Помогите составить тренажерный план
Есть в избытке 5-7 килограм которые нужно сбросить, хожу в зал уже три месяца, чувсвую мышци подтянулись, но где-то внутри...вес ни туда и ни сюда. Занималась в классах и велосипед и дорожка. Хочу составить очень интенсивную тренировку на 40 минут в день. Поделитесь вашими мыслями. А и еще, сразу после зала ем куринную грудку с овощами, это не правельно? Надо какое-то время не есть?
http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/tabata.php
1. Смотрите не вес, а объемы.
2. Если жир не уходит пересмотрите питание, меньше углеводов, больше белков.
3. В моем случае после зала это как правило 10 вечера, я ем грейпфрут и валюсь спать). Курогрудь тоже нормально.
чисто fyi, я не так давно смотрела табличку со сладкими фруктами. Ну я думала, виноград там, манго ...ничего нового. А оказывается в грейпфрукте столько сахара! Я тоже поедательница грейпфруктов:)
Понятно:( А я раньше творог не любила, а с корицей и яблоками так полюбила что есть могу со всем. А уж ставшей здесь классикой овсянку с сыром и творогом вообще песня!
что за овсянка такая? Рецепт дайте? Какой сыр?
Я завариваю на воде и добавляю немного изолята.
не у меня спрашивали, но могу ответить, все мы тут подсели ))))
Варите овсянку (лучше не сильно густую, я варю на воде - 150 г овсянки на 1.2 л воды и всегда варю с вечера), накладываете горячую в тарелку, трёте туда сыр (дело вкуса - для меня по мере убывания приоритетов вкусовых - пармезан, грана падано, моцарелка, обычный гоуда) - граммов 20, можно пару ложек творога бУхнуть. Солю гималайской розовой солью, лью тыквенное или кокосовое (или авокадо, или фундук) масло, сыплю пару ложек льняных семечек - перемешиваю, дай минутку сыру расплавиться... и всё! лучше всяких тортов-мороженых-десертов! жду утра всю ночь! ))))
сейчас ещё открыла для себя талкан с ванилью и корицей :) запариваю овсянку, туда талканчик, молотый лён, пол банана - и в микро на 30 секунд (больше для банана, люблю разваренный). Плюс пара ложек кокосового масла и бразильский орех покрошить... а-а-а-а-а подбираю слюни :)
бОльшая часть перечисленных ингредиентов мне неизвестна. у нас почти ничего не продаётся и перечисленного... :)
пармезан, паданг, гоуда... я только российский знаю и про моцарелу догадываюсь :)
Гималайская розовая соль... какая-то диковинка. У нас только тросниковый из вариантов. Масло тыквенное, кокосовое, авокадо, фундук.... ыть... нет таких у продажах :) Льняные семечки - тоже неведомые зверушки. Талканчик... такое забавное название... типа тараканчика и тушканчика :) Бразильский орех... ну да. Это, наверное, про хорошо накаченные ягодицы :)
Из знакомых слов: овсянка, творог, ваниль и корица.
Но вообще это замес очень калорийный, для меня термоядерный. Мне одна порция покроет дневной приём пищи.
У меня утром овсянка. Днём курогрудь (эквивалент орехов по калоражу). Вечером творог (если не принципиально, что творог к утру натянет воды и я буду припухшая).
Странно - мне казалось в Украине это всё имеется )) по крайней мере я всё это беру в магазинчике РОССИЙСКОЙ продукции (хотя у вас, наверное, российское под запретом? я не сильно в теме, прости, если ошибаюсь).
Почему ты (мы ведь на ты давно?) обозвала мою еду термоядерной ))) скажу больше - завтрак мой не бывает больше 350 ккал )))) и то - к каше ещё хлеб с маслом плюсуется в эту ккал )))))
у автора цель - похудение. А тут каша, творог, сыр и тыпы - и это только один приём пищи.
Вах.
Я бы лопнула. :) Хотя я не худею.
Я придерживаюсь тенденций раздельного питания. Т.е. моно практически. Не многосоставные блюда.
Я, наверное, пойду-ка бочком из темы.
Авокадо... оно же жирнющее!
цельный хлеб..... блин... я вообще никакого не ем. Редко-редко, бывает, какой-то там фитнес с семенами. И то, - это я считаю чит-милом.
Кафку можно и на воде делать. Если ещё и овсянка качественная (я покупаю немецкую) - то она и на воде вкусна. Можно туда кинуть ягодку. Можно без ягод - со стевией. Я вообще на стевию подсела. Сахар в живом виде отсутствует в рационе уже.
Творог, кстати, я тоже не люблю. Редко меня на него тянет.
Вообще основная наука питания, которая хорошо действует для меня, - все углеводы - утром. Чем ближе к вечеру - тем белковее. Т.е. к обеду углеводов должно быть уже совсем мало. А вечером вообще быть не должно. Это такое по жизни питание.
А если похудательное - то белково-углеводное чередование с одним чит-милом в неделю. Или вообще без него. Некоторые люди живут именно так - на чередовании.
Вы вужаси написали: "Авокадо... оно же жирнющее!", ни словом ни упомянув содружество. Авокадо - далеко не самый плохой источник жиров. А цельнозерновой хлеб гораздо полезнее "какого-то фитнеса с семенами".
+1000 всякие продукты под названием "Фитнес" к фитнесу никакого отношения не имеют - надо внимательно читать СОСТАВ и каллорийность данного продукта.
Вы из сомалийской деревни пишете, что ли? В Киеве нет сыров грана падано и пармезана, нет масел окромя соняшникова? Не позорьте свое место жительства, всё там есть :)
А я варю в медленноварке настоящюю овсянку, цельное зерно. Вкусно до невозможности! Я на следующей неделе ее буду есть.
"Хочу составить очень интенсивную тренировку на 40 минут в день."
Ок. Т.е. Вы просите хардкора? Или всё же цель - "5-7 килограм которые нужно сбросить"?
Вариантов-то много для сброса 5-7 кг.
Как то высокоинтенсивная круговая тренировка. При хорошем сердце и большой эмоциональности, очень активном складе психики - кроссфит. Более "просто" - интервальные нагрузки: бег на улице - где-то шагом, где-то с ускорением в горку - по местности (не в одном темпе по кругу). А можно просто пересмотреть питание и оставить те же нагрузки, что есть.
"А и еще, сразу после зала ем куринную грудку с овощами, это не правельно? Надо какое-то время не есть?" - всё индивидуально. Я бы для похудения рекомендовала не есть вообще после зала. Особенно, если тренировка вечерняя и заканчивается кардио - только вода. Можно ВСАА (аминокислоты полезные). Но никак не белок, клетчатка или вообще что-либо из еды. В душ, на горшок и в люльку. Это если именно цель сбросить кг, а не выращивать мышцы.
Всё индивидуально. Вы просили "мыслей накидать" - вот, накидала своих :)
А у Вас есть возможность только во время обеда в зал ходить?
Не скажу за всех, но лично у меня после интенсивных тренировок два желания: есть и спать. Поэтому, когда у меня такая тренировка днем, то я потом все оставшееся до ночи время ем. А когда тренировка вечерняя, то после нее тупо на еду времени нет - в душ и спать. Это мне помогает держать нормальный вес, а надо сказать, что я вообще люблю поесть))
Когда худела (кстати, на те самые 5 кг), тренировки в зале были вечерние, а также было много ходьбы вне тренировок, потом на бег перешла.
Так, а что делать если тренировки только утренние? У меня только в 11-12.30 (ну иногда можно с 12 до 13.30), потом да, тоже очень охота поспать и ПОЕСТЬ! Чувствую, что переедаю в итоге за день :(. Как бы все правильное ем (овощи сырые, белок...) но блин по объему многовато. В итоге вес ни туда ни сюда :(. Я не могу понять КАК же правильно питаться после утрене-дневных тренировок?
Делайте круговую тренировку 3 раза в неделю (7-10 упражнений на все группы мышц: ноги и ягодичные 2 упражн, спина, плечи, грудные, трицепс, пресс, икры), я делаю без отдыха между упражнениями, только 2-3 минуты между кругами - за час 4-5 кругов), сразу после нее кардио 30 минут с ЧСС 120-130 (ходьба 5,8 км/ч), если не успеваете, то в отдельный день кардио 60 минут)
перед тренировкой поесть за 2 часа, после тренировки хоть сразу ешьте
Не до и не после - вообще в другие дни, либо утром кардио и только через 6 часов силовые. Кардио для похудения вообще можете не делать на первых порах - вы будете худеть если снизите коллораж. А вот когда каллории снижать уже будет некуда, а вес будет стоять тогда можно добавить кардио как дополнительный сжигатель каллорий.
То есть, приходя в зал сразу на силовые идти?
Думала в начале наоборот, чтоб снизить вес, нужно много двигаться.
А скажите, когда делаю на силовые лучше маленький вес и быстрый темп или эффект лучше от более тяжелого веса?
Какой такой темп? Количество повторений лучше увеличивать, за ними следить. Скорость выполнения упражнений должна быть комфортной. За техникой следите, а не за скоростью.
Забудьте о темпе на силовых. Количество повторений да, а темп должен быть таким, чтобы вы ощущали свои мышцы и их работу.
/..."Думала в начале наоборот, чтоб снизить вес, нужно много двигаться." - правильно думали. Сначала надо "подсушить и растрясти" - а потом уже "нарабатывать".
А силовые упражнения "чтобы похудеть" - сорри, ниочем. Тем более для начинающего. Разве что для тонуса. Знаю, сейчас в меня полетят штанги и гантели, но...Имею Мнение Хрен Оспоришь - такой подход работает много лет как, проверен на себе и на множестве других. И имеет логичесмкие и физиологические обоснования.
Сброс веса - это дефицит калорий. Начинающий на силовых упранениях сбросит мизер. По очевидным причинам: ъоть и пишут, что за одну тренировку на силовыъ МОЖНО сжечь ДО 700 ккал (ну например) - но это МОЖНО если ты уде мускулистый человек и (тадададам) все жти присяды со штангами и махи гантелями (причем не сказано, какого веса) - делаешь час без перерыва. От слова "совсем". Даже на попИсапть или текстовку отправить или с тренером поболтать. И то вряд ли.
А начинающий с нетяжелыми гантельками и передышками между подходами...ну 200-300 - хотя вспотеет на все 1000. И потом болеть все будет еще на 2000. И потом будет: ну я же занимаюсь, почему я не худею?
ну и питание....кушать надо по-любому меньше (чем расходуешь). А кардио - оно ВСЕГДА нужно. И о, и после, и вместо, и вместе. Движение, знаете ли, мы все по определению слишком мало двигаемся.
силовые силовым рознь)) от силовой тренировки которая делается по кругу без отдыха между подходами с малыми весами и чередованием динамики и статики худеешь быстрее чем от кардио. тоже проверила)) плюс мышцы подтягиваются и визуально результат лучше чем от чистого кардио. но от чистого кардио процесс идет быстрее, да, если этого кардио километров по 60 в неделю набегаешь. только набегать их не каждому новичку под силу с пользой для здоровья а в зале он способен выдержать темп и нагрузки.
Ну силовые упражнения с малыми весами и чередованием динамики - в общем тот же принцип, что и кардио.
кстати, Ваш пост - отличный довод в пользу групповых "силовых" занятий.
я руками и ногами за начало физ активности с групповых. а вот потом все зависит от инструктора и программ. мне не повезло, через 2 месяца адаптировалась, программы у тренера не менялись, принцип у тренировок один и тот же был. выбора программ тоже особо не было. пришлось в зал спускаться)
"."Думала в начале наоборот, чтоб снизить вес, нужно много двигаться." - правильно думали. Сначала надо "подсушить и растрясти" - а потом уже "нарабатывать".
Это старая школа, так делать не надо.
Это касается достаточно молодых и в меру здоровых. Конечно, для пожилого неспортивного человека с кцчей проблем по здоровью родход должен быть другой, с упором на решение проблем и...это...особенности психики. Потому что любая активность хороша только если ею заниматься.
Особенно людям в возрасте - не планируешь заниматься своими мышцами, не надо ВООБЩЕ думать про похудение. Постарайся просто набирать не 20кг. в год, а хотя бы 5, т.е. замедли скорость разжирания, но вот худеть НЕ НАДО.
??? ой...да...ну что ж, теперь понятно, почему Вы не хотите делиться СВОИМИ результатами :ups2
До 5-7 минут для разминки.
После - обязательно 20-40 минут, т.к. гликоген за силовую тренировку уже израсходован и в этом случае похудание будет горраздо быстрее и здоровее.
Отдельно делать кардио в другой день.... ну, можно, конечно. Интервальный - т.е. если, например, это дорожка - то спокойный шаг, затем разгон, быстрый бег максимально, затем снова переход на спокойный шаг и так несколько раз. Предпочитаемое соотношение 3 к 1. Т.е. например 6 минут спокойного шага, 2 минуты очень быстрого взрывного бега.
Измерять пульс не вижу смысла измерять. Разве что новичкам. Потому как прекрасно можно понимать где находишься по собственному дыханию и состоянию. Если дыхание ровное, слегка учащённое, но не сбивается - это зона жиросжигания. Если дыхание очень учащено, сбивается, требуется дополнительный вдох, ощущается дефицит дыхания - это выход в анаэробное значение. Разный тип дыхания сигнализирует о разных способах метаболизма в организме для работы мышц. Активация аэробного и анаэробного вида тренировок в одном (интервальные нагрузки) - отлично действуют на потерю жировых депо. С анаэробными главное не перебарщивать, т.к. легко можно сжечь мышечную массу.
И, да, после такой тренировки жратушки нежелательно. Если будет очень сильно хотеться в горизонтальное положение и пожрать - значит, "всё сделал правильно" (с)
А мне никогда не хочется есть после тренировок. И очень часто даже если ноги волочу то прилив энергии. А дружбан у меня на работе, после силовых всегда голодный.
читаю сейчас практику тренера, советует 3-4 силовых тренировки в неделю, после каждой интервальное кардио 20 минут. говорит что ее практика прказывает стабильную сушку и снижение процента жира за месяц на 2-2,5 процента
Сколько тренеров столько и мнений. Я Брета Контрераса почитываю, он вообще рекомендует в разные дни кардио и силовые. И ни в коем случае не после силовых. Или в разное время суток.
И да, 3-4 раза в неделю оптимально. Больше для тех кто хочет больших результатов или просто хочет заниматься чаще. Раз в неделю минимум
попробую месяц интервальное кардио на велотренажере после силовой на 20 минут. кстати, кто бегает по 5-6 км после тренировки из того гвозди можно делать!!!
Я вчера пробежала 7 км и потом через два часа 45 минут силовая, рекордов не побила но свой хип траст перешла на 140 паундов. Тяжеловато было:) как мышь мокрая была во время силовой:) Попробуйте, пока не попробуешь не знаешь как тело будет реагировать.
офф: а скажите, пожалуйста, почему через час после тренировки начинаю жутко мерзнуть? началось недавно, до этого никогда такого не было. не голодаю, высыпаюсь, восстановиться успеваю.
Может быть несколько причин.
Первая причина - возможно, Вы перетренировываетесь. Попробуйте в этот момент измерить температуру. Возможно, она у Вас при этом повышена. Такая картина типична для большой площади травматизации мышц.
Другая причина - это расход гликогена и, как следствие - глюкозы.
Если хотите более детально понять причину-напишите как Вы занимаетесь (чем, как долго, какие ощущения во время тренировки), что Вы едите до тренировки и после неё.
сегодня была в зале. за полтора часа до тренировки обед: гречка, куриная грудь и салат из капусты.
час многоповтора с малыми весами. упражнения соединены в сплиты, на все тело. первая часть очень интенсивная ноги и руки, на второй отдыхала: спина и пресс. потом пробежалась минут 20. через час замерзла, темпечратура 36. еще через пару часов температура стала нормальной. и так всегда. после тренировки не ела, только пить хотелось.
Вы ничего не написали об ощущениях во время тренировки. "очень интенсивно" - это как именно? У Вас учащается дыхание до "запыхиваний", потеете, краснеете? :) Тошнит ли, темнеет ли в глазах от этого "интенсивного"? :) Болят ли мышцы через сутки?
Учитывая, что после тренировки Вы не едите, я предполагаю, что Вы с целью похудательной занимаетесь? Как сами считаете - полноценное ли у Вас питание?
Ну, смотрите, вариантов может быть много, на самом деле.... всё равно.... :)
1. Например, пониженное артериальное давление, из-за расхода гликогена и глюкозы. Но в этом случае Вы бы отмечали голод после тренировки.
2. Если Вы задыхаетесь/сбивается дыхание при относительно низком пульсе, то здесь может быть дефицит железа и/или B12, например, из-за проблем с ЖКТ (гастриты, колиты, и т.п.). Или из-за жёсткой диеты (но это, наверное, не Ваша ситуация?) В этом случае происходит кислородное голодание после тренировки. Отсюда и понижение температуры до 36.
3. Самое простое и наиболее вероятное: у Вас мало мышц. Именно они производят, поддерживают и накапливают тепло и "держат" температуру тела. Вам не хватает мышечной массы.
П.С.: попыталась прочитать листик "тренировки" в Вашем паспорте.... я очень надеюсь, что Вы не занимаетесь так, как там написано....
во время тренировки потею. очень сильно в первой половине, дыхание учащается, но до минуты восстанавливается. сегодня мышцы не болят вообще и болеть не будут. после тренировки чувство приятной усталости. в глазах не темнеет, мухи не бегают.
питание полноценное - подсчитываю.
после тренировки есть не хочу вообще никогда.
наверное правда мало мышц. все остальные не мои симптомы. но пока худею нарастить их наверное не получится.
на листике написана статика для уменьшения бедра, делала месяц, объем бедра сдулся, больше не делаю)))
а вот после тренировки когда мышцы болели сильно тогда и мерзла намного сильнее. то есть чем сильнее болят, тем сильнее мерзну получается. и во время тренировки реально мокрая вся.
Ну.... у Вас силовых тренировок нет в таком случае. У Вас просто аэробные упражнения. Но не силовые.
Мышц от таких не добавится. Разве что если заниматься год-полтора. Тогда чуть-чуть, может, и станут плотнее (если есть чему плотнеть).
И всё же. Помимо отсутствия мышц, думаю, что В12 - это тоже про Вас.
Интенсивные силовые тренировки - это когда после тренировки не можешь попасть ногой в трусы. Или (если верх тренируешь) - не можешь открыть дверь рукой. А на следующий день (это для новичков характерно) - сидеть на унитазе больно. И рука выше 90 не хочет подниматься :)
Всё остальное - это "ладушки-ладушки". Даже аэробные интенсивные - после них дойти до раздевалки приравнивается в подвигу.
П.С.: на листочке у Вас крайне вредные упражнения. Делающие из талии - спасательный круг. А из задницы - висящее нечто. И для суставов полный набор травмирующих упражнений.