HIIT или продолжаем разговор с Батоной Иванной :)
Добрый день! Расскажу про HIIT подробней. Вы упомянули, что на тренажере у вас есть установка "Интервальная тренировка". Я не уверенна, там нужная скорость будет. Поэтому хочу поделиться подробностями, так как мне очень нравятся интервальные тренировки, может, вы тоже попробуете после моего рассказа ))
Обычно я бегаю на дорожке интервалами. Можно также на велике это делать.
Так вот, нужно немного размяться на беговой дорожке пару минут для начала. Размялись и начинаем. Бежим 30 секунд всего. Скорость бега можно определить как "за вами бежит медведь и вам надо от него убежать" :-D
Первые 15 секунд вы наращиваете скорость и бежать даже не трудно. Следующие 5 секунд вы, наконец, чувствуете скорость и нагрузку. И вот, последние 10 секунд- это вот то, ради чего делается эта тренировка- когда бежите на самом пределе своих сил, когда достигается т.н threshold- предел, на котором растет число митохондрий ( но это уже лирика ))).
Пробежали 30 секунд. Затем 4.5 минуты отдыхаете- сильно снижаете скорость и пытаетесь успокоить сердечный ритм. Я обычно бегаю 30 секунд на 16 км/ч, потом отдыхаю на 7-6-5-4 км/ч.
Потом повторяю бег на 30 секунд. Опять отдыхаю 4.5 минут. Потом опять бег 30 секунд. Отдых на 4.5 минуты. Делаю 4-5 подобных сетов, больше не могу, да и не надо их много делать. Естественно, начинать подобные тренировки можно с меньшего времени ( 15-20 секунд бега) или с меньшего кол-ва сетов. Идея такая, что за 2-3 раза в неделю подобных тренировок по 20 минут, общий фитнесс улучшается быстрее и эффективнее, чем за 4-5 часовых тренировок в неделю.
Персонально, я заметила разницу через неделю-две- как уже говорила, объемы уменьшились, общий фитнесс повысился, выносливость возросла. ХИИТ показан 2-3 раза в неделю, не чаще- организму надо восстановиться. Тренировки стали прописывать сейчас даже пережившим сердечный приступ ( под наблюдением врача!), исследования показывают хорошие результаты на молекулярном уровне ( но я это уже упоминала).
Надеюсь, вы попробуете! :party2
нахрена этот топ "имени меня"? кто это такая? есть у неё образование? несёт же бабу.
закройте этот высер "собственных открытий"
Если по-быстрому, то такие тренировки улучшают инсулино-чувствительность, метаболизм, быстрее скидываются калории, общий тон тела повышается ( т.н фитнесс), исследования показали что, кожа становится лучше и толще ( извините, пишу коряво, но как это по-русски (с) ).
Вообще, если читаете по-английски, вот ссылка на медицинский журнал, там немного читать и понятно все http://www.racgp.org.au/afp/2012/december/evidence-based-exercise/
Вы так хорошо описали:) что аж самой захотелось пробежать. У нас на улице как раз приятно и хорошо сейчас.
Я занималась интервальными тренировками когда бегала, но обычно 1-2 раза в неделю. Но вот сейчас подумала бежала просто быстро/медленно а не как вы сказали на пределе своих способностей последние 10 секунд. Поэтому наверное у меня и особого различия не было между простой пробежкой и интервальной. Надо будет попробовать. Хочу все таки попробовать на ступенчатом тренажере.
Ведь наверное на дорожке беговой так не побегаешь? Или тоже можно режим итервальный установить? Но будет ли он достаточно быстрым в последние 10 секунд?
А на улице бегать сейчас сложно, с утра темно. В темноте не люблю бегать.
:-) Спасибо! Не, я как раз, на дорожке бегаю. Просто написала непонятно. Мануально меняю скорость с 5 км/ч примерно, до 16 км/ч. и бегу эти тридцать секунд на 16 км/ч ( это я просто описала ощущения свои, как эти 30 секунд ощущаются :-) в теле ), а потом также мануально во время бега снижаю скорость до 7км/ч и постепенно до 4 км/ч. Наверно, можно режим такой поставить на машине, чтоб автоматически менялись скорости, но я не заморачиваюсь )))
ПС Как уже сказала, можно такой же темп провернуть на велотренажере. Сет 30 сек/4.5 минуты отдыха, или еще есть такой- 10 сек крутить педали как не в себя/20 секунд отдыха и так на протяжении 20 минут ( 10 сек/20сек)- результаты такие же, просто интервалы другие, может, кому так больше нравится.
Ой, надо попробовать на дорожке. Я давно как то пыталась, и пока разгонишься долговато у меня получалось. Обязательно буду пробовать. Спасибо вам за инфрмацию:)
К велотренажерам я чет скептически отношусь, мне больше бегать нравится. Хотя сейчас после травмы наверное надо будет с велотренажера начать.
А то я недавно попыталась побежать за автобусом и не смогла :) но это пока.
О, я подобным способом худела. Трудность в том что на бег. дорожке очень медленно меняется скорость. я медленно бежала/быстро шла 2 мин. и 1 мин. бежала очень быстро, но пока скорость на дорожке выставишь из 1 наверное 30 сек. и получалось. И да, мне такой режим очень нравился.
А дайте ссылку где почитать про ету систему, плиз
Вы на английском читаете? Я просто не знаю, как эта тренировка по-русски называется, поэтому только источники на английском могу дать. Вот программа небольшая интересная про это, они там подробно рассказывают к чему эти тренировки интервальные. https://www.youtube.com/watch?v=SHN-4ve81TY
О, ну тогда вот еще https://draxe.com/benefits-high-intensity-interval-training/
или вот медицинский журнал ( ну, доверия у меня к этой ссылке больше) http://www.racgp.org.au/afp/2012/december/evidence-based-exercise/
Спасибо. Очень интересно.
Ровно такие интеовалы на скорость по 30 сек у меня на спиннинге.
3 шт с отдыхом 4-5 мин.
Бегать не пробовала..
))) На здоровье! Я как те религиозные, которые бога познали и на каждом углу хотят этим поделиться, тоже тут про свой хиит трублю ))
Ну и как вам результаты от интервального тренинга?
Я читала коротенько про интервалы, но не знала про исследования и про остальное.
Я этими интервалами год занималась. Выходило по 2-3 раза в неделю. На литсо действительно как лучше стала выглядеть.. (а может мне так кажется хаха)) Индуренса у меня сейчас хоть отбавляй, это правда..
Ого! Год! Вы наверно по уровню сравнялись с атлетами профессиональными за год-то ))) А почему бросили? Скучно стало?
Я совмещаю интервальные тренировки с силовыми и йогой/пилатесом. Вроде, пока нескучно. Но мне б про силовые поузнавать побольше, я полный профан в этом. Тут темы про гантели/машины есть? А то не вижу что-то. Я новенькая )) Меня Батона проинформировала про этот раздел
Нет. Скучно не стало.
Индор спиннинг - мой любимый вид тренировок.
К сожалению в вене еще нет таких клубов. Мой был единственный и закрылся, так как владельцы переехали в калифорнию :'(
Вроде обещают открыть снова скоро, но три месяца без спина - я изнываю.
Хожу в своем фитнес клубе на групповые. Вот круговой функционал, хоть как то повеселей..
Ой , а Вы в Вене живете ?? Это ж мой любимый город . Я каждый год еду туда осенью. Причем одна . Покупаю штурм и еду с ним на трамвае в Баден . Там иду в куропарк , в лес повыше , сажусь на лавочку и гляжу как солнце опускается . А когда стемнеет ползу в термы . И ничего другого уже мне не надо ..
Нуда :)
Осень и так мое любимое время года, а тут она еще и очень живописная :)
Штурм я не люблю. Мой организм его не воспринимает. Больше люблю шампанское :))
Баден люблю, также как и трамвай от оперы. Оперу тоже люблю.. А вот спиннинга у нас нет :-7
Была в бостоне, там на любой вкус. Я КАЖДЫЙ день ходила в 6 утра.. Прям в эйфории была. А теперь только скучный фитнес клуб. Ну лес-холмы-ходьба с палками - это конечно да.
Я вам очень советую запланировать осенью путешествие на австрийские озера/горы. Вот там вообще кайф и грибы. Прямо уезжать оттуда всегда не хочется
Можно я влезу?
Про силовые я вам на Мартина дала ссылочку, я по его принципам занимаюсь. Машины по минимуму, в основном занимаюсь с гантелями, собственным весом и штангами. А вот еще порекомендую Брета Контрераса, у него специальные трейнинги для женщин. https://bretcontreras.com/
Он известен у нас как глют гай, т.е. специалист по накачиванию жоп:)) Мне он нравится из-за того что он рекомендует тренировки на фулл боди и я его тренировкам ( с небольшими дополнениями) следовала несколько месяцев. Очень мне нравились. Буду снова их делать. У Брета есть хорошая книга.
Кошелка здесь дает часто ссылки на Брина, сколько я смотрела у него достаточно действенные советы которые я читала у Мартина и Брета.
Спасибо, Батона! Обязательно прочитаю! Мне как раз нужен "гайд", а то я вообще потерянная в теме гантель и штанг, не уверенна, что правильно все делаю.
Освоитесь:) Почитайте литературу, посмотрите видео и через несколько месяцев будете себя очень даже уверенно чувствовать.
спасибо огромное за ссылку на этого прекрасного человека) я, к сожалению, с английским на ''Вы'', но из того, что я поняла хип трасты есть лучше, чем присед? книга действительно полезная или все можно на сайте найти?
У него можно все на сайте найти. Но что удобно 1. в книге все систематизировано 2. дает примеры своих тренировок. Т.е. в книге уже готовые тренировки по уровням и я их просто модифицировала, добавляла/изменяла если надо. Но использовала как базу для своих.
На сайте можете найти даже больше информации:) И как я поняла присед очень хорош и Брет от приседов не отказывается. Просто хип траст делается в каждую тренировку или его модификация, с меньшим весом, большим весом, на время. А приседы он даже очень применяет в своих тренировках, особенно полные до конца.
Кстати его ассистент, такая красотка! Я от нее балдею. Щас ссылочку дам на нее:)
Чет не могу найти ее, но вот пример тренировок с его инсты.
https://www.instagram.com/p/BKR1t0Qj4dz/?taken-by=bretcontreras1&hl=en
На спиннинг сходите. Там ничего и изучать не надо.
Вас и погонят и заставят. А у вас будет ощущение собственной офигенности :))
Это который класс на велосипедах? Думала уже про это, но я групповые чет не очень. К определенному времени надо приходить, а у меня и так времени не слишком много.
Да групповые. Самые хорошие в отдельных сайклинг клубах. Это больше даже на тусовку похоже, чем на тренировку. Я одного тренера американского забыть не могу. Он невероятные акробатические прыжки вытворял со своего велосипеда, да и вообще такое, что челюсть отваливалась. После тренировки всех просекко угощал (хаха)
Я его потом нашла в фб или инсте и подсматривала за ним немного :))
Неее, у нас все скромно. Сиэтл город хиппи. Даже признали его одним из худших городов в Америке насчет одежды. А че уж про остальное говорить:)
(задумчиво) наверное, для шибко продвинутых такое можно делать и на тренажере-ступеньках.
*злобно* Фелинка ну нафига вы написали? Я вчера прочитала и пошла сегодня на тренажере ступеньках позанималась. Мдааа, на последнем интервале уже мне было достаточно. А вообще хорошая идея, я позанималась сегодня и мне даже очень понравилось . Нагрузка чувствуется, калорий меньше сожгла чем при моем жиросжигающем режиме, но мне в общемто и наплевать 30кк больше 50 меньше. Фигня. Главное, думаю хороший результат будет после таких тренировок.
А шо Фелинка, чуть шо так сразу Фелинка? :animal1
Идею не я сама придумала, у нас в альплагерях "давным-давно, в далекой-далекой галактике (с) был такой норматив "тараканьи бега. Бег по крутой (как крутые ступеньки) тропе, вверх, на время. И все это на высоте 2,5-3 тыс. м. Конечно, не можешь бежать - так быстро идешь. Главное - с максимальной скоростью и не останавливаясь.
А еще сотоварищи мои в городе в межсезонье тренируются - бегают по ступенькам (ну тоже кто как может бегают) - ну лестницы в городе есть там они и того. Я туда не хожу, мне туда страшно :scared2.
кстати, насчет "калорий меньше" - а Вы уверены? Потому что силовые тренировки так или иначе с перерывами, а кардио - нет. Но даже если меньше - то нагрузка на само те мышцы - попу и ноги. Получается отличное сочетание кардио и силовой тренировки. ТОлько надо правильно осанку держать на ступеньках, именно попой подниматься, а не спиной или квадрами.
Ничего себе у вас товарищи! Я хорошо ухайдокалась за 25 минут. Теперь вы меня вдохновили, буду заниматься.
Не, про калории это я два режима сравнила на ступеньках. На жиросжигающем я больше калорий трачу, чем на интервалах. Да вроде форму держу, смотрю в зеркало время от времени. Спина нормально, а вот насчет квадр не уверена. Как это попой подниматься, а то может я не знаю и квадрами фигачу???
Это при каждом шаге попу "подбирать". Немного подавать таз вперед и вверх. ну типа кто-то подсаживает снизу, подталкивает. И спиной выпрямляться, "вырастать вверх", чтобы корпус был прямой. Почувствуете, как именно глюты работают, а квадры так, на подхвате. И тогда нога на ступеньку сама взлетает, только сгибатели чуть напрячь.
А то смотрю как народ ходит по ступенькам весь перекосо.бившись, пардон мой френч, так у меня самой спину сводит от такой картины.
Потому что не надо этого делать :-) "нарочно".
А зато во время восхождения какого-нить оно само собой получается, особенно если надо куда-то забраться БЫСТРО.
Неееее, надо делать как раз "нарочно" Я нашла сайт с различными видами хита, хочу еще попробовать со скакалкой. Но это когда ребро будет в порядке. Со скакалкой тяжело тоже:)))
Мне кажется действительно, как автор сказала, можно себя ещ в лучшую форму привести с хитом.
Дело вкуса. Если "форма" самоцель и здоровье позволяет - почему бы и нет?
Я со своей колокольни - для меня цель как раз минимальные энергозатраты при мкксимальной функциональности, то есть "лень". А форма получается сама собой ну или с минимальной же "помощью" если надо.
ЗЫ: осспидя, а как ребро-то сломали? Вроде ж не лыжный сезон еще...
Да я уже здесь всем плакалась со своим ребром. Да сдуру, в ванной, когда поднималась рука соскользнула и я завалилась на бортик маленько. Главное думала ерунда, ушиб просто и еще позанималась через несколько дней. Вот тогда стало хуже:) Доктор сказал ребра достаточно хрупкие и если удар был прямой то сломать лехко.
Насчет хита, да я тоже занималась низкоинтенсивным кардио последние несколько месяцев. Но надо попробовать что то другое, тем более когда доктор кардио разрешила без проблем ( вот я и отрываюсь:) ) а с силовыми надо поосторожней быть.
Мамдарагая! Может, Вам дополнительно какой-нить кальций-магний попринимать?
Выздоравливайте!
Нее, с костями все нормально. Доктор говорила что у них и футболисты приходят с такими травмами. А те еще кони конкретные:)) Витамин Д и мышечная масса все мое. Думаю если бы я не стала заниматься силовыми после травмы то может и трещина просто была, которую я усугубила. Ну сама виновата не побежала проверятся сразу. И дышать могла без проблем и чихать. Почитала в интернете информацию и поставила сама себе диагноз, вместо того что бы ренген сделать сразу:)))
Насчет "не заметила" - так с переломом ребра это как раз запросто сама как-то в юности со сломанным (точнее, серьезно треснувшим) ребром на лыжах каталась и все такое, ну чуть "тянуло", а установили. что перелом был - только когда обязательную в то время флюорографию делали - и заметили сросшийся.
Так это еще хорошо обошлось что никаких внутренних органов не проткнуло ребро. Видно у некоторых легче проходит, я читала ужасы про то как люди не могут ни дышать ни чихать. Мне только спать было больно после того как я позанималась. А так тоже что то тянуло немножко:)) Как будто мышцу потянула.
А вот и не правда. Занимаются
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1790241
http://www.fiercestrength.com/hiit-cardio-best-cardio-rapid-fat-loss/
HIIT Cardio Workout 8: HIIT Stair-Stepper
For this HIIT cardio workout, you can use a stair-master if your gym has one available. As a substitute, you can also use traditional stairs in your fitness center or even in your home or apartment.
If you’re using a stair-master machine, increase the level to moderate resistance and take as many steps as possible in 30-45 seconds. Then bring the resistance back down to the machine’s lowest setting and continue at a moderate pace for 60-90 seconds.
As with the other HIIT cardio workouts, repeat this process for 20-30 minutes.
If you don’t have access to a stair-master and are using real stairs as a substitute, the same guidelines apply. Run up and down the stairs as fast as possible for 30-45 seconds, then walk up and down for the next 60-90 seconds.
Continue to repeat this process of high intensity running and low intensity walking on the stairs for about 20-30 minutes.
Спасибо вам автор за информацию. Я сегодня отзанималась на ступеньках, интервальный режим поставила. Там интервальный режим 1мин 40 сек на медленном и на быстром. Я отзанималась 25 мин - 7 интервалов. Очень хорошо. Понравилось. Нагрузка чувствуется. На быстром у меня был 13 уровень или 103 ступеньки в минуту по-моему, хорошо карабкалась:)
Ну здорово! Только я на степпере не занимаюсь, поэтому нагрузку не понимаю эту )) Главное, не забывайте, что темп должен быть не просто быстрым, а бешеным, но только на очень короткое время, очень короткое, подчеркну ))) Эти 1.40 сек не много, разве? Вот вы, Батона, монстр фитнесса с таким временем )) А, и между быстрыми интервалами нужно достаточно много времени, чтоб отдохнуть. Вам хватает? Я не специалист в этом, конечно, но это то, что я почерпнула из чтива на тему хиита.
ПС Надеюсь, ребро зажило или на пути к этому? Представляю, как вы хотите штанги потягать в полную силу. Поскорее возвращайтесь в строй!
Спасибо за монстра! Да думаю 1мин 40 сек многовато, но это автоматические режим. Решила попробовать. Темп был не бешеный но достаточно быстрый, под конец очень даже чувствовалось, Попробую в следующий раз самой время и темп устанавливать. Я на телефон закачала програмку на интервалы, думаю что смогу интервалы сама выставлять.
Ребро заживает:) Спасибо, еще по крайней мере не могу в полную силу неделю - две заниматься. К себе прислушиваюсь теперь. И да, зыркаю на людей которые занимаются:) особенно со штангами:) Хотелось бы снова в полную силу заниматься, а не бицепсы/трицепсы только.
автоматический режим выбрали просто? а на низком сколько ступенек? и сколько н по времени, тоже 1 мин 40 сек?
Ага, автоматический режим - интервалов. На низком около 60 ступенек - 9 уровень, на высоком 130 по-моему. По времени все интервалы низкие и высокие 1:40.
Автор, хотела спросить вас как у вас фастинг пошел? Я знаю многие говорят что не нравится им. И что женщинам некоторым вообще не идет. Интересно узнать ваше мнение.
Рассекречусь :) Добрый день, Батона! Фастинг хорошо пошел, мне очень нравится. Вот как хорошо, что я вас тогда об этом спросила, вовремя очень - мы как раз на учебе изучали гормон роста, кортизол и инсулин и я тогда загорелась идеей попробовать фастинг, совмещая его с тренировками. Но как это сделать, не знала. И вы так хорошо подсказали сайт Мартина, спасибо! Вот сейчас уже недели две(?) сижу на фастинге "по Мартину" так сказать.
Голодный период у меня ночью и утром проходит, по-другому мне было бы сложно. Не представляю, как люди днем голодают :-) Утром выпиваю ВСАА и на тренировку- либо ХИИТ, либо силовые. Как-то я интенсивно очень начала, мышцы после каждой тренировки болят, но я люблю это, пусть ))
А после тренировки мясо или рыбу + салат или кускус, но есть вообще ничего не хочу, на удивление, ем так как надо есть.
Вообще, заметила ( или это уже самовнушение у меня?) есть стала меньше, аппетита прежнего уже нет. А раньше моей основной проблемой была как раз еда- ела много, постоянно хотелось чего-нибудь плохого и сладкого :-) . Поэтому, хоть и занималась часами кардио, вес особо не снижался.
Сейчас даже муж заметил, что немного схуднула, хотя, времени прошло -всего ничего.
Вот, сейчас разберусь с учебой и буду изучать ваши сайты с силовыми- мне явно в этой области знаний не хватает, а желание заниматься именно с гантелями появилось, хотя раньше кардио больше любила.
Еще раз, спасибо за ссылки. Выздоравливайте и быстрее возвращайтесь в строй gym junkies :* , мы вас заждались!
Ой, как рада слышать что вам его стиль подошел. Если муж заметил то должно быть видно действительно. И да, у меня тоже была проблема с количеством еды, хоть и не плохого и сладкого, но все равно :( все на боках откладывается.
Изучайте:) Здесь девочки часто ссылки хорошие дают и советы.
Спасибо вам за совет про хиит, я сегодня делала правдо простое (жиросжигающее кардио) но я прочитала что хиит слишком часто не нужен. 2-3 раза в неделю. Вот я и буду их чередовать.
А вчера делала хиит по вашей системе, я правда прочитала что можно ратио 1:2 делать . Минуту хай, две минуты лоу. Но я делала 1:3 уж больно жесть по ступенькам бежать, в общем сама регулировала интервалы и самый высокий уровень брала 16тый, практически бежишь по ступенькам. Да, это конечно был киллер воркаут:) Действительно чувствовала нагрузку. По совету Фелинки смотрела за формой, очень ей благодарна за советы. Вчера чувствовала побаливала попа. Значит правильно делала.
Спасибо вам за совет и за пожелания:)))
Ой, рада, что вам нравится. Да, там нагрузку чувствуешь и после тренировок как выжатый лимон ( ну, я, по крайней мере). Но это приятное чувство ))
Надо будет поискать в джиме ступенчатый тренажер для разнообразия, интересно хиит на ступеньках попробовать. Я сейчас на велике хиит начала делать- наконец нашла себе велик с приличной сидушкой, а не этой 2х2 см :-) Для разнообразия ))
Добавлю. Батона, а вы слышали про Fast Mimicking Diet? Там 5 дней надо на очень низких калориях сидеть (700) . Тоже результаты исследований впечатляют- клетки обновляются ( умирают естественным путем и растут новые)- т.е. организм и внутренние органы омолаживаются, если можно так сказать. И это чуть ли не анти-раковая диетотерапия.
Я пока на такое длительное почти-голодание не решаюсь, может, как-нибудь на каком-нибудь ленивом отпуске попробую. Такое голодание нужно проводить раз в 3 месяца.
Нет, про такое не слышала. Мартин пишет про фастинг, что можно или раз в неделю голодать или пару дней в неделю на 500 кк есть, а остальные дни нормально.
Про голодание я встречала статьи но там больше говорилось о том что как раз особых распропагандированных бенефитов нет. Но кто его знает. Мой прадедушка в войну вылечил язву, кушать нечего было.
Кстати мама у меня голодала, ну не знаю может и омолодилась она, она этим годами занималась. Но все ее очищения и голодовки привели к тому что у нее возникли некоторые проблемы со здоровьем. Но это может потому что она слишком рьяно этим занималась. И кстати, холестерин уже не может контролировать диетой. Хотя питается она, годами супер правильное питание.
Да, я конечно же слышала много раз про голодание, еще в СССР, помню, книжка у бабушки была по этому поводу, ну и все эти разгрузочные дни туда же. Это я все знаю. Но про 5 дней низкокалорийных я в той же программе слышала, ссылку на которую наверху постила, Catalyst. Там они подводят научную базу под эту "Мимикинг Диету" и исследования интересные приводят. А я такое люблю -чтоб с научной точки зрения объяснили ))) Поэтому и интересно попробовать. Нам на предмете одном тоже про голодание говорили - что все эксперименты на животных ( в т. ч, и на обезьянах) показывали увеличение продолжительности жизни.
Вообщем, интересно попробовать ))