помогите с упражнениями
Мне 37, год отходила в зал на hot iron, результатов особых не вижу. Последний месяц не ходила - болела плюс праздники.
Пожрать не фанатка, в фастфуды не хожу, тортиками не балуюсь)
На групповые ходить теперь не смогу, хочу попробовать заниматься сама в спортзале по утрам. Моя тренер по хоту зарядила неплохую цену за то, чтобы расписать мне комплекс упражнений...
А с вашей помощью можно подобрать упражнения? Проблемные места стандартны : бока, животик после полостной гинекологической операции, бедра и слабейшая спина. Сутулюсь.
Вы про тренажерный зал?
я бы посоветовала с тренером несколько занятий взять - что бы базовую технику поставили. иначе слабейшая спина может перейти в больную (а так же колени и т.д.).
а так да - здесь много полезной инфы и девушки грамотно советуют.
бока, животик - это от еды(((
еще кстати трх можно смело посоветовать - пару раз в мес. и для разнообразия.
на индивидуальных была, техника понятна.
да, завтра хочу с утра прям пойти в тренажерку ))
На крайний случай там всегда есть дежурный тренер.
ну если техника поставлена, то примерно 3 недели полностью на все тело упражнения в основом базовые, как окрепнут мышцы, то разводить по группам мышц и дополнять изолирующими, я обычно по 1 разу в неделю стараюсь еще и круговую делать - бодрит)))
Научитесь программы составлять самой, сайт Твой Тренер неплохой ресурс. От тренера вам надо поставить технику.
Зашла на сайт, от вариантов и рекомендаций глаза разбегаются! Спасибо.
Смотрите, я нашла план занятий, который мне писал мой первый тренер, когда я год назад пришла в зал и взяла несколько занятий с ним.
как вам такой план? Стоит ему следовать или ни о чем после года занятий хотом?
День 1.
Круговая тренировка 3 круга( по возможности) . предварительное кардио 15 минут). Отдых между кругами 60-120 сек
1. Приседания с коротким грифом стальным (10кг) 20 раз.
2. Планка с колен и локтей 60сек.
3. Гиперэкстензия ( разгибание на скамье с упором таза- поясница)с прямой спиной 20 раз
4. Планка боковая с локтей и колена 30 сек( на каждую сторону)
5. Подъем таза лежа на полу( ягодичный мостик) 30 раз
6. Планка прямая с локтей и носков 60 сек
7. Скручивание на пресс лежа на полу 20 раз
8. Тяга вертикального верхнего блока к груди широким хватом 20 раз ( вес прмерно 12-19 кг- резиновый грузик=2.5 кг).
9. Разгибание рук на верхнем блоке 20 раз ( вес 5кг+2.5кг резиновый грузик)
День 2 . кардио тренировка любой тренажер 30 мин в режиме " кардио" . Пульс целевой согласно схеме 130-140 уд/мин
День 3.
Круговая тренировка 10 кругов ( 1-й круг- все по 5 повторов каждого упражнения , 2-й по 6 и т.д. В идеале надо сделать до 15 повторов каждого упр. включительно)
1. Тяга румынская мертвая со штангой ( красные и синие блины, или сталтной гриф 10 кг)
2. Подъем ног лежа на полу " березка"
3. Выпады на месте назад поочередно( свыше 20 повторов не делаем, даже когда идет круг с 11 -ю повторениями)
4. Тяга к поясу стоя в наклоне штанга ( 10 кг гриф сталь либо красные+синие блины на малом грифе)
5. Отжимания с колен
6. Планка с прямых ног 30 сек( когда в отказ, то последующие с колен)
День 4.
. кардио тренировка любой тренажер 30 мин в режиме " кардио" . Пульс целевой согласно схеме 130-140 уд/мин
Я скажу так, что опыт составления программы тренировок приходит......с опытом. Берете готовые тренировки, делаете - у вас появятся свои требования и понимание процесса. Если ничего делать не будете, то ничего и не появится. Есть люди, которые годами изучают вопрос, готовятся не выполнив ни одной программы. А другие идут, делают, набивают шишки, корректируют программу.
Ключевое слово "слабейшая спина. Сутулюсь.".
Простите, не знаю, каким Вы местом "отходили в зал" пардон мой итальяно. Но явно впустую.
Начинать заниматься СПИНОЙ. Вплотную.
если что - в гугле полно комплексов упражнений на это место. Проблема в том, что их надо ДЕЛАТЬ. регулярно, систематически и долго.
А остальное потом приложится. ну и кушать меньше, бока и живот от этого.
Пишите коротко - проблемное все тело))
Опыта занятий - ноль(групповуху не считаем). Живот тортик у вас от избытка углеводов, а не от операции.
