Грыжи позвоночника - посоветуйте.
Добрый день! Сразу прошу прощения, если будет длинно.
Знаю, что многие здесь прошли путь от очень ограниченной подвижности до вполне спортивного настоящего, очень надеюсь, что смогут посоветовать мне что-то.
Есть 2 грыжи позвоночника+протрузии, остеохондроз само собой. Работа очень сидячая.
Когда допекло и неделю пролежав на больничном, пошла в зал. Было это 3 года назад. Занималась и самостоятельно, и с тренером периодически.
Что получается - сначала спине стало легче, было ощущение контроля, но какого-то непрочного - прошлась с чемоданом - даже легким, двинула слегка мебель, тут же спину прихватывает. Но в общем и целом все неплохо.
Но последние полгода у меня ощущение, что от занятий спина болит больше. В августе отзанималась с тренером 8 занятий и боль меня не покидала, потом была в отъезде, выбилась из занятий и с удивлением поняла - не болит спина! Ну, т.е. побаливает периодически, но не сильно и фоново. Из-за этого неожиданного ощущения комфорта долго не могла вернуться в зал, аж 2 месяца. Вернулась, начала заниматься, болит сильнее. Новогодние каникулы - халтурила, опять практически не болит, вчера сходила в зал, с утра наклониться к мусорному ведру уже ощутимый дискомфорт.
Что я делаю не так?
В зале не делаю становые тяги, хотя и люблю это упражнение, не приседаю, не беру никаких ощутимых весов, ничего не делаю со штангой, поскольку техника моя хромает. Максимум бары или грифы.
Каждое занятие обязательно делаю обратную гиперэкстензию, пресс в основном в висе на турнике - подтягиваю колени к груди, когда в хорошей форме - поднимаю прямые в уголок, насколько сил хватает. Время от времени пресс в упоре на локтях. Скручивания редко и с небольшой амплитудой, скругляя максимально спину.
Для спины - гравитрон, разные подтягивания, там же брусья, рычажную тягу. Гиперэкстензия, но в процессе мне часто больно спину. "Гуд монинг" - но тоже часто дискомфорт в спине.
Может, мне как-то принципиально надо изменить подход? Запреты при грыжах я в общем все соблюдаю, но, может, не делаю того, что надо?
Из того, что никогда не делаю я:
1. Обратные ГИПЕРэкстензии. Выпрямление только до прямой спины, без прогиба
2. Подъем прямых ног из любого положения (лежа, в висе)
3. Гуд монинг
4. Скручивания в вертикальной оси
Что такое пресс на локтях?
Обратная гиперэкстензия - в том смысле, что поднимаю ноги.
А обычную - я тоже до прямой спины делаю.
А гуд монинг почему не делаете? Он вреден? Вроде несложное упражнение, но никак не могу совсем спину выключить, через раз она задействуется и боолит.
Пресс в упоре это вот:
Что такое обратная я знаю :) Без прогиба только делаю. Без "лодочки" другими словами :)
Гуд монинг даже здоровым может повредить, малейшее нарушение техники тащит за собой травму. Вы это только подтверждаете сейчас.
А, поняла про пресс. Нормальное упражнение, безопасное, если ноги НЕ прямые
Ага, спасибо, до меня тоже дошло о чем вы))
А я то как раз лодочку делала, исходное положение - ноги полусогнуты, в лягушачей такой позиции и поднимаю их максимально насколько могу вверх, также подсогнутыми. Так поставил тренер и в интернете я находила информацию, что обратная гиперэкстензия с согнутыми ногами работает как раз на укрепление поясницы. Не так на самом деле?
Про "гуд монинг" - спасибо, я как-то не доверяла собственным ощущениям, но действительно - не идет оно мне.
А есть что-то что вы стабильно делали в начале, что помогло вам купировать боль и перейти к нормальным тренировкам?
В моем случае переразгибание в пояснице (и вертикальные скручивания тоже) видимо зажимают грыжу и нервные окончания. Отсюда боль. Поэтому я избегаю подобных движений.
Я с кора начала. Пресс, спина. Пресс - на мяче скручивания и "сотка" из пилатеса. Спина - экстензии на станке и на римском стуле, тяги горизонтальные и вертикальные, подтягивания на гравитроне. И каждый раз обязательно планку.
Потом уже приседы добавила. Приседать совсем необязательно с отягощением на плечах. Можно приседать на одной ноге на ступени, потом добавить утяжелитель на щиколотку свободной ноги. Можно еще приседать в кроссовере с нижним блоком. Все это позволяет избежать сдавления позвонков весом.
Ну и тягу румынскую. Для эффективности опять же на одной ноге с небольшой гантелькой - и без большого веса, и с пользой :)
Потооооооом уже можно вес сверху, но без фанатизма.
И посмотрите в фб блог "Анатомия". Там бывает и техника упражнений, и статьи о том как что работает и почему надо так, а не иначе
Спасибо за конкретику. Сотку и планку я не практиковала, надо попробовать добавить.
Но остальное-то - экстензии, тяги, подтягивания - все регулярно выполняла, а эффекта нет. Даже скорее обратный, если говорить про состояние спины.
Блог посмотрю, спасибо.
Спасибо, начну.
Про технику в планке - уже сложно, никак не могу добиться прямой спины, встает какой-то горб в районе лопаток. Хотя так-то я перекошенная, но не сутулая. Начинаю опускать, получается прогиб, бедра опускаются. Нелегкое дело))
Из-за слабости мышц может быть. Тут лучше меньше по времени, но правильно.
Пресс не забывайте держать напряженным, когда в планке.
И вопрос. Пилатеса нет у вас нигде рядом?
на фига зал с такими проблемами? Половину упражнений делать нельзя. Йога, плавание, ЛФК - укрепите, потом и в зал можно. Сама с такими же проблемами, сейчас у меня йога и TRX.
Для того, что бы прошли боли в спине, надо делать специальные упражения для укрепления мышечного корсета и только его. Для этого в фитнес ходить необязательно.
Просто силовые тренировки могут усугубить проблему.
Да, врачи так и говорят. А те, кто справились с проблемой - что только занятия.
ЛФК - это же очень несерьезная нагрузка, какой с ее помощью можно создать мышечный корсет? По крайней мере, та брошюрка, что мне выдал невролог, не загружает меня совсем. Я делаю время от времени, она помогает временно победить дискомфорт в спине, помогает растягивать спину, наверное, но вот прогресс от нее - сомневаюсь...
Странно вы рассуждаете...
Ну я справилась с этой проблемой (ТТТ) еще 5 лет назад, занимаясь ежедневно специальной гимнастикой, без всякого фитнеса.
А в фитнес начала ходить только полгода назад, когда за лето наела лишних 6 кило. Да и то, занимаюсь только в кардиозоне.
Ну и обязательно поддерживаю мышцы позвоночника по старой системе, без всякого фитнеса :)))
+100 Не обязательно что бы мышцы бугрились что бы корсет был:))) Физический терапевт ( у нас) учит как правильно заниматься. И кстати большие нагрузки могут дисбаланс мышц дать, который как раз может быть проблемой.
Не, никакие мышцы не бугрятся, увы. Я типичный астеник, им же внешне и остаюсь, просто подтянутей. Я гантели тяжелей 3-4 кг. в руках не держала. Так что, вряд ли дело в дисбалансе мышц.
Другое дело, что возможно техника хромает и присутствует напряжение мышц там, где не нужно.
Это и есть дисбаланс, когда какие то мышцы компенсируют собой другие:) Из за техники, из за физических осбоненностей. Да мало ли от чего.
Да и не надо что бы мышцы бугрились:) Я раньше хотела мышцы бугристые, а за последние полгода пересмотрела свои взгляды после 3х лет интенсивных силовых. Сейчас перешла на маленькие гантельки, у меня даже такого веса гантелек нет, какие мне мой учитель по пилатес посоветовала. Надо купить :) У меня сейчас вес маленький, многоповторка и особое внимание на активацию мышц и технику конечно же.
Спасибо за ваш опыт. Обнадеживает. Но вот действительно комплекс вроде того, что на картинке, может помочь справиться с проблемой?
Я и не устаю, когда это делаю и даже особой растяжки не чувствую.
А задачи у всех разные. Вот у вас лишний вес, а у меня его нет и не было никогда. Я типичная скинни-фет, в нетренированном состоянии моя кожа струится с костей, ложась художественными складками и драпируясь целлюлитом. Мне без силовых никак.
Если не трудно, поделитесь своим комплексом для спины.
Да лишнего веса у меня уже особо-то и нет (при росте 167см вес 64кг), как и целлюлита вообще никогда не было... :)))
Упражнения для спины я гуглила..... Здесь самое главное - регулярность и продолжительность. Мой комплекс упражнений занимал ровно 40 минут и повторять его надо каждый день.
Это не "сел-встал-наклонился-и пошел дальше" :)))
Только при таком раскладе будет результат. Причем делать эти упраженения надо постоянно каждый день, каждый год!!! Готовы к такому раскладу?
Насчет готова... К занятиям каждый день, да, готова, я понимаю, что большинство вещей в жизни - физ активность, еда и т.д - это образ жизни, а не временное лечение. Конечно, 40 минут это много, при том, что я планирую все равно ходить в зал. В идеале бы минут 20.
Но все равно буду благодарна, если поделитесь своим проверенным комплексом.
Понимаете, в спорт. тренировке и реабилитации ОДА есть макро- и микроциклы. Вам сейчас надр начать тернироваться на том уровне, который вы можете качемственно выполнять и не навредить себе. Начните с мышц Кора, тренировки с собственным весом, ЛФК. Втянетесь- перейдете на более сложные упражнгения. Главное занимайтесь регулярно и слушайте свое тело.
Так понимаете, я же и пришла в зал за этим, и тренеру прежде всего ставила задачу привести порядок спину, а потом уже попа-руки-пресс.
А получается, что никакого прогресса в этом направлении у меня нет.
Вроде бы много упражнений делали для укрепления спины...
Сосредоточиться сейчас на планках и мостиках? Это же основные упражнения для кора?
Слушайте свое тело - это, к сожалению, совет не для меня. Это моя основная проблема, что я не чувствую своих мышц, что у меня задействовано, что напрягается. У меня в общей сложности тренировок 30-40 с тренером за это время было, а техника по-прежнему хромает. Я и не чувствую, и не запоминаю работу мышц. А когда это так, то запись упражнения и всех замечаний тренера помогает плохо. Начинаю делать сама и опять миллион вопросов - руку выше или ниже, локоть туда или сюда, вот с тренером мне тут прошлый раз жгло, а теперь не жжет, чего же я делаю не так. Мне кажется, я полная тупица, когда дело доходит до физ активности(((
Тяжелый случай... Может выбирать совершенно базовые упражнения, азбуку т. сказать, и увеличивать нагрузку за счет увеличения повторений, а не веса и замысловатых исходных положений и вычурных движений?
И еще одно удивило- укрепление спины ВСЕГДА идет в связке с укреплением пресса, а не раздельно одно и другое.
Идите в бассейн. У меня протрузии, спина болела в любом положении, спать не могла, ходить было больно. Через месяц бассейна всё прошло.
Поддержу, но только в том случае, если человек умеет технично плавать, а не барахтаться с торчащей из воды головой.
Вот-вот, вы в корень смотрите, я так и плаваю с высоко поднятой над водой головой, от этого естественно шея сильнее болит потом.
Бассейн для меня - это, если честно, крайняя точка. Совсем не привлекательный для меня вид физ активности. И плавать не особо люблю и весь бассейновый антураж с многочисленным мытьем-переодеваниями-сушками терпеть не могу.
Другое дело, йога. Я когда-то несколько лет занималась аштанга-йогой - вот это мое, там и силовая нагрузка, и растяжка. Но сейчас во всей фитнесах только вариации фитнес-йоги в сильно облегченных вариантах, чтобы клиент любого уровня мог влиться. Аштанга практикуют мало, только в каких-нибудь студиях в центре, совершенно недоступных для меня.