Тренировка на ягодичные мышцы
Всем привет! Девушки, выручайте. Никак не получается добраться до жопы своей. Что делаю -
1.Приседания в смите. 35кг. 10р*4п. Ноги вывожу вперед, но не сильно, а немного. Если сильно у меня спина болит и трещит поясница.
2.Жим платформы. Сама платформа+20кг. 8р*4п. Ноги ставлю выше, к верхнему краю.
3.Разведение ног. 32кг 10 раз со сбросом ещё 5р*4 п.
4.Махи. 4 кирпича 10р*4п. Махи назад с мажетой на ноге, в наклоне.
Все чую - и ляшки и квадры, все части бедер внутри и снаружи. Кроме попы. Фигура еще хуже стала..
Спасибо, что вынесли тему отдельно от "конструктора"
Повторюсь: В приседаниях у многих ягоды не работают. Приседами ягоды не накачаешь.
Жим платформы - та же история, только горизонтально. Вы делаете практически одно и то же в разных плоскостях.
Разведение ног - вообще к жопе не имеет отношения. Если на крае с наклоном вперёд - то только средняя ягодичная, - "ямки" на боках попы. Но если попы нет, то ямки делать не на чем. Это изолированное упражнение.
Махи - это тоже изолированное, тоже несущественное, если без головы и именно махи. Потому как не МАХИ назад, а КИК назад с фиксацией в точке наибольшего сокращения ягоды.
По сути, Вы ещё не начинали качать ягоду.
Добавлю: ноги выносить нужно не всем и удалённость выноса ног зависит от соотношения длинны бедра к голени. Если у Вас болит спина и трещит поясница - это говорит о том, что Вы неправильно делаете приседы. Для прицела на ягоды ноги выносятся таким образом, что бы тушка приседала почти в горизонталь с полом. Т.е. это практически так же, как приседать, прижавшись спиной к стене. Только здесь важно ещё сохранять естественный изгиб в поясничном - для этого попа отводится назад.
Вес не имеет принципиального значения. Совсем. Цифры, которые Вы пишите - Ваши личные и ни о чём не говорят в отрыве от истории тренировок. Накачать хорошую ягоду можно и весом в 60% ПМ (предельного максимума) в многоповторе с подключением МОЗГА. Можно и 80% взять, но без мозга это будут одни травмы и полное непонимание происходящего.
То, что Вы делаете - это НОЛЬ или стремление к нему. Прежде всего потому, что Вы явно не понимаете что Вам лично нужно. Что нужно именно для Вашей ягоды. Потому как "для общего развития" можно делать общие упражнения... а для цели "добраться до жопы" - это совсем другая история. Для этого нужно изучить топографию своего тела, понимать какие мышцы длинные, какие короткие, их соотношение. Длинному бедру бесполезна то, что полезно короткому бедру. И наоборот.
Кроме "8р по 4 п" существуют понятия крупных мышц и особенностей метаболизма, к которым применяются дропсеты, суперсеты, пирамиды и т.п.
Именно поэтому есть столько тренеров, которые занимаются ИНДИВИДУАЛЬНОЙ разработкой программы, с учётом ЛИЧНЫХ особенностей. А есть (тех подавляющее большинство) - тех, кто про всё и всех сразу. Один рецепт на всех лепит и с пеной у рта защищает.
Так что что бы найти свою ягоду неплохо было бы начать всё с начала: сначала понять кто Вы, какие мышцы, какой метаболизм, каких мышечных волокон преобладает, а затем уж писать программу ПОД ВАС.
Но можно, конечно, искать методом слепого тыкания. Долго. Затратно. И, порой, очень вредно ("фигура ещё хуже стала", "сильна спина болит и трещит поясница").
Добавлю: посмотрела Ваши фото. Конечно, для кого-то это замечательная фигура и тыпы.
Вижу эктоморфа или мезоморфа. Не знаю ни Вашего роста, ни соотношения мышц друг к другу. Это надобно смотреть в других проекциях.
Вижу отсутствие талии, наличие квадр при отсутствии остальных мышц.
Если Ваша цель - поднимать веса, а не иметь красивое тело - то да, Вы двигаетесь в правильном направлении.
Если Ваша цель бодибилдинг, т.е. построение красивого и сбалансированного тела - то это совсем другое.
Талия - это про то, что Вы совершенно неправильно строите тренировки. Вы берёте не свой вес. Это то, что совершенно очевидно. Доказательство тому - ещё и квадры.
В общем - копать и копать с тем, что Вы делаете на тренях.
Да. Я и пишу о квадрах. И о ляшках. Талии нет это как бы у меня всегда было. Я прямоугольник. А вот то что после того как я похудела у меня вообще не стало попы это моя печаль :-(( Мне эти веса не сложно брать. Я их увеличивала для того, чтобы как то накачаться. У меня все таки руки и спина немного подкачалась. Муж сказал, что где широчайшие прямо мяско выросло. А вот попа нет :-( Вес мой 49, рост 162.
> Талии нет это как бы у меня всегда было. Я прямоугольник.
Нормальный таз, нормальный верх. Талия есть, но она под "спасательным кругом". Типичный скинни фет. Отложения в районе талии и чуть ниже, с "медвежьими ушками" - признак гормональный. У некоторых - показатель питания неправильной едой. Но чаще всего - и то и другое вместе.
> Мне эти веса не сложно брать. Я их увеличивала для того, чтобы как то накачаться.
Заблуждение большое - всем увеличивать вес, что бы как-то накачаться. Это не Ваша история для накачаться там, где нужно и не сделать то, что не нужно.
> У меня все таки руки и спина немного подкачалась.
> Муж сказал, что где широчайшие прямо мяско выросло. А вот попа нет.
Хорошо, конечно, когда есть поддержка. Но определиться бы зачем всё это - что бы увидеть реальную картину и узнать как действовать или всё же оставаться в фантазии и защищать её?
Там основные эти написаны, базовые. Остальные шлифовка. Я так поняла что у меня именно с базой проблемы..
Опять ничего подобного. Самое мощное для ягодиц там как раз мостик со штангой. Там таблоички есть для каждого упражнения по нагрузке на мышцы.
У Мукминовой нет тренировок онлайн настоящих :) Всего их штук пять в сети гуляет. Её тренер (бывший) Вадим Балмашёв - нынче мой куратор :) или со-участник :) В общем, общаемся хорошо.
Усманова - молодец, смотреть и слушать её полезно, т.к. она хотя бы показывает айсберг. От неё можно взять ОСНОВНУЮ мысль: ВСЕГДА РАБОТАЙ МОЗГОМ, прицельно! Вот это ваще надо вдалбливать каждый раз в мозг. Просто железно и самой первой строкой. А потом уже все фишечки.
Ни Усманова, ни Мукминова Лиза не дадут Вам программы, заточенной под Вас. Хотя, ежели за большие деньги на личной тренировке - то, да.
Если Вы хотите знать как действовать, то оплатой за это будет принятие фактов о себе и о состоянии своего тела. Без "а мне вот сказал муж..." или "да я уже с хорошей спиной, вот раааньше...". Для меня, например, Вы - это чистый лист. И мне не очень-то важно что у Вас было до этого.
Вам нужны не "совсем другие упражнения" - а тактика и стратегия. Упражнения - это набор инструментов. Но что бы их применять - нужно понять к чему Вы их будете применять. Можно взять ключ на двадцать и пытаться что-то прикрутить на пять. Можно брать ключ на восемь и сбивать резьбу. Метод проб и ошибок "на ощупь" - он, конечно, бесплатный. относительно. потому как делая всё подряд или то, что чего-то где-то увидела у кого-то - расплатой может быть собственное здоровье: позвоночник, мышцы, суставы, хрящи, сочленения, сухожилия... то, что форма тела может стать уродливой - это самое простое.
В общем, к чему это я: выбирайте того, кому доверяете и просите помочь. Но тогда придётся "отдать себя в руки", т.е. принимать то, что говорят. Если же "сама, всё сама", то, конечно - тут поле большое (как и последствия)
Так я же доверяю :-) Практически месяц делала как показали. Только сейчас смотрю ничего не меняется и засомневалась. Да. Усманова так и говорит, можно с 2 кг. лучше сделать, прожимать каждую мышцу.
Не 49кг у вас ни вид, на 10 больше как минимум.
Нормальная фигура - по фото сзади это видно. Но вам питание наладить и позаниматься с тренером нужно.
То что вы сейчас делаете - это просто физическая активность для траты калорий. На формирование фигуры эти действия не влияют. Тренер вам нужен хотя бы потому, что вы базу делать не умеете! А рвётесь веса повышать :scared2
У меня больше эффекта от тяг и от ягодичных мостиков. Приседы вообще не дают ощущения нагрузки на попу
Тяги это типо наклонов со штангой? А как вы ягодичные мостики делаете? Я видела в клубе девушка в смите делала.
Угу, румынская и на прямых ногах.
Мостики на скамейке с блинами на лобке. Или со штангой
Мой тренер искренне удивлен откуда пошла фраза "наприседала", считает что приседы самое не эффективное упражнение для попы.
Да потому что это во всех сетах фитоняшек!! Я сама сейчас начала почитывать и просто в шоке. Все эти выпады и приседы в 1000 вариаций, что всем говорят делать это на квадры и на заднюю поверхность ноги!
Выпады еще более-менее ощутимы, у них очень много вариаций, надо попробовать подобрать подходящие. Мне нравится с платформой делать, типа такого http://www.iron-health.ru/tehnika/vypady-na-step-platforme-tumbe-pravilnaya-texnika.html
только я делаю с гантелями. Еще вот так можно https://www.youtube.com/watch?v=3UkxqMykqnM
А выпады это базовые упражнения? Что то по второй ссылке у тренера вообще зад плоский.
Базовые упражнения - все те, в которых участвует более одного крупного сустава. В большинстве своём.
Если один крупный сустав - это изолированное.
Выпадов мульон существует.
Кошелка, простите, много вы наприседали? На мне уже столько техник испробовано и чет эффективнее всего работает ягодичный мостик, а никак не присед)))
Ну вот вы правильно и сказали - НА ВАС работает, а на других работает другое. Упражнения вообще постоянно надо менять и искать именно СВОИ.
Но говорить что в приседах не работает ягодичная не надо, потому что зависит как приседать (от глубины зависит).
Кошелка, вы извините конечно, но своему тренеру с 25 летним стажем работы, я доверяю больше чем вам:)
Отлично понимаю, вы пишите теорию, которую прочитали у кого то, а практика вам не интересна.
Я всего лишь вам написала, что то что работает (или не работает) КОНКРЕТНО ДЛЯ ВАС может не работать (или наоборот работать) для другого. И это не теория.
Да я и не говорю что на всех не работает, я говорю что превозносить приседы как самое эффективное - ошибка, для многих они на последнем месте из попных упражнений.
Брина я вам вспомнила по другому поводу.
Кошелка, вы бы себя почитывали иногда, выше вы мне писали что своей головой не думаю, технику подобрать не могу или что то в этом духе. Нет желания с вами спорить, да и не я начала это общение, так что откланиваюсь)
У меня тоже так, попу вообще не чувствую, только ляжки спереди. Но я профан полный вообще во всем этом. Дома барахтаюсь как могу, чтобы хоть что то делать...(
Я неправильно сформулировала :)
Само ощущение нагрузки есть. Но эффекта нет почему-то. Или он просто маленький
у меня ощущение нагрузки на переднюю мышцу бедра, не знаю как называется. И я вообще могу приседы делать только если держусь за что то,типа балетного станка...(((((
Неправильная техника. Чем вызвана - неумением или индивидуальными особенностями - заочно и не скажешь
Брета Контрераса посмотрите, у него специализация как раз по этому:) Хип траст, приседания до конца, гуд морнинг, дед лифты ( сумо, американский) с резинкой ходить. Да у него много чего есть. Просто смотреть надо и подбирать себе упражнения.
Вы очень хорошенькая и отлично выглядите. В синем платье вообще красотка!
Спасибо большое :-)) А есть какое то видео именно на это? А то я на инглишь не очень понимаю. А какие упражнения из этих можно считать базовым?
Вот например у него девочки занимаются. Он применяет хип траст, дед лифт, поклоны или приседания. На руки/спину/грудь несколько
https://www.instagram.com/p/BKMdUTBDYTW/?taken-by=bretcontreras1&hl=en
У меня перед заходом в зал висела ягодичная кожа тремя складками вниз на ноги . Я даже думала ее удалять хирургически . Сам зад был плоский как блин .
Тренер мне сказала делать только две вещи , но до умопомрачения -мост , мост , мост ,
и потом сразу кик -кик -кик ... Все это дело с весом по нарастающей . И в конце тяга на прямых ногах с небольшим весом ( только что бы как следует растянуть )
Сейчас на заду пустой кожи нет и складок висячих тоже нет .
Здорово! Хирургически всегда успеть можно, а хорошая работа всегда плоды приносит.
Я как поняла мост в самом начале, потом более анванс это хип траст.
А тягу тоже поняла надо разную применять и на прямых ногах, и американскую, и сумо. Что бы разные мышцы задействовать. И да, вес увеличивать надо постоянно. Ну или количество повторений а потом вес.
Я ходила в тренажерный. И тренер мне сделал такую программу - присед, жим платформы, разведение ног, сгибание ног в тренажере. Про тягу в конце очень понравилось. Я бывает забываю о растяжке.
А мост вы как делаете? С блинами или штангой? А сколько времени прошло до тех пока у вас появились изменения?
У меня долго . Но я сожгла все мышцы сильным похудением и возраст под полтос
Я делаю лежа на коврике , пятки широко на высокий степ . Носки в потолок . Штанга . Когда кладу блин , чувствую, что часть нагрузки берут ноги. Темп медленно , затем вниз и на три счета вверх , затем пружина вверху, затем статика . И так кругами. Два года примерно , но первый год я занималась только ОФП , так как была совсем развалина ((
Ага, понятно. А под штангу что то кладете? Мне блин больше нравится, потому что думаю он не так в тело будет впиваться.
Кик - это удар. Может быть в сторону, назад или "по-балетному", с разворотом стопы 90 градусов и выведением ноги по диагонали.
Я так делаю
https://scontent.cdninstagram.com/t51.2885-15/e15/12362447_1691076077772711_1152800801_n.jpg?ig_cache_key=MTE0NTY2ODQ2NjgyNzE3MDYxNg%3D%3D.2
Нога все время напряжена . Держим не ниже паралели . Стопа сокращена на себя. Только я еще под колено подгружаю гантелю от 5 кг . Новичкам можно утяжелители на липучках . Но даже без веса , если делать правильно , ягодицы будут гореть адским пламенем . Ритм надо все время менять .
Ногой надо как бы отталкивать падающий потолок .
Почему то в тренажере нагрузка идет на бицепс бедра . Хотя может я его не раскусила . Один раз опробовала ..
Это не кик. Кик - это удар.
вот много полезных мелочёвок... и тут же кик назад, в сторону и "балерина" в 14:55 https://www.youtube.com/watch?v=nEA99DkiLqg&list=FLRf0_93q9s1VmJxy44hHv8Q&index=10
Для тех, у кого мышца бедра длинная лучше делать кик. У кого короткая - отведение (т.е. есть ещё фаза выведения ноги вперёд, что нужно для растяжения бицепса бедра и ягодичной, таким образом формируется правильная красивая ФОРМА ягоды и бица у коротких).
Тоже большое спасибо! Очень полезно. В нашей деревне с тренерами большой напряг, ищу свое впотьмах на ощупь.
У меня кик стоя в блочном тренажере никак не пробивает до нужного места . Не знаю почему . Но я приноовилась притаскивать туда скамью и ставить на нее колено опороной ноги . И сразу все идет как надо .
Сгибаюсь . Руками в стойку упираюсь . Ягодицу не могу поймать . Только с опорой на колено (((
Поясница тоже работает это да. Попробую с лавкой. Я тоже так встаю, похоже как у вас на аватарке женщина :-)
Эта девушка использует резинки. И я часто вижу на видео такое. Это для чего? Чтобы колени не разваливались?
Это что бы к динамике добавить статику , уменьшить веса , при этом увеличив эффективность и прицельность на мышцу .
Да ,нужна другая. Короткая , для ног . Я стала резину использовать из за травмы колена . С травмой не могу нагружать большие веса ..
Гы...у меня так 2 года назад...это...бюст потерялся. От слова совсем -когда похудела, даже не намного, кг на 5. Тоже уже бегала к пластическому хирургу (правда, он мне сказал, шо "ну ни ужас-ужас). А потом стала заниматься и...при том же весе вполне себе все встало на места.
Кстати, за напоминание п удары - спасибо. Пойду опять свою каратешную грушу пользовать, мне динамичная растяжка нужна!
Alenkaeva. Нашла время на ответ на Ваш запрос и вот пишу.
Про хорошее: у Вас благодатное тело для приведения его в состояние бикиняши :) Не для выступлений, а для жизни можно сделать конфетку. Если хочется. А если не хочется - то и так всё хорошо. :)
Прицельно: ширина плеч благодатная. Вам хорошо было бы в "фигуре", но это тяжёлая артиллерия... весь фокус внимания в "фигуре" именно на объёмных верх, тогда как низ - весьма плоский и плотный, допустимы недочёты в пропорциях низа к верху. У бикиняш история другая - на сегодняшний день IFBB PRO хочет видеть рельефных бикиняш с очень хорошей, чёткой линией трапеции-средней дельты (своего рода "погоны") + чёткой линией ягоды и выразительного бицепса + самое важное - это пропорциональное тело, соотношение верха, низа, ширины и плотности мышцы (а это, пардоньте, в большинстве своём - врождённое). Но это про идеалы.
Кроме плеч - замечательные икры и вообще форма ног очень перспективная.
Теперь о проблемных местах, потенциально опасных лично для Вас в тренировочном процессе:
1. Талия прежде всего. В связи с тем, что у Вас очень широкие боковые мышцы живота (говоря простым языком) - это первое, что будет брать основную нагрузку в большинстве упражнений, в который участвует поясница (а это почти все базовые, за редким исключением).
2. Спина. Вам запрещено заниматься с большими или даже средними весами на спину. Повторюсь: у Вас высокая талия - это расстояние от выступающих остей тазовых костей по бокам до уровня нижнего края ребер. На сегодняшний день это выглядит так: если тело разделить на три части: голова-низ ребра/низ ребра-тазовые ости/тазовые ости-носок ноги, то у Вас - удлинённая середина за счёт чего ноги кажутся короче. Если обывательски сравнивать верх и низ, то пропорция сохранена.
Т.е. ваши широчайшие спины длинные. Анатомически Ваш верх шире таза. И если поддать спину в ширину (про толщину я вообще даже не говорю - для девочек это АНТИ.... но мало кто понимает разницу в упражнениях на ширину и на толщину спины) - то у Вас спина вырастет быстро, низ станет одной прямой линией, а это приведёт к полному дисбалансу. Если при этом поддать ноги, то это будет совсем печально, т.к. они станут совсем короткими. Всё это о визуальном восприятии, конечно.
Всё остальное не так криминально для ошибок, как эти два пункта.
Т.е. Вам запрещено:
1. Работать с большими весами, когда Вы работаете на низ (ноги, попа). Большие веса - это те, что на 6-8 раз... даже на 10 - это тоже много для Вас. Оптимальный для Вас рабочий вес - на 15-20-25 повторений. * работать в спорт.корсете. Вам важно беречь талию. Учитывая, что Вы не работаете с большими весами - говорить о "надо качать сначала приводящие мышцы спины" - не имеет смысла... про кор разговоры могут вестись у пауэрлифтёров, для которых важен железный мышечный корсет для поднятия больших весов. Талия - для Вас это номер один!
2. Наклоны в стороны во всех вариантах - запрещено прям всем и сразу на века. Не давайте боковым мышцам живота ни малейшего повода расти. Талия - это святое!
3. Тренировать спину реже двух раз в неделю (ага, вроде нелогично, да?)...по крайней мере в первое время, до изменения состояния верха. Фокус в том, что в тренировках на спину работать придётся на износ в быстром темпе, с минимальным отдыхом между подходами, методом круговой тренировки с минимальным весом но максимальным количеством повторов. Цель: высушить верх. Т.е. убрать лишние жировые подушечки (например около подмышек). Сделать её с чёткими прорисовками мышц при этом не увеличив значительно её ширину. Два раза в неделю - именно для усушки. Для ростящих спины - история другая с частотой тренировок. Ваша пока что такая.
Теперь то, что в целях:
1. Раз запрос про ягоды, то говорим о них. Ваши ягоды нормального размера. А вот бицепс бедра короткий. Что это значит? - Вам будет легко накачать биц относительно ягодицы. Ягодицу придётся долбить... но долбить её придётся с оговорками выше: т.е. сохраняя талию. При неправильной тактике или неправильной технике у Вас будет боковые мышцы живота забирать нагрузку..... и бицепс бедра с квадрой. Квадра у Вас пропорциональная, но место её крепления относительно коленной чашки слишком высоко. Т.е. сам по себе квадрицепс тоже короткий. Попа - дело для Вас тяжкое, но очень очень благодарное! Потому что Ваша ягода может стать высокой, буквально - теннисными мячиками! И, да, если Вы любительница эстетики, то можно сделать более явными ямочки на боках попочки. Что бы не просто мячики, но ещё и с ямочками "на щёчках". :)
Как создавать Вашу попу: го-ло-вой! :) Это самое важное - прям берёте и головой напрягаете попу. Не знаете как - попросите кого-то дать Вам по заднице... вот это то самое чувство ожидания шлепка, это мышечное сокращение и есть попа. Упражнения Ваши (а, да! Вы - мезоморф в большинстве своём, т.е. Вам нужно больше работать с мышцами среднего или длинного размера как многоповторка через немогу, через жжение и боль... через "я умерла, и после этих слов сделала ещё десять раз"): ягодичный мостик. приседания с колен (встаёте в смите на колени на мягкие коврики, отводите таз назад, не делаете пауз вообще). выпады "в ножницы" (т.к. именно в этих выпадах Вы можете держать постоянное напряжение... в отличие от проходок по залу, в которых у Вас будет время на отдохнуть между выносом ноги). все упражнения, в которых держиться постоянное напряжение в жопке. Смотрите их где угодно, но анализируйте - есть ли пауза для попы в них. Если есть место, точка, момент, где попа "отдыхает" - это не Ваше упражнение. Ещё момент: Ваши упражнения в укороченной амплитуде. Т.е. это работа в середине от полной амплитуды. Максимум времени под нагрузкой. Ни секунды передышки для мышцы.
Напомню, что писала выше: базовые - это те, в которых участвуют два и более крупных сустава (сгибаются/разгибаются). Изолированные - один сустав. Изолированные - это мазки к общей картине. Они ставятся в конце тренировки. Либо одно-два упражнения ставятся в самом начале тренировки для того, что бы прочувствовать мышцу, с которой Вы планируете сегодня работать в базовых.
Из изолированных тут ваще поле: шаги в стороны на полусогнутых ногах (с резиночкой на ногах - вообще в усмерть). кик в сторону, назад, "по-балетному". разведение ног в тренажёре сидя на самом краю с наклоном тела вперёд. обратная гиперэкстензия.
Про ноги: так и тянет сказать - берегите ноги :) На самом деле Вам настоятельно рекомендую работать с внутренней поверхностью бедра. Это так же актуально, как и работа с бицепсом бедра. Здесь проще: на внутреннюю поверхность работают упражнения, в которых есть широкая постановка ног. (соответственно - узкая постановка ног - это внешняя сторона и чаще всего - плюс смещение на квадрицепс). Здесь Ваши: жим ногами платформы лёжа с широкой постановкой ног на платформе с максимальным их выносом на верх платформы. приседания "сумо" и его варианты с высокой платформы. сгибание ног в тренажёре. Снова тут же важно: никаких больших весов! Многоповторка до "не могу, рожу, помираю и ещё десять раз".
Ноги и попа - обязательно в дропсете. Обязательно в суперсетах или трисетах. Что это - в "конструкторе" написано.
Про верх: очень лёгкая круговая тренировка спины в высоком темпе, без "я ща помру", а с чувством "у меня ща язык отвалиться от беготни". Т.е. легко и задорно. К этой же тренировке присовокупляете верх груди. ВЕРХ! Верх - это там, где у Вас торчит грудина/рёбра. Вам это нужно, т.к. у подмышек у Вас есть вялый валик... то, что злобные тренера называют "дополнительные сиськи". Верх качается одним-двумя упражнениями: ТОЛЬКО в наклонном положении. Например, если отжимания, то только на наклонной скамье. Ни в коем случае не от пола. Маленькая грудь будет ещё меньше, если качать середину и низ "веера" грудных. Ваше - жим от груди в смите со скамьи со спинкой 45 градусов.
Что Вам можно брать в весе... тот, который на 12-15 повторов, из которых последние три "ща помру": это дельты (средняя, задняя, передняя) и трицепс. Если дельты - то в дропсете все.
Т.е. взяли вес, например, 10 кг сделали 12 повторов... тут же взяли вес 8 сделали 12 повторов.... тут же взяли 6 кг сделали 12 повторов...... это один подход.
Трицепс масенький, но злобный... потому что если он дряблый - то это старческие ручонки... висящие мешочки. Трицепс можно убивать весом, заполнять его, подтягивать...
Из недельного распределения:
Попа
Спина, дельты, трицепс
отдых.
Ноги
Спина, дельты, трицепс
отдых.
Это в идеале.
Если меньше тренировок в неделю (минимум две... иначе вообще не имеет смысла) - то попа и спина+дельты+трицепс=одна неделя...... ноги и спина+дельты+трицепс=другая неделя.
В общем и целом так я вижу Ваше тело, задачи и тренировки.
Огромное спасибо! Распечатала, теперь изучаю. Да. Вы в все в точку. И про поясницу, что во многих упражнениях я чувствую именно ее и пресс. И про то, что во всех базовых я только хуже своему виду сделала. Вопросы сразу такие назрели. Может подскажете какой купить корсет? Я могу тренироваться 3-4 раза в неделю. Если брать недельный план, то попа и ноги по 1 дню? Сколько базовых надо включать тренировочный день? Если я буду сначала делать кик назад, потом разведение в наклоне на краешке со сбросом в качестве изолированных, для того чтобы лучше чувствовать, а потом 2 базовых - ягодичный мостик и приседание на коленях в Смите это будет нормально? Сколько подходов надо? 4?
Наздоровьичка. Это называется разработка индивидуальной тактики тренировок с учётом индивидуальности клиента. Т.е. это я о том, что нет одной-двух тренировочных комплекса на всех. У каждого своя пропорция и разная длинна и соотношение мышц. Поэтому проблемы, задачи, тактика разная для всех. Есть, конечно, общие сходности... например, я про бицепс бедра написала ли ночью? - не помню... учитывая, что он у Вас сам по себе короткий (т.к. место крепления выше колена), Вам его надобно в тренировках ещё растягивать одним-двумя упражнениями. С этой задачей справляется отлично тяга (БЕЗ ВЕСА ВООБЩЕ или с "розовым грифом в руках, но не на плечах").Не важно какая- на согнутых ли на прямых, румынская ли, мёртвая и т.п. - вообще не имеет значения для Вас. В тяге важно две фазы: движение жопки не просто назад, а вот с какой мыслью: представьте, что Вы павлин, из копчика растёт хвостец. И вот, отводя попу назад Вы РАСПУСКАЕТЕ ХВОСТ, т.е. как буд-то тяните копчик ещё кверху. В этом движении вниз колени чуть согнутые или прямые (можно на прямых, если нет веса) - основное чуЙство - это натяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Особенно - место их "встречи" - под попцом. Обратное движение из нижней точки вверх: в нижней точке прям берёте и историю с павлином продолжаете - павлину по заднице ща пинка дадут - ага, сжимаете попу как перед получением шлепка - прям толкаете именно ими (а не ВЫПРЯМЛЯЯСЬ ЗА СЧЁТ ДРУГОГО МЕСТА). Т.е. прям выталкиваете себя задницей. Вот это тяга Вам хорошо прорисует отдельность ягодки и от бицепса бедра. Убиваться тягой можно либо после выполнянения базовых (в попцовый или ножной день), НО перед изолирующими.... либо другой вариант: можно делать в трисете, например: присед с колен+выпады в ножницы+тяга. И так четыре круга, включая первый - разминочный (т.е. лёгкий, медленный, без веса вообще).
По поводу корсета: тут на вкус и кошелёк все разные. Можно купить в аптеке тот, что хорошо держит поясницу... типа ортопедический с 4-мя косточками. Только не берите размер больше, чем Вы есть. Если есть деньги - лучше купить корсет для фитнеса именно.
Тренироваться 3-4 раза в неделю - это хорошо. Хорошо тренироваться два дня через день отдыха. В Вашем случае, например, это может выглядеть так:
пн: спина+плечи+руки (+одно упражнение на грудь)
вт: ноги
ср: выходной
чт: спина+плечи+руки (+одно упражнение на грудь)
пт: попа (убить перед выходными)
сб: выходной
вск: выходной
Итого: Ваши ноги, убитые во вторник прекрасно заболят в среду ближе к вечеру... в четверг Вы разгоните кровь по мышцам, избавившись от неприятных ощущений. В пятницу Вы на радостях, что впереди выходные, - со всей преданностью и радостью порадуете аццкой тренировкой ягодку.
В тренировочный день базовых может быть 2-3 упражнения. Этого более, чем достаточно. Вообще ВСЯ тренировка на целевую мышцу (а у Вас это ягода и отдельно - ноги) включает в себя ОПТИМАЛЬНО 5-6 упражнений. Максимум 7. Со спиной другая история, т.к. для неё цель - не рост, а сепарация, т.е. выделения мышц, их контурирование, формирование, уплотнение.
Т.е. попа или ноги: 2-3 базовых + 2-3 изолированных. Прекрасно сочетаются в суперсете (сдвоенные вместе) базовое+изолированное.
Ставить в начале изолированные, тем более два - не следует. Для "преждевременного утомления" лучше взять ОДНО изолированное и это будет относится к этапу разогрева, а не к самой тренировке. Разогреть ягоду или биц можно совместив изолированное с 5-7 минутным кардио. Например, начало: быстрый шаг по беговой дорожке 2-3 минуты+подъём наклона беговой дорожки до максимума, снижение скорости до удобной и ВЫПАДЫ на беговой дорожке (можно придерживаться рукой, что бы не упасть) выпадов 20... + снижение угла до прямого, шаги в сторону на полусогнутых + увеличение скорости до первоначальной, прямой обычный шаг, восстановление дыхания. Всего минут 5-7 в общей сложности. Вот Вам и разгон крови и предварительное утомление. Дальше может начаться базовая часть тренировки.
По поводу количества подходов: до отказа мышцы. Учитывая, что у Вас работа предполагается с небольшим весом - то каждый подход до отказа (через жжение в мышце и ещё десяток раз) и подходов - до отказа. Т.е. подходите, делаете с каждым разом всё меньше и меньше раз в одном подходе... понимая, что в следующем подходе будет не 15-20 раз, не 10-15, а 5-10. Вот когда 5-10 раз сделали и померли... значит всё, мышца "готова" - переходите дальше.
Количество подходов имеет смысл считать если бы Вы работали с хорррошими весами. Или если Вы очень сильно торопитесь по времени, тогда Вам приходится рассчитать время, что бы поместить все запланированные упражнения в одну тренировку.
В случае Вашего телосложения и метаболизма - цифра не имеет значения (ни на весах, ни в повторах)... имеет значения чувство в мышце (правильное выполнение технически даже не обсуждается). Именно от чувства в мышце Вы строите всю тренировку... подбираете тот небольшой вес, что бы сделать 15-20 раз в одном подходе, если это обычные подходы...
Вариантов же масса: можно делать дроп-сет, когда в одном подходе уменьшается вес, сбрасывая от первоначального по, примерно, 20 процентов*количество подходов до отказа. Можно поставить один вес, оптимальный для 15-20 повторений и работать с ним столько подходов, и столько раз в каждом подходе (количество раз/повторений в каждом подходе будет всё меньше и меньше), пока не наступит отказ мышцы. Либо работать можно в пирамидке (в Вашем случае - обратная пирамида): один подход 15-20 повторений с весом 15, например.....+ второй подход 15-20 повторений с весом 10, например.....+третий подход 15-20 повторений с весом 5 например....+ четвёртый 15-20 повторений без веса.... отказ мышцы.... А можно 15+12,5+10+7,5+5+2,5+1,25+0.... если можете в каждом делать по 15-20 повторений.
Т.е. привязка идёт только к ощущению в мышце.
Если в начале подхода ощущение не тяжёлое "ну а чё такова.. нормальный вес", то в конце Вы должны чувствовать, что это аццкий вес, потому что Ваша булка горит синим пламенем, ей сводит во всех вариантах, искры из глаз и т.п. Вот это тренировка и распределение повторов, веса и нагрузок :)
Впечатление. Если интересно. Делала присед на коленях в смите. Первое - когда стоит остановиться? Я старалась работать попой, напрягала ее. И потом, в определенный момент, я почувствовала, что жжет квадрицепсы. Наверное это уже значит, что пора закончить? До верха я не поднималась, потому что сразу начинал работать квадрицепс. Еще по поводу того, что надо, чтобы было всегда напряжение в мыщце. Но в таком режиме мне кажется я не выжимаю все. Я себе позволяла по секунде отдохнуть и тогда еще какое то количество раз могу сделать. По поводу изолирующих общий вопрос. Сколько всего надо делать раз в одном подходе. Вот делаю я разведение ног. Сделала раз 15 и все, типо устала, сбрасываю кирпич и опять раз 10, потом опять сбрасываю и опять много раз. Надо делать пока вообще не смогу сдвинуть с места? Вообще тяжелая работа. Все время думать чем работаешь.. Находить балланс между весом чтобы была какая то нагрузка и весом когда включаются ненужные мышцы..
В смите нужно находить своё положение. Вероятно, что Вы выносите колени слишком далеко вперёд, если включаются квадры. Попробуйте встать так, что бы уровень колен был за грифом. Поиграйте с шириной ног - попробуйте широкую постановку, заодно пробомбите внутреннюю сторону бицепса. Амплитуда рабочая будет небольшой, без пауз. Всегда вверху чуть недоводите, в нижней точке не садитесь. Я задницу вывожу очень далеко назад, практически сгибаюсь в позу эмбриона (но не сажусь попой и делаю это с прямой спиной!) и толкаю из этой точки прям вот задницей только. Не успеваете почувствовать - делайте мееееедленно, но с чувством! Спешка ни к чему сейчас, пока цель - включить головой именно ягодичную мышцу, именно ей выталкивать себя.
С изолирующими истории могут быть разные - зависит от того что Вы делаете. Вот делаете Вы разведение ног - ставите такой вес, что бы повторов 20 сделать... примерно.... понимаете, что булка начинает гореть - тут же сбрасываете пару плиток - снова разведение...... сколько получится... и так меньше и меньше и вес и повторений получается... пока, да, пока не преодолеете острое жжение... в дропсете обычно сбрасывают от трёх до пяти раз... соответственно - последний сброс и умирание на нём завершается тем, что Вы не можете развести ноги.... тут можно сделать фишку - Вы РУКАМИ разводите ноги и держите их уже без рук в статике (без разведения, т.е. развели руками и замерли... пыхтите, не забываете дышать)... булки будут взрываться, дрожать, жечь и постепенно сами сводятся.... Вы снова руками разводите и снова держите (можно сделать счёт мысленный, который будет совпадать с Вашим пыхтением)... и третий раз развели....
Тренироваться - это увлекательно. Без веса или с минимальным (что бы понимать, что Вы не воздух гоняете).... увлекательность в сосредоточении на мышце. Это сложно только первое время. Но когда понимаешь, ГДЕ ОНА - это мышца... как её сократить - это наступает прорыв и в приросте мышцы и вообще кайфово тренироваться! А потом уж можно играться с весом... но и с ним главное не увлекаться... Если включаются ненужные мышцы - убирайте вес!
Вообще интереснее это точно. Народ у меня в клубе делает все одинаково. И когда я начинаю, что то делать отличное такой интерес :-) Присед с колен в Смите заставил повернуть не одну голову. Хаха :-) Вообще это конечно очень секси :-) Народ стоял и чесал голову. Что за диковинку Алёнка опять принесла. А если я еще буду медленно, с выносом попы назад :-)) Может мне вообще статики где то подобавлять? В ягодичном мостике например? Я помню из фитнеса у меня самое горижопное упражнение было - на четвереньках толкать как бы потолок ступней. Тоже в конце поднимали и держали.
Если хотите, то я могу рассмотреть возможность снять пример тренировки под Вас. :) Со всеми объяснениями тонкостей.
И, да, - одна из самых важных деталей: изучайте вопрос тренировок сами ещё, т.к. тренировочный процесс - понятие динамическое. Т.е. набор упражнений, прицельные мышцы в работе - они со временем будут меняться и обязаны меняться, т.к. тело изменяется в процессе. Одну "историю" можно тянуть ну, месяца три примерно. Потом её придётся менять. Просто ПРИДЁТСЯ... потому что всегда есть что-то отстающее или что-то, что хочется подправить (увеличить или уменьшить или там сделать пухлее, а тут ямочку... а тут ещё какую-то фишечку), т.е. это процесс очень творческий. Так что советую учиться рисовать самой.... :)))
Да и мышцы наверное привыкают к одному и тому же. Я хочу пример тренировки под меня.
Нет, не в этом суть. Прогресс будет, если упражнения не менять. Просто фигура будет меняться. Какие-то упражнения надо будет убирать, какие-то добавлять.
Мышечная память - вещь хорошая. Стрессовать мышцы можно не изменяя программу, а изменяя в каждом упражнении темп, вес, порядок компановки с другими упражнениями.
Корректировка тренировок нужна будет после того как, например, тело изменилось, вырос попец в целом, но ему не хватает наполненности верха. Тогда добавляется то, что для роста средней ягодичной и уменьшается работа на базе. Или, например, вырос бицепс и жопка, но выглядят они как одна большая морковка. Тогда убирается часть упражнений, вводятся те, что нацелены на подрубание мышцы, когда ягода от бицепса отделяется явно. Или спина вместо контурирования мышцулек всё равно растёт вширь - смотрим чё делаем, убираем те упражнения, в которых локти уходят назад, меняем тактику тренировок спины. Мышцы ж ребята такие... не договариваются кто быстрее растёт, кто медленнее. Это ж творчество.... лепить и лепить :)
Некоторые годами не меняют ничего вообще. Как правило это пауэрлифтеры (лифтёры), хотя и билдеры тоже есть такие, в т.ч. девочки. И ничё... одни базовые фигачат. 4 упражнения всего в тренировке. Радуются жизни и выступают на соревнованиях при этом, правда, как правило - в "фигуре", где пропорции не так важны. Т.е. там горка мышц, прорисовка их, сечение их и ура.
А для женственной фигуры, для жизни всё же работать приходится более тонко. Потому как построение тела тоже более тонкое.
Тренировку постараюсь для Вас снять в ближайшее время. Пока а)гремлю соплями слегка б)много дел, которые обязательно разгребу.
Вопрос про миостимуляторы. Они работают? Видела народ на все вешает и занимается. И надо ли принимать протеин?
Миостимуляторы не работают.
Протеин протеину рознь. Если Вы пьёте синту прот, то это практически гейнер - в нём углеводов предостаточно. Вей голд прот хороший.
НО
Вам принимать протеин имеет смысл если у Вас была тренировка, в которой Вы так пахали, что начали зевать ещё на половине и состояние такое... волшебное, "не тут" наступило... т.е. есть все признаки того, что у Вас израсходован гликоген в мышцах. Тогда подкормить веем можно.
При этом надо понимать, что у многих прот притягивает воду в ткани и действует на кишечник у всех по разному.
Я прот перестала пить (оооочень редко), именно потому, что я начинаю выглядеть потом долго слегка заплывшей, с животиком, с бочками... т.е. вроде кажется, что это такой лёгкий жирок... а на самом деле - это отёчность. Уж лучше я слопаю более приемлемый и вкусный белок из пищи, чем буду тратить деньги на прот порошковый. Или буду делать, например оладушки, которые я дико люблю всю жизнь как и блины, но из прота... а вместо муки добавлю овсяные измельчённые в муку хлопья.
Пить или не пить прот - дело личного выбора. Но если после трени Вы как выжатый лимон по ощущениям... и чувствуете, что упал сахар, давление и всё остальное ниже плинтуса (именно по ощущениям ни рыба, ни мяско) - то да, прот можно накатить, что бы стоять ровно на земле :) Если Вы весьма бодры и веселы (меня вообще прёт на тренировках, я подтанцовываю между подходами), то прот не нужен. Первое время я сдыхала очень быстро, мышечной ткани, ответственной за выносливость было мизерно мало. Тогда прот меня ставил на ноги в зале, что бы можно было нормально дойти/доехать до дома.
а можно вопрос вам? прочитала, что вы пишете, очень интересно. только вот про талию и наклоны- вы имеете в виду наклоны с весом? у меня как раз талия очень даже есть, но если я начинаю делать наклоны вперед и вбок с поднятыми руками вверх, она становится еще более выраженная. и еще про миостимуляцию, у меня зад вырос только на тренажерах емс, до этого за 15 лет в зале с личными тренерами его особо не было :mda
Я имею ввиду любые наклоны. Без веса, наклоны в стороны девочкам категорически не рекомендуются, разве что только она не хочет сделаться сарделькой. В остальных случаях с талией можно прощаться, если делаются упражнения с большим весом на плечах, в которых есть действие на абдоминальные мышцы (мышцы живота) - сюда входят приседы, выпады, тяги и т.п. и НЕ входят те, что изолируют абдоминальные мышцы (жим от груди и т.п.). Именно поэтому я рекомендую и сама работаю с поясом или корсетом. Что бы снизить воздействие на адобминальные мышцы в день ног или ягод и сохранить талию.
Миостимуляция не даёт прирост мышечной ткани и не меняет её структуру, она временно притягивает воду в неё, за счёт чего визуально можно увеличить не только попец, но и лиТСо (если делать миостимуляцию мышц лиТСа) :) Если лицевая миостимуляция ещё неплохо помогает создать точечное усиление кровообращение, за счёт чего увеличивается метаболизм в ткани, то на жопку это не работает. Вернее, работает... но жопа - не лицо. Ей отечь, порозоветь приятно, но это очень временно. Растит жопу можно по-разному, в т.ч. поедая булки. Растить мышечную массу и растить ягоду - две огромные разницы. Можно и так, почему бы и нет.
так жо у меня болит после емс (уточняю, это именно работа с тренером + миостимуляция), значит, не только вода?
почему у меня талия становится уже при наклонах без веса?:mda обычные наклоны из положения стоя, не на тренажерах.
Ваша ягода растёт от работы с тренером, а не от миостимуляции. Миостимуляция хороша для целлюлитных дел при наличии лимфодренажной стимуляции (теми же упражнениями).
Я ничего не знаю о Вашей талии. Может у Вас перистальтика кишечника улучшается, хорошо отходит кал и Ваша талия становиться уже. :) С таким же успехом можно крутить обруч :) Или вообще - по этому принципу пойти и сделать просто массажный курс - будет точно такая же реакция... только это не про мышцы совсем, а про усиление кровоснабжения и лимфодренажа в месте массажа, наклона, растирания/разминания и т.п. И это сооовсем другие истории про талию, не имеющие ничего общего к тренировкам в зале с весами и тренажёрами.
не, у меня все нормально с кишечником:-D я вам к тому это пишу, что мне как раз помогают упражнения, которые талию растягивают- а это наклоны. думаю, я не одна такая. от обруча наоборот все отекает, и синяки. массажи я делаю всегда 2 раза в год. и тем не менее:) мне кажется, что всем разные рецепты подходят:mda
а зад я всю жизнь тренировала, и только на емс он вырос.
вот фото долгих лет тренировок без емс
а вот фото спустя полгода после первого фото, уже с емс
согласитесь, есть разница. сейчас емс не занимаюсь 2 месяца, зад чуть сдулся, но не сильно.
Для меня разница есть - это две разные фотографии :))))) разница не в том, что у Вашей попы стало больше мышц (хотя, конечно, чутка приросло благодаря тренеру, но я на фото этого не вижу). Просто ушёл жир с попца и, самое очевидное, с ноги. На второй фото если не отклониться назад - будет почти такой же вид как на первой, только с меньшей жировой массой и более чётким контуром. То же самое наступает, если пройти курс массажа.
Делайте то, что считаете нужным. Я ещё много раз буду повторять: все тренировки и манипуляции с людьми индивидуальны.
Вы сейчас залезли в ветку, в которой я писала КОНКРЕТНОМУ человеку по КОНКРЕТНОМУ тельцу. Этому человек категорически запрещено с талией устраивать наклоны и не беречь её, учитывая те цели, которые автор поставил.
Общее всё равно останется тем же: наклоны в стороны - антиталия. Вы, насколько я замечаю, не понимаете что происходит в тканях при тех или иных движениях. Какова вообще цель тренажёрного зала, работы с весами или без, а так же какова задача миостимуляции. Хотя верить, конечно, можно во что угодно и не разбираясь в тонкостях :) Работает в сторону движения к цели - ну и ок.
ой, ну простите великодушно, что я влезла, заинтересовавшись вашим мнением. больше у вас спрашивать ничего не буду.
Да я ж не в плохом смысле. Что ж Вы сразу обижаетесь :)
Вы ж моим мнение поинтересовались, но принципиально решили, что его нужно менять и доказывать начали своё. Я Вас услышала. Ваше мнение принимаю. Работает Ваш метод на тот результат, к которому Вы идёте - ну, здорово! Молодец!
Можете не спрашивать, можете спрашивать. Тут каждый ответственен сам для себя :) Люди ж взрослые, вроде...
мне просто стало интересно ваше мнение, потому что я тоже мать троих детей, но и в спорте я всю жизнь, и чего только не слышала от тренеров. при этом я не гуру вовсе в отличие от вас, и опять же при этом я знаю, насколько противоположны мнения у тренеров и гуру могут быть :mda я вас не переубеждала ни в коем случае!
Чегойто Вы меня гуру обозвали. Я в спорте без году неделя.Пришла из медицины.
Просто мы разные люди с разной тактикой. Для меня неприемлемо что-то делать без осознавания того, что именно я делаю. Что бы дойти до цели я должна знать как работает тот путь, который я выбираю. Для меня занятия без понимания - это даром потраченное время, даже если я получаю какой-то удобоваримый для меня результат... но если нет понимания "а шо это, а как это выросло... или опухло.. или ожирело..."... то это не про меня.
Поэтому я учу свою тренирующуюся гвардию клиенток не механическим действиям, а пониманию того, что они делают, как это работает. Мне важно отправить клиенток в самостоятельное плавание после "курса молодого бойца" - я в этом плане для спортклуба не очень выгодна :) Но идут новые, методом "сарафанного радио", и всё начинается сначала: анализ, измерения, анамнез, и т.п.
У Вас другое отношение: Вы всю жизнь в спорте, но Вам понимание теоретическое процесса не интересно/не нужно, Ваша тактика для Вас работает - и ок. Ну и хорошо, чё.
по первой фразе - это заметно, поверьте. про протеин и энергию ваще поржала, бред сивой кобылы. вообще читаешь вас и ощущение что вы нахваталсь инфы из разных мест, причем половина этих мест была по ту сторону спортзала.
А у меня от ягодичного мостика почему-то заднее бедро цепляется, а не попа.
Потому что ягодицы надо все время держать зажатыми , будто у Вас диарея. Весь подход .
А все равно же будет работать, нет? Я заметила, что если не до конца выпрямляться, то бицепс меньше всего работает. Не знаю правда как попа работает при такой амплитуде.
Напишу о впечатлениях. Может кому интересно. После многочисленных вариантов пока остановилась на таком.
1. Становая тяга на прямых с гантелями 5 кг. 30 раз на 3 подхода. Чисто для того, чтобы почувствовать свой зад и нагнать туда кровь.
2. Гиперэктензия с круглой спиной. Не знаю можно ли заменить этим попный мостик, но у нас в клубе вечно все места заняты, лавки, коврики, а место где стоит этот снаряд практически всегда свободно. Поднималась вверх до ощущения, что чувствую спину. Сначала просто так фигачила без веса. Потом добавляла. И уже к 5-му подходу работала с 10 кг. Ощущения даже не поняла какие. Зажимала попу. Поднималась до уровня пока не чувствовала спину. Но вот ощущений в попе практически не было. Не стала увеличивать вес. Делала пока не надоело. В конце уже добивала статикой. Поднимусь на уровень где попа макс. напряжена и пружину или держу просто. Еще был момент когда напрягались икры. Тогда старалась убрать опору под ступнями, как бы просто висела на валиках.
3. Выпады ножницы. Сначала с гантелями 7, потом 6 и 5 кг. Напрягается и задняя нога и все тело. Еще заметила, что левая нога просто в 2 раза слабее. Делаю 5 раз и все.. Шок. В след. раз надеюсь будет смит свободен и буду на нем. Более точно ощущения поймаю.
4. Разведения ног. Делаю много раз. 3 раза сбрасываю. В конце держу в статике. Помимо попы напрягается и внешнее бедро и икры сводит. Если свело икры я рукой придерживаю и немного трясу икрами и продолжаю.
В конце растяжка. Это самый кайф был :-) На сегодня немного болит бицепс ноги.
Ну вооот. Одни расстройства у меня на неделе. Старалась учесть все ваши пожелания. Супер сеты не смогла только пока сделать. Опыта мало. Да и надо как то продумать, чтобы это реализовать. Чтобы снаряды не занимали и не надо было бегать по всему залу. Еще и варикоз нашла недавно на ноге. Была у врача, сказали по типу косметического, но все равно приятного мало. А вчера вообще в кофе таракан был. Фууу.
Вот вы бедняга! Варикоз мало приятного, даже косметический. Сочуствую вам.
Набирайтесь опыта, тренируйтесь и осознание будет приходить. Куда денется? :) Книжки читайте, я вам Брета рекомендовала посмотрите как его девочки занимаются. Он очень известный тренер по жопам у нас:))) Мне он нравится из-за своих фулл боди тренировок.
Мне очень помогают книги где иллюстрации по упражнениям и мышцам которые задействованы. Не переживайте, работайте в этом направлении и результаты будут.
Хотела добавить, еще тренируйте мышцы чаще которые вы хотите что бы росли. Я последний месяц занималась руками, из-за травмы. Бицепс вырос заметно! Всего за месяц. 3-4 тренировки в неделю. Хотите попу, включайте упражнения на нее несколько раз в неделю. Брет рекомедует много упражнений что бы все мышцы задействовать.
Да, прямо засада. Буду работать конечно. Начала уже даже смотреть на пластику. Но это ужас конечно что получается. Особенно в движении. А когда нагибается это как 2 пиалы к жопе прилеплены.
Не кидайтесь в крайности. Накачаете. Время конечно уйдет не год. Через пару лет посмотрите. Это просто не быстрый процесс. У некоторых, генетически одаренных может и быстро пойти. А у вас подольше.
И вообще здоровье самое главное. Зачем вам лишние проблемы, занимайтесь потихоньку и не особо заморачивайтесь. Сами не заметите как добьетесь цели:)))
Я уже старенькая :-) Хочется как то красивой побыть. А то пока качаюсь кожа обвиснет. Нафига тогда это мне.
А сколько вам лет, можно поинтересоваться? Мне 49 я вас постарше небось буду? :) И ничего качаюсь, кожа не обвисает. Чет я к имплантантам тем более в таких нежных местах с очень,очень большой опаской отношусь.
У меня свекру кардиостимулятор убрали. В сердце инфекция из-за него. Я понимаю метал и все такое. Но присутствие инородного тела не очень то меня например воодушевляет. Нет, может есть здоровые люди которые могут такое себе позволить. Но я например с большим скептицизмом к таким вещам отношусь. Я лучше в свой полтинник буду делать ягодичные мостики, приседы, тяги, трасты и ходить с тем что есть чем рисковать своим драгоценным здоровьем.
Да, постарше. Мне 39. А я уже вижу возрастные изменения :-(( На лице, теле. Нее, оо идеи пластики я уже наотрез отказалась. Нафиг-нафиг. Столько ограничений, да ещё и при таком результате. Как посмотрела что контур поступает, перекатывается там все. Фу бля.
И вы себя старенькой называете???? Не, вы молодая совсем. За пару лет накачаете. Просто терпение надо в этом деле. Может и есть здесь дамы которые за несколько месяцев добиваются офигенных результатов, не знаю. Сколько смотрю что бы добится действительно результата который был бы виден надо не менее нескольких лет.
Я вчера кстати, смотрела "Давай поженимся" пока ужин готовила. Так Роза сказала что она имплантанты жопные себе поставила. Я тихо прифигела, это что правда? У тетки так крышу рвет на халяву???
Допишу, у вас такие данные хорошие. Еще раз ваши фотки посмотрела. Занимайтесь, вообще красоткой будете. Да вы и так красотка:)))
Спасибо :-) Меня на данный момент волнует, что не то делаю.. Волнуюсь, что качаю только ляхи. А мне это вообще не интересно. Так хоть ножки красивые и стройные, пусть и с плоской попой. А может получится и попы нет и ноги как у мужика.. Роза известная дура. Нафига ей вообще не понятно.
Я вам нашла статейку Брета, что в вашем ситуации делать. Вы с английским как? Если коротенько то вам по его рекомендациям надо делать следующее.
There are several things we can still do:
1.Low load glute activation work – there are tons of drills that you can and should do to shuttle the focus toward the glutes and away from other synergists. Start out your workouts with 5-10 minutes of this.
2.Hip external rotation movements – band hip rotations are the best, but you really need to learn how to use the glutes during this movement as many women do not.
3.Hip abduction movements – from side lying abduction, to band standing abduction, to band seated abduction, to band walk variations, to abductor machines – these target the upper glutes.
4.Barbell glute bridges – these leave out much of the quad activity that barbell hip thrusts produce. This will be your money exercise – the exercise that you want to keep getting stronger at over time. Strength creates curves, and without it your glutes won’t grow.
5.American deadlifts – this is a better option than RDLs due to the increased glute activation. Don’t go too low on these either.
6.Pull-throughs and kettlebell swings – just make sure you’re feeling the glutes do the work when you perform them.
7.Single leg foot elevated hip thrusts – you could also do these with both the shoulders and foot elevated.
https://bretcontreras.com/growing-glutes-without-growing-the-legs/
Не переживайте . Я в 45 первый раз вошла в тренажерный зал на дрожащих , дряблых ножках ))) И то кой какие результаты имею ))
Ого, вы отлично выглядите для своего возраста, я бы вам по фото не больше 30-32 лет дала!
