Накачать попу
Всем привет! Подскажите упражнения для того чтобы придать объем попе. А то я сама худею и она становится плоская. Желательно для дома. Я стесняюсь в качалку ходить.
В инете много всего на эту тему, я нашла, к примеру, вот такое: http://domashnii-trening.ru/kak-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax.html
Но ИМХО, ничто не заменит старую добрую штангу;-)
В том то и дело. Что инфы море, но не проверенной. Бывает и противоречат друг другу. Кто говорит, что дома не накачаешь..
Не всегда и в зале быстро накачаешь. Зависит от многих факторов, попа может быть от природы плоская, и тогда это упорный регулярный труд, чтобы ее хоть немного "приподнять" и/или округлить.
От питания тоже зависит. И от возраста. Чем старше, тем мышцы менее отзывчивы.
накачаешь-накачаешь!!! :) ещё как, если цель посавить! :) видеореально много толковых, хотя бы даже это: https://www.youtube.com/watch?v=BFaYipEsivI
Но нужна систематичность, регулярность, разнообразие и, конечно же, питание, при котором рост возможен! То есть без урезания ккал :)
в инстаграме много толковых профилей с домашними воркаутами :) покопайтесь там :)
Приседания, приседания, и еще раз приседания. Особенно хороши гоблет приседания (их можно даже с проблемной спиной).
Как раз не только приседания, а много другово. Например очень важен хип траст, хип бриджес. Я изучаю этот вопрос от одного из лучшего в Америке тренера, "жопного специалиста" Брет Контрерас. Я и у него в фейсбуке, и книжку купила, и даже в инсте, не говоря о блоге. Много чего надо что бы жепу накачать. Но первое это гены нужны хорошие.
Изучаю не из за жепы, а потому что хорошие результаты его тренировки дают в смысле силы и выносливости:)
Делайте с маленькими если возможность есть с маленькими только. Я с большими делаю.
Выпады эффективнее - они большн растягивают ягодичную мыщцу. А еще зашагивания со штангой.
Кстати про приседания, приседания и еще раз приседания вам статейка:)))
https://bretcontreras.com/do-more-than-just-squat/
А можно в этой теме спрошу? Я не занималась довольно долго. Сейчас хочу снова начать - после того, как месяц в гипсе ползала, очень хочется движения.
Руки/спина/пресс - с этим все понятно. Затык в упражнениях на попу/ноги для дома: сломана была лодыжка, и пока ее нагружать нельзя. Ноги особо пока тоже трогать не хочу, а вот про попу интересно: какие есть упражнения для моего случая? Приседания попозже можно будет начать делать. Сейчас - поднимать таз из положения лежа (с согнутыми коленями). Выше ссылку на Усманову дали - там тоже она показывает какой-то модифицированный велосипед. Может, есть еще какие идеи/упражнения для дома?
Ого, ничего себе вас угораздило:( Я после гипса очень долго восстанавливалась...
В вашем случае "ходьба на попе", например, может быть полезной:)
Выздоравливайте.
Все махи ногами, которые стоя на коленях делаются - вбок, вверх, прямая, согнутая, много есть вариаций, и все очень неплохие. Лежа на боку тоже ноги поднимать - еще несколько вариаций.
Поднятие ног в положении "на четвереньках", недавно на Азбуке Бодибилдинга как раз статья была.
Еще можно одну голень закинуть на фитбол до коленки , вторую ногу в потолок . И так поднимать таз . Руки вдоль тела . Скорейшего выздоовления Вам !
Лежа на пузе, упираясь на локти(на скамье), зажать гантель между ступнями и сгибая-разгибая колени. Жать попой.
Тяга на прямых ногах.
Гиперэкстензия строго на попу, не путать со спиной.
Упираясь на скамью спиной, выжимать груз лежащий на бедрах попой.
Тяга на прямых ногах. https://www.google.ru/#newwindow=1&q=%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0+%D0%BD%D0%B0+%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%BC%D1%8B%D1%85+%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D1%85 Технику соблюдать обязательно, поджимаем попу на подъеме.
Поняла, у меня вчера какое-то умопомрачение было - сама же делала это упражнение довольно регулярно :-)
Накачать, а также поднять попу мне помогли приседания (если не со штангой, то хотя бы с гантелями), выпады и мертвая тяга. Это основное.
Нужно искать своё.
На мою попу приседы, тяга и выпады не действуют. Совсем. Приседы делают у меня биц бедра (плюс вн. или наружную бедра, в зависимости от постановки ног). Тяга - подрубает биц от ягоды. Выпады делают мне квадр и биц. Сгибание ног в тренажёре - вааще ноль для всего. Зашагивание высокое - квадр.
А ягоду делают мне банальные ягодичные мостики. Но отягощение должно быть иго-го каким. На мостике мои ягоды взрываются. И ещё формирующим "высокостояющую" попень (т.е. резкий переход от талии к попе) - разведение ног в тренажёре с наклоном вперёд. Всё. Два упражнения для ягоды для меня. Бразильская попа к лету готова. :)
Дома делать ягодный мостик - фигня вопрос. Потяжелее чего найти такое и убиваццо :) Разведение ног можно сделать с резинками.
Мостики то наверное разные бывают? Есть лежа на полу, а есть на скамейке типа этого https://www.google.com/#q=hip+thrust Не знаю как по русски такое упражнение называется. Плюс к разведению ног, и плюс к тому же хождение с резинками хорошо. Я сейчас такой хип траст ( как на ссылке ) каждую или практически каждую тренировку делаю. Хочу посмотреть как фул боди на меня будут действовать.
Без разницы. Ягодичные мостики - маст хев номер один. А не приседы. Лёжа на полу мостики - для новичков. Я делаю с максимальным отягощением, при котором не теряется техника. Хип траст делаю два раза в неделю. Каждый раз разный вариант: либо и ноги и спина на поперечных лавках, либо только спина на лавке, либо спина на полу+ноги на высокой платформе. Чуть изменяя каждый раз точку напряжения не происходит мышечного привыкания. И начинаю тренировку в попный день с них, а в ножной день ставлю его ближе к середине тренировки или в конце (у меня всего по 4, макс 5 упражнений за треню теперь).
Хождение с резинками попу не делают. О резинках я писала - как домашняя альтернатива тренажёру разведения ног.
Я пишу конкретно о себе.
Почти полтора года приседов и выпадов дали мне прирост бицепса бедра. Но жопа была скучной. И как только я начала делать ягодичный мостик с хорошим отягощением, начинала с него - всё, взрыв! - ягода начала расти как на дрожжах. Месяца за два она стала вкусной. А как же она славно пампится мостиком! Боже! Это же просто заглядение на неё посмотреть после крайнего подхода! Истинная Бразилия! :) ....но болит она неприлично на следующие сутки :))) На унитаз просто так не сесть.
175 рост. В период набора мышмассы 63-64 кг. В период соревновательный - 57 кг.
Сейчас я и не там и не там, в межсезонье :) 59 кг.
Как вы хорошо пишете :-)) А какое у вас отягощение, сколько кг? Ягодичный мостик это это - https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg ?
Отягощение зависит от фазы цикла. В первую половину цикла (до овуляции) максимальное отягощение 45 кг. Во второй фазе цикла - веса снижаются до "удобных" для многоповторного подхода - 20 кг, а иногда и 15 всего.
Мостиков ягодичных масса, но у всех отличия небольшие - либо спина на возвышении, либо ноги, либо всё на возвышении, либо ничего :)
Хождения с резинками делают попу, Брет как раз за прокачивание со всех разных углов. И кстати, он показывает как Про качаются, именно так, задействуют все. И огромное значение имеет генетика, самое большое наверное. Он приводил примеры спортсменок поднимающих больше и занимающихся больше, но не с такими физическими данными как другие у которых лучше накачивается попа с меньшими усилиями.
Не считаю его профессионалом. Человек, прикрывающимся "британскими учёными" и собранными в одно множество разных подходов, о которых сам ничего не знает. Брин в среде профессиональных билдеров и пауэрлифтёров считается профаном полным. Но если пипл хавает... ок. Все набивают шишки так или иначе :)
Но Ваше право верить в его профессионализм. Равно как и моё право относиться к нему категорично со скепсисом.
Вы о чем? Я о Брете Контрерасе:) Он профессионал и профессионалы считают его хорошим профессионалом:)))
https://bretcontreras.com/about-me/
Разведение ног на тренажере с наклоном это вот такое упражнение? https://www.youtube.com/watch?v=V4iUZuObUMc
Упражнение-то это, но делает она его неправильно, равно как и многие другие. Не нравится мне эта блогерша.
Я делаю вот так (и по технике и по стратегии дропсес/сбрасывание веса)
https://youtu.be/bR_M-Z_lcrU?list=FLRf0_93q9s1VmJxy44hHv8Q смотреть с 9:57
А в чем она не правильно делает? Я посмотрела оба видео.. В первом видео только она ноги сводит более узко. А во втором она когда чувствует, что уже не может она убавляет вес и откидывается назад и дальше продолжает. На это надо акцент делать? Сбрасывать вес и продолжать и не сводить так узко?
Мукминова сидит по-другому. на краю. Можно вообще на весу делать - подняв попу над сидением. Ногами касаться подушек при таком способе разведения получается под другим углом. Следовательно з нагрузка на среднюю ягодичную, а не в бицепс бедра. Разная посадка, разная техника - разные целевые мышцы, разные результаты. Баряшня на Вашем видео не делает достаточного прогиба в пояснице.
Дропсет (сбрасывание веса) обязателен для увеличения попца в данном упражнении.
Включите звук и послушайте на что делает акцент Мукминова. Прицел НА МЫШЦУ.
Столько нюансов :-) Надо просто начинать и делать. Я сначало не поняла о чем Лиза говорит про отказ, а потом вы ниже написали и все поняло.
Делала такое упражнение-неприятные ощущения в области крестца. Как будто близко к тому, что сейчас нерв защемит. Что это может быть?
Тоже за пару месяцев нарастила + 5 см к попе. Но не могу уверенно сказать, чем именно. Из новенького тоже ягодичный мостик с блинками 20 кг и еще становая на прямых ногах. Каюсь, раньше ею как-то манкировала. Ну на выпадах и гиперэкстензии еще вес прибавила. А вот приседы с весом вообще убрала. Почти до травмы доприседалась и у травматолога в 40 лет почти узнала,ч о у меня разная длина ног. Теперь только в дни бега приседаю, без веса.
В гиперэкстензии не имеет никакого смысла наращивать веса. Поскольку в г.э. целевые мышцы - разгибатели спины, идущие вдоль позвоночника. Они не могут гипертрофироваться больше, чем до определённого предела. Соответственно, для них веса не нужны. Достаточно вытянуть руки, продолжая одну линию с туловищем и вытянуться за руками и начать делать г.э. - этого усложнения достаточно для этих мышц.
В день попы можно делать обратные гиперэкстензии на горизонтальном тренажёре в качестве разминки и предварительного утомления ягодиц и бицепса бедра. Но меня это тоже не берёт. Я их убрала.
Ну я г.э. не только для попы делаю, хотя вообще-то ягодицы хорошо чувствую в процессе. У меня раньше очень болела поясница. Сейчас всё ок.
Девчата, большое спасибо за советы! Посмотрите на фото, в папке попа, пароль 1234. Если честно, я не думала, что у меня такая засада с попой. Она почему то как вниз повисла, хотя не могу сказать, что дряблая, на фитнес ходила год. Живот надутый, талии нет. Пипец короче. Что мне делать?
Она у вас показывает фотки и без пароля. Вы красотка! Такая фигура, ух ты! Вы над нами издеваетесь, да? Ножки у вас загляденье и попа хорошая.Фитнес никому не помешает, особенно такой молоденькой красотке.
Точно издевается :)
Автор, хорошая у вас фигура. Не висит ничего, дряблостей нету. Фитнес продолжайте :)
Спасибо девчата :-)) Я на самом деле некоторыми моментами не довольна. А когда посмотришь на этих красоток, мисс бикини и прочих вообще страшной кажусь.
Так занимайтесь бодибилдингом и у вас все подтянется и подтянется. У вас хорошая фигура, но с возрастом это все исчезнет если не займетесь собой сейчас. Вам силовые нужны, причем не с розовенькими гантельками, а с хорошей штангой.
Не сравнивайте себя ни с кем! Я сама этим грешу:) Но отучаю себя. Вы одна такая уникальная и красивая. Потом, этим мисс бикини пользуются фотошопом, а многие если и не пользуются то профессионально на это работают. И деньги зарабатывают. Разные уровни, для них это хлеб с маслом. У вас очень хорошая фигура, работайте с тем что у вас есть. Мы все разные.
Не , сбрасывать не стоит . Носогубные складки станут четче . С генетикой согласна . У меня похожая. Я смогла изменить размер , но не форму и поднять вверх , что бы под коленками не болталась . Но бразильскую из этого материала не соорудить . Увеличить можно хоть в два раза при желании ..
Да, есть такой момент. Я до занятий йогой ходила как утка, живот больше выпирал, а попа задранная была. Выровняла немного и вот теперь попа не нравится!
Исключить все упражнения на боковые мышцы живота категорически.
Формировать V-образную спину, делать шире плечи.
Прицельно найти свои упражнения для задницы. Разведение ног с наклоном вперёд с максимально возможным весом для повторений 12-15 раз за подход+дропсет до отказа - обязательно! (для формирования верха ягоды). Если чувствуете ягоду в приседах и выпадах - ок, но лучше всё же надевать пояс, что бы формировать и удерживать талию. Либо заменить приседы жимом платформы.
Что бы ВЫРАСТИТЬ попу - нужно хотя бы в первой половине цикла работать с большими весами (большие - это те, что реальны для 6-8 повторений). Во второй половине цикла вес уменьшается, но увеличивается количество повторений и сдвигается темп в более быстрый.
Моя задница так же печально изначально "улыбалась". К сожалению, - это складки жира. А их можно убрать прицельно долбя задницу и подрубая ягоду от бицепса путём румынской или мёртвой тяги.
Мне нравятся Ваши ноги. Хорошая форма. Хорошие икры. Бедра благодатные для тренировок: акцент на внутреннюю поверхность бедра (приседы плие, либо с широким разведением ног). Высокие подвздошные ости тазовой кости - у меня такая же петрушка. Это и плюс и минус. Животик аккуратный, но сдаёт Вас в том, что Вы хомячите на ночь периодически :) Спина узкая. Именно из-за узкой спины не хватает талии. Благодатный верх спереди - ничего не нужно делать (на грудные вообще ничего не нужно, от слова "совсем"). Плечи/дельты, руки - не хватает округлости плеча и трицепса. Не хватает задней дельты (поэтому в профиль выражена сутулость, с выведением плечей вперёд). Форма плечей и рук отзывчивая.
Про ягоды отдельно: ягодичная короткая. Легко сформировать именно бразильскую настоящую задницу. Тяжелее будет с бицепсом бедра - он длинный с высоким креплением. Расти он будет дольше всего.
Итого: (приоритеты, что в номер один бы для акцента работы вывела): бицепс бедра, широчайшие спины (только в ширину, а не в объём грудной клетки!!!), задняя дельта. Я бы рекомендовала начинать соответствующие дням тренировки именно прицельно на эти мышцы.
Номер два: ягоды, передняя и средняя дельты плеча, трицепс. Этих я бы ставила ближе к концу тренировки. А когда вырастет то, что в первом пункте - то сделала бы второй пункт в начале тренировки. Все остальные "ладушки" - в самых концах тренировок.
И, да: степпер после каждой трени минут по двадцать. Или лестница.
Вот как-то так я вижу.
Можно и я вас спрошу здесь. Я задавала вопрос в другом топе, хочу уточнить, вроде и вы мне отвечали,,занимаюсь в спортзале чуть больше месяца, скинула всего где-то кило веса, но тело подтянулось, обьемы уменьшились, надо заморачиваться насчет веса?
Теперь занимаюсь в таком режиме - 10 минут разминка на элипсе, потом силовые, как правило на все мышцы снизу вверх, или сверху вниз(может делать акцент на разные в разные дин, будет эффективнее?), в конце встаю на элипс минут на 30-40. Что делаю не так? Или слишком рано хочу заметных результатов? Калории тоже снизила, то есть убрала хлеб(ем хлебцы), сладости, карбы ем, но очень ограниченно, и кол-во порций заметно уменьшилось, за три-четыре часа до сна не ем. Расскажите как правильно похудеть, одновременно приводя тело в порядок, чтобы ничего не висело? У меня рост 170, вес 72кг.
Заранее спасибо!
Я понятия не имею чего именно Вы хотите. Вам вес скинуть надо или внешне выглядеть? Это ж две большие разницы. Месяц - это очень очень очень мало.
Для новичков фулбади (тренировка всего тела) нужна для общего тонуса всех мышц. Переходит к разделению на группы мышц имеет смысл только тогда, когда все упражнения в фуллбади будут делаться правильно технически. Когда будет мышечная память. А что бы она была мышца должна быть уже тонизированной, т.е. если упражнение делается прицельно на, например, широчайшие спины, то должна работать спина, а не бицепс с трапецией, т.е. должен быть понятийный аппарат где эта мышца, как она напрягается и как она работает. Слабенькие мышцы, обычно, сбрасывают всю работу на синегристы (второстепенные, помогающие мышц), т.к. не в силах сделать работу самостоятельно. Постепенно в фулбади развиваются, приходят в рабочий тонус все/большинство мышц. Таким образом технически упражнения начинают выполняться правильно.
Вот тогда имеет смысл начинать делить тренировки для прицельной работы над мышцами, деля их так, как того требует задача (а для всех людей она одной быть не может).
Способов худеть дофига. Что касается моего мнения, то я за поддержания настоя и мотивации в получении удовольствия по жизни :) Не насилие "во имя похудения". А кайфование и прокрастинация (лень). Я за похудение через лень - через лень готовить. Если питаться - то тем, что не надо долго готовить. В идеале - вообще сырым. Тут мне близка "диета балерины" - "меньше надо жрать". Но это для меня лично подходит. Я вообще по жизни не люблю есть. Что касается других людей - то хороший вариант есть детскими приборами :) Т.е. махонькой ложкой и махонькой вилочкой. Можно и из махонькой тарелочки. Но часто :) Вообще - переход на поедание мелкими приборами, хоть и смешной, но действенный для тех, у кого есть проблемы с запорами. Потому как наиболее частой причиной является плохо пережёванный пищевой комок. Считать сколько раз совершать жевательных движений - граничит с неврозом. Поэтому лучше уж есть мелкими порциями буквально. Рецепторы насыщения передают сигнал о наетости в мозг только спустя 10-15 минут. А этого времени как раз хватит, что бы маленькой ложечкой себя покормить. Меньше объём порции, а чувство сытости уже наступило за то же самое время, что влетела бы одна огромная порция.
Ещё один вариант, для тех, у кого "пропеллер" в одном месте - это интервальный бег. При отсутствии патологии со стороны суставов, конечно. Покупается обувь беговая. И каждое утро или вечер перед сном, происходит интервальный бег. Т.е. это спокойных шаг пешочком, спокойное дыхание, затем резкий "взрывной" старт с максимальным ускорением, максимально возможное время, затем опять переход на спокойный шаг, восстановление полное дыхание до спокойного. Затем опять цикл повторяется. Каждый день соотношения шага и спринтерского бега меняется. Если сначала, например, 5 минут шага и одна минута бега и так 10 минут всего, то потом 1:1 и 30 минут. Чередование аэробного и анаэробного способа извлечения энергии приводит к увеличению сжигания жировых депо и укреплению мышц без потери мотивации. Т.е. не нужно делать "героизма" и дотягивать до дома после интервального бега ноги как зомби. Должно быть в кайф. Всё постепенно.
Интервальный бег очень очень очень очень действенный. Причём быстро действенный. Только не путать с монотонной пробежкой в одном темпе.
По поводу Вас - не знаю. Ищите своё. Я не за то, что бы худеть в зале. Я не вижу в этом быстрого результата, но много слышу "я занималась, а мне это ничего не дало" - т.е. дискредитируется зал этим. Питание - ок. Можно с ним играть как угодно (диет предостаточно, если есть такая к ним тяга). Не есть за три-четыре часа до сна не вижу смысла. Вопрос в том, что есть. Так, вроде, и тут вариантов дофига: по утрам угли и белок. Днём белок и угли. Вечером белок. На ночь белок тоже можно. Можно жить по углеводно-белковому чередованию. Тоже вкусно весьма. Вариантов масса.
Выбирайте то, что Вам ближе. Оно и будет "правильным" лично для Вас. Может, кому-то нравится мучения в похудениях и это "правильно". Другим же похудеть - это лишь бы кайфануть от процесса. Каждый выбирает по себе :)
Спасибо огромное!
Мне надо внешне выглядить подтянутой, чтоб ничего не висело, не дребезжало :). Просто когда встаю на весы и вижу почти не сдвигающуюся циферку, то какое-то чувство разочарования наступает, думаю, вдруг что-то делаю не так, поэтому и спрашиваю - а настолько ли важен вес? Я намного лучше стала выглядить, и одежда лучше сидит, я от природы всегда была стройной, с перфектным ростом, и после рождения трех детей хочется придти в нормальную форму, в какой я всегда была. Но понимаю, что для этого нужы большие усилия, возраст уже не такой молодой. Из вашего поста вынесла для себя, что в принципе правильно делаю, когда силовыми занимаюсь на все мышцы, чтобы их подтянуть, я в этом деле новичок совсем, и надо запаститсь терпением просто.
Про интервальный бег тоже поняла. Попробую.
Да, про косые я уже поняла. В институте ходила на фитнес, занималась как ужаленная, очень хотела мальчику понравится. И тренер столько давал на пресс, просто 1/3 это был пресс во всех возможных вариантах. Я накачала себе такие кубики и такие косые, что моя бедная талия вообще ушла, а и так ее не было почти.
Разведение ног поняла. Надо ли делать мостик? Я вчера попробовала с сыном, наверное он 20 кг., попу не чувствую, только пресс и спина. Может не так делаю? Плечи у меня были на кровати низкой, ноги на полу, его посадила на живот. Но вообще мне сложно ее напрячь. Помню делала становую тягу, 40 кг. Так потом все болело кроме попы.. Широчайшие спины, дельта это какие могут быть упражнения?
Спасибо!!
Мостик, что бы понять где попа, нужно делать с мыслью забавной: представьте, что у Вас, пардон, понос. И Вам всё это хозяйство надо удержать. Сжать задницу "в кучку". Для этого нужно втянуть не только анальное отверстие, но и сами ягодицы сжать. И вот в этом напряжённом состоянии начинаете делать ягодничный мостик. (я надеюсь, что Вы понимаете, что это не тот мостик, который делают дети в детсаду) :) Даже у меня иногда не хватает силы воли и я начинаю халтурить, расслабляя ягоды в нижней точки упражнения, а вот нифига так не надо. Надо всегда контролировать плотно сжатые булки вместе. Приходит момент, когда в булках начинается сначала жжение и сразу следом за этим "прекрасным" чувством происходит полная отключка связи задницы и мозга - т.е. уже не понимаешь - сжата ли задница или нет. Т.е. просиходит то самое, что называется "отказ" мышц. Мозгами посылаешь команду "сжать ягоды" - а ягоды уже "потеряли сознание и отвалились". :)
Становая тяга у кого-то напрягает бицепс бедра и ягодицу. У меня становая тяга их максимально растягивает, а напряжения я чувствую мало. Растяжение максимальное хорошо фомирует ягоду и бицепс. Это упражнение подрубает ягоду от бицепса. Получается чёткое окончание жопки и совершенно чёткое начало и плавность округлости бицепса бедра. У большинства жеж попа-она же нога сзади.
Широчайшие спины и дельты даны в заглавной теме "конструктор для тела". Если дельты ещё можно проработать со свободными весами и подручными средствами (если речь идёт о домашних занятиях), например, разными весами бутылок с водой, то с широчайшими спины сложнее.
Поэтому, конечно, идеальным вариантом для Вас, конечно же, был бы зал.
Дык помогите непонятливой. Какое лучше всего упражнение или несколько для увеличения объема оппы? Вводные данные рост 173, вес ок 57, ноги достаточно длинные, к тому же далеко не "новичковые". Форма задницы устраивает,, просто хочу тупо побольше. Че делать? Спасибо.
Дык о том и пишем в теме - упражнений масса. Выбирать нужно "свои". На кого-то действуют приседы для роста задницы - ок. Для кого-то выпады - ок. Для кого-то тяги - ок. Для кого-то ягодные мостики - ес. Для кого-то жим ногами в разных вариантах. Кому-то хорошо идёт отведение ноги назад.
Выбирать нужно для себя то, что действует. В чём ТОЧНО во время упражнения чувствуется именно ягода. Если не действует одно - пробовать следующее. Кому-то вон мостики действуют на пресс и спину. А я, например, не понимаю как можно напрягать ягоду на всей амплитуде приседов - я толкаю бицепсом бедра по большей части.
При этом, нонсенс: жим ногами платформы является по сути аналогичным приседом. Так нет же. В жиме ногами ягода у меня в работе не чувствуется, но если сделать до или после мостик - то на следующий день именно в связке с жимом ногами попа очень даже болит даже при ходьбе.
К приседам чаще всего нечувствительны длинноногие, длиннобедровые. Именно они (бёдра) забирают из базовых упр. на низ всю работу. Коротконожки, средненожки, но с коротким бедром, ягоды в приседах чувствуют весьма хорошо.
Искать надо своё для ягод. Если не действует базовые - долбить надо изолированными и прицельно, типа мостика, разведения и т.п.
Спасибо. Так и думала, что приседы для меня не подходят. Попробую...если не лень будет :-)
Про растяжение - это про то, как я чувствую становую тягу: "У меня становая тяга их максимально растягивает, а напряжения я чувствую мало. Растяжение максимальное хорошо фомирует ягоду и бицепс." :)
У кого-то становая/мёртвая/румынская тяга ощущается как напряжение в бицепсе/ягодицах. У меня же тяги вызывают только одно ощущение - максимальное растяжение бицепса/ягодичной.
Из того, что "стандартно" ожидается при тягах: это растяжение в негативной фазе (опускания) и напряжение в позитивной ("выталкивание пола, на котором стоишь, назад" за счёт мышц бедра и ягодицы, отчего происходит разгибание в тазобедренных суставах и тело выпрямляется). У меня нет значительного напряжения. Даже если подкручивать таз вперёд для форсированного сжатия ягодичных - это единственная точка, в которой есть ощущение напряжения.
Путём эмпирических или каких-то там умозаключений я прихожу к выводу, что все упражнения, в которых биц бедра и ягода растягиваются (приседы, выпады, тяги, высокое зашагивание) - во всех не чувствую ягодиц. Довести ягодицу до отказа и потери чувствительности я могу только в тех упражнениях, где нет растяжения: мостик, разведение, отведение ноги назад. Хотя, может, это преждевременные выводы.
Я, видимо, ещё не доросла мозгами до понимания как это: НАПРЯЧЬ ТО, ЧТО РАСТЯНУТО :)
Спасибо! Вроде на первый взгляд ничего не понятно - но все понятно! :-)
А "напрячь то, что растянуто" - да запросто. На этом принципе основана правильная растяжка - чтобы и достичь растяжения и "удлиннения" (а не просто для проформы) - и ничего себе не порвать.
так вот, сначала растягиваешь, потом напрягаешь и держишь...потом отпускаешь немного. И так несколько раз, пока ощущение растяжения не начнет перезодить в дискомфорт - тогда прекратить, конечно.
Но Вы вроде писали, что как раз растягивания стараетесь избежать, чтобы было больше выпуклостей, меньше "удлиненностей", именно для построения фигуры. . Потому может оно Вам и не надо.
У нас немного другое: на первом месте функциональность и свобода движений, потому очень важно, чтобы мышца не "забивалась". А ягодицы и квардры и мышцы бедер как раз часто перекачиваются и нарушается амплитуда двиджения. Из-за жтого в активном спорте часто травмы. Потому растягивать то все, в том числе и ягодичные мышцы для нас как "отченаш"
Милая автор, у вас отличные данные :) и самокритика - это очень хорошо и приветствуется! :) некоторые, имея такую пропу, - уверены, что она у них огого и что надо! :) у меня тоже такая была после родов :) главное - систематичность, регулярность занятия и цель! :*
Спасибо! Да, надо идти в качалку! На групповых у меня как то толка нет никакого. Ну кроме просто удовольствия от движения и тонуса. А вот в тренажерный стесняюсь. Один раз зашла, на меня так все зыркнули, я сделала вид, что ошиблась и ушла. И потом там инструктора очень свои услуги навязывают. Эх..
Тренера в качалке взять придется, хотя бы на первые пять-десять занятий, чтобы поставил вам технику, показал основные упражнения, ответил на вопросы. Заодно обвыкнетесь и дальше сможете продолжать уже сами, и зыркать никто не будет :)
Так может и будут зыркать. Может людям интересно на автора позыркать:) А так полностью согласна, тренера было бы хорошо взять что бы помог обосноваться.
По моему опыту, люди склонны преувеличивать свою значимость для других :)) На моей памяти именно конкретно зыркали только однажды - на девочку, которая пришла в "железную" часть зала с резинками и ковриком, расстелила его между машиной для жима ногами лежа и смитом, и начала выполнять гимнастические упражнения - всякие шпагаты в разных направлениях, мостики со складыванием пополам назад и так далее :) Потом прикрутила резиночки к грифу штанги перед зеркалом и продолжила задирание ног за голову с резиночками во всяких сложных позах. Народ просто завис, на нее зыркаючи :)))
Тренер таким в подмогу:) Я тоже трусила сначала, а когда с тренером стала заниматься то более уверенно себя чувствовала. До сих пор помню как корячилась блины со штанги с непревычки снимала. Мужичок такой накачаный аж подбежал помогать мне. Но зато сейчас навострилась и обромные блины стягиваю вообще без усилий:)) Так и вы настройтесь быть студентом и не бойтесь выглядеть смешно. Люди понимают, мы все начинали :)))
Меня это сильно напрягает в зале - снимать блины за кем-то, мне в упор нельзя снимать блин в 45 паундов (тяжелая осевая нагрузка для моего позвоночника), поэтому всегда приходится искать кого-то кто снимет :-(
Дык вроде в залах все за собой снимают блины
или Вы ищите , кто Ваши блины снимет ?
Я один раз сняла блин со штанги ( жим лежа) около которой никого не было полчаса .
Вдруг слышу громкий мат ... Это пришел мужик делать второй подход . У него полчаса отдых был . Естественно штангу повело без того блина в 15 кг . И я виновата , и мужик виноват -не проверил веса после долгого отсутствия . Так что я теперь к загруженым грифам не приближаюсь , а мужик небось блины пересчитывает по три раза .
У нас в зале не снимают часто, прктически всегда на обоих Смитах висят блины по 45, никто в это время подходов не ждет :-(
У нас все убирают за собой. Видать от персонала зависит. Наш владелец сам ходит и убирает, его бесит разбросаный инвентарь. И еще шипит на клиентов:) что не убрали:)
У нас на клиентов не шипят. Обычно все за собой убирают, но если нет, это делает дежурный тренер.
Вообще я этим сильно в зале недовольна что народ за собой не убирает инвентарь, надо, наверное, нажаловаться.
А несколько маленьких вместо одного большого? Я так нагрузку увеличиваю постепенно добавляю поменьше, побольше, большие. Но я приноровилась стаскивать большие одним движением. надо брать их уметь, они тогда легко снимаются.
Дело не в снятии, дело в том, что мне его снять и держать какое-то время надо пока на пол положу, это убийственно для моего позвоночника, мне именно это нельзя делать.
Посмотрите здесь как девочка занимается:) Интересно...Офигеть какая бразильянка!
https://www.instagram.com/graoficial/
Фик ее знает, вообще то видела несколько видео с похожими, ну может чуть поменьше атлетами. Девочки эти занимаются сильно, каждый день и генетика хорошая. Хотя что там на самом деле...Мне больше интересно как она занимается. Какие упражнения делает. Я думаю автор при всем желании ( не думаю что она хочет ) не раскачается до ТАКИХ размеров.
Я всегда, выбирая тренера, смотрю на ее фигуру. ТАКОЙ я быть явно не хочу (да и не смогу, ттт). Это ужас, если честно.
я не стала бы смотреть только на фигуру. себя накачать одно дело, а вот работать с разными людьми с разной генетикой, стилем жизни, возрастом совершенно другое. Я бы фигуру ставила на предпоследнее место.
Девушка точно знает как попу накачать:))
Знаете, а я умом понимаю, что фигура тут ни при чем. Но вот помнится эпизод из юности. Бывшая ученица моего тренера (по карате, если что) уехала за границу (тогда в 90-е), получила квалификацию фитнес-тренера, ну и заодно профессионально выступала в соревнованиях..., ну и приехала на родину с визитом и провела тскать показательный урок.
Я ее раньше не знала, какая она была. Но на тот момент она выгляделва...ну не совсем так как та бразильянка, но в том же духе. И вот я себя просто не могла заставить делать упражнения. Хотя умом понимала, что она показывает все правильно. Если что, я секла поляну. До того вполне знакома была с шейпингом, да и у нас на секции уважали дополнительные силовые упражнения. И понимала умом, что мне такой как она быть невозможно в принципе - но вот не могла, и все.. так что как ни крути - визуализация работает.
Птому могу представить,что занималась бы по программе напр. Анны Кукуриной - программа замечательная, и тренер она прекрасный. Но абстрагируясь от нее как от ЖЕНЩИНЫ-тренера. То есть представляла бы ее как дядю, который разбирается в тренировках для теть. И хорошо бы было, чтобы эти программы демонстрировала какая-то длинноногая фигуристая модель.
А я смотрела как то передачу про нашего (российского ) тренера - хореографа нашей сборной по синхронному плаванью. Если я помню все тонкости она даже плавать не умеет. Однако поди ж ты тренирует на золотые медали.
Барбозинька - бразильская танцовщица, представляет школу танцевальную на ежегодных фестивалях.
Она курсит по-чёрному. Ногами толкает 300 кг.
У употреблющих фарму специфические черты лица - надробные дуги имеют мускулинный вид (у мужчин лоб за счёт андрогенов формируется покатым в районе бровей - выделяется, а у женщин - плоский). Так же определяются "марионеточные" складки у рта. Естесвенно, увеличивается оволосение. В зависимости от фарм. препарата - изменяется тон голоса (становится ниже без возможности восстановления). Чистый по формуле тестостерон и гормон роста в больших дозах приводит к полной вирилизации - необратимому увеличении клитора. Либидо у таких увеличено.
Грациана, видимо, сидит на пропионатыче... или на гормоне роста и анаваре... у неё клитор не увеличен - в инете полно видео, где она позирует голая.
И, увы, да, действительно, в том же фитнес бикини подавляющее большинство выращены - на фарме. Натуралы приходят к конкуретному виду спустя годы. Если на фарме можно вырасти в течение полугода, то натуралу может потребоваться года два. Бодифитнес женский ВЕСЬ на фарме, как и бодибилдинг.
Спортпит - это не фарма. Это для ленивых, кто не хочет возиться с тем, чтобы рассчитывать белок и съедать норму курогорудями или яйцами в день. Или угли жрать не лезет. Для мужчин это актуально. Для барышень нет такой потребности. Разве что на ночь козеин дёрнуть, что бы не запихивать в себя творог, когда находишься в периоде набора мышмассы. Ну и омегу 3-6 проще закидывать готовую, чем искать её в продуктах. БЦА тоже сложно найти в продуктах. Так что вот эти три я бы назвала необходимыми для тех, кто занимается спортом более-менее профессионально или около того. :)
Ещё год назад подглядывала за её тренировками. ВЫПИСЫВАЛА её тактику (вернее - её тренера). разбиралась почему так, а не иначе. Статика, динамика, статодинамика, чередование. Очень много мне дала в плане любопытности и познавательности, когда "разгадывала" её тренировочную стратегию. Кое-чего переняла :)
На ю-тубе видео есть :)
https://www.youtube.com/watch?v=7QGWHJDD0KU
https://www.youtube.com/watch?v=5sD5Wk3xXcs
Ааа, танцует просто класс! Да..после такого "тренинга" я бы неделю восстанавливалась..
Ой...попой, конечно, крутит зажигательно...спортивно так.
Но какая-то она больше Барбоса, чем Грациана :-). Особенно мужучки на ее фоне каких-то хлипкие...В общем, таки похожа на переодетого культуриста с надувными шариками в трусах и в лифчике.
Это наверное мужчинки такие мелковастые . В Испании такие . Я себя там чувствую громилой. Высокие все ушли с Колумбом , а маленьких не брали . Вот нация и выродилась . Даже кровать нормальную не купить -все на 150 см испанцев .
:) А мы в Испанию собирались. Я после Японии отходила, там все мелкие и тощие:( А в китае вообще штаны ХЛ еле налезли. Я уже где то рассказывала что за кроссовками они меня послали в мужской отдел:( Сказали у них таких размеров в женском отделе нет. Вот у меня шок был:scared2
:-) Я , когда была жирная , жила в Китае долго . Так на меня штаны ХЛ из мужского отдела не налазили . До коленок только . Хоть бери мешок от картошки , делай прорези для рук и так ходи подпоясавшись ..Зато трусы китаянские все были с пушапами на заду . Простых трусов не купить ..
Обычный -170. Зато вес -100 кг . Сказала худеть не будет , будет доживать как есть ...лишь бы себе ни в чем не отказывать в плане жратвы.
Алкоголик ? Лечить пробовали его? Можно справиться с помощью комбинации разных методик. Основное в лечении -антидепрессанты длительно . Года на три . Без них большой риск рецидива после любых кодов. Но человек должен признать болезнь и иметь желание избавиться от зависимости . Моя сестра на 3 года старше , а дети ее маленькие еще , в младшей школе. Очень переживаю за ее здоровье - то давление , то тахикардия , то одышка , то боли в ногах и спине ....Но продолжает есть . Записала ее в клуб , но хватило запала на три похода , а потом опять жалобы на слабость и немощь..
Папа Ваш жив ?
Он умер, 19 лет назад от инсульта. Был первый инсульт после которого он начал заниматься своим здоровьем. Мама у меня спортсменка. Посадила его на диету, не пил. Но надолго не хватило. Наверное были какие то методики и в то время, но он ничего не хотел. Он был достаточно известный человек и наверное не хотел огласки. Хотя можно было бы все сделать без особых разговоров.
Насчет сестры я ваши страхи понимаю. Но их пока петух жареный не клюнет...хорошо если клюнет слегка и хватит этого что бы очнуться и заняться собой.
Эх, 19 лет назад не было препаратов обратного захвата серотонина в России . Бедная Ваша мама -намучилась . Родной брат моего мужа умер от инсульта тоже в 45 лет . От первого . Тоже пил водку :-(
Это точно намучилась, у нее теперь комплекс жертвы и очень тяжело с ней. Да, мужики быстро в России сгорают:(
45 лет вообще молодой, мой отец в 57 умер. Здоровье не плохое было, я бы так не смогла. Курить, пить, есть все подряд под водочку. Такого здоровья и близко нет.
Хотя вы знаете у меня свекр, как рассказывает муж пил примерно как мой отец, каждый день хорошо пил. НО, ему сейчас за 80ть не ну здоровье не богатырское но не хуже чем у свекрови которая никогда не пила. И прошлой зимой чуть не умерла от инфаркта. И курил он тоже. Но там гены вообще премиум.
При всем к вам уважении, но я как запойный алкоголик, правда в длительной ремиссии(почти 10 лет), с полной ответственностью уверяю вас, что никакие препараты, не могут алкоголика остановить, если он сам этого не захочет.
Кстати, сама я вчера купила 5-HTP (триптрофан), хочу посмотреть, что у меня будет с настроением.
Безусловно ! Желание самого алкоголика это наипервейшее условие ! Но одного желания мало . И тут близкие должны стать мед . персоналом , а не женой , матерью , сестрой ...( не созависимыми с алкоголиком) . Где то я читала , что принесенный извне триптофан не усваивается , конкурируя с естественным.... И что в этом плане препараты обратного захвата гораздо эфективнее , так как они лишь аккумулируют свой собственный серотонин
Дык я не жирная была, ну немного поправившись ) но все в пределах нормы:))Не, я из женского меряла. Наш багаж потеряли, так что нам пришлось отоварится в славном городе Хсионе (или как там произноситься).
А вот трусы китайские я выбросила, валялись они у меня валялись а на днях я померила и они мне в ногах жмут:)) Трусов пушапов я у них не видела. Но тогда если у них с пушапами то почему все китаянки такие плоскозадые??
Они генетически плоскозадые . Все до единой. Видимо не покупают эти трусы -может жарко в них :-) Зад преет :scared2
ПРичем что самое интересное - китаянки, которые родились НЕ в Китае - вполне себе пропорциональные, то есть ноги у них согласно росту ...да и рост вполне себе средний оказывается. Полагаю,дело не только в генетикн, а и в качестве еды и в...эта...размере обуви в детстве .
А что плоскозадые - есть такое...вот ни разу не бразильянки.
Про обувь напомнили, я как то читала книгу написаную китайским автором про их традицию маленьких ног. Ну там про все было, кому делали как делали. Истории разные. Вот жесть где была. Книгу я не смогла дочитать, бросила на половине :( И да соглашусь, у нас да и у вас в Канаде Китайцы местные нормальные.
Валяюсь :):) Трусы-пушапы это пять! Представляю разочарование мужика, когда он их стянет.:)
У нас кстати тоже такие можно купить:))) Я как то вьетнамку в магазине видела с огромной грудью и жопой. Она мелкая была и все это дело бросалось в глаза. Я до сих пор думаю это были все подкладки или пластические операции? :scared2
Ой, девчонки, такие трусы пользуются неплохим спросом! Расхватываются как булочки.. причём, что удивитльно забавно - не эсочки, а иксэлочки первее разлетаются )))))) То есть логичнее было бы подумать, что у худеньких тощеньких комплекс маленькой плоскопопки, ан-нет... большие женщины хотят ещё больше :)
Не знала:) А что и в зале упахиваться не надо, еще не известно накачаешь или нет А тут гарантировано +3:)))
Причем сильно подозреваю, что мужуки и разницы-то не увидят. Когда дойдет до койки и развдевания - ему уже будет все равно, есть там + 3 см или нет. Я это с удивлением заметила на примере лифчиков пуш-ап.
А вот не надо про силу и упорство. Гены, к сожалению. Я читаю Брета Контрераса, кто ну очень известный в Америке авторитет по качанию пятой точки. Он прямо говорит что у него занимаются спортсменки которые поднимают больше веса и занимаются больше и у них размеры не такие как у других которым меньше усилий надо что бы получить более лучший результат. У них конечно результаты есть, но не такие. Так что про кости, волю и упорство не надо. Не все от этого зависи. И он прямо говорит что из него Шварцнегера не получится как бы упорно он не качался. Кстати он хип траст на днях делал с 800 паундами. Во как.
Дома не накачать. Только подтянуть.
А так- база. Приседания, выпады, мёртвая тяга, жим ногами, подъем таза. И добивка в виде махов, разведений, и т.п.
+ + + питание!
не накачать?
то есть тяги со штангой 30-50 кг, выпады, мост, приседания - не накачают? А что же тогда накачает??
Если дома есть штанга 50 кг , то отчего ж не накачать . Но дома нерабочая атмосфера .
Ну вот у меня дома есть мужнины гантели по 25 фунтов каждая...вместе около 20 кг будет...Не знаю как 50, но пока мне и этого за глаза хватает.
Я больше от стресса это дело теперь пользую. - помните: "Если проблемы - качай попу. Даже если проблемы не решатся - зато будет попа красивая" (или "Хороший тухес - это тоже нахес").
Едете в декатлон, покупаете, и вот у вас дома штанга 50кг. Это не сложнее чем в ашан съездить или в икеа. Неужели для вас это проблема..
А "атмосфера" в голове, а тут больше сила воли и лень мешают...когда рядом диван..
Вообще такая сейчас (или не сейчас) тенденция на жопы. Всем нужны жопы. Этож ужас. Я со соей комплекцией никогда не накачаю большую.
дело даже не в тенденции. Одна сторона - таки да, сейчас типа мода на большие попы (Кардашьянихи, а до этого Лопез, Бейонсе и так далее) - ну дань...глобализации.
Но другое - что крепкие ягодицы - независимо от размера - это красиво. Маленькая крепкая попа - это красиво . Большая крепкая - красиво. А вот большая или маленькая, но рыхлая или обвислая - нет.
Но САМОЕ главное даже не это. Упражнения, равивающие ягодицы - особенно комплексные - так или иначе "целятся" и на спину и мышечный корсет. А ЭТО улучшаяет осанку и является не только эстетичным, но и профилактикой проблем со спиной.
Вот сделайте десят-двадцать подходов "ягодичного мостика", даже без отягощений или правильныз приседаний - в "вставания ягодицами" - потом пройдитесь. Сразу почувствууете как изменилась осанка. Как будто кто-то сзади подталкивает и приподнимает, сразу и спина разворачивается и походка "от бедра", и какая-то такая легкость бытия образуется. . Потому что все тело, весь позвоночный столб "несут" теперь одни из самых больших и сильных мышц тела - ягодицы, а не только жалкие (у большинства) спина и пресс.
Точно! Кстати, не только осанка, но еще и "плывут" спинки, если не схватиться вовремя. Так что кто там животом заморачивается - на спину посмотрите! На что я думала - крутая , мол, а как-то пару лет назад посмотрела - прослезилась!
Кстати, и попы "уходят". Не задумывалась над этим, но приятельница, когда мы разговаривали об изменениях возрастных - ей 52, выглядит отлично, серьезно занимается велоспортом. И разговор был типа превентивный, мол, чего ожидать от менопаузы и так ли сложно держать себя в форме...ну понимаете, знание- сила, лучше знать наперед, и лучше спрашивать у тех, кто в хорошей форме, так?
. Она грит , довольна, что у нее "попа осталась", а то, мол, с возрастом случается, что "попа уходит". Даже вроде у активных и подвижных и со спортом дружащих.
Отаки дела.
Я это делаю ради красивой осанки в основном. И конечно самой приятно, когда одежда красиво сидит. Люблю крепкие попы, не важно какого размера.
Мне некоторых девочек хрупких прямо жалко до слез .. Приседают с огромным весом , того гляди переломятся тонкие ножки-веточки ..Коленки куда то вперед заезжают , спиной пытаются тянуть штангу .
А "большую" и не надо. Вы с любой комплектацией накачаете "красивую" если приложите много усилий.
Большими сейчас просто женщины "меряются", у кого больше.. А мужчинам такие и не нравятся, им нравятся маленькие аккуратные но круглые и упругие.. А такую с любыми генами можно накачать