Хочу сушиться
Имею 3 силовых (групповые с отягощением)+2 кардио по 40 мин дорожка, 1 раз калланетик или пилатес, пп. Чувствую, что налилась как будто за 2 месяца, режим питания не питался, качество тела устраивает, но интуитивно хочется просушиться. Как это сделать правильно и без вреда организму?
Попробуйте БУЧ c дифицитом калорий 10-20% от Вашей нормы.
Мне понравилось это чередование,сделала 3 четырехдневных цикла,результат виден,буду продолжать.Нет чувства голода,питание не скудное.
Спасибо! А напишите поподробнее, плз, особенно примерное меню грубо и как нагрузку физиче кую распределяли. По 4 дня циклы? А между ними как?
Стараюсь в углеводные дни кардио,в белковые - силовые.Но...не всегда так получается.Не страшно.
Циклы:2 белковых дня,1 угли,1 смешанный.Потом повтор.Между циклами нет промежутка.
Если в общем:то в белковый день беру 3 грамма белка на 1 кг веса,углей - 1 грамм на кг веса,жиров не более 20 грамм.
Белок беру из груди куриной,индейки,рыбы,белка яиц,творога,редко белковый коктейль.Угли из овощей(брокколи,цветная,салат,огурцы - НЕ КРУПЫ)
Пример:
Завтрак - омлет из 3-х белков и одного желтка со шпинатом,кофе с молоком
Ланч- творога грамм 100
Обед-Грудь куриная с брокколи/салатом.Грейпфрут.
Полдник-белковый коктейль или пару белкой и грейпфрут.
Ужин - рыба без всего или с овощами(преимущественно огурцы и зеленый салат),стакан кефира
Сколько всего в граммах - это индивидуально,Зависит от Вашего веса.
В Углеводные дни углей 4 грамма на кг веса,белка 1 грамм,жиры тоже не более 20 грамм.
Тут можно немного крупы(овсянка,рис бурый или смесь),фруктов.В основном овощи,конечно.Белок беру в эти дни из тех же продуктов,что и в белковые,но меньше в разы,конечно.
Надо потратить час- рассчитать Вашу калорийность,прикинуть по весу продуктов,расписать меню себе и в путь.Cложного нет ничего.Правда,затруднительно питаться в общепите...поройтесь в инете про БУЧ - есть и меню примерные готовые,только вес для себя считайте.
Сахар,выпечку,алко убираем совсем.
Способы приготовление:тушение,запеканка,гриль,варка.
Заблуждаетесь!
Если питаться сбалансировано и 5 раз в день( БЖУ 45-15-40 ),чуть ниже своей калорийности предельной,то жировая прослойка тает достаточно быстро. Если жевать один белок месяц,то да,проблемы возникнуть могут.Но, даже 2-3 белковых дня в неделю,вреда не принесут.При условии здоровых почек,конечно.
Да и автор думаю интересуется сушкой не как профи,где реально бывает жесткий режим.
попросите профессионала составить вам индивидуальную диету, если вы ходите в зал, то там должен быть тренер, который вам это и сделает.
В зале я на групповых обычно. Индивидуальные коучи не будут отдельно расписывать программы без блока тренировок с ними индивилуальных. В нашем зале так.
