Гиперэкстензия - что я делаю не так?
Уже пересмотрена куча видео, прочитана масса пособий. И все равно. Ну не чувствую я напряжения в ягодицах. От слова "совсем". Научилась снимать нагрузку со спины, а то раньше поясница отваливалась. Так теперь самое напряженное место - это задняя поверхность бедра и немного задняя поверхность икр. Хоть так, хоть эдак изворачивайся. . Не получается включить задницу. Никак :(
КАК надо делать, что бы попа включилась?
А на одной ноге пробовали?
У меня ощущения есть в бицепсе бедра и в нижней части ягодиц (на стыке бедра и собственно ягодиц). И я их не распускаю вообще, весь подход держу собранными в кучу.
Высота, как у вас
Дык экстензий аж три штуки только базовых. :) плюс варианты.
Для спины, бица бедра и для ягоды - все разные.
1. Для спины - тазовые кости на опоре, вытягиваетесь вперёд всем телом в струнку, тело напряжено (спина, пресс), руки - вперёд желательно. Вниз сгибание в поясничном отделе до образования 90 градусов с телом + разгибание до прямой (не переразгибание ни в коем случае!).
2. Для бицепса бедра и чуток ягодки - упор на самый низ, что бы тазовые кости касались только нижними точками. Повисли на опоре как тряпочка, расслабились, руки скрестили на груди. Скруглили спину максимально "колесом" и ягодками и бицем бедра начинаете себя вытягивать из нижней точки. Не обязательно при этом вообще амплитуду какую-то показывать.
3. Для ягодки - обратная экстензия (кстати, именно она и называется правильно ГИПЕРэкстензией, т.к. те, что выше - это просто экстензии называются по-классике). Так вот.Нашли такой тренажёр для обратной, либо нашли высокую поверхность, параллельную полу, либо просто тупо развернулись наоборот на том же тренажёре, на котором выше делали упражнения. Т.е. взялись руками за что-то, тело положили на опору, таз и ноги висят в "свободном полёте". Получается ноги к телу -90 градусов (в идеале, - если скамья параллельна полу). И начинаете прямые ноги поднимать до одной линии с телом. Для веселья можно к ногам прицепить отягощение.
Для извращенцев типа меня вариант: опора как для второго варианта (низкая) + одну ногу завести за удерживающий валик, вторую МАКСИМАЛЬНО высоко поднять. Эдакая несуразная "ласточка" как бЭ. Да, кстати, не надо ступнями в опору жать вообще. Экстензии делаются с опорой на валик над лодыжкой, а не на ступни! Так вот. Зажимаем принудительно булки вместе. Увеселительно и пошло: можно зажать крупную монетку ягодицами и не ронять! 10 на одной ноге, 10 на другой разгибаний тела.
У меня тоже нужные ощущения в ягодицах появились не сразу, далеко не сразу. Чуть ли не полгода спустя, когда в других упражнениях их накачала и стала чувствовать. Сейчас уже в гиперэкстенции весь зад огнем горит)))
+100 У меня тоже горит, а на одной ноге - тюремный вариант:) так вообще огнем полыхает:)))
Гиперэкстензия как раз и нужна что бы спина не отваливалась, т.е. для мышц спины это больше чем для ягодиц и для ног.
Если у вас не включаются попа и ноги то проверьте положение на этой скамейке (вижу многих у кого перекладинка выше уровня талии) или возьмите вес в руки, держать над грудью прижимая к себе (вчера видела как дама держала гантельку на вытянутых висящих плетью руках, толку от этого никакого).
Если у вас после гиперэкстензии болит спина (не сразу после упражнения, а на следующий день), то у вас недокачан пресс, гиперэкстензия делается ТОЛЬКО вкупе с прессом.
А у меня есть ощущения нужного направления только когда делаю на одной ноге , и эта одна еще должна быть развернута мыском наружу ..Спина макимально круглая , амплитуда небольшая и скорость довольно высокая ... А по другому -никак ((((
Вариант разворота стопы даёт больше нагрузку либо на латеральную, тьфу, короче либо на внешнюю, либо на внутреннюю поверхность бедра.
Для меня, кстати, особенный ритуал - это распластать бёдра по опоре :) Т.е. развернуть/раскрыть таз.
Пс, пс (по секрету): это одно из самых возбудительных упражнений. :) Ещё одно упражнение, очень очень благотворное для ЖПС (женской половой системы) - это, конечно же, ягодичный мостик. В хатхе делается в статике. Некоторые, особо чувствующие,- оргазмируют :) ...из-за прилива крови :)
угуууу..... и ягодки в кучку и "пищерку любви" внутрь втянуть (так же, как в упражнении Кегеля).
у-ла-ла :))):oops
Немного офф. Мария, а почему вы внутреннюю икру не накачиваете? Все же визуально там не хватает объема.
А ее хрен накачаешь . Она тварь такая сдувается еще к тому же ..На многоповторе вроде поддуется , а потом еще хуже , чем вообще не трогать ее .
Только силиконовую ногу если делать (((
Ну да. Сдувается она быстро.
Вариант для меня - это накачать ноги до ого-го. Что бы и икры тоже тогда раскачать до неприличия. Тогда "породные" внутренние выступы в районе коленок станут менее заметными и более логичными.
Бум растить.
Но анонимус глазастый :))) молоток! Таки да - это моя самая слабая точка - мои семейные маслы :)
Я несколько лет назад ухитрилась накачать одну, нифига не сдулась. Так и хожу несимметричная :)) За вторую взяться руки не доходят.
Качаю я её (именно внутреннюю). И факт не в том, что её не хватает, а в том, что у нашей семьи "породная" особенность - у коленок с внутренней стороны маслы. Это не жир и не кости. Это такое строение. У всех родственников близких, у моих родителей и у моих детей, в т.ч. у мальчишек. Пошло от бабушки по маминой линии. Ничем не исправляется.
Внутренние икры накачиваются весьма быстро, но так же быстро и сдуваются, в отличие от других мышц :(
Спасибо, я знаю что делать для икры. Блин у меня от 60.
Пока что не до икры. Да и тренер мой курирующий чемпионский настаивает, что бы я на икры сейчас внимания не обращала. Икра - это мелочь. Накачать её можно за пару-тройку недель.
Ой, как накачаете икру, добавьте фото, плиз. Просто у меня тоже "широкое" колено и мне бы тоже икру внутри немного увеличить, поэтому и обращаю внимание на это место. Мне тоже тренеры говорили, что, мол, это ооочень трудно, но я специально и не занималась. Я смотрю, что вы все мышцы хорошо прорабатываете, а эту - нет, вот и спросила. Если у вас все получится, у меня будет стимул тоже этим заняться. Успехов вам!
Я бы тоже взглянула на икру накачанную за пару недель.. А то чего то в моем зале многовато на сухостойных ножках фитнесняш... распространенная видать проблема .
У меня просто ноги кривоваты от колена до щиколотки, поэтому я надеялась, что, накачав икру, визуально эту кривизну уменьшу, но как-то она не накачивается.
У меня вообще иксом . Я тож надеялась , что накачаю и икс уменьшу , но тоже не накачивается . Вот такие ножки у меня примерно .. http://super-nogi.ru/images/x-nogi.png
только вверху с квадрицепсом впридачу
хаха, а я всегда думала что у меня ровные ноги. Ниче в покупках и моде мне глаза раскрыли на кривые ноги:) А сейчас еще и плотные:))) С квадрицепсом классно. Я думаю все когда он у меня будет ярко выделятся, наверное еще год, не меньше надо будет заниматься.
Большая часть фитнесяш (подавляющая) изолировано икру не качают вообще.
Я бы тоже не качала, если бы не анатомическая особенность колена. Т.е. икра в данном случае корректирует маслы на коленках :)
