Жим ногами и тракторное колесо.
Вопрос 1. В зале есть две машины для жима ногами, когда лежишь на спине около пола и толкаешь платформу вверх. Одна, более классическая и правильная мне велика - чтобы разблокировать надо на мысочки вытянуться, это же все суставы поломаю особенно если нагрузку добавить. У кого нибудь есть такая же проблема? Что делать? Отказаться от этого тренажёра? Второй вроде подходит, но там спина под другим углом и нагрузка на поясницу и ниже идёт. Ещё есть, где сидишь и толкаешь платформу, но кажется, что коленкам придет быстрый конец.
Вопрос 2. Брин говорит, что самая лучшая разминка - это хреначить кувалдой по тракторному колесу. У нас в зале оно есть. Видела всего один раз, как парень культурненько по нему бил. Вроде хочется попробовать, но стремно. Боюсь кувалда выскочит из рук, а там рядом окна и зеркала в этой зоне. Ну и стесняюсь. А вы так разминаетесь?
Честно дочитала до конца 2 вопроса...потом надолго ушла в астрал. Вместе с прихваченной в спортзале кувалдой.
:)
Не, ну первый вопрос конечно странный. Как бы логично - не подходит - не занимайся. Просто думала, может какая хитрость есть. Не одна же я 1.58м.
А второй вопрос из любопытства.
На моменте разблока ничего Вы не поломаете . Так как находиться будете в статике . Голову не кладите на сиденье и все . У нас почти все дамы ложатся как на гинекологическое кресло и еще глаза закатывают . Голова должна быть оторвана и чуть поднята, пресс напряжен . Головой прямо делайте двойной подбородок для самоконтроля.
А не могли бы вы разъяснить вашу позицию, по поводу положения головы?
Я на первых порах, тоже голову задирала, чтобы бдить) А потом начиталась всего,советуют прижимать голову и спину.
Вас уважаю, поэтому спрашиваю.
http://ferrum-body.ru/zhim-nogami.html
http://tosty.ru
Это не моя позиция. :-) При лежачей голове расслабляются мышцы пресса и происходит неконтролируемый отрыв поясницы и таза . При поднятой голове и напряженном прессе все строго подконтрольно .
http://www.bodyfitness.ru/exercises/quadriceps/wide-stance-leg-press
Вот))) И кому верить? Половина источников советует прижимать, другая нет.
А Вы попробуйте по ощущениям так и так . Почувствуйте как работает пресс в обеих позициях головы , как фиксируется поясница и таз . Мне с лежачей головой очень некомфортно .
Я года два тянула с поднятой головой, следя за ногами, но задница бывало отрывалась.
Когда перешла (года полтора) на положение с головой прижатой, техника улучшилась, т.к. спина четко прижата и все усилия на жим веса. 120-130 кг жму.
Поэтому не знаю, что верно. Вчера пересмотрела еще сайтов 20, в 90% делают акцент, на четкую фиксацию тела, голова лежит, руки крепко держат поручни.
Я такие веса не жму . Поэтому таз не отрывается . При 100 кг наверное надо прижать голову , во избежание отрыва таза . Но при весе до 70 кг это неактуально .Можно сделать больше повторов без нагрузки на суставы бедра . С прижатой головой и большим весом у меня лично перегружается тазобедренный , так как видимо часть нагрузки отдает пресс.
Малоповторные с большими весами ( 120 130 ) мало кому из женщин актуальны.
Эх, у меня засада в том, что я кайф ловлю от большого веса. Каждый раз уговариваю себя перейти на многоповторку с разумным весом и каждый раз какой-то черт дергает побольше веса взять. Какое-то болезненное чувство))) Поэтому и вторую ошибку делаю, после тренировки еще и кардио полчаса, типа чтобы свести на нет усилия с тяжелыми весами.
У меня в принципе все походы в зал - это за удовольствием, что там на выходе меня мало интересует. Генетически хорошая фигура, сложно чем-нибудь сильно испортить.
Люблю почитать теорию. Все прекрасно представляю, как можно было бы тренировки проводить, чтобы офигенный результат был, но тогда пропадает интерес к залу. А вот когда делаю то, что душа просит, так просто кайфую.
У меня одна задача не загубить суставы, поэтому за техникой слежу строго.
Мне кажется, я была бы хорошим тренером, а вот самой не хочется следовать рекомендациям. Как-то так у меня получается))) Хожу каждый день и каждый день такая свистопляска с весом и кардио)))
У меня то же самое с кардио (( Но я после зала зачем то прусь на групповуху боди памп , или еще какую с многоповторкой ,хотя по уму надо бы чесать домой , восстанавливаться . Но нет, мне бы еще кайфануть
С большими весами я тоже баловалась , но меня прибило травмой (( Так что сам вопрос отпал
Прочитала , что при жиме весов более 100 кг , голову таки надо прижимать . Но это связано не с техникой , а со скачком давления к запредельным цифрам . Некоторые даже инсульт хватали на этом жиме . А для защиты тазобедренных суставов при жиме в многоповторном режиме при меньших весах , голову надо наоборот приподнимать
Я опять к вам) Я ваще вас нежно люблю и часто с вами переписываюсь, только анонимно, поэтому не понятно кто есть кто)
Короче. Хочу про вчера написать. Помурыжив в голове наш диалог пришла в зал с целью переиначить тренировку. 20 минут кардио, потом пошла на жим платформы, взяла всего 60 кг, ноги широко, жим глубокий с неполным распрямлением, в медленном темпе. Сразу голова оторвалась))) вот интуитивно, похоже, что вес- таки влияет. Сделала один подход 52 раза в медленном темпе, потом добила до 60 в быстром. Последние разы жала с громким выдохом. Потом приседания один подход 75 раз с весом 10 кг. Выпады сделала без поочередной смены ног(3/ 15) с гантелями по 10 кг. Потом сгибание ног стоя 3/12. Добила в гиперэкстензии на ягодицы 3/25. Завершила мертвой тягой один подход 20 раз с весом 30 кг. Растянулась. И пошла домой.
Ну, что сказать. Вчера бицепс бедра потряхивало, сегодня ничего не ощущаю, подожду завтра. У меня обычно на второй день выстреливает. Сегодня у меня только плечи и трицепс будет вечером.
А так посмотрю. Толи так и жать в удовольствие веса, то ли на многоповторку уходить.
А вам сто раз здоровья и всего самого лучшего.
Разнообразие в любом случае необходимо . Для перенастройки ЦНС . Большие веса и база необходимы для выброса гормонального .Без него дальнейшие действия по наращиванию массы бессмысленны. Я иногда делаю одно базовое упр с большим весом , и потом , на фоне выплеска гормонов доделываю всякую легкую подсобку на другие мышцы.
В многоповторке лучше всего постоянно менять ритм и скорость
8 раз медленно
8 раз быстро
8 раз на три вверх на один вниз
8 раз на один вверхна три вниз
8 раз быстро
8 раз медленно .
Иногда в середине бесконечная пружина , иногда статика ( смотря какое упр)
Я если буду однообразно тренироваться , боюсь это будет как супружеский секс после 20-ти летнего брака ((
Вчера опробовала присед в смите стоя на коленях и присед лендмейн с одним концом грифа . Через час гляжу , а за мной народ начал обезьянничать )) с лендмейном ))
Кувалдой по колесу это НЕ разминка, это называется кросс-фит, система физических нагрузок к которым надо себя готовить как минимум год.
Мария. Я на легпрессе чуть суставы свои не похоронила.
Было мне около 30, и вот я уже со штангой спину свою повредила ( муж заставлял, а в зале показать на месте не хотел, это уже потом выяснилось что мизогинил, лишь бы нарекания выписать).
Перешла я на легпресс, технику мне показали качки в зале, все правильно, колени не защелкиваю, держу вес . Хотела до сотки дойти. Вешала на платформу уже 75 кг. Шло вроде не тяжело, нормально. Но вот суставы тазобедренные вдруг стали ,,ощущаться,,. Да и фиг с ними, мышцы же жмут, силы есть.
Тут на работу позвали, лето, я гид. Работа зверская сезонная, пока туристы прут, нужно успеть собрать урожай. Бывало по две экскурсии в день, это с семи утра ( из дому) до часу ( полвоторого дома- ночью уже).
Сил на зал не было. А суставы все еще ,,чувствовались,, прошли совсем месяца через три. Поняла я что несмотря на силу и желание, нужно думать о своем организме.
В 45 в зале сорвала сустав плечевой. и таблетки пила и бросила зал. Прошло все только через месяцев 8.
Берегите себя, Мария. Хрен с ними с бедрами обьемными, лишь бы ходить можно было.Ноги они ж для ходьбы нужны прежде всего.
А Вы могли присесть с 75 кг 12 раз ? Я вот такой методики на жиме держусь -сколько могу присесть , столько вешаю на жим . Делаю жиме больше повторов ,чем в приседе из за короткой амплитуды движения
Когда сотку вешала тоже болели суставы( Не готова я еще была к таким весам . Суставы и связки не адаптировались
А я вообще к приседам очень настороженно отношусь. Изучала этот вопрос и как то к однозначному ответу не пришла. Уж лучше сумо или полный присед с меньшим весом, чем с большим. Пока во всяком случае.
А я полные вообще не делаю . У меня колени потом болят . Остановилась на кубковых приседах с гирей в руках , когда локти между колен . Так проще всего держать технику по спине и ногам .
А я полные люблю, но делаю с меньшим весом. Или сумо с гирей или еще лучше ленд маийн стиль :)
Kубиковые приседы мне тоже нравятся, их со штангой делаю ( но чет последнее время не часто)
Ну на куб или на скамеечку садится. Что бы доконца не присаживаться. Со штангой на загривке:))
Поняла что у нас в терминологии конфуз:) У вас такой присед ( на картинке) кубовым называют? У нас такой сумо может быть или просто присед до конца.
https://www.google.com/search?q=sumo+kettlebell+squats&tbm=isch&imgil=1Q1tiaxbL7w6YM%253A%253BxMM0Q2zVfLnh7M%253Bhttp%25253A%25252F%25252Fwww.womenshealthandfitness.com.au%25252Ffitness%25252Fworkouts%25252F966-sumo-squat-with-kettlebell&source=iu&pf=m&fir=1Q1tiaxbL7w6YM%253A%252CxMM0Q2zVfLnh7M%252C_&usg=__oIJYi3ZJg863Pz_ivvc3i-y0_p4%3D&biw=1538&bih=724&ved=0ahUKEwixsOb16PLTAhVXVWMKHfjJBeoQyjcIPQ&ei=fRoaWfH9LteqjQP4k5fQDg#imgrc=7wpBUkwO2zI4ZM:&spf=1494882946004
У нас это приседания с " кубком " )) амфорой , гирей , гантелью .. Главное -упор локтей в колени и удеживания "кубка " в районе подбородка -груди .
Во , можно и со штангой
Это отличная альтернатива для тех, кто не может выполнять регулярные приседания из-за травмы. Повесьте на один конец грифа несколько блинов, а другой закрепите в любом углу или в тренажере. Если гриф будет упираться в угол и царапать стены, то можете подложить полотенце. Другой конец грифа держите на вашей груди и двигайтесь вниз, пытаясь прикоснуться локтями к вершинам ваших бедер или просто внутренней поверхности колен, в зависимости от вашей комплекции.
Помните, что вес нужно держать именно на груди всем телом, а не с помощью силы рук.
По терминологии Landmine (лэндмайн) приседания.
Не кубковые , но грят очень сберегательные для колен и спины , и эффективные для ног .
Эти два упражнения похожи тем, что груз находится впереди вас. Но, в случае Landmine вы должны сохранять вертикальное положение на всем протяжении движения, так как иначе ваша грудь будет касаться грифа. Это создает гораздо меньший вред коленям и пояснице. Лэндмайн также создают большую нагрузку, в отличие от приседаний с гирей перед собой - это не просто средство тренировки ног, но и реальный способ построить сильные и мощные ноги без риска травм.
Я забыла как простой присед называется, тьфу. Впомнила гоблет сqуатс и сумо с гирями.
Лэндмайн да хорош при проблемной спине и коленях, кстати вы пишете про положение, так это зависит от построения вашего тела. Люди его могут по разному делать, так же как и с приседанием со штангой. Бен Бруно, друган Брета Контераса ето все в своем видео рассказывает и показывает. Я различные вариации лэндмайн люблю. Делаю их постоянно. И кстати Бруно говорит что штанга должна касаться груди. И нельзя от нее далеко отходить иначе нагрузка уже пойдет по другому.
http://www.womenshealthmag.com/fitness/foam-roller-exercises
Не ту ссылку вставила извиняюсь ) Вот Бен Бруно говорит как делать лэндмайн. И вариации.
https://www.youtube.com/watch?v=hJ6XnlQ3yBU
хехе, а то я подумала про неполный скват, когда на кубок садишься, ну или на скамеечку:)) У Брета в его трейнинге и такие есть.
Вот же он, хороший наш :) Брет свет Контрерас. Как раз кубковый рассказывает
https://youtu.be/6xwGFn-J_Q4
Кстати Бруно его друган очень хороший тренер тоже. Мне он нравится. Очень многое от него беру. Лэндмайн это его "фишка" так же как у Брета хип траст.
нет, к тому времени я присесть могла только с 45. Но спину сорвала на скамье ( качала пресс неправильно) в то время. Я никак я не могла приседать без ,,Заваливания назад,,. С дощечками под пятками в станке приседала для выравнивания тела, не получалось у меня так ровно держать спину как мужики это делали, которые показывали технику.
Счас это уже не для меня, хотя приседы любила , операция уже была, грыжа позвоночника. Много нельзя в теперишнем состоянии, вон даже дали комплекс пилатес для ног , а нельзя половину уже из за спины.
Приседы это классно.
Я на легпрессе занимаюсь на сидячем (не тот на котором как на полу сидишь) Люблю жим одной ногой делать. Но вес беру не сильно большой, а что бы наргузка чувствовалась. Потихоньку увеличиваю. Если чувствуете что не так, лучше меньше вес брать, чем форсировать. Или заменть другими упражнениями что я делаю.
Для разминки я раскатываюсь на фоам роллере, минут по 5. Потом сразу на вес большой не кидаюсь и хотя бы один сет делаю с меньшим весом. Я начинаю один сет на низ, второй на верх ( по книжке Брета, привыкла к такому и мне нравится) У меня тренировки фулл боди.
Если боитесь кувалдой бить то можете медицинский мячь покидать. Тоже неплохо. Поднимаете его над головой и шарахаете об пол. Приседаете и опять об пол.
Батонушка, ну вот Вы мне объясните- зачем кувалдой по колесу или мячом по полу фигачить? Что там развивается?
ЗЫ: В гугле не забанили, мне от реального человека услышать интересно.
Кувалдой если что я не фигачу:) И чесно говоря,не очень понимаю зачем кувалдой. И почему нельзя сделать несколько упражнений с маленьким весом. А мяч на кор хорошо, мяч то не легкий, это как хиит идет если в хорошем темпе, и кор работает, ноги, руки опять же т.е фулл боди воркаут. Я ради разнообразия включаю иногда.
Читала я что медицинский балл не так хорош как его хвалят, я имею в виду занятия с ним. Не думаю что швырять 20-30 паундовый балл травматично. Так кровь разогнать. Тем более вроде техника поставлена и занимаюсь я с ним не так уж и часто. Пару раз сделала в спортзале на работе, потом смотрю тренер который с группой рядом занимается тоже своих стал гонять, тоже самое делать:) Видать вспомнил что неплохое упражнение на кор. Но они типа хиита делают постоянно с весом, что во общем то я не очень поддерживаю.
Я медболом кидаюсь в специальный батут и приседаю (бросок-присед) в конце тренировки. Этакое веселое кардио :) Медбол беру легкий - 2-3 кило, но бросок из-за головы дает работу мышцам спины и рук, присед - попа-ноги, все вместе пресс. Ну и немонотонно, что для меня важно
Разминка на роллере? И все? На кардио не разминаетесь? Интересненько . Тоже хочу на роллере попробовать разминаться . У Вас картинок нет , в каких позах кататься ?
Кардио разминаюсь, с собаками на улице гуляю, минут 30ть. Потом перекус небольшой и в зал. Я примерно вот так раскатываюсь, только когда спину, я руки впереди перед лицом держу ( в последней книжке которую еще читаю так рекомендуют делать что бы фашию раскатывать хорошо) Руки, плечи особенно. И ляшки с внутренней стороны.
http://www.womenshealthmag.com/fitness/foam-roller-exercises
Блин, у меня не улицы , ни собак . Мне тут противно на улицу вообще выходить (( Выхожу по необходимости (( Либо холод и ветер , либо сразу жара вдарит с пылью и грязью .
Раскатка по роллеру -класс ! Спасибо за совет ! Я ка раз две штуки заказала на Али . Один с шишечками , один без )):-):-) И по толщине и длинее разные :Р
У меня дома тоже два. Одна с шишечками твердая. Другая более мягкая. Я в какой то своей книжке читала про раскатку как разминку, уже наверное год так делаю. Привыкла.
Я зимой с фонариком шарилась с собаками, в 5 утра темень была. Фонарей у нас практически нет. Но у нас хорошо в нашей деревне мало кто ездит по улице, да еще в такую рань. А сейчас вообще красота. Птицы поют.Светло. Как то ракуна встретили он в трубе сидел:) Вышел и глазками сверкал. Я даже свой чай одувановый умудряюсь выпить во время прогулки, на последнем круге.
Пожалуста! Они очень хороши. НО еще лучше tune up balls если нужен более точный прицел, раскатать напряженные мышцы особенно после занятий. Мы перед иогой на них занимаемся. Или я дома в дни отдыха.
Оказалось , не те приседания делаем
Данные ЭМГ (от известного спортсмена-исследователя и доктора по физиологии Bret Contreras) среди всех вариаций приседаний показывают следующие значения активаций ягодичных мышц (средняя/пиковая, %):
полные приседания – 35,6/114;
сумо приседания – 27,6/85,4;
фронтальные приседания – 35/91,7;
приседания на низкий ящик – 20/103;
приседания на коленях – 66,8/159.
А я все гляжу , как тетки в смите раскорякой приседают на коленках , и не пойму для чего . Хотела тож попробовать , но мне наколенники надо прицепить для начала (( Из тройного паралона !
У него много материала на эту тему. Я по Брету занимаюсь уже второй год, разные подходы, разная активация и смит не важен. А методика у него одна.
Что я хотела сказать, у Брета нет смита в тренировках. Есть одна статья где он рассказывает как можно заниматься в смите. Но ни его коллеги ни клиенты смит не используют. Мне интересно стало почему.
Мое предположение что он считает хип траст не менее еффективным, но более безопасным
405 lb Hip Thrust 60.3 /138
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises
А как Вам эта заметка ? Автор вполне уважаемый тренер с регалиями .
http://cmtscience.com/articles/pochemu-yagodichnyj-mostik-eto-ne-to-chto-nuzhno-vashim-yagoditsam/
Интересно, спасибо за ссылку. Почитаю его. Люблю раные мнения изучать. Если что, девушка на фотке, ОЧЕНь не правильно мостик делает. У нее техника абсолютно не правильная. Может в этом проблема? Ну а выполение неправильное приседов, тяги не менее опасное чем мостик. Еще и людям с проблемной спиной. Еще допишу, никаких ссылок на исследования у него нет. Просто выводы:( Это тоже наводит на размышления. А что мостик не красив со стороны, так это вообще спорное утверждение.
Посмотрела, у него ссылки на Алана Арагон в некоторых статьях, а у меня этого автора лежит книга которую мне все прочитать некогда.
Картинку из инета прицепили ..
Я вот уже не первый раз читаю про напряжение мышцы в укороченном состоянии
Недавно на эту же тему читала про разгибание руки с гантелью в наклоне на трицепс ((
Да тоже где то читала про трицепс. Я сколько ни делала на разгибание руки мне как слону дробина, совершенно не чувствую. Млин, плохую они картинку прицепили. Я щас делаю мостик с маленьким весом и различные вариации. Хоть и технику поставила и Брет говорит что никаких проблем не должно быть у меня поясница стиф становится по утрам,если часто делаю да еще с хорошим весом. Думала техника, нет все проверила все нормально. Поэтому на вариации перешла. В общем лучше тяги, жима и приседов ничего нет. Как Мартин говорит. Базовые упрожнения. Еще обратила внимание у Бруно не делают клиентки хип траст. Не видела ни разу.