Сколько веса нужно набрать на массе?
Решила посидеть на профиците + силовые. Начальный вес 50 кг (160см). За 6 месяцев прибавила 4,5 кг. Сколько еще надо, чтоб уйти в дефицит и согнать жирок? В основном информация только про мужчин и там какие-то страшные цифры про 20 кг. Сколько девушки обычно набирают? И как вообще понять, что больше набирать не надо?
Почему не делать цикличные тренировки клгда вы набираете массу и тут же сбрасываете отложившийся жирок? И смотреть по факту когда остановиться, когда что-то усилить или снизить?
День 1 - Гормональная тренировка
День 2 - отдых
День 3 - углеводы 16г на кг.веса
День 4 - Силовая тренировка, перед тренировкой 30г углеводов, 20г протеина, креатин.
День 5 - Кардио 1 час, углеводы 2г на кг. веса
День 6 - отдых
День 7 - Сжигательная тренировка, углеводы в ноль
День 8 - Кардио 1 час
День 9 - отдых.
Дни 2, 6 можете пропускать.
Чем отличаются тренировка и как их делать ищите у Брина (это его система), мне писать влом. У него в видео уроках.
Кардио не СРАЗУ после силовой, а на следующий день. Именно идея в день силовой тренировки вы устраиваете профицит калорий (без профицита мышцы не растут), а на следующий день с помощью кардио сгоняете сразу накопленный на профиците жирок.
А мыщцы типа выросли в день силовой?
А ничего, что они восстанавливаются 24-48 часов и именно в это время идет гипертрофия?
А что растут они от белка, а не от жирка, это тоже при создании профицита никто не учитывает?
Откуда вообще взялся жирок профицитный на мышечном росте?
Мне пофиг, если честно. Я вам дала вариант, хотите пробуйте, хотите нет. Спорить и что-то доказывать я не буду.
Так а я же без сарказма понимаю, что рост волокон до 2 суток идет и в это время надо отдыхать, есть омлет с курицей и спать побольше, а не кардио гонять до упаду.
А вот здесь вы как раз совершенно неправильно думаете. Восстанавливаются МЫШЦЫ, вот их и не надо трогать, т.е. перерыв должен быть между СИЛОВЫМИ тренировками. А кардио тренировка мышцы не трогает, это чисто тренировка кардио системы и для сгонки того жирка который затесался на профите калорий (сразу сбросили то что набрали). Между кардио и силовой тренировкой должно быть как минимум 6 часов, не говоря уже о том что это на следующий день вообще.
Что значит кардиотренировка МЫЩЦЫ не трогает?
А чем вы педали на велике крутите? Бегаете чем? Святым духом? Отлично себе кардиотренировка трогает мыщцы. Только она, как и многоповторка, задействует больше медленных мышечных волокон, а не быстрых. Марафонцы просто не существовали бы в природе, если бы можно было без мыщц бегать. Но если мыщцы гонять ежедневно, то пожалуй, они не то чтобы РАСПАДУТСЯ, но не будут восстанавливаться и расти, это уж точно.
Я вам хуже скажу - силовые на дефиците тоже прекрасно себе сгоняют жирок. Там же мышечной работы еще больше и дефицит проще создается.
ну вообще-то есть куда сбрасывать судя по фото. вообще удивило: в топе про воду вы так безапеляционно несли такую ересь в массы, что создалось впечатление что вы чуть ли не профи. как же вы такое тело-то имеете при ваших "познаниях"?
Результат отличный. Молодое красивое подтянутое тело с гибкими, не дубовыми мышцами и тонким слоем хорошо распределенного подкожного жира. Не перекаченный кентавр, не пересушенная фитнес-жертва. Это как с незаметным макияжем, для которого косметики и умения надо в 100 раз больше, чем доя заметного.
Если вы начинающая, вам никакой профицит калорий не нужен. Первый год-два у вас прекрасно будет меняться композиция тела на нормальном питании без профицита/дефицита.
Без профицита мне не понравилось, несколько лет назад был опыт. При 48 кг и 20% жира имела выраженный целлюлит и дряблость.
Скиннифэт? Тогда вам тем более не стоит профицит калорий устраивать. У вас скорее всего неотзывчивые мышцы, они будут расти в своем очень медленном темпе, зато на профиците вы еще больше заплывете жиром.
ППКС. ОТ "профицита" целлюлит точно не уберется, да и дряблость тоже .
Лучше начинать укреплять то, что уже есть.
Хз, вроде на скиннифэт, которых как пример в инете приводят, я не похожа. Ножек-макаронинок с щуплой попой у меня никогда не было. Как это достоверно определить? На последней биоимпендансометрии процент жира был 22 при весе 52.
Не знаю, сколько мышц точно, такой графы в исследовании нет почему-то. По разъяснениям мышечная масса входит в АКМ, но туда и мозги, и пр.потроха входят.
По этому исследованию у меня жира должно быть 25%. Но это средний показатель для всех женщин имхо, и с 25% я явно не буду фитоняшкой. А вот с недобором мяса в 2 кг я согласна, можно и 5 накинуть, а жира до 20% снизить.
Странная таблица, у меня всегда есть скелетно-мышечная и мышечная. Активная клеточная это другое, у меня она 27 с чем-то, а мыщц 25.
В любом случае, вам скинуть надо буквально несколько килограмм. А мяса наделать гораздо больше. Пихайте в рацион побольше белка, коктейль себе купите, изолят какой-нибудь, и фигачьте. Не на профиците, а так, в калораж по расхожу, но в пользу белка и без ограничения жира. Все эти дележки на сушку и массонабор - для тощих и для толстых, в вашем случае потихоньку вместе все пойдет.
Я последние месяцы сильно белка добавила. Вафельки изолятные каждый день + батончики протеиновые пару штук на перекусы. Творог 120-150гр. обязательно. Мяса грамм 200. Ну и по мелочи.
В калькулятор не вбивала, но должно нормально получаться.
В говядине не постной - 16 грамм белка на 100 грамм.
В твороге средней жирности - грамм 10.
В батончиках тоже смотреть надо. Иногда написано, что протеиновый, а почитаешь...
Я вчера на ужин себе сварила пять яиц, порцию коктейля, батончик съела, творогу и сыру на завтрак... и вот щас смотрю - курицу ЗАБЫЛА. Посчитала ее в считалке заранее, а съесть ЗАБЫЛА. Получается, вчера так и протаскалась со штангой на 1300 ккал, а белка было всего 107 - даже не 2 г/кг.
у скиннифэтов узкие лодыжки-голени, неотзывчивые мышцы, они, как правило, невыносливые. Зато вес очень долго в норме и в принципе хороший метаболизм.
22% жира для женщины- это совсем немного
Э...скинни-фэт - это не конструкция скелета и не "конституция". Это просто преобладание жира над мышцами. Потому может быть малый вес, но вид...жирненький. При ЛЮБОМ сложении, астеникам это проще всего. Но и гиперстеник может быть теоретически скиннифэтом...если очень постарается.
Потому я против всяких "профицитов" "ДО ТОГО". То есть сначала сбавь ВСЕ, потом накачай че надо, а потом уже смотри, как поверх всего этого нагулять жир...потом...если захочешь.
В мое время на том самом шейпинге меня поразило, как одно подруге, которая была тощая - инструктор прежде всего "прописал"...сушку и похудение. Все - "КУДА?" - А туда. Сбавила жир, потом накачала недостающее (при уже состоявшейся привычке правильно кушать и заниматься спортом) - и жила потом долго и счастливо, надбавив потом самую малость...поверх мышц.
Конкретно в моей ситуации при 22% жира нужно было что-то сбавлять? У меня итоговая цель 18-20% жира, на меньшее я не готова.
Так...а с какой целью Вам нужны эти 22% жира? Здоровье? внешность? Или просто цифирка? И "на меньшее я не готова - а то ЧТО будет?
В общем и целом - ориентироваться надо меньше на цифирки, больше на реальніе показатели. Самочувствие, отражение в зеркале, и(или) возможности.
Но если хотитье цифирок - не проблема . Как эир набирать - все знают.
Это просто объективная цифра текущего состояния. У меня сейчас борьба не против жира, а за мясо, которого также по объективным цифрам нужно от 2 до 5 кг дополнительно.
Все эти темы про профицит - они для мужиков, которым от 10 кг надо нарастить, в короткие причем сроки. У них в профицит идет белок до 4 г/кг веса + угли в огромном кол-ве, потому что их мужские веса без углей фиг потягаешь.
А вы вряд ли вообще будете такие веса поднимать, да и зачем оно вам для наращивания 2-3 кг? Вы все равно со своими мыщцами ТАКУЮ работу не сможете в зале сделать, поэтому сильно профицитный белок у вас пойдет в унитаз, а угли профицитные в попу.
Ограничьте углеводы, не сильно, но под контроль. Белок 2 г/кг. И будет вам медленный плавный набор массы и потихоньку похудение.
Да, преобладание жира и неотзывчивые мышцы. Просто чаще это встречается у тонких звонких.
Ну я стройная, верх субтильный, низ достаточно тяжелый. Запястья тонкие, голени-лодыжки могли бы и потоньше быть для моего роста.
Просто у меня все 22% жира повисли в одном месте - на попе. В одежде это смотрится очень неплохо, без одежды - грустно. Но, т.к. локально убрать жир нельзя, хочу под жиром побольше мяса, тогда соотношение немного изменится, я надеюсь. Потому что просто снижать процент жира конкретно в моем случае красиво не получается.
ну тогда набирайте..от нас-то че надо?
А вообще иногда имеет смысл не заморачиваться тем, чего нет (и может и быть не может), а пользоваться тем, что есть.
И чтобы без одежды смотрелось не грустно - осанка и "эффективность мышц" - ВАше все.
И потом..."без одежды" - с какой целью?
Если для любимого человека - поверьте, если дошло до постели, любящему Вас человеку пофиг, где у Вас лишние полкило (или недостача оных).
Если Вы работаете в шоу-бизнесе - это вопрос другой, там уже пластьика им прочее.
- если для инстаграмма - фотошоп Вам в помощь.
- Если для себя = то все равно так, как надо - НИКОГДА не будет, хоть обтренируйтесь. Смиритесь ;-Р
От вас - весь вопрос в начальном посте. Сколько на профиците нормально набрать массы, чтоб после дефицита увидеть изменения в лучшую сторону.
Нет таких циферок. И вам это уже все объясняют. Но вам похоже нужны именно циферки или попиздеть всласть.
Да, я заходила. Вы не груша). Груша определяется соотношением ширины (не объема) плеч и бедер. У вас явно бедра не шире плеч. Грудь при этом не имеет никакого значения. Я тоже считала, что со своим 85-61-98 я груша. Но нет, не она)
Меня здесь кентавром обозвали, подумаешь)
Груша это ТИП фигуры, а не ее актуальное состояние. Понятно, что концлагерях ни груш, ни яблок не было. Но у меня набор жира - именно на попе и бедрах. Это сейчас у меня плечи равны бедрам, а в 20 лет у меня были бедра 108 и 52-ой размер штанов при 44-ом верхе. Так что это именно она. Может, не очень круглая. Такая груша "Конференц" :-)
У меня тоже жирораспределение попо-ляжечное. Это эстрогены, что неплохо но не всегда красиво.
В общем, я бы вам рекомендовала питаться в пределах трат (вот это вот в табличке основной обмен * 1,4), но БЖУ распределить так: жиры по норме, белка 2 грамма на 1 кг веса железно соблюдать (добирать изолятом, если не лезет), остальное что осталось - на углеводы. То есть по сути ограничивать их... немного, не до голода. Потихоньку будете наращивать и одновременно жир будет уходить. Медленно, но верно. "Или масса, или сушка" - это верно для тех, кому надо сбросить//набрать по 10-15 кг, в пределах 3-4 это можно параллельно, без рывков. Я говорю потому, что у меня так и получилось - жировую массу до 12 кг с 14,9 я сбросила за полгода без контроля КБЖУ даже, просто старалась есть то и не есть это. Топ про грушу - эттто я увлеклась сбрасыванием 4-5 кг, прилипших в отпуске, произошло это быстро и как все быстрое не без потерь )))
Я понимаю, просто на профиците вы рискуете набрать жир и если ваш организм привык откладывать его в определенное место, оно, скорее всего, и будет расти. Если ваши мышцы неотзывчивые.
Если они отзывчивые- не лучше, потому что локально трудно не только похудеть, но и набрать мышечную массу. Единицы умеют работать с изолированной группой мышц. Если у вас генетически немышечная попа, то накачать ее можно только незначительно плюс в 99% случаев это будет в комплекте с перекаченными ногами и тяжелым торсом. Оно вам точно надо? Будет выглядеть тяжелее, чем есть сейчас.
Снижать процент жира? Зачем? 22- это отлично. Но даже если вы хотите, на вашем месте я бы не включала бы профицит.
Очень часто проблема в том, что мы не стараемся улучшить исходные данные, а пытаемся слепить что-то похожее на свое представление о прекрасном без учета исходника.
*просто на профиците вы рискуете набрать жир
Поздно) теперь вопрос, когда остановиться.
Попа вроде мышечная, но и жира на ней огого. Перекачать верх в моем случае невозможно, да и не качаю я его отдельно.
Про исходные данные согласна. Я решила поэксперементировать. Думала, наберу пару-тройку кг, посмотрю, как и где они отложатся, но они совсем незаметны оказались. Набрала еще 2. Как-то опять кажется маловато. Только-только бицепс бедра начал проявляться (его вообще не было), хочется еще добавить, но уже боязно. Все-таки аж почти +5 кг. Вот я и пошла рыть информацию, сколько в среднем прибавляют на массе те, кто регулярно на циклах массонабор-сушка.
Спасибо. А как же наеденный жир согнать? Рано, мне кажется, просто на поддержке быть. Не та композиция пока, чтоб на ней останавливаться.
Вы отлично выглядите. Не надо вам профицит, пожалуйста. Такую фигуру нельзя портить, это преступление
1) не "скинни", а "скипннифэт". Это два разни ых термина.
2) В одежде выглядите просто супер, отлично и идеально. Только вот особенность всех "скиннифэтов" как раз в том, что в одежде они выглядят отлично. А вот фото в купальнике - слабо? (если а слабо - не буду настаивать, ВЫ лучше других знаете свое тело.
3) если "чуть больше" - то сами понимаете, чтО это может значить. Если что - у меня 2-3 кг дают ощутимую разницу, хотя я атлетического типа и как раз мышц у меня хватает.
Так что мое мнение - перестаем маяться дурью про "профициты (читай: завязываем жрать) и работаем на общий тонус. А там если вдруг где жира не будет хватать - ну так всегда докУшаете потом...если Захочешь (с)
Гм...чейцто , зря придираетесь, жопец как жопец, форма красивая, размер уж какой есть - кстати, очень модный сейчас. Притом у Вас идеальный вариант пропорций - обычно такие опы сочетаются с тяжеловатыми и коротковатыми ногами, что придает приземистый и "кентаврический" вид, а у Вас ноги довольно длинные и изящные. Нет, конечно, дело Ваше , что делдать со своей фигурой, но как по мне все отлично , только чуть тонус подравнять, чтобы совсем уж модельно было.
В любом случае удачи.