Опять про растяжку
Девчата, кто в теме, подскажите, как мне сделать складку, растянуться на шпагаты. Занимаюсь около 2-х месяцев каджый день. Результат практически нулевой. Трачу около часа. Это очень много. Может тренера посоветуете, методику, клуб? А то я так больше не могу. Без результата каждый день ПО часу :-)
Я в детстве занималась спортивной гимнастикой (т.е. возраст 7-10 лет) и у нас в этом возрасте не все растянулись на шпагат, а вы хотите в 38, да еще и за 2 месяца :-(
Я понимаю, что это маленький срок. Но я не писала что хочу за 2 месяца. У меня нет результата. Т.е. я растягиваюсь, например на шпагат, сажусь ниже, на следующий день опять как и было. И я подозреваю, что то делаю не так. И все таки час ежедневно это очень много.. Может есть какая то более действенная методика.
Если бы вы совсем ничего не делали, то с каждым месяцем становилось бы хуже, а так вы хотя бы держите все на одном уровне.
Пока хуже не становится. Как в школе ставила с раскачкой ладони на пол, так и сейчас было, до моей эпопеи с растяжкой. После растягивания ставлю уже спокойно на пол, без раскачивания.
Мне несколько лет понадобилось чтобы сложиться)) шпагат не осилю наверное никогда, но цели нет, хотя и лучше чем было
Поютубьте yin yoga Paul Grilley, отличная растяжка для физкультурников
ПС Час на растяжку это совсем немного
Два основных правила - дышать глубоко и ровно и не "прокачивать" как многие почему то любят
Прокачивать это то что Вы кажется называете раскачкой
Не стоит этого делать, на тему динамической растяжки немало копий сломано, я вот в лагере противников например :)
Я не сказала что надо ежедневно (ну в идеале как бы да))
И кстати, что Вы перед растяжкой делаете и как долго? (если Вы конечно не вечером растягиваетесь)
Э...а \я вот как раз в лагере сторонников динамической растяжки. И как раз против статической у меня есть ...агрумент в виде порванной когда-то связки, причем в ранней юности, когда по идее все должно быть пластично.
Едино что - это надо делать с умом, по правильной схеме и желательно с правильным инструктором - мне в этом смысле очень повезло. И сочетать статику с динамикой, конечно. .
У меня и против йоги есть аргумент в виде порванной связки на (внимание!) индивидуальном занятии с инструктором))) это к слову о важности правильных инструкторов и собственного здравого смысла
Я ж не говорю что я в правильном лагере :) Кстати.
Думаю, что это тот случай, когда "истина посередине". Я не скажу что противник статики, просто все надо делать с умом и обязательно в комплексе. Чтобы не только связки и суставы "растянулись", но и как раз поддердивающие из мышцы были и сильными и пластичными одновременно. "Тянутся" то как раз не столько сами по себе суставы и связки. именно что из-за большей пластичности мышц получается бОльшая амптлитуда движения. Именно из-а этого часто №деревянные" те, у кого мышцы очень крепкие, но недостаточно пластичные. И именно из-за жтого часто проблемы с суставами или спиной: мышцы слишком жажаты и не дают суставу полностью двигаться и могут вызвать неправильную на него нагрузку. Или же стянуться или воспалиться - и пережать какой-то нерв.
1. Отменить ежедневные занятия. 2-3 раза в неделю для растяжки более чем достаточно, а то вы перегружаете ваши мышцы и связки и не даете им отдыха.
2.Ккаждый организм индивидуален, и если у вас тугие подколенные связки, не ждите результата за 2 месяца. Может быть года через полтора будет виден результат, но насиловать их не стоит, так и до травмы недалеко.
3. Настраивайтесь положительно. Чем лучше ваше настроение, тем проще идет растяжка. невероятно, но факт :)
первое правило - тянуться только после разогрева, в теплом помещении, в одежде.
второе правило - тянется лучше сильная мышца, которая может противостоять перерастяжению.
Должны быть хорошо развиты мышцы-антагонисты.
Например, при наклоне вперед надо напрягать переднюю поверхность бедра и подтягивать коленные чашечки, чтобы задняя поверхность бедра могла расслабиться и начать тянуться.
Тянуться надо , расслабляя то, что тянется.
Боли быть не должно. Только терпимое ощущение растягивания. Принцип такой - если вы не можете свободно дышать, значит, вы не можете расслабить место растяжения. Это место сжимается и не тянется! Дышать надо медленно и спокойно.
Сейчас такая жара :-) Я тянусь вечером, дома у нас кондея нет. Из одежды - майка и трико до середины икры. Разогреваюсь перед занятием. Я ходила месяц на спец. занятия по растяжке оттуда взяла разогрев. При наклоне я стараюсь расслабить живот, колени тяну всегда, во всех своих растяжках. И на шпагаты и на складку. На складку у меня вообще никогда боли нет, только тянет под коленями.
Лягте на спину, одна нога на полу прямая, на другую стопу скакалку накиньте и руками концы тяните к груди. Ногу чуток согнуть в колене, самую малость, чтоб избежать травмы задней поверхности бедра. Потянули- отпустили- усилили тягу и т. д., по 15-20 секунд держите максимальное разведение. Плечи вперед не подавать, таз не поворачивать, следите сама за собой. Удачи!
не, не надо сгибать верхнюю ногу. Надо подсогнуть нижнюю, если уж совсем не получается. тынуться с согнутыми ногами - фигня получится.
ну написано же - самую малость смягчить колено чтобы избежать травм
Фигня чаще получается когда замыкают сустав
А еще надо при наклоне тянуть копчик вверх. Чтобы не перетянуть поясницу.. Еще есть куча нюансов.
Вообще, лучше идти автору на йогу.
Я ходила год, на йогу Айенгара. К хорошим инструкторам. Но проблема в том, что там нет задачи растянуть на шпагат. Там важен процесс. Вот например баддха конасана (поза бабочки как ее народ называет). Просто садишься в нее, выпрямляешь позвоночник, дышишь и делаешь прочее, что говорят. Но там нет такого, что как то надо давить на бедра. Вернее немного, просто достаточно положить руки. Я спрашивала инструктора, вообще при таких занятиях возможно, что мои бедра опустятся на пол. Мне ответили - ну и что не опускаются, через несколько лет все равно опустятся, никуда не денутся.
так вроде ни в одной йоге нет задачи сесть на шпагат
в бабочке Вы можете свои бедра сложить на пол если получается
в йин йоге бабочка делается с наклоном вперед (да и не только в йин)) и локтаями раскрываете бедра
если честно из Ваших сообщений в этом разделе я не совсем понимаю чего Вы от себя хотите и главное - зачем :)
Я хочу, чтобы подсказали -"как мне сделать складку, растянуться на шпагаты". Про бабочку это я как пример, как идёт работа в йоге. Медленно, комфортно :-) Я отходила около года на йогу, домой ещё докупала материалы. Того результата, что я ждала - не было. Вперед это как вариант этой асаны. Ещё можно ноги на стену, а самой ложиться на пол. Можно ноги на полу и самой на болдстер ложиться на пол. Вариантов масса. Но давить на бедра сильно нельзя, только комфортно чтобы было.
Это похоже из йоги. Там еще ногу в стороны опускали. У меня при такой позе нога на полу поднимается немного. Стараюсь опускать. Хорошая поза? Надо попробовать. А то уже просто не хочется ничего делать без результата хоть какого то.
Все движения из разных гимнастик похожи. Т. как ограничены осями движения в суставах. Носочки обеих ног на себя еще возьмите (кочергой), чем усилите растяжку и зафиксируете нижнюю ногу на полу. Не пытайтесь увеличить угол за счет смещения сегментов в удобную для них сторону, наоборот, как можно чище сохраняйте ось и рычаг, так вы будете тянуть нужные мышцы, а не ломать прямую линию и в конце концов ничего не добъетесь.
Я так делала. Становилась лицом к шведской стенке. Ногу одну на полу оставляла, вторую на стенку. Ну и как обычно. Дыхание, позвоночник ровно, матушка вверх, расслаблять лицо и шею, живот, колени подтягивать, тазовые кости на одной линии, выравнивать чтобы не перекашивалось. Так стояла минутку, потом вперёд наклон, до уровня пока спина ровная, тоже минутку. Потом скруглить спину и лечь как получается на ногу. И с другой тоже самое.
Это совсем другая песня, вы таки попытайтесь лежа на спине со скакалкой. В иделае можно еще угол подъема ноги замерять и записывать.
Я недавно села на шпагат ничего специально для этого не делая, просто после силовых тренировок немного тянулась. Правда шпагат только на левую ногу. Любимый способ растяжки - найти горизонтальную поверхность повыше, закинуть на нее ногу и тянуться носом к колену)
Кстати, вопрос в тему. А ЗАЧЕМ Вам эти растяжки. шпагаты и "складка" (кстати. а что это такое?). в смысле реальная цель?
делать селфи, как у Волочковой? А что, дура-дура, а растяжка будь здоров!
Сесть между двух скамей, как Ван Дамм? (и то,и то имеет право на существование, к примеру я в друзьях с Ван Даммом на ФБ (оттоканинадаржать. не "последователь", а именно в друзьях, о как!) - так у него классные видеотренировки!)
Танцевать па, как участник балета "Тодес"? (кстати, мой идеал балета)
делать "пируэт Бильман" (погукглите что это такое).
Фотографироваться в крутых йогопозах на фоне природы? (кстати, когда увидела фотки моей приятельницы - бывшей гимнастки,и тренерши по растяжкам, но ниипет! - тоже захотела. Фото в шпагате или в толм самом пируэте да на фоне изумрудного озера или на вершине горы - это любые котики и прочие мимими курят к в коридоре!
Впечатлять прротивоположный и свой пол? - кстати, тоже вполне легитимное желание. Никогда н думала, что мои "хромые" шпагаты ( особенно поперечные) произведут тАКОЕ впечатление на дружбанов обоего полу и любого возрасту). И обеспечат мне такое количество материальных. физических и моральных плюшек... Спасибо, сенсей Петрович, спасибо Жан Клод Ван Дамм!
Профилактивка проблем с суставами?
Общее оздоровление?
ну в смысле надо задать вопрос "зачем " и "для чего" - и это даст ответы на вопрос "как?"
Складка это когда можно перегнуться в талии и лечь животом и грудью на ноги :-) Да много почему. Даже не зачем писать. Все равно напишут, что это вообще не для этого и связи никакой нет и вообще кто это сказал.. Ну напишу, че уж там. Ну первое, для профилактики варикоза. Уже есть небольшой, ноги побаливать начинают. Потом хожу на танцы, не хватает выразительности и легкости. Да и просто приятно, лечь на ноги телом и поваляться так :-) Кстати моя подруга - преподаватель йоги сказала, что если я каждый день буду делать асаны, это около 1.5 часов, то года через 3-4 мои хотелки могут реализоваться.
Для профилактики варикоза лучше икроножные мышцы качайте, растягивайте и просто нагружайте- есть свободная минутка- 30 раз поднялись на носочки+ 20 раз на одной ноге+ 20 на другой+ 10 перекатов+ растяжка в выпаде. И отдыхайте лежа с приподнятыми ногами. Контрастные ванны для ног еще хорошо. И Кнайпп-терапия.
Ну воот :-) Так я и думала. Что сейчас напишут. И от варикоза не это, и для танцев тоже не обязательно. И ложись не на ноги, а на бочок тоже не плохо :-)
Я так не писала, я позволила себе посоветовать то, что традиционно применяется при варикозе. У меня вообще не было вопроса о цели ваших шпагатов.
1) Подруга права.
2) ну а для профилактики варикоза есть и другие методы. В смысле одно другому не мешает. Кстати впервые слышу о шпагате как профилактике варикоза.
3) И "лечь на ноги телом и поваляться так" приятно, когда это не в напряг, не?
4) Как и для выраительности и легкости в танцах - кстати, а преподаватели этих танцев что говорят?
5) см. п. 1
Там не то чтобы шпагат, а есть поза такая, садишься на пол, ноги широко и надо ложиться вперед. п.3. не поняла :-)) Там у них в центре есть и растяжка, я на нее ходила около месяца, не знаю даже что и сказать наверное времени маловато, чтобы это оценить. Сейчас в отпуске, может и продлю абонемент, если будет времени хватать и денег. Этож сколько денег надо и времени, чтобы и танцы и растяжка.
(терпеливо) а НА ТАНЦАХ растяжку не показывают? Что за танцы-то?
п.3 - а что тут понимать?
Нет, на танцах не показывают. Перечитала ещё пару раз. Кажется поняла что вы имели в ввиду. Без напряга не получается. Даже если сгорблюсь голову на ноги не могу положить, а если так висеть, то шея и голова напрягаются.
Эх, на пальцах такие вещи просто не объяснишь...Это надо, чтобы грамотный инструктор встал над душой и контролировал, пока получаться само не начнет. ну хоть Ваш топик меня немного смотивировал начать...то есть продолжить...
Затем, что гибкость=молодость. Даже престарелые гимнастки и балерины очень грациозны.
Ну и чтобы удобно было жить:)
Чтобы сесть в лотос на пляже и читать книжку и при этом чтобы не затекало ничего.
На себе ощутила, как удобно делать педикюр, когда можно стопу практически к глазам поднести:)
Невероятно прекрасно жить, когда диапазон движений конечностей и позвоночника широкий.
Йога айенгара:) два года три-четыре раза в неделю.
шпагата нет пока, но педикюр делать уже удобно:)
У меня задача была поправить сколиоз, убрать боли в спине и убрать периодическое защемление седалищного нерва из-за спазмированных ягодичных. С улучшением растяжки все эти проблемы ушли постепенно.
иду дальше:)
http://www.allure.ru/zdorove/fitnes/98323_videourok_kak_sest_na_shpagat_ может это? Удачи вам!
https://www.youtube.com/watch?v=oTubStPZxUA&list=PL2ai2fFrXg7LGc6P48ctiSKbJso5Ti1fg&index=5
