук. Вариант - класть блин на спину, придерживая руками. Не очень удобно. При большом весе блинов нужно иметь напарника.
- на одной ноге без отягощений (как написано выше) - хорошо прокачивает бицепс бедра и ягоду.
- обратная гиперэкстензия ("хвост скорпиона") - прицел на верх ягодицы. Как говорят: "что бы можно было на попец поставить рюмку и она не упала" :) На том же тренажёре, что и гиперэкстензия. Разворачиваемся в обратную сторону. Поднимаем ноги как можно выше, держась за то место, куда ставят ноги при обычной гиперэкстензии. В верхней точке задерживаемся.
НИКОГДА!!! не делайте боковых наклонов в гиперэкстензии. Не говорите "прощай" своей талии.
Могу предложить эффективное упражнение БУРПИ. Работают ВСЕ группы мышц, причем без использования тренажеров (то есть можно выполнять в любых условиях, было бы тело)). Например, вот тут - и еще много где - все разложено по полочкам. http://miss-slim.ru/blogi_redaktorov/editor_blog/1156-burpi-10-vpechatlyayuschih-effektov.html
И?
Не имеет права быть здесь?
Не везде оно разминочное, кстати:) Мы в комплексе выполняем, чередуя с другими.
Оно везде разминочное. Групповые упражнения мы же не обсуждаем :)
Тема именно для зала. Силовые. Зальные.
Но, как пойдёт тема, так и пойдёт. Имеет право быть что угодно :) Просто будет сложнее тогда ориентироваться и понимать что относиться к залу, что к групповым, что к другим направлениями, как кроссфит. например :) Стащить можно всё. Но тогда будет куча.
круговые тренировки, интервальные значит вы тоже тут не рассматриваете?
Ну вы Марго пишите сразу что топ создан вами для того что бы в нем писали только вы, мы тогда поймем и даже соваться не будем.
Вы в психологическое тэквандо можете играть и далее.
Я не испытываю к вам отрицательных эмоций поэтому меня позитив ваших ответов не задевает.
Просто научитесь слышать другое мнение, в общении на открытом форуме это полезно.
Вас тоже обнимаю и даже цАлую:)
Обязательно научусь. Спасибо, что заботитесь обо мне. Как я могу позаботиться о Вас? :)
Ой, я аж зарумянилась от неожиданности, такие предложения "позаботиться обо мне" не часто поступают от незнакомых людей. Спасибо, очень приятно.
...а хотелось бы, что бы поступали предложения почаще? :) Мы с Вами знакомы. Уж сколько лет :)
Будет желание - стучитесь в личку. Просто так. Не обязательно с какой-то темой. Или с темой. С любым настроением. Велкам. Ежели смогу - обязательно поддержу.
Дамы,не спорьте! Сделайте каждая по авторской теме, со своими методами , а мы- чайнички будем скакать из одной в другую и изучать;)
Круговые и интервальные с весами очень нужны. Я в них профан . Хочу освоить ..Тем более в моем зале из за толп народа надо иметь в запасе несколько вариантов тренировок и варьировать по ходу событий и окр.обстановки .
Я тоже присоединяюсь! Четко распишите круговые!!! Плиииз!!! Все что написано по базовые и т.д. понимаю, это любой тренер объяснит. А вот четко что за чем лучше делать, что бы эффект был. .. Хотя, чувствую, что с силовых ухожу. В кардио и на диван.
10 минут бега
Тяга верхнего блока на широчайшие спины
Присед со штангой
трицепс что то мощное типа с кроссвордом
Жим на грудь
пресс
И так 4 круга без отдыха между упражнениями и без отдыха между сетами.
Все силовые с максимальным рабочим весом на 20 повторов.
Делать надо быстро не переводя дух.
Хорошо разгоняет метаболизм.
Но тяжело:)
Это кроссфитовское. Для силовых в зале - оно разминочное. Тема не о кроссфите и групповых.
Впрочем, куда несёт - пусть туда и несёт.
Силовые в зале тоже могут быть разными! Давайте тогда упражнения из тяжелой атлетики добавим, незаслуженно забытые. Добавить? Или тоже низзя?
Да не буду воздух сотрясать. В тяжелой атлетике два основных упражнения - рывок и толчок. В гугле никого не забанили.
Только таки в залах именно эти упры редко кто выполняет.
Ой , у нас оно на групповых. Не знала , что это бурпи зовется. Велят делать как в замедленном фильме с переходом из планки в позу бегуна а потом в растяжку заднего бедра , потом в полуприсед и так сидеть с прямой спиной руки вперед ..Потом колени выпрямить и все сначала ....Я от него подыхаю быстро ..
Для посетителей переполненных эконом- залов в часы пик.
Если заняты все дорожки-эллипсы -велики -скакалки-бокс.груши , смиты , гакки и везде расселись-разлеглись важные качки , их можно попугать летающей гирей
ЛЕТАЮЩИЕ ГИРИ (махи гирей)
http://trainathome.ru/wp-content/uploads/2015/10/SimpleCardioProtocol_4.jpg
В махах гирей работает большое количество мышц, Основная нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, ягодицы, трапеции и плечи.
Можно как разогрев, можно включить в интервальную.
Это хорошее упражнение, да. Называется "свинг". По Вашей ссылке - русский свинг (мах до уровня лица). Есть еще американский или просто свинг - это когда руки с гирей вылетают над головой.
Только там не надо так сильно наклоняться вперед (спину сгибать не надо) и тянуть руками, важнее работа (подсед и толчок) ногами, и гиря вылетает над головой по инерции.
У нас это упражнение включено в комплексы.
С гирей есть еще, например, TGU (Turkish Get Up) - турецкий подъем. Несмотря на санкции, продолжаем его делать:) Вроде с виду спокойное, а пот после него рекой: 
ооо, я это упражнение уже неделю не могу сделать(( не могу встать. никак((( то есть встаю, конечно, но это не так красивокак на картинке и ооочень долго
Оно тяжелое, несмотря на кажущуюся простоту. И спешить не нужно, лучше медленно, но верно. Наш тренер рекомендует все время смотреть вверх, на гирю, и так выполнять. Иначе потеря равновесия и неправильная техника.
А еще, может, у вас вес слишком большой? Начните с гантелькой.
АЗЫ. Про вес, подходы и т.п.
ПОДЧЁРКИВАЮ СРАЗУ: всё написанное является МОИМИ личными ИМХОми, прочитанными, прослушанными, просмотренными, уточнёнными в теории (а их дофига и больше) и практике (а тут вообще у каждого - своя).
НЕ ПРЕТЕНДУЮ на абсолютную истину. Добавляйте, рассуждайте, дискутируйте :) Обмен опытом - дело важное и нужное :) Для чего, собственно, тема и была создана.
-------------------------------
* Упражнения бывают:
- базовые (на многие группы мышц)
- изолированные (прицельно на определённую мышцу)
=================================
В зале можно заниматься имея 4 цели:
1. прирост объёма (мышц) - она же "мыш. масса"
2. прирост выносливости
3. прирост силы
4. сбрасывание веса
Все 4 цели - это РАЗНЫЕ тактики занятий (и питания). Кроме этого, вариантов для каждой цели может быть несколько.
+++++++++++++++++++++++++++
Тренировки бывают: раздельными, суперсетами и круговыми. В одной тренировке не рекомендуется размещать более 5-7 упражнений/тренажёров.
- Раздельные - когда группы мышц делятся по дням. Для девочек, чаще всего, деление идёт на верх и низ. У мальчиков деление чаще всего на день ног, день рук и плеч, день спины и груди.Пресс, как правило, не выносится в отдельный день. У НОВИЧКОВ ДЕЛЕНИЯ НЕТ НИКАКОГО ВООБЩЕ - У НИХ ПРОИСХОДИТ ЗНАКОМСТВО СО ВСЕМИ ТРЕНАЖЁРАМИ В ОДНУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОСТАНОВКИ ТЕХНИКИ И ПЕРВОНАЧАЛЬНОГОУКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ.
К раздельным тренировкам так же относится проделывание только одного упражнения со всеми полагающимися подходами подряд.
- Суперсеты - когда внутри одной тренировки упражнения сдваиваются или страиваются. Например, суперсет: спина+пресс или разгибатели+сгибатели или приводящие+отводящие. Трисеты: присед+выпад+разведение или присед в Смите+присед "доброе утро"+выпад и т.п. Т.е. спина+пресс=отдых=спина+пресс=отдых=спина+пресс. Итого три сдвоенных подхода. Уточнение: Трисеты, в которых упражнения на одну и ту же группу мышц могут делаться для предварительного утомления мышцы. Предварительное утомление нужно для скорейшего подключения разных мышечных волокон в одной группе мышц (всего в мышце существует три вида волокон).
- Круговая: упражнения проделываются друг за другом по кругу с небольшим отдыхом перед началом нового круга. Обычно - по три круга. (пресс+гиперэкстензия+присед+выпад+мёртвая тяга+разведение ног = отдых = пресс+гиперэкстензия+.... и т.д)
Картинка для наглядности 
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Про вес снарядов,блинов, и т.д.
- Для мыш массы используется максимально возможный вес, который можно сделать в упражнении с 8-10-12 повторениями. При этом последние два-три повторения делаются через жжение, боль и характерные звуки :) Показателем прироста мышмассы является увеличение возможности взять бОльший вес через одну-две тренировки в этом упражнении, а так же увеличение объёмов мышцы (см).
Тактика тренировки: раздельная или суперсеты.
Подходов - три-четыре.
Отдых между подходами: до восстановления дыхания и пульса в пределах 100-110 уд. в мин.
Питание: баланс с прицелом на белки. Углеводы перед тренировкой за час-два обязательны. После тренировки закрытие углеводного/белкового окна - по необходимости. Приход кКал больше, чем расход.
- Сила: максимальный вес для 4-6-8 повторений. Показатель прироста силы - такой же, как и у мыш. массы, за исключением прироста объёма (не обязательно быть сильным и большим. Бывают мелкие и сильные).
Тактика: для прироста силы используется раздельная тренировка.
Отдых - максимальный - до 10-15 минут между подходами.
Возможные варианты: три подхода подряд без перерыва: первый подход с 80% от рабочего веса, второй-60% от рабочего веса, третий-40% раб. веса.
Ещё вариант: вставочное упражнение: за время отдыха делается подход на более мелкую изолированную группу мышц (по Вейдеру).
Питание: такое же, как для мышмассы с увеличенным количеством белка. Приход кКал незначительно больше расхода.
- Выносливость: круговая тренировка. Сюда же относится кроссфит (отдельный зал и отдельное снаряжение).
Тактика: убиться :) Максимальная нагрузка на сердце, сосудистую, дыхательную и силовую в один промежуток времени. Как правило, проходит в очень жёстком режиме. Кроссфит без подготовки - занятие рискованное.
Сушка перед соревновательными сезонами для бикинисток проходит по похожему плану: цель - "высушить" тело до рельефного вида. + этот период сушки является очень сложным для организма, т.к. из питания частично и/или абсолютно исключаются все углеводы.
Питание: сбалансированное. Некоторое усечение углеводов.
- Похудение: облегчённый вариант на выносливость.
Тренировки круговые или суперсеты. Здесь чаще всего к круговым можно отнести и кардиотренировки по типу интервальных. Т.е. не просто шагание на тренажёре в одном темпе, а чередование максимально возможной нагрузки/темпа/усложнения (ориентироваться по пульсу) и умеренной нагрузки. Рекомендуемое чередование: 1 к 2. Одна часть максимально, две части умеренно.
В зале со снарядами: не особо напрягаясь с розовыми гантелями (практически - ЛФК), т.к. при наличии большого лишнего веса и слабой мышечной системы брать большие веса рискованно для спины, суставов и т.д.
Питание: сбалансированное с урезанием углеводов. Калораж прихода кКал меньше, чем расход.
"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
Итог: при всём желании "сбросить вес и накачать мышцы" - это не одно действие. А именно два. Сначала "сбросить вес" и потом уже "накачать мышцы". Прежде всего потому - что разная тактика питания и, далее, потому что для мышц это два совершенно противоположных процесса.
Выскажу вам спасибо за отдельную тему и простые объяснения! где ж вы были года 2 назад :) пока я всё это поняла - столько шишек набьила методом тыка - там посмотришь, там почитаешь, там кто-то что-то скажет... :) Для новичка тем более - отличная информация!
:) Два года назад я была там же, где были Вы :)
Я тоже набивала шишки и, думаю, что буду набивать ещё. Мне было бы очень интересно узнать о Вашем опыте.
Для меня, например, до сих пор огрочительным является тот факт, что я ни в одном упражнении не чувствую широчайших вот до той самой степени, что бы жжение. Я могу долбить широчайшие до упора, брать максимальный для меня вес на 6-8 повторов, чувствовать, что работаю именно широчайшими, но до жжения не доходит никогда вообще. Хотя при этом результат есть - я не влезаю во все куртки в плечах, которые носила два года назад. Визуально видно, что спина шире. Но почему-то меня всё равно факт отсутствия жжения расстраивает.
Скажите, а главный вывод у Вас есть по поводу силовых?
Просто у меня вывод очень неожиданный получился: заниматься с зале, составлять программы, тренироваться - ОЧЕНЬ ЛЕГКО тактически (не физически). Вообще силовые тренировки - это просто. И нет в них ничего заумного и сложного. Иной раз я читаю этот раздел и у меня мозг сворачивается в трубочку от запутанности тактик. :) Ведь всё до банального просто: хочешь увидеть какая попа тебя ждёт - подними булки руками кверху. Хочешь понять - может ли она быть круглой - напряги попу и посмотри на себя сзади - где крепиться ягодичная мышца и представь себе её крупнее. Ясно же, что длинная ягодичная будет накачиваться дольше, чем короткая. и т.п.
АЗЫ. ч. 2
Подумалось мне, что стоит всё же и тут написать про три кита, на которых стоят вообще стратегии тренировок для 4 целей, о которых говорилось выше.
Три кита: отягощение + время воздействия на мышцы (этим отягощением) + скорость/темп воздействия.
Для силы нужно: максимальное отягощение (80-90 проц от возможного для данного человека) + короткое время воздействие (20-50 секунд, не дольше) + темп для 4-6-8 повторений для этого времени, т.е. достаточно умеренный темп.
Для объёма: отягощение 60-80 проц. + воздействие 1-2 минуты + темп для 6-8-12 повторений за это время, т.е. умеренный темп
Для выносливости: 40-60 проц + 2-3 минуты + темп для выполнения для максимального количества повторений, т.е темп максимально быстрый.
Для похудения: 20-40 процентов + 2-3-4 минуты на повторение (время ограничено предельно возможным количеством повторений) + темп быстрый.
ВАЖНО! ИМХО (почему я всегда ратую за интервальные кардио для похудения, если уж худеть в зале...) - в зале круговая тренировка для похудения - она подозревает интервальное утомление мышц до максимума в каждом подходе с минимальной паузой между упражнениями. Т.е. одно делается сразу за другим, пока не проделывается весь круг.
ПУЛЬС (ох, это отдельная тема!!!) - во время круговой работает в режиме "рабочем" и "до 80 проц. от максимально допустимого" (расчёт по формуле 220-возраст).
Рабочий режим - это 100-110.
Максимальный для меня, например (39 лет) - это около 180.
80 процентов от 180 это 140-150.
В круговой происходит следующее: за 2-3 минуты пульс учащается с рабочего 100-110 до 140-150 уд и держится на пике несколько секунд-до минуты. Пока происходит замена/переход от одного упражнения до другого - пульс восстанавливается до рабочего. Т.е. происходит в круговой ИНТЕРВАЛЬНОСТЬ пульса. Поэтому ИНТЕРВАЛЬНОСТЬ на кардио тренажёре - лучшее для похудения. Не хождение в одном пульсе, не бег в одном пульсе, а именно взрывные интервальные кардио.
*** СЕКРЕТИКИ :)
Буду дописывать иногда то, что для меня стало мелким открытием в понимании силовых зальных занятий.
*По поводу приседов (он же - жим платформы ногами лёжа) - чем ШИРЕ ноги - тем больше прокачивается внутренняя стороны ноги. Чем УЖЕ ноги - тем больше внешняя.
*В приседах в Смите (в жиме платформы ногами лёжа) - выносить ноги вперёд (как бы облокачиваясь на гриф под углом) нужно для того, что бы максимально отключить нагрузку на квадрицепс (передняя часть ноги).
*ИКРЫ накачиваются по схожему принципу! Т.е. если развернуть носки в разные стороны (стремление к первой/или какой там? балетной позиции) - прокачивается внутренняя стороны икры. Если развернуть ровно (как обычно в зале все делают) - то задняя поверхность. Если косолапо поставить, то внешняя сторона икры.
*В выпадах (любых) передняя/ведущая нога ставиться чуть с разворотом внутрь, как бы чуть косолапя её. Для того, что бы избежать травмы колена, т.к. колено сгибается в выпадах в этом направлении, поэтому стопу следует ставить так же.
*В выпадах передняя нога является рабочей, а задняя - второстепенной. Т.е. напряжение и "осознавание" работы мышцы нужно сосредотачивать в бицепсе/ягодичной передней ноги. Задняя нога - для поддержки баланса.
*Тяга верхнего блока, подтягивания и все остальные варианты, где есть движение рук вверх и сгибание в локтевых суставах, с целью прокачки широчайших мышц - делается с пониманием того, что движение начинается от плеча. Т.е. если подтягиваемся, то сначала висим сосиской с плечами расслабленными, а начинаем движение вверх с сосредоточенного движения плечами вниз. Тянем плечами себя, а не руками. Так же с тягой верхних блоков и подобное: исходное положение - плечи выведены максимально вверх, к ушам. Тянуть начинаем движением плеч вниз. Руки - это верёвки. Не тянем руками! Тянем плечами в начальной точке.
Это даёт возможность включаться именно широчайшим мышцам спины, а не бицепсу, как обычно это бывает у новичков.
Добавляю секретик про тягу верхнего блока
Не оборачивайте всю ладонь вокруг рукоятки (закрытый хват)
Накиньте большой палец сверху , вместе с остальными.(открытый хват )
Вы почувствуете , как загорятся Ваши широчайшие . Бицепс при открытом хвате отключится полностью . Тренера в зале про это молчат , словно партизаны ..
8 интересных фактов из тренажерного зала.
A)4%
На столько больше калорий сожжется, если поднимать штангу или гантели максимально быстро по сравнению с твоим обычным темпом выполнения упражнений.
B)1=4
За 1 час интервальной кардиотренировки ты сжигаешь столько же калорий, сколько за 4 часа монотонной работы на том же тренажере.
C)20
тренировок с отягощением нужно провести для того, чтобы увеличение размеров мышц стало визуально заметным.
D)45 минут
в день, пять раз в неделю тренировался Дэниел Крейг, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму для роли Бонда. Интенсивность и небольшие перерывы между нагрузками дают отличный результат даже при коротких промежутках времени.
E)47%
На столько больше риск заболеть раком у физически слабых мужчин по сравнению с теми, кто регулярно занимается фитнесом.
F)20 секунд
Идеальное время для задержания веса, чтобы получить результат от статичной тренировки. Зафиксируй вес в середине амплитуды для максимальной эффективности и роста мышечной массы.
G)50%
Дневной нормы протеина содержится в стейке лосося среднего размера (200-300 г). Перекуси рыбой после тренировки.
H)750 ккал/ч
сжигаются во время прыжков со скакалкой. А стоит она гораздо меньше беговой дорожки!
* Девачковое (про цикл и тренировки)
Мужчины мало что в этом понимают :)
Итак. Как мы знаем - первым днём цикла является первый день месячных.
В дни месячных заниматься можно. Если Вы можете :) У всех монстры проходят по-разному. Кто-то лежит пластом и бьёт хвостом. Т.е. разваливается. Ок - не насилуем. Лежим и болеем как хочется. Если боли нет или она умерена, нет противопоказаний особенных, то заниматься можно нежно и ласково без отягощений (без больших весов). Очень хорошо идёт в этот день нежное кардио - ходьба (не бег), степпер. Это помогает матке хорошо сокращаться и месячные проходят легче. Из силовой тренировке следует исключить тренировки на пресс и приседания с выпадами.
И вот, самое вкусное время для тренировок - до овуляции (первая половина цикла, сразу после месячных или с последних дней месячных, когда выделений почти уже нет). В это время прилив сил, выносливости, увеличение силовых показателей - гарантирован. Чем ближе к овуляции, тем больше "в ударе". Это самое плодотворное время для тренировок.
После овуляции "ударность" тренировок падает. Чем ближе к месячным - тем меньше сил и выносливости. Поэтому в этот период можно сосредоточиться на работе на рельеф (т.е. многоповторные подходы с мЕньшим, чем обычно, весом или тем же, что был достигнут... т.е. не увеличивая его).
Следует учесть, что перед месячными присутствует вероятность отёчности тканей, в т.ч. мышц. Если кто хочет/может, можно работать в этот период и на памппинг (т.е. на объём мышц). Секретное время для селфи сразу после тренировки - с большими мышцами :))))
*пампинг - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Спасибо за тему! Но очень мало про верх, а конкретно руки/плечи. Или я поторопилась, а вы будете дописывать?
Я надеюсь и рассчитываю, что всё же начнут писать и сами те, кто занимаются.
Но ежели будет тишина, то что-нибудь подброшу.
http://www.zozhnik.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-deltovidnyx-issledovanie-ace/
Я делаю на дельты только жим ( сидя )
Подчитатала темку и добавила тягу на скамье наклонной.
***ПРО ВЕС (ОТЯГОЩЕНИЕ)
Точнее, про то, как строить вес внутри самих тренировок.
Итак, варианта я знаю два - пирамидка и дроп сет (стрип-сет).
Пирамидка - когда первый подход проделывается с небольшим весом. Втором подход - с бОльшим весом, третий - с максимальным. Это чаще всего используется в линейных тренировках, когда на одном тренажёре делается три подхода подряд (с паузами или без).
Пирамидка так же может использоваться в круговой тренировке в кроссфите.
Дропсет (стрипсет, обратная пирамидка) используется чаще всего в супесетах и в линейных.
Принципа два: изначально делается максимально нужный (для проделывания, например, 12 повторений) вес в подходе. В следующем подходе к этому снаряду (если, например, это делается в суперсете) уменьшается вес на столько, что бы сделать такое же количество повторений, что и в первый раз (т.е. вес мЕньший, но повторений всё равно 12). Третий подход - уменьшается вес ещё, что бы сохранить такое же количество повторений. И в каждом из подходов - из этих 12 повторений последние два - это "мама, роди меня обратно". :)
Второй вариант: когда в одном подходе (!!!) делается максимальный вес до отказа (количество повторений не играет значимой роли - акцент на максимально возможном количестве повторений с этим весом), тут же сбрасывается вес (индивидуально решается - на сколько), что бы тут же добить ещё раз до отказа, тут же сбрасывается ещё вес и подход считается сделанным (итого - не менее трёх сбрасываний веса в одном подходе). Проще всего это делать на тренажёрах, где можно "отстёгивать" вес клинком, либо работая с гантелями - выстроив в ряд. Блины на грифе всё же сбрасывать можно только с помощью помощника.
*Относительно веса есть ещё отдельный метод "добить" мышцу - читинг (да, в питании тоже есть такое слово). Читинг предполагается, когда количество повторов нужно сделать любой ценой, а сил на него нет. Тогда начинается то, что в народе иногда называется "халтура", т.е., например, если нужно подтянуться, то читинг - это начать делать движение ногами, как бы подталкивая себя вверх. Или, например, при закачке дельт - подъём прямых рук с гантелями ("птичка"), тогда поднимают не за счёт плеча, а за счёт инерции - подкидывая руки вверх.
* Про "вредные" упражнения.
Всё относительно. Поэтому поделюсь тем, что не качаю я. Приглашаю подискутировать.
1. Косые мышцы живота. (никаких наклонов в сторону и т.п. варианты!). Мне дорога моя талия! Делая эти упражнения - талия увеличивается, а не уменьшается. "Убрать бока" невозможно, а нарастить - как нафиг делать!
2. Грудь. Грудь на раскаченной грудной мышце становится плоской. Сама грудь у женщин до 35 состоит из железистой ткани, после 35 замещается жировой. Там нет мышц! Поднять грудь упражнениями невозможно. Можно сделать плотнее верх грудины, но и быть готовой к потере формы/размера собственной груди. Смотрим на бодибилдерш без белья. Мышцы есть... но посмотрите как "замечательно накачана и стоит колом" их грудь. Не? Не стоит? Тряпочки? - о том и речь.... П.С.: бикиняшки и бодибилдерши с презентабельной грудью стоят импланты. Бикиняшки при этом грудные мышцы изолировано не тренируют, как правило (на видео уроках они могут показывать упр. для груди, но в своей программе их не используют). При установке имплантов современным способом (под мышечную фасцию, а не под железу), делать упражнения на грудь, значит, делать имплант плоским. Два плоских блина, прижатых гипетрофированной мышцей к телу.
3. Квадрицепс (ноги). Обычным смертным (не бодибилдершам), раскачивать переднюю мышцу ноги изолированными упражнениями не гоже. Это огромный валик, начинающийся над коленкой и уходящий ввысь при плоскозадости и отсутствии других мышц смотрится печально. Квадрицепс "подтягивается"/накачивается сам в базовых упражнениях и делает это раньше, чем остальные мышцы. Сложнее его в таких упражнениях выключать. Поэтому делать что-то специально для этой мышцы не нужно. Качайте ягодицы, бицепсы бедра, квадр не отстанет - нарастёт ровно столько, сколько нужно для гармоничного вида.
4. Бицепс (руки). Девочки не качают прицельно бицепс. Потому что девочки - они не мальчики :) Такая же история, как и с квадрицепсом, описанная выше. Бицепс легко включается в рост. Поэтому если ему ещё и предоставлять отдельное изолированное - его попрёт. Это приведёт к тому, что все упражнения, где он будет фигурировать (или не должен фигурировать, но ошибочно включается) - он будет брать нагрузку на себя, отнимая от целевой мышцы. Например, тяга верхнего блока. Прицел на широчайшие мышцы, но если биц знатный, а спина как у дрыща, то очень долго придётся идти к цели утомить широчайшие..., что бы выключить весёлый бицепс, который будет вмешиваться "давайте я нагрузку возьму, я ж сильный, чё там ту спину мучать, давайте я! давайте я!" :)
5. Шея. Качкам - да. Девочкам - нет. Без комментариев.
P,S.: Несбалансированный переизбыток мышцы - это, порой, бОльшая проблема, чем недостаток. Адресно уменьшать мышцу сложнее, чем докачать/довести ту, что отстаёт. Поэтому если Ваша цель - мышечная масса/объём, то не налегайте на то, что Вам даётся легче. Наоборот, прилагайте максимум усилий на то, что Вам даётся сложнее всего.
Сложнее всего, в подавляющем большинстве - это ягодицы, бицепс бедра, спина. Пресс - дело генетическое. Некоторым не дано иметь кубики. Некоторым кубики достаются "по блату".
База - маст хев!
Пример трени на ВЕРХ (для наращивания объёма).
Точнее: широчайшие + передняя,задняя, средняя дельты + трицепс.
Тренировка начинается с употребления углеводов за час (или больше) до тренировки :)
Разминка:
5-7 минут на степпере, средний темп
и/или (если сил очень много, то можно и то и другое, но можно степпер и не делать).
Суперсет:
1. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 15 на одной ноге, 15 на другой ноге * ПРИЦЕЛ НА НИЗ СПИНЫ И МЫШЦЫ ЯГОДИЦ И БИЦЕПСА БЕДРА - количество раз выбирается до состояния жжения+ещё два.
+ подъём ног c упором на локтях (25 прямые ноги + 10 согнутые) * ПРИЦЕЛ НА ПРЕСС : КТО-ТО ХОРОШО ЧУВСТВУЕТ ССУТУЛИВАЯСЬ - количество раз выбирается до состояния жжения+ещё два
2. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 12-13 на одной ноге, 12-13 на другой ноге+ подъём ног в висе (20 прямые ноги + 10 согнутые).
3. Гиперэкстензия на одной ноге (без отягощения) 10 на одной ноге, 10 на другой ноге + подъём ног в висе (15-18 прямые ноги + 10 согнутые).
---------------------------------------------------------
Непосредственно тренировка:
Суперсет:
1. Подтягивание широким хватом в гравитроне (ВНИМАНИЕ НА ШИРОЧАЙШИЕ, - ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОДТЯГИВАНИЕ С ЛОКТЯМИ, СТРЕМЯЩИМИСЯ ВНИЗ, А НЕ НАЗАД! т.к. начакачиваем ширину, а не толщину широчайших. Хват - прямой открытый (все пальцы накидываются на перекладину сверху, в т.ч. большой палец). Противовес и количество повторений - индивидуально. Цель - 10-12 раз, где последний два-три раза через "немогу" и "ща помру". 
*тот, кто умеет подтягиваться обычно - лучше два раза подтянуться так, чем 12 в гравитроне....
2. Отведение рук в тренажёре "бабочка" (прицел на заднюю дельту). Сидение устанавливаем так, что бы плечи были на уровне поручней. Локти чуть согнуты. Амплитуда - не широкая, на серединной линии. Вес небольшой, что бы очень внимательно прочувствовать заднюю дельту
---------
Суперсет
1. Вертикальая тяга в тренажёре Хаммер. Прицел на заднюю дельту и мышцы спины. Максимально распрямляем руки, тянем спину. Тянем не руками, а спиной за счёт того, что акцентируем внимание, что тянем ЛОКТЯМИ назад. Представляем, что руки - это верёвочки. Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера (смотря как выставили высоту сиденья). В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших (тянем к поясу), во втором – нижняя и средняя часть (к груди).
2. Разведение рук сидя в тренажёре (либо с гантелями сидя, опираясь прямой спиной на спинку скамьи). Внимание на средний пучок дельты. Для этого важно опустить плечи и не поднимать их. Чётко фиксироваться именно на опущенных плечах. Локти не поднимать высоко, т.к. в этом случае включаются трапеции. Если с гантелями, то понимать, что движение снизу вверх начинается со стремления локтей вверх.
----
Суперсет:
1. Верхняя тяга в рычажном тренажёре (или тяга верхнего блока). Опять же - спина, широчайшие.
Важно поднимать плечи вверх (в верхней точке) и при движении вниз тянуть именно плечами вниз.
Положение кистей: открытый (все пальцы сверху), широкий хват. 
или 
2. Подъём гантелей на переднюю дельту (или тяга вперёд каната в кроссовере). Чуть согнуты в локтях руки, без завала (без читтинга) спины в момент начала подъёма. Вариантом хвата - любой: прямой, обратный или боковой. 
или
---
Отдельно я делаю три подхода для трицепса в кроссовере с канатом.
Важно: прижимаем плотно локти в телу, приклеиваем их. Таз назад, пресс напряжён, корпус чуть вперёд. Работаем только в локтевой суставе. В нижней точке разводим кисти в стороны. Как бы огибая канатом тело. 
++++++++++++++++++++++
Для сушащихся - после трени двадцать минут кардио в интервальном режиме.
Для желающих объёма - растяжка или хотя бы свободное висение на перекладине :)
Подскажите, а чем можно заменить вертикальную тягу в тренажёре Хаммера, у нас такого нет тренажера. Я так поняла нужно сделать 3 супер сета, а потом на трицепс 3 подхода? Сколько раз в суперсетах, сколько повторов? Спасибо!
Спасибо за ваш топ, особенно за пример тренировки на вверх. Не сочтите за наглость, а низ будет? Упражнения есть, а именно пример тренировки хотелось бы.
Это зависит от того что именно нужно наращивать. Для этого фото можно было бы приложить и мы бы порассуждали на что акцентировать внимание :)
Вариант:
В попный день
РАЗМИНКА (можно до этого 5-7 минут в степпере или на беговой дорожке походить до разогрева);
(обратная гиперэкстензия+пресс)*3.
Т.е. обратная гиперэкстензия сделана -> поскакали на пресс. Отдышались минуту. Снова обратная гиперэкстензия -> пресс. Отдышались. И снова обратная гиперэкстензия -> пресс.
-----
Дальше начинается тренировка непосредственно (т.к. то, что выше - это разминка и приведение в тонус мышц кора: спины и пресса (+предварительное утомление попы и бицепса ног в попный день), без которого низ делать травмоопасно.
Далее идут базовые упражнения (я делаю в тренажёре смита, чего и Вам желаю :)).
Вес блинов и количество повторений зависит от цели (см выше в теме про связь цели с весом блинов и количеством повторений). Снова суперсеты:
Присед+тяга (лучше для новичков - румынская, т.е. на чуть согнутых ногах). Отдышаться.
Присед+тяга. Отдышаться.
Присед+тяга. Отдышаться.
Выпады. Отдых.
Выпады. Отдых.
Выпады.Отдых.
Чаще всего вместо отдыха я всё равно делаю тягу. Потому что у меня ягодно-бицепсные мышцы становятся колом не только после приседа, но и после каждого выпада и организм требует их срочно потянуть в тяге.
Дальше "попный мостик".
Ползём к скамейке. Берём с собой блин. Садимся попой на пол перпендикулярно скамейке. Кладём на низ живота блин. Лопатки укладываем на скамейку. Ноги ставим поближе к себе и начинаем поднимать максимально вверх таз с лежащим на нём блином. Выдох, ессно, на движении вверх (вообще везде правило - выдох на усилие). Доводим количество до того состояния, когда ягоды начинают жечь и поднять таз уже невозможно физически. Аккуратно опускаемся на пол. Снимаем с себя блин. Медленно встаём (иногда получается встать только через четвереньки, т.к. нижняя часть тела отказывается Проходимся (громко сказано) по залу (отдых - это не сидение! не стояние! это попытка пройти по залу не привлекая внимание волочащимися ногами). Далее проделываем всё это издевательство ещё два раза.
*"попный мостик" можно делать в нескольких вариантах. Например, выбрать один темп и поднимать таз столько раз, сколько возможно и ещё немножко пока не отваляться булочки. А есть вариант такой: 20 (например) раз в быстром темпе (но с паузой в верхней точке всё равно!) + 20 раз в медленном темпе + считаем до 20 - держа попу в верхней точке (статическое напряжение) - это всё ОДИН подход.
-----
Остальное - наборное - что Вы выбрали я не знаю. Я делаю разведение ног после этого. Там загорается верх ягоды. После этого кажется, что задница поднялась до поясницы. Я делаю внутреннюю сторону икры.
База для почти всех одна и та же + изолированные упражнения по мере необходимости (тут уж кому что). Важно, что бы в тренировках, уже разделённых на мышечные группы (например, эта - на ягодицы и ноги) не было более 6-8 упражнений (разминочные в это число не входят).
Подскажите, плиз, какие упр-ия делаете на внутреннюю сторону икры! Я в Смите поднимаюсь на носочки, нифига что-то у меня мышцы не болят после этого :(
Посмотрите есть ли у Вас в зале тренажёр специально для икроножек.
Если делать в смите, то нужно делать со степ-платформы и на гриф набросить блинчиков. Для того, что бы стоять на носочках на краю платформы: подниматься на цыпочки (напряжение икроножки) и опускаться пятками ниже платформы (растяжение икроножки).
Если ставить стопы параллельно друг другу - то будет прокачиваться вся задняя поверхность икроножной.
Если развернуть носки в сторону - то внутренняя сторона икры.
Если развернуть носки внутрь (колосапить) - то внешняя
Темп поднятия на носки и опускания ниже платформы должен быть достаточно быстрым.
*Тренажёры на икроножки могут быть с исходной позицией стоя либо сидя. Менее травматичный для позвоночника - сидя. Т.к. нагрузку, которая выставляется в тренажёре стоя и поднимается за счёт упора плечами в подушки - может не очень хорошо сказываться на позвоночнике (хотя у меня не сказывалось пока что никак)
Спасибо! Специального тренажера нет. Качаю как Вы описали, еше делаю в пизиции на полусогнутых в коленях, так качается внутренняя мышца. Блинов много, плечи еле выдерживают, икрам хоть бы хны :( Ужасно упрямые мышцы у меня.
Икры не могут не реагировать. Обычно их сводит после 20-30-50 повторений. Это самые быстро реагирующие мышцы, т.к. в этом месте ногИ, кроме икр больше качать нечего по большому счёту, если ноги носки разведены в стороны :))) Ещё есть камбаловидная мышца, под икрой, но она снаружи.
Не делайте на полусогнутых в таком случае. Сделайте на прямых ногах. В подъёме на носках прицел на изолированную икроножную мышцу. Снимите блины до того количества, что бы было удобно спине.
Делайте до отказа.
*** ПРО КАРДИО и пульс.
А так же о том, что сжигание жира (липолиз) и расход калорий - это не одно и тоже.
Подсказка: жировые депо горят при 60-75% ЧСС.
А ещё лучше - при интервальном беге.
А вот Вам и интерактивный калькулятор в помощь....
http://adidas.lifehacker.ru/heart-rate-calculator-for-runners/
*** КАЛЬКУЛЯТОР атлетический
Для расчёта
1. Максимальный вес для одного подхода (исходя из этой цифры рассчитывается процент отягощения для каждого подхода)
2. Количество повторений с таким-то весом (исходя из веса, который Вы можете поднять один раз)
3. Рабочий вес (рассчитывает вес для нужного Вам количества повторений)
*** Вариант на НИЗ. Ягоды, ноги, икры. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ.
Разминка:
- 5-7 минут на дорожке шагом
- СЕТ в 3 подхода:
Пресс: Подъём ног с упором на локти (макс. прямые ноги + 10 повторений с согнутыми)
Обратная гиперэкстензия - максимальное кол-во повторений
-----
1. Приседы в Смите с максимальным выносом ног вперёд, ноги чуть шире ширины плеч, носки развёрнуты.
Обязательно: поджимание ягодиц в пиковой точке.
Пирамида. Т.е. первый подход с минимальным весом, следующий подход - увеличиваем вес. Делаем столько подходов, что бы в могли повторить с "достигнутым" весом только 3-5 повторений. Далее - в следующем подходе вес сбрасываем в обратном порядке. Добиваем по стольку повторений, сколько можем.
Количество подходов зависит от шага пирамиды. До отказа в каждом подходе.
*хорошо бы дропсет, а не пирамиду.... но не с кем :(
https://youtu.be/mYCZGU56m0U?t=9m50s
+после каждого подхода в приседах р а с т я ж е н и е бица бедра румынской тягой в тренажёре или с пустым грифом (если нет тренажёра) или в смите, НО! без отягощения или с минимальным (ВАЖНО! не забывайте из нижней точки выходить правильно! А именно - толкать пол ногами назад, а не просто выпрямляться!)
2. Жим ногами лёжа (сидячие и др. кому какой, но я только в лежачих, как на фото, т.к. в остальных начинают защемляться нервы в тазобедренных)
Срединная постановка по высоте платформы, узкая постановка ног.
Подход 1. Вес 50-60% от максимально возможного для Вас на этом тренажёре одного (!) повторения. Как расчитать 1ПМ - есть ссылка выше на калькулятор. Итак:
Микро-амплитудные на верхней точке (около 50 повт.) + 10 полные амплитуды + 20 микро + 8 полных + 20 микро + 6 полных.
Подход 2. Вес тот же:
Две микры + 8 полных + 2 микры + 7 полных + 2 микры + 6 полных + 2 микро. и т.д...... до одной полно-амплитудной.
Подход 3. Вес 30-40%
Медленный темп = 10 повторений. Будет жечь. Нам так и надо
3. Выпады в смите (исходное положение - статика). Вариант: задняя нога на скамье.
Пирамида. Количество повторений зависит от шага прироста веса в пирамиде.
https://youtu.be/UUH6ywJuQOs?t=4m45s
4. Жопкин мостик с лопатками на скамье+блин килограмм на 15 или гриф на 15 кг. Можно и ноги на другую параллельную скамью поставить.
Три подхода
~30 повторений в среднем темпе с фиксацией (на счёт раз-два) в пиковой точке + 30 в быстром темпе + статика -дцать раз, до взрывающихся булок до полного отказа
*** или в смите
*** или (идеЯльно!) в тренажёре для сгибания ног лёжа или в тренажёре на разгибание ног сидя (задницу под валик)
5. Разведение ног в тренажёре в наклоне вперёд (можно и без опоры на задницу, т.е. опора только на ногах)
Три-четыре подхода
"Обратная" пирамида... или первый подход - разминочный, второй - с максимальным весом для 20-15 повторений
~20 повторений в среднем темпе с фиксацией (на счёт раз-два) в пиковой точке (это точка максимального разведения и напряжения ног) + быстрый темп в короткой амплитуде + статика -дцать раз, до взрывающегося верха булок.
7. Сгибание ног в тренажёре (можно сделать в суперсете с разгибанием) или ваще нафиг выкинуть... и так хватает на биц бедра уже...
см. следующий пункт.
8. Разгибание ног в тренажёре
Три подхода имени сальса-дивы
Подход 1: Вес примерно 40% от максимального (рассчитать по калькулятору максимальный вес для одного повторения в этом упражнении):
8 повторений+одна микроамплитуда+7 повт+1 микроамп+6 повт+1 микро+5 повт.......
Подход 2: Вес примерно 50% от макс:
(8 повторений + 3 сек отдых) повторить пять раз подряд
Подход 3: дропсет (выполняется с помощью помощников или самостоятельно сбрасывая вес, путём переставления стопа на меньший)
Вес ~80% от макс. на 8 повторений+3 сек отдых + вес 60% на 12 повторений +3 сек отдых+ вес 40% на 30 повторений (до отказа).
9. Подъём в тренажёре на носок. Для накачки наружной стороны икроножек - ставим ноги "колосапо". Для накачки внутренней - носки максимально в стороны по-балетному. Всю поверхность икроножки, без акцента на внутреннюю или внешнюю - параллельно.
До отказа в 3-4 подходах.
Это примерно мой ножной день. Только у меня разведение ног и жим на икры в качестве разминки. А потом понеслась. Кстати выпады в смисе я не делаю, я делаю болгарские приседания в каждой руке гирька на 20 паундов.
я понимаю. но это не разминка. это изолированные упр идущие во вред тренировке в общем и целом.
Хмм, а что делать в качестве разминки? Я одно время сидела у стены:). Когда как будто на кресле сидишь и спина опирается на стену, так несколько минут. Или это тоже не то? Кардио надо?
Разминка - это повышение пульса, учащение сердцебиения, прилив крови к мышцам, разогрев суставов и связок. Именно для этого, - для профилактики риска травматизации делается разминка.
Кардио повышает пульс, разгоняет кровь. Далее - разминка суставов и связок - может быть такая же, какую делают в детском саду - наклоны головы, разминка кистей, локтей, плечевых. Стопы, колени, тазобедренные, кор.
Либо делаются базовые упражнения с собственным весом - шаг на месте, с подбросом коленей, приседания, выпады в стороны и т.п.
Если перед силовой, то могут быть гиперэкстензия и пресс. Или, например, приседания и отжимания (разогреваются помимо всех мышц и суставов ещё и спина/пресс). Спину "потянуть" без разогрева не просто легко - а моментально можно. Поэтому в разогреве - только базовые упражнения, но никак не изолированные или статика.
Ок. Поняла. Я для плечей делаю с резиновой лентой, а ноги не правильно значит разминала. Будем менять:) Спасибо:)
Попробовала:) Хорошо, мне понравилось. Но на улице больше нравиться бегать. Хотя для разнообразия само на то!
А можно я набросаю тут свои тренировки, критика приветствуется, за правильность названия не ручаюсь)
***Ноги***
Разведения
1 подход 30 повторов на 30 кг
2 подход 25 на 45 кг
3 подход 20 на 55 кг
4 подход 20 на 55 кг
http://slimgirls.ru/sites/default/files/smgs020.jpg
Махи
4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Вес 15 кг
http://c2n.me/3id2cxo.jpg
Приседы
20 приседов с грифом - разминка
20 приседов + 10 кг
15 приседов + 10 кг
15 приседов с тем же весом.
Жим ногами (50 кг повесить) узкая постановка ног.
4 подхода по 20 раз.
http://npngstore.ru/uprazhneniya/zhim-nogami-postanovka-nog-i-osnovnyie-zamechaniya.html
Выпады
в руках по 8 кг гантели - 4 подхода
в моем случае я пересекаю зал.
***Ноги и Верх***
Тяга в сумо
5 подходов
Голый гриф 20 раз
+ 10 кг 20 раз
+ 5 кг 15-20 раз
+ 5 кг 15-20 раз
и еще подход на 15
Выпады в Смите
4 подхода
1 разминочный без веса 15 раз на каждую ногу
Далее довешиваю постепенно 30-40 кг и делаю еще 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Отжимания от пола
4 подхода до победного
Пуловер
4 подхода по 15 раз с гантелей в 6 кг.
Пресс 4 подхода по 20 раз на фитболе.
***верх***
Тяга в наклоне
Спина ровная, подъем штанги на выдохе. Опускаем до середины лодыжки и тянем к пояснице.
1 подход голый гриф, далее + 10 кг 1 подход и + еще 10 кг 2 подхода (по 15 раз).
http://worldfitness.info/wp-content/uploads/2015/12/tyaga-shtangi-v-naklone2.jpg
Тяга блока за голову
4 подхода по 15 раз 30 кг. Тянем на выдохе, руки поднимаем на вдохе.
http://fitnessclubzvezda.ru/site/assets/2015/10/Tyaga-bloka-k-grudi_tiaga-bloka.jpg
Жим стоя
Кладем штангочку на плечи и жмем ее вверх на выдохе, можно чуть коленями пружинить чтоб помогать себе.
Вес штанги 10 или 15 кг.
4 подхода по 10-15 повторений.
Протяжка
4 подхода по 15 раз – вес не более 10 кг.
Махи через стороны
Гантели по 3 или 4 кг
4 подхода по 15 раз
http://miss-vip.ru/images/stories/fitness/uprazhneniya-dlya-plech/uprazhneniya-dlya-plech_1.jpg
Пресс 4 подхода на фитболе
Сила, объём и выносливость - три разных направления. Теория (много "непонятных" слов) :)
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени.
Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения…
ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала силового подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы.
РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.
ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)
Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:
1. сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) H2O (вода) и еще 36 молекул АТФ! (это в 19! раз больше чем чем при гликолизе).
C6H12O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
СЕКРЕТЫ красивых мышц
Девушки-новички в железном спорте чаще всего делают упражнения без понимания индивидуальных особенностей своего тела. Они думают, что главное - это "что-то делать". Как правило, бездумный подход к тренировкам, без анализа собственного тела и мышц, не приводит к ожидаемым результатам. Именно поэтому важно понимать, что железный спорт начинается с построения индивидуальной тактики и стратегии.
Когда Вы приходите в зал - важно найти такого тренера, который сможет рассказать Вам о Ваших мышцах. Можно найти такого тренера удалённо, который сможет дать Вам характеристику мышц удалённо, по Вашим фото в трёх проекциях. Да, в нашем спорте есть условное деление на три вида топографии тела. Например - фраза о том, что Вы мезоморф - это лишь общая тенденция пропорций и метаболизма организма. Но при этом у Вас могут быть длинные ягодичные мышцы и короткие бицепсы бедра. Или длинная дельта при короткой трапеции. Тогда, в первом случае при нагрузке в базовых приседаниях Вы никогда не накачаете ягодичные, но вырастите отменные бицепсы бедра. А во втором случае - при разведении гантелей в стороны у Вас вырастут трапеции, а не дельты.
Что же делать в этом случае? Почему так происходит?
Важно оценить длину мышцы. Каждой мышцы, с которой Вы планируете работать. Необходимо понимать, какие мышцы синергисты у целевой мышцы и оценить их тоже. Именно это является тем самым секретом, благодаря которому Вы можете достичь больших результатов в прогрессе: будь то объём мышцы или её сепарация и дефиниция (контурирование).
Итак, главный секрет: коротким мышцам необходимы длинные амплитуды движения в упражнениях, в то время как длинным мышцам необходимы укороченные амплитуды. Запомните это! Если Вы делаете разведение гантелей в стороны и Ваши дельты длинные, то наилучший и быстрый результат Вы получите, если амплитуда разведений будет короткой. Как правило - эта амплитуда строится вокруг точки напряжения. Да, это похоже на технику "пампа", но в данном случае Ваш темп не обязательно должен быть быстрым. Темп Вы можете подобрать сами, с учётом того, что каждое движение должно быть подконтрольным. Конечно, не стоит забывать и о том, что необходимо целенаправленно концентрироваться на рабочей мышце. Можно представить, что кто-то собирается Вас шлёпнуть по работающей мышце. Сократите её так, как будто этот шлепок Вы получите через секунду и держите это напряжение именно в этой мышце до конца выполнения подхода.
Так почему же коротким мышцам нужна полная амплитуда, а длинным - короткая? Всё дело в рычаге. Говоря кратко: для длинного рычага напряжение разряжено. В коротком рычаге напряжение сконцентрировано. Это же действует и для механических действий тела. Ниже мы рассмотрим биомеханику, анатомию, биохимию в работающих мышцах разной длины, но сейчас - просто о сложном. Итак, мало пользы принесёт отведение ноги назад в стиле "кик", где важна полная амплитуда, при том, что Ваша целевая мышца - ягодичная - длинная. Делайте короткую амплитуду и ответ мышцы не заставит себя долго ждать.
Есть ещё один важный секрет, что бы Ваши мышцы были красивыми: это тип кардиотренировок и тренировки, которые Вы выбираете с целью сушки мышцы. Как часто мы видим женщин с короткими, но объёмными мышцами, выглядящими как подушки - отёчно, сбито, тяжело.Это удручающее зрелище. Давайте разберёмся, почему эта "вишенка на торте" - тоже часть тренировки (неважно: проводится ли в отдельные дни или сразу после силовой) и почему эта часть тренировки тоже должно подбираться индивидуально. Итак, секрет второй: для женщин, у которых бОльшая часть мышц - короткие - необходимо проводить кардиотренировки и заниматься такими видами физической активности с целью сепарации и дефиниции, в которых амплитуда движения широкая. Соответственно, для женщин с длинными мышцами верно обратное - по короткой амплитуде. Таким образом, для первых хорошо подходят бег, йога, стречинг и т.д. Для вторых - степпер, сайкл, орбитрек и т.п. Объясняется достаточно просто: у первых мышцы короткие, накачиваются легче, чем у женщин с длинной мышцей, но в связи с тем, что мышечное волокно имеет объём, оно не имеет пропорциональной длинны. Следовательно, что бы сделать мышцу красивой, а женщину - визуально лёгкой - ей необходимо эти мышцы тянуть. Соответственно, женщины с длинными мышцами хуже набирают объём, а набрав, основной проблемой становится его потеря, если кардиотренировки выбраны неверно. Длинным мышцам нужно сокращение, а этого можно достичь, опять же, в короткой амплитуде кардио и других физических нагрузках. А вот правило, известное всем силовикам, благодаря профессору Селуянову, о том, что лучшее кардио - это кардио интервальное, действует для всех видов мышц.
А теперь мы рассмотрим что же происходит в самой мышце при выполнении этих двух секретов........
[далее много умных слов о биомеханике, анатомии, физиологии, биохимии и т.д, что на еве не любо]
* для осеннего выпуска журнала "Железный мир", автор М. Брейтбург.
Очень интересно. Всю тему прочитала, спасибо за информацию.
Как понять: какие мышцы - длинные или короткие? Или это только спец определяет?
Это нужно смотреть зорьким взглядом :) Где место крепления мышцы, какого соотношения к остальным, пропорция и т.д. Если хотите - можете открыть тему, повесить фотки в двух проекциях с нормальным освещением. Так тоже можно проанализировать.
Спасибо за предложение, но я не готова свои фотки публично вывешивать. Но вы меня вдохновили ходить и на медленные занятия типа пилатеса и стрейчинга, мне на них скучновато, люблю активные, раньше не ходила. Но может мне они нужны, потому что активные тренировки не приносят желаемый результат.
Про белок :) Тот, который кушать, а не те, которые прыгают :)
1. Яйца - 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.
2. Творог - 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.
3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.
4. Птица - 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.
5. Говядина - 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.
6. Печень - 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.
7. Рыба - 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как - тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.
8. Соя - 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.
9. Брюссельская капуста - 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.
10. Крупы - 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.
Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.
Спасибо! Хороший списочек (теперь поняла, почему так неравнодушна к брюссельской капусте)
Небольшие комментарии.
Есть мнение, что из творога с жирностью менее 5% не усваивается кальций. Поэтому современное отношение к этому продукту - лучше есть творог нормальной жирности, но меньше объемом.
Крупы - полезны, но не все. А те, которые содержат грубые частицы. Шлифованный рис, например, к ним не относится. И другие "отшелушенные" крупы.
Всем привет! Девушки, выручайте. Никак не получается добраться до жопы своей. Что делаю -
1.Приседания в смите. 35кг. 10р*4п. Ноги вывожу вперед, но не сильно, а немного. Если сильно у меня спина болит и трещит поясница.
2.Жим платформы. Сама платформа+20кг. 8р*4п. Ноги ставлю выше, к верхнему краю.
3.Разведение ног. 32кг 10 раз со сбросом ещё 5р*4 п.
4.Махи. 4 кирпича 10р*4п. Махи назад с мажетой на ноге, в наклоне.
Все чую - и ляшки и квадры, все части бедер внутри и снаружи. Кроме попы. Фигура еще хуже стала..
Для этого лучше выносить отдельную тему, а не писать в "конструктор", где своего рода "библиотека".
В приседаниях у многих ягоды не работают. Приседами ягоды не накачаешь.
Жим платформы - та же история, только горизонтально. Вы делаете практически одно и то же в разных плоскостях.
Разведение ног - вообще к жопе не имеет отношения. Если на крае с наклоном вперёд - то только средняя ягодичная, - "ямки" на боках попы. Но если попы нет, то ямки делать не на чем. Это изолированное упражнение.
Махи - это тоже изолированное, тоже несущественное, если без головы и именно махи. Потому как не МАХИ назад, а КИК назад с фиксацией в точке наибольшего сокращения ягоды.
По сути, Вы ещё не начинали качать ягоду.
Заведите пожалуйста топ отдельно, иначе здесь будет длинная канитель и тема распухнет от дискуссий не по общей теме.
Подборка Брета Контрераса для ягодичных ( очень удобно , с комментами ) Нашла в чьем то журнале
http://shantramora.livejournal.com/121104.html
Девочки, а кто-то покупал для дома штангу и стойку? Помогите выбрать а то я не очень понимаю какую лучше взять.
Программа для новичка-фуллбоди
Если вы ранее не занимались,то первая задача в зале-подготовить суставы и связки к работе с отягощением. Вне зависимости от того-набираете вы вес или скидываете,нужно за 1 тренировку проработать все группы мышц.
Сначала разминка 10 мин на велотренажере/дорожке
первая цифра-количество подходов
вторая-повторений
Время между подходами 40 сек-минута( можно больше,смотрите по самочувствию)
Жим ногами платформы 3*15
выпады в проходке 3*20
Сгибание ног в тренажере 3*15
Подтягивания в гравитроне 3*12
Гиперэкстензия 3*15
Жим штанги узким хватом лежа 3*12-15
Подъем штанги на бицепс 3*15
Жим гантелей сидя 3*15
Пресс (любое упражнение ) 3* максимуму
Если худеете после тренировки можно 30 мин кардио добавить-быстрая ходьба на дорожке,эллипсоид, велотренажер
Категорически НЕ рекомендую то, что тут написано.
АНТИсовет для новичков, в т.ч. для мужчин, которым, собственно, малограмотный автор пытался написать "рекомендации".
НИКОГДА ТАК НЕ ДЕЛАЙТЕ (пришло время пояснений) :)
Здравого смысла (да и вообще смысла) нет у составителя "программы". Ни по очерёдности, ни по самим упражнениям. Более того, - данная программа КРАЙНЕ травматична для новичка.
"Жим ногами платформы" - это упражнение для продвинутых, относится к пассивным, если новичок НАЧНЁТ с этого (мало того, что нет техники, так и мышц нет) - это приведёт к колоссально печальным последствиям. Ни в коем случае нельзя делать это новичкам.
"выпады в проходке" - в проходке новичкам делать выпады не стоит, берегите свои лбы!
"Сгибание ног в тренажере" - это вообще не имеет ни малейшего отношения к фулбади. Это изолированное упражнение на биц бедра и ягоду, имеет смысл только включать его для продвинутых. Для базы новичка оно не имеет ни смысла, ни толка.
"Подтягивания в гравитроне" - единственное упражнение, которое имеет смысл включить в программу для новичков более продвинутых, чем полный ноль. Т.е. недели через две тренировок - ок.
"Гиперэкстензия"- если были травмы позвоночника, грыжи - упражнение делается только под присмотром тренера.
"Жим штанги узким хватом лежа" - это НЕ ЖЕНСКОЕ упражнение и его НИКОГДА ВООБЩЕ нельзя включать в программу тренировок - хоть новичку, хоть профи (за исключением спортсменок, которые именно в этом жиме соревнуются.... это так же актуально, как советовать метание молота или диска). Это упражнение на верхний пучок грудной мышцы. При закачивании его женская грудь становится ПЛОСКОЙ визуально, по мужскому типу.
"Подъем штанги на бицепс" - это изолированное упражнение. Какой бицепс новичку-женщине? Закачивание бицепса даже не новичкам-женщинам так же не рекомендуется. Бицепс - мышца маленькая, относительно остальных, она выступает синергистом (вспомогательной мышцей) при упражнениях на спину. Не имеет ни малейшего смысла включать упражнения прицельные для бицепса. Разве что если Вы хотите руки как у мужика, то, ок. Бицепсы накачиваются быстро, "влететь" в мужской тип бица очень легко и незаметно.
"Жим гантелей сидя" - см. выше. Это одно и то же. Два упражнения ДЛЯ НОВИЧКОВ, да ещё и ЖЕНЩИН на биц в одной программе - это нечто, конечно....
"Пресс (любое упражнение)" - и что это в конце делает пресс???
---
Самая ОБЫЧНАЯ простая тренировка для новичков-женщин (прежде всего зависит от веса):
начинать надо всегда с БАЗОВЫХ упражнений (тех, в которых участвуют/сгибаются-разгибаются два и более сустава). второй момент: начинают всегда с упражнений на СПИНУ и ПРЕСС, т.е. кор, т.к. если нет кора, то травмы гарантированы.
Поэтому сначала 5-7 минут разогрева (упражнения как в школе, в дет. саду или хождение по дорожке, на тренажёре кардио любом, исходя из состояния здоровья) - без языка на плечо, а спокойно, до тёпленького состояния.
Далее разминка кор: спина+пресс (например, экстензия, если нет проблем со спиной + подъём ног в висе).
Далее БАЗОВЫЕ упражнения: гравитрон, вертикальная тяга к груди (или любая другая тяга в тренажёре с вертикальной траекторией). ВАЖНО!-не делайте горизонтальных тяг на спину, если не хотите увеличить её толщину/грудина "женщины, что играет на духовом инструменте".
Со своим весом или с бодибаром или в Смите (если длинное бедро относительно тела): приседания, выпады на месте.
И ВСЁ. Для новичка этого более, чем достаточно. Для худеющих делать надо БАЗУ, не качать икрушку или бицунечку или какую другую мышцульку на левой задней ноге. Смысл первых тренировок: приведение в состояние мышц и суставов для последующей работы + ПОСТАНОВКА ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ упражнений (поэтому обязательно нужен рядом человек, контролирующий этот процесс).
Изолированные упражнения - не для новичков. Их имеет смысл включать когда нужно предварительное утомление мышцы (утомил и пошёл на базу) или прицельное доведение определённой мышцы до рельефа (когда уже есть мясо и нужно сепарировать/выделить мышцу от остальных рядом лежащих). Без базы на изолятах мышцы НЕ растут, хотя можно за годы вырастить пару новых волокон, конечно :)
Блин, мне тренер включила в программу горизонтальную тягу на спину 3*20 маленький вес. Вот как узнать, это неправильное "назначение" или в моем случае нужно? (у меня мышц 0 и спина оч слаба)
Горизонтальная тяга блока создаёт "плотность" мышц, т.е. утолщает её. Если к горизонтальной тяге добавлена вертикальная тяга (вариантов - мульон: в блоке ли, в тренажёре ли), вес чисто символический - то тактика верная. Спинку нужно укреплять новичкам обязательно, не одним упражнением, а разноплоскостными.
Спасибо, так и есть, вертикальная и горизонтальная, в вертикальной я беру нагрузку чуть больше (типа там.... 20 или 23 кг, забыла уже), а в горизонтальной (тяге, это тяга а не жим) всего 15 и это самое тяжелое для меня упражнение в комплексе -- какие-то мышцы на губах кривятся, когда его делаю, приходится губы закусывать )))
Если для Вас это самое тяжёлое - снижайте вес. Учитывая Ваше описание (закусывание губы) - техника выполнения неверная (из-за веса). Сначала научите свои мышцы и нервы быть в связи с головой. Для этого нужно правильно выполнять само упражнение технически и правильно ДЫШАТЬ. Если Вы не дышите, то Вы себе можете сильно навредить. Дышать через закусанную губу - проблемно :)
Куда ниже-то, 15 кг (((( лопатки отвожу, все как показывали, рывка не делаю. Губу закусываю уже на 15-ом подходе, когда она начинает дергаться, тогда дышу через нос ))))
Мои приседания с травмированным коленом . Наконец то я могу приседать без страха .
( если кто будет делать, то спина и поясница должны быть беспроблемными )
Называется обратные приседания в Гакк машине с использованием фитбола
REVERSE HACK-SQUAThttps://ru.plantip.com/exerciseCatalog/show/PPG-1769
Осваивала я его с тренером . Так как надо подогнать правильно этот Гакк , поднять выше угол платформы , подобрать мяч ( мне подошел самый большой ) малость его подсдуть , на мяч сверху пришлось кинуть коврик свернутый в 4 раза из за особенностей гакка в моем зале , что бы мяч не лопнул . Теперь я могу спокойно приседать с 50 кг не затрагивая квадрицепсов при узкой постановке ног и не чувствуя напряжения в коленях .
К вопросу класть ли голову на платфрму во время жима лежа .
Да,выяснилось , что класть . Так как напряжение в позвоночночнике передается на шейный отдел .
При этом надо умудриться сохранить напряженными мышцы пресса а позвоночник и таз плотно прижатыми .
Соответствено вес подбираем под эти условия, а это будет много меньше , чем с оторванной от скамьи головой и скрученным пресом .
Девочки, привет.нужен очень совет по подбору упражнений.рядом открывается скоро зал с тренажёрами и я наверное пойду.я совсем не спортивная,хожу с палками а лесу и все.этого мало понимаю.я набрала лишних 3кг в области живота.вот их нужно скинуть.вот на какие тренажёры смотреть?и сколько раз делать?
И я за помощью, прочитала все посты, вроде своей проблемы не нашла.
Фигура перевёрнутый треугольник, самое чУдное место это руки/предплечья, это не руки, а крылья. Что можно сделать чтоб крылья убрать?
Вы не в той теме, где дают советы. Это тема для тех, кто сам себе набирает упражнения. Библиотека.
Подскажите эффективное упражнения убрать ямки с ягодиц т е. там где у всех округлости по бокам у меня впадины до кости почти. Объем попы тоже небольшой около 90 мс.
Ямки на попе - это особенность крепления мышцы. Говоря проще: её там нет. И вырасти, увы, она не может, т.е. ямка будет всегда, убрать её невозможно, но можно подрастить мышцы, её окружающие, тем самым сделав её менее явной., не "провалом до кости".
Попробуйте разведение ног в трёх вариантах: на краю стульчика с наклоном корпуса вперёд + на УРОВНЕ середине стульчика, упираясь в края стульчика руками, подняв корпус (т.е. держать вес на руках, попой на стульчик не садится) + в самый край стульчика сесть, упереться спиной в спинку.
Делается упражнение так: первый подход НЕ СЧИТАЕТСЯ РАБОЧИМ (т.е. он не входит в понятие "подход"). Делаете все три вида разведения подряд с одним и тем же небольшим весом. В конце этого разминочного подхода проверьте себя - какой МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС Вы можете ногами развести с усилием, но хотя бы раз 5-7.
Ставите его на блинчиках (защёлки или палочка у Вас вставляется, что бы вес отмерять). Если у Вас защёлки на тренажёре, то ставите сразу защёлки на весах через один, фиксируя уменьшение веса. Т.е. защёлки, НАПРИМЕР, поставить на:
+ 60 кг,
55 пропускаем,
+ защёлка на 50,
45 пропускаем,
+ защёлка на 40,
35 пропускаем,
+ защёлка на 30.
ИТОГО У ВАС ДОЛЖНО БЫТЬ ОТМЕРЯНО 4 веса. Если у Вас защёлки - идеально. Вам не нужно выставлять их вручную и отвлекаться на это. Отключать защёлку с бОльшего веса к мЕньшему - НОГОЙ :) или РУКОЙ, стараясь не менять положения тела.
Если у Вас палочкой вес фиксируется, это сложно, но можно. Так же прикиньте взглядом вес через один блин. Переставлять палочку рукой придётся.
Так Вы подготовили тренажёр к подходу и в разогревочном подходе - мышцы.
---
Затем начинается непосредственно подход первый:
Ставите МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС, который можете развести ногами, делаете столько, сколько сможете - честно и для себя, т.е. достоверно только тогда, когда у Вас зубы на последнем повторении сжались и лицо с благостного выражения изменилось на явное усилие :)
ТУТ ЖЕ как только до отказа с большим весом сделали на краю стульчика первый вид разведения - СБРОСИЛИ ВЕС до следующего "шага" (т.е. было, например, 60, сбросили до 50) и дальше разводите ноги на краю стульчика до отказа. Сделали - ТУТ ЖЕ (нет пауз) - сбросили вес до, НАПРИМЕР 40 и снова сделали разведение до отказа. Снова сбросили вес, сделали разведение на 30.
Потом БЕЗ ПАУЗ сели на середину стульчика, подняли попу над стульчикам, упираясь руками в стульчик (на руках опора), снова поставили максимальный вес и так же до отказа сделали разведение со скидыванием веса.
БЕЗ ПАУЗ сели в стульчик, прижались спиной в спинку - и снова начали с максимальным весом до отказа по шагам сбрасывая вес.
*** На разведении ног на краю стульчика вес бОльший может быть, чем если Вы садитесь целиком на стульчик с упором в спинку. В этом случае, если Вы знаете такое о себе, то начинайте на краю стульчика с НАПРИМЕР 60, а когда дойдёте до разведения с упором на спинку - начинайте от максимального 30... Т.е. основная идея - в каждом из трёх видов "посадки на стульчик" Вы должны начинать с максимального веса, который можете развести в ЭТОМ виде.
Выполнение упражнения со сбрасыванием веса БЕЗ ПАУЗ называется дроп-сетом. Такой подход активно растит именно мышцу, делает её больше, мяснее, округлее. Данное упражнение - изолированное, т.к. оно действует именно на те мышцы, что Вас тревожат в вопросе. Делая "три в одном" подходе Вы прорабатываете комплексно.
Вот Вы отдохнули после первого подхода. Теперь ТАК ЖЕ, с бОльшего веса, к мЕньшему - делаете второй. Отдыхаете - делаете третий.
Т.е. вывод: ОДИН подход состоит из ТРЁХ и более разных "посадок" на одном и том же тренажёре выполняемый дроп-сетом (сброс веса без пауз) - он будет длинным и мучительным :) И таких подходов должно быть ТРИ.
Делюсь на любимом форуме самым дорогим - Лизой)
Насрать как оно там произносится - для меня это все равно Лиза.
https://www.instagram.com/lisafiittworkouts/?hl=ru
Лиза шикарна) В ее профиле все аккуратненько скомпановано по прогам (обычно я делаю 2 шт за одну треню - ну там попа+руки, спина+пресс и т.д.)
Ну так вот я к чему - всего блин 4 месяца и у меня на животе появились точно такие же как у Лизы вертикальные полосочки пресса.
И попа начала принимать очертания попы..Я даже не ожидала что моя попа так может..
На вкус и цвет, как говорится.
Для меня признак анти - наличие узкой спины при перекаченных дельтах и бицепсах, качание боковых мышц живота женщинами да ещё и с утяжелением (отсутствие талии) и непропорциональные латеральные пучки квадрицепсов.
Не, не, не.... Диспропорция и наличие химоты, отсутствие понимания что для чего, неумение дышать, нарушение техники - не рекомендую. Сильно не рекомендую.
Все правильно сказали, хорошо, что такое пример привели, люди должны отличать хорошее от плохого.
Да, я читала Вас..Но вот ведь - мне нравится как раз ее фигура) А то что Вы пишете на форуме- ну вообще не нравится) Особенно советы Ваши..Ну какие-то дурацкие,ей богу..Видимо совсем на новичков.
Это на вкус и цвет видимо. И мне нравится именно живот как у нее. И слегка перекачанные квадры. В общем надеюсь я скоро как она буду.
А я закину сюда ссылки на фитнес-реабилитологов, т.к. для неофитов и даже опытных тренящих самое важное - это грамотные паттерны движения, чтобы не убить суставы, не вызвать перенапряжения и мышечных спазмов - а по итогу боль, которую будут валить на "грыжи" (грыжа даёт боль максимум в 10% случаев). Инжой.
Марина Кострова https://www.instagram.com/marina.kostrova_/ и тренировки на ютубе https://www.youtube.com/user/MarinaPD939
Ксения Рысь https://www.instagram.com/ksenia_rys/
