Работа "до отказа"
Сразу скажу, что полный чайник, и готова огрести от здешних мастеров. Да, в зале я недавно, сама-сама, смотрю видео, читаю статьи, пытаюсь и правильно и прочувствовать, и ты ды. Худеть не хочу, точнее конечно сделала бы обмен жировой массы на мышечную)) , но вот в объемах уменьшаться не хочу, а в "пятой" точке с удовольствием и подросла бы, т.к фигура прямоугольник. Т.е, как я понимаю, моя задача в зале увеличить мышцы в объеме. И вот в этой связи очень часто слышу, что необходимо работать "до отказа мышцы". Как это обеспечить? Поясню, я выполняю все упражнения на 3 подхода по 8-10 повторов. Если в первом подходе я с весом Х сделаю 8 повторов "до отказа", то во втором и третьем на это же кол-во повторов нужно уменьшать вес, либо кол-во повторов. Если я делаю с таким весом, что бы в конце третьего подхода делать с трудом, то в первом это мне легко. Как правильно "растить" мышцы?
Я лично противник работы на 8-10 повторов для женщин, но это другой вопрос.
При любом кол-ве повторов всегда 1 подход легче чем 3-ий это естественно.
В каждом подходе последние 2-3 повтора должны делаться с преодолением, с желанием бросить все нафиг. Если вы после такого подхода следующий сделать вообще не можете значит увеличивайте время отдыха между сетами.
При работе на 8-10 отдых между сетами должен быть ощутимым до 3 минут даже порой.
До отказа, когда через боль сильную последние два три раза. Но вы точно питаетесь правильно, чтобы при таких нагрузках нарастить мышцы? Ведь если вы не едите необходимое кол во белка, то наращивания не будет.
Количество повторений зависит от цели. 6-8 для наращивания силы. 10-12 для наращивания мышц, больше 15 для выносливости и жиросжигания.
Соответственно вес: в первом случае 80 проц. от одного максимума, во втором - 60-80 проц, в третьем 40-60.
Если нарастить массу, то необходимо рассчитать свой 1ПМ (предельный максимум) - формула есть в теме "конструктор для зала" наверху раздела.
Построение подходов может быть как лестницей, так и обратной лестницей, так и дропсетом.
Что это такое - написано в той же теме.
