Тренажерный зал: начало
Итак, начала ходить. Первую неделю осматривалась в кардиозоне: дорожка - ходьба в быстром темпе 30 мин, эллипс 10мин, бассейн 500м -1км (в зависимости от времени посещения).
На тренера у меня нет денег, завтра утром *стартовая тренировка*, мне расскажут и покажут все тренажеры.
А с чего начинать? Как программу составлять? Я в твой.тренер завела данные, программу выдал, но сразу же - у нас нет тележки, чем ее заменить? Приседаниями?
Начать с ......уйти от тренажеров сразу, даже если тренер будет упорно вам доказывать их полезность и что "все с этого начинают".
Есть хорошая поговорка (кажется Брин сказал) "Не знаешь что делать в зале - приседай". Посему берете тренера за шкварник и требуете показать приседания в Смите с упором на ягодицы. Второе упражнение - гиперэкстензия. Третье - пресс. Четвертое становая тяга.
ВСЕ. Для начала вам хватит.
Потом идете на ТвойТренер и читаете недавние статьи "Как составить программу тренировок". Составляете, выполняете.
Кошёлка в своём стиле. Ничего не знает, не умеет, не выглядит, но советы раздаёт в ультимативной форме и как обычно молится на Брина, которого все нормальные спортсмены считают лузером.
Автор: если Вы тут новенькая - пропускайте сообщений Кошёлки мимо. Она тут местная сумасшедшая.
Начинайте с тренера. Он покажет и подскажет. Выбирайте того, который внешне выглядит как должен выглядеть тренер.
А как это совместить: "уйдите от тренажеров" и "идите приседать в смите"? :-)
Хотите вы этого или нет, но Смит это свободный вес, и можете изголяться по этому поводу сколько угодно. Но такое впечатление что вы его в глаза не видели.
Хорошо, сойдемся на середине - это НЕ тренажер в классическом современном понятии но и не совсем свободный вес, это все-таки многосуставные упражнения, а не односуставные (изолированные) как на тренажерах.
+100. Именно так. Смит помощник . Потом уйдёте на свободные веса если будет желание и возможность. Присед и тяга и гиперэкстензия . Плюс я бы для разминики рекомендовала бы упражнения из кросфита или воркуата на пресс и мышцы Корра . Минут на 10-15.зато потом все что будете делать в зале все будет через втянутый живот и чувство собственного пресса.
Перед тренером надо с самого начала ставить задачу: объяснить, что Вы хотите. Если что-то не понятно, не получается или есть сомнения в правильности выполнения элемента, в зале есть дежурный тренер.
Ну вы же можете приседать со своим весом? Значит можно научится и без Смита. Если что я сама начинала со Смитом и ничего против него не имею. Сейчас на нем очень редко занимаюсь. Приседания можно делать с гантелями, различные и на одной ноге болгарские например. Потом со штангой потихоньку приседать на куб, вообще легко. А потом и полные приседания с весом.
А мне вообще никогда нельзя будет приседать со штангой, а сейчас и гантели в руках нельзя держать, т.е. единственный выход это как раз Смит.
Так я понимаю у кого противопоказания, а у кого их нет? Можно и без Смита начинать.
Покритикуйте, плиз (я по памяти записала, то что мне рекомендовал тренер на стартовой, он, кстати, предпочитает свободный вес и немного добавляет тренажеры)
1. Кардио 10 мин
2. коврик:
Спина 15 *2
Пресс низ 15*2
Пресс верх 15*2
3. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 15*2
4. Приседаний 15, 15, 15
5. Сведение в тренажере 20*2 (20кг)
6. Разведение 20 и больше (20 кг)
7. Коврик: махи с гантелей 15*2, махи вверх 15*2
8. Становая тяга 15-20 раз
9. Смит 15*2
10. Тяга за голову с верхнего блока 15*2
11. Жим гантели, на скамье 15*2
12. Жим гантели, к лопатке, на скамье
13. Жим штанга
14. Гантели махи плечи
15. Разведение руки
16. Пресс скамья: низ, верх, прожечь.
17. Кардио 30 мин
Полноценно вы не сможете за час управиться, если тренер настаивает что вы должны все выполнять в быстром темпе что бы управиться за час, то нафиг такую тренировку - у вас сразу же полетят локти, запястья и плечи.
Когда вы только начинаете заниматься силовыми у вас должно быть много времени, никакой гонки, следим за ТЕХНИКОЙ и работаем сначала на выносливость (малый вес, бОльше повторений, т.е. в диапазоне 20-30 повторений за 3 подхода), упражнения для кора (планка, пресс). Где-то через месяц-два только переходим на 10-12 повторов 3 подхода с плавным увеличеснием веса.
Тренер не настаивает ни на какой гонке. Это стартовая тренировка, входящая в абонемент - ознакомление с залом, тксз.
Это стандартная отписка, а не тренировка. Дело, конечно, ваше, можете слепо следовать советам тренера, но такая тренировка это для молодых здоровых лошадок, причем которые УЖЕ пару лет в зале занимаются.
По моему много. Но я не тренер и здесь огребла пинков за свои "плохие" тренировки и "плохие" результаты:))). А может вам книжечки почитать по тому как тренироваться и с примерами приблизительных тренировок.
Девочки здесь говорили и занимались по книге " The New rules of lifting for women. Lift like a Man, look like a Goddess" Lou Schuler , даже для вас сделала скриншот с рекомендуемых тренировок.
Мне нравится и я занимаюсь по другой книге и рекомендациям другого тренера. 
Офигеть, это на ОДНУ тренировку?!?!?!?! Ваш тренер малость ошизел, простите мой френч, такую тренировку смело делите на три.
"Спина 15 *2" - это что за зверь такой? Какое конкретно упражнение?
"Пресс низ 15*2
Пресс верх 15*2" - прессов нет нижнего и верхнего, это ОДНА мышца.
"5. Сведение в тренажере 20*2 (20кг)" - убрать, абсолютно бесполезное упражнение на начале, тем более в тренажере
"9. Смит 15*2" - что Смит? Там кучу разных упражнений можно делать, конкретно на что вы делаете?
"10. Тяга за голову с верхнего блока 15*2" - я бы не начинала с "за голову", научитесь к груди сначала
"14. Гантели махи плечи" - очень травматично для начинающих
"16. Пресс скамья: низ, верх, прожечь." - вы уже делали пресс, нафига опять?
"17. Кардио 30 мин" - после такой полноценной тренировки вы хорошо если до раздевалки доползете, какое там кардио :-(
После ТОЛЬКО РАСТЯЖКА и все.
Вообще ваша тренировка выглядит как "набросали все что знали", нет четкой системы, много упражнений на руки и мало на основные большие мышцы.
Да может я неправильно поняла и он мне просто комплекс упражнений на все тело показал.
Ну после кардио я еще и в бассейн на полчаса пришла :D плавать, не расслабляться. Вечером йога была, на следующий день чувствую себя вполне нормально - ощущаю напряжение в мышцах, болей нет.
Ну то что вы еще кардио отбегали и еще в бассейн занырнули это либо банальная эйфория от начала занятий, либо неполноценная силовая тренировка.
Вы все-таки загляните на ТвойТренер, найдите свои упражнения, посмотрите мышечный атлас и вы поймете что у вас по 2-3 упражнения на одну и ту же группу мышц. Если вы все это делаете сейчас с розовенькими гантельками, то ничего страшного, но и толку от этого не будет. А если с гантелями и штангой с весом больше 10 паундов, то это очень тяжелая тренировка (если выполнять все за один раз) и очень травматичная для новичка.
Я 1,5мес отзанималась йогой :D довольно *резвая* практика, неделю кардио по полчаса + бассейн, вроде нормально. Плюс я очень много хожу, в том числе и по лестницам.
Гантели 3 кг, штанга 7 кг, в смите гриф тяжелый? Пока 5 кг вешаю на гриф.
Йога и кардио это НЕ силовой тренинг, вы хоть 20 лет отзанимайтесь, но в силовом тренинге вы новичок со всеми вытекающими.
Хорошая силовая тренировка это ПОСТОЯННОЕ увеличение веса - без увеличения веса это ни о чем вообще. У вас засада в том, что упражнений много, соответственно уже повле первой половины вы начнете халтурить и просто будете понапрасну тратить время и подвергать себя риску травм.
Хочется вам попробовать этот комплекс - пожалуйста, только вес снарядов НЕ увеличивайте. Толк от таких тренировок будет в том, что вы дозреете до того что я вам говорю и Батона.
В силовом тренинге на одну группу мышц делается ОДНО упражнение (если у вас тренировка на все тело), спина и пресс делаются первыми, руки последними. Потом, года через два, когда будут какие-то результаты можно уже интересоваться нестандартными подходами и приемами уже НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ.
Да можно и полностью качать, но чередовать упражнения а не все сразу. А так да всего понапихано!
Да я не против, сама тренируюсь по системе 2-3 тренировки в неделю на все тело. У меня 14 упражнений (можно сократить, но из-за локтя не могу компоновать некоторые, приходится делить), я пашу полтора часа, из зала выползаю, если мне кто-то скажет отработать еще 30 минут кардио я дам в морду :-) (если сил хватит).
Я кардио могу через несколько часов и то низкоинтенсивное. Пробовала бегать прошлым летом, да могла но мне показалось что слишком много. Но я и не полтора часа занималась, от 45 до часа.
Скорей всего показал на все тело упражнения.
Я читала, что лучше разделять тренировки: одна - нога, другая - верх. Попробую завтра изучить на тренере и составить сама.
Я тоже так раньше думала, теперь месяцев 5 занимаюсь полными тренировками. Прогресс есть, и травм пока тьфу-тьфу нет.
Почитала некоторые рекомендации и решила перейти на полные. Для начала разделение наверное и хорошо.
В общем :D Я еще больше запуталась. Буду делать то, что тренер показал (это лучше, чем не делать ничего, кмк) и изучать теорию.
А вы на какого автора ориентируетесь?
Не, я как раз за полные сразу, а потом уже когда есть опыт и результаты тогда можно разделять, т.е. когда уже тонкости оттачиваешь, когда видны проблемные зоны. А когда все тело проблемная зона, то чем меньше упражнений тем лучше, но каждое упражнение должно быть многосуставным, но охватывать все крупные мышцы.