Про лишний вес, спорт, похудение
Принесло в ФБ. Автор Svetlana Bronnikova. Фиг знает как из приложения ФБ выудить ссыль на пост, поэтому указала имя автора, желающие смогут ее найти.
Для почитать. Посмотреть источники. Может быть, что-то взять для себя
С утра пораньше наткнулась с ленте на историю, которая меня и разозлила, и расстроила. Злюсь я на феноменальную нашу общечеловеческую способность ходить по граблям, расстраиваюсь - потому что в какой-то момент за ударом граблями в лоб может последовать трепанация черепа. Пару лет назад в ЖЖ известная и очень мне по-человечески симпатичная блогер(ка) и журналист(ка) описывала эпопею своего похудению с помощью диеты и тренировок, предпринятой ею после рождения второго ребенка. Эти публикации были, как водится, чрезвычайно популярны, ибо в них было все, что так привлекает современного читателя: уверенное снижение веса и появление рельефа, фото "до" и после, искреннее и эмоциональное описание происходящего с телом и внутренним состоянием, много энтузиазма и мотивации вести очень здоровый образ жизни отныне и навсегда. Каюсь, не удержалась и написала тогда скептический комментарий в духе enjoy till it lasts, поскольку, простите за занудство, никакие диеты никогда не приводят к постоянному и стабильному снижению веса. Никакие и никогда. Если вам повезло попасть в уникальные 5% выборки, которым это удается - радуйтесь, но не нужно убеждать других, что дефицит калорий и ограничения в питании приводят к снижению веса. Не приводят. Прошло несколько лет, я не следила за судьбой автора, и сегодня лентой на меня вынесло перепост, из которого следует, что женщина снова на пути снижения веса, только сейчас уже по соображениям здоровья: у нее обнаружили инсулинорезистентность, и, разумеется, настоятельно посоветовали худеть. Разумеется, женщина бросается худеть, снова "консультации по питанию и тренировки". Отмотав несколько постов назад, я обнаруживаю, что автор пишет еще и о депрессии, которую лечит антидепрессантами, выписанными "через знакомого врача из Москвы". Я промучилась полдня, но поняла, что должна озвучить хотя бы несколько важных вещей, задуматься о которых заставляет эта история. Поскольку вся информация взята мной из открытых источников, автор - очень популярный в сети человек, и моим мнением не интересовалась совершенно, я не считаю возможным писать ей. Я пишу у себя всем, кому это может быть интересно прочитать.
1. Если вы склонны к лишнему весу, или просто недовольны своим телом, и предпринимаете периодические попытки справиться с этим недовольством с помощью диеты и тренировок, результат может быть плачевным не только для веса. Да, вес в перспективе будет набран наверняка, но исследования показывают, что одним из побочных эффектов диет является повышение шансов заработать инсулинорезистентность ("преддиабет"), и впоследствии диабет 2 типа. Это связано с тем, что многим живым организмам очень не нравятся резкие и длительные скачки инсулина в крови. В то время как ваша поджелудочная железа в норме вполне в состоянии справиться с пирожным, тремя пирожными, и даже тортом, в ситуации диеты вы ставите тело в режим длительного низкого уровня сахара в крови, а затем у вас случается воскресная вкусняшка/день рожденья сестры/ну сколько можно, надоело. И ваш сахар улетает в поднебесную высь, а затем проваливается в тартарары. Данные наблюдений показывают, что для организма это даже хуже, чем стабильно высокий сахар. Такие результаты в исследованиях, а именно снижение чувствительности к инсулину, были обнаружены и в опытах на крысах, и в наблюдениях за людьми, причем как на низкоуглеводных диетах с высоким содержанием протеина, так и на низкоуглводных диетах с высоким содержанием жиров (привет, "палео" и "LCHF").
2. Инсулинорезистентным и диабетикам нужно с чрезвычайной осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Накапливается все больше данных, подтверждающих повреждающий характер популярных высокоинтенсивных тренировок (интервальные тренировки, спиннинг, спринт) для людей без атлетической подготовки (последнее международное исследование на эту тему неделю назад попало в новостные ленты всех крупных СМИ, пламенный привет, "секта".). Повреждение происходит на клеточном уровне: формально человек ощущает себя неплохо, увеличивается выносливость, а вот митохондрии - наши клеточные энергетические станции - начинают "болеть" и не могут выполнять свою функцию.
3. В результате в организме накапливается избыток свободных радикалов, который ему некуда девать. Свободные радикалы - это усталость. Свободные радикалы - это риск онкологии. Свободные радикалы - это ускорение процесса старения.
4. В том случае, если тренировки приводят к снижению веса (жиросжигание), а это происходит только, если вы тренируетесь достаточно интенсивно, расход энергии быстро выходит на уровень плато, и метаболизм замедляется. И это для людей со склонностью к диабету просто опасно. Активный, "живой" метаболизм - это шанс человека с инсулинорезистентностью жить долго и здорово.
5. Что делать? Слушать тело, а не тренера. Тренировки должны приносить энергию, а не усталость. Никакой боли быть не должно. Тело очень умное и говорит, когда остановиться. Движение - один из мощных источников дофамина и серотонина, "гормонов радости", будь они неладны. Получасовая прогулка на свежем воздухе в живом темпе может дать куда больше радости, чем 45-минутное кардио.
6. Для диабетиков диета общего назначения, опирающаяся на гликемический индекс, бессмысленна. Израильское исследование показало, что подъем сахара в крови - индивидуальная реакция организма, существуют люди, чей сахар поднимается от сельдерея, но остается на прежнем месте после сливочного мороженого. Это означает, что модель Интуитивного и осознанного питания не только безопасна для диабетиков, но и показана им (с регулярным контролем с использованием глюкометра) для выработки индивидуального стиля питания, опитмального при данном заболевании.
7. Снижение веса при диабете может быть смертельно опасным - несколько дней назад на странице Центра IntuEat мы выкладывали статью на эту тему тоже. При любом тяжелом соматическом расстройстве здоровья, будь то диабет, онкология, сердечно-сосудистые заболевания, большая продолжительность жизни отмечается у людей с лишним весом и ожирением неморбидного характера (ИМТ до 40).
8. Депрессия и набор веса - чрезвычайно связанные вещи. Прием антидепрессантов и набор веса - тоже. Наиболее эффективным подходом к лечению депрессивных расстройств во всем мире считается психотерапия, при достаточно тяжелом течении - в сочетании с АД. Депрессия имеет прямое отношение к перееданию, и, не вылечив депрессию, справиться с перееданием может быть сложно.
9. Гибкий контроль ("вам можно есть все, что угодно, все, что вам кажется вкусным, но в определенных пределах “) не имеет отношения к Интуитивному питанию. Исследования, проведенные в Австралии, показывают, что для регуляции веса в длительной перспективе более эффективно "вообще ничего не предпринимать", чем контролировать размер порций, готовить с помощью низкокалорийных версий любимых продуктов или использовать другие формы гибкого контроля. Исследования показывают, что в длительной перспективе гибкий контроль имеет тенденцию превращаться в ригидный контроль - навязчивую одержимость едой, то есть, расстройство пищевого поведения.
Все вышесказанное - мнение отдельного профессионала, основанное на тщательном изучении результатов исследований и обширной собственной практике. Его можно игнорировать, к нему можно прислушаться, для скептиков - можно самому прочитать исследования и подумать.
1. Filip Larsen et.al. High-intensity sprint training inhibits mitochondrial respiration through aconitase inactivation. The FASEB journal, 30, 417-426. http://news.ubc.ca/wp-content/uploads/2016/03/FASEB-Sprint-Mito.pdf
2. CDC; Brown et al. “Secular Differences in the Association Between Caloric Intake, Macronutrient Intake, and Physical Activity With Obesity,” Obesity Research & Clinical Practice, 2015.
3. Hallal et al. “Global Physical Activity Levels,” The Lancet, 2012 CIA (2008 data).
4. Pontzer et al. “Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity,” Plos One, 2012.
5. Pontzer et al. “Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans,” Current Biology, 2016.
6. Willbond et al. “Normal Weight Men and Women Overestimate Energy Expenditure,” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2010.
7. David Zeevi et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, Volume 163, Issue 5, p1079–1094, 19 November 2015.
8. Диабет 2 типа: снижение веса и продолжительность жизни. http://intueat.ru/journal/2132/
9. Tylka, T.L., Calogero, R.M., & Danielsdottir S. (2015). Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer. Appetite 95: 166-175.
Так а выводы-то какие? Ничего не делать вообще и жить с лишним весом? Диеты - плохо, гибкий контроль - плохо, читмилы - плохо, тренировки - тоже плохо. Любые ограничения по ходу опять же плохо, ибо ведут к депрессиям. И что остается? :-)
Да, ничего не делать. Статья из разряда "ради статьи" - одна мысль "слушайте свое тело". Ага, сейчас - мое тело хочет только нажраться сладостей и валяться на диване.
Может спец заказ? Для уменьшения численности населения ?
У меня вся семья вымерла от инсулинрезистентности и диабета второго типа до 50 лет. Все вели образ жизни, описанный в данном опусе . Только я одна на низкогликемической диете и спортзале до сих пор жива и даже не имею диагноза ..
Простите, что не по топу... Еще раз хочу высказать свое восхищение и уважение к вам! Вы для меня просто героиня!
Без поллитру не разберёшь... Насколько я поняла, речь о том, что нарушения пищевого поведения нужно решать (психо)терапевтически, а далее проблема решается самотёком очень постепенно - очень сильно лишнего веса на будет, а остальное физиологично.
Точно хрень какая-то ну совсем уж хреновая. "Слушайте свое тело" - а ничего, что слушать, а тем более слышать надо УМЕТЬ? даже музыку слушать надо уметь и учиться...Не говоря уже о простой человеческой ручи собеседника :-).
И еще, "слушать" и даже "слышать" ни разу НЕ значит соглашаться" или тем более "делать, что говорят"
Мда уж! Мне тут на днях попалось исследование в руки, которое говорит о том, что мозг принимает решение за 30 секунд!!! до самого действия. Так что слушать его относительно еды в текущем варианте моего развития это бесполезняк. Сначала нужно научить его думать правильно:) Как-то так:)
Ни у каких диабетиков не поднимается сахар от сельдерея. :))
Много читаю на эту тему и постоянно разговариваю с эндокринологами так как жизнь заставила :) пурга чистой воды..
То что многие живут в качелях. Да живут. Разжираются - "от гормонов" потом снова худеют..
Вот не знаю про сельдерей, но крупица правды тут есть в том, что каждый организм реагирует индивидуально на некоторые продукты.
У мамы диабет 2го типа, уровень сахара она измеряет постоянно, а еще раньше определила какие продукты его повышают слишком сильно.
Как не удивительно, но практически не реагирует она на ...пельмени, икру трески и апельсины. Это из тех продуктов, которые 100% должны дать скачек, а у нее его нет.
Я например ничего удивительного не вижу ни в пельменях ни в треске ни в апельсинах.
Есть вещи, которые замедляют достаточно сильно всасывание сахара в кровь. Это жиры и клетчатка. Жиры делают углеводы очень и очень медленными. Жирное мясо в пельменях очень даже замедляет углеводы из белой муки из теста. Ни разу не видела скачка от пельменей или от шоколада например. Вот от стакана сока - это за минуты. Или попробуйте обезжиренный йогурт с добавками. Там минуты и секунды..
Я всю теорию знаю вдоль и поперек и экспериментирую уже не один год (не на себе).
Но вот у самой стоп сигнал в голове. Мне бы спокойней было кофе с обезжиренным молоком пить, но его практически нигде нет. Поэтому пью с обычным и гундю, что другого нет. Хотя конечно знаю, что те несколько грамм жира из молока замедляют молочные сахара.. :))
Но психология побеждает..
А почему же тогда жиры практически под запретом для диабетиков? Тем более животные. Нигде не встречала ни в живую, ни на сайтах "позволений" съедать пельмени или что-то подобное? А апельсин как раз входит в список разрешенных продуктов.
Из мяса разрешают только нежирное: говядина, кролик, филе курицы и индейку, рыбу тоже только нежирную.
Да еще и на холестерин все время ссылаются.
Нигде и никогда жиры не под запретом для диабетиков. Для диабета 1 типа - нет никакого запрета от слова совсем .
Для людей с ожирением и вторым типом диабета наверное надо следить за кбжу, но все равно не запрет. Им худеть надо это да, жиры запрещать - вряд ли..
С первым типом проще - увеличил дозу инсулина и можно съесть, что угодно.
Со вторым именно, что сильное ограничение идет - молоко, кефир, сметана, сыр, творог - все это должно быть обезжиренное или минимальной жирности (и при этом еще сметану лучше вообще не употреблять, сыр маленький кусочек в день (30 грамм), творог до 100грамм), мясо и рыба только нежирные (мясо до 100 грамм в день, рыба до 200). Запрещено сливочное масло.
Клетчатка способствует замедлению подъема сахара от быстрых углеводов, но вы написали про жиры, вот я и удивилась.
Ничего там нет под сильным запретом. Просто диабетики (как правило) это люди с лишним весом, и что бы это не усугублять, то им лучше ограничить жиры. Сливочное масло не под запретом.
Да. Так и есть. Жиры за едляют быстрые углеводы. Клетчатка тоже. Разница в том, что жиры еще имеют калории, которые для людей с ожирением надо контролировать. В клетчатке калорий нет.