Похудеть/нарастить (рекомендации по фото)
Привет. Всем, кто хочет получить консультацию по тренировкам (для похудения или наращивания мышечной массы), исходя из типа тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф), а так же СООТНОШЕНИЯ МЫШЦ относительно друг друга (прогноз о том, что Вы получите в приросте мышц, если будете делать то или иное упражнение, учитывая синергисты и антагонисты целевой мышцы) - велкам.
Размещать фото желательно так:
1. Одно фото в белье. Вид спереди (без головы можно). На пол кладёте лист бумаги а4 и ставите ноги на ширину листа (не длину, а ширину!). Не выгибайтесь и не подтягивайте искусственно живот, попу, ноги и т.п. Т.е. стоите как в жизни.
2. Одно фото в белье. Вид сзади. То же самое, только со спины.
3. Одно фото в белье. Вид сбоку. Лист бумаги на полу убираем, ноги ставим вместе, без напряжения (не нужно их сводить вместе с силой).
*Под "бельём" имеется ввиду трусики - не шорты. Бюстгалтер сверху тот, который Вам удобен (не спортивный, закрывающий половину верха).
Я очень хочу!
Все фото в альбоме - https://eva.ru/passport/157211/photos.htm пароль 12345
Про себя - в первую очередь худеет живот, в последнюю грудь и ноги. Вот с ногами всегда борьба :(
Сначала выскажу Вам свои ощущения от Ваших фото: Вы очаровательны! :) Очень приятное тело и лицо.
А теперь вопрос задам: у Вас цель какая? Похудеть ноги или нарастить мышечную массу и привести тело в ту форму, что бы выглядеть спортивно и подтянуто? Почему спрашиваю: некоторым не хочется спортивной формы, достаточно быть средне-статистически в приемлемой форме. :)
Спасибо!
Цель.. не знаю какая цель, я сбросила уже 20+ кг постепенно в течении последних 3 лет. Такой как сейчас не была наверно совсем с подросткового возраста, да и тогда у меня были мощные ноги. Очень бы хотелось убрать с них хотя бы 3-4 см и подтянуть.
Живот обычно более подтянутый чем на фото, тут уж я его расслабила максимально, если напрячь мышцы, именно напрячь, а не втянуть, то вид более приемлимый - https://b.radikal.ru/b09/1903/ae/9759324df50d.jpg это фото сделано неделю назад примерно (был месяц после операции миниабдоминопластика, убирала шов от аппендицита)
В общем - дома приседаю и качаю пресс.. все порываюсь пойти в зал, но опять же вопрос как у многих - что именно там делать, потому как не самый приятный опыт общения с тренерами, которые всех под одну гребенку был...
Пожалуйста, НЕ приседайте! Если шов состоятельный и врач разрешает делать нагрузки, то пресс качать можно, если у Вас есть желание его увидеть. Не всем симпатичны кубики на животе. Некоторые любят гладкие, но подтянутые.
Пока Вы не ответили на вопрос выше, а у меня есть свободное время, напишу Вам :)
У Вас замечательные пропорции тела. Ваш тип телосложения - мезоморф. При этом верх Вашего тела по эктоморфному типу, а низ - по эндоморфному. Это значит, что мышцы верха у Вас длинные, а мышцы нижней части тела - короткие. Именно поэтому Ваши ноги достаточно быстро набирают мышечную массу, относительно верха. Т.е. накачать ноги, например, ездой на велике, на роликах и иже с ними - у Вас получается быстро. Учитывая, что Ваши ноги кажутся более массивными у Вас есть весьма выраженный целлюлит на протяжении всех поверхностях ног. Могу предположить, что есть склонность к варикозу. Если есть склонность к отёкам, то прежде всего я бы заподозрила именно варикоз... и только потом начала пугаться, предполагая проблемы с почками или сердцем, но это если есть на это хоть какие-то другие намёки в организме. Но я бы остановилась на предположении о варикозе. Из этого можно сделать вывод, что мышцы ног у Вас растут быстро, но сосуды ног не в очень хорошем состоянии. Причина этому либо в наследственном факторе, либо в любви к углеводам определённого типа (возможно - хлебобулоШные, сладкое и т.п.). Т.е. все эти факторы приводят к тому, что ноги кажутся более массивными и рыхлыми.
Если целью стоит похудеть ноги (избирательно и прицельно), то если проблема с венами имеет место быть, то Вам здорово подойдёт после консультации с врачом, препараты, улучшающие циркуляцию крови в нижних конечностях. Если варикоз не выражен сильно (а по фото это не видно), то если Вы планируете заниматься с зале, то упражнения на ноги ставить в конец тренировки и работать исключительно с маааленькими весами, но с большим количеством повторений. Обязательно смотреть как реагируют ноги на такую тренировку. Если они начинают расти, то исключить любые тренировки на ноги (оставив только те, где ноги являются только синергистами, т.е. вспомогательными).
Что бы сделать попу выше (а она у Вас быстро придёт в состояние "курносости", т.е. поднимется кверху, создасться более явный переход от талии к ягодице в верхней точке) - это изолированные упражнения на ягодичные: разведение ног в тренажёре в положении на краю и в положении с опорой на спинку стульчика, ягодичные мостики во всех вариантах, обратная гиперэкстензия, очень дозировано - жим платформы из положения лёжа с положением ног с прицелом именно на ягодицу. Вам НЕ следует делать базовые упражнения на ноги: приседания, выпады, тяги, а так же различные сгибания и разгибания. Если варикоза нет, то было бы полезным применение перед тренировкой мазей/гелей с разогревающим эффектом, важно что бы Вы на тренировках чувствовали ноги тёплыми - именно саму кожу, а не только мышцы.
Икры качать категорически не нужно.
Талия хорошая. Для животика - пресс, если хотите.
Для верха тренировка другая: если Вы для фото специально не выводили плечи вперёд или назад, и это Ваше естественное положение плеч, то говорить о недостатке грудных мышц или мышц спины не приходится. Но, я могу ошибаться, я на фото вижу положение тела как кифозное. Т.е. при этом типе искривления позвоночника нижняя часть живота имеет свойство казаться "опустившейся", в то время, как талия в профиль выражена явно. Эта Ваша особенность и для того, что бы укрепить позвоночник, Вам было бы неплохо укреплять прямые мышцы спины (те, которые идут вдоль позвоночного столба с обеих сторон). Для этого тренировки хорошо начинать с экстензии. ИМХО, я бы ещё сделала мышцы спины визуально шире (НО НЕ ГЛУБЖЕ, т.е. если смотреть в профиль - что б не делать из грудной клетки бочонок). Для этого подходят все упражнения, где есть тяги руками сверху вниз или снизу вверх, но ни в коем случае не в горизонтальной плоскости. Т.е. можно делать тяги широким хватом (чем шире, тем лучше), пуловер с пола (не стоя, что бы ноги вообще выключить), тяги к туловищу в блоке (обожаю это упражнение - видела его Спасокукоцкий показывал, если не найдёте - я подскажу что это и как). И, да, тренировки на спину должны быть с весом.
Чуть-чуть бы ещё накачала дельты (плечи) - для них тренировки стандартные: разведение гантелей, подъём перед собой, отведение руки в плечевом суставе назад. Для дельт хороши дроп-сеты (один подход - берём вес гантелей потяжелее - делаем сколько можем, тут же их бросаем, делаем с гантелями полегче - снова сколько сможем, и последний лёгкий вес делаем тоже до отказа).
Руки не трогать, т.к. они в остальных упражнениях будут синергистами (помощниками) и придут в тонус сами, без прицельных упражнений на них.
*И, снова, я бы рекомендовала использовать спортивный пояс на тренировках спины и дельт. На тренировках попы пояс можно не применять.
*Ну и, конечно, разобраться с углеводами. Кто-то там у Вас среди них затесался не очень полезный. :)
Ох... спасибо!!! Все сохраню и буду изучать!
Отвечаю на вопросы - варикоз есть, 2 года назад даже вену на правой ногу удалила((( Дафлон 500 пью курсами 2 раза в год.
К сладкому крайне ровно отношусь, больше мясо люблю! Углеводы последние 3 года урезаю.
Про все остальное поняла, про верх тоже. Вы многое озвучили как раз то, что я вроде бы и понимала сама, но сформулировать сама для себя не могла!
Еще раз благодарю!!!
Ой, не уходите, плиз:-) Некому сфоткать сейчас, завтра выложу обязательно, очень хочу Вас послушать
Да, я тут бываю налётами. Вот мне к маю надо диссер писать, но мне лень. Отмазываю сама себя... "чик-чик, я на форуме" :))))
Я надеюсь, что ещё logitec появиться здесь. Её мнение тоже весьма интересно :) Разные взгляды - разные рекомендации.
Повторите до мая -ться/-тся. Не надо, пожалуйста, в диссертации такие глупые ошибки допускать.
Я не на русском диссер пишу. Мне ошибки делать можно. Разные. На всех языках и всеми способами :)
Не, я не профи совершенно.. сама на себе все пробую, и не всегда удачно...Могу кое что по мелочи подсказать , опираясь на свои ошибки...
Гипотериоз - "благодатное" заболевание для похудения, как бы это не звучало дико.... При назначении л-тироксина (а, по секрету скажу, - его принимают многие спортсмены в предсоревновательном периоде), плюс необходимость соблюдать диету, при которой калораж должен быть 1400-1800, исключены быстрые углеводы - вообще благодатная почва для похудения.
Если доза расчитана верно (смотрим в анализы), то снижение веса может быть и без изменения физ. активности. А если физ.активность к этому прибавить - это будет радость организму после периода его адаптации к новому стимулу обмена веществ, насыщения его кислородом, увеличения физиологического сердечного выброса и т.д. и т.п.
Из тренировок - вообще вкуснотища.... никаких тренировок с языком на спине. Всё ласково, нежно. С большими отдыхами между подходами. С бла-бла между подходами (ага, для некоторых видов тренировок это даже хорошо). Хорошее восстановление дыхания между подходами. Если кардио, то интервальное... т.е. например, степпер.... пять минут на слабенькой нагрузке, просто что бы стало тепло, что бы дыхание стало чаще, но ещё носом... Потом минутку сделали нагрузку сильную, что бы под конец первой этой минутке, на самом её кончике дыхание уже потребовалось РТОМ (т.е. переход из анаэробной нагрузки в аэробную), потом снова минут 7 спокойной нагрузки, дыхание носом. И так спокойненько минут 40... перед носом киношку какую-нибудь, книжку в удовольствие.. или музыку и попки разглядывать в зале :)
Т.е. нежно и ласково. И только в удовольствие.
мне про вес обещали прям на операционном столе, когда щж удаляли :(
а по итогу: за год 20 кг плюсом! Доза была аж 200 мг тироксина, ужасные отеки, про состояние не стояния вообще молчу,все время хотелось спать, сердце в глаза стучалось, желание выйти в окно. 3 последних месяца записываю все из еды (каюсь, два последних дня просто сорвалась), калораж не превышаю 1500. Быстрые углеводы, сладости убраны. Даже по обычным недобор. По активности: 2-4 раза в неделю пилатес\йога\растяжка и 2-3 силовых класса: pump, body sculpt. Вес ушел на 3-4 кг, потом плато почти 3 недели и....снова пошел вверх.
Сейчас шерстю информацию про комбитерапию, принимаю и Т, и Т3, пока ищу дозу.
Про кардио....читаю, что надо аккуратнее с моим диагнозом, тк сердце итак страдает. Но хотя бы сейчас без бетаблокаторов. Единственный кайф у меня это ходьба с палками, и именно с интервалами: то почти бегом, то иду в свое удовольствие
И вот до того, как потеряла щж прекрасно худела на этом! А сейчас...
Вот-вот. Кардио именно не то, что бы сердце в глаза. А интервальное. То, что я описала: спокойно, не спеша, на минутку "взорвались" и то, на несколько секунд только сердце чуть разогнали - и дальше снова спокойно двигаемся.
По состоянию - нужно, конечно, корректировать лечение. Не дело это совсем, чувствовать себя плохо. К сожалению, тут переход к тренировкам более существенным пока преждевремен. Сначала стабилизация общего состояния - затем уже внешность.
По поводу калоража: Вам врачи говорили, что нельзя снижать калораж? Вам какой-то минимум пороговый определили?
Маш, врачи в большинстве своем этим ваще не заморачиваются:( я сильно набираю вес - прекратите есть картофель, хлеб - я не ем эти продукты и сладости тоже - значит ешьте меньше - так я итак на 1200-1400 калорий - значит надо еще меньше
и это при удаленной щитовидке, органе, отвечающем за обмен веществ :(
тренер и то более разумно подходит
пока сама держу от 1200-1600 , но, честно, задолбало, когда не видишь результата
Посоветуйте и мне.
Мечтаю скинуть 10 кг и целлюлит.
Хожу в басик 2-3 в неделю, стараюсь регулярно.
Пытаюсь заниматься силовыми, но очень не нравится, начинаю и бросаю.
К сожалению, у Вас недостаточно мотивации... наличие ожирения 1 степени, вероятнее всего. По моему сугубо личному имхо - бассейн является удовольствием. Замечательно подходит как лфк для беременных и после болезней, особенно, связанных с дистрофией мышц. Так же басс хорош как расслабление после основной тренировки. Естественно, речь не идет о проф занятиях водными видами спорта.
Для всех остальных ставить ставку на бассейн, в качестве похудения илинакачивания мышц считаю бессмысленным. Да, присутствует расход энергии, но это происходит по анаэробному типу с очень вялым откликом общего обмена веществ. Ну вот не верю я в результаты в изменении тела. Худеют у холодильника... формируют новые силуэты ьела - в зале. Выносливость увеличивают на кардиотренировках.
В любом случае я уважаю Ваш выбор и предлагаю себя не мучить, если большого желания нет. В моем окружении достаточно людей с лишним весом, которые умеют себя носить красиво, радуются и наслаждаются жизнью. А по поводу рисков для здоровья: у каждого они свои и все мы внезапно смертны :)
Мне Вы кажитесь очень гостеприимной женщиной :) Фантазирую: наверное, любите готовить и угощать всякими вкусностями. Ну и алкоголь вкусный тоже, наверное. Но это я так... дала вольность фантазии. :)
Предположу, что Вы понимаете, что проблематичный у Вас верх, попа и ноги вполне даже хороши :)
На первом этапе я бы рекомендовала сбросить вес, т.е. похудеть.
ИМХО Ваша история начиналась бы с кухни... продолжалась бы доооолгими прогулками с задиранием ног кверху по приходу домой... и только потом, когда ноги поймут, что они теперь будут нагружаться - только тогда приходить в зал. В принципе, все три составляющих можно совместить, но будет ли у Вас на это желание? К сожалению (или к счастью) всяческий бег, тяжёлые тренировки Вам не подойдут (по крайней мере пока...). Во-первых Вы будете плохо их переносить (судя по всему у Вас есть склонность к вегето-сосудистой дистонии, Ваша кожа несколько цианозна). Вероятно, что если Вас попросить пробежать на максимуме хотя бы 100 метров, то после неё у Вас будет темно в глазах и долгая одышка. Во-вторых ноги, при всей их симпатиШности - слабые. И нагружать их резко, когда они не знали физ нагрузки - это по отношению к ним нечестно. Могут и отомстить всяческими варикозами, отёками и т.п.
Как альтернатива длительной ходьбе (не сразу очень далеко и долго... постепенно наращивая расстояние и время) - йога. Спокойная, плавная, без подвигов с первого занятия. Но в проветриваемом помещении и у хорошего йога (не инструктора после курсов). Ещё, что, возможно, Вам будет больше по душе - танцы подвижные. Но без алкоголя :)
Я бы Вас в личке спросила, но Вы анонимны..... рискну спросить здесь: всё ли у Вас в порядке с печенью? Нет ли гепатоза?
А можно в личку стукнуться? Ситуация, примерно, похожая по фигуре. Фото пока не могу физически сделать (в комнате с большим зеркалом спит ребёнок).
Если Вы в ФБ стукнитесь, в мессенджер - будет удобнее. Я тут почти в почте не бываю. Неудобная она совсем...
Брейтбург Мария
Я там одна такая
Сладкого и мучного мне НИ-НИ, если я правильно поняла?
Увеличить белок с пищей, уменьшить углеводы и животный жир?
Я не считаю, что такая тактика хороша в долговременной перспективе. Я вообще против диет и против ПП. Я за золотую середину. Сладкое и мучное можно, но в адекватных количествах. Если ели их много - урезать бы до половины, но совсем отказываться - это прямой путь к застреваниям психики на абсолютных ограничениях. Белок полезен тоже в разумных пределах. Запихивать в себя насильно курогруди в течение нескольких месяцев ради "временной меры" - это тоже малоперспективное временное улучшение внешнего вида. Углеводы при гипотериозе ограничивать нельзя, но важно понимать какие именно угли кладутся в рот. Питание должно быть разнообразным. Откровенный шлак должен быть редко и не носить характер "запихаю как можно больше в рот, потому что сегодня мой день". Себя нужно уметь радовать за победы, в том числе и едой. И нужно ценить свои достижения, что бы в радости не наесться так, что пузо трещит. Отношения с едой должны быть (в идеале) ровные. Под ровностью я имею ввиду отсутствие в собственной голове постоянных мыслей о ней, об ограниениях или ожиданиях дней чит-мила.
Если человек в повседневной жизни есть только бургеры, картоху и курицу, с которой жир капает, конечно, это крайняя форма получения радости. Но там и паталогическая психика, которая использует еду как защиту. Т.е. те, кто дооооолго не может похудеть, кто сидит на жесточайших диетах, получает какой-то сдвиг в весе, внешнем виде, а потом снова объедается и возвращается к тому, с чего начинал - это патологическое психическое отклонение, когда тело выступает в роли защитного механизма, которому худеть нельзя. Это актуально как для булемии, так и для анорексии.
Так нее. Я алкоголь не люблю. Иногда сухое белое вино, не более бокала. К счастью, гепатоза нет. Есть холецистит, который обостряется осенью и весной. ВСД-это да, есть такое.
Спасибо, что все это написали мне и дали советы:) я теперь больше стала понимать на ЧТО похожа, распустив себя до такой степени.
Готова услышать знающих людей. 166/69. 95/74/98
Хочу похудеть ноги и вообще сбросить вес. Раньше помогал только бег,силовые с малым весом. Пластика передней связки левого колена после полного разрыва. Нога адаптирована к тяге в Смите с минимальным блином 5 кг, без веса Смит на плечах без выпадов, пресс, разведение на краю стула, сведение. Дома фитнес час с тренером с гантелями и резинками.
http://m.eva.ru/lE7q Паспорт 12345 Фото делала раньше на час жор того, как дали рекомендации по фотографии. Делала дочь, как могла.
Какая шикарная женщина! :)
Ну, вот я с Вами не соглашусь относительно восприятия Вашего тела. Вы преимущественно эндоморф. Т.е. для Вас весьма просто наращивание мышечной массы, но, увы, так же и легко наращивание жировой прослойки. Первое, что у Вас хорошо качается - это плечи, судя по всему. Короткая дельта, короткий бицепс руки.
С чем я не согласна: с тем, что нужно худеть ноги. Как раз я считаю наоборот - ноги и попу надо бы добавить. Либо, если Вы хотите быть очень миниатюрной и "компактной" (извиняюсь, если это слово звучит грубо) - то уменьшать верх. Но т.к. верх уменьшить практически невозможно (я о ширине плеч относительно таза), то я всё же склоняюсь к тому, что бы стремиться сделать тело более плотным, упругим, но сбалансированным. Учитывая, что ягодица у Вас относительно бедра ОООООчень длинная, то я бы все силы бросила именно на ягоду. Ноги бы прицельно тренировала максимум - раз в неделю и очень ласково (учитывая Ваш анамнез). И к прицельному качанию попца я бы ещё подконтрольно (т.е. фотографируя себя и оценивая изменения со стороны) подкачала латеральную сторону икроножной мышцы (т.е. именно внутреннюю). Это бы сделало ноги более визуально ровными.
Целенаправленно - отдельно ХУДЕТЬ в данном случае не рекомендовала бы. Бомбить ягодицу тяжёлыми упражнениями, разгонять метаболизм за счёт них - и будет естественное похудение за счёт расхода калорий на этих тренировках.
Т.е. тактика бы была такой: если у Вас с питанием всё Ок (ну, судя по телу - вроде бы всё ок), то два раза в неделю тренировки на ягодицу. Начинаем с экстензии (прямые мышцы спины ещё никому не мешали, раскачать их невозможно, а позвоночник скажет спасибо за поддержку). Пресс (подъём ног во всех вариантах - но один вариант на одну тренировку... просто меняйте варианты на каждой тренировке). Будем считать это разогревом. Затем предварительное утомление - разведение ног на сааамом краю стульчика (в одном подходе: максимальный вес ставим, делаем его до жжения в булках, тут же уменьшаем вес на пару блинов, снова делаем до жжения и ещё через "не могу", ещё пару блинов скидываем и снова убиваем ягоду). Только потом делаем официально ягодичный мостик (бережём колено, смотрите как Вам с ним, найдите свой мостик, какой Вам комфортнее ДЛЯ КОЛЕНА - а для попца не комфортный). Затем делаете вариант обратной гиперэкстензии. В вашем случае есть два варианта (если нет специальной высокой скамьи для неё) - это Вы ложитесь животом на скамейку и сгибаете ноги в колене незначительно, не более острого угла (ни в коем случае!) - на середине Вашей ступни должен оказаться гриф Смита. Обязательно преварительно поставьте стопоры для грифа, что бы он не падал Вам на ноги и не сорвался. Т.е. Вы его с уровня стопоров должны поднимать вверх не сгибая коленей. Работа только в тазобедренном суставе. Вес подберёте сами. Верхняя точка - пауза. Это прицельная ягодица, но биц бедра и квадрицепс тоже могут работать - это зависит от того какой угол ноги Вы сделаете. Либо, второй вариант - тренажёр на сгибание ног из положения лёжа на животе. Вам сгибать и разгибать не нужно! Вы валик размещаете выше колена сзади. Можете согнуть в коленях ноги, можете согнут еле-еле. И поднимаете валик за счёт сгибания в тазобедренном.
Я бы не рекомендовала Вам делать упражнения сейчас на каждую ногу отдельно. Сначала нужно убедиться, что левая нога у Вас состоятельна для работы и проверить её можно только в тандеме с правой. Пусть она работает сейчас не в полную силу, но она всё равно делает свою работу.
В Вашем случае ОБЯЗАТЕЛЬНО и прям вааще как важно качать попец МОЗГОМ. Это я о том, что ПРЕЖДЕ чем начать делать упражнение - ОБЯЗАТЕЛЬНО включаем мозг и посылаем его в ягодицу. Для пущей точности посыла - проверяем - напряжена ли ягодица. Т.е. прежде чем делать - сократить ягодицу и постоянно её контролировать. Делать любое упражнение МеЕееЕЕЕеееедленно, и ТОЛЬКО через концентрацию на мышце. Иначе не будет никакого толка. Вообще. От слова совсем.
Внутренняя поверхность икроножки качается стандартными способами, с одним уточнением: что бы накачать именно только внутреннюю поверхность - необходимо развернуть стопы в балетную позицию, т.е. развести носки врозь.
Тяги в смите, приседы - неа. Не рекомендую в Вашем случае. Длинная ягодица будет только отбирать силы, а выхлоп будет мизерным.
Всё написанное - ИМХО.
Фото пока такое, завтра ещё постараюсь сделать правильные). Рост 175, вес 72, возраст 44. Сильно худеть не хочу, лицо склонно к быстрой потере жировой прослойки, а возраст уже критический). Немного бы «похудить» ноги и задницу бы чуть подтянуть. Очень хочу услышать о возможных ошибках( логитек в том топе писала) , тренеру, в целом, доверяю, но он-мужик, у них понятие о правильной фигуре другие). Ну и за другие рекомендации буду очень благодарна!
ООооо!!! Прям моё фото лет 7-8 назад :) Здорово. Приятно видеть знакомые формы... и знакомые запросы.
Я, пожалуй, постараюсь подождать Ваши фото. Но не удержусь (ну, а как же... тело почти как моё было) - спины нет. Увы. Талия есть. И если сделать спину..... ууууухххх шо будет... ой, шо бууудет :))))
Тут, скорее всего, эктоморф. Фиг чего накачать получается просто так.
А вот латеральные икроножные мышцы (вах! даже колени как у меня были! ...ну, и где-то ещё есть...) качаются весьма быстро. С попой придётся попотеть. Тоже ягодичная длинная. Поднять её весьма сложно будет прям так, что бы весело и вверх. Практически инпасибаль. А вот сделать её круглее, плотнее, прям яблоко наливное - можно :)
По питанию: диеты не нужны. Вернее, наоборот, надо будет добавить белка и калораж увеличить, что бы что-то начало подрастать правильное. Жирок с ног и в районе талии в процессе тренировок уйдёт сам. Специально его жечь не нужно.
Вот, и у меня эта ягодица длинная зараза.. Я делала идиотские махи в кроссовере и поверх этой длинной намахала ещё две ягодицы вторым этажом. А между ними дырка. На ягодичном мостике делала широкую постановку ног ,что усугубило квадратный зад. Добила это все разведением в тренажере..Разведения это только для тех, у кого попа сердечком..
Вы прям озадачили. Откель у Вас 4 ягодичных в два ряда-то? Иль Вы не смогли ягодицу подрубить и висит в нижнем сегменте жир?
Покажите что это за верхняя и нижняя попа?
П.с. разведение можно ж делать на разные пучки. Я например на попах люблю впадинки по бокам, мне кажется это очень эстетически изящным, чем делать надутые шары.
А я как раз ненавижу эти впадины..Четыре ягодицы это силует зада в виде фасолины ..
Э...а можно фото этих мудреных Ваших "двойных ягодиц" и "квадратного зада"? Просто любопытно - КАК?
Похудение мне не помогло. Она стала сверху квадратная , а внизу треугольная , как лопата. Приседаниями ничего не смогла исправить..Не пробить такую длинную мышцу приседом , да ещё с длинным бедром . Ела на 2300 примерно и жала ногами по 150 кг..Попа округлилась , но вместе с ней выросли огромные ноги ..((..Теперь так делаю..Две тренировки многоповторка , третья тяжёлая. И под них подстраиваю питание..
У меня тоже ягода длинная. Я вообще чистый экто... вечно просушена, но мышцы нарастить проблемно. Зато если не заниматься-вся коррекция фигуры остается, но объем уходит, что логично.
Ягоды пробиваю дропсетами и по Селуянову... в одном подходе в дропсете чередую быстый памп и закисляю медленными в негативной фазе.
А напишите, пожалуйста, что максимум можно выжать из такой фигуры? Если всё-таки поставить цель. Имеет смысл убиваться? Выше Ваши рекомендации прочла, очень благодарна, но жрать боюсь), мне кажется, что я очень толстая, и, если буду ещё есть- то вообще разнесёт(ниже фото выложила). Хочется увидеть подобный тип фигуры ( может, среди селебритиз или просто чьё-то фото), доведенный до максимально хорошего состояния и понять, имеет ли смысл попу насиловать или нет. В меру занимаюсь, если что, плаваю, групповые, зал 2 раза в неделю с тренером, сейчас на элпиджи хожу. Очень хочется быть тонкой и звонкой), но не судьба, наверное).
Это наросты сверху по бокам не от изоляции. Это не мышцы, это жир. Как раз тот самый... по феминному типу.
Я когда дохудела до 55 кг , то низ ягодиц вообще пропал , там остался какой то висячий треугольник остриём вниз. А эти наросты как на чём не бывало.. Нет не жир это , это мышечное такое устройство средней и малой ягодичных...А большая ягодичная длинная ..Закреплена низко .
Тоже подумала, что похоже скорее на жир. Не представляю себе как там настолько могут быть мышца. Ничего криминального, если ты пишешь, что для внешнего вида и здоровья некое "мягкое покрытие" должно быть.
Просто такой вот тип отложения жира..."феминный в кавычках" - в кавычках, потому что как раз чаще такое у мужчин вижу, которые немного набрали веса при общей мускулистости.
Но то так, навскидку. Ты лучше свое тело знаешь.
Ну а про изоляцию...ну ты знаешь мое мнение об изоляции.
Спасибо! Талии, увы нет, там просто так получилось). Лишний жир бродит по всему телу, кроме икр. Сисек нет, грудная клетка-широкая. В одежде все смотрится вполне терпимо, в спортивной- тайтсы-топ так вообще нормально). А сейчас сфотографировалась- жуть))).
А мне что посоветуете ? Мне правда фото сзади сделать некому. А саму себя сзади чёт не получается. 
Так меня и некому сфоткать:-(
Выложу хотя бы селфи, в принципе, и так хорошо видно, все лишние 7-8 кг ушли в кентаврические ляжки и пузо
И мне очень нравится такая фигура.. Я теперь противник излишней худобы .Люблю немного плотного жирка ровным слоем ...:)..Но так жир может лежать на рабочих мышцах ..На слабых будет свисать целлюлитными кусками
Я конечно со стороны. Но минус животик и вообще совершенство. "Ляхи" только в вашем сознании. Красивые ноги.
Иди ка ты домой, Пенелопа!!!!
Брысь! Совести нет ваще у девок! /почапала Наташка на велик, худеть дальше/
Девчули, спасибо, не ожидала, прям засмущали:-)
Честно, меня бесит-бесит-бесит!!! жир, который откладывается на пузе и внутри бедра. Я из последних родов вышла на 10 кг меньше, чем на этом фото, да, был уже перебор, но при этом соотношение верха и низа намного лучше, сбалансированнее что-ли. Потом меня посадили на КОК по здоровью, и понеслась:-( Весь лишний вес концентрируется в центре, при похудении ручки-ножки быстро становятся тонюськами, а середина стоит мертво, а еще абсолютно не поддается мне икра, а мне так нравятся рельефные икры.
Ред.: порылась в компе, нашла старинную фотку, это 13 лет назад, у меня еще один ребенок. После этого было ЭКО, двое родов подряд, три операции, парочка травм, но при этом я выглядела так, как на этой фотографии (только с грудью поболе после ЭКО и двух родов). Этого и хочу, хотя понятно, что уже фиг.
какая у вас красивая фигура!! Вам совсем капельку подтянуться и хоть на обложку плейбоя )
А что именно Вы хотите сделать с фигурой? Просто я больше по спортивным фигурам: сбитым, чуть мышечным, упругим. Некоторым достаточно только похудения и им норм.
Из того, что я могу предположить: сколиоз (бедра на разном уровне). Укреплять спину бы и слегка её расширить в плечах. Латеральная сторона бедра (внутренняя) отсутствует - я бы в этом месте прибавила мышц (разведения). Тренировать ВСЁ тело, т.к. общее впечатление от тела: милое, симпатичное, но не спортивное, не подтянутое. Что сзади - неизвестно, нет фото.
Спасибо за ответ. Да, сколиоз дичайший и с каждым годом, увы, все больше. Если языком любителей, хочу вернуть фигуре изящество, то бишь убрать "кентаврическость" низа относительно верха. Я в своем следующем посте (чуть ниже первого) описала, в чем лично я вижу истоки проблемы: прием КОК с постоянным увеличением дозы дает наращивание жира на животе и внутренней стороне бедер. Плюс, естественно, изменение обмена с возрастом, до 40 лет я могла есть все подряд в любое время суток без каких-либо побочек. Спорт 4-5 раз в неделю, очень полюбляю памп, ненавижу до скрежета зубовного все, что связано с прыжками, пробежками и иже с ними, дыхалка плохая. При этом общая выносливость достаточно высокая, летом по 15-20 километров на роликах, велосипед, прогулки по лесу в быстром темпе, зимой коньки.
Про плечо: генетически я всегда была ярко выраженный треугольник - широкие плечи с торчащими ключицами, невыраженная задница, тонкие ноги. Это последние 5 лет меня так преобразили. Если расширить спину, да, это приведет к лучшему соответствию пропорций верх-низ, но я превращусь в этакую пропорциональную бой-бабу. Это то, чего я категорически не хочу.
Прочитала свою жалобную простыню и поняла, что все-таки надо мне сбросить эти ненавистные 5-7 кило, а потом уже лепить рельефы:-) Я себя чувствую загнанной мышью в колесе - надо бежать, чтобы сохранять статус-кво:-)
Помимо сколиоза, существует еще несколько небольших грыж, пытаюсь бороться в комплексе. Много растяжки, очень нравится йога в гамаках, особенно вечером, два раза в год массаж курсом и раз в год (если нет обострений) медикаментозное лечение.
И мне, пожалуйста https://eva.ru/passport/107178/photos/1134366.htm
пароль 4321
Хочу талию, живо убрать, сиськи подтянуть (это думаю только хирурги смогут) иметь подтянутое в меру спортивное тело.
Хорошая, пропорциональная фигура. Мезоморф. Есть склонность к расширению спины при тренировках с большими весами. Хорошо реагирует попа на похудение. Живот, видимо, при наборе веса приходит первым.... он же и уйдёт в процессе тренировок последним. :)
Вам хорошо подойдёт интервальный бег (если с коленями всё Ок) - со взрывным стартом, выжимании на максимуме сколько можете (максимальное ускорение) и затем преход на шаг (восстановление дыхания), после восстановления дыхания снова переход на взрывной старт. Ваше тело благодатное - отзываться на такую тренировку будет быстро. Допустимы, но не так эффективны тренировки на вело (так же, интервальные), степпер, эллипс. Категорически нет - гребные и всякие извращения с акцентом работы мышц на верх тела. В Ваших кардио идеально - работа всего тела, всех мышц. Я Вас вижу как спортивную фигуру у бегуний на короткие дистанции, т.е. поджарые, мышечные, рельефные, сбалансированные.
Из тренировок в зале: круговые тренировки, т.е. с минимальными паузами между подходами (но, главеное, не перегружаться в итоге, т.е. не нужно "всё и сразу" делать. Не более 5-7 упражнений за одну тренировку). Делать с небольшим весом, но в быстром темпе (правильную технику выполнения никто не отменяет!!!! ни в коем случае не "абы как"), на 20 и более повторений. В круговых тренировках обязательно базовые упражнений (опять же - на всё тело: спина, попа, ноги) + одно-два изолированных на ноги или попец или плечи (но не на спину).
Обычно не выставляю свои фото, но раз такое шикарное предложение, очень хочу получить рекомендации :) Нечетко немного, сына просила фото сделать, пароль 123123 http://m.eva.ru/lEaN Рост 158, 55 кг
Не нашла в Вашем профиле фото...
Сегодня день загружен был по самые уши, возможно, Вы их удалили и я не успела...
ага, удалила, подумала, что раздача плюшек закончена :) И много любопытствующих полезло
У большинства показавших фото вполне хорошие фигуры. Но есть одна общая проблема - сутулость. Это от слабых мышц спины ( середина , низ трапеции) и спазмированных грудных. Я сама упорно борюсь с сутулостью. Закачиваю середину спины до железобетонного состояния. Грудные напротив растягиваю. Сутулость для меня намного хуже , чем живот...
Моё мнение: у большинства проблема в кифозе: шея подается вперед, плечи выведены вперед. Хороший задел для прокачки ягод.
Трапеции женщинам не тренирую ни в коем случае, стараюсь всем изолировать. Как синергисты помогают и хватит. Не люблю ручки от чемоданов и короткие шеи в верхнем сегменте.
Я читала, что Вы против горизонтальных тяг , так как это утолщает мышцы спины. Но мне по другому этот центр никак не достать. Тягу в наклоне широким хватом мне делать тяжело правильной техникой. Поэтому делаю рычажную тягу одним подходом на 50 повторов ..
Хотите трапеции? Эммм... наступая себе на горло предлагаю тогда прицельно делать обратную бабочку, отклонившись несколько назад и максимально оттянув лопатки вниз. Отведение рук назад со сведением лопаток с оттягиванием их вниз нагружает именно нижний сегмент. Но бонус верхних углов все равно будет.
А горизонтальные тяги на плотность/толщину спины я, да, не долюбливаю. Хотя некоторым они очень нужны, действительно... тем, у кого грудная клетка, как гербарий-вид сбоку... :) тот, кто узкий - да. Рахитичный практически. Но таких не очень много в процентном соотношении. Вот эндоморфам с этим нужно очень аккуратно... женщинам особенно... растет не только толщина спины, но и боковые живота, талия медленно раствопяется, приобретается форма бревна... :) Мужчинам бочкообразный круп еще простителен.
У меня наросли боковые спины ( широчайшие ) от тяги вертикального блока к груди широким хватом и от подтягивпний в гравитроне . Тягу рычажную я делаю стоя , сиденье между ног , узким хватом и ручки держу у основания снизу. Ещё и привязываюсь к ним кистевыми ремнями . Так трапеции расслаблены а центр спины напряжен. Обратную бабочку тоже делаю
Трапеция не грудные, лежащие пучками. Трапецию в нижнем сегменте, не перекачав верхний не получится. В верхней части ромба мышечное крепление короче. Даже если тренировать и чувствовать только середину спины, то, к сожалению, расти она будет по всей протяженности волокон. А мы знаем, что короткие мышцы ВИЗУЛЬНО становятся объемными быстрее длинных. Т.е. качать прицельно трапеции с целью накачать "середину" - прямая дорога к получению бонусом " ручек от чемодана" :) ну вот не верю я в другой исход.
А вот как синергист в упражнениях на спину - эт пожалуйста... но в правильной технике, без попыток тянуть как раз трапециями, путем поднимания плеч к ушам в позитивной фазе. В негативной, растягивая, - да... плечи к ушам отлично тянут спину...
В общем в каждой избушке свои погремушки :)))
Повисшие плечи еще часто проблема ослабленых ротаторов плеча- интро- и супраспинатус+ субскапуларис.
Ага. Но выраженный лардоз в области поясницы и отсутствие складок в подмышечной-грудной областиприводит меня к другим выводам.
Ого!! Я и словов то таких не знаю )) Латынь всю напрочь забыла )) ..Что можно предпринять супротив этих ротаторов ? Я согласна донашивать живот , но обвисшие плечи -ни за что ! От этого сразу как бабка
У Вас благодатная фигура для полуения результата ВАУ. Начинать с тренировки всего тела. Укреплять спину. Прибавить обязательно после силовой тренировки 20 минут интервального кардио (хотьба в идеале. Степпер - не Ваш вариант, можете сжечь низ). Упражнения на спину - многоповторные с малым весом. Она может начать расти вширь, а для Вашей фигуры это категорически ПОКА не рекомендуется. С попой-ногами придётся поработать тяжело. Ноги я бы накачала, сделала бы более объёмными и плотными. Их качать на первых порах, пока не привыкнет тело к нагрузке, ласково, как спину - многоповторными подходами, ВЫУЧИВ ДО АВТОМАТИЗМА правильную технику. Трениться в базовых упражнениях: приседания (ТОЛЬКО В СМИТЕ, у Вас бедро длиннее голени, т.е. в свободных весах у Вас не получится делать безопасно приседания, не получится приседать так, что бы колени не выходили за уровень стопы), выпады, тяги подключать очень нежно только после того, как спина укрепиться (месяца через два от начала тренировок). Если надоедают базовые - начинаете с изолированного тренировку: например, с ягодичного мостика (утомляем ягодицу) и дальше делаем базовые. Либо, наоборот, делаем одно базовое упражнение в начале (например, приседания), а потом идём делать изолированные на ЯГОДИЦУ (отдельный день), либо НОГИ (отдельный день). Т.е. у Вас начало стандартное в тренировках, на первый месяц - базовые упражнения. Далее уже начинается разнообразие. В Вашем случае есть "халтурные" дни тренировок: можете сделать разминку (5-7 минут разогнать кровь на кардиотренажёре - любом), сделать экстензию на прямые мышцы спины+пресс (любое упражнение), и идёте к смиту и только его любите, т.е. делаете 10 подходов по 10 повторений с одним и тем же весом (таким, что бы Вам казалось первые два-три подхода, что вес несущественный).... но только паузы между подходами - не более 2 минут, в идеале - минута. Тренировка быстрая, в одном месте зала, но последний подход должен быть уже ой-ой, как тяжело.... :) Внутренняя поверхность икры тоже просится подрасти. Любой тренажёр на икры - разворот ног наружу (носки врозь).
Итого: первый месяц 5-7 загогревающего кардио, экстензия+пресс (ЭТО ДЕЛАЕМ ВСЕГДА... по крайней мере месяца на 4-6 можно делать без изменений), далее треним всё с небольшими весами (базовые упражнения), делаем меееедленно....... доводим технику до автоматизма. Три раза в неделю. Можете чаще - ок.
Через месяц: спину, плечи оставляем так же в базовых упражнениях, в тех же весах, в том же мееедленном темпе. Этим мы приводим их в тонус, не увеличивая объём. Начинаем обучать попу как стать выше и плотнее, а ноги - как подрасти и стать споривными, плотными, подтянутыми: 1 изолированное+база на попу. В другую тренировку 1 изолированное+база на ноги. Икру можно делать либо с попой либо с ногами, но не чаще раза-двух в неделю. Если надоедает так, то меняем местами: 1 база+изолированные (отдельно попа-дни, отдельно ноги-дни). Если совсем всё надоело - делаем 10 по 10. Здесь вес должен быть уже существенный. Тот, что сделать 10-12 повторений, из которых последние три уже через силу и труд. Спину и грудные тренить с плечами в отдельный день - небольшие веса, базовые упражнения. Т.е. в неделю можно было бы распределить так: пн ноги, ср спина-грудь-плечи, пт попа и два дня на то, что бы научиться садиться на унитаз не страдая :))))
Каждая тренировка - 20 минут на беговой дорожке ШАГОМ в темпе, если бы Вы на работу опаздывали, но не бегом. Увеличивайте угол наклона на 15 минуте достигаете максимального наклона, на 25 минуте снижаете. За поручни НЕ ДЕРЖИТЕСЬ/не висите, иначе угол наклона сводится на ноль.
И, да, если Вы с первого апреля возьмётесь, то к июню ВАУ уже будет. Если Вы не занимались до этого в зале, то Ваши изменения будут быстрыми.
Спасибо за подробную инструкцию.
" у Вас бедро длиннее голени, т.е. в свободных весах у Вас не получится делать безопасно приседания" особенно это замечание. А я думала почему у меня коленные суставы болят при приседаниях.
Как у меня. Я чуть не убилась на этих приседаниях , а толку ноль . Нам с длинным бедром только смит и жим лёжа ..
Очень уважаю обратную . И спина хорошо разгружается. Это сейчас мое любимое. Жаль станок для нее редко где есть. Приходится ложиться раком на обычную экстензию угловую
Так и у нас нет. Я делаю на обычной но голова там где ноги ..Между ногами зажимаю небольшой фитбол ..Смотрят на меня как на идиотку конечно...Становую классическую я не делаю. Делаю мертвую на прямых ногах в смите и с кистевыми лямками. И только по классике . На бицепс бедра многоповторку не делаю. Я хочу его гипертрофировать
Зачем же так мучаться (хотя, почему бы и нет) :)
Можно прекрасно делать обратную в смите. Лицом в скамейку, до середины таза все еа скамейке, ноги свесили, чуть в колене присогнули, стопоры по бокам грифа зафиксировали, что бы ниже точки отрыва не упала, середины ступни под гриф и понеслось. :) мощь....
В смите можно выше уррвня тела не поднимать, если принципиально.
Спасокукоций обратную делает для нулевых, там ягодичная напрягается еле-еле, даже если гантелю вщять промеж лодыжек.
Но ежели Югий у Вас рабочий с таким вариантом, и Вам достатошно, то и ок.
Я все же люблю на ягоду делать то, что однозначно её напрягает без вариантов, без попыток побега :) только хардкор! Иначе жопа уныло смотрит вниз и после упражнений, в которых можно привлечь синергистов, даже не нагревается кожа. Для меня показатель: если в конце трени кожа на попе холодная (и все равно, что мышцы горели во время трени), то треня не засчитвается хорошей. Значит, кровь в этом месте разогнана плохо. Значит где-то я не ту нагрузку на ягоду даю...
И мне порекомендуйте. Рост 170, вес 75. Худеть получается очень тяжело, есть сильные отеки. И хотелось бы как то уменьшить трапецию. Сзади не получается сделать, выходит смазанное фото.
Простите, влезу. У одной из моих дочерей такие, больше в роду ни у кого нет:-) Офигенно. Причем, по фиг, худеет-толстеет, они есть всегда. Прям подарок природы
Да, трапеции имеются. Они заразы растут паразитарно. Я читала, что нельзя делать ничего , где руки поднимаются с весом вперёд. У меня они включаются даже на мертвой тяге .Пытаюсь контролировать не наклоняясь ниже , чем позволяет спина со сведенными лопатками. Как уменьшить не знаю..
С подъёмом руками веса вперёд качаются передние дельты. Они к трапециям отношения не имеют.
Тяги я бы исключила. И вообще перелопатила бы всю тренировку на предмет поиска где Вы неправильно делаете. Выше написала.
И всё равно у меня не уходит ощущение, что в данном случае с трапецией не всё ок. ...я б к хирургу отправила...
Шикарно качаются трапеции при подъёме рук вперёд...растут как на дрожжах...Вместо дельт ((..Паразитарно. Я нашла выход поднимать ниже параллели.
....это не трапеции..имхо....... это нужно нести к доктору. С правой стороны опухлость неравномерная и больше, чем слева. При таких трапециях должны быть хоть какие-то признаки прокачанной спины. А её нет.
П.с. что бы не накачивать трапы нужно во всех упражнениях на верхнюю часьь тела, плечи тянуть вниз. Большинство что дельты, что тяги для спины тянут, задирая плечи кверху.
Но в данном случае это не результат неправильных тренировок... рискну, но скажу, что здесь имеет место быть паталогия... может быть жировик или какая другая капсуляция... или лимфатические узлы дают такую паталогию... в общем мне жутковато.
Это не опухлость, не жировик и не капсуляция, это телефон в руке:D, если руки держать равномерно, они абсолютно одинаковые, если фоткать левой рукой, то там появится такой эффект, такой странный вид у них. С медицинской точки зрения там все в порядке. Спиной начала заниматься недавно, а трапы такие давно, плюс к ним прилагается гипертрофированная ключичная часть большой грудной. На упражнениях стараюсь контролировать плечи и не поджимать трапецию, но пока получается не всегда, особенно на последних повторах.
Делаю, но очень редко и только с пустым грифом. Грудная была увеличена еще задолго до зала, лет с 20 наверное. Чуть позже и трапеция такая появилась.
Женщины не жмут ничего на ПЛОСКОЙ скамье. Только под углом 30 градусов. Разводки лёжа и жимы - все только на наклонной скамье
Спасибо, я тоже дельты хочу и кор в тонусе хорошем, но трапеция включается почти во всех упражнениях. Стараюсь тоже и вес брать меньше и контролировать какими мышцами работаю, но под конец все равно чувствую ее.
У меня получается пока стоя только с 2 кг .И в наклоне тоже не более двух кг на задний пучок .Делаю 5 по 12,, или 4 по 15 так как хочу именно роста этих задних пучков. Лёжа мордой вниз могу по 3 кг. Напарник прижимает сзади мои плечи к лавке ..Иначе никак
Так автор не показывала спину. Может спина закачанная , а вместе с ней и трапеция. Не пугайте людей гипердиагностикой..;-)Некоторые могут запаниковать..;-)
Спина обычная, ею только недавно стала заниматься, и хотелось бы не укрупнять ее
Мне нравится ..Изящная спина. Я свою испортила вертикальной тягой к груди широким хватом ..Стала здоровенная по бокам
Мне это тоже адский труд и многолетний. Это в 20 прокатывает "от природы"...
Вы типичный стопроцентный эндоморф. Все мышцы короткие, ягодичная вообще коротюсенькая :)
Вы как быстро растёте в мышцах, так быстро и поправляетесь, набирая жир.
Вам нужно мноооооого, ОООООЧЕНЬ много делать растяжки. И категорически беречь талию, прям бороться за неё всеми проверенными и непроверенными способами (корсет в зале, корсет на работе и т.п. - всё, на что Вы сами подпишитесь). Ни в коем случае не упражнения с подъёмом плеч, поворотом кора, сгибаний вбок. На йоге, например - велкам растягивать, а в зале - ни под каким предлогом.
ВСЕ упражнения (а их подбирать оооооооочень внимательно и избирательно) делать на полную амплитуду: т.е. если присед, то в пол практически.... если пресс, то с максимальным скручиванием и растяжением (на мяче - идеально в Вашем случае). Т.е. всё то, что можно делать "широко", на полную амплитуду, где есть возможность максимально мышцу в упражнении растянуть и сократить. Этим Вы добьётесь того, что мышцы станут более рельефными, а не сбитыми в одну большую припухлость. Т.е. Ваша стратегия: сделать рельеф (это номер один), и только вторым номером приоритетов - подтянуть тело.
И, да, в первые тренировки, пока тело не поймёт что с ним такое устроили тут, оно будет отекать. Если есть целлюлит, то он ухудшится. Но потом тело поймёт к какой мысли его подводят и изменения пойдут быстро. Обязательно делайте фото раз в недели две. Потому как с Вашим типом телосложения можно наприращивать то, что совершенно не нужно.
В одну тренировку делайте не более 5 упражнений. Что бы понимать как реагируют мышцы и если что - убрать то, от чего наинает расти то, что нафиг не нужно. Т.е. как с аллергией - что бы понять на что аллергия - нужно ограничить в начале продукты.
Ага, спасибо, все поняла! Упражнения с подъемом плеч - что к ним относится?
Подъём плеч :)))) гы. К ним относятся все упражнения, в которых у Вас невольно поднимаются плечи. Начиная от подтягиваний (многие за счёт плеч и рук тянуться, вместо того, что бы, наоборот, плечи вниз уводить), заканчивая теми же тягами, про которые шла речь выше. Вам нужно плечи тянуть вниз. Во всех упражнениях. Контролировать. Делать даже микро-движение перед тем, как начинаете сам подход... т.е. микродвижением-оттянули плечи вниз. Ещё раз. Ещё раз. И только потом начали делать основное упражнение.
Стараюсь плечи не поднимать, в тренировках на низ проблем нет, но когда делаю верх, почти везде начинается "поджиматься" трапеция.
Всё делать, что задумано. Никаких противопоказаний нет. Организм не формирующийся, искривление многолетнее, мышечный корсет сформирован. Просто следить за своими ощущениями в пояснице, если вдруг дело доходит до тяг. Ну и, конечно, априори - техника выполнения упражнений должна быть вшита на подкорку. Всё, что с нагрузкой на поясничный отдел - под собственным наблюдением. Чувствуете, что поясницей тяните - исключайте упражнение из тренировок, заменяйте другим.
Прочитала про эндоморфов, все же не на 100 процентов. Я что то среднее между мезоморфом и эндоморфом.
Марга, еще по кардио подскажите плз. Я сейчас стала чередовать силовые с кардио (день/день). стараюсь больше делать на элипсе, на дорожке без наклона (под наклоном передняя часть голени быстро круглеет), в день кардио делаю растяжку. Что еще добавить или как правильно распределить?
...это кому вопрос?
Если мне, то считаю, что растяжки, кардио и силовые... это передоз
Ой, извиниюсь, пальцы обращение исковеркали:dash1
Как лучше быть тогда если предоз? У меня сейчас 3-4 силовые в неделю, в свободные хотела поставить кардио и растяжку. На силовых я не худею от слова совсем(.
Если цель только похудеть - кардио 3 раза в неделю через день. 2 раза силовые можно оставить. Либо их вообще убрать пока не придёте к тому весу, что хотите.
Силовые не столько влияют на похудение (хотя и это тоже), сколько формируют новые пропорции.
Из кардио - на все группы мышц. В идеале - все виды поочерёдно (по настроению): степпер, интервальный бег, эллипс, велик. В отдельные дни - минимум 40 минут - час. Более часа не полезно, т.к. метаболизм таков, что начинает использовать запасы из мышц, чем их разрушает.
Спасибо) По биоимпедансному анализу состава тела мышечной массы у меня сейчас много, но и жировой после того как поправилась... не мало. Первая задача конечно похудеть. Силовые мне нужны просто для того чтобы меньше болела спина, если совсем не занимаюсь начинает болеть поясница. Буду тогда 3 дня в неделю на кардио.
Тэкс, я новичек, с терминологией не очень))) Делаю 5кг блинчик - поднятие вперед+сгибание назад, кручу вокруг туловища:-D вправо-влево по 20 раз по три подхода. Размяв с палочкой суставы - делаю гантельки - разведение рук в стороны и поднятие вверх от плеча такой же родход. На тренажерах - спину - сведение лопаток +поднятие рук вверх, пресс(штука, на которой бедра помогают + гиперэкстензия. Все так же 3 раза по 2о (есть силы - делаю больше) Чередую с кардио по 5 мин - степ с гантельками розовыми или гребля. Ножками дрыгаю с резиночкой уже - вбок каждой по 50-60-70 раз каждой и так же назад. Все это у меня в 45-60 мин. без особого отдыха.
Ну если втянетесь в режим посещения на этой программе и не бросите , то уже отлично. Главное почувствовать потребность в этом и удовольствие. Сейчас 90 процентов вашего мероприятия зависит от питания.Я такой ОФП занималась больше двух лет. Пластических изменений почти не было , но появилась привычка и зависимость ))).Потом ЦНС стала требовать большего..Осторожнее с тягой блока к груди ..это расширяет спину с боков . Такое подходит девушкам с тонкой длинной спиной
Ну вот как гирю крутят, только я - блин. А тяга к груди, которая "к себе"? Та, что сверху пока побаиваюсь - спина как-то неуверенно ходит. Еще из любимого, после суставной гимнастики я с палочкой же приселаю, держа ее в руках над головой + плие. Мне осанка нужна, а то я какая-то скукоженная бегаю последнее время(((
Ну, прям да, вокруг головы-корпуса кручу, держу крепко, запястья чтоб не задействованы были. Она 5 кило всего.
Это что то новенькое в ОФП..Покажите хоть какое видео похожее ..Я пока представляю танец живота с диском в руках..
Сама придумала:oops. тренер одобрила)))) Корпус не, твердь)) Легко вот по гуглу нашла - https://www.youtube.com/watch?v=Exrlq8bIaPE
Ща послушаем что скажет Марго..По мне это п---ц плечевым суставам..Может лучше берпи делать..?
Я правильно поняла , что Вы боитесь делать тягу к груди сидя в блочном тренажере , не но боитесь размахивать над головой диском 5кг стоя?
За спину боюсь, ога ))) диск не НАД головой - вокруг. Так! а где советы по упражнениям??:-) Всем дали, а мне???
Я не по этой части )) Советы даёт автор топа. Я больше по травматизму , так как сама огребла на адреналине парочку травм
Ну вооот. А я надеялась, что Вы присоединитесь в высказывании мнения и поделитесь своим опытом. :)
К сожалению, в этой истории лишним является ВСЁ, что Вы делаете. Особенно "Делаю 5кг блинчик - поднятие вперед+сгибание назад, кручу вокруг туловища вправо-влево по 20 раз по три подхода.". Я не очень понимаю что Вы описаываете, но кручение вокруг туловища вправо-влево - это хоть как выглядит, но всё, что вокруг и право-влево Вам делать низззззяяяя....
Вам бы интервальное кардио. Велик. Пешие прогулки под уклоном. А потом уж, когда ноги укрепятся - степпер в отдельный день.
Если зал, то только базовые упражнения, только на крууупные группы мышц: спина, ноги. Никаких прессов, рук, дельт, прицельной ягодицы и т.п. Т.к. нет пока никакого гормонального фона для того, что бы это на что-то влияло... ни на расход калорий, ни на расщепление жира, ни, тем более, наращивание мышц....
Новички к сожалению не любят базу а любят групповушки и подобное . Но я подумала , это лучше , чем ничего , если исключить цирковые номера и повороты корпуса с диском ( если бедра не фиксированы жёстко капец позвоночному столбу в ближайшее время ) Я иногда делаю эти вращения корпусом как разминку но моя спина округлена , копчик направлен в пол , бедра ни на мл не сдвигаются , а пустые руки в позе боксера в защите .И амплитуда небольшая
Да. Так было бы идеально , но новички хотят каких то особенных , секретных методик и необыкновенных особо эффективных упражнений ..Причем все время разных. Потом я многих вижу в соседнем магазе у прилавка с тортиками ..Или в раздевалке с шоколадным батоном особо крупных размеров. Так как у них ' углеводное окно " ..
Главное продолжать вычищать питание . 10 кг очень хорошо , отлично. Делайте все, что Вам по душе ( только уберите опасные цирковые номера с диском вокруг головы и повороты корпуса с ним же . Представьте себе позвоночный столб который вообще-то не предназначен для скручивания вбок )Добавьте в самом начале тренировки гормоностимулирующие упражнения .Это и есть базовые . те, где участвуют более одного сустава .Сделайте например пятьдесят приседов в смите в одном подходе , или просто обычных пятьдесят , если можете держать спину . Через пару тренировок сделайте так же , но по классике ( с 20 кг веса , три подхода по 15 ) Если все время делать по классике , то может разнести ноги как жернова , а если чередовать , то будет жесткость но не обемы..Второе упражнение -жим ногами . Так же . Две тренировки пустая платформа и один подход на сто раз ..Третья -работа с весом . Не знаю сколько ваши суставы выдержат . Начните с 50кг. Четыре раза по 15.Обязательно нужен тренер на пару раз следить за техникой , за постановкой ног .После этих гормоностимулирующих , и заведенным мотором ,ЦНС , делайте уже что хотите. Но не более часа , и без цирковых номеров...Проходка по залу выпадами вперёд с огромными гантелями это кстати тоже цирк...очень опасный. При мне вчера случился разрыв крестообразной связки у новичка во время этого выступления. Тренер шел сзади и тыкал в телефон (((. Ни одному тренеру нельзя доверять.,не убедившись в его адекватности
Спасибо большое! У меня с питанием всегда было нормуль, просто стала есть на полведра меньше, добавила сырые овощи, как гарнир (почти единственные мои углеводы + бобовые) и больше воды. Мне чета еще коленки жалко (про приседы) а жим лежа попробовала - вылез геморой, чего никогда у себя не наблюдала:scared3. Любимое кардио - гребля 20 мин., вроде как 80% мышц задействовано.
;-)Приседания это самые безопасные упражнения для колен ..При правильной технике и разминке . Если от жима лёжа геморрой , то значит Ваши мышцы совершенно не готовы к этой работе . И Вы жмёте всем , чем угодно, но не мышцами ног и ягодиц..А рожаете на тренажере для жима ;-);-)
Вот Вам Марго расскажет как создать мозго мышечные связи. Тогда не будет никакого гимора ))
А что Вы так переживаете за кардио...Я вижу годами как женщины изнуряют себя на кардио и не имеют никаких пластических изменений. Сделайте интервал после тренировки на 20 мин на дорожке ( не дольше ) ..как Марго советует..Я вон вообще никакое кардио не делаю. У меня не остаётся сил на него..Заставляю себя сделать дорожку 15 мин быстрым шагом, чтобы прогнать кровь, насыщенную гормонами по всей системе ...
Кардио делают не для мышцы на теле конкретной, а для а) увеличения выносливости (дословно: тренировка сердечной мышцы) и увеличения расхода энергии (атф, гликогена, калоража... тут чтт хотите).
Для того, что бы УМЕЕЬШИТЬ жировой слой нужно делать общее кардио. В Ввшем случае гребля-это узконаправленное кардио (пардон, но я считаю, что это вообще не кардионагрузка... это тренажер мужской, для мышц спины) с нагрузкой на то, что у Вас и так проблемно. Вы не сжигаете жир локально-Вы, наоборот, катастрофически ухудшаете проблему и кпд от такой тренировки стремится к нулю...
Что Вам делать-написано выше: хотьба с изменением уклона, велосипед с повышением/понижением нагрузки. В идеале-вело.
Копирую из начального поста - На пол кладёте лист бумаги а4 и ставите ноги на ширину листа (не длину, а ширину!). Вам для начала просто худеть нужно, вы пробовали? Кожа у вас в хорошем тонусе, просто диету добавить и спорт, если нету.
Юля, у вас прекрасные ноги, ни грамма апельсина, в тонусе.
В первую очередь (имхо) пересмотреть рацион. И с гормонами нормально? Если не ходите в зал, то не бойтесь-начните. У вас тело должно отозваться благодатно.
Целик у меня зато на пузе, внутренних поверхностях бедер и плеч.К врачу, пожалуй, запишусь на всякий пожарный. Спасибо!:-)
Доброй ночи.
Цель- мышцы, подтянутое красивое тело
38 лет, 175 рост
Начала заниматься 2 месяца назад в зале - база. Буду благодарна за советы.
Ну...не "качать" ни разу, а "разворачивать". А тут одной спинеой не обойдешься, и уж точно обычные упражнения - почти ниочем. Потому что сутулость образуется не только от слабой спины: есть многие люди с очень сильной спиной, и не только спиной - а сутулые. Тут надо начинать...с общей "планировки" тела, в том числе тазового пояса и ягодиц. Причем не "качание попы", а совсем другое...
А так пропорции отличные, ничего "растить- убирать" особо не надо. А вот "разворачивать" спину надо, причем уже вчера - с таким-то "профилем"
38 лет???? Обалдеть вы стройняшка! И талия такая! Простите за нескромный вопрос: у вас дети есть? Только пожалуйста не обижайтесь , если что. Обидеть вас я не хочу.
Какие уж обиды.
Столько приятных слов.
Есть сын, 18 лет.
Фактически мне 38 лет еще неделю, а после 39)
Ну ладно, все таки родить в 20 лет ребенка немного другое , чем допустим , в 30 и позднее. В 20 лет все само подтягивается еще. Фигура ваша отличная! Всего вам солнечного в жизни!
Эээ... не очень понимаю при чем тут возраст родов )
Я следила за собой всю жизнь? Кроме родов +13 кг никаких скачков веса всю жизнь.
при том. что сбрасывать вес (после беременности и кормления) в 20 и в 30 или в 40 3 огромные разницы)) странно, что не понимаете очевидные вещи:-)
Неправда.
Рожала в 25, 31 и 38 лет, одинаково сбрасывалось всё, в третий раз даже проще и быстрее, так как «последствия» увлечения фитнесом сделали своё дело. После родов выгляжу как многие нерожавшие. И это я ещё не вернула форму после последних, так как ГВ, Только объемы сдулись.
У меня сложилось впечатление (предполагаю, что ошибочное), что тот гаджет, чем фотографировали - искажает фотографию: то, что ближе - увеличивает, то, что дальше 0 укорачивает. Поэтому я буду описывать только то, что вижу. Объективно - сфотографировать бы другой камерой, в которой нет предполагаемых фильтров.
Вижу я диспропорцию весьма выраженную: очень длинное тело сверху - по типу построения эндоморфа (длинные мышцы), руки мезоморфа, с тенденцией к эндоморфу (скорее короткие мышцы, чем длинные) и совершенно и абсолютно эндоморфный низ (всё короткое, включая кости).
Талия такая по одной причине: расстояние от низа рёберной дуги до верхней точки тазовой кости (гребней подвздошных остей) очень очень большое. У всех, у кого это расстояние большое - имеют талии и оные покидают их только если очень много кушать жирной калорийной каки.
Это по тем фото, что есть тут. Как в реальности - не знаю, не уверена, что так же, как на фото.
В этом месте своего сообщения хотела бы сделать огромный акцент, что рекомендации могут быть ошибочными, т.к. фото могут быть недостоверными. Т.е. делим на двадцать, если, таки да, в реальности тело другое.
Итак, что делать с диспропорциональным телом - вопрос сложный. Есть, действительно, люди с крайне короткими ногами при длинном верхе. Ну и важно понимать чем можно поступиться, и какова цель: либо мышечность, либо пропорциональность. И то и другое маловероятно...
Если мышечность, то делаем кардио на степпере. Тяжело и в отдельные дни от тренировок (40-45 минут). Пот в три ручья. Если в ушах не захлюпало - считаем, что кардио не удалась. Шутка. Можно и не так жестко, но не легко должно быть - точно. На степпере попец отводим назад, делаем прогиб в пояснице и "шагаем" с опорой на пятки преимущественно. Допустимо, если совсем уже тяжело - перейти на носочки на минуту-две. Не висеть на поручнях, обманывая, что работаете ногами и попой. Можно иногда вперёд "лечь" на табло, покрыв его полотенцем. Но попа и ноги должны на степпере работать при этом. Движение на степпере как на обычной лестнице (но с отведённой назад попой), либо движение от таза, т.е. давите на площадку степпера ногой не от колена, а от бедра. Никогда не "вставляете" колени (не выпрямляете до конца) и никогда не выводите колено за уровень носка. Всё это получается сделать, если попа отведена назад. Т.е. всегда на полусогнутых ногах степперуем. Этим мы достигаем тонус в мышцах ног, попы и икр. Разгоняем общий метаболизм, сжигаем лишнее в районе ляжек. Рельефим ноги и попу.
Из тренировок в зале: спина маст хев. Тяги любым хватом - вертикальные и горизонтальные, во всех вариантах, в т.ч. и гребные (при такой фигуре это можно и нужно) Когда научитесь делать технически правильно тяги - увеличиваете вес на тренировках на спину до таких, когда 5-7-9 раз сможете только сделать за один подход. Тренировки на спину с адекватными паузами между подходами (т.е. восстановить дыхание, восстановить мозг до мысли "да, вот теперь я ещё раз могу красиво, аккуратно и технично взять этот вес"). Примерное время отдыха между подходами - ДО 5 минут. Если меньше - здорово.
Плечи тренируем дроп-сетом (в одном подходе выкладываем перед собой пары гантелей: тяжёлые, легче и совсем лёгкие и делаем в ОДНОМ подходе одно и то же упражнение, но меняя гантели "обратной лестницей" - от тяжёлых к лёгким... если последние тоже кажутся тяжёлыми - делаем последнюю лесенку без них). Обязательно все три пучка. Передние - подъём гантели перед собой на чуть согнутой руке до уровня параллели с полом. Задние - отведение руки назад в плечевом суставе, локоть мёртво зафиксирован в чуть согнутом положении. Средние - разведение рук в стороны, либо подъём Z образного грифа к подбородку (если умеете), либо подъём гантелей вверх. И спину и дельты качать в малой амплитуде, т.е. всегда в подходе мышцы должны быть под нагрузкой. Тем самого упражнения - медленный. Статодинамика вообще была бы идеальной (быстрый на позитивной фазе, меееедленный на негативной).
Тренировка спины два раза в неделю. Акцент на неё.
Низ - акцент на ноги. Ягодичная здесь, признаюсь честно, без прощупывания "вживую" для меня загадочной длинны. Низ подрублен, т.е. я всё же исхожу из того, что она хоть и длинная, но место крепления у неё высокое относительно бицепса бедра. В общем, я бы предположила, что если качать базовые на них, то можно было бы определить и её реакцию: если она начнёт меняться, то на точно короткая. И нужны ли ей будут индивидуальные тренировки можно узнать только после получения от неё "ответа" на базовые упражнения. Если она будет расти, как на дрожжах, то её лучше не трогать специально... База - присед, выпады, мостик, жим платформы...... в полную амплитуду, т.е. растягивая мышцы и напрягая их. Можно делать как в смите/тренажёрах, так и со свободными весами (тут длина бедра это позволяет делать правильно). Подключать изолированные. Отведение ноги назад, вбок, кик-отведения. Сгибание ног на бицепс. Разгибание на квадрицепс (но тоже смотреть, что бы они не попёрли как на дрожжах - не всем нравится развитые квадры). Икры - внутренняя часть - на том тренажёре, что есть в зале для икры - разворот ступней в стороны.
Итого: 1-2 тренировки кардио на степпере в отдельные дни. 1-2 тренировки на спину/плечи (грудные пока я бы не трогала... нужно посмотреть что вырастет от этих тренировок). 1-2 на ноги (попа идёт бонусом к ногам). Приоритет: кардио день, спино-день, ноги-день. В общем, тут всё зависит от того как часто возможно посещать зал. Если всего три раза в неделю, то, я думаю, что ясно, что по одной трене на неделе. Если пять раз в неделю можно, то: кардио, спина, кардио, ноги, кардио, спина. Если 4 раза: кардио-спина-ноги-кардио.
И, да, фотографироваться каждый месяц (в идеале - в промежутке 10-20 день цикла), что бы понять что куда меняется.
Подведу итог: ширее спину (растить мышцы вширь и в толщину), выразительнее плечи. Талия тонкая априори. Плотный попец без перекачивания, плотные ноги, чуть более мышечные, линия ноги более правильная (за счёт внутренней стороны бедра и икры). И такую фигуру - на каблуки, визуально удлинять низ.
К сожалению фотографировать некому, и самой сейчас не получится, нет большого зеркала :(
Только такие есть, в зал пошла,сейчас в основном бегаю и немного пресс-силовые. 
Аааааа! /достала стейк и рыбу. Что будете? Чем кормить?/
Вас испортить будет трудно!!! Классно! Сколько лет нимфе?
Это тот неловкий момент, когда для получения результата работы больше, чем у пухляшек. Пухляшкам есть на чем расти... здесь же сложность в том, что придется переучиваться и начинать есть... да еще и в объемах, которые организм есть не привык... ну тренировки на все вообще...
По конкретике что и как - в другом сообщении. С телефона долго кнопить.
Да! Вы правы :( худеть легче намного, чем создать хотя бы какую-то форму.
Очень жду рекомендаций.
Вы гораздо лучше, особенно там, где лет 10 назад. Да и сейчас в сто раз лучше автора ветки. У Вас фигура есть, а здесь только худоба.
Девушки, сколько людей, столько мнений. Мне очень, нет, ОЧЕНЬ, нравятся такие фигуры.
Добралась до компа :) Да, тут проблема с тем, что кушать надо. Надо кушать больше. Надо кушать вкуснее. Хотя, если Вы хотите быть сухой и мышечной, то у Вас это произойдёт не просто быстро, а очень быстро. При тренировках "на совесть", результат сухого тела, на котором будут видны все мышцы (особенно - руки, пресс, дельты) - через месяца два-полтора. С попой вопрос сложнее, её ещё надо бы приподнять и отделить ягодицу от бицепса бедра (если Вам такое нравится.... кому-то нравится такой переход как у Вас - плавная попа, перетекающая в плавную ногу).
Но т.к. я люблю подбитую ягодицу, а Вашего мнения я пока не знаю, то акцент именно на эту точку. А делается она в тягах, обратной гиперэкстензии, отведении ноги назад (кик). Это делать обязательно в КАЖДОЙ тренировке на низ. Это номер АДЫН.
Ягодица: тут можно бомбить одним базовым: или жимом платформы или выпадами и, в последнюю очередь - приседания в смите. А всё остальное (и это важнее, чем базовое в Вашем случае) - это изолированные разведения ног, мостик, обратная гиперэкстензия... всё, что найдёте на ягоду прицельное в зале - всё берите. Изолированные - это все упражнения, в которых движение происходит только в одном СУСТАВЕ. Базу делать в короткой амплитуде (под напряжением мышца всегда). Изолированные - в полной амплитуде, но быстром темпе... или в медленном и быстром в одном подходе. Например, мостик: 10 раз подняли попу мееедленно с паузой в верхней точке, ещё 10 раз подняли быстро (пауза наверху тоже короче), последние три раза подняли вверх-длиииная пауза, пока попец сама не начала опускаться от бессилия. Завершение, как выше уже написано - ТЯГИ.
Ноги: начало тренировки такое же как у попного дня: базовое упражнение. Все остадбные упражнения на ноги изолированные - сгибание/разгибание ног, разведение/сведение, приседания сиси. Завершение, как уже написано - ТЯГИ.
Спина-грудь-пресс: суперсетом - подтягивание в гравитроне/пресс; тяга верхнего блока/сведение рук (а, точнее - ЛОКТЕЙ) на наклонной (сидячей) скамье перед собой; тяга горизонтальная в блочной машине или гребной тренажёр/пуловер; тяга рук к туловищу из положения на коленях в блочном тренажёре (Спасокукоцкий где-то показывал вроде, может, ещё кто-то делает)/тяга Т-образного грифа. Без ажиотажа, но и без возможности ковыряться в носу. Темп средний, спокойный. Технически всё должно быть оооочень подконтрольно.
Плечи-бицепс бережём нежно. Т.е. они могут начать расти и без упражнений на них целенаправленно.
На всех тренировках надеваем спортивный пояс и бережём этим талию.
КАТЕГОРИЧЕСКИ отменяем всяческий бег, степ, шаг, и т.п. кардиотренировки. Вам нечего жечь. Вам нужно растить. А если Вы кушать не будете, то см. выше - рельеф будет через месяца полтора-два. А если кушать будете, то будете более выразительной в изгибах...
Спасибо, за подробный ответ, распечатала все, буду думать.
Возьму на неделе тренера, пусть это все покажет как делать в зале )
Если я начинаю больше есть. у меня моментально растет животик и бока, у сестры и мамы точно так же. Больше нигде не нарастает, только там.
Попу хочу оформленную, на фото ее нет ((( раньше была, видимо отсидела на стуле.
Препарируйте и меня, пожалуйста. 41 годик, 170/65, дети есть.
https://eva.ru/passport/79346/photos/1135046.htm 54312
В первую очередь талию хочу, ляжки такие не хочу :))
Количество детей при чем?)))
Тогда уж задолженность по коммуналке указывайте! :)
Выше спрашивали, написала сразу. По большому счету, их количество неважно, но вдруг надо...
Очень интересное получится у Вас тело... прям интересное до зависти у женщин и сворачивания шеи у мужчин :) Хотя я не знаю - хотите ли Вы сами таких форм. Я бы Вас тренила с прицелом на чуть расширение верхней части спины. Более явного обозначения плеч. И основной фишкой - это воспользоваться замечательными данными: соотношение ширины таза к длине бедра. Т.е. бёдра, ягодицы и ноги я бы сделала "хитом" тела. Округлым, плавным, прям такое место, которое невозможно не ущипнуть или не ударить ласково всей пятернёй :) Очень сексуально выразительный низ можно сделать.
А теперь о сложном: спина.... прямые мышцы спины делать придётся сначала. Искривление спины в грудном отделе. Шея выведена вперёд, в районе лопаток горбатость. Произошло это из-за неправильного прикуса (да, проблемы со спиной бывают из-за выведения челюсти назад). Начинать тренировку всегда с экстензии.
Тренить ноги и попу вместе, в одну тренировку - отдельная тренировка, в один день. В одну тренировку базовые упражнения и изолированные - пополам... и те и другие. Вариации различные, как душа просит в конкретный день. Все тренировки в укороченной амплитуде и в быстром темпе. Делаем упор на рельефность и подращивание мышц. Ягодица у Вас длинная, попе лучше изолированные давать побольше. Для ног - базы больше.
В другой отдельный день - спина. Все тяги вертикальные, горизонтальные - медленный темп, приличный вес, что бы 10-12 повторений в одном подходе были. В полном амплитуде (растяяягиваем мышцы и сокращаааем).
Кардио: степпер интервальный. Если беговая дорожка - то совмещаем быстрый шаг под разными наклонами+на максимальном наклоне уменьшаем скорость до медленной и идём по этой дорожке ВЫПАДАМИ. За поручни придерживаемся. Выглядит интервальное кардио для Вас на беговой дорожке так: две минуты быстрый шаг на прямой дорожке без уклона + повышаем наклон до ПОЛОВИНЫ от максимального на Вашей дорожке (у меня максимум - это 15.... т.е. сейчас повышаю до 7.5), иду ещё минуту + повышаю угол наклона до 15, иду минуту + понижаю скорость до медленного, берусь на поручни руками и начинаю идти выпадами столько, сколько смогу + повышаю скорость до той, что была, иду минуту + понижаю угол до 7.5 и иду минуту + понижаю наклон до нуля, иду минуту + снова повышаю до 7.5.... и т.п. пока не пройдёт 35-40 минут. Последние минуты иду на нулевом уклоне оставшееся время до 40-45 минут... останавливаюсь не резко, а понижая скорость до полной остановки в течение минуты (обычно у беговых дрожек есть кнопка СТОП (не экстренный стоп!), автоматически скорость снижается сама....
Ого, как интересно! Спасибо, это теперь надо понять, разложить по полкам и дням и вперед и с песней воплощать! :) Спасибо!!!
Меня посмотрите пожалуйста.
Рост 172 вес сейчас максимальный мой 62 кг. 42 года.
Очень много ем мучного и мало движения. Были серьёзные гормональные. Месяц назад пошла на фитнес 2 раза в неделю. Но решила взяться за себя и привести в форму.
Без фанатизма, не торопясь.
Очень хорошая фигура и данные. Немного спину подтянуть, а все остальное не трогать от греха, чтобы не испортить.
Руки Вы зря подняли... непонятно тогда какова в реальности Ваша спина, руки и живот, т.к. всё подтягивается вверх.
Для занятий "фитнес 2 раза в неделю", если речь идёт о групповых занятиях, - то в них смысла не вижу для такого типа фигуры. Но это ИМХО (как и всё остальное, тут мной написанное).
Расширять спину, создавать более явную талию и сушить ноги с попой. Талия - первостепенна. Ноги и попа - большой риск взять не тот вес или трениться не в том темпе и можно сделать себе нехорошо - получить ещё бОльшие ноги с нависанием визуальным области над коленом, т.к. крепление кадрицепса низкое.
Итого: сушим низ в отдельные дни на степпере (отведение попы назад, вжимание площадки степпера от колена, чередование нагрузки от средней до максимальной). Минимум два раза в неделю.
В отдельный день - тренировка на всё тело (спортивный пояс очень желательно) + подтягивания в гравитроне в обязательном порядке и тяги верхнего блока. Т.е. Вам "прописана" база вся во всей красе. При этом обязательно: база на низ делается с минимальными весами в быстром темпе на много повторений. И только так. Никаких попыток "звять побольше веса ногами/попой"
Как вариант: базу на всё в отдельный день.
Отдельным днём: приседания в смите - 10 подходов по 10 повторений. Вес минимальный. Определение веса: первые подходы как "запросто".... на 8-9-10 подход "мама дорогая, как же тяжело уже приседать".
Итого: если есть возможность и желание: кардио день степпер + день на всё тело база (без тяжестей на низ.... верх можно тренить потяжелее) + кардио день степпер + день приседы 10 по 10. Итого 4 тренировки в неделю.
Если нет, то кардио два раза в неделю. Но тогда спины не будет, но будут красивые подтянутые ноги меньшего размера (но более плотные) и более спортивное тело в целом + более явная талия.
Вопросик. Спасибо вам огромное!! Спасибо за подробные рекомендации. Все записала.
А можно сушить ноги с помощью прыгалок, бега или прыжков ?
И вопросик. Я хожу на силовые групповые.
Там приседания различные с весами, какой мне вес брать? Если вы посоветовали минимальный. Я почему то думала, что мне наоборот надо больше вес брать, что бы прокачать ягодицы и ноги, они мясистые ( жирные) .
А вот мое фото 5 лет назад, я диетничала и бегала .
Я, конечно, отвечу на Ваш вопрос, но своё мнение тоже выскажу по поводу "мясистости ног".
Прыгать и скакать - это вариант допустим, если Вы раньше прыгали и скакали до этого возраста. В противном случае это делать не стоит (категорически, я бы добавила). Что бы СУШИТЬ (худеть) ноги - их нужно загружать таким физическим трудом, где у нет нет "ни секунды покоя", т.е. степпер расслабиться не даст. Прыгалки и т.п. кроссфитовские штуки - я категорически против них, т.к. для суставов крайне травматично... если человек ещё и ранее не был спортивным, то риск увеличивается в прогрессии... Другой разговор, когда кроссфитом начинают сушиться профессиональные спортсмены (например, подведение к соревнованиям) - там этот риск оправдан.
Для обычных смертных - нет. ИМХО.
Так что, отвечая на Ваш вопрос - как похудеть ноги - интервальное: степпер, шаг под наклоном, вело, т.е. всё то, что всё время держит мышцы ног под нагрузкой.
А теперь по поводу мнения, о котором меня никто не спрашивал.... У Вас ноги не то, что не мясистые, а, наоборот, очень просящие стать ну хоть немного потолще... ну хоть немного более плотными, основательными, упругими. У Вас совсем нет внутренней (латеральной) стороны бедра - в этом месте у Вас "окно", если Вы поставите ноги вместе (но и так тоже видно). Т.е. Вам бы не сушить их, а, наоборот - накачивать мышечную массу со всех сторон... С наружной стороны формировать плавную линию от бедра до колена - аккуратно качать эту часть квадрицепса.... бицепс бедра..... латеральную бедра... в общем... всё наоборот делать - больше кушать полезного и накачивать мышечную массу, что бы выглядеть больее "вкусно", а не астенично...
Очень вам благодарна!!! Спасибо большое!! Иду на степпер!
Может вы ещё подскажете самое лучшее упражнение для талии ? :)
Уф, замучили мы вас. Простите
Для талии КАТЕГОРИЧЕСКИ никаких упражнений делать низзззя... Для того, что бы была талия - нужно либо худеть (тем, кто в этом месте заплыл), либо создавать за счёт мышц спины и ног/попы фигуру песочных часов, а для этого их нужно делать шире и спортивнее.
Талию на тренировках БЕРЕЖЁТ от напряжения (фу-фу-фу упражнения для талии) спортивный пояс. Это такой двойной эластичный пояс - один нашит на другой. Застёгивается липучками. Одна часть пояса широкая, вторая, сверху - узкая. Между подходами узкая часть рассстёгивается (некоторые не расстёгивают).
Талию УБИРАЮТ упражнения со скручиваниями тела (некоторые пресс так усиленно качают) и наклоны в сторону (любые... с отягощением в руках - в особенности).
Блин, ну нафиг, хотела тоже совета спросить, но тут, похоже, топ для "худышек-хвастунишек", которые и так красивые. Пошла в свой "пыльный" уголок заныкаюсь
Да ладно вам комплексовать, вывешивайте. Вы же анонимно. Зато получите советы по делу.
Автор правда выше сделала примечание, что больше специализируется по спортивным телам. Я свои дряблости тоже выставляла тут, но после советов убрала. Правда многие предположения автор дал не в точку.
...по СОЗДАНИЮ спортивных тел. Спортивных-это не просто похудение.. это пропорции, мышечность, рельефность. Т.е. для меня сложно просто похудеть человека... я строю тренировки с прицелом на изменение самого тела... тпк, что бы верх был пропорционален низу, что бы ноги были пропорциональны тазу. Конечно, силой воли я могу остановить в своих творческих этих порывах... и ограничится просто похудешим телом... но мне это не очень интересно. Все же я за строительство тела... и я за это болею и голосую.. т.к. ценность тела у человека появляется, когда он начинает видеть как его тело мееяется в пропорциях, как его воспринимают другие... как эту его работу в зале видно не просто "похудела", но создала себя сама новую... ....тогда человек тридцать раз подумает-готов ли он снова относится без уважения к своему телу, к своему труду над ним... ведь, по большому счету, - тело и голова должны уважать друг друга и быть в союзе. А часто люди желая похудеть относятся к телу, как к голодной собаке: "вот я помучаюсь, похудею. На тебе мерзкое мое тело побыть облегченным...... все? Побыло? Ну и хватит с тебя. А теперь снова начинаем есть и игнорировать тебя, тело".
В спортивном подходе я знакомлю людей с их телами. Я стараюсь научить людей ценить тело и уважать его... и голову... и научить их дружить друг с другом.
В общем, спортивная психология рулит :)
Но выше вы советовали начать с кухни и ходьбы, т.е. без изменений пропорций и рельефов:ups3 или я что-то не так поняла?
Если есть ожирение, то сначала нужно сбросить лишние кг до того порога, когда суставы смогут выдержать осевую нагрузку. Я за безопасность. У людей с лишним весом суставы и так под нагрузкой всё время, если в вертикальном положении. У них замедлен метаболизм, сердце работает хорошо не у всех. Травматизм ооочень сильно повышен и ещё за счёт гормонального фона, который сопровождает ожирение. Поэтому безопасность - превыше всего. Не "любой ценой" стоит идти к спортивному телу. Нежно. Без резких движений. Что бы и суставы были целы и кожа не обвисла из-за резкого похудения. Ну и что бы сердце не выпрыгнуло из груди. Тренировать и его нужно в этом случае.
Марго, кожа то ладно..она потом утягивается . Остаются растяжки. А вот что делать с разорванным коллагеном ? Соединительной тканью ? У меня подмышками так и осталась требуха
Не вся кожа может утянуться. Увы. Иногда приходится только делать пластику, убирая лишнюю.
Со стриями такая же история... если это не во время беременности/кормления растяжки (тут ещё можно дождаться изменение гормонального фона, могут и стать совсем бледными и незаметными), то к косметологу.
Добрый день! Буду благодарна за советы.
45 лет, 174/74, сброшено 20 кг.
http://m.eva.ru/lErV пароль 495
Попа уже частично нашлась)) в момент активного похудения висела конкретно.
Ещё бы живот потерять...
Здорово :) Большая работа!
Тело очень пропорционально. Проблемное место (бережём и не качаем) - икры.
Вы очень вовремя: в кардио Вы уже не нуждаетесь, а в зал заходить самое время (если Вы там ещё не были).
Вам хорошо подойдёт круговая тренировка на всё тело + акцент на внутреннюю и наружную поверхность бедра (разведение и сведение ног в дроп-сете... это когда Вы в одном подходе ставите максимальный вес, который сможете, делаете столько раз, сколько сможете, потом СРАЗУ ЖЕ, тут же, не вставая, понижаете вес и делаете ещё сколько сможете... и ещё раз понижаете и снова делаете максимально возможное количество раз. "Обратная лестница").
Настоятельно и очень-очень рекомендую Вам тренироваться в спортивном поясе. Если Вы его полюбите (а влюбиться в него легко... в зеркале увидите почему), то носить его время от времени и в течение дня. Почему именно Вам и именно настоятельно: не только для того, что бы Вы создали талию и берегли её, но и потому, что у Вас, ВОЗМОЖНО прямая спина с лордозом в поясничном отделе. У Вас замечательный переход от талии к ягодицам (вид сзади). Благодатные пропорции мезоморфного тела :)
И, извиняюсь... надеюсь, что в Вашем гардеробе уже есть красивое сексуальное бельё :) Такое тело просит весеннего сексуального обрамления :)
Спасибо!
А эти дропсеты делать прямо без отдыха, в один подход или в несколько, как обычно? Я сведения последнее время перестала делать, мне кажется, что внутренние мышцы прямо надуваются, а там и так жира полно. Может, кажется?
Про икры. Я их не качаю, конечно, но тем не менее они ощутимо участвуют при сгибании в тренажёре лёжа и в приседаниях/толкании платформы. Как тут быть?
Про пояс изучу, ни разу ни на ком не видела.
в дроп-сете... это когда Вы _В ОДНОМ ПОДХОДЕ_ ставите максимальный вес, который сможете, делаете столько раз, сколько сможете, потом СРАЗУ ЖЕ, тут же, не вставая, понижаете вес и делаете ещё сколько сможете... и ещё раз понижаете и снова делаете максимально возможное количество раз. "Обратная лестница" ).
Про икры: целенаправленно их не качать. В упражнениях, где они учавствуют как синергисты (помогающие) - не делать никаких движений в лодыжке, жёстко её фиксировать. Это снимет с них нижнюю нагрузку. В приседах (если Вы в смите делаете) ноги выводить дальше вперёд, практически "ложась" или опираясь на гриф. При жимах платформы ноги ставить на самый верх платформы... и там уже можно играться с шириной ног - максимально широко, или не очень широко или ноги вместе.
Пример дропсета у Саши Браун на примере средней дельты. Кстати, эту дельту я качаю именно так... короткими свингами, что бы изолировать совсем, т.е. абсолютно трапеции. https://www.youtube.com/watch?v=txq3seRRxoQ
Какая прелесть...А все машут до параллели с полом .У меня от этого болят суставы плеча . А вот в такой амплитуде я вполне смогу . Но как мне делать это , если дельты я хочу тренировать по классике ? Не многоповтором ? Три по тридцать ? Будет ли это эффективно для гипертрофии дельт ?
Не очень понимаю что Вы называете "тренировать по классике"? Дельты тренят все по-разному. Если не многоповтором и не дроп-сетом, то как? Многоповторка с малым весом не для гипертрофии, а для сепарации.
Все короткие мышцы тела (которые у всех короткие... икры, дельта задняя/передняя, биц/триц и т.п.) идеально для гипертрофии тренить именно дропсетом. Если ещё статодинамику в конце подхода сделать - то вообще плечи пухнут как на дрожжах.
До параллели с полом мальчикам махать хорошо - им трапы делать нужно. А девочкам зачем вторая половина тяги? Что она им даёт? Ровно ничего хорошего.... Так что исключить нафиг дотягивание гантелей трапециями, поднимая плечи к ушам или извращая плечевой сустав...
Здравствуйте, посмотрите, пожалуйста,как мне улучшить тело. К сожалению, только 2 фото,без фото сзади.
У вас здесь все настолько хорошо, что я аж слюной поперхнулась. Очень женсвенное тело у вас с очень приятными глазу формами.
Вы серьезно или издеваетесь?:scared2. Спасибо,конечно,но у меня висит много где и живот ...может,не видно на фото
А мне тоже нравится, шикарная фигура!
Есть немножко, что висит, но это все так смотрится органично.
Не-а, не издеваюсь. Прям потрогать вас хочется, такая вы вся хорошенькая, без этих излишних на мой взгляд мышЫц (не люблю их на женщинах), без острых коленей. Я-женщина, если что (нормальной ориентации). Просто не знаю здесь как выразить свои мысли по-другому. Вот сколько бы не писАли о красоте мышц на женщинах, мне все они кажутся мужиковатыми что-ли.
живот висит, но у Вас роскошные талия, плечи, грудь, ноги и колени, и ваще вся такая приятная, что живот даже не фонит. все худышки выше - отдыхают со своими растопыренными мослами.
У Вас, ИМХО, эндоморфное тело, т.е. короткие мышцы преимущественно. Предположу, что небольшой рост. Предположу, что спортом не занимались давно и любите углеводы. Предположу, что варикоз есть. Но по всем пунктам могу ошибаться... фото с тенью, вида сзади нет.
Начало вхождение в тренировки достаточно банальное: кардио тренировки на всё тело. Пешие прогулки (если можете бегать и бегали и умеете это делать правильно - было бы лучше), вело, степпер, эллипс. Не гребные тренажёры и иже с ними.
В зале: базовые упражнения на всё тело, никаких изолированных. Все базовые упражнения в максимальной амплитуде (т.е. с максимальны растяжением и сокращением). В среднем темпе. Со средним весом. В одной тренировке 5-6 упражнений и не более. После тренировки должно быть ощущения небольшого напряжения в мышцах. Недопустимо: если Вы спускаетесь по лестницы и у Вас самовольно подгибаются колени (такое бывает, если взять большую нагрузку в приседаниях/выпадах).
Тренировка: 5-7 минут на кардиотренажёре повышаем пульс до такого, что бы Вы ещё дышали носом, но учащённо, лицо краснеет, слегка вспотеем. Далее - разминка (вращение кистей, локтей, плечевых, таз.. и т.п.... как детском саду делают разминку + потянули мышцы как в детском саду, без фанатизма).
Далее сама тренировка: базовым упражнениям "да": подтягивания в гравитроне, тяга вертикального блока, приведение рук к туловищу в блочном тренажёре. Приседания, выпады, тяги, жимы.
* если у Вас таки есть варикоз, то убираем приседания и тяги. Делаем: жим, ягодичный мостик, выпады. Только в этой последовательности в первый месяц.
Настоятельно обращаем внимание и бережём от лишних напряжений: плечи (подъём рук в стороны, вперёд, отведение плечевого сустава назад), трапеции (плечи тянем вниз!), пресс (увы... пока рано.. иначе будет живот казаться ещё больше в объёме). Не делать тяги в горизонтальном блоке (тянуть к животу всякое...). Категорически всем и всегда низзззя - боковые наклоны.
П.С.: рыхлость на попе: если и правда, есть... и фото не обманывает, то, опять же, если нет варикоза, то покупаем разогревающий крЭм и намазываем им проблемные места ПЕРЕД тренировкой. НИЧЕМ НЕ ЗАМАТЫВАЕМ ни в коем случае! смываем после тренировки в душе.
Частота тренировок: минимум 3 раза в неделю. В идеале - 4-5.
Кардио отдельный день, всё тело отдельный день.
Спасибо,надо будет ещё внимательнее Ваш ответ изучить:). Рост 162,йога 2 раза в неделю,но это я вытаскивают себя за шкирку и для успокоения совести,а то вообще ничего не делаю, получается),варикоза нет,сладкое люблю в виде варенья,шоколада,но мучное почти не ем.
Я настолько далека от зала и всего ,что с ним связано,поэтому сразу не разобраться,что к чему в ответе). Но в детстве занималась 7 лет спортивной гимнастикой
Я все же думаю эта тема для тех, кто не менее полугода уже занимается в зале и худо бедно что то понимает в терминах и анатомии .мышц.Не для худеющих диетами , не для любителей групповушки и кардио..Для тех, кто уже вошёл в режим трёх тренировок в неделю и в режим питания. .Поэтому в запросе ещё надо наверное указывать стаж тренировок и упражнения . Иначе очень трудно что то советовать с чистого листа для Марго...Как худеть все знают , а вот как нарастить и где знают единицы
Бодипамп очень мало где есть по лицензии Лессмилс.Я сама хожу на него в Испании. Мне нра инструктора , и что в группе половина мужчин и музыка...Я как на дискотеке себя чувствую.
Но там приседания со свободными весами , а мне , даже если беру 25 кг на длинный подход , это не даёт ничего, из за длинного бедра и короткой голени . Жму квадрицепсами , спина уходит вперёд , к бёдрам...Жимы лёжа. Они на прямом степе. Женщинам этого нельзя. Я делаю себе наклонный степ . Много всяких выпадов с частой сменой ног _ теряется мышечное напряжение . Обратные отжимания бывают - мои трицепсы не реагируют на них, но суставы плеча очень даже..Но общая атмосфера , смена программ каждые три месяца и музыка это огромный плюс.
но щитаю, что для втягивания в процесс подойдет ;) :)
буду плотно думать по поводу тренера
Мне не сложно для тех, кто с нуля. Как раз для них топ и создавался.
Более того, для тех, кто не хочет :) разбираться сам в том, как делается технически то или иное упражнение - я решила сделать индивидуально созданное, под каждого, видео треню. Т.е. не только написать что и как, но и записать видео: как делать, сколько, как долго, как часто, какие ошибки конкретно у этого человека могут быть и т.п. но по поводу видео - это уже не здесь.
Другое дело, что я не оперативно могу отвечать.
Но это же громадный труд и куча времени..Вы это забесплатно что ли будете делать..? Я это считаю работой кропотливой. И я не очень представляю дистанционный тренинг .Считаю дистанционный только для опытных подопечных подходит , которые хотят шлифовать ньюансы
Труд был затрачен в получении знаний. Забесплатно я пишу, отдыхая :)
Дистанционное обучение работает не хуже, чем включённое. А включённое работает, порой, хуже, чем дистанционное :)))) так что тут все способы хороши, лишь бы было движение к цели.
Видео, да, на это нужно тратить более существенное время и силы физические. Поэтому это уже отдельная история.
Опытными подопечными становятся сами. Скорректировать этот опыт, подсказать, как, куда и что и сколько и т.п. Дистант приучает к одному: к самоконтролю и самонаблюдением за собственным телом, т.е. нет "глаз", которые будут стоять рядом и корректировать.... придётся самим смотреть в зеркало, прислушиваться к себе. А это как раз хорошо включает голову и закрепляет связь мозга с мышцей.
Ну, я могу ошибаться. Но у меня пока получалось. Ну не вижу я необходимости тренировать людей в каждую тренировку, вечно и во веки веков. Научить ходить/приседать и т.п., объяснить, а дальше стимулировать интерес к дальнейшему освоению как можно ещё, какие варианты существуют и т.п.
Если говорить о подготовки к соревнованиям, там - да. Контролировать нужно программу. А если человеку соревы не нужны, то важно просто научить человека понимать что он делает, куда и как, а дальше - может и сам :) А, если не может - то велкам снова. У опытных тоже бывают "затыки", творческие кризисы :) Пообмениваться опытом - хорошее дело.
Извините пожалуйста, меня немного выше посмотрите пожалуйста ( посоветуете) https://eva.ru/forum/mobile/topic/3558588.htm#m98557486
Я просто сейчас на распутье. Чем мне заниматься?
Читаю вас и поняла, что я полный профан. Какие короткие мышцы, длинные ...
Просто недавно начала ходить на силовые, но групповые занятия Хот Айрон со штангой. А может мне они вообще не помогут (((
Я не с агрессией, если что. Девушки, вы правда считаете, что мышцы на женщинах-это красиво?
Я считаю что меру да, красиво. Тощие обвислые фигуры для меня страшны.
У всех разное представление о красоте.
Да, ужасные тощие фигуры без тонуса..Антисекс ..Лучше чуть с жирком , но тренированные
конечно красиво! никто не о бодибилдерах, но мышцы на любом человеке смотрят лучше чем жир и обвисшая кожа.
Речь, конечно не обвислом или жирном теле идет. Но многие женщины приобретают мужиковатый вид, когда приобретают мышцы и речь здесь не о бодибилдершах далеко. природу просто не обманишь. И это свойственно , по моим наблюдениям, практически всем женщинам, которые становятся более-менее прокачанными.
Марго сама по себе не коренастая , с длинными мышцами ..Она никогда не будет мужиковатой ..А вот у кого короткие мышцы и широкие суставы надо очень осторожно и с умом...
Це же наверное про меня о коротких мышцах, как Марго выше написала. Но это вы на фото видите сейчас с лишними 10-15 кг и отеками. При нормальном весе массивности нет, особенно учитывая не низкий рост. И с учетом того что ноги и попу я качаю с большими весами далеко не один год, они выглядят не мужиковатыми.
Ключевое слово Не низкий рост. Высокие в основном не выглядят мустангами ..Даже если перекачались. Вы на фото это с трапециями , в бюсте цвета фуксия ( запуталась )
Я. С нормальным весом я вообще массивной не выгляжу, и сейчас с таким для себя огромным весом понимаю что не было бы мышц, я была бы бесформенно толстой.
Бывают 155 и с длинными мышцами. Бывают высокие, но с короткими мышцами. Поэтому первые на фото кажутся выше намного, а вторые - короткими и маленькими.
Мукминова Лиза 155. А кажется высокой. Я её тренера душила года четыре назад, что бы он мне раскрыл секреты как он её тренировал :) Половину Екатеринбурга в друзья внесла, что бы найти того, кто меня с ним познакомит лично. Удалось :)
А Саша Браун большая и квадратная. Мустанг в чистом виде :) Но и она замечательная по-своему.
В общем, можно ли быть большой лошадью с длинными мышцами? - можно. Без анаболиков можно. С ними - быстрее. Но это не мой вариант, хотя интерес к теме фармы присутствует.
А вот можно ли стать мышечной тяжеловозной лошадкой с короткими мышцами? - оооооочень легко. Можно приобрести эдакую форму шара... если тягать всё и сразу, много-много, чем больше кг - тем шарЕе... Т.е. тем, кто начинает тренироваться и знает, что у них мышцы короткие преимущественно (или знает, что короткие вот только здесь и здесь), то тогда они понимают что нужно делать и чего не делать, что бы не стать уже через месяц вот той самой шарообразной лошадкой. Им нельзя ошибаться в тренировках, т.к. исправлять их ошибки сложно.... ждать, пока мышца уменьшится в объёме там, где выросла (а в этом месте она не предполагалась быть такой большой), нарастить там, где нужно... вот с ними коррекция фигуры, после того, как уже "натворили делов" - сложно.
Длинно-мышечным ошибаться можно во все стороны. Часто вот эти "мытарства" доолгие, т.к. расти им сложно, пока не заканчивается хождение к конкретным упражнениям, которые начинают работать.
Вот я на длинные длинные квадрицепсы умудрилась нарастить...(( Так вот, сдувать это в миллион раз сложнее, чем растить .Они не сдуваются. Икры сдуваются за пару недель, а этим хоть бы что.. Приходится их многоповтором без веса делать..Это тяжело , гораздо тяжелее приввчных пять по 12....А уж если нарастить на короткие мышцы..Это жуть . у нас в зале много таких девочек .Ноги уже как жернова , а тренера все набрасывают веса на гриф...
...зато какой крутой феномен....!!! Скорректировать тело, нарастить именно то, что хотелось... и можно взять себе отпуск (вынужденный или по желанию)... а коррекция остается! Вот что самое клевое :) т.е. обьемы сдуваются, но пропорциональность остается. Здорово, что тело форму запоминает.
Но для эндоморфов это наказание, если накачала не туда..
Сори, но найти время, что бы ответить я ещё могу. А вот что бы записать тренировку - это уже трата времени и сил более существенная... это уже платный контент :) И "эндоморфы с короткой спиной" - это очень собирательный образ. Я не хочу делать массовый продукт, я за уникальность. У кого-то проблемность своя, уникальная. Короткие мышцы спины может быть у многих, но у одних могут быть ещё более короткие дельты. Или плечи. И если делать "как все", то спина не вырастет, а попрут плечи и трапеции, например. И что тогда бум делать? Трапеции вообще для уменьшения проблемные. Так что не-не-не.... каждому уникальному телу - индивидуальная тренировка. Я за качество, а не количество.
У меня довольно быстро сдувается(( особенно заднее бедро. И задница тоже, не смотря на то что очень короткая. Единственное, наверное икры как прибавили немного объем, там много лет и держаться,ттт, чему я рада, раньше были совсем тощие палки, особенно все было печально с внутренней стороны. Квадры есть, но не огромные. В общем, вариант что накачала и можно булки расслабить и не ходить не получается. Сейчас добавляю раза 2-3 в неделю растяжку, посмотрю как тело себя поведет.
+100 и +1000000
У меня дочь 155 см, а я на 7 см выше. При этом она с динными, прямыми пальцами на руках, красивыми длинными (соответственно своим пропорциям) ногами, а я вся такая коротконогая и выпирающими суставами. При взгляде на меня и на нее со стороны кажется, что она выше меня.
Если альтернатива - сало, то да, красивее мышцы. Но они могут быть разными. Помню, приходила на йогу дама седая вся, мышцы рельефные только слегка, выглядит гладенько и упруго, живот открытый красивый, сикспаки не особенно выпирают, хотя в движении заметны, скорее гладковтянутый, плоский такой. Руки рельефные и но не узловатые, гладкие.
Попа круглая, пропорциональная, не так уж торчит, как сейчас модно, но точно не плоская.
Под тридцать такое у большинства с врождёнными хорошими пропорциями само без усилий. Я не понимаю всех этих 20летних фитоняшек, когда смотрю на свои фотографии в их возрасте, без всяких тренировок и с многатортика.
Другое дело - после 40. А уж после 50ти... альтернатива видимым мышцам - не гладкие изгибы, а банальное САЛО.
хочу быть к шестидесяти, как эта седая йогиня.
Подскажите тогда и мне. Хотя сама знаю, что за зиму заплыла салом. И как вы только фотографируете спину?! Еле вывернулась. Возраст - 54, вес - 61, рост - 164-163 даже, уже расту вниз.
Вопрос автору не по теме. Этот бюстик у вас для спорта или в нем и так ходить удобно?
Предполагаю, что это вопрос ко мне. Кстати, только заметила, что автор темы как раз специально написала, что такие не надевать :(
Я уже на работе, раздеваться и фоткаться - это не то, чем мы занимаемся. Так что просто прошу прошения, недосмотрела.
И, отвечая на вопрос: такие штуки мне уютнее носить. У меня таких почти столько же, как и более традиционных лифчиков. Но рука тянется к ним чаще. Только летом в некоторой одеждой они не вписываются, а так - мне так удобнее.
какая вы упругая и лишний вес распределился как то по всему телу, женственно получилось. Мой лишний вес сразу рыхлый и висит в ненужных местах.
Спасибо, но вообще говоря, зрелище, конечно, печальное: карманы жира у предплечья, бока поплыли.
Подожду, может мне автор топика ответит что-нибудь, я за год очень разленилась после операции, так как чувствую себя лучше.
Вот, нашла фотку в телефоне, у меня было неплохое пузо еще год назад. Фотографии года 3, кажется, то есть мне на ней около 50.
Уже ответила. Чуть ниже. Всё зависит от того - чего именно Вы хотите. Тело у Вас хорошее. Можно вылепить всё, что душе угодно практически :)
Вот подумала некоторое время спустя, со свойственным мне занудством, что не ответила на вопрос, какие у меня цели:
1. Сбросить накопившиеся за полтора года 5-6 кг и оставаться в этом весе.
2. Иметь сильную и гибкую мускулатуру, чтобы как йоги в мультике :) на одной руке и в узел и обратно :)
3. Чтобы чувствовать себя лет на 35 по энергии и выносливости. ( tall call, но это, пожалуй, должно идти приоритетом перед весом, то есть нулевым номером.)
4. Мне видится очень полезным аспект микротравмирования при нагрузках с весами. Осторожно, без фанатизма. Как омоложивающий мышечные ткани и дающий поджопник иммунитету. Хотелось бы начать этим пользоваться, как приду в лучшую форму, типа хотя бы как до операции.
5. "И так до 80ти лет" :)
И "вот это вот все" - чтобы не попротиться при этом с точки зрения не только исключить травматизм, но и с точки зрения пропорций тушки. Чего избегать, на что налегать.
Все советы выше я усвоила, спасибо огромное.
Спасибо! Увы, сейчас все покрылось жирком.
Тут еще любопытный момент: у меня точно поменялась динамика с гормонами. На одном то надпочечнике. То есть анализы я делаю регулярно, и все у меня в норме. Но... подозреваю, что гипофиз не так работает. Есть много интересных признаков.
Меня вот бесят темы "надо меньше жрать". И неверие, что у человека может быть правильное питание, двигательная активность некоторая, и он при етом не будет худеть на 1000 калорий в день! Все время таким говорят, что они , идиотки, что-то забывают и неучииывают! Ага, все могут посчитать, а эти - не могут. :(
На самом деле никто кучу дополнительных анализов делать не будет, если человек в общем-то здоров :(
Ваш случай очень и очень непростой. Такое бывает крайне редко. . В основном у многих инсулиновая резистентность. Ее легко преодолеть курсом глюкофажа и сменой диеты на малоуглеводную. Но тест на резистентность не будут у нас делать , пока сам себе не назначишь и не заплатишь..
Всё зависит от того, какая у Вас цель. Чего именно Вы хотите. Можно и просто в тонус тело привести (интервальное кардио, круговые тренировки в зале (многоповторные базовые упражнения, с малым промежутком времени на отдых между упражнениями, с малым весом).
А можно и сделать из Вас сделать соревновательную фитнес-бикини (не смущаясь возраста). Замечательное пропорциональное тело, эндоморф.
Проблемных мест, которых нужно опасаться (не тренировать) - нет. Равномерное распределение мышц и жира. Жир плотный, предположу, что не только за зиму набрали, а давно уже были такой "вкусной" (в хорошем смысле слова). При начале тренировок жир станет менее плотным, будет некоторое ухудшение восприятия собственного тела из-за этого. Но если "правильным путём идёте, товарищи", то тело начнёт меняться на более спортивное и подтянутое.
Спасибо за ответ! Огромное. Потом дочитаю, но насчет давно сразу захотелось возразить. Поясню: у меня лет 10 была альдестерома со очень непредсказуемыми скачками давления, один раз было реально 300/150. В скорой парамедик несколько раз перепроверял. Эта штука одна из самых опасных с точки зрения внезапной смертности.
Поэтому я решила, что хорошая физическая форма хоть как-то поможет. И стала заниматься йогой и прочим. Немного весами. Лет 5 назад. Когда точно поставили диагноз. Была в очень неплохой физической форме.
Потом решилась на адренолактомию чуть больше года назад.
А потом пошло-поехало... сначала восстановление. Пока кортизол пришел - просто ползала. Потом второй надпочечник проснулся.
Есть, естественно, последствия и побочки, но в целом я сейчас уверена, что вннзапно не умру от удара, и... расслабилась :(
Немного прошлым летом подтянулась, пухлость после 50 набирается быстро :)
Но вот фотку я в другой теме вывесила с прошлого августа: все таки тело более подтянуто. Щелкнула себя на даче, так как показалось, что немного похудела.
Спасибо еще раз!
А что насчет работы со штангой? Я думаю вернуться сначала к своей прежней рутине, а через год другой обратиться к персональному тренеру по работе с весами. У меня частичная врожденная двигательная тупость :( для меня все описания звучат, как абракадабра.
Я бы записала рекоммендации, типа как для других девочек, а потом исходила бы из них при работе с тренером. Врядли мне достанется тренер вашего уровня :)
Вот коленные суставчики конечно широковаты. Единственная считаю проблемная зона . С этим сделать ничего нельзя. Поэтому я бы в этой ситуации на ноги с весом по классике не работала вообще . Именно на переднюю часть ног ..
А точно не сало мешает восприятию? Сами по себе широкие? Думаю, что вы правы, конечно. Сужу по тому, как очень быстро пару лет назад сделала себе бяку на тренажере, ноги попыталась качать. Хотя йога, казалось бы, приучила к осторожности.
Колено прошло недели за две, больше я на тот тренажер не лезла.
У меня, кстати, все по маминрй линии кондовые артритчики.
Я вообще большинство всего стараюсь делать лежа на коврике, когда с гантельками, или с собственным весом.
Еще попу хотела покруглей :)
Приседаю осторожно. Техника - типа жопой стул ищешь. Раз 20 сейчас, раньше делала 50, но никакой бразилии :( обычная попа.
Не надо Бразилию...пусть будет обычная , но не висячая под коленками в форме лопаты
Я бы за штангу Вам браться не рекомендовала. Ну прям именно за такую.. штангу-штангу.. веса и т.п. Учитывая, что Вы ещё отмечаете, что у Вас проблема с пониманием описания... а штангу без тренера лучше в руки не брать от греха подальше.
Вы возьмётесь за штангу и получите увеличение ног, поп, талии и всяческого спонтанного роста в непредсказуемых местах.
Если попец хотите по-бразилее, то Вам ягодичные мостики в помощь. С полной амплитудой, со средним весом (не надо только брать много... ). Выпады в тренажёре смита, но не простые... а сзади поставите лавочку, ногу "заднюю" на неё положите и приседаете отводя максимально попу назад..... Вам именно этот вариант хорош, т.к. максимально бицепс бедра растягивается.
Вам хорошо всё, что с растяжением. Йога для Вас - самое оно... Если в зале, то выбирать все упражнения, где мышца максимально растяжима... И без лишних весов. Маленький/средний вес и много повторений...
Можно я встряну? Мне кажется, что попа - дело десятое, все равно тыщу лет зима.
А вот плечи, шея они скорее делают представление о женщине. Мне у автора бы виделись плечи покрепче и чтобы ключицы, грудная мышца сильнее. Чтобы зона декольте не такая рыхлая.
По этой же причине я не берусь худеть )) и усиленно качаю верх - центр спины, грудные , плечи. Живот как нибудь замаскирую , а вот обвислое изможденное лицо и сутулые опушенные плечи никак не замаскировать.
Девочки, встряну. Сейчас на всех телефонах есть секундомер !!! Поставьте телефон и снимайте себя со всех ракурсов. Сбоку, сзади, а то почти все пишут, что-то некому снимать :)
Мария, а можно консультацию для чайников. Заинтересовалась в процессе топа, стала читать про всяких этих "...морфов".
Вот, что вычитала:
Кажется, что они могут есть все подряд и при этом ни чуточку не поправляться. Однако для людей подобного типа все же тяжело набирать мышечную массу. Вот наиболее характерные черты эктоморфов:
• быстрый обмен веществ,
• природная худоба и угловатость,
• тяжело набирают вес,
• необыкновенно энергичны, так как имеют повышенный уровень энергии.
Кости: длинные, тонкие конечности, мелкие суставы, легкого сложения, с тонкой талией и узкими плечами.
Мышцы : не так много мышечной ткани или жира, как правило, маленький вес.
Метаболизм: быстрый, не сохраняет углеводы в жир; трудно нарастить мышцы.
Характер: как правило, гиперактивные, чувствительные, артистичные, тревожные, интроверты.
Собственно, почти все про меня (за исключением узких плеч). Была тощая глиста, набрать 100гр - уже счастье, в 20 лет - 168/48, в 36 после третьих родов - 168/52, ни жира, ни мышц, один скелет.
Так вот, если я правильно самоопределилась, то в моем случае, эктоморф, обросший жиром, - самый отвратительный вариант с точки зрения скульптурирования тела? На дефиците калорий будет уходить мышечная масса, которой и так немного. А при более высокой калорийности мышцы, может, и появятся, но жир никуда не денется? В общем, я запуталась вконец:-) Куда двигаться?
Общие понятия о "...морфах" - это, конечно, хорошо. Но только этого оказывается совсем мало, когда речь начинает заходить о тренировках конкретного человека. Потому что в общем и целом (ну, например, что бы одеваться красиво) это разделение смысл имеет. А в тренировках важно понимать какая мышца относительно другой какой длинны и крепления. Т.е. вроде смотришь на человека... на первый взгляд под описание эктоморфа подходит... приглядываешься - а у него, например, короткая трапеция и бицепс и длииииииные широчайшие и дельта... А так, вроде, кажется, что он весь длинный.... Вроде бы должно быть 2+2=4. А тут ОПА... и 0,5+3,5=4. И вот если начинать тренироваться с уверенностью про 2+2, а изначально это было нифига не так.... то мы пытаемся спину сделать красивую, а получается, что растёт как раз те самые бицепсы и дельта... И получается такое что-то непонятное на теле.... ноль спины и ручки как у моряка Попая.
"эктоморф, обросший жиром, - самый отвратительный вариант с точки зрения скульптурирования тела?" - нет, он не простой и не сложный. У экто не проблема убрать жир, но проблема накачать мышцы. Самое забавное, что решение этой проблемы не такое уж и сложное (для меня) - больше есть... а это бывает сложно (для того, кому придётся больше есть).... Ну и тренироваться тяжело приходится. У эндо сложность в том, что они округлые. Им сложно сепарировать мышцы (т.е. просушивать... т.е. отделять мышцу от мышцы... т.е. рельеф создавать). Они эдакие кругляши со всех сторон. Мужчин так вообще не сразу можно понять - это он такой толстый или он отёкший.. или он накачался... или всё вместе :) Им сложнее в том, что приходится делать кардио и урезать рацион...ну, или делать ещё больше кардио.
"На дефиците калорий будет уходить мышечная масса, которой и так немного. А при более высокой калорийности мышцы, может, и появятся, но жир никуда не денется? В общем, я запуталась вконец Куда двигаться?" - не факт. Если лишнего веса немного, то доводить тело эктоморфа до высушенной воблы категорически не стоит. Если это не ожирение, то можно заходить в зал и топить жир в зале за счёт тяжёлых тренировок... но придётся и кардио делать в другие дни. При этом питания не меняя существенно (ну, выбросить совсем уж шлак из каждодневного рациона). Если ожирение, то, да, питание надо пересматривать, но тоже не сходить с ума. Я против диет. Категорически. Я за "начало нормального питания" сразу. Т.е. ограничение до огурцов... или категорическое нет шоколаду.... не... это не про мою тактику... Ну, разве что если это не подведение к соревнованиям. Но это не полезно для здоровья и на нормальных людей не распространяется :)
Абсолютно восхитительные тонкие лодыжки и узкие колени.... загляденье :)
Фигура ооооооочень перспективная, если бы Вы занялись силовым женским спортом профессионально (бикиняшки).
Эктоморф. Мышцы длинные почти на всём теле. Несколько укорочены дельты (мышцы плеча) - т.е. они накачиваться у Вас могут очень быстро.
Широкие плечи, хорошая спина. Высокая талия (от того, что у Вас от нижней точки рёбер до верхней точки тазовой кости большое расстояние, т.е. потерять талию риск невелик). Очень хорошая форма и крепление ягодичных мышц. Ног, ИМХО, мало... т.е. именно эту часть тела я бы Вам посоветовала увеличивать в зале.
Вам НЕ нужны кардиотренировки (бег, степпер, вело, и т.п.) от слова СОВСЕМ. Иначе Вы сделаете низ ещё более худым и тогда Ваша замечательная спина будет казаться ещё шире.
Попа у Вас вырастет быстрее, чем начнут становиться плотнее и вкуснее ноги. Ягодица короткая, по сравнению с бицепсом бедра, т.е. попка первой начнёт приобретать округлости.
Первый месяц имеет смысл заниматься тренировкой на ВСЕ крупные группы мышц - ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для того, что бы Ваши мышцы и голова поняли как это работает, как правильно делать упражнения, что бы не наносить себе травму... Как сначала включать голову - думать "вот сейчас я буду накачивать именно вот ту мышцу, которую я сейчас напрягла.... а теперь я делаю вот такое движение и именно ЭТУ мышцу и чувствую, как она сокрщается... сокращается... ой, уже печёт в этой мышце... ой, как интересно в этой мышце" и т.п. Т.е. должен быть "вписана" в подкорку правильная техника... как стоять, как сгибать/наклонять/отталкивать и т.п. Т.е. этот месяц Вы знакомите тело с залом, с МИНИМАЛЬНЫМИ весами. Т.е. всё внимание на технику, она должна быть идеальной. И ещё на одно... на КАЙФОВАНИЕ от тренировки. Вам прям это очень желаю. Если Вы проникнитесь этим - я с удовольствием за Вас поболею на каких-нибудь соревнованиях через месяцев 5-6 :))))
Начинать тренировку с банальной разминки (море вариантов... как в детском саду можно.. кисти, вращений в локтевом суставе, плечевом, вращения тазом, наклоны, приседания, шаг на месте и выпады в стороны и т.п.... что душе угодно... исключительно для разгорева суставов). Далее Вы делаете экстензию (для того, что бы привести в тонус прямые мышцы спины - они поддерживают позвоночник, для Вас это профилактика травм) и любое упражнение на пресс (что душе угодно... за исключением каких-либо наклонов в сторону с отягощением...... РАЗМИНКА с наклонами в стороны в этот список не входит).
Далее, Ваш набор, который можно варьировать по дням, последовательности и т.п.: приседания в смите, выпады в смите, жим ногами платформы, отведение ноги назад - это всё базовые упражнения (все те, в которых учавствует в движении более двух суставов). Это делается в первый месяц с мизерным весом... когда связь мозг-мышца будет создан, то вес нужно брать ощутимый.... в идеале, конечно, что бы Вас кто-то подстраховывал...). Все базовые упражнения Вам лучше всего делать в короткой амплитуде - т.е. не от полного выпрямления до полного приседания в пол до самого максимальной точки.... а, напротив, выполнять упражнение только в средней зоне. Это даёт постоянную нагрузку на длинную мышцу... А длинные мышцы хорошо начинают расти, если их не растягивать во время упражнения, а держать постоянно в тонусе, "без продыха".
Изолированные упражнения: сгибание и разгибание ног, сведение и разведение* ног, ягодичный мостик, обратные гиперэкстензии - такая же тактика с выбором веса. Только с одним нюансом: все эти изолированные упражнения делайте в дроп-сете: ОДИН подход - выставляете МАКСИМАЛЬНЫЙ для себя вес, делаете до "не могу больше", сразу же, не вставая, не меняя положения тела - сбрасывайте вес на меньший (но тоже, не самый лёгкий), - снова делаете до "не могу", и ещё раз сбрасывайте вес и снова до отказа.... Т.е. В ОДНОМ подходе Вы три (а лучше - четыре) раза сбрасываете вес.
*разведение ног Вы делаете в ТРЁХ вариантах: садитесь, плотно опираясь на спинку сидения..... второй вариант - садитесь на самый край кресла, наклонив тело вперёд..... и третий вариант (да, он самый забавный) - это Вы садитесь в кресло и, опираясь на руки, поднимаете ТАЗ, т.е. держите тело с опорой на руки.
Спину, дельты как в первый месяц, так и далее качается с мизерными весами с большим количеством повторений. А лучше всего - вообще делайте только подтягивания (в начале - в гравитроне, если не умеете ещё подтягиваться сами).
Распределение тренировок в неделю: если Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сможете научиться технически правильно выполнять упражнения, и сможете НЕ ХАЛТУРЯ побаиваться, но тренироваться с ощутимым весом (а вес определяется так: 12 повторов в одном подходе Вы можете сделать... из которых 9-10 уже "не могу", 11-12 уже делаются через "я уже умерла, но сделать должна")... так вот, если Вы сможете через месяц вот так тренироваться, то Вам достаточно ДВУХ тренировок в неделю. И обе тренировки - это тренировки на нижнюю часть тела. Подтягивания или одно упражнение на спину ставьте только в сааамом конце тренировки. Не ставьте их в начало... то, что стоит в начале тренировки - растёт быстрее. Вам спину растить не нужно. В первый месяц, когда весов нет, а есть только знакомство - тут уж как Вам будет хорошо :) Желательно, конечно, в идеале - ну, раза три в неделю. Т.е. без насилия в первый месяц, в удовольствие. Если будет хотеться чаще - ок. Здорово.
Спасибо за комплименты и консультацию)
Подскажите, а жир на спине сам в процессе тренировок уйдёт? Или что-то прицельно можно сделать?
Добрый сексолог мне порекомендуте что нидь
У меня запущенный случай)))
Но надеюсь не безнадежный .
Фото от 5 марта
Я сейчас немного меньше слава Богам.
Пока на эллипсе сжигаю липиды. Плюс пп.
Меня больше всего беспокоит низкая покатая задница - можно ли ее как то поднять упражнениями? И дряблая внутренняя часть бедра - ее очень хочу укрепить.... рост 162 вес сейчас 75 кэгэ *было больше на гормонотерапии - бросила нафикк решила позже пойду сдаваттся
Вы всё верно делаете (при условии, что у Вас не начали болеть на эллипсе колени). Эллипс и ПП. Эллипс делайте интервальной тренировкой, т.е. за одну тренировку, которая должна длится не менее 40 минут - вот в эти 40 минут нужно менять нагрузку с маленькой до максимальной и обратно... и так несколько раз... Т.е. с Вас должно сходить сто потов.
Меньше этого времени заниматься смысла не имеет. Когда человек занимается кардио с целью похудеть - первые 20 минут организм расходует не жировые запасы, а запасы АТФ в мышцах. И только, в среднем, после 20 минут начинается метаболизм по расщеплению другого вида - как раз то, что Вам нужно.
Если Вы в зале никогда не были и Вам не присуще заниматься спортом, то на сегодняшний момент - комплекс ЛФК без каких-либо существенных отягощений. С палочкой - замечательно. Цель: привести суставы в здоровое состояние, без травматизации. Суставы должны начать смазываться синовиальной жидкостью, т.е. смазываться начать правильно, что бы не было их истирания. Брать тяжести им сейчас не очень понравится - могут начать болеть. Поэтому сначала снижаем вес до, хотя бы, 66-68 кг. И только потом, исходя из того что где как похудело, можно переходить к построению тела по факту.
Из очевидных данных: Вы эндоморф, т.е., вероятно, что у Вас преобладают короткие мышцы. Т.е. для Вас не является проблемой набирать лишний вес.... но если Вы с этой проблемой справитесь, то у Вас так же нет проблемы вырастить мышцы в нужных местах.
Пока что, к сожалению, о поднятии попы думать преждевременно, т.к. жировая прослойка весьма существенная.
Что Вам категорически я бы не рекомендовала сейчас - это как раз пытаться заниматься с весом. Во-первых это не для Вашего веса сейчас.... рискуете суставами, а так же тем, что Ваши мышцы могут начать сильно увеличиваться, но жир, их покрывающий, сделает Вас ещё более объёмную во всех местах. Контролировать этот рост "в слепую" крайне сложно. Жир не может "переплавляться" в мышцы, к сожалению. Но вот когда лишнего веса не очень много, то процесс наращивания мышц и сбрасывания лишнего жира (два отдельных процесса) - возможен. Во-вторых с типом Вашего тела мышцы накачиваются совершенно не таким образом, как у других - Вам нужно будет делать упражнения с большим количеством повторений, но с небольшим (средним) весом. Мнооого повторов. Ваши мышцы расти будут от таких тренировок. Плюс с Вашим типом тела мышцы нужно не просто наращивать в объёме, но делать их раздельными, т.е. рельефными. Это придаст Вашему телу линий, а каждую мышцу сделает визуально длинее... что в целом даст телу утончённости, а не массивности. Если закачивать "всего и потяжелее", то это приведёт к неконтролируемому отёку мышц, большим объёмом и, в целом, даст картину короткого коренастого короткого тела по типу бесформенного шара.
П.С.: Если всё же Вы обнаружите, что колени начинаю ныть на эллипсе - переходите на велотренажёр с выведенными вперёд педалями (бывают те, что под сидением, т.е. вертикальные). В этом случае Вам нужно убирать вертикальную осевую нагрузку (т.е. прямое давление тела на колени, которые должны работать на тренажёре) и распределять центр тяжести на попец, при работающих ногах. Но это актуально только если почувствуете, что в коленях не ок.
Успехов! :)
Спасибо вам огромное за такую подробную инфу
Да с суставами у меня проблема
Но пью хондопротекторы годами плюс регулярно санаторно курортное
И главное на эллипсе перестали ныть даже мелкие суставы рук
То есть я сделала вывод что для меня кардио на эллипсе очень полезно
Вес настроена серьезно снижать но не резко)))) хочу чтобы тело адаптировалось и не обвисла кожа
Прям спасибище вам спасибище за разъяснения
Я не рискую сильно добавлять к рекомендациям профессионала, наоборот, рекомендации вам прочла очень внимательно. Поскольку, в моей точки зрения, у нас с вами похожи фигуры.
Я в своей "самой тяжелой" фазе была около 70, поэтому могу провести параллели.
Я просто хотела добавить кое-что по своему опыту:
Перенесите часть физнагрузки на "лежа". Это можно делать просто дома на коврике. Делайте любые осторожные растяжки, которые вам придут в голову. Где можно - убыстряйтесь, типа кардио подключаете. У меня жирные руки, например. Я тупо начинала с чего-то типа кобры, когда лежишь на пузе и поднимаешь верхнюю часть туловища максимально. При чем делала это вроде отжиманий руками, ну и корпусом себе помогала. Сначала быстро 10 раз, умереть, потом опять десяточку. Так до 30 в общей сумме в день. Фигня в общем-то для тех, кто серьезно поднимает железо. Что имели через неделю: могла делать без умирания подряд 20, потом 30. Через месяц похудели рученки и я смогла отжаться от пола коассически, по всем правилам 2 раза!
То есть, несмотря на детскую нагрузку, все там ожило и укрепилось. Дальше не надо на этом залипать, по времени неэффективно. Кобру оставим в классической форме, для мышц каркаса, а можно уже себе позволить и планочку, и отжимания, и гантельки потяжелее 2 фунтов.
То же самое и с нижней частью тела. Много чего можно начинать лежа. Вы сами почувствуете, когда мышцы послушно понесут нагрузку во всяких упражнениях с собственным весом. Тогда и на ножки стать не страшно. Вдруг обнаружите, что и штанга поднимается, и с тренажерами справояетесь не хуже других. У меня большинство киллограммов ушло еще в период самостоятельного "лежания" на коврике - уже облегчение. Экспериментируйте с растяжками и силовыми нагрузками: подняли ножки ровно из положения лежа, держите, пока "в пузе не задрожало", осторожно по возможности медленно опустили ровненько - обязательно прогнитесь в полумостике ( ноги согнуты, попа поднята, торс в воздухе, верх на полу), чтобы потянуть то, чтотолько что напрягли. Если напрягаете на сжатие спину ( прогибы, лодочки, кобры) - чередуйте с позой ребенка, чтобы потянуть предплечья и спинку. Всегда чередуйте напряг в группе мышц с растяжкой на эту же группу. И не залипайте, если чувствуете, что что-то дается уже слишком легко. Сразу напрягите себя больше. Где-то так. От одного "вкусного" другому "вкусному" :)
ой, вы такая круглая и уютная, нигде диспропорции нет. Мне кажется, вам просто худеть и заниматься нужно, без всяких особенностей, имхо, конечно.
...я в растерянности некоторой. Постараюсь ответить подбирая слова, что бы и своё субъективное мнение высказать и Вас не обидеть.
У Вас симпатичное, УНИКАЛЬНОЕ тело. Да, оно с особенностями и то, как Вы сами относитесь к этим особенностям (я надеюсь, что Вы знаете о них) - исходя из этого только можно говорить о том, что реально сделать можно, а что невозможно никак...
Так, я вижу замечательные плечи, хорошее соотношение таза к плечам и спине по ширине. Но тело диспропорциональное по длине. Длинный корпус и короткие ноги (если быть совсем точной - укороченное бедро и абсолютно укороченная голень). Ноги имеют искривление. К сожалению, их длину и форму существенно изменить невозможно даже визуально.
Предположу, что Вы уже занимались в зале, либо дома. Скорее всего, делали наклоны в стороны с отягощением или просто с пристратием, т.к. в наличие очень плотные боковые мышцы пресса, что визуально привело к тому, что талии практически нет. Для такого длинного корпуса нехарактерна её невыраженность. Возможно, способ того как Вы ходите сказался на талии, т.к. люди с дисбалансом тела и ног, а так же при наличии отклонения в развитии костей, имеют особенность в походке - такие люди ходят со смещением рычаговой нагрузки на таз, т.е. при этом виде походки наиболее напряжённые как раз боковые мышцы живота.
Возможно, что эти два предположения ошибочны. Информации недостаточно... я не знаю есть ли у Вас какая-либо диагностированная патология в развитии костей в прошлом (в т.ч. вывих тазобедренных суставов при рождении и т.п.). Возможно, это Ваша индивидуальная особенность и такая форма тела передаётся по наследству.
Из рекомендаций: опять же, я не знаю чего именно хотите Вы... какой Вы себя бы хотели видеть. По моему субъективному мнению делать что-либо глобальное с телом не стоит в спорт.зале.
То, что точно стоит сделать - начать носить спортивный пояс, корсет время от времени. Если Вы делаете боковые наклоны, то исключить их категорически. Можно тренировать всё тело без сильного отягощения, укрепив прямые мышцы спины (экстензия). На попу поделать ягодичные мостики в огроооомном количестве с маленьким весом или вообще без него. Подкачать разве что внутреннюю сторону икр (тренажёр на икру, пятки вместе - носки врозь).
Т.е. всего и понемногу. Начать с базовых упражнений. Цель - сделать тело чуть более подтянутым, не изменяя его объёмы.
Ни в коем случае не делать упражнения с боковым наклоном. Не брать веса тяжёлые для тренировки спины (всяческие тяги блока, подтягивания делать в гравитроне и т.п.), т.е. сделать спину более сухую, аккуратную, но не раскачивать её, что бы не сделать дисбаланс по ширине с тазом.
Тренировки можно распределить так (естественно, после разогрева всех мышц стандартным способом): экстензия (прямые мышцы спины)+разведение ног в тренажёре (да, это изолирующее упражнение) ИЛИ прокачка внутренней стороны икры (см. выше) и только потом "официальная часть" = общая тренировка на всё тело (приседы, выпады, тяги со свободным весом... Вам смит не очень нужен), только затем, во второй половине подтягивания в гравитроне и (возможно) тяга ГОРИЗОНТАЛЬНОГО блока/гребной тренажёр.
Это всё при условии, что у Вас нет каких-либо хронических заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
По поводу частоты: всё зависит от цели. Если для общего тонуса с небольшой коррекцией (см. выше), то можно тренироваться три раза в неделю. Два раза в неделю варьировать тренировку основную, которая описана выше, а одну тренировку выделять на тот самый ягодичный мостик. После стандартного разогрева + 2 упражнения (см. начало предыдущей тренировки) идём к свободным весам и берём либо гантели, либо блинчики либо гриф с блинчиками, вес небольшой... например, кг 2,5 или 5 (посмотрите по ощущениям). И делаете 10 подходов с количеством повторений "до помереть не встать и ещё немножко", т.е. до предела своих возможностей - сколько смогли столько раз попец и подняли к небу. Минуты 2-3 отдышались и снова до отказа попу к небу. И так 10 подходов. Т.е. тренировка одного упражнения на 10 повторений. От этого Ваш попец станет упругим. И, да, не делайте каждый раз ягодичный мостик одинаково. У него масса вариантов. Можно лечь на пол и делать так. Можно положить плечи на скомейку, а ноги оставить на полу. Можно плечи оставить на полу, ноги поставить на скамейку, можно одну ногу вытянуть и поднимать таз, опираясь на одну ногу т.е. вариантов много... Варьируйте.
Кардио Вам не нужно. Животик уйдёт на таких тренировках.
И, да, ПОЯС СПОРТИВНЫЙ Вам настоятельно рекомендую. Тот, у которого двойная застёжка - застёгивается на липучках первый пояс и к нему прошит другой, узкий тоже на липучке.
Для жизни, если будет желание, можно купить эластичный пояс на крючках.
Спасибо за ответ, про короткие ноги знаю да) проблем со здоровьем нет, никаких врожденных патологий с костями тоже, генетически такая фигура. Я бы хотела похудеть килограмм на 5-7, уменьшить объем рук и верхней части ног, мне кажутся слишком массивными. Сделать попу более подтянутой и приподнятой. Хожу на групповые тренировки, боковых наклонов там специально нет, но заметила, что талия пропала и живот стал как-будто выпирать сильнее. Хотела подключить бег для похудения, думаете не нужно?
Можете пояс порекомендовать, конкретную модель.
Это оттого, что на групповых в конце каждого занятия долго долбают пресс в разных позах. И там много боковых скручиваний. Как выйти из положения, если хотите продолжать групповые .Делать пресс в своем режиме. Это очень медленный ритм с задержкой в верхней фазе в статике. Вот пусть все сделают десять скручиваний , а вы только два. От такого стиля не будет разносить талию в ширину
Добрый день, Мария. Подскажите и мне пожалуйста https://eva.ru/passport/133881/photos/1135164.htm пароль 123
На данный момент из нагрузок много ходьбы и HIIT. В анамнезе щитовидка и остеоартроз коленных суставов. Наконец созрела до зала :party2
Вы вызываете у меня чувство уважения и большого опасения одновременно.
Остеоартроз коленных суставов и HIIT в моих схемах в голове - вещи несовместимые. Вернее, совместимые, но равносильно прыжкам без парашюта. Я пугаюсь, когда читаю эти два слова в одном сообщении :))) Я бы такое рекомендовать не стала - очень большая ответственность. В Вашем случае Вы рискнули и получили весьма существенный и видимый результат. Хорошее просушенное тело. Выразительная спина и дельты. Ходьба, к сожалению, как мне кажется, сожгла мышцы ног. Ягодичная очень длинная относительно бицепса бедра, поэтому до попы ходьба не доходит :) Т.е. ягодичная не развивается. А то, что могла развить на хиит бицепс бедра - то сожга ходьба.
Тип телосложения смешанный, т.е. мезоморф. Верх спортивный, низ - в дефиците.
Я бы рекомендовала отменить либо ходьбу, либо ХИИТ. Оставить что-то одно. Я не знаю сколько у Вас тренировок ХИИТа, но если их три раза в неделю - то оставить одну, а две остальных проводить в зале закачав попец и ноги. Попец бомбить прицельно _изолированными_ с большим весом. Очень большим. Максимально для Вас возможным. Единственное, с чем аккуратнее была бы (но это прямо Вам прописано в обязательном порядке) - это обратная гиперэкстензия... с весом аккуратнее, но тоже надо бы вес брать существенный..... За одну тренировку на попец - не более 4-5 упражнений, но тяжёлых... Не нужно делать много упражнений в одну тренировку. Лучше сделать в одну тренировку 4-5 одних упражнений, в другой раз 4-5 совершенно других.
Ноги можно попробовать прокачивать жимами платформы с разной постановкой ног. Тоже с весом хорошим. Сгибание ног в тренажёре. С квадрицепсом ничего бы не делала прицельно - посмотрела бы как он себя начал бы вести на базовых жимах, т.к. судя по его плотности и выраженности на фото - он растёт весьма охотно. Хотите ли Вы его - вопрос личный. Приседы, выпады и тяги не стоит делать (пока).
Цель: несколько нарастить ноги по всей окружности и оформить попу "с нуля". Верх на тренировках в зале не трогать совсем - с ним справляется хорошо HIIT.
Спасибо, что откликнулись. Вы точно подметили, бицепс бедра и особенно квадры, растут как на дрожжах (короткие мышцы, я правильно понимаю?). Без ходьбы получаю узкие бедра и довольно массивные ноги, что при росте 162, на мой взгляд, не очень. А если снижаю интервальные, то моментально жирею. Стоит перейти грань в 59кг, тут же просыпается щитовидка и тянет за собой проблемы с грудью и прочие радости :-( Эх, доползу до зала и буду "попец бомбить прицельно"(с) Спасибо Вам огромное :-)
Офф, но так смешно! Автор несколько раз подчеркнула - ставить ногу на ШИРИНУ листа! Абсолютно все положили лист в длину! Некоторые даже еще шире ноги расставили))))))))))))) Ну как таким людям советы давать. если они длину от ширины не отличают?))))
я тоже уже отмечала это :) Но Мария молчит, значит, устраивает и такой вариант
А меня покоробило лардоз и хотьба.
И ещё бельё на многих. Которое просто уродует фигуру. Модель лифчика и трусов, конечно, дело вкуса, но многие зачем-то натягивают трусы по бокам наверх. Часто это вижу в топах с фотками)
А фигуры очень понравились и те, что худые и те, что крепенькие.
Понимаити, меня лично фоткал сын и мне было ооочень неловко, хотелось быстро-быстро:-D Да еще купальник убран, такшта - главное условие было не спортивное (от Марии) + без кружавов:-D
Если у кого-то есть желание закидывать фото примеров "хочу тело, как у неё" или просто "мне нравятся вот такие тела" - велкам. Так будет понятнее к чему стремитесь, что считаете красивым :)
Начну с себя. Мне нравится фигура Лизы Мукминовой. При том, что фото - с соревнований (а к ним делают подводку и позирование - это не что иное, как прогиб, выворот ног наружу, и напряжение ВСЕХ МЫШЦ с разврачиванием спины в полную ширину. В жизни Лиза выглядит обычно-спортивно. Тощие фигуры мне не нравятся. Я люблю, когда тело выглядит "вкусно" и не дрябло. 
Ага. С разницей в несколько месяцев :) Т.к. одна форма и позирование - это соревнования, а другое фото - отдых и обычная жизнь, где не нужно сливать воду на один день и напрягать всё, что напрягается :)
Она в жизни такая вкусная, плотная, не тощая. А на сцене при правильной позе - талия тонюсенькая, низ/верх по соотношению вообще ВАХ. Кукла на сцене, в жизни само очарование :)
Посторонитесь, тру жиробас пришел!
+ 10 кг за последние 2 года. Честно нажрано. 165 Х 60, 39 лет(
Из отягчающего - сердечный клапан неисправен (не буду утомлять подробностями) - не могу бегать и активное кардио не тяну. Все остальное прекрасно могу.
Палки для ходьбы купила себе. Еще, правда, не начинала)) Или мне они уже как мертвому припарки?
P.S. и тоже лист не тем боком ,василиса, блин)))
И еще пара слов о себе)) Вот я не ем сладкое, шоколады и торты мимо. Но я просто трясусь над мучным. Тесто. Блин, лаваш, у меня аж глаза выпадают, когда это все вижу. Могу сожрать половину за раз. Самый вкусный трэш - бортики от пиццы. Блин, пишу, ржу сижу сама, реально, как помоечный голубь)) Сын с мужем пообгрызут пиццу, а бортики складывают в тарелочку (это они уже научились), а мне ничего больше и не надо.Я их под вино сточу аж бегом. Жуть, да?
Тоже думала что груда неоформленного сала. Любят у нас женщины прибеднятся и напрашиваться на комплименты
Ой ножки прямо точь в точь как у меня. Только у меня длинное бедро . Путем многолетних экспериментов нашла способ их подправить . Вся моя тренировка низа это жим лёжа в одном подходе без веса на 200 повторений и потом сгибания лёжа сидя и стоя в билдерском стиле(4 по 15). И так два раза в неделю . Раз в две недели приседания в смите с весом 10 подходов по 12 , потом мертвая тяга с 60 кг пять по 15, потом опять бицепс бедра и домой...Не делаю выпады и всякие махи и прочие разведения ..Вам с таким мощным задним приводом нужно бицепс бедра держать в постоянном тонусе..Потому что он как подпорка для всей этой роскоши ..
Было даже 47 до 28х лет. Потом родила и стало 50-51. Ну а теперь 60. Но жо меньше, конечно, была и живот к спине.
ААааааа.... как же интересно Вас читать. Да и смотреть на Вас приятно очень :) Вы классная. У Вас стиль изложения и то, что прёт жизнелюбием и то, что тело уникальное - это как гармоничное сочетание, как пазл, который иным и быть не может и не должен :)
Палки - верно. Ходить с сердечными проблемами можно и рекомендуется. В горку, с горки, вдоль и поперёк, в компании и без. Сердечная мышца тренироваться будет, адаптироваться и тыпы. Естественно, под наблюдением за самочувствием. В идеале и для азарту - завести трекер с отслеживанием сердцебиения.
Для похудения и подтягивания тела этого достаточно (ну вот да, не могу я Вам насоветовать тренировки... у Вас кайфовое СТИЛЬНОЕ тело... попец вообще такой, что дыхание перехватывает... вероятно, что от зависти) :))))
Нет, ну, можно конечно, более стандартное тело.... эххх....дело такое.. личное...
ВИНО И ХЛЕБО-БУЛОШНОЕ не совместимы..увы, это Библейская история к нашему времени прикручивается через откладывания жира в попце, бёдрах, "медвежьих ушах", "спасательного круга". Т.е. пока булки не сократятся до 1/3 или 1/4 от того, что Вы потребляете - изменений не будет глобальных. Вино - дело не криминальное, но всё тоже зависит от того - какое именно вино Вы пьёте, какого брожения...
Мышцы короткие, эндоморф. Верх закрыт футболкой, поэтому что под ней - не очень ясно, но по судя по очертаниям - плечи, спина, руки, ТАЛИЯ замечательной формы.... Низ - да. Уникальный.
Йога Вам очень была бы да. Пешие прогулки с палками - да.
Тренировки с большим весом - НЕТ! Ни сейчас, ни потом, когда с ног и попы уйдут лишние кг! Если очень сильно тяга проснулась в зал - минимальный вес и мноооого повторов в среднем темпе, на всю амплитуду движения (растяяяягивать мышцу и сокращать). В идеале - жим ногами платформы ЛЁЖА (бывают сидячие), выпады во все стороны (вариантов много)... и, в общем-то всё. Тяги - нет. Приседания - скорее нет, чем да.
По большому счёту - выпады во все стороны можно и на улице делать. Ходите выпадами :) В буквальном смысле слова. Как вперёд, так и в бок (давать краба).
И ещё кайфовое.... массссссаааажжжжиииии... LPG например. Разогнать лимфу на ногах и попе.
Т.к. в первое время, если всё это начать делать, то попа и ноги станут дряблеть визуально (подкожный запас жира становится мягким), при наличии целлюлита он визуально ухудшается в первый месяц.... особенно - перед месячными, когда ещё отёчность присутствует.
Потому что, ИМХО, тяга в данном случае бесполезна. Цель - привести в тонус мышцы, сепарировать и НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не нарастить много мяса.
Мясо и так будет прирастать на базе, потому что короткий биц и ягода. Подбивать ягодицу от бица не имеет смысла-она природно подбита и даже при такой замечательной мощной попе она не висит.
Тяги негативно влияют на талию, а здесь талия прекрасна. Поэтому лишних телодвижений, да ещё и в короткой амплитуде, да ещё и с невозможностью сделать тягу в среднем темпе (зачем нам лишний риск травматизациии.... тяга делается медленно и размеренно) для этих коротких мышц - занятие лишнее и неоправданное.
Мария, огромное Вам спасибо!
Спасибо за рекомендации и аккуратный выбор слов)) Я, реально, подзагналась со своей жо в плане психического принятия. Красивой фигурой считала (и еще пока считаю)) - андрогинную. А имею сами видите что), это прямо полярная полярность от прекрасной субтильной меня с тонкими локтями и звенящими тазовыми косточками.
Я худела всю жизнь. Всегда. И возвращалась всегда.
А теперь как-то..Не буду худеть)) Попробую полелеять. Сейчас, вот, дописываю, и иду с палками гулять под мантры))
Большое спасибо! Вы, не зная того, сделали много больше, чем просто рекомендация) Спасибо за ваше время, внимание и вообще)))
Мария, добрый день! И меня посмотрите пожалуйста. 172/67, 47 лет. Из спорта, практически каждый день беговая дорожка по часу, быстрая ходьба. Чередую: по прямой и с наклоном. Хочется похудеть и подтянуть мышцы. Спасибо.
Нет ничего невозможно, но работы, действительно, очень много.
Я за эти буквы сейчас могу огрести негатива, если у Вас они вызовут такое же ощущение, то сразу делите всё на двадцать и говорите "это её проблемы, у неё ПМС наверное".
Если Вы в состоянии пережить ЧЕСТНЫЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ два-три месяца - то прогресс будет ясным, чётким и точным. 47 лет - это ещё очень рано, что бы не иметь девичью фигуру...
Под честными отношениями к себе - я имею ввиду настоящую ревизию питания, не для галочки, не для кого-то, не для "ну.. я это съём и никто не узнает"... И тренировки такие же - если интервальное кардио, то что бы в ушах хлюпало и тяжело было, а не "ой, как сложно, не, я не буду делать так... сделаю, как проще". ВЗЯТЬ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ за себя, питание, самоотношение и т.п.
В идеале - Вам нужен диетолог и тренер, которые бы Вас вели и контролировали....... но и тем и другим для себя можете стать Вы сами и это было бы для Вас самым лучшим вариантом... Для этого, опять же, Вам придётся не ограничиться вот этими буквами, а идти и учиться. Курсы, книги (не научно-популярные или статьи в инете неизвестного происхождения и не "британскими учёными доказано").
Да, Вы мезоморф. Т.е. мышцы смешанной длинны.
1. Пересмотр пищевых привычек. Всех. НЕ ДИЕТА (залезание и слезание), а вся пищевая жизнь.
2. Пересмотр своего места в семье, среди важных людей. Говорите ли Вы о своих желаниях? Услышаны ли Вы? Можете ли вообще говорить другим о своих желаниях? Виноваты все остальные всегда или иногда или в большинстве случаев Вы сами? Зависите ли от кого-то по жизни?
3. Кардио должно быть мощным и тяжёлым. Тренировки КАЖДЫЙ день. День кардио - день силовая. Кардио на тренажёре - ок. Но для Вас, по моим предположениям, нужны зрители, команда, одобряющие люди - поэтому начинайте бегать/ходить на улице. Стесняетесь - надевайте наушники. Быстрый шаг - взрывной бег - переход на шаг (восстановить дыхание) - взрывной бег и т.п. Сначала хотя бы минут 15-20. Затем всё дольше и дольше. Утром или вечером - значения не имеет. Не на пустой желудок, но и не слона съевши.
4. Силовые тренировки всего тела, круговые. Базовые упражнения: приседания (низ), выпады (низ), жим платформы лёжа (низ), подтягивания в гравитроне (спина и иже с ней), тяга верхнего блока (спина и иже с ней), жим от груди на наклонной скамье (руки и грудные). Пока, на первый месяц - этого с головой хватит. Круговая тренировка - это когда делается каждое упражнение по очереди с небольшим весом в среднем/быстром темпе (но с подключением головы... что Вы делаете)... это ОДИН круг (6 упражнений выше делаются ПОДРЯД, без отдыха между ними... весь отдых - это быстрый шаг от одного тренажёра к другому). Только после окончания одного круга делается отдых не более 3-5 минут и начинается второй круг. В идеале - сделать нужно ТРИ круга.
Это очень сложно. Под рукой нужно иметь пакетик с сахаром. Обязательно - вода. Если вдруг темнеет в глазах - сахар под язык, наклон вперёд, голову вниз и выравнивать дыхание.
Потом уже смотреть что произойдёт с телом - как оно будет глобально изменяться. И ни в коем случае не останавливаться и не бросать тренировки и новый стиль питания.
Вы ещё можете создать фигуру девичью, подтянутую, здоровую. Но работы, да, много... и не только в зале...
Спасибо Вам большое. Кардио у меня каждый день. Шесть км за час, чередую по 0,5км с наклоном и без и еще вечером прогулка очень бодрым шагом с собакой приблизительно по 3км. С питанием да, проблемы. Не могу сказать, что много ем, но от сладкого совсем не могу отказаться. Силовые откладываю. Мне казалось, что надо сначала сбросить жир, а потом заняться мышцами. Обязательно учту все рекомендации. Я сегодня сама очень расстроилась, когда фотографии увидела. Когда в одежде, кажется, что не все так плохо, а в разделом виде, прямо беда.
Мне кажется (и это ключевое слово), что Вам нужна группа поддержки. Прям такие, что бы верили не виртуально, а реально. Что бы до огоньков в глазах отзывались на Ваши "вот.. хочу подтянутую фигуру" и они такие "ух ты, круто! Вот это решение! Вот это ты молодец! Вот это желание! А как я могу тебе помочь?" Что бы, может, даже так болел за Вас, что иногда волшебных подсрачников выдавал... вдохновлял, мотивировал, поддерживал, вытирая Вам слёзы, но говоря, что "надо, давай дальше, давай делай, результат будет, давай ты покажешь всем как можешь... вот молодец, вот умница". Т.е. как с ребёнком, который ХОТЕЛ и его ПОДДЕРЖИВАЛИ очень, даже когда у него руки опускались и он отчаивался. Когда его видели и замечали и считались с ним. Буквально: сладкое выбросил всё из дома, даже из заначек :) Вместо сладкого положил полезную глюкозу - фрукты в ограниченном количестве. Мёд. Научил бы готовить вкусно, быстро и очень разнообразно. Потому как самые полезные блюда - это те, над которыми мало потратили времени.
...и это человек мог бы быть тот, который рядом с Вами... или Вы сами для себя таким человеком...
Еще раз большое спасибо. Не ожидала я, конечно, что настолько все плохо. Но это даже лучше. Не буду расслабляться. Группу поддержки взять негде. Из всего моего окружения, я самая "спортивная". Ну, ничего. Придется самой. Спасибо!
СПОРТИВНЫЙ ПОЯС, который я упоминаю.
БЕЗ всяческий слоёв "для похудения", резиновых слоёв и т.п. Он мягкий и эластичный.
Надевается на тренировках спины и ног/попы. Расстёгивается узкий пояс между подходами, либо можно его вообще не расстёгивать.
Снимает излишнее напряжение с боковых мышц живота, тем самым бережёт и формирует талию. Принудительно переучивает дышать правильно и подтягивать живот. -1000x1000.jpg)
Топ для спортсменок или простые толстяки, которым почти каждое слово из топа нужно гуглить, но желающие что-то изменить, тоже приветствуются?)
Для всех :) а то, что гуглить приходится незнакомые слова - это часть "оплаты" и последующей мотивации для втягивания в спорт... интерес, поддерживаемый собственным выбором узнавать "что имелось ввиду... а что это такое... " и т.п.- повышает шансы последующего развития интереса и перехода от виртуального к реальному ;)
...про спортивное... это просто у меня заточенность под спортивное... я могу притормаживать на этапе "похудеть и больше ничего не нужно менять совсем".. но для этого меня стоит тормозить. Иначе я начинаю строить тактики для похудения+коррекция фигуры (изменение пропорций на песочные часы... выпрямление ног, создание талий, поп и т.п.)+ подготовка к соревнованиям бикиняшек и велнес... в общем "держите меня семеро" :))
175 см. Я не худая и есть живот и жир по телу раскидан..Но под жиром у меня крепкий мышечный корсет и фигура икс вместо яблока на тонких ножках. .Худеть не собираюсь ни на грамм , так как возраст глубококлимактерический. Собираюсь дальше наращивать мясо там где надо и сушить там где не надо...
У меня очень очень узкие суставы . И по различным формулам я должна весить 64 кг..Но в возрасте есть такая засада в виде лица..При определенном рубеже веса, оно становится изможденным и обвисает ((. И тут уже надо , как говориться , выбирать...По мне лучше живот, на крепком каркасе , чем старое лицо..
При наборе мышечной массы, как быстро растёт вес? И как понять, что это мышцы, а не жир?
Это сразу понятно по консистенции тела и очертаниям фигуры. .Рост веса дело небыстрое при чистом питании. В этом деле питание самое главное...
Ок. Что самое важное в содании талии? И руку(соседний топ) - полные плечи как подсушить?
У Вас нет фото в той теме. Поэтому на вопрос о том как составить тренировку при весе 96 и росте 173 я Вам не подскажу. Я не вижу данных. Если у Вас это только жир - это одно дело. А, может, у Вас одни мышцы - и тогда это соооовсем другое :)
Если жир, то присоединяюсь к ответу logitek - сначала скинуть бы вес до, хотя бы, верхней границы лишнего по ИМТ, выйти из зоны ожирения. Сделать это для того, что бы понять что под этим весом лежит и не перегружать тренировками суставы. Да, я понимаю, что Вы полтора месяца с тренером тренировались. Но суставы при таком весе страдают. И если они не дали о себе знать сейчас, то продолжать проводить над ними испытания - риск неоправданный. Поднять свой вес на гравитроне для Вас сложность. Для плечевых суставов это вообще очень надрывное занятие. А восстанавливать плечевые можно очень долго. Не надо так...
Если Вы пишите, что у Вас хорошая выносливость - то Вам прямой путь на тяжёлые кардио тренировки: велосипед, ходьба под разными углами наклона (не держась за поручни), эллипс.
Вот те самые 4-5 раз в неделю.
Спасибо за ответ! Я отправлю фото. У меня проблема большой живот, у меня ощущение что все в нем и есть(
Фото малоинформативное, т.к. сделано в одежде. А те, что в белье - с неправильного ракурса.
И всё равно я настаиваю, что сначала - похудение. Если Вам принципиально заниматься с зале и Вы берёте на себя риски, связанные с тем, что могут быть проблемы с суставами и венами - ок. Ваше право.
Ношение спортивного пояса на тренировках в зале - обязательно. За его пределами - очень желательно. Вакуум (упражнение на втягивание живота) - каждодневное, с утра и до вечера, везде, где только вспомните. Дробное питание (старый подход, но к Вам он применяется - для уменьшения объёма желудка и приведение в тонус кишечника). В питании - много грубой клетчатки, восстановление перистальтики кишечника. Убирание всех продуктов, вызывающих ЛИЧНО У ВАС брожение.
Интервальное кардио на велике, желательно, на тренажёре, в котором педали вынесены вперёд, а не под собой. Можете ходить на групповые сайкл - ок. На беговой дорожке - шаг в быстром темпе под разными наклонами. Эллипс так же. Кардио варьировать (эллипс в один день, шаг в другой, сайкл в третий). Это в отдельные дни. Плюс кардио 20-30 минут после каждой силовой.
На тренировке: базовые упражнения с минимизацией или вообще отменой тех, что делаются в вертикальном положении с опорой ТОЛЬКО на ноги. Категорически нет - что с опорой на одну ногу. Т.е. приседания, тяги - не делать. Наклоны в сторону - категорически нет. Подъём ног для пресса - категорически нет (заменить на прямые скручивания на фитболе или на полу). Отведение ноги стоя не делать (заменить на отведение ноги из позиции стоя на четвереньках). Тяги жимом платформы с очень широким разведением ног. В узкой постановке ног Ваши жимы будут невозможны - будет мешать живот. Т.е. колени должны уходить при опускании платформы в стороны от туловища. Вес лёгкий или средний. Темп средний. Повторений - чем больше, тем лучше. До жжения в мышцах. Амплитуда максимальная.
Тренировка строится следующим образом: кардио 5-7 минут. Разминка. Экстензия для прямых мышц спины. Пресс на фитболе/на полу.
Далее начинается "официальная часть" тренировки:
Тяга к груди верхнего блока широким хватом.
Жим платформы с широкой постановкой ног.
Приседания "сиси" с широкой постановкой ног
Отведение ноги назад ("кик") из положения на четвереньках. ЛИБО покупаете резинки короткие для тренировки ног и делаете: отведение ноги назад + отведение ноги в сторону + проходка в бок в одну и другую сторону "крабик" = один подход.
Сгибание ног в тренажере (разгибания на стоит делать - неизвестно что вырастет под жировой прослойкой, куда начнут расти квадрицепсы...)
Сведение-разведение ног
Подъём гантелей через стороны в положении сидя + подъём гантелей вперед + отведение гантели назад с фиксацией локтевого сустава в неизменном положении "рычажок" (см. Саша Браун в ю-туб) = это всё в ОДНОМ подходе друг за другом.
Заканчиваем растяжкой (йога, пилатес) либо/и кардио 20-30 минут на выбор.
Посоветуйте и мне, пожалуйста!
Вечная моя проблема - животик. А в последнее время и талия стала заплывать, хотя всегда была тонкая. Ноги сверху тоже бы заузила. Ну и подтянуться везде не мешает.
Я в зале новичок, больше налегаю на бассейн и кардио.
С едой не всегда порядок, постоянные срывы.
Фото спереди 
Бассейн и кардио (неясно-какое? - не очень выбор для изменений. Для кайфа-да.
Если в питании срывы, то это говорит о том, что Вы делаете какое-то насилие едой, т.е. пытаетесь сидеть на диете. Я считаю, что диеты - дело неблагодарное и бесполезное (ок, из общего понятия выделим редкие "разгрузочные" дни, которые, по сути, к диете не относятся). Питание стоит менять так, что бы "прописаться" с ним не на время, а навсегда. Т.е. всегда съедать не пять булок, а одну в день, если захотелось. Добавлять намеренно в рацион овощи. ВСЕГДА заменять жирный жир для жарки стейков или КАКлет на более вменяемое его количество и качество. Вообще питание имеет смысл упрощать для готовки. Чем меньше возни с приготовлением - тем здоровее. Так и получается - стейкам-ДА, каКлетам-НЕТ. Ну и если говорить о диете, то качество еды - это хроническое изменение, то количество - это временное. Т.е. если необходимо похудеть, то уменьшить дозировку на пол ведра. И не нужно ограничивать жёстко себя от всего. Если были в любимых печенье - то на пол ведра меньше. Глядишь, как качество питания в общем и целом измениться, то и организм сам начнёт отказываться от сомнительных продуктов и блюд... У меня так в любимой еде раньше всегда была сдоба... до трясучки.... с чаем было правилом слопать булку. После того, как мягко начинала менять питание, то организм теперь в сторону булок смотреть отказывается - нет желания (и никто не заставлял). А вот рыба и морепродукты почему-то стали любимы до беспамятства. Т.е. изменение пищевых привычек без насилия. Я за такой подход.
По поводу тела: мезоморф. Очень хорошие пропорции тела, короткая ягодичная.
Рекомендовала бы много интервального шага/бега (взрывной бег, переход на быстрый шаг, снова взрывной бег и т.п.) с заранее подготовленной едой после :) Потому как Вам после забегов будет сильно хотеться есть и что бы не взять "всё, что плохо приколочено" лучше подложить сразу что-то полезное, но существенное. Рыба, мясо, гречка, бурый рис, яишинка и т.п. Овощами Вы после тренировки не наедитесь. Либо, если интервальный бег Вам не мил - степпер в отдельные дни от тренировок. Если Вам много ещё и в зале - делайте три раза в неделю степпер под какой-нибудь сериальчик перед носом или с книжкой. Тренировка не должна быть скучной и мучительной. Если Вам такого кардио мало - тогда тренировки в зале на тренажёрах. Главное - что бы Вы не геройствовали через силу. Не хочется тренажёрный зал - пока не нужно.
В зале: круговая тренировка всего тела. НЕ качать прицельно ягодицу (не делать изолированные, иначе попа станет очень большой и круглой и очень бразильской), налегать на тренировку ног.
Базовые упражнения все стандартные. Тут выше кому-то круговую уже писала. В Вашем случае тренировки начинать с ног (присед, выпад, тяга, жим платформы) и только потом делать спину-руки-грудь (подтягивания, тяга вертикальная к груди во всех вариантах, жим от груди на сидячем тренажёре, разгибание рук на трицепс)
Спасибо большое! Кардио - это я так шейпинг назвала. Кажется, это анаэробные нагрузки? Можно его как кардио рассматривать?
И бассейн раз в неделю - там 40 минут активного плавания без остановок.
В тренажёрный зал сейчас не хожу, но собираюсь, поэтому хочу понять, куда двигаться. Ходила год назад, эффект был хороший.
Степпер у меня есть, надо достать и начать заняться. Бегать не могу почему-то, дыхалки не хватает, могу метров 500 максимум, потом я труп.
С едой у меня все сложно )). Я не ем мучное и сладкое (не люблю), ем все правильное - мясо, рыбу, салат зелёный. Но ем я много, не так, - МНОГО! Желудок растянут. Пытаюсь есть мало, пока слежу, получается. Но стоит чуть расслабиться и порции как у слона.
Еще хотела спросить про талию - можно ли крутить обруч и делать упражнения на косые мышцы без утяжеления? Или не стоит?
И нужно ли носить спортивный пояс / корсет на тренировки?
Аэробное - это все, в которых дыхание становится учащённым и возникает желание дышать ртом. Отличие аэробного от анаэробного - дыхание (причина учащения дыхания - учащение сердцебиения и т.д. и .т.п.)
Шейпинг - это аэробика.
Бассейн лично я не рассматриваю как нагрузку вообще (если только это не олимпийские подготовки). Это хорошее завершение либо тяжёлой тренировки (любой), либо хорошее ЛФК для тех, у кого есть хронические заболевания (в т.ч. ожирение) или реабилитационный период после болезней и травм.
Обруч для талии и упражнения на косые я не рекомендую. Первый не имеет смысла, т.к. он по сути ничего не делает, кроме отбивания внутренних органов, а вторые увеличивают талию, либо вообще не имеют смысла, т.к. ничего, по сути, не формируют. Прямые мышцы спины формируют. А боковые мышцы живота - нет. Только утолщение талии. :)
Спортивный пояс/корсет носить не то, что можно, в очень сильно настоятельно рекомендую. И, если Вас он не кусает (в мыслях... мол, низя так), то и в течение дня его носить, особенно, если работа сидячая или, наоборот, с подъёмом всяческих грузов.
Мария, здравствуйте! Мне очень нужны ваши советы. 170/70, возраст 39. В зале 1,5 года. С тренером силовые раньше 3 раза в неделю, а сейчас перешла на 2 раза и 2 дня кардио. Вес стабильно стоит на месте, и кожа реально дряблая. Особенно ноги, это вообще моя боль(. Остальные девчонки в зале за это время успели на 10 кг похудеть, потом опять 10 набрать и опять похудеть. А у меня мертво 70 кг. Причем на силовых я не халявлю. Занимаюсь по 2-2,5 часа и еле выползаю из зала. Правда в зал меня привел не мой вес, а надо было восстанавливаться после тяжёлой травмы колена. Я ходила то с трудом, прихрамывая. Сейчас я и приседаю с большими весами и даже могу побегать на беговой немного. Я об этом даже думать боялась 1,5 года назад. Но сейчас вошла во вкус и уже хочу изменения внешнего вида!
Добрый день.
Вес стоит на месте, вероятно, из-за того, что мышцы всё же за 1,5 года наросли. Плато - дело неприятное, но поправимое. Нужно, конечно, смотреть что с питанием. Если оно однообразно-правильно, а вес стоит, то имеет смысл посмотреть в сторону временного БУЧ (два дня белка, один день углей). Или загрузочно-зажорного дня. Что пойдёт.
Но, честно говоря, мне ооочень сомнительно, что в зале, действительно, происходит что-то существенное. Дряблая кожа может быть при таком сроке тренировок только в местах, где есть плохое кровоснабжение, длительный процесс застоя.
2,5 часа в зале - я плохо себе представляю такую тренировку. Но то, что тренировка длится столько времени - это однозначный признак того, что она неправильно построена. Даже у лифтёров тренировка не может длится более полутора часов, т.к. у них самые длительные паузы между подходами, подходы короткие но очень тяжёлые. Ну и анаболы маст хев у подавляющего большинства :)
На фото, несмотря на 170 см - Вы эндоморф. Т.е. плотные мышцы и отёкшее/залитое тело (то, что я писала тут выше... тяжёлые тренировки с большим весом привели к тому, что мышцы стали плотными, но одним большим пластом, не разделённые...).
Ваша задача - это обратить внимание на питание - сделать там либо чит-мил, либо БУЧ хотя бы на неделю-две.
В зале КАТЕГОРИЧЕСКИ уходить от длительных тренировок с большими весами. Средние или лёгкие веса, максимальный темп (памп), полная амплитуда (максимум растяжения мышцы).
Если делали что-то на руки (биц, триц), а так же скручивания, наклоны - убирать нафиг из программы. Обязательно - разведение ног с разной посадкой глубины в стул (с упором в спинку, на самом краю стула, подняв таз) в дроп-сете (от максимального веса до меньшего, скидывание веса в три-четыре приёма в ОДНОМ подходе). Обязательно - так же, в дроп-сете делать дельты (передние, средние, задние), категорически отключая трапеции. Убрать тяги (мёртвую/румынку) совсем. Делать приседы сиси, обратную гиперэкстензию. ИСПРАВИТЬ неправильную технику при работе на спину - у Вас трапеции есть, а спины - нет. Начинать тренировки с экстензии. В дни спины суперсетом делать тягу верхнего блока к груди или тяга боковых блоков с приведением локтей к корпусу (Спасокукоцкий показывал в видео) и вторым, тут же - жим для грудных в наклонном кресле.
Каждое упражнение должно быть с жжением в целевой мышце, т.е. прожигать нужно в быстром/среднем темпе, а не брать большой вес и давить в отказ - это вообще не для Вашего тела.
И, в идеале, после этой тренировки (или/и в отдельные дни) - на пилатес, йогу и т.п. - т.е. всё то, что растягивает мышцу.
Спасибо вам огромное! Буду все изучать.
С питанием, да, не все хорошо. Буду пробовать БУЧ.
По-поводу тренировок. Однозначно добавлю йогу. И если честно, слабо представляю, как тренировка может длиться меньше. Напишу для примера:
1. 10 мин разогрев на беговой
2. пресс (на скамье или коврике) тоже минимум 10 мин.
3. гиперэкстензия и выпады по залу - 5 подходов.
4. беговая дорожка -10 мин.
5. болгарский присед +ягодичный мостик -5 подходов
6. дорожка
7. Ну и потом аналогично низу делаю 4 упражнения на верх и беговая дорожка.
Меньше 2 часов вообще никогда не уходит. Тренер даёт мне и тяги(мертвая/румынская), и скручивания и руки (биц, триц). Буду теперь их исключать.
Про приседы сиси даже не слышала, теперь буду учиться делать. Разведения делаю, только наоборот с увеличением нагрузки.
Ещё раз вас благодарю. Буду все изучать и пересматривать тренировки. Видимо тренер особо не заморачивается, смотрю он даёт всем одинаковые упражнения, не учитывает особенности каждого.
И да, пошла на lpg. И прям заметно виден эффект. Кожа подтягивается, и такое впечатление, что отек уходит.
Ну, в таком случае, примите мои сочувствия.... тренироваться Вы ещё не начинали...
ЛПГ вещь приятная. :))) С бОльшим успехом можно купить разогревающую мазь в аптеке и намазать проблемные места перед тренировкой НИЧЕМ НЕ ОБМАТЫВАЯ!
Тренировки, по сути, у Вас нет.... т.к. то, что Вы описали - это не тренировка.
1. 10 мин разогрев на беговой - ну, с натяжкой ОК.... вообще не более 7 минут. Цель: разогнать кровь, размять суставы и не более.
2. пресс (на скамье или коврике) тоже минимум 10 мин. - ТРИ подхода не занимают более 10 минут.
3. гиперэкстензия и выпады по залу - 5 подходов. - эти два упражнения не имеют друг к другу никакого отношения. Более того - гиперэкстензия не является упражнением, входящим в основную тренировку, т.к. накачать прямые мышцы спины более, чем они есть - нереально. Их можно только привести в тонус. Выпады по залу - это совсем из другой оперы. Делайте пресс+экстензию в паре. Сразу друг за другом. Три подхода достаточно.
4. беговая дорожка -10 мин. - НЕ НУЖНО НИКАКОЙ БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ... как и не нужно вообще никакого кардио вставлять в тренировку..... кардио делается ПОСЛЕ тренировки НЕ БОЛЕЕ 20 минут.
5. болгарский присед +ягодичный мостик -5 подходов - Вам НЕ НУЖНЫ изолированные упражнения в начале тренировки. Вам нужны БАЗОВЫЕ - те, в которых тратиться наибольшее количество сил, когда море соплей и пота :)
6. дорожка - НАЙН!!!!
7. Ну и потом аналогично низу делаю 4 упражнения на верх и беговая дорожка.- НЕТ и НЕТ.
Всё, что стоит ближе к началу должно быть самым сложным, тяжёлым, на что тратиться больше всего сил. Должен быть выброс гормонов, приводящих метаболизм в состояние паники. Если делать изолированные упражнения в начале и особо ничего более - ничего не похудеет и не вырастет. Мышцы нужно шокировать, что бы организм начал раскачиваться в метаболизме.
Иначе все физ.упражнения бессмысленны (ну, разве что, для собственного успокоения полезны...)
Мария, и ещё хотела уточнить, а кардиотренировки мне нужны?
И прочитала про сиси приседания, что можно делать только на здоровые коленки. С моим разрывом ПКС и разрывом мениска можно попробовать их делать?
Если Ваша травма Вас не беспокоит, то попробуйте. Для травматиков это упражнение спорное. Так же, как и экстензия для грыжевиков. Кто-то считает, что сиси хорошо укрепляют как раз связки колена. Кто-то считает, что никогда и ни за что. Попробуйте и проанализируйте как Вам пойдёт.
Кардиотренировки нужны тем, кто хочет сбросить вес. Если у Вас цель именно скидывание циферок на весах, без задачи сформировать новые пропорции тела, то можно вообще делать только кардио и пересмотреть питание (не диетить, а именно ВСЁ питание пересмотреть, что бы иметь привычку питаться так всегда, т.е. пожизненно). Если всё же стоит цель "тут нарастить, там подтянуть", то можно и упереться (если на это есть желание, стремление) и сделать три тренировки полноценных силовых и три тренировки отдельно кардио. Или две и две. Нужно смотреть по ощущениям. Если успеваете восстанавливаться после силовых, то почему бы и нет.
а вот вам true пузатик, а не то что некоторые вверху кривляются ))) остальные фото подгружу 
возраст 44. Рост 162. Вес 71,5. Целлюлита почти нет, весь жир на животе и на спине, потому что 12 лет сидячей мозговой работы+вечера на диване расслабить мозг с вкусняшкой ))) В детстве - ежедневное спортивное плавание на разряды, плюс степаэробика и танцы до 23 лет. Потом 3 тяжелые полостные операции, включая 2 кесаревых, поэтому жестокий диастаз - при положении на 4 опорах средняя линия живота висит, а если лежать - то можно просунуть пальцы между мышц. Выносливость высокая, спокойно прохожу до 20 км в день, пресс качать могу до усрачки, но видимо, нет толку. Да, спина и руки - слабые. Трещит левое колено (вес наверняка), на обеих локтях - эпиндиколиты. Постоянно ноет поясница (обратный лордоз, видать, из-за вечной привычки втягивать пузо).
с 23 до 42 вообще никакого спорта, совсем, кроме ходьбы и велика иногда - некогда было спорт, то дети, то работа.
Тяги к спорту у меня нет вообще, как отрубило много лет назад. Но понимаю, что надо двигаться, и вот напряглась и в 42 пошла в фитнесклуб. Хожу с радостью только на пилатес, зумбу, здоровую спину и т.п., иногда в бассейн (плаваю быстро, метров по 700). Без радости я ходить не буду, уж так устроено в голове. Скорее всего вы скажете про трен.зал, да? Но у меня одно но - до тренажерного зала я пока вообще никак, просто не готова ломать себя настолько, меня уже на подступах в зал корежит, ненавижу всю эту атмосферу и железки. не знаю почему - скучно или еще что..
Доктор, есть у меня шансы подобрать пузо без спортзала? )))) Худеть буду ( вот клянусь)))), уже похудела на 3 кг с зимы. Но оно, проклятое, первое не худеет, вежливо пропускает остальных ))) Мама, кстати, такой же фигуры, тоже сиськи и пузо ((((
Вполне, они перекрывают спереди шов и валик от кесаревых, широкие плотные кружева не елозят вверх вниз. Во всяком случае удобнее чем тонкие стринги. Но чаще ношу обычные слипы из хлопка, эти надела чтобы жопь показать :-7
Я Вам сейчас дам мотивацию . Я три года ходила на групповушки и шарахалась от зала . Меня так же корежило и колбасило от атмосферы, качков и фитоняшек. Мне нравились групповые с такими же несуразными тетками как я. И на фоне этих теток я казалась себе очень даже ничего , в отличие от тренажерного зала , где я была лишней на празднике жизни ..Так вот ! За три года этой психологической разгрузки мое тело не притерпело почти никаких пластических изменений. Повысилась выносливость , общий тонус, но даже речи не шло о том , чтобы подтянулся обвислый после похудания зад или появилась жесткость ..Живот так и оставался спасательным кругом . И все кто ходил со мной оставались на том же уровне, что несколько дет назад при регулярном посещении три четыре раза в неделю , да по две тренировки подряд . А потом я разозлилась на себя , изучила теорию силового тренинга и поняла , что на групповых невозможно проработать спину , грудные , ноги сзади , дельты ..Зато там можно шикарно накачать себе квадратный зад всякими махами ножкой с гантелей в согнутом колене и без ,а так же раздутый пресс . За шесть месяцев в зале я получила то , чего на групповых не получила бы никогда. Жаль , что я поняла это не сразу ..
Спасибо вам, приятно получить небезразличный совет в ожидании доктора ))) я наверное ещё не рвзозлилась как следует, меня не устраивает только живот и сутулость спины из-за сидячего образа и тяжёлой груди, ноги и руки я люблю как есть ))). Я тут регулярно прихожу почитать ваши истории опытных борцов за фигуры и поняла, что если уж попадёшь в зал, то начнётся - тут вам надо это сделать, тут это, питание жёстко, ну вы не понимаете и т.п.
Я тут думлаа, почему не хочу в зал? Может изза фобии нерадивого отношения ко мне? Ведь если я буду вежливо говорить "мне надо только это", то тренеру либо станет скучно с соответствующим отношением ко мне, либо молча будет уныло мне помогать, так как денег надо, но не шибко заинтересованно, так как у нас районный клуб с молодыми начинающими тренерами. И получу я вместо талии и сухой спины широкую спину и раскачанные бедра ))), а сама вникать яещё пока недостаточно разозлилась[-( . Я сама была с роли обучающего, знаю, как учителя не любят своенравных учеников, а уж этот молодняк неопытный...
Никакие тренера не нужны..Они все равнодушные , после трехмесясных курсов . Им результат Ваш вообще неинтересен. Но я могу где то их понять , когда вижу девочку после тренировки с тренером , покупающую в соседнем магазе упаковки печенья и батоны..Я знаю, что они потом это едят.И тренер знает. Это наркомания пищевая . Углеводная . Тренер нужен на один раз, чтобы показать , как регулировать и подстраивать под себя тренажеры, поднять опустить спинку скамьи
Подскажите все же - мне вот тоже талию и сухую спину надо:-) какие базовые упражнения? Питание более менее наладила, от аэробных жор. Делаю суставную зарядку и бодифлекс дома. Есть гантельки:-)
"от аэробных жор" - замечательный показатель! :) Он обязан быть, т.к. гликоген из мышц ушёл, организм требует еды, а не то.... А НЕ ТО........ему придётся жировые депо опустошать :))) бугагага :)
Я бы б вообще аэробные дальше продолжала. Только прежде чем ими заняться - сразу себе поставила ГОТОВУЮ еду в нескольких вариантах. Т.е. как только жор напал после - сразу голову опускаем в лоточек с правильной едой - салатики, рыбка, яйца, орешки, курица, морепродукты, бурый рис. Прям взять себе и в лотки и сделать выбор нескольких полезных замесов. А после трени всё, что не приколочено придётся есть из лоточков... а потом ещё станет жалко потраченных усилий на еду, придётся до конца дня всё это доедать :)
Да. Постройнеть-это питание и кардио.
Силовые-это скульптурирование тела, изменение пропорций.
Ну у вас хоть грудь большая, похудеет не так заметно. А у меня груша фигура, весь вес ниже талии. Грудь при весе 83, еле 2 размер натянула. Как худеть начинаю грудь в первую очередь.
Да, видите, у всех свои особенности. Кому таз большой с талией, и тяжёлые ноги, а кому лёгкие ноги и пузо с груды. .. Большая грудь это для меня минус, раньше была 3 размер, а дети рассосали до 4, и все, от неё только тяжесть и мнимый объем ((( спина осталась с плавания в школьном возрасте, вот и имею что имею.
Хорошие ноги, прекрасные колени и щиколотки, замечательная попа. Вялая спина, отсутствует тонус мышц пресса и живота, живот распущен. Прежде всего исключитла бы наличие патологических процессов с ЖКТ и печенью, обратила бы внимание на наследственный фактор (может, у всех женщин в Вашем роду была склонность к такому типу живота, проблемному кишечнику и т.п.).
1. Питание пересмотреть. Сдобу убрать если не совсем, то минимизировать. Но лучше всё же найти сначала причину такого живота либо в здоровье, либо в питании.
2. Общее ЛФК, укрепление спины.
3. ХУДЕТЬ, вот прям что б быстро, приложив все усилия (в диету какую удариться, например), ушататься в спортзале или на кардио или на групповых в усмерть - неа, не советую. При быстром похудении кожа живота рискует выглядеть очень непрезентабельно. И при такой проблеме придётся только резать :( Так что лучше медленно, но навсегда справиться с проблемным животом.
4. Из "фишек" - делать вакуум при любом удобном и неудобном случае. Утром в кровати, стоя на кухне, на работе, на горшке и т.д. Необходимо развивать мышцы живота.
Большое спасибо, очень рада, что Вы прокомментировали!
Патологии с ЖКТ и печенью нет, ничего не беспокоит, ни метеоризм, ни несварение, ни запоры.
А вот про наследственный фактор -прямо как в воду глядите, у мамы такой же живот, у нее тоже было всего 3 беременности, но без кесаревых.
по п.1. - сдобы нет совсем, а последние месяцы почти совсем убрала пшеницу из рациона (почти потому, что это крайне трудно, так как мука и пшеница везде). Выпечка изредка и своя. Пью в 99% времени только воду, кофе, томатный сок, сухое красное вино. Возможно, дело в порциях - если мне вкусно (а это часто, я сама отлично готовлю и обожаю это делать), могу съесть очень много овощей, рыбы, мяса.. слишком много. Борюсь.
2. Делаю, хожу регулярно уже 2 года на пилатес, здоровую спину. Планку стою 2 минуты спокойно, дотягиваю до 2,5 минуты. Но - как-то улучшения вяло происходят (((
3. Знаю про это, особенно и не хочу худеть, максимум кило на 5 еще можно было бы.
4. О! Главное! Я делаю уже около года упражнения - уддияна бандха, пытаюсь делать вертикальную наули - раз в 3 дня точно, иногда чаще. И результата почти нет ((( у меня руки опускаются. И написала, что пресс качаю легко и без напряга. Может, мне надо идти к какому-то врачу с этим? Но к какому?
Все пункты, которые Вы написали, хороши для успокоения, но совершенно бесполезны для похудения. Совсем. Вообще.
Хмм.... я совсем расстроена... а что делать для похудения? и в частности, живота? Явно - жир локализован в основном на животе почему-то. КОгда я хожу- еще ничего, я научилась держать свой диастаз мышцами, такого ужаса как на фото нет - на фото я специально расслабила обычную свою манеру держать живот. А вот когда сижу - так прямо валики вокруг, когда рукой берешь - вся ладонь занята огромной складкой, уродство. Как я уже говорила - при похудении живот уходит последним.. Неужели только резать((((
Здравствуйте!
Возраст 41, рост 180, вес 85. Обычно вес был 75, наросло за последние годы. Сейчас пытаюсь корректировать питание, но плохо пока выходит. Из физ активности, ходьба, бассейн 2-3 р/нед (плаваю 3 стилями). Хочу серьезно заняться собой, так как совсем не устраивают формы и общее состояние тушки. Хочу зал, и программу тренировок. Буду благодарна за советы.
Пока эксперты молчат, вот уже неделю как добавила утреннюю пробежку и зарядку на улице по системе воркаут. Делаю приседания, отжимания и подтягивания австралийские. Ну и питание конечно. Пробую сейчас БУЧ, хочу сбросить вес до 80, а дальше добавлять силовые. Тренировки с тренером для меня на данный момент недоступны, буду набивать шишки самостоятельно.
Можно я неэкспретное мнение? Отличное телосложение, нет особенного лишнего веса, но укрепите же спинку! Сутулитесь, со всех сторон видно. Мне кажется, любые упражнения на укрепление мышц спины пойдут. И это не вопрос "красоты", а "чтобы потом не было мучительно больно".
Нукагбеда. Абсолютному большинству из здесь отметившихс надо для начала поработать над осанкой и мышечным корсетом. А не над тем, чтобы что-то там надуть. обычно хорошая осанка и (если надо) минус 2-3 кило делают чудеса для внешнего вида. в том числе и для талии, живота и полы
Это все правильно. Для внешнего вида. Но еще есть и серьезные ухудшения в качестве жизни с возрастом. А девушка еще и высокая. Она будет казаться впелне стройненькой и не толстой при гораздо большем весе. Но позвоночнику-то это все все равно таскать, даже если нетолстая. И с возрастом будет тяжелее. Если не будет надежных мышц спины.
Спасибо, вот плаваю как раз для этого. Вообще на фото жутковато выглядет спина - это верно( Сидячий образ жизни, увы.
Разминайте йоговскими терапевтическими мячиками. Два каучуковых мячика, можно прямо в сетчатом мешочке - на "холку", по обе стороны позвоночника по одному подложили под себя, на полумостик ( это - когда попу подняли ), и кататься вверх-вниз на этих мячиках. Будет немного вавно :)
У большинства сидячий. Посмотрите на опции поднимаемых столов. И чередовать сидение со стоянием. С вашим ростом еще особенно важно несколько раз в день лечь на спину ровно и ноги задрать мтнут на 5 и расслабиться. Коврик притащите, в любую свободную конференс рум на 5 минут - дверь закрыли, открыли через 5 минут.
Тип телосложения: мезоморф.
Пробежки - замечательная идея! Из предостережений: подтягивания выполняйте правильно, не тяните себя руками и, тем более плечами. У Вас короткие трапеции, а это значит, что при подтягиваниях они будут расти первыми. Тянуть себя при подтягиваниях необходимо СПИНОЙ. Для этого нужно ВСЕГДА контролировать где находятся плечи, не задирать их к ушам (вверх). Поднимать себя наверх необходимо с мыслью, что Вы тяните грудь (конкретно - сиси) к небу, при этом спина прогибается за счёт прямых мышц спины (вот они Вам очень нужны), а само движение вверх производится за счёт широчайших мышц спины. Т.е. БЕРЕГИТЕ ТРАПЕЦИИ! не тяните плечами и руками.
Бег хорошо укрепит Вам все группы мышц. После тренировки питание должно быть ГОТОВЫМ ЗАРАНЕЕ, что бы при приступе звериного голода не съесть то, что не нужно. Готовьте несколько лотков до тренировки, с разной едой. После тренировки Ваша сила воли будет меньше, чем желание что-нибудь вбросить в рот.
Спасибо, что откликнулись! Я вас правильно поняла, что в моем случае вы рекомендуете кардио, а не силовые? А то мне тут подвернулся абонимент в зал у дома, теперь задумалась, а надо ли мне оно. Насчет подтяиваний: я обычные не могу, поэтому делаю австралийские широким хватом. Ваши рекомендации обязательнр учту. Может еще что-то добавить для спины? На уличных тренажерах нет лавки для гиперстензии. С питанием вы обсолютно правы, готовлю себе на несколько дней, иначе неминуемы срывы. И насчет плаванья, сейчас почему-то часто можно встретить информацию, что плаванье-больше для удовольствия и как серьезные тренировки воспринимать его не стоит. Укрепит ли оно в моем случае спину? Если я плаваю 40 мин практически без перерыва, в том числе на спине.
Если у Вас есть возможность ходить в зал - здорово. Вы можете укрепить тело бегом. Если добавить еще зал, то можно изменить тело в пропорциях... нужно ли это Вам - я не знаю (Вашего желания... возможно Вы просто хотите чуть скинуть вес и привести в тонус мышцы).
Плавание, и это лично моё мнение, спину, там, где её Вам нужно укреплять - не укрепляет несущественно.... но может расширить широчайшие... хотя и это сомнительно... это только если тренировки в бассейне в полную силу, тяжелые физически.
половине девушек нужен не тренер а психолог...найти свою самооценку где то потерявшуюся....половина просто худые и стройные..не понятно что они делают в этом разделе))) им даже фитнес не нужен...хотя конечно любой тренер скажет что нужен) даже другому тренеру....умиляет когда девушка у которой нет ни грамма лишнего и все красиво спрашивает на комплимент "издиваетесь?"
Вы смотрите глазами женщины с лишним весом и некрасивым телом, вам кажется что стройным девушкам нужны комплименты и/или у них проблемы с самооценкой.
Но нет, у всех есть над чем работать от укрепления мышечного корсета, до коррекции рук, ног и тд
Разница лишь в том, что теткам с лишним весом, сначала этот вес нужно согнать и даже тогда они не получат красивое тело. Стройным же нужна всего лишь система и через пол года они конфетки.
А как вы определили, что пишет "толстая тетка"? Да и худая кобыла, как известно, еще не газель, даже если у нее тренированное тело и голодный взгляд:-7
Ну и вот снова стереотип толстых теток, если стройная и подтянутая, то голодная
Я тут :) И, да, я с Вами соглашусь... по поводу ВСЕХ типов телосложений. Внешний вид является показателем патологии только в одном случае: когда человек себя плохо чувствует, когда его суставы болят, когда явно есть ожирение, когда есть застойные очаги в организме, плохое кровоснабжение. Все остальные варианты - индивидуальность, уникальность, неповторимость тела.
Кто-то приходит в спорт для спортивных амбиций, кто-то для амбиций внутренних. У кого-то есть ложное представление, что если он будет конфеткой, то проблемы в его жизни начнут решаться автоматически. И, действительно, некоторым это помогает, но опосредованно, т.е. когда человек берёт ответственность за свои действия, за свои мотивации и цели в свои руки - он начинает становится автором своей жизни в полной мере, он чувствует себя внутреннее сильнее, увереннее... и именно это начинает чувствоваться рядом с таким человеком. И для этого не обязательно становится няшей внешне или достигать огромных спортивных результатов. Самореализация возможна и в других областях жизни.
Для меня заход в зал был по двум причинам: я хотела общения с людьми, новое увлечение, общие интересы..... и... у меня дети подрастали, мне важно было их мотивировать для поиска чего-то, что им нравится в жизни вне школ и институтов... то, от чего кайфуешь, о чём хочется узнавать больше и больше потому что это интересно! В процессе тренировок я получила ещё больше профитов, чем хотела. Я стала себя чувствовать очень хорошо, разве что за исключением периода подготовки к соревнованиям. Там сложно и мне туда ПОКА не хочется. А потом пошли люди, которые попросили им помочь похудеть/нарастить и для меня это стало ещё и признанием того, что я занимаюсь не только полезным хобби, но и вдохновляю людей на изменение, на общение, на надежду, на силу и т.п. Потом я решила, что мамочек многодетных и не очень тренировать интересно, потому что это те замечательные люди, которые чаще всего впадают в апатию и застревают в мыслях, что "теперь я никогда не стану прежней... я теперь такая неказистая навсегда" (ну, собственно, как это было со мной)... а потом они начинают верить в себя, свои силы, у них находится время "во что бы то ни стало" на себя и они начинают себя любить... а красивое тело является лишь бонусом в этом процессе. А потом пошли мужчины.. и было так стеснительно их тренировать, но потом попустило, когда на первый план вышел кайф от процесса, от того тестостерона, которым они наполнялись вместо пухлых пузиков.
При этом я считаю множество людей с лишним весом очень очень очень красивыми. Они прекрасны в своей полноте и в своих изюминках. Они не менее сексуальны, чем худосочные подкаченные качата. А некоторые тренирующиеся, у которых нет границы, которые хотят больше и больше, которые белеют уже от количества тренировок в день, от количества соревнований в каждый сезон, теряя циклы и потенцию - я очень сочувствую. Для меня эта гонка ХРОНИЧЕСКАЯ - не нормальна. Да, подготовиться к соревнованиям в один-два сезона, - ну, может быть кому-то это нужно, что бы поставить жирную точку, удовлетворить амбиции... но изнурять себя, постоянно поддерживая соревновательный вид, жить ТОЛЬКО этим, при этом не являясь профессиональным спортсменом по своей профессии изначальной - ну, нет. Я против.
Так же я отношусь и к диетам. Я против ограничений всего и вся. Против радикального и крайностей. Против "застреваний", когда кроме этого (не важно чего именно) нет ничего больше.
Это так же, как булемия и анорексия. И то и другое - крайности, но это всё одно и то же по сути. И это, конечно, уже психотерапевтическая задача. Вот, создала Центр "Я МастерскаЯ", там мы с коллегами как раз, помимо прочего, ведём и таких клиентов. Разбираем как они от булемии до анорексии доходят быстро, ищем причины, проводим лечение. Ну и диссер пишу по этой теме. Предзащита вот 19 апреля, защита в мае. "Взаимосвязь образа физического "Я", перфекционизма и сексуального поведения у женщин занимающихся и не занимающихся спортивными тренировками".
Обожаю такие истории, когда хобби становится профессией!))) Вам удачи и делитесь обязательно с нами своими научными наблюдениями!)))))
вот красава, а?)) ты в глаза анорексичек видела? которые 35 кг весят? это стационарное лечение, никак не в центре новоиспеченной акушерки, тренера, а теперь и психотерапевта с курсами по оному))
Я работаю в психиатрии, знаю о чем говорю))
а народ ведется...
Очень многим нужна лечебная физкультура. У многих проблемы с позвоночником и даже не вооруженным взглядом виден сколиоз. А их в зал отправляют на силовые, не обучаться у специалиста как со своими проблемами работать, а по интернету советы дают. Ужас, себе на всю оставшуюся жизнь проблемы зарабатывают с психолУгом.
Психотерапевта (врача) от психолога не отличаете?
У топикстартера мед образование. Я еще помню, как Мария красный диплом получала много лет назад. Её профиль открыт. Фото её результатов наглядны и ясны.
вопрос Марии.
я пока что не по тренировкам, я реально жирная (больше сотки вешу) и собственно пытаюсь худеть - питанием и эллипсом.
Так вот, вопрос по ээллипсу - я довольно быстро устаю конечно, с трудом выдерживаю 40 минут, потею, краснею, но пульс у меня не меняется или почти не меняется!
почему так ? везде пишут, что если пульс не высокий, значит метаболизм не разгоняется. я никогда не видела у себя высокого пульса, он так и остается 80 - 87. почему так и действительно ли низкий пульс показатель бесполезности моих потуг на ээлипсе ?
Если Вы потеете, краснеете и при этом пульс 80-87 "он так и остается", то для этого есть несколько причин: либо у Вас базовый пульс (в покое) с тенденцией к брадикардии, либо Вам 50-60 леь... либо у Вас неправильные показатели прибора, которым Вы снимаете данные в тренировке (хотелось бы на это надеяться), либо у Вас очень давно ожирение и у Вас гипертрофия сердца,... во всех случаях Вам крайне необходимо обратиться к кардиологу для проведения стандартных тестов под нагрузкой. И пока кардиотренировки не делать до прояснения причины.
на ручках эллипса мерялка давления и оно и показывается на ручках эллипса.
ожирение давно да. с серцем почти все нормально (год назад проходила диспансеризацию, на всякий случай пожаловалась на сердце (хотя проблем не чувствовала) и мне провели узи, эхокг и еще холтер сутки носила. из проблем нашли только чтото не очень важное (забыла как называется, но я гуглила тогда диагноз, поняла его так, что период отдыха сердца чуть меньше чем должен быть), велели витаминки пить, гипертрофии точно нет...
может ли быть, что на самом деле для моего организма это мало нагрузки несмотря на красноту и пот? и надо просто больше стараться ?
Если со стороны кардиолога вопросов нет, то все же рекомендую взять в аренду или купить измеритель пульса, на ручке часто пульсометры показывают погоду :)
Если Вы краснеете, потеете, ДЫШАТЬ начинаете ртом, то маловероятно (практически невозможно), что пульс не увеличивается, т.к. именно учащение средцебиения вызывает все эти видимые изменения. При кардионагрузках, особенно-в первое время, когда выносливость очень маленькая, это делать интервальные нагрузки. Т.е. сначала даем такую нагрузку, что бы просто стало тепло, но при этом дыхание участилось, но еще можно было спокойно дышать носом. Потом интенсивность увеличивается на несколько минут, начинается покраснение кожных покровов, выделение пота, ДЫХАНИЕ становится настолько учащенным, что приходится открывать рот и выдох делать через рот. Затем снова снижается интенсивность и в этот промежуток времени дыхание восстанавливается до ровного, через нос, краснота становится менее интенсивной... затем снова нагрузка увеличивается и т.д. несколько таких циклов за одну тренировку. При таком подходе сердце не загоняется, не происходит его перегрузка, но оно тренируется, что приводит к тому, что постепенно улучшается его работа, повышается выносливость. При таком подходе в среднем, через 20 минут наступает тот вид метаболизма, что нам и нужен и он продолжается еще доительное время после окончагия тренировки (собственно поэтому после кардио у большинства нападает жор.... для этого мы заранее и готовим лоточки с правильной едой).
Если бы человек тренировался в зале, делал силовую тренировку, то ему дрстаточно было бы 20 минут кардио сразу после силовой... и не больше.
спасибо за советы. до дыхания ртом особо не доходило никогда, значит я все же чтото не так делаю. либо и правда измеритель пульса врет на ээллипсе.
Те, кто БЕГАЕТ на улице или в зале. Это ооочень здорово (если не вдоль трасс, конечно). Но пожалуйста, не забывайте о двух существенных моментах: бегать нужно в смециальных беговых кроссовках (амортизация пятки) и должна быть правильная техника бега (не "вставлять"=распрямлять колени). Бег должен быть безопасным и без последствий для суставов. И он становится полезеым (для них же), если соблюдать эти два правила.
*чешу в затылке*.... а вот что скрывается под словами "Цель - хочу лучше выглядеть." Это КАК ИМЕННО? Потому что на фото я вижу красивое тело, со своей индивидуальностью, прекрасными особенностями :) Совершенно ВАУУУ линии тела плеча, ключиц, спины, рук, ноги... вообще красота. Ну есть небольшая особенность в районе талии, бёдер и ягодиц, решаемая достаточно быстро. Ну, может, если позавидовать, то можно сказать, что тело чуть длиннее, чем ноги... но это так... если искать усиленно к чему прицепиться :)
Т.е. тело на самом деле хорошее, красивое.
Если "Цель - хочу лучше выглядеть." - это про убрать чуть на бёдрах, сделать чуть веселее ягодицы, более "уверенный"/подтянутый животик, то тут можно обойтись вообще пробежками через день на комфортное расстояние в комфортном темпе с любимой музыкой в ушах. И всё, собственно. По питанию ничего менять не требуется. Тургор (состояние) кожи очень хорошее (если телефон без фильтров, конечно). Чего только стоит бицепс бедра (ноги сзади) - это ж вообще загляденье! От колена и ниже... вообще упасть и не встать красота. Мне бы такие икры и колени.... уоооо....
Если Вы про зал, прямо что бы все штабелями подряд падали... "Цель - хочу лучше выглядеть." - тогда, если Вы никогда в зале не занимались на тренажёрах, то базовые упражнения. Начать с тренировки пресса (ни в коем случае не скручивания...). Незначительно сделать шире спину (подтягивания, тяга вертикального блока к груди). Разведение и сведение ног в тренажёре (внутренняя и наружные стороны бедра) + приседания, выпады, тяга (можно как в тренажёре смита, так и со свободными весами... Вам пропорции тела это позволяют).
Чего НЕ делать - икры не трогать. Плечи (дельты) не трогать - они у Вас сами по себе будут приходить в тонус при базовых упражнениях, растить их специально не стоит. Бицепс/трицепс (руки), грудные мышцы - не трогать. Бицепс бедра (сзади нога) тоже не трогать - он тоже в базовых упражнениях станет более явный, красивый.
Из того, что МНЕ бы видилось... но может лично Вам не очень... это незначительно прибавить квадрицепс (то, что формирует ногу спереди и сбоку). Для чего - объясню: смотрим фото в фас - у Вас совершенно чумовая линия от колена к икре по наружной стороне. Яркий, явный изгиб. Более явного изгиба, линии как будто не хватает от колена вверх по наружной стороне. Но это на любителя. Т.е. тут уж решайте сами - хочется Вам квардицепс посолиднее или нет. Делается в тренажёре разгибание ног в положении сидя. Для Вас (именно для боковой линии) - носки разворчаиваются внутрь, тогда работает именно пучок тот, что нужно.
Из предостережений: несмотря на то, что верх тела у Вас больше по мезоморфному типу (длинные мышцы), а низ - по эндоморфному (собственно, потому и отложения именно только в этом месте), ВСЁ РАВНО Вам нужно будет смотреть в зеркало почаще на спину... т.к. здесь Вы вне правил о длине мышц - у Вас спина и сейчас хорошая, есть намечающаяся трапецевидность верха.
В общем-то, тут работы..... ну... до лета можно подтянутый вид иметь сто процентов... а если двигаться в сторону зала и построения именно НОВЫХ ПРОПОРЦИЙ и подтянутости - то, ну, месяца за три можно уже достичь очень видимых результатов.
И, да, важно ВЫБРАТЬ ЧТО-ТО ОДНО... т.е. либо Вы просто подтягиваете тело - тогда бег три раза в неделю. ЛИБО тренировки в зале (без бега и др. кардио) - три раза в неделю.
Если Вы начнёте и то и другое делать - будет очень сухое тело, кожа может потерять вот этот замечательный баланс мягкости и упругости.
Спасибо, что так расхвалили. Мне мой вид спереди совсем не нравится, особенно по сравнению с многими стройными фотографиями Ев в других топах. Бегать я не люблю, попробую тренажеры по вашему совету.
От подтягивания у меня не станут больше плечи-руки? У меня получается подтянуться не больше 3 раз, то есть маленький повтор, большая нагрузка?
От месяца тренировок ничего визуально не вырастет. От подтягиваний в НЕПРАВИЛЬНОЙ технике может вырасти трапеция (от шеи к плечам... то, что в детстве "ручки от чемоданов" называли и щипали за эти места неприятно) :) Следить за шириной спины можно по одежде и на фото (в зеркале мало что можно у самой себя заметить объективно).
Подтянуться три раза - это уже круто. Некоторые вообще не могут. Если Вы в зал будете ходить, то в каждом уважающем себя зале есть гравитрон - это почти те же подтягивания, только с противовесом, т.е. тренажёр забирает часть Вашего веса на себя. В нём можно хорошо следить за техникой (не задирать плечи, тянуться вверх грудью).
Но в идеале, конечно, лучше всё же постараться, привыкнуть делать правильно сразу на обычных подтягиваниях. Можно для некоторого упрощения купить спортивные резинки (длинные). Это такая длинный резиновый жгут, соединённый в кольцо. Он закидывается на перекладину, его петля спускается вниз. В петлю ставите ногу и она помогает Вас выталкивать вверх. С ними лучше, чем в гравитроне, т.к. необходимо удерживать баланс (опора в виде резинки может уходить вперёд, назад, вбок и т.п). Хват может быть разный: иногда широкий, иногда узкий.... иногда открытый хват (когда пальцы все вместе), иногда закрытый (когда большой палец напротив остальных).... с разворотом кистей друг к другу, прямой (как лапки у кошки - ладонью вперёд) или обратный (ладони к себе). Т.е. варьировать.
Подтягивания ставьте в конец тренировки.... и после всех подтягиваний повисите как колбаса в растяжении :)т.к. то, что ставится в тренировки первым - то и растёт лучше. А Вам лучше начинать тренировку с приседаний (после разминки на любом кардиотренажёре 5-7 минут + банальная разминка как в детском саду: кисти, локти, "мельница", наклоны вперёд/назад, в стороны, приседания, мягкие выпрыгивания и т.п.)
Мария, буду признательна Вашему совету. 45 лет, рост 176, вес 67(( За последний год набрала 5 кг на фоне постоянного стресса и редких походов в зал. До этого 10 лет очень неплохо выглядела.
Цель - привести тело в состояние минимум жира, максимум мышц. Идеал в фото) можно без пуант))
Выбор идеала понимаю, но... диета балерин настолько строга, что проще сказать, что они практически ничего не едят. Их рацион - это трава. Если иначе, то это Волочкова.
Такие формы получают при катастрофически низком количестве углеводов. Спортсмены для этого убирают их практически до нуля, этим достигается сепарация и дефиниция (отделение друг от друга и выделение) мышц. Катастрофически низкое содержание жира в организме, т.е. кожа берётся в пергаментную складку. У женщин это приводит к отсутствию месячных (в связи с отсутствием жира), далее - к отказу почек (поскольку ещё и выводится жидкость из организма). В общем дело стрёмное.
Т.е. если у Вас изначально если тело не "звонкое и тонкое", нет привычки есть по маковому зёрнышку многие лета, то это может быть эксперимент весьма стрёмный.
Да, по телосложению Вы эктоморф. Всё удлинённое. Самым сложным местом является ягодицы, т.к. мышцы в этом месте очень длинные. Кровоснабжение затруднено, небось, булочки чаще всего холодные на ощупь. Наличие целлюлита.
Если идти максимально путём к мышечности и просушенности (в пределах разумного, что бы не вредить здоровью), то путь получится весьма долгий (ну.... месяцев 9-10 при серьёзном подходе). Т.е. это, по большому счёту, полная подготовка тела к соревновательному, тактика точно такая же. Для этого сначала нужно будет накачать мышцы там, где нужно (тяжёлые по весу тренировки). Для этого придётся есть много белка, достаточно правильных углеводов и жира. Это приведёт к тому, что будут расти и мышцы и жировой слой (но не вялыми висящими то тут, то там "ушами", а плотным аппетитным). И только когда под этим нарастёт достаточное количество мышц (их должно быть БОЛЬШЕ, чем предполагается в конечной цели) - потом изменять тактику тренировок (многоповторка), переходить на БУЧ по питанию и начинать сбрасывать жир. Часть мышечной массы уходит. И вот только тогда остаётся то, что Вы видите на фото в идеале.
Есть другой вариант, более "женский", но ещё более долгий, года на два-три (в плане именно наличия мышц) - это цикличность внутри самого женского цикла. Т.е. первую половину цикла тренировки тяжёлые по весу, по переживанию их, морально сложные два-три раза в неделю... После овуляции/во второй половине цикла тренировки меняются на многоповторные, более лёгкие по весу, но и более активные. Их должно быть не менее 3 в неделю + ещё и кардио в отдельные пару дней. Т.е. загружены все дни.
Эктоморфам ОЧЕНЬ очень ОЧЕНЬ тяжело растить мышцы. Катастрофически тяжело. Мы можем быть очень сухими, хрупкими... но мышцы нарастить - большая проблема.
Теперь конкретнее: хорошие плечи, талия в перспективе может стать лучше, чем у балеруньи на фото :) Пропорции тела замечательные. Ноги длинные (вроде бы достоинство.... но накачать проблемно).
Первый месяц - это тренировки с ТРЕНЕРОМ (поставить технику) - базовые упражнения (те, в который участвуют в движении два и более сустава). После месяца начинается вот то самое, что описано выше: либо на пол года заход в тренировки по "мужскому" типу, либо года на два - по "женскому". Тут уже идёт смешение базовый упражнений и изолированными. Основной прицел - ноги и попа. На ноги обязательно - тренировка квадрицепсов (смотрим на фото балерины). Попе надо будет LPG посещать и/или массажи ручные (баночные, медовые и т.п.) что бы убрать целлюлит, улучшить кровоснабжение подкожно. К сожалению, только тренировками целлюлит НЕ УБИРАЕТСЯ.
Можно ли сделать подобное балерине тело? (...они, на минуточку, начинают танцевать с 6 лет.... т.е. это ооооооочень много лет тренировок). МОЖНО, но очень сложно.
Мария, спасибо огромное!
Форма была не балерины, но похожая именно после 1 типа тренек - сначала набирала медленно и стала еще плотнее, потом сбросила. Потом еще посушилась белковой диетой и соматотропином. Целлюлит исчезает полностью, когда я в весе 62-63 кг..
Надо же, я думала, я эндоморф..Жир-то нарастает..
Если Вы уже занимались силовым видом тренировок, то, к сожалению, результаты тренировок будут ещё более отсроченными. Хорошо откликается тело (весьма быстро), когда человек только начинает заниматься. Отклик мышц по более стрессовому типу... у тех, кто занимался, мышечная память - их удивить сложнее, следовательно, их рост не такой "бодрый".
Да, пептиды и анаболы сокращают время на достижение результата, но добавляют время в зале. По сути анаболы улучшают восстановление, за счёт чего тренироваться можно в несколько раз тяжелее и чаще. Без тяжёлых тренировок ничего хорошего происходить не будет. Пептиды тоже до конца не изучены и тут уж кто чем готов рисковать. Я, после прописки на билдерском форуме, была в своё время совращена на 20 дней оксандролона в подготовке к соревнованиям. Каюсь. И каюсь за то, что мне понравилось с ним заниматься. Хотя мне и в первые пол года нравился прогресс без всяких допингов... Но это "тёмная сторона" билдинга. Обычным людям, которым нафиг не сдались медальки я не рекомендую такое. Да и билдеры в этом не признаются обычно. Хотя пределить кто на курсе, а кто нет - проще простого.
П.С.: Если у Вас импланты - не качайте грудные мышцы.
Совсем другое тело. Просушенность есть, квадры даже наметились мышечно... но талия ушла. И спины ноль.... Что Вы делали, что бы талию потерять? ай-ай-ай! Надо разбираться, что бы талию делать только тоньше, но не терять.
...слушайте, может добавитесь в ФБ в месседжер? Вы мне оооочень интересны в своих стремлениях :) С Вами, наверное, можно пожестить в тренировках, а не только про похудение поговорить... Брейтбург Мария.
А! Добавлю ещё: работы много и, конечно, для этого хорошо бы изучать самой как, что и куда. Для этого хорошо подсаживаться на страницы всяческих спорсменок с ТАКИМ ЖЕ ТИПОМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ и, желательно, с такими же проблемами (т.е. длинная ягодичная относительно бицепса бедра, например).
Вот для Вас могла бы быть ориентиром, как я думаю, Ольга Путрова или Шевелева Ксения (но у неё спина широкая...).
Можно ещё посмотреть видео с чемпионатов (в идеале - международные), в категории 172+ (рост) и там тоже подглядеть спортсменок (не только СНГ-овских) и к ним "приклеиться" в инете, что бы подсматривать как они тренируются, на что обращают внимание. 
Мария, а длинная ягодичная - это значит бразильской попы никогда не будет или как?)))
Давайте сверять что Вы и я имеем ввиду под бразильской попой? :)
Вот я бразильской попой называю относительно широкий таз (не с кулачок, не мужской тип) и полуокружность в профиль... т.е. высокая попа. Относительно резкий переход от талии к попе сверху и сильно подрубленная её нижняя часть, т.е. чёткое окончание попы, чёткая граница - попа/нога (бицепс бедра). Такие попцы получаются у тех, у кого ягодичная короткая.
Вот пример
У Вас (и у меня) максимум - это сделать её подтянутой, подрубленной снизу, но плавным верхом. Т.е. у нас попцы "курносыми" никогда не станут (ну, если только пластику не сделать).
Добрый день! И мне помогите, пожалуйста. 36 лет, рост 170, вес 88 (причем 5 кг наето после нг как-то незаметно :( )
Абонемент в зал есть, ходила примерно раз в неделю (знаю, что не о чем). Хочу ходить хотя бы 2-3 раза. Очень нужна консультация специалиста по упражнениям.
Что нашла для себя: час на эллипсе, с постепенным увеличением (30 мин) и уменьшением нагрузки. Иду от 1го уровня до 20го, по 15 ккал/уровень, и потом обратно. В итоге получается ровно час и 6 км.
На дорожке заниматься мне тяжело, потому что совсем пешком идти скучно, а на скорости 7-8 км пульс убегает за 170 и становится не очень хорошо. На эллипсе пульс 120-150.
Потом иду на тренажеры, но толком не знаю, что делать. Немного (2-3 подхода по 10 раз) пресс из горизонтального положения и поднимание ног из вертикального. А остальное все, можно сказать, где что увижу, кто что делает.
Привычный вывих правого надколенника (последний рецидив года 4 назад), поэтому занимаюсь с наколенником. По варикозу очень плохая наследственность, но пока вроде бы ярко выраженного нет (есть несколько синих "ниточек"), но не критично.
Вес большой был всегда, школу заканчивала даже, наверное, больше. Потом лет в 27 взяла себя в руки и за 4 мес похудела до 70 (была здесь, на еве, группа "почти стройняшки". С поддержкой и на "супердиете ОК!" Риммы Мойсенко очень легко было.
70 держалось недолр, но 75, с которыми мне было очень комфортно (46-48 р-р одежды) жила года 2. А потом опять поехало :(
Чего хочу - в первую очередь, конечно, сбросить вес до этих же 75 и держать его. Конечно же, хочется и подтянуть все то, что висит, и спортивную фигуру. Но, как я понимаю, до тех пор, пока не будет сброшен вес, о полноценных тренировках по формированию фигуры говорить рано.
Поэтому очень хотелось бы советов по упражнениям.
Систему питания пересматривать нужно, это естественно, буду очень стараться в этом направлении, но если ставлю ограничения, то обязательно случается срыв. И нет сейчас какого-то азарта, энтузиазма к похудению. В прошлый раз было очень легко, никаких "плюшек" не хотелось вообще. Сейчас же так не получается.
В общем, очень надеюсь на Вашу профессиональную помощь :)
"час на эллипсе, с постепенным увеличением (30 мин) и уменьшением нагрузки" - это не совсем правильно. Интервальная тренировка предполагает РЕЗКОЕ увеличение нагрузки... ВЗРЫВНОЕ. Не имеет совершенно никакого значения на какой скорости... и сколько км.... имеет значение собственное ощущение: иду в быстром темпе, затем - взрываюсь с максимальным ускорением. Или иду в БЫСТРОМ темпе на чуть наклонной, затем сразу ставлю максимальный наклон без изменения скорости.
"На дорожке заниматься мне тяжело, потому что совсем пешком идти скучно" - это показатель того, что Вы во время тренировки отсутствуете и Вам тяжело потому...... что всё слишком легко......
"пульс убегает за 170 и становится не очень хорошо. На эллипсе пульс 120-150" - значения пульса актуальны только один-два раза за всю спортивную жизнь в зале. В начале и при контроле, когда, например, человек переболел простудой и пришёл в зал снова заниматься. Тренировки строятся под контролю дыхания и собственного самочувствия. Правильно: красное лицо, пот, дыхание ртом, ощутимое ускорение сердцебиения. Вот эта точка - максимальная для нагрузки. От неё снижается нагрузка.
"пресс из горизонтального положения и поднимание ног из вертикального" - Вам бесполезно сейчас делать пресс. Вы увеличитесь в размере в районе талии. Вам нужно МНОГОСУСТАВНЫЕ тяжёлые упражнения. В которых приходится потеть и пыхтеть. Никакие ручки-бицепсы-икроножки.... это не запускает метаболизм и вообще НИКОГДА не тренируется без хотя бы одного базового упражнения (но это вообще не Ваша пока история).
....но, к сожалению, я не могу Вам ничем помочь с тренировками....
По вот этим причинам:
"Я хочу ходить 3-4 раза в неделю".
"Вес большой был всегда"
"на "супердиете ОК!" Риммы Мойсенко очень легко было. 70 держалось недолр, ..... А потом опять поехало :("
"Систему питания пересматривать нужно, это естественно, буду очень стараться в этом направлении, НО если ставлю ограничения, то обязательно случается срыв"
"И нет сейчас какого-то азарта, энтузиазма к похудению"
...у Вас, правда, нет мотивации... на каждую свою фразу, у Вас возникает НО...
И тут я тоже напишу, НО :) НО у Вас был момент, когда у Вас появилась мотивация (пусть и коряво через стрессовую диету, мучение себя, Вы это сделать попытались).... Попробуйте ВСПОМНИТЬ - что именно произошло в Вашей жизни в тот момент, что так резко изменилось и стало ВНЕ системы, в которой Вы привыкли жить, что Вам "разрешило" (разозлило, и т.п.) пойти на похудение.....
Попробуйте найти причину того, почему Вам так важно оставаться полной.. и отказываться от него только совершая неимоверный подвиг с мучительными действиями...... или почему Вам так важно не любить тело, которое у Вас есть... ведь оно, на самом деле весьма и весьма симпатичное... мягкое, удобное, пушистое... и эта правда. Я рискну Вам посоветовать всё же разобраться с психотерапевтом, потому что причина Вашего дискомфорта - это взаимоотношение с людьми, с близкими. Но тут я замолкаю, потому как это уже интимный разговор...
Очень Вам сочувствую.... и обнимаю Вас, замечательный мягкий человек :)
Спасибо )) Я тоже чувствую, что проблема, скорее всего, действительно где-то в голове. И от этого страшно )
Люди, как вы выдерживаете на эллипсе по 40 минут-часу????
Я через 10 минут вся мокрая, запыхавшаяся и дальше уже пытка начинается. Нет, у меня был мой личный рекорд - 37 минут.
Но где-то начиная с20 минут уже заболели стопы. И после тренировки я идти с трудом могла.
Уровень 4, темп - примерно 100 шагов.
Мне 41, вес 67, рост 165.
Я, наверное, просто невыносливая такая. но я реально начинаю через несколько минут задыхаться, нервничать и задыхаться еще больше.
(((((((
Но эффект от эллипса на моем теле очевиден. Но как пытку пережить?
Что вам помогает? Просмотр фильмов, музыка в ушах, разговор по телефону?
Про Эллис не скажу, не пользуюсь им. У меня беговая дорожка. Практически каждый день по 8 км (где-то 1,5 часа получается). Обязательно наушники с "ритмической" музыкой. И ещё телевизор на стене висит. Разговоры нет. Дыхание сбивается. Первое время тяжело было. Меня хватало только на 3км. Постепенно привыкла и сейчас уже нормально. Потею, конечно, но с ног не падаю. Первый км иду без наклона, потом чередую каждые 0,5км ровную поверхность и самый большой наклон. Скорость 5,8-6,2км/ч.
Присоединяюсь. Наушники и музыка задорная. Только модель надо выбирать ту, которая не замкнет... у меня в ушах пот хлюпает, извините за подробность.
Телефонные разговоры вообще запретить на время тренировок.
Можно еще сериал жесткий смотреть... типа игры престолов... с рубищами и криками "в атаку!"... для поддержания геройского духа в себе любимой :)
У меня в ушах нет. По лбу, щеками и подбородку течет, шея и волосы мокрые, да и то, что ниже. Извиняюсь, трусы, лифчик и даже носки. Для лица беру маленькое полотенце и вытираю лицо и шею.
...а ещё иногда бывает небольшая лужа под степпером... иногда я не успеваю вытирать голову. бгы :) Но, конечно, апосля того, как слезу, за собой всё убираю.
Ну.. это личные особенности. У меня и другая особенность есть... меня когда тренер гонял в первые пол года (иногда, раз в пол года, мы с ним вместре тренимся и теперь)... дык я пыхтела, рычала, скрипела, выла в подходах. И не могу я иначе, когда тяжко совсем. В зале, собственно, "вкалыванием" на совесть (ну да, не губки бантиком у меня в подходах,А лицо, выражающее мощь всея израильского народа) и стала особенно заметной. Нас когда с тренером видят в зале постояльцы, начинают потрунивать, мол, давай, Богдан, сделайте нам с Машей возбуждающий саунд и красивую картинку. Гады. Издеваются. Но не буду ж я контролировать ещё себя, что бы не пыхтеть и не рычать.... никому не мешает особо (не было недовольных взглядов). Возбуждаются только разве что, судя по отзывам. :)
Вы в этом не одна. Мало кто любит кардио вообще :)))
Я умирать начинаю через 7 минут на степпере... и это только разогревочные... а потом впереди еще две минуты (ровно до секунды, в которых я еле выживаю) интенсивной нагрузки... вот после этих двух минут последующие 5 "облегченные" уже кажутся раем... так что все познается в сравнении... на месте :))) но со степпера я слезаю как герой... нет, как ГЕРОИЩЕ.... ГЕРОИНИЩЕ... а потом душ... дуууушенька... это саааааамое кайфовое в тренировках... хотеть, мочь и делать! ...и тогда такая, казалось бы, банальнгсть, как душ - воспринимается как рай на Земле и абсолютный дзен....
Как вы все здорово описали!:-)))
Я почему про разговор упомянула...дело в том, что однажды обмениваласьф голосовыми сообщениями с подругами во время занятий (они мне писали, а я наговаривала). И так вот незаметно 37 минут прозанималась. Больше так не получалось, я подыхаю уже через 5-10 минут.
Музыку в уши не вставляю, т.к. нет беспроводных наушников да и вообще вечно неподготовленная прихожу, т.е. без каких-либо вообще наушников.
В общем, девочки, я поняла, что музыка ритмическая - это спасение, т.к. отвлекает и подбадривает. Я латину люблю.
Я начинала с 10 минут потом немного по минуте прибавляла ежедневно пока не дошла до 40 минут
На эллипс встаю с мыслью - сколько смогу столько пробегу
И начинаю тянуть до 10 минут потом до 15 ти
Потом например дотянуть да 4 км и так далее
Вообще высшая цель 6,7 км редко получается из за времени тк работаю много
6,7 это 10 тыс шагов
А вообще я прочла разумную вещь что лучше делать хоть что то чем ничего не делать
Да включаю хоббита или властелина колец на английском или русском с англ субтитрами
И тренируюсь перед телевизором
Музыку не выношу
Мария, добрый день!
Ровно месяц решалась написать)))
Этот месяц ушел на проверку самой себя и на сброс вопиюще лишних кг.
Итак:
41 год, рост 160, вес на сегодня 60 кг (месяц назад был 68).
Отягощенный анамнез)))
5 родов и, как следствие, - диастаз и две грыжи (пупочная и надпупочная).
На сегодняшний день придерживаюсь ПП и питьевого режима.
Был домашний фитнес в полсилы - плие и выпады с гантельками, вакуум, планка и пр.
Оооооочень хочу согнать брюхо, бока и бедра.
Конечно, о рельефах на животе я не мечтаю, т к качать пузень мне нельзя.
Но я потихоньку нарушаю в бандаже - делаю планку)
Подскажите мне, пожалуйста, на что обратить внимание, какого комплекса придерживаться (буду до лета ходить в зал).
Я очень боюсь, что утяжелятся плечи и ноги (от колена и выше).
Спасибо Вам большое.
Спасибо, конечно.
Но "я" и "красота" - понятия несовместимые. И если у тельца еще есть шансы, то у морды - точно нет.)))
Про похудение: думаю, что для организма был стресс, когда я в одночасье отказалась от майонеза, булок и картошки и начала пить столько, сколько положено.
Сейчас организм привык, и вес стоит уже неделю.
Я бы еще пару кг скинула.
Да, я худела в инста марафоне, в группе как то веселее было)
Девушка, что ж вы прибедняетесь? Такая стройная, а говорите, что есть диастаз. По-моему (хоть я и не специалист), у вас его и близко не стояло, раз за месяц такие изменения. И еще: на первом снимке живот ровно-округлый, а у меня всю жизнь (по-крайней мере, после родов) свисает и выделяется нижняя часть от пупка, что говорит о том, что диастаз как раз-таки у меня, а не у вас.
Эх, завидую, умеют же люди худеть быстро и красиво. Я в свое время скинула 15 кг за год, но свисающий живот так и портит всю картину мира.
Тоже хочу консультацию, но выкладывать себя стесняюсь.
Нет никакой выгоды и пользы худеть быстро. Мы мужчину худели 40 кг за 7 мес. Могли быстрее гораздо... но это было бы нехорошо для кожи. Совсем.
"диастаз и две грыжи (пупочная и надпупочная)" - не очень благоприятный диагноз для занятий силовыми в зале. Так что Вам только кардио могу рекомендовать.
"плие и выпады с гантельками, вакуум, планка и пр." - ну, отлично, если в пол силы и если в удовольствие. :)
"Оооооочень хочу согнать брюхо, бока и бедра" - это только в кардиотренировках в Вашем случае. Если бы не было отягощённого анамнеза, то можно было бы тренироваться в зале с лёгким весом в очень быстром темпе, без пауз между подходами практически. НО... НЕТ - это не Ваш случай... в общем-то кардио тоже замечательно... для Вашего тела - вообще идеально... просто для мозгов сложное многим. Его просто надо полюбить.... как-то :))))
Кардио предполагает либо быстрый шаг/взрывной бег, либо бег на длинные дистанции в среднем темпе, либо интервально степпер, либо интервально эллипс. Выбирайте что угодно, можно по очереди всё подряд, что больше нравится. Что НЕ подходит Вам - это вело и всяческие другие возможные кардио, где действует только одна часть тела (верхняя, нижняя). Интервальное кардио - это когда в одной тренировке (а она НЕ ДОЛЖНА длится менее 20 и более 45 минут в зале, на улице - не менее 20 минут) чередуется средний (лёгкий темп) и взрывное, резкое увеличение нагрузки (изменение ли угла наклона беговой дорожки ИЛИ увеличение ли скорости оной.... увеличение РЕЗКОЕ сопротивления на степпере или эллипсе..... на улице - резкий подрыв скорости до максимально возможного) - движение на максимальной увеличение должно быть до "больше не могу, ща помру", только тогда переходим снова на средний темп, восстанавливаем дыхание.... и затем снова повторяем цикл... и так несколько за одну тренировку. Если Вы выберите бег/шаг в зале или на улице, то обязательно позаботьтесь о специальной беговой обуви (амортизация пятки). Посмотрите технику правильного бега (не "вставлять" колени - не выпрямлять их до конца в беге).
Интервальная тренировка даёт возможность существенной активизации расщепления жировых депо при сохранении мышц с повышением их тонуса. Т.е. происходит похудение и "подтягивание" мышц, их сбитость, твёрдость + насыщение всех тканей кислородом, улучшение микроциркуляции, что действует ещё хорошо на тургор (твёрдость) и состояние кожи. И одна ремарка: если будете тренироваться в зале НЕ ЦЕПЛЯЙТЕСЬ РУКАМИ за все поручни во время тренировки. Некоторые "висят" на поручнях, тем самым сводя все телодвижения на ноль. Если совсем невмоготу - ок, но не злоупотребляйте этим. Я на степпере умираю быстро... под конец могу себе на табло положить полотенце и упасть в него лицом, при этом продолжая работать ногами. Выгляжу я при этом сексуально и смешно, но я умираю, и я о своём виде не задумываюсь в эти моменты. Ну и музыка в ушах маст хев.
"Я очень боюсь, что утяжелятся плечи и ноги" - ну, поскольку для Вас тренировки в зале силовые не актуальны из-за анамнеза, то кардио Вам ни плечи, ни ноги тяжелее не сделает. Наоборот, всё тело станет более сухим и подтянутым. В общем, профиты выше описаны :) Но.... если бы не было анамнеза, то как раз плечи у Вас отсутствуют. То, что Вы называете плечами - это верх спины. Он у Вас замечательный. А плеч нет... они совсем покатые. Ноги не утяжелятся, наоборот - подтянуться и будут более изящные.
П.С. Если Вам мало будет кардио (три раза в неделю - минимум), то подключайте занятия, где есть растяжка - йога (хатха), например. У Вас короткие мышцы, Вы - эндоморф. Когда у эндоморфа есть намёки на рисунок мышцы (не одна сплошная надутость в бёдрах... а линии мышц на ногах едва угадываются) - это придаёт телу оооооочень красивый вид: изящность и лёгкость. Так же, как в дизайне одежды - вертикальные полосы стройнят :)))
Ой, а подскажите пожалуйста. Вот вы написали про поручни. А на беговую дорожку это тоже распространяется? Дело в том, что когда я хожу, то держусь одной рукой за боковой поручень (руки меняю). У меня с координацией плоховато и когда я не держусь, меня начинает заносить и я теряю равновесие. Это очень плохо?
Придерживаться и вцепляться, что бы перенести вес - две большие разницы. Лучше, конечно, не держаться. Понятное дело, что при резком повороте головы заносит многих. Но это дело тренировок - чем дольше занимаетесь, тем лучше адаптируетесь. То, как выглядит "вцепится" - хорошо видно, когда беговая дорожка под максимальным наклоном, человек цепляется двумя руками в поручень впереди и идёт по отношению к горизонтали тоже под наклоном... т.е. в его мире он всё так же, по сути, идёт ровно. Дорожка наклонилась - его тело тоже, строго под углом 90 градусов к дорожке. А ведь весь цимес изменения угла наклона дорожки - это изменение нагрузки на мышцы за счёт наклона туловища вперёд и более сильного отведения ног назад... как в обычной жизни, когда человек забирается на горку.
Спасибо. Нет, я просто придерживаясь одной рукой. Хожу уже давно, но до сих пор так и заносит.
Большое спасибо.
Из всех кардио предпочитаю эллипс. На остальных совсем тоскливо. Жаль, что вело отпадает.
За структуру кардио тренировки - спасибо.
Силовые вообще НИКАКИЕ нельзя?
Сегодня была первый раз в зале, инструктор рекомендовала разведение и сведение ног с легким весом,
а так же на руки и спину и на заднюю поверхность ног. Это тоже нельзя?
Из групповых выбрала пилатес, т к инструктор внятно объяснила, ЧТО будет делать с моим диастазом.
Про верх спины... Мне кажется, он диспропорционален и перегружен относительно бёдер.
Именно поэтому я боюсь "перекачки" (при условии, что все таки решусь на указанные тренажеры)
Или вот прям совсем ни-ни?
Силовые нельзя практически все, именно СИЛОВЫЕ, а не ЛФК. Просто упражнения, которые Вы дома делаете (или с розовыми гантельками, т.е. без какого-либо отягощения) - можно. Рисковано всё то, что повышает внутрибрюшное давление. Т.е. если Вы всё же очень сильно хотите что-то делать в зале, то обязательно в поясе с хорошей утяжкой. Разведение и сведение ног, руки, спина, бицепс бедра (задняя поверхность ног) с малым весом, если не напрягаться - может быть приятным времяпрепровождением, удовольствием. Но, к сожалению, для изменения тела это не принесёт никакого значительного результата, т.к. должную нагрузку, что бы похудеть и подтянуть мышцы, этого недостаточно. А бОльшего Вам в зале я бы не рекомендовала... риск не оправдан. Внутрибрюшное давление увеличивается практически от любого упражнения, т.к. любая нагрузка, чуть бОльшая, чем воздух или гантелька самая лёгкая, приводит к непроизвольной задержке дыхания, натуживанию. Кардио даст Вам то тело, которое Вы хотите, в нём нет задержки дыхания, есть только его форсирование (учащение), это на диастаз не оказывает существенного влияния.
Проблема диастаза и грыж решается оперативно, если от даты последних родов прошло более двух лет, но, я думаю, что Вы это знаете :)
П.С.: что бы ПЕРЕКАЧАТЬСЯ нужно таааак долго стараться на силовых тренировках... тааааак вкалывать, варьируя то вес, то темп, то амплитуду, что просто так, без вкладывания сил, это не произойдёт.
Стало интересно: выполняю вполне легко все упражнения в фитнесе, но махи прямой ногой вбок стоя на четвереньках - это что-то из разряда невозможного , не могу поднять ногу выше 20 см от пола и это крайне трудно и больно прямо до сустава для меня.... С чем это может быть связано? Растяжка более чем хорошая во всем теле.
Потому что угол в суставе не тот, что при отведении ПРЯМОЙ ноги в сторону стоя :) Так неровен час и сделать себе вывих бедра. Зачем же делать такое неестественное движение ПРЯМОЙ ногой на четвереньках в малой амплитуде... пытаться тянуть вес в шпагат, по сути :) Ногу согните. Начальная точка приложения силы - ноги вместе. Отведение согнутой ноги в сторону, где верхней точкой будет для Вас та, что является начальной точкой отведение прямой ноги.
Вообще упражнение стремноватое... без пояса бы вообще не делала. Боковые мышцы пресса быстрее начнут расти, чем что-либо иное. Без талии так остаться можно очень быстро.
Есть же замечательная альтернатива - разведение/сведение ног в тренажёре
Ну, или резинки короткие, с ними вообще можно всякого наделать в суперсете, на тех же четвереньках: резинку над коленями, и согнутую ногу отводить в сторону. Или зацепить резинку за устойчивое что-то рядом, "рабочей ногой" в неё влезть, расположить над коленкой и, наоборот, приведение ноги сделать, если развернуться в обратную сторону, не снимая резинки, то, опять же, так можно и отведение делать. Но амплитуда маленькая в любом случае у резинок. Поэтому я бы их рекомендовала только для тех, у кого длинная мышца бедра и ягодицы... ну, или короткомышечным, кто хочет попу бразильскую без особых разбирательств где она начинается и где заканчивается :)
и тут до меня дошло что я слишком высоко ставлю эту прямую ногу , а вполне достаточно под 45 гр .
На косые почти не идет нагрузка, ну не знаю, не чувствую этого .
С резинками много что делаю, тут вопрос именно по такому упражнению
могу посоветовать купить белье по размеру для начала - трусы и лифчик вам малы на размер, как минимум.
Предположу, что Вы питание никак не изменили (в сторону коррекции дозировок и качества). Вероятнее всего, кушать стали ещё больше и ещё вреднее, с тех пор, как занялись кардио.
Либо кардио у Вас неверное и то, что Вы считаете кардио - оным не является :)
Но это предположения.
Закон для всех один: расход энергии должен быть больше, чем его приход - тогда будет похудение.
Уточните, если есть желание, что Вы и сколько едите и как занимаетесь.
Добрый вечер, утром бутерброд обед, салаты с маслом, ужин овощи, я практически не ем мясо и супы, мясо в салат, но ем колбасу сосиски, есть грех, так-же перекус, как таково там кофе с молоком, сахар не ем, но конфеты, совсем их исключить никак не получается
По поводу занятий, там групповые, типа берпи, планка плюс жимы с гантелями и все в темпе
По моим меркам (а они у всех разные) - нет ни питания, ни должных (для получения результата) занятий. Кардио и аэробные нагрузки - это (опять же, по моим ИМХО) не групповые и не планки.
Питание нужно пересматривать и питаться разнообразно и сбалансировано. Я противник подсчёта калорий, но если картина с питанием неясная и есть склонность приуменьшать "тяжесть несбалансированности", то имеет смысл всё же подсчитать хотя бы недели две количество потребляемых калорий и БЖУ каждый день. Т.к. по факту оказывается, что количество потребляемых продуктов, их количество и качество оказывается запредельным.... например, салат-то он салат... а по факту туда можно впихнуть хлеб, свинину, маслины, майонезы и т.п., что делает из салата жиро-углеводную субстанцию. Плюс колбасы, сосиски, конфеты, отсутствие мяса... в общем, картина с питанием ясная, что она совсем не про похудение и здоровье.
Групповые тоже бывают разные. Планка - вообще не для похудения, равно как и гантели, которые бесполезны сами по себе.
У Вас складки на спине - а это прямой признак завышенного количество потребления не полезных углеводов и вредной еды.
Т.е. пока Вы культуру питания не пересмотрите - результаты будут незначительные, если скорректировать физ. нагрузку. К сожалению, пока мотивация перед САМОЙ СОБОЙ (а не перед "я пытаюсь есть иначе... и ходить в спорт зал.... но всё это, если честно, делаю очень формально, для галочки") не вырастет - сделать ничего невозможно....
Питание должно быть разнообразно. Если в нём превалирует шлаковая пища, то это точно не туда. Она может быть, но по отношению к хорошей еде её процент может быть незначительным. Т.е. можно и конфеты и колбасню. Но это не должно составлять основной рацион.
Каша утром, супы, мясо, рыба, морепродукты, если норм по вкусу и отсутствию задержки воды - кисломолочка. Отсутствие майонезов, жирных сложных соусов и всего того, что готовится многоступенчато и сложно (колбасы, конфеты - это длительный процесс приготовления, поэтому это питание не айс). Блюда, которые готовятся легко, быстро - на них акцент.
Кардио - это 40 минут интервальной тренировки. Выше здесь многократно описана. И отсутствие лежания/сидения на одном месте бОльшую часть времени. Т.е. должно быть больше физ. нагрузки в течение дня в т.ч.
Я НЕ советую переходить на белковую (без "тоже").
Я предлагаю совсем другое. Посчитать БЖУ пару недель, наладить качество и количество питания, сделав его разнообразным.
Поняла, попробую отчитаться через пару недель, если честно. Когда не видишь результата в течении полу года, а у меня уже без трех месяцев год! Хочется все послать, по питанию поняла
Спасибо
1. Почему противник подсчета калорий или сочетания бжу с любым кол-вом калорий предлагаете?
2. Гантели прям все ерунда или вес имеет значение в занятиях?
1. Потому что не считаю нужным и полезным делать человеку обсессивно-компульсивное расстройство. Сочетание БЖУ с любым количеством не предлагаю (даже не понимаю что Вы имеете здесь ввиду). А вот если у человека нет ответственности за то, что он тянет в рот "не замечая", то имеет смысл всё же на неделю-другую посчитать сколько и чего он закидывает. Количество калорий в день должно быть снижено, в зависимости от БАЗОВОЙ загрузки, а не по таблицам, которые не учитывают ни личный метаболизм, ни физическую нагрузку конкретного человека. Коэффиценты высчитывать - дело забавное, но не полезное для головы (за редким исключением). Достаточно посмотреть что и сколько съедается, а потом всё это корректируется так, что бы человек ВИЗУАЛЬНО мог понимать - что ему в каком количестве есть. Но никак не обсессия, которая выражается в постоянном прокручивании мысли о подсчётах при одном взгляде на еду.
2. Гантели прям все ерунда САМИ ПО СЕБЕ, любого веса, если при этом нет нагрузки в базовых упражнениях, гормонального отклика. Это всё равно, что надеть спортивную форму, включая красивые кроссовки и лежать на кровати. Форма прекрасна только если в ней заниматься, так же как и гантели прекрасны, если они дополняют основную тренировку.
1. да какая разница, по какой таблице смотреть , по базовой загрузке или по средней температуре по больнице. Есть тенденция- ок. Нет- не ок. Первоначальное решение тоже не эталон, а база, которую корректируют. И не у всех такая подвижная психика, чтобы до расстройства взвешивались и считали. Это единицы.
2. спортзалы тоже ерунда сами по себе, если там прислоняться только.
Приветствую, Яна.
У Вас хорошее тело :))) Вы - эктоморф. Вероятно, что Ваш рост меньше 170 (может быть, 162?)
Такой типа телосложения является "сбитым", т.е. наличие округлостей и плавностей линий тела, отсутствие выраженной рельефности. Проблемным местом является сохранение талии. Бёдра, ноги - это проблема общая, поэтому по этой части особо ацентировать внимание с привязкой к типу телосложения не имеет смысла. У Вас же талия отличная!
Личной особенностью является некоторая выраженность Х-образных ног. Плечи выведены вперёд, что говорит о не очень крепкой спине. У Вас хорошее питание, т.к. судя по фото у Вас нет неравномерности распределения жировых отложений, хороший тургор кожи. Предположу, что какими-то физическими нагрузками Вы занимаетесь.
Из того, что я бы рекомендовала: цель - сделать тело более рельефным, более "сухим", т.е. более прорисованность мышц отдельно друг от друга. Тогда тело будет выглядеть более лёгким и изящным. Плюс укрепить спину. Плюс добавить внутреннюю поверхность икры для визуального исправления ног.
Добиться этой цели достаточно легко: необходимо начать с базовых упражнений (см. тему "конструктор" для зала). Выполнять их в достаточно быстром темпе, с максимальным количеством повторений. Не берите большой вес.
Что у Вас "отзовётся" первым: попа и пресс.
НЕ делайте скручивания (боковой пресс) и тщательно берегите бока - т.е. тренируйтесь в спортивном эластичном поясе (не кожанном, который для пауэрлифтёров используется).
На что обратить внимание: всё, что Вы делать будете на спину - посмотрите правильную технику что бы не тянуть РУКАМИ. Для этого, например, в тягах или подтягиваниях нужно первым движением делать оттягивание плеч вниз и только потом всё остальное. Нельзя поднимать плечи к ушам в первой фазе (только в момент расслабления). Если плечами тянуть, то включаться руки, а Вам бицухи квадратные ни к чему.
Через месяц можно начинать разделение тренировок и добавлять специализации, например: спина+грудные+дельты. ягодицы+ноги+внутренняя поверхность икры. Можно "развлекаться", если скучно станет: 10 подходов по 10 повторений приседов, например (и это всё одно тренировка). Или 10 по 10 подтягиваний в гравитроне.
Если Вы НЕ хотите заниматься с железом, а Вам по душе кардиотренировки, то "просушить" тело можно хорошо (особенно - низ) на степпере. Отдельная интервальная тренировка от 40 минут до часа. Выше здесь описано что такое интервальная тренировка (чередование средне-лёгкой нагрузки с большой нагрузки... в соотношении 5-7 к 1 в начале занятий и далее - если 2 к 1 получится, то вообще идеально). Можно так же на беговой дорожке в быстром темпе (не бег) с изменением угла наклона. Вы можете выбрать себе любой кардиотренажёр (гребной - не кардио) или чередовать их, но тренировка должна быть тяжёлой, такой, что бы сто потов сходило.
Ну и после тренировки ЗАРАНЕЕ готовьте себе еду, что бы не накидаться от звериного голода всяческими вредностоями.
Спасибо за ответ! Очень его ждала.
Я чего то подобного ожидала, значит, чуйка работает в правильном направлении.Я ожидала, что вы скажете-надо более строго следить за питанием и многоповторка+кардио (т е сушка).
Рост 160 см, вес 64 кг. В зале я не новичок, занимаюсь почти 4 года. Но я самоучка, занимаюсь без тренера (нет толковых), базовыми упражнениями в основном свободные веса. Веса существенные, но няверняка не максимальные, опасаюсь травмироваться, т к сама. Наверняка, делаю не все правильно. Есть опыт онлаин тренировок у Ярослава Брина. Есть и результат-минус 18 кг за первые 2 года. В принципе и в 83 кг, мой максимальный вес, талия бедра была разница в почти 30 см. Силовые тренировки + кардио, потом без кардио. В принципе, я больше люблю силовые.
Сейчас я делаю по 1 тренировке на верх и низ (более подробно не разбиваю), и 2 тренировки типа табата или ВИИТ на тренажере-лесенка в неделю. Очень трудно достичь рабочего пульса (более 120) на кардио тренажерах, у меня развилась хорошая выносливость. Питание-бжу я считала, банально. Последние 2 года вес и см уходят неохотно, и последний год практически не меняются (но честно признаюсь, что ослабила контроль питания и силовые подвиги, набрала 2 кг). У меня некий творческий кризис в тренировках. Сходила на велокласс впервые , понравилось (в качестве кардио).Но мне кажется, что велотренажер-не лучшее для моих ног? чувствовались квадрицепсы.
Продолжать базовые тренировки? может, какие то упражнения мне стоит избегать? Самое нелюбимое-приседания со штангой. Выпады с перемещением я люблю гораздо больше.
В принципе, я результатом довольна. 64 кг я была, когда школу закончила, его и вернула. Никогда не была худой. Я понимаю, что это много, но наверное не хватит силы воли (в питании именно) скинуть хотя бы 5 кг. Слабачка я.
Проблемной зоной считаю ляшки (по другому не назовешь), у меня они в роду. На икры не работаю вообще, считаю их итак большими. На бицепсы тоже (они учавствуют в тягах, отжиманиях и подтягиваниях). Какие упражнения на внутреннюю поверхность икр вы посоветуете?
На икры любое упражнение/тренажёр на икры (подъём на носки, разгибание/сгибание в лодыжках). Прицел на внутреннюю поверхность икры - разворот стопы пальцами наружу, пятки вместе.
Беспокоит живот, тонкие ноги, и конечно ягодицы это нечто, таких ям я не встречала, ощущение что там недоразвита мышца, они глубокие. Все жизнь вес был 45 кг при росте 172 см. 5 лет назад неимоверными усилиями набрала 10 кг на коктейлях с овсянкой. посадила пожделудку, желудок. В зал начинала ходить 4 года назад по причине диких болей в пояснице, защемляло нервы во всех отделах. Немного появился мышечный корсет. Хотелось бы накачать ноги, убрать живот, и округлить ягодицы. Кардионагрузки вообще не переношу, на беговой дорожке пешком на 3 скорости пульс за 3 минуты доходит до 160. Помогите)) Мне 41 год
Я не Мария, но мне очень хочется вам порекомендовать главное. Вам нужно научиться стойку правильную делать. Т.е. не плечи вперед, а развернуть грудную клетку, спина ровная, позвоночный столб меняет позицию. И попа хоть какая-то появится.
Это главное не просто для фотографии, а для всей вашей работе в зале. Правильная осанка залог правильного исполнения упражнений и соответственно результатов.
Часто вижу как скукоженный человек что-то там качает. И все насмарку. Он потеет, кряхтит, а результат далек от идеала. Очень часто у мужиков так с плечами.
Для задницы правильная осанка - тоже великое дело. Хоть то приседания, хоть выпады. Пока вы себя не развернете, не встанете статуэткой, то и результат будет относительный.
Нюансы пусть Мария разъясняет. Но большую ягодичную качать обязательно. Помнить об осанке обязательно!
Спасибо за совет. С осанкой всегда проблемы, стараюсь держать, мышцы видать слабые, да и с юности комплексы по поводу роста пыталась стать меньше за счет сутулости)
Добрый день/вечер/ночь.
Начну с конца: кардиотренировки Вам противопоказаны. Никакого бега, аэробики, скачек и подпрыгов, а так же бесполезных планок, отжиманий и т.п.
Вам нужны ТОЛЬКО силовые тренировки в зале и много, много, много разной еды без особых тормозов (по принципу: "ем всё, что хочу").
Силовые тренировки - это тренировки со средним или большим весом + 7-12 повторений + работа в короткой амплитуде (т.е. мышца всегда напряжена в одном подходе) + достаточные паузы между подходами (восстановить дыхание.... иначе Вы будете бледнеть и космонавтить.... Вы - эндоморф с атрофированными мышцами... иначе говоря - скиннифет) + тренировка не дольше часа.
Ваша история: это частые (желательно - каждый день) и короткие/средние по продолжительности тренировки (каждый день разная группа мышц... отдельно спина, отдельно ноги, отдельно попа, отдельно руки, отдельно плечи, отдельно пресс) с большим весом.
Ваш живот уйдёт сам, когда у Вас будет ежедневная нагрузка в зале.
Кардио Вам категорически не нужно - у Вас сушить нечего, а сердце гонять не имеет смысла, т.к. при непродолжительных тренировках оно тренируется не хуже, чем на отдельных кардио-тренировках.
Т.е. Ваше - это тренер (если Вы не знаете как выполнять технически правильно базовые упражнения) - для постановки этой самой техники. Далее - самостоятельно каждый день по тренировке (разминка суставов как в дет. саду) - далее один день - одна группа или можно ноги+попа (в базовых упражнениях так и будет) . Продолжительность не более часа.
Например, после разминки: приседания в смите с выведением ног вперёд + выпады (любые) + тяга (любая). По три-четыре подхода. И всё.
Или спинный день: разминка + гравитрон + тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока. Всё.
Или день пресса: разминка: "молитва" + подтягивание ног в положении виса + прямое скручивание из положения лёжа. Всё.
Или ноги: разминка + сгибание ног + разгибание ног + подъём на носки (икры).
Или попа: разминка + разведение ног + ягодичный мостик + отведение ноги назад/вбок.
Можно иначе.... можно делать ОДНО упражнение базовое и остальные изолированные.
Например: разминка + приседания в смите + сгибание ног + разгибание ног
Например: разминка + приседание в смите + мостик + разведение ног
Например: разминка + подтягивания в гравитроне + сгибание рук на бицепс + приведение рук к корпусу (трицепс).
Например: разминка + подтягивание в гравитроне + подъём гантелей в стороны/вперёд/отведение назад.
ВАЖНО! Первый месяц Вы учите технику выполнения! Только потом Вы начинаете брать такой вес, что бы 7 повторение было для вас существенно тяжёлым, 8-9 уже близко к "ща сдохну", а 10-11-12 "умерла, забыв себя". Т.е. вес очень приличный должен быть. До жжения в мышце. До отказа. До такой степени, что бы после дня попы было больно садиться на стульчак унитаза. А после дня ног с лестницы нужно было сходить, держась за перила. Только так.
На тренировку в первое время носите пакетик сахара или два. Из-за слабости сосудов может быть головокружение или потемнене в глазах. Забрасывайте сахар, ложитесь, приходите в себя и делаете дальше. Через месяц организм втянется, будете летать. И еда. Еда любая. Мясо, рыба - в обязательном списке.
Огромное спасибо за такой развернутый ответ. Всегда обходила стороной приседания в смите, попробовала раз и без веса смогла сделать 2 приседания, сразу разболелась поясница. То же и со становой тягой, на след день болит спина. То есть это такое проблемное место, которое не дает мне полноценно жить и тренироваться. Как подстраховать поясницу, может сначала ей заняться вплотную. И еще вопрос сколько подходов упражнений делать если работать с одной группой мышц в день
Поясницу/спину укреплять:
а. гиперэкстензией в начале каждой тренировки (после разминки суставов: как в дет. саду: кистями покрутить, локтевыми, плечевыми, наклоны в стороны, приседания и т.п.)
б. ПРАВИЛЬНОЙ техникой исполнения (тренер первый месяц ОБЯЗАТЕЛЕН... прямо так к нему и завитесь - не программу тренировки, не нарастить, а именно ПОСТАНОВКА ТЕХНИКИ выполнения с тщательным контролем. Не выбирайте тренера, который во время Вашего подхода втыкает в телефон). Первый месяц - это медленная, точная техника!
в. ПОЗЖЕ, когда сможете брать вес - тогда уже надевать спортивный корсет (он растяжимый), кроме упражнений на пресс.
Количество повторов - 7-12. Какими они должны быть - написано выше. Если в первый месяц Вам не удаётся сделать даже 7 с нулевым весом - делайте столько, сколько сможете. Если Вы в конце первого месяца уже можете сделать 12, то это показатель, что Вы можете уже добавлять вес. НО если Вы можете делать больше 12 - то не жадничайте, накидывайте вес.... делать больше 12 повторений для Вас бессмысленно.
Ц.У.: ПОВТОРЕНИЯ (7-12) - это количество раз в одном упражнении. Т.е., например, приседания в смите: подошли к смиту, встали правильно, 7-12 раз присели (повторили). ПОДХОД - это сколько раз Вы за одну тренировку подходите к смиту. Т.е. 7-12 повторений (первый подход)......... пауза.... пошли прошлись... восстановили дыхание...... снова подошли сделали 7-12 повторений (второй подход).... и так далее. Вам нужно делать 3-4 подхода по 7-12 повторений в каждом.
П.С.: гиперэкстензия - это упражнение, которое делают при пертрузиях в позвоночнике. Да, это болезненно может быть. Но без построения стабилизаторов спины проблемы с поясницей будут прогрессировать, вероятнее всего.
И, да, обнадёжу Вас.... Вам нужно ВЫЖИТЬ месяц. ВСЕГО месяц, но сложный. Т.е. каждый день на треню (ок, пусть будет два выходных где-то на неделе по дню...не два подряд). И, да, будет сначала не очень хорошо на тренировках (у Вас, вероятно, ещё и дискенезия желчевыводящих путей, но это особенность нашего типа телосложения), да, будет болеть всё как один большой синяк. Это будет в первый месяц неприятно и тяжело. НО!!! Через месяц Вы почувствуете (особенно, если это время придётся на первую половину менструального цикла - в этот период подъём сил и выносливости), то Вы имеете все шансы кайфануть. Т.к. у Вас после тренировки будет много сил и желания действовать по жизни, общий подъём настроения и оптимизма, хороший аппетит и вообще энергия будет переть. Если были проблемы с ЖКТ, то они либо проходят, либо становятся более редкими. В общем, для таких задохликов как я и Вы жизнь вдруг становится совершенно иной. Но для этого надо впахать первый месяц. По-честному. Для себя, любимой. А потом это всё растёт в прогрессии: когда Вы ещё увидите изменения не только физического самочувствия, но и тела.... то на тренировки будете бежать с большим удовольствием. :) Удачи Вам.
Да, но более склонны к этой ОСОБЕННОСТИ (это не болезнь, вообще-то) долихоморфные люди.
Дискенезия, сама по себе, это описательное понятие. Так же, как длинные руки/ноги, физиологически опущенные почки и т.п. В результате таких особенностей могут возникнуть проблемы со здоровьем, а могут и не возникнуть :)
У астеников в возрасте до 35-40 лет ещё и гипотония, и это их физиологическая норма. И гипогликемия. Поэтому первый месяц они в зале все белые и дохлые. Зато потом организм "просыпается" (при наличии питания, конечно).
У нас в семье нет долихоморфных, но у всех дискинезия желчного в нескольких поколениях (даже у приемного ребенка плотного телосложения). Я вообще не заметила зависимость этой особенности от типа телосложения. Кстати и о давлении - в семье все гипотоники, у меня даже при лишних кг, давление не повысилось с возрастом.
То есть то состояние когда меня начинает трясти от голода, наступает паника если я сейчас не поем то умру. это гипогликемия? Приходится кушать каждые 2 часа и иметь с собой всегда перекус. Хотя сладкое вообще не ем((
Неизвестно. Но астенического телосложения люди, начинающие заниматься спортом или физ.нагрузками активными, склонны первый месяц к тому, что на тренировках у них начинает "темнеть в глазах", замерзают, бледнеют и т.п. Именно на тренировках это связано с расходом глюкозы и поэтому я всегда рекомендую брать с собой чистый сахар (5-10 мг), даже если цель тренировок - похудение. Пока организм не привыкнет а нагрузкам и не повыситься выносливость - такие состояния могут быть. Как правило, они проходят через месяц регулярных тренировок.
Добрый день. И мне, Мария, пожалуйста дайте свои рекомендации.
Рост 175, вес сейчас 63-64 кг. Самый комфортный вес для меня 60 кг. Потихоньку, постепенно с возрастом вес растёт в виде спасательнего круга на талии. Лет мне уже не мало - 44. Врачи говорят, это гормональная перестройка, организм запасается последними эстрогенами (у меня начало раннего климакса.
Сейчас занимаюсь хаотично и бессистемно. Тут покручу педали, там пресс покачаю. Но в общем и целом - нагрузки мало. А дневной калораж большой. И всегда был большим. Я всю жизнь ем не ограничивая себя и сейчас это со мной играет злую шутку. Мозги никак не приучатся ограничивать себя(( углеводы - мое все. Плюсом две поздние беременности в результате гор сожранных гормонов. А сейчас, соответственно, ещё маленькие дети со всеми вытекающими: недосып и недогул))) организм компенсировал это все желанием вкусняшек,
Из болячек, которые могут помешать: разорвана крестообразная связка и оперирован мениск в одном колене, грыжа в поясничном отделе позвоночника,
Дома есть небольшой спортзал и бассейн. Хочу начать приводить себя с форму.
Буду очень благодарна!
Без лишнего кокетства... на фото не видно дряблости и кожи и мышц. Целлюлит на попе. На локтях, видите, складочки, у меня они лет с 25. Не знаю, чем обусловленно.
Общего тонуса как-то нет.
Ещё бы плечи чуток пошире, уравновесить слегка фигуру до идеала....
Знаете, ещё безумно не нравятся вот эти места, указанные на фото ниже. Как их похудить/привести в тонус?
Это лучше к специалисту. У самой такие же висят. Еще раз, выглядите прекрасно. Мне до вашего состояния еще килограмм 6 и работать в зале.
Целлюлит, к сожалению, чаще всего, спортом не убирается. Более того - в первый месяц он визульно становится более выраженным, т.к. тело в адаптивном периоде может задерживаться воду (для выведение продуктов распада после тренировки, улучшения циркуляции крови и т.п. полезные процессы). Т.е. целлюлит в большинстве случаев - это гормонально обусловленная данность и "победить" его можно только коррекцией питания (процентов на 40) и регулярными массажами (или же, говоря иначе - частым притоком крови к местам целлюлита). На локтях складочки практически у всех :) Большинство их просто не замечают.
Плечи (спину, говоря точнее) расширить в зале Вам можно. Но, к сожалению, учитывая Ваш анамнез, а так же отсутствие информации исключительно медицинского характера (состояние связки, наличие противопоказаний именно после проведения Ваше операции, давность операции, наличие/отсутствие жалоб в послеоперационный ранний и поздний периоды и т.п.) тут я не рисковала бы Вам рекомендовать тренировки на нижнюю часть тела. Да, есть некоторые упражнения для травмированных коленей, но их можно рекомендовать только зная полную картину Вашей проблемы с коленом. Вам совершенно точно не рекомендуются осевые нагрузки (приседания, выпады, тяги) - а это "золотая тройка" для попы и ног. Из того, что возможно: отведение ноги назад, вбок. Разведение/сведение ног в тренажёре. Крайне аккуратно - "ягодичный мостик" во всех его вариантах (лёжа на плоской поверхности всем телом или ноги на поверхности выше или плечи на поверхности выше), можно с резиночками тренироваться (фитнес-резинки выше колена - шаги в сторону "крабик", отведение ноги назад/вбок). Но это, по сути, изолированные упражнения. И они могут быть, но только в связке в одной тренировке с ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ базовым упражнением (те, в которых сгибаются/разгибаться два и более суставов тела). Базовые упражнениями могут выступать, как раз, упражнения на спину: подтягивание в гравитроне (затем - переход на обычные подтягивания, когда спина станет сильнее) узким, широким, обратным, прямым хватом (т.е. разными вариациями), тяга блока к груди, другие тяги на специальных тренажёрах, тяги боковых блоков с приведением локтей к туловищу (см. Спасокукоцкий). Для плеч - разведение рук в стороны с гантелями, перед собой, за себя (три пучка дельт: средняя, передняя, задняя). Можно подключить грудные мышцы, а именно - нижний их сегмент, тогда в подмышках у Вас не будет складочек: жим от себя на НАКЛОННОЙ скамье (не лёжа!)
Тренировку можно строиться следующим образом: разминка + гиперэкстензия + два упражнения на спину + одно на грудь + дельты.
Или: разминка + гиперэкстензия + два упражнения на спину + ноги/попа те упражнения, что написаны выше.
ВСЕГО в тренировке должно быть не более 5-6 упражнений.
Количество подходов 4-5.
Количество повторений и вес: 10-12. ПЕРВЫЙ подход всегда "разминочный", т.е. с маленьким весом (разогреть ту группу мышц, которой будете работать), следующие подходы - вес приличный, что бы 10-12 раз были уже тяжёлыми.
ДЫШАТЬ и обращать внимание на дыхание ОБЯЗАТЕЛЬНО (иначе можете себя почувствовать не очень хорошо).
"Фишеки": то, что Вы поставите в начале тренировки - будет расти быстрее, т.к. в начале тренировки у Вас сил больше, т.е. Вы можете взять вес больше. А чем больше вес - тем лучше растёт мыш. масса (т.е. изменяется именно объём, размер).
Пресс Вы можете ставить как в начале тренировки, так и в конце - по желанию.
Про ноги и попу: в Вашем случае, к сожалению, того, что Вы будете делать изолированные упражнения на тренировке, может не хватить для того, что бы сделать попец "веселее" (хотя, если Вам удасться договориться с коленом и оно будет спокойно, то ягодичными мочтиками и разведениями ног можно добиться очень очень приличной попки орешком), а ноги более упругими
Поэтому, как вариант - аквааэробика, с прицельной нагрузкой на низ тела. Т.е. это должны быть достаточно тяжёлые упражнения, но в воде. Пахать на них нужно по-настоящему, не халтуря. После них мышцы попца и ног через сутки обязаны поднывать слегка.
Про еду: не вижу больших проблем с питанием, хотя, конечно, отсутствие спорта, накладывает определённый отпечаток, когда малополезным углеводам некуда деваться, кроме как на животе :) Тут два варианта: или слегка озадачиться и понаблюдать за качеством углеводов (т.е. ну, откровенную каку в рот класть чуть реже), либо не устраивать себе головную боль (в конце концов, если нет цели "во что бы то ни стало быть модельной внешности") и кушать так же, но хорошо себя приучить к РЕГУЛЯРНЫМ тренировкам. Ну, хотя бы - три раза в неделю. В идеале - два через один (день трени, день аквы, отдых... )
Какое же Вам громадное спасибо!!!
Половину из сказанного я интуитивно поняла, другую половину загуглю!
Вопрос про элиптический тренажёр. До сего момента, вроде, колено давало заниматься. Но занималась я по минут 15 на нем и от случая к случаю. Можно? Нужно? Имеет смысл продолжать в режиме нехватки времени?
Пожалуйста :)
Коротко:
НЕТ, не имеет смысла. В вашем случае по 15 минут он не сделает погоды (ну, т.е. вообще бесполезен), а если делать полноценную кардио-тренировку по 40-50 минут, то Ваша попа рискует стать совсем плоской.... Т.е. кардио ВАМ НЕ НУЖНО, но добавлю слово "пока не нужно"... кто его знает... :)
Объёмно:
Вы худенькая, т.е. я вижу Вашу проблему в том, что Вам не хватает мышц. Кардиотренировки (элиптический тренажёр, степпер, беговая дорожка, лыжный тренажёр, вело и т.п.) - это тренажёры для двух целей: укрепление сердечной мышцы (улучшение выносливости) и увеличение расхода калорий (похудение, сбрасывание лишней отёчности в т.ч.). На кардиотренажёрах мышцы, как таковые, не становятся больше.
Для примера: марафонцы-бегуны все очень жилистые и тощие. На короткие дистанции - мышечно-плотные. И те и другие, помимо бега, проводят обязательные силовые тренировки (не обязательно в зале, но, например, в их тренировки входят приседания с весом, выпады и т.п.). Но первые - бегут долго и в среднем темпе... а вторые бегут взрывным способом считанные минуты. Т.е. первые теряют жир и воду, сохраняя мышцы (хотя и они сгорают). Вторые теряют жир умеренно, но сохраняют мышцы. Метаболизм при этих двух нагрузках в мышцах разный... и итог во внешнем виде - разительный.
В Вашем случае кардио может привести к тому, что ВЫ будете ооооочень высушенной и.... плоской. Т.е. мышц мало, но после кардио их может стать ещё меньше.
Конечно, если бы не Ваша травма, то Вам бы в зал и тренироваться НА ХОРОШЕМ питании (больше и калорийнее, чем Вы едите сейчас) + тренировки с приличным весом и малым количеством повторений на попец и ноги (попец приоритетнее). Растить булочки, ножки укреплять и т.п. Животик бы с такими тренировками "ушёл в туман" достаточно быстро . Но, увы, я ничего не знаю о состоянии Вашего колена (не щупала, не видела, не читала выписки), поэтому я Вам силовые на нижнюю часть тела НЕ могу рекомендовать. А как безопасный вариант, но, конечно, медленный и только для придания тем мышцам, что есть - тонуса рекомендовала аквааэробику.
Ну, как вариант - обратиться к спортивному травматологу, что бы он Вам дал разрешение для тренировок с весом на нижнюю часть тела.
По колену и выписок-то нет. Это старая юношеская спортивная травма, которая заставила меня расстаться со спортом.
Сейчас я его, колено, обследовать не буду. Есть то, что беспокоит больше, другие возрастные проблемы появились)) но грузить его тоже не стоит. Иногда при неловком движении возникает положение как бы переизгиба в обратную сторону и, соответственно, резкая Боль, которая проходит со сменой положения. Поэтому при нагрузках надо все время стараться думать о нем и фиксировать его движения и положения)) даже в бассейне плаваю (а плаваю я активно и хорошо) иногда при неловком толчке эта Боль возникает.
Спасибо Вам большое ещё раз!! Вчера многое посмотрела. Из того, что Вы написали, дома не смогу делать тоько упражнения на гравитроне)) нету его)) подтягивание на гравитроне = тяге блока к груди? Простите, если элементарное спрашиваю...
Я всё прокручиваю, прокручиваю экран, а ноги всё не заканчиваются и не заканчиваются!
и мне пожалуйста нужен совет.
40 лет, 158 см, 55 кг. родила двойню в 36 лет. теперь на месте живота висит фартук - растянутая кожа + жир, диастаз в районе пупка 1-1,5см. до детей была тонкая-звонкая 47кг, кости и кожа, мышц было мало.
сейчас занимаюсь силовыми в зале. ноги поднакачала, нет дырки между ляшками, попа в одежде выглядит невисячей.
да, спина - мое слабое место. сколиоз + после двойни спина болела постоянно между лопаток, только лежа не болела. спина-то меня и погнала в зал.
жду советов! спасибо за доброе дело!
фото в паспорте body, пароль 12345
Привет, тёзка :)
Слабость спины, действительно, заметна на фото. В Вашем случае хороши два одновременных действия: это ношение коррекционного корсета осанки (в обычной жизни) - это Вам поможет и в уходе за малышами, приучит Вас правильно наклоняться с прямой спиной.... и второе действие - это обязательное включение в начале любой тренировки гиперэкстензии, благодаря которой укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник. Одно без другого может вызывать болевые ощущения, т.к. привычка приседать и поднимать что-либо или кого-либо :) с согнутой спиной - дело нехорошее.
Из того, что на тренировках: тут Вам тоже рекомендну :) обзавестись спортивным поясом (выше тут где-то фото его прикрепляла). Это эластичный пояс. В Вашем случае он будет "собирать" живот во время тренировок и, опять же, удерживать спину.... кроме этого он побережёт боковые мышцы живота, от роста которых расширяется талия (я надеюсь, что Вы знаете, что нам, девочкам, любые наклоны в стороны - анти-талиевые, т.е. делать их не то, что не стоит, а важно с ними вообще не встречаться даже "боковым зрением"). Для самого живота пресс качать ПОКА ЧТО Вам не стоит (учитывая Ваш тип телосложения - Вы можете его раскачать до кубов, которых не будет видно под тем животиком, что у Вас есть... и тогда объём талии в см. Вас радовать совсем не будет.... Для живота и мышц пресса делайте вакуум... как на тренировке, так и в свободные минуты (если они у Вас есть).
Ваша тренировка может строиться из базовых упражнений (подтягивания, тяги к груди для спины, жимы от себя на наклонной скамье для грудных, приседания, выпады, тяги, ягодичный мостик) и дополнятся изолированными: разведение/сведение ног, подъём гантелей на дельты, внутренняя стороны икры (подъём на носки, стопы развёрнуты наружу).
НЕ нужно делать всяческие наклоны вбок, боковые скручивания, подъём чего-либо за счёт поднятия плеч к ушам (бережём трапецию, что бы не сделать себе короткую шею..... например, при подтягиваниях ГОЛОВОЙ очень сильно анализируем, что первым движением должно быть оттягивание плеч и лопаток вниз.... а не задирание плеч до ушей и попытка в таком положении подтянуться) - это касается всех упражнений на спину и дельты.... это очень частая ошибка... и если для астеничных барышень это не криминал, то для Вашего эндоморфного типа телосложения это может быть ошибкой, исправлять которую придётся очень долго...
Базы должно быть в Вашей тренировке процентов 60... остальное - по наитию и желанию изолированные. Конечно, не нужно каждый раз делать одно и то же. Варьируйте.
Подходов - 3-4.
Повторений и вес: максимально возможное с небольшим весом..... в идеале - не менее 30...
Темп: средний
Амплитуда: большая.... Т.е. Вы не мельчите движение... а делаете именно в "полное" движение, которое возможно. Например, если это тяга блока к груди (спина), то исходное положение: вытянулись вверх, подняли плечи вверх, растянули максимально спину, почувствовали это.... далее плечи оттянули вниз/лопатки вниз..... далее локти завели в стороны/вниз.... далее грудь смотрит высоко.... довели гриф до уровня подбородка... и так же обратно подконтрольно.... Т.е. амплитуда большая... с растяжением мышцы и её сокращением.
Почему полная амплитуда и большое количество повторений? - потому что Ваши мышцы короткие. Накачать их достаточно легко именно объёмом, если взять вес потяжелее (вероятно, что Ваша спина изменилась, после того, как Вы начали поднимать малышей). А в Вашем случае Вам нужен не объём, а их сухость и общее похудение, а это делается многоповторными упражнениями. Т.е. в итоге Ваши мышцы должны выглядеть упругими, утончёнными (насколько это возможно), одна отделяться от другой, создавая визуально удлинённость тела, стройня его.
Животик лучше, конечно, пока не загонять и многого от него не требовать. Он подтянется со временем настолько, насколько может. Лоскут может кожный остаться, тут прогноз неизвестен. Просто поддерживайте его поясом на тренировках (всех).
П.С.: пример пояса для коррекции осанки (он может быть любой другой... найдите тот, что Вам будет удобен) для ношения в повседневной жизни.
Благодарю!
к идеи корсета для коррекции осанки отношусь с осторожностью, почему-то была уверена, что мышцы наоборот расслабяться окончательно. надо почитать.
про пояс для занятий поняла. на самом деле у меня есть типа корсета, утягивающее нижнее белье, я в нем занималась некоторое время назад, сейчас я похудела и он не так хорошо утягивает. надо купить новый. тот, что вы советовали, я смотрела, но он тоже со слоем резины как и все, что у нас тут продают. неужели удобно заниматься?
насчет повторов. да, я планировала следующий период такой с маленьким весом и большим количеством повторений. но меня волнует вот что. хочется, чтобы задняя поверхность бедра и ягодицы были побольше, помощнее (я так понимаю, это важно для осанки). и грудные мышцы хочется помощнее, потому что от природы на этом мести кости да кожа. опять же мне кажется, они плечи разворачивают назад, осанка будет лучше. мой вопрос - можно ли на эти группы мышц делать большой вес и мало повторений? ну хотя бы до получения какого-нибудь результата, потом перейти на малый/многоповторки? то есть комбинировать в одной тренировке разные варианты веса/подходов?
я еще недавно добавила кардио раз в неделю, ступеньки (степпер). думаете хорошая идея?
вы меня считаете эндоморфом? надо почитать с чем это едят :)
Идея с корсетом для осанки именно в связке с наличием упражнений гиперэкстензии и упражнений на спину. Т.е. Вы будете укреплять мышцы на тренировке, а вне тренировки эти мышцы и позвоночник поддерживать в правильном положении, переучивать себя, говоря иначе, разворачивать спину и правильно поднимать "бытовой" вес - с прямой спиной, а не ссутулившись. Именно в связке одного с другим будет эффект разворота грудной клетки, отведение плеч назад по жизни.
Утягивающее бельё - это совсем другое, к спортивному корсету оно отношения не имеет.
Я понимаю, что Вы хотите помощнее бицепс бедра и ягодицы были мощнее (к осанке это отношения не имеет), но реальность такова, что невозможно худеть в одном месте (например, убрать жировую прослойку в районе спины) и нарастить существенно попу и ноги. Можно схуднуть (везде), но получить подтянутое тело, мышцы в тонусе, их оформленность без существенного изменения их объёма. В Вашем случае, конечно, если Вы хотите - Вы можете совмещать многоповторку в одних упражнениях и весовые упражнения на другую группу мышц... но это рисковано тем, что Вы будете выглядеть массивно.
По типу телосложения Вы эндоморф (там ниже я отвечала анониму, он написал, что я, вроде, перепутала... но нет, Вы, действительно, эндоморф, подтверждаю ещё раз). Эндоморфы легко набирают жировую прослойку и тяжело от неё избавляются. За счёт того, что их мышцы короткие - они легко накачивают мышечный объём и очень тяжело потом избавляются от того, что выросло не там, где нужно. Т.е. для таких людей целью является достижение пропорциональной фигуры с приданию телу изящности, которая достигается путём сепарации мышц - т.е. визуального отделения мышцы одну от другой, их прорисовка. За счёт этого тело из массивного становится прорисованным, "очерченным" мышечно.
С таким типом телосложения мышцы хорошо растягивать. Т.е. заниматься йогой, например. Кардиотренировки в отдельный день - дело хорошее. Но их нужно проводить в интервальном режиме (т.е. в одну тренировку чередовать лёгкую нагрузку с максимально возможной - несколько циклов). Длительность кардио не более 50 минут (в отдельные дни, вне силовой тренировки).
все поняла! последую вашему совету. спасибо, что потратили время на меня. обещаю отчитаться :)
Мария, что-то у вас путаница с эктоморфами и эндоморфами. Яна точно не эктоморф, как вы ее классифицировали, и следующая девушка с недостатком мышечной массы явно не эндоморф ;)
Спасибо. Возможно, описАлась. Писала в один день ответы обеим девушкам.
С короткими мышцами, коренастенькие - эндоморфы. Легко набирают жирок, тяжело избавляются. Но так же легко и наращивают мышцы. С трудом избавляются от тех мышц, что нарастили не в том месте. Более изящное тело можно получить только многоповторными подходами с небольшим весом. Большим количеством интервального кардио в отдельные дни.
С тонкими мышцами, вытянутые, с длинными конечностями - эктоморфы, долихоморфные, астеники. Тяжело набирают вес, если и набирают, то чаще - на талии, в бёдрах. Достаточно легко от него избавляются. Тяжело и долго наращивают объёмы мышц. Проще всего становятся рельефными. При кардио чаще всего теряют и мышцы и жировую прослойку. Поэтому им кардио не очень целесообразно делать. Для прироста в нужных местах - базовые упражнения и изолированные с весьма существенным весом. Если похудеть мечтается килограмм на 5-7, то кардио смысла делать, как такового, нет - на тренировках произойдёт мягкое избавление от жировой прослойки (что, в общем-то, для начала занятий только плюс, т.к. астеники при отсутствии запасов склонны в первый месяц себя на тренировках чувствовать "космонавтами" - бледнеют, зеленеют и т.п., т.е. им нужны запасы, что бы на них адаптировать организм к непривычным нагрузкам).
Мезоморфы - достаточно спортивные изначально. Имеют характеристики и тех и других.
Чаще всего можно говорить В ОБЩЕМ о типе телосложения, о характере склонности организма.
Но часто, очень часто, имеет смысл рассматривать группы мышц относительно друг друга, исходя из запроса и требуемой цели. Например, у одного и того же человека ягодичная мышца может быть весьма диспропорциональна в сравнении с бицепсом бедра... из чего мы можем сделать вывод, что характер прицельных тренировок для групп мышц будет разный... и мы можем спрогнозировать, что, например, при базовых приседаний с таким соотношением, первой будет расти мышца бедра, т.к. она короче ягодичной... или, наоборот, если мышцы бедра длинная, а ягодичная короткого крепления, то при тех же приседах попа будет достаточно быстро нарастать в объёмах и мы можем получить чупа-чупс... т.е. шарик на палочке. Поэтому важно не только понимать общий тип телосложения, но и соотношения мышц.
Но описание тренировок, точно знаю, именно то, что я имела ввиду для двух девушек выше :) Обозвала, может, действительно, перепутав. В следующий раз постараюсь быть более внимательной :)
Перепроверила - все верно написано было.
Не могу понять кто где нашел ошибку?
В любом случае - описания тактики все равно те же.
Вот вы меня отнесли к эндоморфам, стала читать про них:
У меня нет шарообразной формы тела, нет живота, рост для женского чуть выше среднего, нет широких бедер (бедра узкие), имеются тонкие запястья (13,5 см) щиколотки (19 см) колени и широкая грудная клетка, инсулин и тестостерон в норме, лишний вес откладывается на верхней части. Реакция на физические нагрузки достаточно быстрая, в нижней части тела мышцы короткие. Вес после определенного возраста стал скидываться труднее, хотя до 25 лет страдала дефицитом веса при нормальном количестве мышечной массы.
По совокупности признаков я скорее отношусь к мезоморфам с нарушенным метаболизмом.
Эндоморфы не в толщине костей меряются, а в длине и соотношения мышц. Шарообразность и живот - это присуще и тем и другим. Крупная грудная клетка, средний рост, быстрая прибавка веса и мышц, тяжелое от них избавление, общее впечатление "небольшого роста" и т.п. То, что Вы описываете - эндоморфный тип.
Ну как бы толщина костей и суставов тоже имеет значение (недаром упоминается индекс Соловьева). И как бы крупная грудная клетка относится к классификации мезоморфов, у эндоморфов больше развиты бедра. То есть я до 25 лет была мезоморфом, а набрав по каким то причинам вес, сразу стала эндоморфом. Забавно.
Ну, видимо, у меня другое мнение по поводу Вашего телосложения. Мои доводы были приведены. Индекс Соловьёва относится к толщине костей. Мышечная топография от толщины костей не зависит. От того и построение тренировок в соответствии с длинной и пропорциональностью мышц, состояния тела. Я рекомендую, не навязываю. :) Вы вольны выбирать сами - соглашаться или нет. Действовать как Вы считаете нужным или не действовать.
И по какому признаку вы определяете что это эндоморф, а не разожравшийся мезоморф. До вашего комментария меня относили к мезоморфам, а вы с уверенностью заявили что я сто процентный эндоморф. И я так и не поняла, как с возрастом мезоморф превращается с эндоморфа, если все завязано на мышечную генетику по вашей теории.
Я Вам ответила на этот вопрос+в начале темы и по всей теме этл описывалось индивидуально с примерами и уточнениями. Это не моя теория, но я ею в рамках определения тактики тренировочного процесса пользуюсь :)
Если Ваша цель - троллить, то я, пожалуй, Вас с этим оставлю далее в одиночестве.
Если Вас действительно интересует-почему конкретно Вас я сочла эндоморфом, то предлагаю настоятельно изменить высокомерный тон и дать смылку на сообщение, в котором Вы размещали Ваши фото.
Я вас не троллю, мне не понятны ваши выводы. То есть люди которые отнесли меня к мезоморфам все ошиблись, вы сделали выводы по коротним мышцам на нижних конечностях и лишнему весу и решили что я чистый эндоморф. Пожалуйста ссылка на мою ветку https://eva.ru/topic/64/3558588.htm?messageId=98543107
Ок. Посмотрела Ваши фото ещё раз. И ещё раз выражу своё мнение: эндоморф.
Широкая в глубину грудная клетка (с тенденцией к бочкообразной форме), короткие мышцы конечностей, короткие руки и ноги скелетно, относительно туловища. Большое расстояние от нижней рёберной дуги до верхней точки подвздошных остей. Из данных по коже и склонности организма (опять же - исходя из фото): отёчность, рыхлость. Короткая ягодичная в тонусе за счёт забирания нагрузки с ног, при этом дисбаланс между её мышечностью и общей отёчностью и жировыми отложениями (быстро набирают мышечную и жировую массу, тяжело сбрасывают лишнее). Жировые отложения на спине, талии. Всё это относится к описания эндоморфа.
Объяснения я ещё там же написала. "Вы типичный стопроцентный эндоморф. Все мышцы короткие, ягодичная вообще коротюсенькая. Вы как быстро растёте в мышцах, так быстро и поправляетесь, набирая жир. "
Кроме того, Ваше подтверждение позже: "Худеть получается очень тяжело, есть сильные отеки.", "колени и широкая грудная клетка...лишний вес откладывается на верхней части. Реакция на физические нагрузки достаточно быстрая, в нижней части тела мышцы короткие. Вес после определенного возраста стал скидываться труднее...."
Мезоморфы имеют другие пропорции тела, другое отложение жира (при наличие лишнего), другое соотношения мышц в длине. Но, кто знает.... может быть, когда Вы сбросите жировой вес и станете более рельефной - я увижу другой тип :) Я ж могу ошибаться...
Про руки вы меня честно насмешили, с длиной рук вечная проблема с рукавами из-за того что коротки. Что касается грудной клетки, то широкая грудная клетка свойственна мезоморфам, как и то что вес набирается равномерно по всему телу, а он у меня распределен равномерно.
Что касается лишнего веса и отеков - это появилось после 30 лет, вторых родов. До этого была обратная проблема, не могла его набрать. Ягодичные мышцы всегда были большие, даже при дефиците веса.
Извините уж, но у Вас реально короткие руки. Вы длинные конечности будто не видели отродясь. У меня длинная рука заканчивается чуть ниже середины длинного же бедра. А у Вас под ягодицей конец. Мезоморфы бронтозавриками не бывают.
Может у меня бедро не длинное как у вас), но рука заканчивается ниже середины его (рост 170). И длина ног 92 см при росте 170 тоже не короткая;-). Мезоморфы бронтозавриками тоже бывают, особенно если много тренируются. На худых фото видно что до эндоморфа мне далеко.
Сейчас просто покажу почему ошиблись, сорри только фотографироваться не люблю, то что нашла:
Это с весом 47 кг 
Это с весом 64 кг
Ну и просто чтобы было понятно, что конечности не производят впечатление укорочённых 
Тоже очень хочу рекомендации )))
Папка 12345 пароль 12345
О себе: рост 172, вес 61 хотелось бы выглядеть более рельефнее, но не устраивает качество мышц. Тренируюсь 2 раза в неделю. Месяц назад было защемление, обнаружили в крестцовом отделе маленькую грыжу.
С питанием сложнее- люблю сладкое этот год прям воюю с собой, но через день, хоть кусок шоколада, а то и всю плитку съем.
Замечательное тело :) Здорово выражены дельты (плечи), видимо, делаете какие-то движения по жизни или на тренировках, где много поднимаете руки в плечах через стороны.
Тело: мезоморф, с тенденцией к эктоморфу.
Если Ваша цель - рельеф, то, к сожалению (или к счастью... тут уж Вам решать) :) Вы потеряете часть мышц, которые у Вас есть при сбрасывании лишнего жирка.
Я не знаю как именно Вы тренируетесь 2 раза в неделю. Но если это силовые - то обратите внимание на технику. Вероятно, что защемление могло произойти из-за хронической ошибки в ней. И у Вас выражены трапеции (плечи/шея) - если Вы целенаправленно их качаете (дело вкуса), то ок. Если у Вас нет такой цели - то пересмотрите технику выполнения всех упражнений на спину (тяги, подтягивания и т.п.). Талию, ИМХО, тоже стоило бы поберечь.... и на неё сказывается либо сладкое (да, я понимаю, что это вкусно) :) либо, опять же, наличие в тренировках наклонов в сторону/боковые скрутки на пресс/неправильные приседы и тяги (это то, что талию увеличивает).
Для рельефа нужно вводить ПОМИМО силовых тренировок (средний или тяжёлый вес, 10-12 повторений, 3-5 подходов ---> укрепляем и придаём форму мышцам) ОТДЕЛЬНО хотя бы две тренировки в неделю кардио-интервальное (степпер, дорожка под наклоном в быстром шаге, эллипс, вело, взрывной бег на открытом воздухе и т.п. ---> выводим лишнюю жидкость из мышц, мягко уменьшаем жировую прослойку = сепарируем/отделяем мышцу от мышцы).
Если Вы раскроете фразу "тренируюсь 2 раза в неделю" - то будет более понятно что у Вас уже есть и как давно. Тогда можно будет написать что-то побольше.
Благодарю за такой развернутый ответ)
Зал посещаю три года: силовая два раза в неделю, раньше один раз ходила на кроссфит, где собственно при перекидывании шины и сорвала спину. Потом мне уже сказали, что это упражнение мне из-за роста не подходит.
Одно время было очень сильное желание научиться подтягиваться. Перед каждой тренировкой (по совету тренера) в течении полугода подтягивалась на резинке, плюс, делала вертикальную тягу широким хватом за голову и перед собой. в результате подтягиваться не научилась, зато раскачала спину не там, где надо. Спина сухая и очень отзывчивая на силовые. Плечи специально не делаю, иногда добавляю чисто для тонуса. Пресс: нижнюю часть в висе, верхнюю- на шаре, косые -не делаю, вес не добавляю.
Глядя на эти фотографии, пыталась втянуть живот и только сейчас поймала себя на мысли, что ... как бы описать... нижнюю часть пресса по сравнению с верхней не могу втягивать, только уж когда совсем напрягаюсь, то чувствую удерживаю с трудом.
Ни как не отрегулирую питание, как только, ни чем не занята, так тянет есть про сладкое вообще молчу.
нашла информацию, что женщине в питании рекомендуется, если уж переедать то жирами, чем углеводами, так как организм его быстрее расходует. добавила в рацион сливочное масло, печень трески, молочку в виде ряженки (творог ела всегда).
НЕ отрицая ничего сказанного специалистом выше - вставлю свои 2 копейки. Да, отличное тело, отличное пропорции. Но вот надо, нет, НАДО работать над спиной и корпусом вообще. И "корпус вообще" - имеется в виду от таза до шеи. И особенно если есть грыжи в позвоночнике. То есть кмк тут главное не "нарастить-похудить" - а "выравнять-укрепить". То есть пилатес и всякие ЛФК на спину. А "похудить-нарастить" - то уже вместе, но никак не вместо.
Хорошие новости - "похудить-нарастить" опять же кмк Вам не много и надо, то есть структура тела и пропорции таковы, что будут "благодарно принимать " упражнения. Но без корпуса и сн пины Вам никак...
Удачи!
Согласна )
Теперь другому и не получится. Раз было защемление, то скорее всего будет повторяться.
Упражнение для спины перед тренировкой теперь обязательны. Ходила на групповое занятие забыла как называется - учили на валиках “раскатываться».
Где столько времени взять чтоб все успевать делать?))) и разминки и тренировки, и заминки, и кардио )))) и так все бегом, бегом...)
Кмк поставить приоритеты. Для начала здоровье. То бишь пилатес или другие упражнения или ЛФК для спины. А потом уже остальное - "остальное"-то у Вас в целом ничего, а при хорошей осанке может и не много надо будет.
Кстати, "на валиках раскатываться" - это не совсем то, Это вроде массажа, полезно, но это пассивное. А я именно об активных упражнениях на спину и корпус, которые укрепляют мышцы, учат расслаблять другие, и "выстраивают" все правильно в линию.
Поняла. Невыносимые для меня занятия, очень скучные( иногда буду заставлять себя ходить на них.
Для меня спорт это тоже из разряда, ужас. Но жизнь заставила. Причем я понимаю, что у меня с самосознанием очень плохо. Поэтому взяла персонального тренера. И тут уже не увильнуть. Хочешь, не хочешь, а приходится ходить.
Посмотрите и меня, пожалуйста.
Возраст 37, 3 родов, рост 160, вес 52,5. Бьюсь над попой всю жизнь практически безрезультатно. Купила штангу, с октября делаю 3 раза в неделю силовые только на низ, пока с небольшим весом (меньше 25 кг). Результата нет. Прибавила только 2,5 кг и 2 см в попе (питание не ограничиваю, надеюсь, что прирост и за счет мяса тоже). Цель - убрать уши, заменить мешок жира на попе хотя бы частично на мясо, нарастить бицепс бедра, убрать видимый целлюль с попы и ляжек, убрать складку под правым полупопием. Остальное меня все устраивает.
https://c.radikal.ru/c36/1906/fc/f6b711b1bca3.jpg
В моем случае я к этому не стремлюсь. Просто жирораспределение такое от природы.
Если Вы прибавите вес штанги - Вы нарастите ещё большие объёмы попы. Я не знаю, какие именно упражнения Вы делаете. Но то, что Вы делаете - хорошо растит Вашу ягодичную, потому что относительно бицепса бедра она очень короткая (верхняя точка крепления). То, что короче - растёт гоооораздо быстрее.
А. Питание. Увы. Если Вы пишите, что с октября тренируетесь, то я предположу, что Вы тот самый скинни фет в области бёдер и ног. "Попины уши", при достаточно худощавом верхе - это признак дефицита калорий, при этом в питании не подходящее именно Вам КАЧЕСТВО углеводов и их доминирование. ПРИМЕР (не пишу, что это у Вас так - тут я не знаю): можно есть 1.000 кКал в день (дефицит), при этом 900 из них - это какая-нибудь выпечка/бесполезные каши и т.п. Утрирую, но, вроде, понятно о чём я.
Т.е. первое - пересмотр пищевых привычек. В Вашем случае белка должно быть много, качество углеводов - пересмотреть. Жиры полезные - само собой - обязаны быть.
Б. Тренировка: пусть это будет вес 10-15 кг. Ну, ок, если большая любовь к весу - 20. Но никак не больше. Если Вы хотите именно нижнюю часть скорректировать:
1.Разминка
2. Выпады (шаги на месте, проходка, шаги назад, гуд монинг и т.п.) во всех вариантах - один-два упражнения из множества в одну тренировку. Средний темп. Особенность: приседать на счёт 1-2, подниматься вверх на счёт 1. Т.е. вниз медленнее, чем вверх. Количество повторений в одном подходе - до изнеможения и ещё + 10. Подходов 3-4.
3. Сгибание ног в коленном суставе (специальный тренажёр, либо в кроссовере на четвереньках, либо ложитесь на живот на пол, к лодыжке тяга - сгибание в колене). Средний темп. Сгибание - быстро, разгибание в два раза медленнее. Количество повторений в одном подходе - до изнеможения и ещё + 10. Подходов 3-4.
4. Сведение ног в тренажёре. Стиль - такой же, как выше описан.
5. Разведение ног в тренажёре с посадкой на стульчике - глубоко в стул (три разных положения попца на стуле - совершенно разные результаты. Вам нужно садиться в стул до конца - глубоко, с опорой на спинку). Стиль - такой же, как выше описан.
6. Отведение и приведение прямой ноги в кроссовере. Можно заводить ногу при опускании накрест с опорной ногой перед собой. ВАЖНО: без читтинга (помогания себе корпусом/телом) - берегите косые мышцы живота/сохраняйте талию! Тело непокобелимо :) зафиксировано. Работает только нога в тазобедренном суставе.
7***. Разгибание в коленном суставе в тренажёре (квадрицепс, специальный тренажёр). См. 3.
8***. Румынская тяга.
***-последние два упражнения ставятся в Вашем случае только в самом конце тренировки.
Что НЕ рекомендую делать: приседания, жим платформы, ягодичные мостики.
В Вашем случае ягодичные мышцы нужно сделать синегристами. Т.к. в приседах Вам проще всего работать именно ею, поэтому она такая большая и круглая, а ноги непропорционально тонкие и "жидкие". Т.е. включаем ноги, попу делаем в упражнениях "запасной".
В Вашем случае - это многоповторная тренировка (т.е. каждый подход до того количества повторений, когда "я ща умру" + ещё 10 раз). Вес лёгкий, либо средний. Темп средний или высокий.
В одной тренировке ВСЕГО от 4 до 6 упражнений (на выбор из перечисленного выше).
П.С.: предположу, что приседаете Вы со свободным весом. При этом ноги ставите под себя. У Вас при этом работает ягодичная и квадрицепс. Поэтому в рекомендуемых упражнениях - квадрицепсное упражнение вынесено в самый конец. Злоупотреблять им не стоит. Делайте его не чаще одного раза в неделю.
Спасибо за развернутый ответ. Я не боюсь объема в попе, пусть она будет большой, но мясистой и упругой, а не киселем, как сейчас. Вся эта выпуклость вовсе не из-за мышц, там сплошной жир, и как его извести, ума не приложу.
Из упражнений делаю приседания с широкой постановкой максимально глубокие на сколько могу, выпады, ягодичный мостик, тягу на прямых, ну и по мелочи добиваю. Вес 17-22 кг. Но уже адаптировалась, можно добавлять. Не поняла, почему для меня вес не больше 20? Я ж сначала нарастить хочу, хотя бы заднюю поверхность ног, чтоб не было такого провала под попой. А с малым весом этого разве можно добиться?
По углеводам учла. Это самое сложное, т.к. ем сладкого достаточно много. Стараюсь себя замотивировать не есть, но так и не нашла убедительных данных, что качество углеводов влияет на соотношение жира/мышц, если вписываешься в дневной кбжу.
По упражнениям, наверное, надо мне пересмотреть, чем заменять присед и мостик, раз их нежелательно... Но я тренироваться планирую исключительно дома, поэтому ряд вещей мне недоступен.
При вашей особенности строения фигуры лучше исключить сведение ног в тренажере и вообще на переднюю часть бедра делать только упражнения на растяжку, а заднюю поверхность бедра наоборот надо закачивать.
"Спасибо за развернутый ответ. Я не боюсь объема в попе, пусть она будет большой, но мясистой и упругой, а не киселем, как сейчас. Вся эта выпуклость вовсе не из-за мышц, там сплошной жир, и как его извести, ума не приложу."
Кисель на попе и "попины уши" у Вас из-за сладкого, т.е. неправильного качества углеводов. На тело питание влияет непосредственно. Мясо под жиром на попе у Вас есть и его достаточно, т.к. у Вас короткая ягодичная и всё, что Вы делаете из упражнений - Вы делаете именно ягодичной и квадрицепсом, а не бицепсом бедра (он у Вас длинный). Задача: отключить ягодичную (сделать её синергистом), включить работу бицепса бедра. При этом высушить попу, убрать "уши" и сделать прирост в бицепсе.
"Из упражнений делаю приседания с широкой постановкой максимально глубокие на сколько могу, выпады, ягодичный мостик, тягу на прямых, ну и по мелочи добиваю. Вес 17-22 кг. Но уже адаптировалась, можно добавлять. Не поняла, почему для меня вес не больше 20? Я ж сначала нарастить хочу, хотя бы заднюю поверхность ног, чтоб не было такого провала под попой. А с малым весом этого разве можно добиться?"
Ваш "провал" под попой - это последствия мостика и тяги. Называется это "подрубанием ягодицы" и выступающие спортсмены за нею гоняются аки прокажённые. Самого бицепса бедра у Вас мало, качать нужно его. Место крепления ягодичной у Вас (повторяюсь) короткое - что в верхнем, что в нижнем сегменте и это, при том, что, возможно, Вам это не нравится, в спортивном мире считается огромным везением. Если Вы будете брать ещё больший вес - у Вас будет расти ягодичная ещё больше под слоем жира. Ваш организм привык работать в Вашем "наборе" упражнений" именно ею, а не бицепсом бедра. Именно поэтому я рекомендую Вам изменить характер с силовой тренировки на многоповторный пампинг.
"По углеводам учла. Это самое сложное, т.к. ем сладкого достаточно много. Стараюсь себя замотивировать не есть, но так и не нашла убедительных данных, что качество углеводов влияет на соотношение жира/мышц, если вписываешься в дневной кбжу."
Вы можете, конечно, искать что-то где-то в доказательной базе. Но, ИМХО, если Вы отдаёте себе отчёт, что Ваша тактика не работает, то это значит - что она не работает. Как говорится - результат на попе и "ушах" :)
"По упражнениям, наверное, надо мне пересмотреть, чем заменять присед и мостик, раз их нежелательно... Но я тренироваться планирую исключительно дома, поэтому ряд вещей мне недоступен."
Вам не нужно их ничем заменять - Вам их нужно выбросить из тренировки вообще. Всё, что нужно, как и в какой последовательности (и взаимозаменяемости) я рекомендовала Вам сообщением выше. Если у Вас тренировка дома - приобретите спортивные резинки в с разной степенью нагрузки. Ими можно заменять тренажёры.
Добрый день, Мария!
Очень хотелось бы получить помощь по тренировкам.
Данные 46 лет, 180 рост, 61 кг
Всю жизнь борюсь с заплывающей талией как только позволяю себе есть все подряд , сладкое в основном.
В молодости надо было держать вес по этому могла быстро сбрасывать и наедать соответственно. В последние года 3-4 с января по июнь плавно сбрасываю на белках, жирах и ограничении углеводов , потом с июля по декабрь также плавно набираю до 8 кг т. к. перестаю следить за питанием...
Из спорта фитнес почти всю жизнь около 3 раз в неделю. Последние годы 1ч в неделю велосипед кардио, 1 раз штанга в группе и 1 раз просто фитнес.
Двигательной активности не хватает катастрофически, везде на машине...
Хотелось бы более упругое тело везде и как можно дольше и особенно зад . Хотелось бы упражнений на область талии , что бы она не заплывала при первых же погрешностях в питании
Хотелось бы упражнений в домашних условиях( есть гантели и круглые шайбы для штанги), но готова и к залу , если без этого никак.
В данный момент мой вес считаю идеальным, т.к как толко прибавляю кг талия заплывает , зад пропадёт, а икры и руки смотрятся очень тонкими.
Заранее спасибо
Добрый день. Ваш тип телосложения - эктоморф. Все мышцы Вашего тела удлинённые. Так же, могу ошибаться, но у Вас может присутствовать сколиоз (одно плечо выше другого, как и бедро).
У Вас так же в наличии мышечный дефицит, т.е. Ваш вес - это жир при маленьком проценте мышечной массы - это проблема такого телосложения. Так же у такого типа телосложения и состояния присутствует склонность к гипогликемии, а учитывая быстрый метаболизм, первое, что организм требует "срочно" - это сладости, т.е. сахар. Если у Вас проявляется это в виде периодического появления "мушек перед глазами" или потемнением в глазах при резком вставании - то гипогликемия (иногда не особо выражена по результатам анализов) вероятно есть.
Происходит это, прежде всего, при скудном (не разнообразном) питании и отсутствию необходимых витаминов и микроэлементов, а так же при отсутствии необходимой физической нагрузки, точнее - нетренированности сосудов, в т.ч. сердца. Предположу, что Ваше кардио на велике состоит из кручения педалей в среднем темпе без особого напряжения, перехода дыхания на то, когда приходится выдыхать ртом. Но в Вашем случае кардио (вообще-то) не нужно. По крайней мере пока что, пока у Вас нет мышц. Конечно, Вы можете продолжать делать то, что делаете, но Ваша форма тела не будет меняться.
Вам нужно ПОЖИЗНЕННО поменять вкусовые пристрастия, а именно - сделать пищу разнообразной. Не на "пол года так, а пол года по-другому", а навсегда увеличить количество белков и пересмотреть и разнообразить углеводы, конечно, не забывая о жирах. Всё же 8 кг сброс и набор в течение года - это очень не полезно для организма в целом.
Фитнес и групповые (я не понимаю что Вы имеете ввиду, что именно под этим скрывается) дело, может, и хорошее, но лично я в фитнес верю только для того, что бы познакомиться с кем-то и потусоваться компанией, приучиться себя выносить из дома :) Там нет индивидуального подхода, нет внимания к нагрузкам, качеству нагрузки, и т.п.
Упражнений на область талии НЕ СУЩЕСТВУЕТ В ПРИРОДЕ, наоборот, существуют способы, что бы талию УБЕРЕЧЬ от нагрузок (например, фитнес-пояс при тренировках с весовыми нагрузками). Талия появляется тогда, когда расширяется спина и растут ноги и попец. Тогда получается фигура "песочные часы". Никакие наклоны талию не сделают Уже, а сделают её шире.
Без зала тут, к сожалению, правда, никак, если Вы хотите нарастить попец, ноги и (!!!) обязательно укрепить спину. Вам необходим тренер для постановки правильной техники.
Тренировки должны быть силовые (с весом):
- приседания (только в Смите в Вашем случае... с выносом ног далеко вперёд), выпады, тяги, ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия (!обязательно!), разведение/сведение ног, сгибание/разгбание ног - с приличным (тяжёлым) весом на 10-12 повторений в 3-4 подхода.
- На верх - гиперэкстензия, тяга верхнего блока, тяга горизонтального блока, подтягивания, сведение рук к себе по Спасокукоцкому - спина.
- Жим на наклонной скамье (сидя) - на НИЖНЮЮ часть грудной мышцы.
- Подъём рук через стороны, вперёд, назад "маятник" - на три группы мышц дельт (плечи).
- Икры: подъём на носки классические и с разворотом стоп наружу.
- Пресс - "молитва" или любое классическое упражнение на пресс без скручиваний в бок + "вакуум".
Все эти упражнения нужно разместить в одну неделю. Если Ваша выносливость достаточная и Вы знакомы с техникой выполнения упражнений, то можно разделить сразу на тренировки:
день ног+попы,
день спины+груди+плеч.
Можно дробить ещё меньше:
день ног,
день спины+груди,
день попы,
день спины+плеч.
Т.е. 3-4 тренировки в неделю.
БЕЗ фитнесов и кардио. Можно только 5-7 минут педальки покрутить в качестве разминки и больше ни-ни! Вам нужно беречь мышцы (которые никак не могут вырасти).
Для мотивации: как только Вам удастсься вырастить мышцы - затрата калоража на них будет существенная. Т.е. Вам НЕОБХОДИМО будет питаться разнообразно и больше, чем Вы едите сейчас. Там будет место и для сладостей во вменяемом количестве. Мышцы требуют большого количества еды, в т.ч. глюкозы. Вот ТАМ (в мышечности) Вам сладость будет в кайф, т.к. будет и для удовольствия и не во вред. Сейчас же Вам нужен упор на белок, на углеводы (но правильные, без заездов в объедание шлаками), жиры (обязательно!!!!), можно ещё ввести дополнительно поливитамины, особенно - жирорастворимые. И, пожалуйста, никаких прыжков, скачков и т.п. Только вдумчивые, медленные, с приличным весом тренировки. В одной тренировке не более 5-6 упражнений. НЕ ДОЛЬШЕ часа - часа 10 минут (не считая разминки). Т.е. пару месяцев присматривать за едой и впахивать в зале.... далее, когда мышцы начнут расти - можно будет ЕСЛИ ЗАХОТИТЕ делать пригрешения, в виде сладостей. :)
И, да, добавлю: НЕ СМОТРИТЕ на весы... Ваш вес при таких тренировках будет расти ЗА СЧЁТ ПРИРОСТА МЫШЦ (которые весят больше, чем жир). Наоборот даже, если у Вас будет прирост веса - в Вашем случае это будет хорошим показателем того, что мышцы растут. СМОТРИТЕ В ЗЕРКАЛО, фотографируйте себя, что бы отслеживать изменения тела.
Удачи!
Спасибо большое за такой развёрнутый ответ! Буду изучать и потихоньку пробовать применять .
Про мушки в глазах вы правы, но только если поесть забуду или в душном помещении стоя долго нахожусь, на тренировках такого эффекта нет .
Для уточнения , на велике я всерьёз занимаюсь ,около часа, так что футболку отжимать можно и лицо ещё минут двадцать красное. Но после во второй половине дня слабость и глаза сами закрываются почему-то.
Приседания и выпады делю со штангой но т к в группе , видимо и вес недостаточный и повторов много. Заметила что после очень есть хочется.
На счёт питания тут сложно: месяц июль провожу с семьей на даче, с большими застольями постоянными , а август на море с ограниченными возможностями для покупок, готовки и поздними ночными ресторанами. Не хватает силы духа в это время думать о последствия.
В общем ещё раз огромное спасибо за информацию! Есть над чем поразмыслить
Опятиь вставлю свои 5 копеек.
Не повод голодать и отказывать себе в "застольях". Просто выбирать, скажем, шашлык из сочного мяса с овощами, рыбу на гриле, овощи на гриле - а не салаты с маянезиком и картоху. И из десерта - фрукты, ягоды (в меру и без сливок и сахара), а не тортики и булки. И никакого кетчупа или заправок. Салаты, если надо =- заправлять большим количеством бальзамического уксуса и небольшим - хорошего (!) растительного масла.
И не пиво, а вино , причем лучше пить побольше воды промежду. Или смешивать с тоником (дада, вино) или просто пить много воды между "тостами". Это если отказаться от алкоголя никак. И из безалкогольных напитков лучше вода (с лимоном, мятой, неслдкая газировка) или некрепкий не слишком сладкий чай - чем сладкие морсы или соки. И точно никаких маргарит и дайкири и прочих коктейлей. И никакой сладкой газировки, даже "жиеьтической" (сакхарозаменители могут не иметь калорий, но "бьют по организму" не намного меньше, чем собственно сахар.
То же самое в ресторанах. Всмегда можно выбрать стейк или запеченную рыбу с гарниром из запеченных овощей и фрукты на десерт.
Еще один фокус - все переджевывать ОЧЕНЬ тщательно - до 40-6о- раз каждый кусок. Даже стейка или торта (если уж ТАК надо.
ПРо тренировки - ВАм выше все расписали. Могу сказать, что если после тренировок "сильно есть зочется" - то имеет смысл сначала ПИТЬ. Как минимум большой стакан или два. НЕ лезет просто вода - вода с мятой или лимоном или каким-то другим фруктом-ягодой. Можно с чуточкой (щепоткой на литр) соли. А уж после решИте - хотите Вы есть все еще -0 или нет.
и мне порекомендуйте как уровновесить низ и верх, сделать рельеф.
приседаю со штангой 50 кг, выпады с 60 кг. становая тяга. ничего не растёт. на верх ничего не делаю, но надо.. не знаю что выбрать на плечи и грудь- 3 подхода по 8 или по 15 раз.
рост 172, вес 70 кг. 39 лет.
фото в паспорте
Длинные мышцы ног, весьма короткие - на руках. Смешанный тип телосложения. Наследстенное, видимо - построение фигуры по мужскому типу (широкие плечи, узкий "мужской" таз".
К сожалению, работать с такими фигурами в попытке сделать их более женственными - достаточно сложно. Для этого нужно сначала чуть выростить плечи (но можно и без них), нарастить ноги и попу и только потом "высушить" спину, при этом не потеряв "мясо" мышечное в нижней части. Т.е. работа весьма филигранная, под постоянным контролем зеркалом/фотографированием и отслеживанием прогресса.
При приседах, видимо, ноги ставите под себя, т.е. приседаете стоя, т.к. нагрузку забирают квадрицепсы (мышцы на передней поверхности ноги). Для того, что бы ключать бицепс бедра и ягодицу - нужно с Вашими длинными мышцами ног, выносить ноги вперёд - а это возможно сделать только в тренажёре смита.
Если Вы хотите плечи - то такие мелкие мышцы хорошо отзываются на упражнения в стиле дроп-сет. Т.е. Вы укладываете перед собой гантели в 3-4 весах: от самого большого (которое Вы можете сделать без потери техники, т.е. правильно), до минимального. Например вес гантелей: 30-20-15-5 или ещё меньше "шаг". И в ОДИН подход делаете ОДНО упражнение до "упора" в каждом весе БЕЗ ПАУЗ. Т.е., например, разведение рук в стороны -гантели по 30 - сделали максимальное количество повторений до жжения в дельтах - бросили их, взяли ТУТ ЖЕ 20, снов сделали "до упора", до жжения повторения - бросили их, взяли 15... и т.д. Повторений будет много в одном подходе. Считать их смысла не имеет. Они делаются до ощущения "отказа" мышц, когда мышцы "горят" и руки не поднимаются. Таких подходов может быть 3 или 4.
В дроп-сете так же имеет смысл тренировать спину (со сбрасыванием веса внутри одного подхода): тяги разного вида. НО здесь я бы была очень внимательна... т.к. если спина начнёт раздаваться вширь ещё больше - я бы дропсеты убрала и делала бы многоповторные упражнения (те же тренажёры) с минимальным весом сразу.... по 60-80 повторений за подход. Это может дать просушенность мышц, при минимализации их роста в объёме.
На низ могу предложить Вам попробовать делать ОДНО базовое упражнение в тренировку (любое: жим платформы, присед с выносом ног вперёд в смите), тяга, выпады) + бомбить изолированные дальше: ягодичный мостик, ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (если нет такого тренажёра, то в том же смите), сгибание ног, разведения/сведения в разных позициях на стуле (на краю с наклоном туловища вперёд, на середине стульчика с прямой спиной, на целом стульчике с опорой на спинку), "кик" ногой назад и в стороны. Все упражнения на низ с приличным весом, а именно: базовое в "пирамидке" (первый подход разминочный, второй - рабочий - вес 30, третий подход вес 50, четвёртый - 30, пятый - 20...... первый, по-факту, разминочный - не считается). Все изолированные - дроп-сетом (с понижением веса прямо в одном подходе - с максимума до минимума).
На спину/плечи/грудь (жим на наклонной скамье) - тренировка в быстром темпе, паузы между подходами только на восстановление дыхания.
Тренировки на низ - в среднем темпе, между подходами пауза может быть более длинная (но не стоять, а пройти по залу в эту паузу).
Заминка в Вашем случае - обязательная растяжка. В дни верха - обязательна.
И, очень настоятельно рекомендую - носить во время тренировок фитнес-пояс (эластичный, специальных для тренировок) - беречь талию, создавать её! И в зале и вне его - "вакуум".
Удачи!
спасибо!
со спиной я уже смирилась. если уж досталась широкая спина, то хотелось бы, чтобы была рельефная, а не грустная.
да, спина наследство от папы, кототру я передала дальше-сыну.
Добрый вечер. И мне посоветуйте, пожалуйста. Возраст 39, рост 168, вес ( о, ужас) 62. Поправилась с января на почти 4 кг, Последний год почти не тренируюсь. Хожу от случая к случаю, до этого три года стабильно занималась в зале с тренером . Хочу заниматься сама, но не знаю с чего начать, я все время полагалась на тренеров.
Добрый день.
Предположу у Вас сколиоз в верхней части позвоночника (одно плечо выше другого).
В целом - хорошее телосложение, мезоморф.
Тренировки:
- Обязательное укрепление спины (экстензия);
- Пресс (любые на пресс БЕЗ СКРУЧИВАНИЙ В СТОРОНЫ).
Базовые (упражнения, в которых участвуют в движении два и более сустава).
- Попа/ноги: приседания в смите, выпады, тяги, ягодничный мостик, обратная гиперэкстензия;
- Спина: тяга к груди, подтягивания (можно первое время в гравитроне с попытками перейти на настоящее подтягивание), горизонтальные тяги;
- Дельты (плечи): подъём гантелей перед собой, в стороны, отведение назад в наклоне;
- Икры: подъём на носки.
Если Вы знаете технику - то делайте базу. В первый месяц для всех групп мышц. Далее - разделение на низ и верх (не менее 3 тренировки в неделю), не дольше 1 часа 20 минут, без учёта времени на разминку (5-7 минут). Там уже можно будет добавить к базовым ещё изолированных упражнений (участвует один сустав при движении): разведение/сведение ног, сгибание/разгибание и т.п.
Кардио Вам не обязательно делать, но если Вы любите :) 40-45 минут ходить по наклонной дорожке с уменьшением/увеличением нагрузки или крутить педали так же (интервальное кардио) - раз в неделю можно и его (не в день силовой тренировки).
*** Особенность Ваших тренировок: силовые тренировки с приличным весом на 10-12 повторений (10 повторение тяжёлое уже должно быть, два последних уже через большое усилие), 3-5 подходов, темп средний, амплитуда - КОРОТКАЯ (т.е., например, приседания в смите (у Вас бицепс бедра длинный - в Смите Вы только сможете технически верно приседать.... разная постановка ног может быть - вынос ног далеко вперёд, опора на гриф..... или вынос ног не очень далеко вперёд..... ширина ног: вместе, на ширине плеч, широко с разворотом стоп наружу)...так вот приседания не в пол, до самого низа... и подъём не до "стоя", а в средней части движения: присед не глубокий, вверх не до конца... т.е. амплитуда КОРОТКАЯ. Так же в выпадах, в сгибании ног, в ягодичном мостике. Так же со спиной: тяги в короткой амплитуде.
И обязательно ЕДУ готовьте ДО того, как идёте на тренировку. С Вашим типом телосложения и историей - у Вас аппетит будет большой после тренировки и там достаточно сложно бороться с соблазном не вбросить в рот всё, что под руку попадается.
В первые недели две может ухудшиться на тренировках состояние (мушки перед глазами, нехватка воздуха и т.п.) - на тренировку берите с собой 2-3 стикера с сахаром. Пока организм адаптируется. Так же это актуально, если это время выпадет на вторую фазу цикла. После овуляции выносливость падает у ВСЕХ женщин. Наиболее сильной и энергичной Вы будете в первой половине цикла.
Первый месяц целлюлит может выглядеть хуже из-за отёчности (если нагрузка выбрнала правильная - это будет хорошим признаком, т.к. кровь начнёт приливать к мышцам и наружным слоям кожи, после тренировок эти места могут несколько задерживать воду) - через примерно месяц целлюлит начнёт уходить достаточно быстро. Если он будет ленивый - можно под леггинсы намазывать проблемные места разогревающей мазью и идти тренироваться (ничем обматываться дополнительно не нужно!)
Ну и, конечно, во время тренировки, пить воду глотками обязательно. Если есть желание вкусностей и прилива сил - можете в воду добавить растворимые BCAA, они есть разного вкуса.
спасибо большое. да, сколиоз есть и сутулость. все время себя одергиваю, чтобы выпрямилась. был еще вдовий горбик, от которого я за 3 года тренировок с успехом избавилась. технику хорошо знаю. С целлюлитом вообще беда ( у нас в семье наследственное- нависающие колени и очень целлюлитные ляжки у женщин). Спасибо еще раз)).
Добрый вечер! Посоветуйте и мне, как привести себя в порядок. На что больше обратить внимание. Рост - 165, вес - 72, возраст - 34.
Фото https://eva.ru/passport/79083/photos/1135941.htm
Смотреть все фото
Добрый день.
Вам в зал для силовых тренировок пока что, к сожалению, рано. Можно покалечить суставы.
Необходимо сначала скинуть примерно 8-10 килограмм хотя бы, тогда уже можно будет подключать зал.
Пока что необходимо заниматься пересмотром питания. К сожалению, погрешности в питании у Вас большие и давние.
Это первое, что нужно изменить. НЕ ДИЕТИТЬ, а именно ИЗМЕНИТЬ на всю оставшуюся жизнь. Т.е. создать новую культуру питания в семье.
И только потом можно посмотреть в сторону тренажёра и ИНТЕРВАЛЬНЫХ тренировок (например - эллипса). Плюс к этому двигаться ВНЕ зала много - ходить, пробегать по чуть-чуть, танцевать активные танцы в конце-концов :)
Когда уйдут лишние кг - тогда можно будет заходить в зал, при условии, что в Вашем питании достаточное количество витаминов и микроэлементов. Если нет - то их нужно будет вводить дополнительно (опять же - бережём суставы, сосуды, сердце). В зале это будут силовые тренировки на формирование мышечного корсета, и формировании пропорционального подтянутого тела.
Уважаемая Мария
Я похудела до 67 кг как вы мне и завещали)))
На пп легкой зарядке и кардио по 40 мин
Сейчас я 67 рост 162
И снова выкладываю фото очень буду благодарна за рекомендации
Сейчас продолжаю эллипс не регулярно правда по 25-30 мин
И красота за 10 минут пресс и руки на каждую по 20 мин
Ну не ем после 18 и стараюсь правильно питаться
Стартовала 21 января с веса 82 кг
Беспокоит низкий зад и дряблая внутренняя часть бедра
Буду с надеждой ждать рекомендаций
Дряблое бедро внутренняя часть это разорванный коллаген. Растянутая соединительная ткань. С этим сделать ничего нельзя , как и с растянутыми подмышками . Можно попытаться закачать эти места мясом ( приседания плие ) но тогда будут тереться ляжки ..Проверено на себе..
Аааа! Вы меня опечалили:'( Фиг с ними, с ляжками - в платице не видно, а плечики я уж стараюсь-стараюсь, а все никак не могу их до тоненьких бретелек подтянуть. Вот именно "подмышки" жЫрные(((и "прощальная" мышца(((. Значицца, не стоит и надеятся?
Смотря насколько сильно растянулась соединительная ткань...она похожа на пружину, которую нельзя сжать обратно . Возможно это жирок , а возможно рваный коллаген. Я отказалась от разведения гантелей лёжа , а жим от груди с гантелями не делаю на полную амплитуду внизу. Отказалась от отжиманий и подтягивпний. В моем тяжёлом случае ничего тоненького сделать не удалось. Требуха. Но я кг сбросила больше полтонны. Пришлось накачать бицуху .это единственный был выход.
Смотря насколько сильно растянулась соединительная ткань...она похожа на пружину, которую нельзя сжать обратно . Возможно это жирок , а возможно рваный коллаген. Я отказалась от разведения гантелей лёжа , а жим от груди с гантелями не делаю на полную амплитуду внизу. Отказалась от отжиманий и подтягивпний. В моем тяжёлом случае ничего тоненького сделать не удалось. Требуха. Но я кг сбросила больше полтонны. Пришлось накачать бицуху .это единственный был выход.
Подмышки, пардон муа, я называю их иной раз "писи в подмышках" - это дряблая грудная мышца + слабая спина. Как только силовые тренировки станут частью обычной жизни - они либо уменьшаться, либо уйдут совсем.
Не соглашусь. Тургор кожи вполне хороший. Похудение, несмотря на то, что существенное за короткий промежуток времени, обвислости не дал. Прогресс будет хороший, кожа подтянется.
Добрый день. Хороший прогресс, но то, что Вы описываете как "эллипс не регулярно правда по 25-30 минут" вызывает большие переживания относительно срыва и отката.
Пресс и руки тренировать - дело бесполезное при отсутствии полноценной силовой тренировки. Бесконтрольный пресс под слоем жира не даёт ничего, кроме увеличения объёма талии в см. Не есть после 18 - тоже вредное занятие. Логично есть порциями (если в Вашей культуре питания частое питание - норма), включая и время после 18: утром скушиваются блюда содержащие углеводы в т.ч., чем ближе к вечеру - тем меньше углеводов - больше белка и клетчатки. Т.е. это значит, что есть до сна можно (и нужно), но не топтать макароны и иже с ними. Еда должна быть распределена по всему бодрствованию.
Низкий зад и дряблая внутренняя часть бедра - последствия лишнего веса. Корректируется снижением этого самого веса и началом тренировок в зале, а именно:
1. Обязательное наличие тренера ДЛЯ ПОКАЗЫВАНИЯ И КОНТРОЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ упражнений - в принципе, за 5-7 тренировок с тренером можно уже понять что куда и как. БЕЗ тренера крайне высокий риск травм коленей, локтей, плечевых суставов, поясницы.
2. Базовые упражнения: первые пару тренировок совсем лёгкий вес (знакомство с техникой правильного выполнения) - все последующие со средним весом.
-*- Попа-ноги (количество повторений - не менее 20, количество подходов - 4-5): жим платформы (лёжа, сидя), тяги. Изолированные упражнения: разведения и сведения ног с фитнес-резинками или в тренажёре (в тренажёре обязательно в дроп-сете, т.е.: максимальный для Вас вес делаете разведение/сведение максимальное количество раз, ТУТ ЖЕ сбрасывается 2-3 "блина" и ТУТ ЖЕ продолжаются разведения/сведения до максимального для Вас количества, ТУТ ЖЕ сбрасывается 2-3 "блина" и продолжается..... и так 4-5 "сбрасываний "блинов" в ОДНОМ подходе). Отведение ноги назад из позиции "на четвереньках" (так же как и в разведении/сведении ног - в ДРОПСЕТЕ).
П.С.: пока что с Вами весом все упражнения - преимущественно не стоя, а лёжа, сидя, на четвереньках для того, что бы снизить осевую нагрузку на коленные суставы, но и укрепить их за счёт того, что они будут работать в "эконом" режиме.
-*- Спина (+руки) обязательна: подтягивания в гравитроне маст хев! в правильной технике (не тянуть себя руками: для этого нужно оттягивать плечи вниз... ни в коем случае не к ушам). Обязательно гиперэкстензия (без каких-либо предметов в руках, только со своим весом).
ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! продолжать РЕГУЛЯРНО эллипс. Не 25-30 минут (да, Вы повышаете расход калорий, но Вы самый "сок" из тренировки выбрасываете... т.к. именно после 30 минут тренировки начинается тот самый выброс гормона и тот самый вид метаболизма, который многократно умножает то, что Вы делаете первые 25-30 минут. Никто не любит кардио. Но.... привыкнуть можно :) Тем более, если результаты будут более существенными не только на весах, но и на теле.
Итого: эллипс 40-50 минут хотя бы чётко в определённый дни недели (например пн, ср, пт). Силовые тренировки (то, что описано выше - можно разместить в ДВУХ тренировках) - вот их и делать два раза в неделю НЕ В ДНИ ЭЛЛИПСА, например, вт (ноги/попа+тяги+разведения/сведения+нога назад) и сб (гиперэкстензия+спина/руки+разведения/сведения ног+нога назад).
Один выходной - воскресенье.
Добрый день! Посоветуйте и мне пожалуйста. Рост/вес - 153/46, 2 родов, за последний год прибавила 4 кг, которые успешно отложились на животе и спине. Из нагрузок в последней месяц - 2 тренировки в зале с тренером - 30 минут круговая и 30 минут тренажеры, 1 раз в неделю эллипс 40 минут. Хотелось бы уменьшить талию и спину, привести в порядок руки и нарастить попу. Спасибо!
Добрый день! Посоветуйте и мне пожалуйста. Рост/вес - 153/46, 2 родов, за последний год прибавила 4 кг, которые успешно отложились на животе и спине. Из нагрузок в последней месяц - 2 тренировки в зале с тренером - 30 минут круговая и 30 минут тренажеры, 1 раз в неделю эллипс 40 минут. Хотелось бы уменьшить талию и спину, привести в порядок руки и нарастить попу. Спасибо!
Добрый день. Уменьшить талию и спину можно продолжив тренировки с тренером 2-3 раза в неделю и 2-3 раза в неделю делая эллипс 40-50 минут (или любой другой кардио-тренажёр в интервальном режиме). Из тренировок нужно убирать круговые и вводить силовые. А именно: если уже больше месяца тренируетесь, то необходимо повышать веса в упражнениях на попу, т.к. качать её придётся сложнее всего - ягодичная длинная. Бицепс бедра вторичен, т.к. будет расти без особого труда (относительно ягодичной он у Вас короткий).
Для разворота плечей и "сисечки кверху" нужно укреплять спину экстензиями. Для создания талии необходимо делать шире спину в верхней части (подтягивания, тяги вертикального и горизонтального блока).
Живот необходимо подтягивать "мозгом" - т.е. контролировать его втягивание во время всей тренировки и делать обязательно "вакуум" в перерывах между подходами и в обычной жизни.
КАТЕГОРИЧЕСКИ не делать никаких наклонов в стороны и скруток в стороны (есть подозрения, что Вы их делаете) - это упражнения, которые из тела с талией делают прямую доску (если смотреть в фас).
Но номер один - это спина (покатые плечи, выведенные вперёд... с руками, как раз, всё нормально) и только потом - ягодичные.
Тело для красивой подтянутой спортивной фигуры очень хорошее. Нужно только его слепить :)
Если будут вопросы - задавайте.
Спасибо! Наклоны и скрутки не делаю вообще, у меня в принципе в фас никогда не было талии, фигура прямоугольник, а сейчас ещё и вырос живот и бока( Спину делаю каждую тренировку. Под круговыми я имела ввиду несколько разных упражнений (например пресс-прыжки-планка-гребля) в быстром темпе несколько подходов подряд - Вы считаете мне это не стоит делать, а сделать упор на силовые?
То, что Вы описали - это больше к кроссфиту относится. Силовые круговые билдерские - это совсем другое.
Я к кроссфиту отношусь негативно.
Для Вашего тела считаю его необоснованным. Но решать Вам. Если нравится - то почему бы и нет. :)
Спасибо за Ваше мнение, мне важно знать альтернативу мнению своего тренера. Не могу сказать, что такие тренировки мне нравятся - они меня выматывают в отличии от силовых на тренажерах. А пилатес имеет смысл в моем случае?
Добрый день!
А мне можете подсказать - в каком направлении двигаться?
Рост 164 см, за цифрами на весах не гоняюсь, хочу просто стать стройнее, если получиться уменьшить тело на 1 размер - уже хорошо.
Фигура "груша", при этом и грудь немаленькая.
Минусы - артроз, сколиоз, очень сильный прогиб в пояснице.
Не знаю, есть ли диастаз, через пару недель иду к врачу, чтобы это выяснить.
На фото сзади видны складки. Жир свисает, да? Можно ли их убрать спортом и какие упражнения подходят?
Второе фото сзади - складки почти не видны, я выгнула спину в пояснице, как и должно быть у всех нормальных людей. Если это моя физиологическая особенность и спорт тут не поможет, то тогда только пластическая хирургия, получается, да?
Добрый день! :)
Уменьшить тело на один размер - это несложно.
"очень сильный прогиб в пояснице" - не очень ясно что Вы имеет в виду. На фото я никакого патологического прогиба, лардоза в пояснице не увидела.
Для профилактики артроза - приём хондроэтина и глюкозамина + введение а рацион желатина во всех его проявлениях и блюдах :)
Сколиоз у Вас не сильно выражен - одно бедро чуть выше другого.
Прекрасное совершенно прям вообще соотношение мышц для того, что бы иметь красивую тугую булочку. Ваш тип телосложения - эндоморф. Быстро набирается вес. Сложно уходит жировая прослойка. НО! - очень тело отзывчивое на тренировки с весами, т.к. накачать мышцы можно достаточно быстро.... но можно качнуть и не то и вырасти может быстро не там... т.е. с таким типом телосложения "искать свой путь в силовых видах спортах" чревато отросшими не там мышцами. :) Но у Вас нет такой цели... и поэтому - УРА. Всё просто для описания (и сложно в первое время для выполнения... прежде всего из-за силы воли).
Конечно, первый самый вопрос - какие у Вас пищевые привычки :) Такой тип скопления жировых отложений в районе бедер, спины и верхней части ног типичен для тех, кто любит трескать выпечку и сладости. ЛИБО у тех, у кого нарушен гормональный фон нейропептид Y и эстрогены. Для выяснения причины нужно либо честно себе признаться в том, что так любимо кладётся в рот, либо сдать соответствующий анализ. Таким образом: либо решаться на изменение пищевых пристрастий, либо корректировать гормональный фон.
Из того, что ясно и очевидно (ИМХО, конечно): для того, что бы уменьшится на размер (извините, если быстро сбросите два или три размера) :) необходимо вставать на степпер или, на худой конец - эллипс. Не на вело, не на дорожку, не на гребной и иже с ними. А аццкий степпер. :) Аццкий по проживанию на нём 20 - 40 минут (за две недели достичь того, чтоб Вы от 20 минут увеличили продолжительность тренировки до 40) + аццкий по результатам, которые будут очевидны, ясны и неоспоримы. :)
Тренировка на степпере проходит в ИНТЕРВАЛЬНОМ КАРИДИО - это выглядит следующим образом:
Пункт номер НОЛЬ: :) готовите себе еду: салатики (можно большую порцию, больше, чем Вы едите обычно). Но салатик без содержания майонеза и шлака. Желательно содержания в нём курицы (сердце, желудки и т.п.). Сыр - ок. Листья всякие. Овощи. Ок. Яйцо в нём - ура. Готовите рис бурый или гречку или овсянку (ну - её немного, если любовь есть к ней именно). Яйца во всех проявлениях. Овощи любые. Мясо (не жирное), рыба... в общем готовите образцово-показательные блюда. Из холодильника и везде, где не приколочено, убираете каку-еду.
Технические данные степпера: это две педальки, на которых нужно шагать. Есть степперы - подлинные подвижные лестницы (как на эскалаторе). У степперов есть сопротивление, которое можно выставлять вручную. Больше нет ничего из настроек. Может быть табло с данными: сколько ступенек зашагнули, сколько времени тренируетесь, сколько сожгли каллорий (на это вообще не смотреть, т.к. это "сказочные" цифры). Может быть есть поручни с измерением пульса (но он тоже не особо честен).
Механика выполнения: становитесь на две ноги (одна выше, другая - ниже), попу отводите назад. Шагаете, давя на поверхность ступеньки ПЯТКОЙ (далее, если ну совсем уж помирать собираетесь на степпере - можете извращаться и наступать любой частью ноги некоторое время, но основная точка давления - пяткой). Важно найти баланс, почувствовать сами зашагивания (поймёте через минут пять) - что бы держать одинаковый темп 1-2-1-2-1-2... а не 1,2....1,2....1,2...
Техническое выполнение:
1. 5 минут Вы ставите такое сопротивление в настройке степпера, что бы Вы шли (шагали) достаточно легко. Ваше дыхание должно быть учащённым, но Вы спокойно можете дышать через нос. Дышать на степпере одно удовольсьствие, т.к. можно задать себе темп ног и совместить его с дыханием. Подберите себе удобный темп. Проверка: если Вы можете спокойно трещать по телефону - это не тот темп и сопротивление для того, что далее будет называться "базовый темп". Темп должен быть таким, что бы было слышно, что Вы, вообще-то идёте по ступенькам... т.е. с придыханием на том конце телефона :)
Идите с отведённым слегка тазом, лёгким (или сильным) прогибом в спине, нажимая пятками, ощущая сгибание в коленях, при этом никогда их не распрямляя до самого конца (это называется" не вставлять колено") + Вы можете идти "от бедра", т.е. нажимать не столько пяткой, сколько от бедренной кости, т.е. всей ногой толкаясь. Можно чередовать как угодно. Но чередовать.
2. Далее приходит момент истины... дзена.... ухода в нирвану.... Вы ставите МАКСИМАЛЬНОЕ значение сопротивления (ок, если прям вообще смертушка - ПОЧТИ максимальное) - НА ОДНУ МИНУТУ (для начала). У Вас увеличиться темп до очень быстрого. Ваше дыхание начинает становится другим - хочется открывать рот и дышать так. П.С.: если у тренажёра есть поручни - НЕ ВИСИТЕ НА НИХ, перенося свой вес туда... иначе тренировка будет считаться номинальной... а Вы же это делаете ДЛЯ СЕБЯ.. не обманывайте, в общем...
Итак, Вы минуту ушли в попытку прожить, с Вас может начать литься пот на пол (в прямом смысле слова)... снова ставите сопротивление на то, которое было.
3. Так Вы чередуете п.1 и п.2 за время тренировки. Пота будет много. Очень много. Пока Вы восстанавливаетесь перед новым "заходом" в п. 2 (дыхание выравнивается, переходит на носовое) - пьём водичку. Если Вы уже большую часть времени тренитесь и чувствуете, что ну очень сложно - постелите впереди на поручни (если они есть) полотенце - положите лицо в полотенце... морально станет легче, а вес с ног никуда не уйдёт.... но поручни сбоку - НЕТ - не переносите вес (повторюсь снова) - они для того, что бы держаться для баланса пальцами (в идеале - одним). Итак: кругов п.1 и п.2 должно быть несколько в тренировку. Тут важно восстановить дыхание и снова начинать п.2. В первые тренировки у Вас за 20 минут может получится всего 2-3 таких увеличений темпа....Чем чаще Вы будете тренироваться, тем быстрее у Вас будет восстанавливаться дыхание (сердце тренируется, выносливость растёт!) и тем дольше могут быть Ваши тренировки (максимум - 60 минут, не дольше).
4. Когда Вы завершаете тренировку - "спуститесь" на землю аккуратно. Мозг не сразу адаптируется к тому, что под ногами ничего не нужно толкать. У Вас могут начать болеть мышцы ног и попца. У Вас будет ООООООЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ АППЕТИТ!!! Вы - зомби еды :) Катастрофа просто как будет хотеться слопать слона. НО тут нужно вспомнить, что Вы готовили "святые" блюда и начать их топтать. Если нет аппетита (здесь удивление будет) - пейте воду.
Частота тренировок в Вашем случае: в ИДЕАЛЕ - каждый день. В любое время.
П.С.: я вижу, что у Вас весьма тяжёлая грудь и слабые мышцы спины. В идеале, конечно, хорошо бы мышцы спины укрепить. На худой конец - попробуйте хотя бы перестроить нервно-мышечную систему, путём ношения специального корсета для спины. Выглядит он как два ремня на плечи и жёсткой такой площадки в районе между лопатками. Такой каркас разворачивает плечи и выводит грудную клетку вперёд. Да, он забирает часть нагрузки на себя. Но лучше делать так, чем оставлять Вас совсем со слабой спиной. В корсете спина может незначительно окрепнуть и, главное, приучить Вас разворачивать плечи.
Удачи! :)
Мария, а можно и здесь Вас спрошу)) Скажите, за пульсом надо следить? Мне уже 2 раза попадалась информация что надо держать пульс в пределах 130-140 уд/мин - но это лично для меня нагрузка средняя. НО! Если я плюю на это и делаю можно (пульс ок 170-180) - потом хана, начинает болеть голова....
Я считаю, и это моё глубокое ИМХО, что можно поинтересоваться пульсом в начале своего спортивного пути. Ну и далее - изредка, так сказать, для сравнения :) Зависать/акценирироваться на пульсе не нужно.
Пульсовые зоны рассчитываются, исходя из возраста по формуле. Всего их (зон) условно пять, но, по большому счёту, их такое распределение для обывателя - только лишь повод создать себе невроз :) В этой форме не учитывается индивидуальная особенность: у кого-то в норме небольшая тахикардия или брадикардия, разное время восстановления и т.п.. Например, в подростковом возрасте пульс, в период роста, пульс в состоянии покоя учащён... а по всем расчётам в формуле - это вообще соответствует аэробной зоне нагрузки. Поэтому: в начале тренировочной деятельности хорошо бы ПОЗНАКОМИТЬСЯ со своим пульсом. Дома, в состоянии покоя при пробуждении измерить пульс. На кардио тренажёре зашли, в первую минуту измерили. Увеличили нагрузку, ПОЧУВСТВОВАЛИ, ЧТО НАЧИНАЕТЕ ПЕРЕХОДИТЬ С НОСОВОГО ДЫХАНИЯ НА ДЫХАНИЕ РТОМ - зафикировали пульс. Т.е. это исключительно Ваш пульс и тогда Вы знаете ПО ДЫХАНИЮ какой у Вас примерно пульс. Потому что кардиотренировки - это не тренировки ПУЛЬСА, а тренировки человека, у которого есть пульс и сердце.
Так, тренируетесь Вы, например, регулярно месяца 4-6... проделайте тот же замер на кардио тренажёре. Именно благодаря тренировкам на кардиотренажёрах развивается сердечная мышца, тренируется, повышается ОБЩАЯ выносливость = восстановление после нагрузки происходит быстрее (пульс, дыхание). При регулярных занятиях пульс незначительно начинает смещаться в сторону.
Например. Человек в покое имеет пульс 70 ("базовый пульс). Встал на кардио, пошёл, начал дышать несколько чаще, чем когда он на него заходил.... пульс 100 (называем этот пульс "рабочим" - аэробным). Резко увеличил темп, начал дышать учащённо носом, а потом почувствовал, что уже хочется дышать ртом = измерил пульс, а он 140 (анаэробный). Если он дальше будет стараться бежать за максимально возможным ПУЛЬСОМ, а при этом у него в глазах уже звёздочки или темнота, то мы его тут похороним. А если он постарается как можно дольше бежать, но не до звёздочек - он просто будет молодец, потому что он не умер, но выдержал нагрузку на организм, при котором его организм в авральном порядке синтезировал АТФ (еду для клеток, для того, что бы выжить) при остром недостатке кислорода (потому и дышим с языком на плече).
Чередовать такой тип тренировки для снижения веса, повышения выносливости и т.п. и т.д. много всяких профитов, очень полезно, т.к. организму приходится за одну тренировку часто "переключаться" и адаптироваться. А адаптация вообще в этой жизни крайне полезное мероприятие. :) Уж точно более действеннее, чем вялотекущее шагание по дорожке и дыхание в обе носопырки без каких-либо изменений. Ну и, интервальное кардио - оно для мотивации очень зажигательно: "сколько раз мне сегодня удастся сделать взрывных ускорений/нагрузки". После таких тренировок физически ощущаются гормоны счастья, которые, совершенно реально, без "показалось" вырабатываются при таком виде тренировок. Аллилуйя интервальному кардио, в общем :)
Огромное спасибо за такой ответ, есть о чем подумать.
И даже сделать. Только что из спортзала - отпахала 20 мин на степпере, потом пару минут стояла рядом, держась руками и вспоминала кто я и где я.
артроз не помешал? у меня артроз коленей, мне кажется, после степпера ползать буду от боли...
Дааа, присоединяюсь к вопросу...
Артроз может дать о себе знать в первое время, когда суставы не привыкли вырабатывать синовиальную жидкость в должном количестве. Поэтому желатин, хондроэтин маст хэв к стандартносу лечению (если оно есть). Степпер тем и хорош, что движение в коленном суставе ограничено малой амплитудой. Естественно, если не "вставлять колени" (не выпрямлять их в точке разгибания). В точки наибольшего сгибания - угол развернутый, не острый и таковым его сделать невозможно.
В эллипсе усложняется движением в тазобедренном с ротацией сустава тазобедренного наружу - сложно, но можно при артрозе. А вот велик, дорожка - не рекомендую. Ходить умеют все, но многие - неправильно. А велик: острый угол для колен устроить себе можно быстро, если не проконтролировать... и осевая нагрузка на сустав другая... так что ну его...
Ооо!!! С почином :) Вы сильно себя не убивайте первое время... сохраняйте баланс нагрузки такой, что бы было чем гордиться и была мотивация вернуться. Организм привыкнет недели за две, если делать кардио каждый день (ну, или с одним выходным), в т.ч. во время месячных. Через пару недель у Вас будут уже результаты, тогда будет проще морально.
Вы мой герой. Я люто не люблю кардио перед самой тренировкой. Но после кардио - я королевна своей жизни и ваще молодец со всех сторон :) но у меня кардио - редкие.
Как хорошо, что Вы затронули тему артроза, очень интересно, читаю ответы). Я уже 2 месяца делаю лфк через день и месяц степпер через день, вот узнала, что колени нельзя полностью разгибать.
Где-то недавно вывешивали вопрос про тренера, который тренирует в стиле пауэрлифтера. Вот у них острые углы в коленях, "вставление" коленей вообще не обсуждаются. Но и проблемы после многолетних таких занятий очень стрёмные.
Бодибилдинг этим отличается сильно: у нас техника выполнения упражнения стоит на первом месте и является основным местом поиска всех спортсменов :) ...как бы ещё так извратиться, сохранив связочный аппарат, распределив осевую нагрузку, что бы нужная мышца включилась. Поэтому у нас культ головы, т.е. включения мышцы "мозгом", для понимая что качаем :) У лифтёров важен вес, т.е. результат в цифрах. У нас важна мышца и здоровье.
Разгибать колени (и локти) нельзя в 99% упражнений в билдинге. Это всё равно, что открывать дверь до конца - врубая её в стену с размаху. Так, со временем, и двери и стене будет плЁхо. Не надо так :)
Добрый день! Посмотрите на меня тоже, пожалуйста. Когда-то похудела с почти 90 кг до 62, держу этот вес уже 18 лет, но совершенно себе не нравлюсь. Хочется сузиться, сделать аккуратной пятую точку. Хожу в зал с перерывами, сейчас опять пошла. 2 недели хожу в горку на беговой дорожке, пытаюсь разогнать обмен веществ.
Остальные фото в паспорте. Заранее огромное спасибо!
Добрый вечер :)
К сожалению, фото не информативные для меня. Они сделаны с близкого расстояния, с разных ракурсов под разными углами, в общем, я чёт слепенькая. В общем и целом замечательное тело! Красивая грудь, прекрасная талия! :) И ещё море отличное! :)
Из фантазирований: могу ПРЕДПОЛОЖИТЬ (исходя из разной высоты плеч), что имеет место сколиоз грудного отдела. Длинннннннннные ягодичные мышцы (привести в тонус её можно, но вот накачать до коррекции формы - крайне сложно). От нижнего края ребер для верхнего гребня подвздошной ости (до таза, в общем) большое расстояние, т.е. потеря талии практически невозможна, если только ну очень сильно не постараться :)
С питанием больших проблем нет. Есть некоторая любовь к углеводам, но если начинать РЕГУЛЯРНО заниматься в зале, то они бы ушли на правильные цели.
"Хожу в зал с перерывами, сейчас опять пошла. 2 недели хожу в горку на беговой дорожке, пытаюсь разогнать обмен веществ." - я очень сильно извиняюсь, но я вот не адепт фраз о "разогнать обмен веществ". Ничто не говорит о том, что он у Вас неправильный. Отсутствие физ нагрузки - это не вопрос к обмену веществ - он-то как раз молодец, работает ровно так, как должен при такой нагрузке. Беговая дорожка - это не Ваша история вообще, от слова СОВСЕМ. Если цель - "Хочется сузиться, сделать аккуратной пятую точку." На беговой дорожке ХОДИТЬ бесполезно, когда жировой массы в норме по количеству. Бесполезно ХОДИТЬ, когда жировой массы много лишней. А вот когда жировой массы МАССА переизбыточная - тогда ХОДИТЬ - это то, что приходится делать, т.к. ничего другого НЕЛЬЗЯ (из-за нагрузки массы тела на связочный и сердечно-сосудистый аппарат).
В Вашем случае, для реализации Вашей цели необходимо оставить кардиотренажёры в покое. Совсем (ок, если есть большая к ним любовь - делать интервальное кардио раз в неделю). Вам нужны тренировки на тренажёрах силовых. Базовые упражнения, изолированные. В первое время - на всё тело. Далее - разделение на группы мышц. Как вариант, если Вы человек весёлый, подвижный, активный (психологически) + у Вас нет противопоказаний по здоровью (сердце, лёгкие, связки и т.п.), то можно, конечно и кроссфит. Это жутко энергичные занятия, которые в себе соединяют классические силовые и аэробные тренировки. Но лично я после (и в процессе) них не могу жить - мне такой вид тренинга не подходит, поэтому в этой области я Вам посоветовать ничего не смогу. А вот посоветовать как составить тренировки для зала... как, сколько, чем, зачем, почему - это я с удовольствием. Но для этого всё же хорошо бы фото более ясные (см. первое сообщение в этом топе - там написано как фотографироваться).
Мария, спасибо вам большое! Добавила еще фото в паспорт.
Пятая точка - моя главная боль, настолько она низкая и широкая при моем росте(((
На этих фото уже более понятно :) Можно поступить тремя путями: начать делать интервальное кардио (см. чуть выше ответ для klaura - там описано как делать кардио на степпере).
Либо: сразу начинать тренироваться в зале с силовыми тренажёрами. В этих тренировках всё же для Вас пошло бы на пользу круговая тренировка: это тренировка, в которой все упражнения, подходы делаются с минимальными паузами. Т.е. один тренажёр - побежали к другому, сделали - к третьему тренажёру прибежали, сделали и так вся тренировка (не более 45 минут) + в КОНЦЕ тренировки 20 минут интервального кардио (см. выше)
Либо, как я уже писала выше - кроссфит. Сложно, но, кто знает, может быть это Вам подойдёт.
Подтянутое тело, упругая попа не создаются в длительных монотонных кардио, в которых читаются книги, говорится по телефону. Увы.
По факту фото: Вы, по моему мнению, мезоморф с тенденцией к эктоморфу. Я бы Вас обозвала чистым эктоморфом, если бы не относительно короткие мышцы нижних конечностей. У Вас длинные мышцы рук, спины, пресса, попы. Т.е. изначально Вы не склонны набирать вес "от святого духа", что бы поправляться и набирать жир жирный - Вам нужно есть много, особенно - углеводов. Именно переизбыток неправильных углеводов, вероятно, сделал Вам вот такое, весьма отёчное тело. Я бы не рекомендовала Вам кардинально менять питание. Присмотреться повнимательнее к углеводам - да! И провести ревизию всё же: есть ли белки и жиры. Жиры быть обязаны! Но правильные. Без жиров не будет изменений в теле. И без воды - тем более. Отёчность иногда бывает как раз от хронического недостатка жидкости, а не от её переизбытка.
Сколиоз в грудном отделе всё же есть. Плечи на разном уровне, есть наклон тела вбок. Это не криминал, большинство людей имеют искривления с разной степенью выраженности. Это может быть лишь поводом, что когда Вы будете работать над прямыми мышцами спины (экстензия) для поддержки позвоночника - могут быть незначительные ноющие боли, неприятные ощущения периодически в области между лопатками. Это боли "хорошие", т.е. мышцы тянут позвоночник в нормальное, физиологическое искривление, которое задумано было изначально природой для всех прямоходящих хомо-сапиенсов :)
Ваш прицел:
Ягодичные мышцы. Не ноги (у Вас короткие мышцы квадрицепсов-это группа мышц впереди ноги и чуть сбоку + короткий бицепс бедра). Т.е. ИСКЛЮЧИТЬ упражнения на ноги (сгибания и разгибания, редко делать тяги).
Что делать на попец: ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия (описана тоже чуть-чуть выше), разведение ног с усаживанием себя на краешек сидения с прогибом тела вперёд, сведение ног - редко и в самом конце тренировки. Выпады - да (на месте, в шагах, с выпадом назад/вперёд, со скамейки или без - все варианты). Приседания Вы можете делать со свободными весами или в смите, но ооооочень внимательно отнеситесь к тому, что бы не напрягались мышцы ног сильнее, чем мышцы попы. Поиграйте с позицией в смите - вынос ног далеко вперёд или недалеко. Ваша длина ног позволяет делать приседания и не вынося далеко ноги. Обязательно приседайте ЗАЖАВ ПОПУ так, как буд-то Вы держите копеечку между булками. И ВО ВСЕХ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯХ поджимайте анус, втягивайте. И живот тоже подбирайте во время подходов.
Спина, плечи, руки, грудные: экстензия, подтягивания в гравитроне, тяга верхнего блока на грудь/за голову. НЕ делать тяги вертикальные, всяческие гребные. Плечи, руки: разведение гантелей в стороны, вперёд, назад "рычажок". Тяга каната на трицепс, сгибание рук на бицепс с небольшим весом совсем. На грудные: жим на сидячей (под небольшим наклоном) скамье (не лёжа на спине).
Пресс: оооооооочень легко будет кубическим. Поэтому если есть желание пресс-овать - то ставьте любое упражнение на пресс в сааааааамом конце последний упражнением.
Категорически не делать: наклоны в сторону, скрутки в стороны, поднятие ног через стороны. Берегите талию прекрасную! :)
Ваша тренировка должна быть разнообразной. Каждая. Первые могут быть ознакомительные - приходите тренажёр "пощупать" - что бы понять как ПРАВИЛЬНО делать в нём подход. Когда Вы наберёте понимания правильной техники - убирайте паузы между подходами до минимума. Тренировка круговая: это вот так, например: экстензия + присед + разведение ног + выпады + тяга верхнего блока + жим на грудные + бицепс + трицепс. Это один круг. Таких кругов может быть 3-5, зависит от того, сколько у Вас будет уходить времени на один такой круг.
Вес на тренажёрах - тот, в котором Вы чувствуете мышцу, но не совсем уж пылинка. По факту это будет сначала маленький вес (зато технически верно выполненный подход) + пока идёт к другому тренажёру - восстанавливаем дыхание, не даём себе гулять по залу.
А конце 45 минут тренировки Вы идёте на кардио на 20 минут (этого более, чем достаточно, если это кардио СРАЗУ после силовой тренировки).
Секретик: то, что Вы хотите что бы росло быстрее - делаете в начале тренировки. Если хотите попец - ставьте его ближе к началу. Но не забывайте, что спина нужна тоже. Слабая спина - большой грех :) ну, как минимум - это травмоопасно - быть со слабой спиной.
Спасибо вам огромное!!! Уйду в силовые-круговые)
С питанием да, последний год расслабилась, сейчас возвращаюсь в нормальный режим.
Мария, подскажите, пожалуйста, а с фитнес-резинками можно заниматься? Дома, как дополнение к основным тренировкам. Хотела с ними дополнительно попу прорабатывать.
На здоровье :)
Резинки - вещь замечательная. Но для Вашей цели - в отдельности от тренировки - бесполезная. Вносите их между подходами в самой тренировки: идти "крабиком" до следующего тренажёра очень даже весело и полезно :)
Нет единого подхода в том как кому заниматься в зале или вне его, что бы достичь ту или иную цель. Но я придерживаюсь мнения, что наиболее быстрые результаты (при сохранении мотивации) возможны только при интервальной, либо существенной (нестандартной для организма) нагрузке. Кому-то для "нестандартной нагрузки" достаточно встать с кровати - на это выработается гормон, запускающий интенсивный обмен. Вялотекущее подрыгивание ножкой не является для организма чем-то новым. Т.е. для организма любого, для включения адаптационных механизмов нужен стресс (в полезном его понимании). Если в природе стрессом может выступать, например, страх от того, что за задницу сейчас кто-то укусит, - при этом зрачок расширяется, в кровь впрыскивается целый коктейль гормонов, благодаря которым происходит увеличение сердечного выброса, мобилизация всех мышц, увеличение кровоснабжения всех органов (хотя мозг, обычно, в такие моменты отключается и работает в режиме "красной лампочки" :) происходит обезболивание того, что болело или могло болеть.... а потом, ежели убежал, кайфушечки организм впрыскивает, что бы успокоился и понял, что убегать от смерти - это про прекрасную, драгоценную жизнь.
Именно поэтому проводить тренировки, в который все упражнения изолированные - дело пустое. В таких тренировках всегда нужно ставить одно хотя бы упражнение тяжёлое, что бы создать тот самый гормональный фон. И уже на этом "взрыве" делается всё остальное - для прокачивания мелких или отдельных мышц.
ПРОШУ ЗАКРЫТЬ МОДЕРАТОРОВ ТЕМУ (700 сообщений долго грузится)
Продолжение темы здесь: https://eva.ru/topic/64/3582764.htm?messageId=100070102
С удовольствием продолжу общение :)