Плато
Посоветуйте, как разогнать плато, у меня, похоже оно.
По питанию я на БЖУ подсчете, идеал 105-55-105 грамм (не всегда получается, но к нему стремлюсь). По тренировкам 3 силовых по разным группам минут на 40 каждая+30-40 мин кардио в эти дни (т е полтора часа трень) и еще день час кардио. Набор упражнений чередуется каждые 4-6 недель, так что менять пробовала. 4-неделю крутится в одном месте.
Уйти в зажор? насколько? Просто перестать БЖУ, держа корридор каллорий?
Нифига не понятно.
Почему у Вас БЖУ в граммах? Я БЖУ измеряю в кКал (вернее, я вообще для себя ничего не измеряю, но клиентам рекомендую именно смотреть калорийность либо гипогликемический индекс - для тех, кто его любит). Может, конечно, кто-то в граммах меряет, но чёта как-то разве это удобно?
Если вес не уменьшается - день читтинга попробуйте. В первой половине дня едите всё, о чём мечтается: блинчики, оладушки, тортики и т.п. К вечеру рот закрывается и всю последующую неделю питаетесь с подсчётом БЖУ как обычно Вы это делаете.
Либо можно попробовать белково-углеводное чередование, но это не на один день, а на месяц хотя бы (или на всю жизнь :). Тоже двигает хорошо вес до здорового.
Ну, в граммах так в граммах. Но чёт мне кажется, что это софистика. Так можно сожрать жира какого-нить свиного, но столько грамм, сколько Вы написали. Или углями закинуться шоколадным. Граммы - это ложная, ИМХО, установочная мера. Так можно набрать гавняшек в граммах (конфеты, жирный жир и т.п.) но при этом поместиться в суточный калораж :) А если заточить внимание на калораже или гликемическом индексе - то тогда меняется весь смысл. Тогда меняется не КОЛИЧЕСТВО, а КАЧЕСТВО потребляемого. Тогда можно жрать тазиками помидоры, салаты всякие овощные и т.п. И тогда что бы добрать белок придётся есть приличное количество яиц и курогрудей :))) Но, может, я и ошибаюсь, может в граммах тоже действенно считать потребляемое :)
Читтинг можно проводить раз в неделю вообще-то. Но учитывая, что у Вас плато и цель именно сдвинуть вес, то имеет смысл сделать раз или два и посмотреть - будет ли результат. Если результата не будет - значит у Вас косяк глобальный в питании всё же.
4 раза в неделю заниматься - идеально. Не меняйте это. Не надо ни чаще, ни реже. Иначе просто будет блевоточное желание перед тренировками (психологически ненавистные трени). Вернее, можно реже, но не чаще точно.
Да понятно по поводу качесва БЖУ. Я ему следую. По вашему совету, сегодня жру-с:) Посмотрим, что выйдет.
Надеюсь, что Вы это делаете с утра.
И ко второй половине дня ротик слегка закрывается и сказка заканчиваться должна. А к вечеру уже "сказки конец, кто кушал - молодец". Собственно, вечером у Вас уже должен быть сытый и довольный мозг, но не тяжёлый живот.
Завтра снова будете "хорошей девочкой" в еде... но мозг-то знает как Вы оторвались сегодня. :)
тупите, кошёлка. калоражем с гликемическим индексом накидаться не получится. хоть бы посмотрели какие продукты обладают низким гликемическим индексом. потом бы уже пукали в лужу.
На вашем месте я бы молчала про пукать в лужу.
ГИ индекс имеют только продукты в составе которых есть углеводы.
Сало это чистый жир, у него ваще ГИ не существует. И оно не приводит к повышению уровня инсулина в крови.
Ой ржу, не перчите больше ладно?:) сорри не пукайте.
По-моему все сводится к одному, употребляем больше чем расходуем, ну или употребляем столько же сколько расходуем.
А почему вы кардио делаете с силовыми? Какое у вас кардио? Интенсивное. Я насколько поняла после силовых можно кардио но низкоинтенсивное.
А к какому результату вы стремитесь? Похудеть, тогда да держать коридор. А может продолжать следовать своему плану? И посмотреть результаты не через 4 недели, а через 4 месяца?
Даже растерялась, отвечая на вопрос почему. У меня нет возможности заниматься каждый день, вот 4 дня это максимум что могу. Пытаюсь выжать максимум. Извините за тавтологию:) Да, держу коридор.
Цель? Похудеть. Я занимаюсь уже год, и результаты считаю скромными, при моих стараниях. Но я им рада, честно:) И пусть они таким темпом и дальше идут-буду рада. Стараюсь употреблять меньше чем расходую и соблюдать баланс. Прошлый стояк выпал на НГ праздники, ноябрь-январь. Но я тогда грешила больше чем обычно. Урезала общее количество каллорий (было 1600, сейчас 1400, так что не мало вообщем), процесс пошел. Вот, опять стояк.
Понятно:) Заниматься каждый день не обязательно. Но насколько поняла с силовыми делать высокоинтенсивное кардио не рекомендуют. Ну или хотя бы кардио в другой части дня. На 1400 кк сидеть грусновато:( Сочувствую. Вам много еще сбрасывать ? Я не так давно статейки читала с разбором, про то как тяжело последние 5 кило сбросить и почему так сложно. Ну очень сложно уходят.
я бы сделала неделю отдыха от зала, пристально следя за питанием.
вообще когда худела закрыв рот то плато случались. ничего не делала, после плато резкий сброс веса был обычно. иногда стресс сильный сдвигал плато. стресс в смысле выброс адреналина.
Еще один вариант - уйти в зажор, набрать килограмм-два и понять, что харош маяться дурью и пора братьс\я за себя. То есть жрать меньше, двигаться больше.
Ах, как можно скажете вы. Ах, куда уж дальше, скажете вы.
Да ладна! скажу я вам. Харош врать. СЕБЕ
написала:) Вы знаете, а я бы порекомендовала временное голодание. Я понимаю не всем оно подходит, но я уже на нем несколько недель и нормально, мне очень нравится. Правда на похудании не очень, я прошлую неделю вино пила и кушала усиленно несколько дней, но особых прибавлений веса не заметила. Почитайете Мартина если желание будет. Я читала что женщинам не подходит временное голодание, но мне пока очень даже...
http://www.leangains.com/search/label/Fat%20Loss
Прошу у автора прощения, что вклиниваюсь в тему.
Девочки я только начала заниматься силовыми с тренером, три недели прошло. Из зала выхожу (после обязательного кардио дополнительно) с меня ручьями течет буквально. Питание пересмотрела по советам тренера, скачала программу, забиваю в нее досконально все, что ем. Должна сказать, что пришлось есть больше, чем я привыкла, но то, что я раньше не особо любила: овсянка, крупы, овощи. Я до этого больше белковой питалась пищей.
Проблема в том, что вес за 3 недели не сдвинулся ни на грамм. От слова ВООБЩЕ. Весы с определителем процента жира, там тоже все намертво стоит, как и было. Мотивация стремительно падает. Скажите, может быть так, что я сразу попала на "плато" или мне надо тренера менять?
А что с объемами? Если Вы долгое время ограничивали себя в углеводах, а потом резко добавили их в рацион, то может быть и прибавка в весе. Со временем адаптируется организм, возможно надо будет чуть урезать углеводы, процентов на 10 и вес/объемы все равно вниз пойдут.
Ну вот честно, не бывает так, чтобы обычный здоровый человек ограничивал себя в питании, занимался спортом и не было бы никаких результатов. Просто основная масса людей хочет здесь и сейчас, т.е. моментально. Наедаем вес годами, да что уж там, зачастую десятилетиями, а сбросить хотим за месяц-два
Не замеряла, потому что полагалась на весы и на процент жира/мышц.
Вы меня не поняли. У меня полтора года более-менее регулярных кардио самостоятельно по часу-два три раза в неделю. Калораж тоже не высокий, я на 1500-1700 и белковой пищей (наследие Дюкана). Просто добавила силовые, так как спину нужно укреплять, а кардио это невозможно. На тренировках не филоню, семь потов сходит, если на ноги, то по лестнице приходится спускаться держась двумя руками за перила. Но результата ноль. Просто ноль. Убиваюсь я на тренировке сейчас в несколько раз интенсивнее. Мотивация рухнула. Смысл платить немалые деньги (для меня) за индивидуальные тренировки, если нет результата от тренера. Вот пытаюсь понять, либо продолжать ей платить, либо менять тренера.
Может, вам просто некуда худеть?:) Я не подкалываю, если что. Полтора года тренировок могли и так существенно снизить вес. Добавили к кардио силовые, сели на ПП... Где-то что-то пошло не так. Скорее всего калораж превышаете.
С 50го до 46 размера спустилась. Но еще 10 килограмм лишних.
В том-то и дело, что тренер меня ругает, что я "мало" ем. Меня первое время от еды просто мутило, а она на меня наезжала, что надо заставлять себя, ибо "метаболизм замедлен, надо разгонять" (с). Да, питалась я неправильно, пару раз в день, но по калориям меньше, потому что углеводов было меньше. Сейчас я ем чаще, раза четыре в день, но порции, чтобы "догнать" калораж и нормы дневные, что она мне дала, выходят большие. Либо программа подсчета калорий, которую она мне посоветовала, врет безбожно.
Я вот пытаюсь оценить грамотность своего тренера, потому что я не выбирала ее специально, первую взяла, которую предложил мой фитнес-центр. Я всю жизнь считала, что чем меньше съел, тем больше похудел. А она настаивает, что между потребленными и сожженными нельзя большую разницу иметь, максимум 300, чтобы худеть, в противном случает опять, см. выше, мертвый енот, то есть замедленныйметаболизм.
попробуйте калории считать самостоятельно а не по программе. хотя бы за день сравнить врет-не врет программа. если начали есть больше чем ели раньше то естественно что вес сохраняется при нагрузках. без них бы рос.
Ну вот я и пришла спросить у знающих людей. Оно надо столько есть?
Жила же я нормально до этого, питалась рыбкой и мясом. Обязательно заставлять себя и впихивать кашу с фруктами по утрам? или можно болтунью с укропом заточить ближе к обеду?
каждый сам для себя вывод делает. если вы с тренером хотите мышцы нарастить то есть надо обязательно. а сколько калорий наедаете и какое соотношение кбжу?
Она мне дала такие цифры:
белки 120, жиры 60, углеводы 250.
Это ОЧЕНЬ много по количеству еды. Потому что быстрые углеводы она запретила, а медленными - это огромные тарелки этой чертовой гречки.
Калораж она сказала держать в минус 300 от потраченного. То есть получается где-то 1700-1900. Я до этого жила на 1500.
Ох, мне бы такие цифры, я б отожралась. Углеводов что то И Правда до фига.
Можно поинтересоваться, какой у вас рост-вес-цель (вес)? Просто любопытно.
По углеводам, ну не любите вы овсянку, гречку-еште небелый хлеб, макароны, qблоки, капусту, фасолевые. Яичница с овощами (я со шпинатом, грибами И помедорами люблю) И с бородинским хлебом. Борщ (я делаю с фасолью, без картошки И без мяса, но можете с мясом если любите) И с бородинским хлебом. Ох, я бы разгулялась с таким количеством углей. Ну что то мне не верится, йето дофига углей.
Рост 165, вес 69, возраст 40.
Десятка лишних кило болтается. На кардио сильно "похудила" ноги и бедра, а вот верх непропорционально большеват. Поэтому ставила целью укрепление спины, выпрямление осанки и соответственно уравнивание пропорций за счет сброса веса.
В итоге у меня не прилив сил и расправление плеч, а наоборот снижение активности. Потому что после некоторых силовых я просто встать не могу сутки, так все болит. И при этом жрать она просит много.
Насторожилась и решила поспрашивать у знакомых и вот на форуме Друг-культурист из Канады говорит, что даже белков слишком много. И утверждает, что после трех недель должен быть какой-то результат, хоть минимальный.
А вы правда столько едите, как она сказала? Ну подождите еще пару недель для чистоты експеримента, может сейчас попрет.
Сидя по всему что вы выше написали, вам надо попу качать, если верх большеват.
Какой-то странный подход: считать калории задом наперед, т.е. т потраченных? А как она может определить, или Вы сами, сколько калорий Вы потратили? Семь потов- не показатель эффективности и количества потраченного.
Судя по цифрам, рекоменоанным тренером, Ваш вес около 60 кг? Может Вам уже там и худеть особо некуда?
Касаемо содержания процента жира в организме, идите сделайте биоимпедансный анализ, потом через 3 недели сделайте еще раз, и вот тогда Вы сможете более-менее объективно оценить изменения в Вашем теле, а весы это вообще ни о чем.
по мне так это очень много. очень-очень много. особенно углеводов, да и белков спокойно можно меньше. по жирам хорошо, в 40 лет жиры это важно, без них кожа сохнет и вообще не айс. я б на 1500-1600 вернулась.
Может, мое мнение пойдет вразрез с оным у диетологов и других специалистов, но я совершенно не могу утром есть кашу с фруктами, либо это надо мне сильно соскучиться по каше. Но зачем мне каша, если, образно говоря, есть горячие бутерброды с сыром?:)
Есть надо столько, чтобы были силы. Если вам при этом надо худеть, тогда соблюдать дефицит калорий, но небольшой. У вас же силовые тренировки.
Что касается режима питания, то завтрак может быть в УДОБНОЕ ВАМ время, но перед силовой желательно за час-полтора, и пусть это будут углеводы, желательно полезные (тут я опять не пример, мой любимый предтреник - шоколадный маффин из Мака).
Вы очень даже правы. Не соглашусь что перед силовой надо есть. Можно и не есть. И на это рекомендации есть. Куча народу тренируется в 5-6 утра, не думаю что они могут поесть за час полтора.
В 5-6 утра пойти на силовую на голодный желудок? Ну... может, кто-то и способен. Но это не я)) В субботу у меня КФ-треня в 12.30, я дважды завтракаю до нее: в 7 и в 11.
Но это все, наверное, по самочувствию, я даже утром натощак бегать не могу, надо что-то закинуть, чтоб ветром не уносило видимо)))))
Я когда бегала, только натощак могла. Даже через 2 часа после еды мне не нравилось бегать, тяжеловато. Я занимаюсь уже давно в 5 утра, с год точно. До этого вечерами. Мне нравиться с утра. Кстати занимаюсь с парой качков и с парой крутых дедков, которые хоть и не качки по размеру, но вес поднимают еще ог-го какой. Мы все причаливаем в клуб к 5 утра:) Одни и те же. А, в выходные к 7ми утра, но все равно не завтракаю.
А вот это зря, я считаю что заставлять себя есть вообще идиотизм. Но насчет углеводов, они тоже очень важны когда тренируешься. И насчет питания два раза в день не правильно, если вам это подходит то почему бы и нет? Тренер вообще не должен за вашим питанием следить, какие то общие рекомендации я понимаю. Тренер если у него нет образования по питанию вообще никаким местом к питанию не идет.
Ой, а я темку открыла как раз на свои вопросы вы найдете ответы в статье ( она правда на английском) Три недели это вообще ничего! годами надо заниматься. И автор статьи как раз говорит что у ее клиентов даже вес увеличивается. Все у вас нормально, в силовых главное терпение и приготовиться к тяжелой работе:)
Меня смутило, что не меняются пропорции жира и мускульной массы. Даже на сотую процента :( то есть вообще. Я три недели взвешивалась каждый день, хоть бы качнулась цифра в любую сторону. А то стоит намертво.
весы с процентом жира вообще выкиньте. Точнее, не полагайтесь а процент жира в весах, он не точен.
Объемы и лучше калипером измерять складки. И все равно 3 недели это ни о чем вообще, месяца три как минимум надо.
У меня процесс пошел недели через 4 И довольно медленно (где то полкило за 4 недели И то заметно только в 4-ю неделю)
спасибо за жизненный пример.
Мне очень сильно мотивация нужна. Я сейчас не работаю и 25 тысяч в месяц для меня существенные деньги, чтобы получить результат, который я вполне могла самостоятельно добиться, ходя лишь на кардио.
Лично моя мотивация была то, что я почувствовала себя лучше сразу же, недели через 2. Даже не потеря веса, хотя йето было И остается целью. До занятий я была всегда уставшая-просыпалась с чувством что хочу спать И постоянно целый день себя чувстовала так. А тут енергии прибавилось.
Что-то я не пойму - вы же пишете, что пошли на силовые, чтобы укрепить спину и т.д., т.е. мышц отрастить, и что этого результата вы от кардио не получите (и это верно). Тогда почему вы расстраиваетесь отсутствию результата в килограммах? Для мышц три недели - это рановато для результатов. Я свои первые результаты занятий силовыми ощутила примерно через два месяца, причем на ощупь, а не визуально.
при условии, что вы все сделали правильно, это может быть просто наш хитрожопый месячный цикл, расстраиваться не надо, лучше продолжить
То есть Вы стабильно переедаете?!
Плато - это по большей части привыкание к нагрузке. Сразу не бывает
Да нет, не то чтобы переедаю. По самоощущениям, это даже не переедаю, а отжираюсь, как свинья, на убой. :(
Делать-то что? Тренера менять? Или продолжать ходить к ней же, но питаться по-своему, как я привыкла?