Перекачала ноги, как дальше заниматься?
Полтора года худею и занимаюсь силовыми и слегка кардио. Сегодня надела обтягивающие джинсы, ёклмн! На икре сбоку мышца проступает, квадрицепс торчит, бицепс бедра так не хило выгибается, ужас! Никогда таких ног не хотела! Правда, попа подтянулась, это мне нравится. С верхом тоже нормально.
И вот что теперь? Качать только верх, вроде, ерунда? На кардио перейти? Бегать не могу, только ходить или велик. Групповые какие-нибудь? Мне худеть ещё см 5 в попе.
Я квадры всегда берегу, т.е. нагрузку строго контролирую. Бицепс бедра ногу не портит, он только на фоне квадр неприятен.
Стройте тренировку исключая большой нагрузки на квадры. Уходите в многоповторку с небольшим весом. И все будет чики-пуки.
Да мне кажется, что я квадры и не нагружала, вроде... Икры вообще не качала, а они вон как. От приседов, получается, и жима платформы. Нафиг приседы? А многоповторка это сколько, раз 30?
квадрицепс нагружается от любого сгибания колен, хоть тресни
думаю вы преувеличиваете проблему, да и как по мне, так лучше квадры и бицы, чем целлюлит на ляшках-желе
Ну, ляжки с лишним весом не обязательно желе, толстеют не только те, кто на диване лежит)
У меня многоповторка это 150 .Один подход . Без веса на ноги и небольшой вес на руки (кроме дельт -там по классике )
Стописят - это минуты три, с пустой платформой-то. Два подхода, отдых минута, ну две. И не вся тренировка в таком режиме. Вам же квадры, ну и выйдет два упражнения максимум.
Выпады советую пока в Смите, со строгим смещением все усилия на зад и его составляющие. В классике квадры работают активно.
Но не видя человека сложно советовать. Какая там у вас длина бедра, соотношение ноги-туловище, тип вашего телосложения.
А, понятно, в быстром темпе и 2 подхода.
Выпады вообще не делаю, у меня от них болит колено ноги, которая сзади, только приседаю в Смите, ставя ноги вперёд.
Спасибо за совет!
Так Вы жмете платформу с весом ? Не надо , если не хотите ноги увеличивать . Вся тренировка ног направляется на заднюю плоскость . ( сгибания лежа, тяга на прямых ногах , сгибания по одной ноге стоя ) Жимы тоже можно оставить . Пустая платформа , 150 раз в одном подходе . У меня еще обратная гиперэкстензия в конце с фитболом между ног .
Простите, не совсем по теме, просто завидуююююю:-) У меня икры вАще не отвечают, а мне так нравится, когда они выделяются сильно...
Рядом постою...То же самое(( . Сейчас хоть как то на ноги похоже..Были раньше вообще спички...
Квадры всегда грузятся, но можно их по-разному грузить - постановка ног, смещение положения корпуса, амплитуда выполнения.
Я квадры по-максимуму изолирую, как писала выше, т.е. не исключаю, а делаю все зависящее, чтобы минимизировать их участие.
Многоповторка - это от 20 и лучше, как Логотек писала, 100 и выше.
Ну и есть всякие отведения ног, попный мостик и т.д. - квадры там почти ваще молчат.
Можете их , но не жалуйтесь потом на зад в виде фасолины . С дыркой между малой и большой ягодичной...Я эти четыре ягодицы тоже заимела по дури...Делала отведения и махи в кроссовере
Мне тренер говорил, что если отведения в тренажёре делать наклонившись вперёд, то всё отлично будет. Не так?
Сидя - это скорее разведение ног))) или сведение. Разведение имеет право быть наклонившись вперед с фиксированием(стодолларовой купюры) и посылая сигнал в мышцы которые сбоку задницы))) как их там зовут? Реально см семь
Отведение - скорее всего стоя.
Я не автор. Но я в кроссовере становлюсь буквой Г, руками опираясь на стойки и отвожу ногу сгибая в нижнем положении, ногу отвожу как можно выше.
Вот именно этим отведением в кроссовере сделала себе четыре ягодицы и дырку между ними . Малые ягодичные выросли вторым ярусом над большими
А на мне хорошо работает, красиво так задница поднялась. Но у меня это скорее шлифующее упражнение, после тренировки дня "ноги-задница".
В среднем выстраиваю тренировку: Сначала приседания в Смите, с выносом ног и вес до 60 кг с грифом побольше будет. Потом в Смите же с 30 выпады фиксированные, т.е. ноги не меняю, а сначала одну, потом другую. Потом платформа, там я четыре- пять подходов по 20 вес приличный. Потом на тренажер на бицепс бедра, после отведения. Потом платформа или свободный вес небольшой но 100-150 повторений и гиперэкстенизией завершаю. Или суперсетом гиперэкстенизия- разведение ног в тренажере (сидя наклоняюсь, сажусь почти на край).
От отведений зад подняться не может . Он у Вас от всего остального поднялся. Выпады фиксированные очень хороши , если корпус завалить вперед ..Тогда отключаются передние ноги ..У меня с пола не получается . Подставляю платформу . Обратная гиперэкстензия вообще волщебное упражнение . От него проходят болевые ощущения в пояснице .
Не. Я имела ввиду, что не снизу поднялся зад, а именно наджопная недлинная мышца "поднадулась". Я по жопе давно уже мастер))) четко знаю что делаю и что работает.
У Вас наверное изначально удачная форма . Сердечком перевернутым . У меня она тоже надулась эта наджопная и стал квадратный зад с провалом сбоку . Теперь работаю только с поджопьем , а на поджопья никакие отведения не действуют . Они именно на наджопья, тут Вы правы .
Да, с формой мне повезло. Вот и получается, что на всех по-разному работает.
Ну и новичкам понимать, что это все уже шлифующие, не основные упражнения.
И еще свои пять копеек не по теме. С годами все приятнее и легче заниматься, основное уже сделано, можно играть с нюансами.
Ну хотя бы не метаться безумной обезьяной по залу , и не прыгать с тренажера на тренажер , который ближе и не занят ))
Э...
1) есть варианты известных упражнений с направлением именно на ягодицы, а не на ноги. Сразу преждупреждаю: вопрос "а какие это упражнения" может быть встречен моим хмыканьем.
Потому что часто это очсень мелкая деталь в теънике выполнения, которая дает всю рапзнипцу и...за которой надо ВСЕ ВРЕМЯ смотреть.
2) Знаете, тут или шашечки, или ехать. Природа не ошибается. И если "попа подтянулась" - то какая беда в том, что и квадры "укрепились"? Если Вам надо большой "кардашьян-вал" на тонкизх ножках - то тут нужна генгетика или ну очень филигранная работа , где на результаты нужно много месяцев и...эти результаты сдуваются за недели. Как по мне - нет чтобы наслаждаться крепкими ножками и подтянутой попой - все лучше плоского вялого зада и дряблых целлюлитных ляжек
3) опять же, есть упражнения, спецуиально направленные только на ягодицы. Но их надот выполнять ОЧЕНЬ правильно - чтобы не сорвать спину или не "переключиться" на ноги, которые почему-то охотно берут на себя функцию ягодиц
Кардашьян мне не нужен, просто попа повисла от похудения, поэтому и озаботилась её подкачкой. А квадры не просто укрепились, я и так не хилая была, с детства нагружала тело, но не спортом, а именно вылезли квадратами над коленями, это утежеляет внешне, это чьи-то чужие мужеподобные ноги. К тому же, есть жир сверху, не факт, что в свои 45 я его полностью сгоню при том, что рёбра под ключицами уже торчат.
Поняла про филигранную работу, не, я не на конкурс иду))
Видимо, буду пробовать многоповторку.
Ну удачи...Дело это непростое сдуть квадры, но реальное..Не забывайте, что на бицепс бедра лучше многоповтор не делать..Он то как раз и поднимает ягодицы вверх. Его лучше раз в неделю по классике, с хорошим весом . Я на тягу беру 50 кг ( на почти прямых ногах ) на обычной становой заоаботают квадры
Да, спасибо!
Я тягу тоже на прямых делаю, но 18 кг, больше - поясница потом болит.
Значит недостаточно крепкая поясница. С ней надо работать отдельно . Очень осторожно .Это экстензии и упражнение Доброе утро .Не берите большие веса . Главное техника . В Добром утре сгибается только тазобедренный сустав . Попу надо что бы кто то поджимал ногой .Она не должна шевелится ))) Работа за счет поясницы
Или неправильно делаются упражнения - то есть вес увеличивается ДО того, как мышечный корсет достаточно сильный для такого веса. Или как говорят "для нашей амбиции нам не хватает аммуниции"
Или еще вариант делаются слишком часто .Девочкам тяжелую мертвую тягу чаще раза в неделю не надо ..
А, вона че. Тогда - Концентрируйтесь не на "!сдуть квадры", а чтобы укрепить "кардашьян" (у кого какой) :-).
Поможет - все упражнения делать так (токаниржать) как будто у тебя в попе 100-долларовая (или 100-евровая) купюра зажата, и нельзя ее потерять. Повторяю, ЛЮБЫХ упражнениях, даже беге. И даже когда ОЧЕНЬ устала.
При этом особенным образом ведет себя корпус. Подтягивается живот как бы в верхней части. Не как при качании пресса, а как...ну в общем см. выше. Потому и труджнео обхЯснить письменно и заочно. Но это к вопросу о животе в за 45. Еще как можно убрать или как минимум сделать лучше. .
И делать отдельные упражнения на изолирование ягодиц. Тут уже писали про разного рода ягодичные мосты...но и тут важно "не потерять купюру", иначе опять всю нагрузку возьмут на себя квадры.