Подскажите про кардио...
Сразу скажу, что силовые тренировки тоже есть. 3 раза в неделю по 1 часу.
Добавила кардио - 2 раз в неделю. Цель - усилить процесс" таяния" подкожного жира.
Хожу на дорожке 45 мин, скорость 7 км. ч.. , пульс 130-135.
Смущает, что нет чувства усталости/ нагрузки.
Это нормально? Поможет это цели достичь))?
Сбросить надо 4-5 кг. (рост 162, вес 60)
Это не жиросжигание а монотонное кардио . Фоновая нагрузка для тренировки сердечной мышцы . Что бы усилить процесс таяния нужно интервалить . Там есть такие программы в дорожке прямо .
Спасибо за ответ. Посмотрю в следующий раз... Дело в том. что мне противопоказан бег (колени и крестец), а в интервальных тренировках, как я понимаю - бег? Или просто можно увеличить нагрузку "подьемом" полотна? Какой должен быть пульс?
Интервальная тренировка это циклы 2 мин. высокоинтенсивное кардио и 5 минут низкоинтенсивное и так 20 минут.
Высокоинтенсивное (220 - возраст в годах) х 0.8
Низкоинтенсивное (220 - возраст в годах) х 0.6
У меня получается выскоинтенсивный интервал - ~ 138-140 , а я на таком пульсе 45 мин хожу... и не чувствую усталости и нагрузки.
Нужно ли увеличивать интенсивность или нет?
https://www.builtlean.com/2013/08/19/interval-training-workouts/
Да, на короткий период это должно быть интенсивное кардио, нке смотрите на пульс. Но с вашей тренированностью у вас остается только спринт. Посему вам надо искать другие упражнения. Кстати силовые (те же интенсивные приседы с весом) можно использовать вместо спринта.
Можно увеличить угол подьема вполне и при этом сбросить скорость , но взять пару гантелек по кг и делать ими движения как при скандинавской ходьбе ( трицепсом выброс назад )
Я не бегаю вообще и по дорожке тоже не хожу . Хожу на одну кардиотренировку в неделю групповушку . Там такое , что некоторые в обморок падают от интенсива ( в основном голодающие новички )
Жир сгорает очень хорошо в митохондриях мышц . И без потери упругости лица и тела .
Спасибо. про угол подъема тоже подумала. Общая нагрузка увеличивается, а колени и позвоночник не травмируются.
Да - буду с этим экспериментировать.
Я на групповые не могу к сожалению ходить, график не позволяет. Тренажерка в этом смысле более удобна - пришел, как смог по времени)))
я, если хожу, делаю большой угол и небольшую скорость, иначе коленка и голеностоп начинают болеть..
Через какое то время этот трюк с подьемом тоже станет фоновой нагрузкой . Тогда еще что то измените ,например скорость на подьеме увеличьте . Мне в этом смысле больше нра свободные веса . Так как на каждой тренировке можно менять либо вес , либо упражнения, либо колличество повторов и подходов, либо все вместе )) . А это самое главное -все время изменять нагрузку , что бы она не стала фоновой ( то есть бесполезной ) Уменьшение весов и увеличение повторов это тоже будет стресс для мышц и еще какой ...
Спасибо, что делитесь опытом.
Скажите, а как понять, что нагрузка стала "фоновой"
Я вот приседания делаю без отягощений пока. тк боюсь колени травмировать, хоть и с наколенником занимаюсь. начинала с 10*3, теперь дошла до 30*3. Это уже фоновая нагрузка ? Надо увеличивать количество раз? подходов? или пора отягощения брать?
Цель: не растерять оставшуюся мышцу (47 лет)
Если делаете без отягощений , то делайте в одном подходе сколько сможете . 50-70 .. Постепенно увеличивайте колличество . Я без веса делаю 120 .
Но подход всегда один . Медленно , не ударяя по суставам
Если начнете брать вес - то тогда имеет смысл разбивать упражнение на подходы ,но с малым количеством повторов 8-12 не больше . Вес должен быть такой , что бы больше Вы были не в состоянии сделать .
И Вы должны обязательно иметь отдых между этими подходами . Минуту -полторы .
Фоновая нагрузка это нагрузка которая не дает никаких пластических изменений формам и обьемам мышц.(при этом она может быть весьма полезна, как общеукрепляющая)
Я работаю по такой схеме :
Там где мне нужна гипертрофия -билдерский подход ( большие веса и мало повторов .Подходов может быть 4 или 5)
Это у меня лично - бицепс бедра ,верх груди , дельты , и середина спины( не широчайшие мышцы , а самый центр )
Там где хочу рельеф и изящество -многоповторка в одном подходе
Это бицепс,трицепс -руки , ноги спереди и зад .
Вообще не тренирую и стараюсь отключать по максимум трапеции и широчайшие .
Для стресса раз в две недели делаю тяжелые жимы ногами лежа . Кг 150. Не чаще
Я не хочу здоровенный зад и ляшки , меня от них тошнит уже , как примерно от накачанных губьев .
Еще раз саасибо за развернутый ответ) возьму за основу вашу схему, дальше буду смотреть по ходу дела))
А причем тут кардио и сброска жира? Худеете вы на кухне, а кардио это всего лишь тренировка сердечно-сосудистой системы, ну и НЕМНОЖКО увеличение расхода калорий.
да, я в основном на кухне и худею, но решила, что лучше с кардио, чем без...
Мне посоветовали менять скорость. Например минуту иду на 5.5 потом 3 минуты бегу на 8. Я прям сильно устаю от такой тренировки - 45 мин.
От Автора:
Сегодня начала подбирать себе темп интервальной тренировки.
Вышла на следующее:
аэробная зона - скорость 6,0 - угол наклона дорожки 7 - пульсовая зона 140-150
анаэробная зона 6,5 - угол наклона дорожки 7,5 - пульсовая зона 150-160.
Ритм в минутах 1/2
Сегодня проходила в таком темпе 35 минут + 7 разминка+7 заминка.
И вспотела. и нагрузку почувствовала.
Да...индикатор показала 530 калорий потрачено.
В общем буду дальше пробовать. Всем спасибо за поддержку и советы!