Как худеть?
После родов вес зашкалил за 80 кг, и вот уже 3 года не могу скинуть.
Последнее время сильно болит поясница, еле сплю, всю ночь ворочаюсь ,пока найду удобное положение.
Была у врача,сделали МРТ, 2 грыжи ,остеохондроз, спондилоартроз и опухоль гимангиома в поясничном отделе. Изза этой гимангиомы мануальную терапию и массаж нельзя. Спорт.нагрузки только на уровне лечебной физкультуры. Плавание тоже нельзя, т.к. проблемы с шеей,синдром позвоночной артерии,уже давно.
Как худеть,? Села на совсем строгую диету, уже желудок болит от голода, плюс ещё НПВП Колю, а вес тот же.
Как подобрать питание? Чтобы всю жизнь так питаться, правильно. Диетолога у нас нет, а читая интернет не нашла на чем остановиться.
Посоветуйте пожалуйста питание, что для начала исключить? Невролог вообще сказала есть 4 раза в день с полдником. Но я тогда 100 кг буду.
Нельзя голодать! Для начала уберите все быстрые углеводы и сладкое - а в идеале напишите что вы съедаете за день
Пишу как ела всегда : утром дома в 6 часов пью чай или кофе с 1 бутербродом с сыром. Колбасу и пр. не ем давно, удален желчный пузырь,на жирное реагирует поджелудочная. На работе в 9 ч завтракаю, в столовой каша. Ну понятно какая, молоко только для цвета, почти несладкая и без масла. Но меня устраивает такая.
В 12 ч обедаю, тоже в столовой,беру или первое или второе. Дома на ужин обычно салат ,делаю типа Цезарь, листья салата, помидорами мелкие, люблю с мидиями или кальмарами, или просто овощной, могу съесть кусок рыбы,тушу с луком и морковью в сметане. На ужин никогда не ем крупы и картошку, иначе к ночи будет пучить. Проверено. Это из-за проблем с кишечником. Вот как то так..
А сейчас вообще ем мало, на завтрак йогурт 125 гр без добавок, обед или помидор, или огурец с 100 г мясного, ужин или просто чай, или если совсем голодная, яблоко. От этого полуголода уже болит желудок, стала Омез пить. А вес не падает, хотя еды по минимуму.
Совсем не жрать? Опять язва будет.. питаться как сказала врач, боюсь будет 100 кг. Не знаю как быть . Гормоны в норме, все сдавала. , Если это важно.
Если у вас удален желчный - ешьте пять рад в день, порция не более 200г и КАЖДЫЙ прием пищи белок - яйцо, мясо, рыба, творог и т.д. Все фрукты до 18.00, быстрые углеводы убрать или по минимуму до 12.00, как-то так... Ну и обязательно достаточное количество воды. Ещё м.б. витаминов вам не хватает. Например, витамин д проверяли?
Питаетесь вы просто отвратительно. Ошибки:
1. При удаленном желчном можно есть ВСЕ без ограничений. В желчном пузыре хранится избыток желчи, если вы переедите жирного, и желчи в печени не хватит на его расщепление, то вас просто пронесет, не более. Никакого вреда для организма.
2. В вашем питании слишком мало протеинов - яйца, рыба и МЯСО это хороший источник сытости. А у вас этого всего кот наплакал. При похудении долю протеинов как раз увеличивают.
3. Кашу исключить совсем, лучше съесть нормальный кусок хлеба (не сдобу), яйцо (а то и 2-3) и кусок мяса.
4. Углеводы не едят на ночь не потому что пучит, а потому что углеводы это только в первой половине дня, а ужин это овощи с ПРОТЕИНАМИ. Причем много протеинов, у вас же перекос идет в овощи, а надо больше мяса.
5. Именно из-за практического отсутствия протеинов вы и голодная. Углеводы совсем исключать не надо, у вас их тоже очень мало. Включайте в питание гречку, полбу, нормальные макароны, хлеб.
6. Язва не бывает от питания, причина язвы это бактерия.
Да, у меня так и было, спустя 2 года после операции ушла от диеты, результат хронич.панкреатит, реагирую теперь на многие продукты. Автор.
Это кто вам такую чушь сказал?
Именно камни в желчном провоцируют панкреатит (алкоголь и камни это две главные причины). Поэтому удалять желчный надо как можно быстрее (если в нем камни), потому что может возникнуть именно хронический панкреатит, который не пройдет и после удаления желчного.
Если вы не довели свое состояние до хронического панкреатита, то после удаления желчного строгую диету держать не надо. Да и в вашем случае панкреатит вовсе не из-за удаленного желчного и нарушения диеты.
Плюсанусь. Желчный удалён почти 30 лет (!) назад. Никакой диеты и никаких панкреатитов.
А в 9 утра вы уже голодная? Просто я с утра вообще без завтрака, мой кофе с сыром это часов в 10-11 с утра только вода, иначе весь день зажор
Вам бы побольше белка и жиров (не прям жирное жирное но чтобы в составе) перекусы же есть между обедом и ужином? В 12 если обед то конечно к вечеру у вас дикий голод
Ещё разгрузочные дни очень хорошо желудок подтягивают, почему то мне кажется у вас порции немаленькие, да ещё с утра вы его растягиваете - прислушивайтесь к организму, ему надо гораздо меньше чем мы думаем
Я пробовала кето питание -голода нет абсолютно и насыщение приходит гораздо быстрее без переполненности желудка, но не знаю как вам подходит с вашим анамнезом, я себе некоторые принципы оттуда взяла, строго не придерживаюсь
Важно организовать дефицит калорий, но не ограничением а расходом - поставьте шагомер, побольше прогулок
Начните с ограничения сладкого, включая фруктозу из фруктов-овощей. Например, помидоры и яблоки заменить на огурцы и капусту. Кашу лучше самой готовить совсем без сахара. Заправки для салата делать самой, тоже без сахара. Скрытый сахар есть почти во всех продуктах. Единственный выход - готовить все самой. Не голодать, но уменьшить порции в 2-3 раза, чтобы оставаться немного голодной после еды. Это очень сложно, поэтому нужна огромная сила воли.
"Спорт.нагрузки только на уровне лечебной физкультуры"
Если бы Дикуль слушал врачей, то он бы вообще никогда с кровати не встал. Вам физические нагрузки не простог можно, а НУЖНО. Найдите грамотного специалиста и штудируйте интернет.
Начните с сайта Твой Тренер, там есть статья что нужно делать при больной спине. НИКОГДА без спорта вы не станете стройной и крепкой, ни с каким питанием. Эта связка ходит плотно рядом СПОРТ И ПИТАНИЕ.
О каком спорте речь, если мне даже ходить больно бывает ,компрессия нервных корешков, током стреляет и ноги немеют
Э...тогда Вам к доктору. И за направлением на ЛФК. Кстати, ГРАМОТНЫЙ доктор и ГРАМОТНЫЙ ЛФК-шник прежде всего посоветует сбросить вес. Акак? А кушать меньше, ведь если не двигаешься - то калорий много не надо. Ах, жратеньки хочется? Дык перехочется. В смысле это не голод а привычка, которая меняется за 2-3 недели - если, конечно , прилагать усилия.
Сорри , что разочаровала, но иначе не выйдет. Ашоделать, акомущаслегко?
Лайфхак: если хоченся есть - ПИТЬ. Воду или некрепкий несладкий чай. Или...несладкую газировку или минералку (ну ту с учетом показаний) . Если все еще хочется - опять попить. И опять.
Нет, нет, и еще раз нет. Грамотный доктор и ЛФКшник подберет КОМПЛЕКС СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ и растяжку, с помощью которых Автор начнет самой болевой точки (а это спина), укреплять мышцы. Начать с малого что бы потом выйти на нормальный уровень.
Если она тупо начнет меньше жрать, то она потеряет еще больше мышц, чем усугубит ситуацию. В ее случае ни в коем случае нельзя идти на дефицит калорий без защиты мышечной массы. Т.е. мышцы надо защищать СРАЗУ, защищать и укреплять.
Там не только силовые подбирают. Учат как работать с мышцами и как нерв флоссить:) Мне одно упражнение сказали делать которое нерв помогает в порядок привести. Помогает:))) Про жрачку согласна.
(терпеливо) ну как обычно "абабаягапротив"
Так вот, про упражнения - это уже ЛФК-шник решит, силовые-не силовые и что именно считать "силовыми" - тут, как понимаю, мы об одном (только ВЫ уперлись)
Про питание - именно что чушь собачья в этом смысле как всегда.
Автору предлагается не голодать, а "кушать на полведерочка больше. И постепенно регулировать. И есть разница между серьезным дефицитом калорий и...ограничением избытка, скажем так.
И насчет "потеряет еще больше мышц - нельзя потерять того, чего НЕТ. Коогму же (читаем внимательно!!!!) я ни разу не против упражнений на укрепление мышц, даже за.
Так что читаем внимательно и успокаиваемся.
Вот именно, что читаем внимательно и думаем.
Там в перечне есть один диагноз, вам простительно про него не знать и как всегда нести получушь про "полведра" и "силовые". Диагноз этот "спондилоартрит". Так вот, если не начать заниматься своей спиной, и именно силовым тренингом (ну что бы вам было понятнее АНАЭРОБНЫМИ тренировками), то болезнь приводит к полной неподвижности, и потом уже ничего сделать нельзя, человек остается инвалидом. Увы и ах.
Не, физический терапевт не скажет про питание. Спортивный врач может сказать если поможет:) Я спрашивала своего, мне говорят может немного облегчить, но это под большим вопросом.
Насчет строгих диет мне спортивный врач сказал НЕТ, ни в коем случае. Это как то что мне не надо.
А я не писала, что физический терапевт про питание скажет. Питание - это просто: кушать меньше, убрать сладкое-мучное.
Не внимательно ваш пост прочитала, извиняюсь. Может и не посоветовать, может автор 178 и с весом 80 у нее вес в пределах нормы. Я вот тоже спрашивала доктора, мне сказал что может и поможет, а может и нет. Автору бы к специалисту. Проблем много их как то бы решить, особенно проблемы с желудком. Может у нее хеликобактер? А может что другое.
Ну тут да, проблемы с пищеварением надо решать. Кстати, очень часто проблемы с пищеварением как раз можно РЕШИТЬ, ограничив питание. Не, если гастрит вызван хеликобактером - его надо лечить. НО ...при большинстве проблем с ЖКТ рекомендуют диету, причем по умолчанию ОГРАНИЧЕНИЕ количества еды. Вот это как раз мало кто знает.
Мне кажется очень многое завязано. Т.е. возможно правильной диетой или лечением ЖКТ возможно и улучшить общее состояние организма. Наш организм штука тонкая.Еще вес у автора может быть повышен из-за постоянных стрессов и/или плохого сна.
да так и есть. Все связано. Ну правильной диетой и лечением и правильно подобранным (специалистом, очно и согласно диагнозу) комплексом и уменьшением веса хоть немного может и не исцелишься, но кмк состояние может улучшиться и хуже точно не будет. А что вес от стресса и недосыпа- это скорее всего так и есть. Но тут надо разрывать замкнутый круг. Потому что просто так взять и убрать стресс или взять и начать высыпаться при болях-то...хорошо бы, но нереально пока.
Это все отговорки что бы ничего не делать. Физические упражнения бывают не только "стОя вертикально со штангой на плечах". Кто вам мешает не ходить, а приседать? Кто вам мешает лечь на пол и качать пресс? Кто мешает сделать гиперэкстензию? Представляете, там даже шагать не надо.
Хотите отговорки - у вас их есть. Не хотите - значит идете в Инет и штудируете, ищете правильные упражнения, укрепляете спину, ищете специалиста который вас научит как правильно делать. Вы думаете что вы такая вся уникальная развалюха? Огромное количество людей с гораздо бОльшими проблемами чем у вас вытащили себя и живут нормальной жизнью, а вы только ныть умеете.
Ничего вы ТОЛЬКО одним питанием не добьетесь. Вы только будете хиреть и ныть.
Брин "Меняю жир на силу воли", скачайте уже наконец с его блога, прочтите и начните думать, а не только ныть.
Кошелка, вы о чем? При диагнозах автора нужны совершенно другие нагрузки и подходы. У меня даже части того нет что автор перечислила но и я тупо не приседаю и тупо не качаю пресс. Все откачалась и наприседалась. У меня оказывается были проблемы с позвоночником с детства, а обнаружились только сейчас. Спасибо силовым:)
Автору нужен хороший специалист который поможет разорвать этот замкнутый круг. У нее боли и похоже воспаление, возможно повреждены нервы. Ей надо не тупо качать мышцы, а работать над маленькими мышцами которые должны укрепится и помочь с болью. Ей ЛФК надо заниматься с хорошим специалистом. Я сейчас после очередной диагностики хожу к специалисту ЛФК, пока мне даже некоторые упражнения из пилатес не показаны для того что бы не усиливать воспаление. Но это пока. Это очень долгая и упорная работа.
Бл..ть не хочу матами крыть, да ей гиперэкстензию вообще может нельзя делать. Мне нельзя например.
@При диагнозах автора нужны совершенно другие нагрузки и подходы.@
Я об этом и говорю, что нужно искать специалиста, и самой лопатить Инет.
У автора это еще и аутоиммунное заболевание :( Я чет перепутала со спондилолистез. Диету бы автору противовоспалительную.
Еще раз - без связки "диета+СПОРТ" хороших результатов не добиться. В ее случае критичным является именно спина (никак, никакое аутоиммунное заболевание не влияет на поддержание мышечной массы). Именно спину ей надо восстанавливать в первую очередь, а это силовые и еще раз силовые упражнения. Нужен грамотный специалист который соберет все в кучу и сделает комплекс упражнений.
И еще, читайте внимательно - она три года назад родила ТРЕТЬЕГО ребенка, т.е. человек не совсем уж инвалид. Именно в ее случае она получила это состояние именно из-за отсутствия работы над мышцами. В течение беременности выделяется гормон релаксант, который ведет к ослабеванию связок, именно поэтому некоторые женщины после родов именно разваливаются физически. И вместо того что бы срочно начать заниматься собой (мышцами, скелетом, связками) они начинают валяться на диване, жиреть и придумывать себе отмазки.
Ну ошиблась малость, но это не отменяет мной написанного.
В вашем случае спина и связки это ключевой момент. Не укрепите спину (а это мышечная работа) и связки, вы ничего не добьетесь, вы будете дальше разваливаться.
Боли у вас, скорей всего, из-за грыж позвоночника, и эта проблема не даст вам "идти дальше" как в прямом так и в переносном смысле. Это ключевой момент - создать для спины мышечный корсет, это даст вам возможность перейти уже к серьезной работе над мышцами. Серьезная работа над мышцами позволит вам с помощью питания сбрасывать ТОЛЬКО ЖИР, позволит вам быть активной и здоровой.
Другая ваша серьезная проблема это спондилоартрит, это страшная вещь. Будете откладывать занятия, со временем у вас все закостенеет, и при этом заболевании назад дороги нет, эти процессы необратимые. И вот тогда вы поймете что такое боль и что такое обездвиженность. Я вас не пугаю, я говорю что вас ждет если вы не начнете заниматься спортом.
А можно без специалиста найти в инете упражнения для мышечного корсета или не стоит рисковать? У меня нет возможности ходить в зал и к специалистам. Не автор, но тоже анкилозирующий спондилоартрит.
По хорошему специалист вас проверит и не просто даст упражнения для этого заболевания, а будет разрабатывать программу по мере ее выполнения. Давать рекомендации в зависимости от вашего состояния. Может конечно кто то и достиг отличных результатов по общим рекомендациям, но то что я вижу в Интернете совершенно общее и еще бы не ухудшило состояние. Если у вас боли то найдете возможность ходить к специалистам. Извините но для здоровья можно найти время.
Упражнения найти можно и НУЖНО. Сайт Твой Тренер, есть там прям статья на тему спины. НО, вам все равно нужен тренер на пару-тройку уроков который поставит технику этих упражнений, после чего вы можете заниматься сами.
Плюс, вам нужен общеукрепляющий комплекс, это силовые со своим весом или с очень маленьким отягощением. Из всего многообразия часть выполнять нельзя именно из-за спины (но можно будет потом когда будет мышечный корсет спины). Но тоже нужен тренер для постановки техники.
Так что штудируйте сами, выбирайте и подбирайте упражнения, берите тренера который поставит вам технику вами отобранных упражнений. Вам не нужен тренер на постоянной основе, только разовые уроки отработать технику что бы не навредить себе.
Да, еще обязательно комплекс растяжки, тоже нужен специалист который вам поставит технику.
Да не спорт ей нужен а реабилитация. Реабилитация очень отличается от того что мы называем здесь "спортом". Снова повторю, мне сейчас в период реабилитационных занятий даже некоторые упражнения из пилатес противопаказаны. Хотя пилатес это хорошая маинтананс программа для людей с проблемным позвоночником. И еще раз специалист не тренер, они не просто делает комплекс упражнений, а ведет работу с пациентом.
И мне конечно вы можете здесь говорить внимательно читать сколько угодно:) Я не говорю про третьего ребенка автора:)))) Но это вы автору советовали упражнения которые ей возможно противопоказаны. Тупо приседать в ее случае может быть совершенно бесполезным занятием. А может и ухудшить симптомы.
Реабилитация это когда острая форма, потом начинается спорт. Реабилитация никогда не поможет создать мышечный корсет.
Кошелка вы о чем? Реабилитация как раз работа над построением мышечного корсета и укрепления слабых мышц. У меня прекрасный мышечный корсет,а вот некоторые мышцы возле позвоночника ослаблены. Их я и тренирую. Физический терапевт как раз производит анализ твоей мышечной системы и учит как укреплять мышцы в проблемных местах. И кстати программа очень зависит если есть проблема с нервами, там будет совершенно другой подход как я поняла. У меня нервы не задеты поэтому не могу судить.
Реабилитация не когда острая, а когда проблемы есть. У меня вообще острых фаз нет.
https://mtipt.com/physical-therapy-services/back-pain-and-sciatica-relief/
Strength building moves, to tone the tendons, ligaments and columns that support your spine. Working your abs, hips and glutes will all result in a stronger core that resists lower back pain and sciatica.
На русском это называется ОФП (обще-физическая подготовка). И совершенно не важно как это называется, главное ЧТО ДЕЛАЕТСЯ при этих проблемах. Вы называете это реабилитацией, я называю это спортом. Я все-таки работаю в госпитале и вижу и знаю что такое реабилитация.
Так реабилитация наверное разная бывает? :) Вы автора посылаете на тренер делать стандартные упражнения, а ей как раз с ее болями нужен индивидуальный подход и реабилитация. А потом хоть в джим, хоть на пилатес:) У нее боли, она спать не может. Ей надо искать причины и работать над восстановлением а не просто кор качать и приседы делать. Я вам сказала что у меня отличный кор, практически каждодневные занятия пилатес. Мне врач сказал что у меня хорошие сильные мышцы, а вот некоторые нет. Не от того что я их не прорабатываю, а от того что тело научилось компенсировать.
"Вы автора посылаете на тренер делать стандартные упражнения"
ГДЕ я такое говорила? Ссылочку, пожалуйста.
Ну так здесь
https://eva.ru/topic/64/3568048.htm?messageId=99132595
А еще приседания и качать пресс говорили:) Качать пресс то как раз нужно очень осторожно и может не сразу.
Не поняла, что КОНКРЕТНО там не так сказано? Надо было сказать что да, вам все противопоказано и надо лечь и помереть? Или срочно начать искать упражнения за Автора?
Понимаете тренер в таких случаях может усугубить. У автора начнутся еще сильней боли и она бросит нафик вообще. Зачем это надо? Заниматься через боль кого надолго хватит. Может кто то и разработал себе программу восстановления, но я таких не встречала. И то что я видела на Интернете даже от супер-пупер специалистов очень общее. Толку мало, а проблем может получится много. Автору бы хорошо на серьезную реабилитацию, она еще молодая потихоньку себя приведет в порядок.
Вы читаете по диагонали, а понимаете только то что вам нравится?
Я во всех первых постингах пишу "искать специалиста который подберет комплекс упражнений".
Вы тогда придирайтесь по мере поступления постингов и сразу под ними, а не все в кучу и опосля.
Кошелка, я не придираюсь :) Я просто делюсь своим мнением, основанным кстати на своем личном опыте. Если было бы мне пофик вообще молчала бы, а так хочу автору дать другую точку зрения.
Еще как придираетесь. А чем ваш личный опыт поможет Автору? Вы худели с большого веса? У вас есть проблемы со спиной и суставами которые вы исправляли? У вас было состояние после родов когда не можешь сделать шагу без боли, а подъем по ступенькам это непреодолимая задача?
Как раз у меня опыта гораздо больше чем у вас. Когда вы оттачиваете мелкие мышцы, Автор вообще не знает к чему подступиться.
Кошелка, а почему вы считаете что у меня нет проблем со спиной которые я исправляю? :) Я вашими словами скажу "Читайте внимательно".
Откуда вы знаете что у вас опыт больше чем у меня? Это вы так предполагаете? Ваши предположения не основаны ни на каких фактах:) И ваш коммент про мелкие мышцы показывает вашу полную профанацию в этом вопросе. Ну это и понятно, вы же не доктор по реабилитации.
Как я вам сочувствую автор. У меня только спонди и то доставляет кучу проблем. Я говорила на эту тему похудения с очень хорошим доктором, по спортивной медицине так же как и со своим доктором. Мне он сказал что от похудения возможно немного легче станет, но это под большим вопросом. Боли не уйдут, полегчает или нет под вопросом. Тем более он сказал что он против строгих диет, абсолютно против. Но у меня вопрос может в 5 кило. А вам наверное 10 кило хочется сбросить?
Вам бы к специалисту подобрать питание с вашими диагнозами:( А нельзя в другом городе найти специалиста? Я сплю нормально, а вы спать не можете, это очень плохо. А лечебной физкультурой вы занимаетесь? Я сейчас начала новую программу, посмотрим как она сработает. Еще прикладывайте холод к проблемным местам мне сказали он действует как обезбаливающее. Но не более 15 минут, каждые 1-2 часа не больше.
А упражнения Кузякова из НИИРа не пробовали? Мне очень помогают от болей.
Даже 5 раз:
8-00 завтрак : каша /творог/ яйца с овощами, галета с рыбой/ курицей и замазкой из авокадо
10-30 перекус: фрукт (говорят, надо избегать бананов и винограда - высокий гликемический индекс)
13-00 обед тарелка густого супа/ или курица/рыба/мясо с овощами
15-30 перекус - орехи/ натуральный йогурт/ ягодный смузи/ стакан кефира
18-00- ужин - салат овощи с чем-то белковым: курица/ телятина/ морепродукты/ индейка
(начало - может быть в другое, удобное вам время, промежутки - не менять, есть строго в одно и тоже время)
Исключите: сахар ( в любом виде), выпечку- сладости, майонезик - кетчуп, булки
Дабавьте воды около 3-х литров :)
Если не похудеете - вы уникум... (другое дело - придерживаться этого всего утомительно и надоедает, но голода не должно быть)
И да, все проблемы со спиной начнут регрессировать при потери 10 проц. веса.
И с проблемной спиной - есть много способов нетравмирующего спорта. Начиная со скандинавской хотьбы :)при проблемах со спиной- спину качать обязательно надо для того чтобы создать проблемным зонам мышечный корсет
Я прекрасно помню , как меня разнесло от каши на завтрак .. И тоже без сахара и молока. Замените эту кашу нормальным куском, а лучше двумя цельнощернового хлеба , политого оливковым маслом холодного отжима и туда выжатый как лимон помидор . Я переняла этот завтрак от испанов. Они едят хлеб прямо целыми багетами . Покупают по десять штук оптом.Но всегда, ВСЕГДА обильно пропитывают горячий хлеб оливковым маслом с помидорами а сверху ещё сыр жирный , или молодой, и хамон . Толстых среди них( испанцев среднего возраста и старше ) почти нет. Но много уже детского ожирения..
Про белок Вам уже сказали. Белка катастрофически мало, а он должен быть в каждом приеме пищи. . Насчёт тренировок не возьмусь советовать , так как Вы клиент профессионального реабилитолога. Причем не по интернету . Проследите нет ли у Вас на ночь питьевой молочки..Это вещь довольно коварная .
Автор, вы читаете по английски? У нас есть организация для того что бы людям рассказать о заболевании и как с ним жить. Не знаю что у вас на первом месте но вот ссылочка на организацию для людей со спондилоартритом. Вам бы диету подобрать не просто похудеть, а что бы уменьшала воспаление в организме.
https://www.spondylitis.org/Spondylitis-Plus/foods-that-heal-foods-that-can-harm-an-interview-with-clinical-nutritionist-michelle-schirra
https://www.spondylitis.org/Spondylitis-Plus/anti-inflammatory-eating
Автор, может здесь что-то полезное для себя найдете или вам подскажут. https://revmatikov.net/