комплекс упражнений 50+ посоветуйте
Есть лишний вес кг 25 и возраст 52 года. Чувствую, что суставы стали подводить. До карантина был фитнес 2 раза в неделю (ходьба 30 минут) и бассейн 30 минут. Это все нагрузки. С карантином диван, +7 кг (91 кг 164 см)
Решила делать дома элементарную гимнастику. В инете море вариантов
, но что-то ничего не приглянулось. Хотелось бы проверенную, с отзывами. Евы, помогите, пжта подобрать. Поделитесь!
Лишний вес убирается "на кухне". "Элементарная гимнастика" похудеть точно не поможет, разве что может осанку подправить и спину укрепить - вангую, что у Вас с этим проблемы. . Если проблемы с суставами - это не к нам и не "потиливизиру" - а к ЛФК-специалисту, чтобы подсказал что-то действенное и не травматичное, и не только "что" - но и "как".
А что мешает теперь ходить по 30 минут?
про кухню согласна. но дело не только в снижении веса , я бы хотела ежедневно делать какой то удачный комплекс упражнений, хотела бы, чтобы это стало привычкой. Просто для здорового образа жизни. Пока не нашла такой. Поэтому и обратилась на Еву. Здесь всегда удачно советуют.
Отличная идея насчет привычки! :cool2Смотрите комплексы для спины, осанки, корпуса. Никому не помешает, а некоторые могут быть вполне себе интенсивными. Многие хвалят калланетику, а еще - упрежнения , основанные на пилатес. И ходьбу не забывайте. Удачи!
Начните с ходьбы. 30 мин, потом 35, потом 40 и т.д до 60 мин. увеличивая темп. Если не будете менять питание (вы же позанимались, надо бы поесть, чтобы восстановить силы), то ваши +7 уйдут.
Гимнастика вам не поможет, надо работать.
Комплекс мне нужен для ежедневного тонуса, для здоровья. А с весом я в хронической борьбе. Только снизила 10 кг - бац, карантин. Месяц держалась, а потом эээххх, понеслось. Сейчас опять на кухонных ограничениях.
Посмотрите 5 тибетцев. Безопасные несложные упражнения из йоги, хорошо заряжают. Побочка- сильно увеличивают либидо, если будет мешать- есть 6-ое упражнение, которое это снимает.
https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-tibetskih-uprazhnenij-chtoby-prorabotat-vse-myshcy-za-10-minut-1513865/
Не вздумайте следовать советам выше по поводу йоги. Йогу можно раз в неделю, чтоб порастягиваться, но ее можно плаванием заменить. Женщинам, особенно после менопаузы нужны гантели. Женщины ( после менопаузы), в среднем, теряют примерно 9 процентов костной ткани в год. Будете заниматься силовыми, мышцы будут расти, и кости подтягиваться- так вы сможете не только вес сбросить и подтянуться, но и оттянуть остеопороз. Ищите в инете упражнения, я могу только на английском посоветовать
Вот. Абсолютно верно . Только работа со свободными весами. Идеально для дома боди памп от Лессмилс . Но надо купить миништангу. Они бывают на Авито тысяч по пять. Я уже давно освоила эту науку работать с весом , жрать все, что душе угодно и при этом иметь крепкое не трслстеющее тело. Два месяца пролежала тоже -ни жиринки. Все утилизовала мышечная масса. .23 иду в зал. Ворлдклас прислал СМС , что открываются
Вы думаете, они послушают? Нет! Будут также йогу и бег советовать ))). Про bone remodeling вообще же не слышали, зато везде свою йогу пихают. Йога, как и бег, как и плавание неправильное могут быть очень опасны для позвоночника и суставов, особенно не отягощенных физическими нагрузками. Я только на пилатес раз в неделю хожу, и только потому, что они там хорошие упражнения на "core" и мелких позвоночных мыщц дают, а самой мне лень таким заниматься. Только силовые с гантелями и TRX занимаюсь каждый день, благо открыли у нас уже спортзалы, бег задолбал!
:scared2 чем опасно плавание? Я не ради спора, а интересуюсь, всю жизнь плаваю и как раз сейчас из-за пандемии вернулась боль в спине. При плавании, забываю о проблеме
Не берите в голову. Если плаваете всю жизнь, то сами лучше знаете. Там ключевое - не отягощенные нагрузками.
Правильно- не берите в голову, если вы всю жизнь плаваете. Я для тех, кто начал резко заботиться о здоровье в 50 лет. Заботиться о здоровье начинать никогда не поздно, но надо постепенно же! Кэп
Офф: а что за bone remodeling такое? В гугле не заюбанили, мне интересно ВАше мнение. Спасибо.
Это к моему сообщению выше относится: что надо с весами/силовыми заниматься, чтоб мышцы росли- это и так полезно, но еще если один бенефит от этого роста такой: если мышцы растут, то растут и кости, "подтягиваются" к весу мышц, чтоб их держать нормально,.т.е. увеличивается их масса и плотность, а это очень полезно, особенно для женщин, особенно после менопаузы, да и вообще.
Вы видели упражнения, которые я советовала? Они к йоге имеют очень отдаленное отношение. Зачем критиковать то, о чем вы не имеете никакого предоставления?
И как вы себе представляете, упражнения со своим весом опасны, а с дополнительным- нет? Живет человек до 50 лет, ничем не занимается- а потом раз и пошел сам гантелями и штангами махать? Бред.
Я видела что вы посоветовали и в шоке, что такие советы раздают направо и налево. Кстати насчет 6-го упражнения, если вы читали книгу, то его как бэ вобще не стоит делать тем, кто хочет в теме секса остаться вобще-то....и да, они хоть и похожи на йогу, на там скорее тибетские практики, нежели оздоровительная гимнастика. Там больше на энергетику работа, а уж общее самочувствие - побочный эффект. Кстати не всегда положительный. Так мои свекры это все практиковали и посоветовали мне, я, не прочитав книгу, начала делать, эффектом стало - ужасное состояние, прямо аж до тошноты, как при гипертонии, лет мне было тогда немного, до 30, свекры сильно старше, муж поздний ребенок. Потом я удосужилась почитать книгу, эти упражнения рекомендуют уже после наступления менопаузы у женщин и выполнять их надо с осторожностью. Я повторно пробовала снова ими заниматься (когда почувствовала, что в преклимаксе, но мне стало еще хуже, чем когда я была моложе и пробовала их делать), так что подожу менопаузы (уже чисто спортивный интерес) Не разбрасывайтесь такими советами.
И правильно, что не послушают! Кстати, бег пока никто и не предлагал.
Неподготовленные мышцы, заскорузлые сухожилья, застой лимфы и кровообращения - а вы сразу веса.
Начинать надо именно с растяжек, с восстановления эластичностм, плавно переходить к легким упражнениям с собственным весом.
Да кидаться сразу к весам с таким собственным весом и после 40 - здоровенькие же вы, девочки, чрезмерно :)
И бег туда же. Лишний вес, киселик, который не держит и не гасит. Бегать можно, только если мышечный каркас спасет ваши коленки.
Ходить, простые упражнения на коврике, но постоянно, и много повторов.
Для "правильности" в йоге нужен личный контакт, надо поймать правильное ощущение, где и как должно тянуть, расслаблять и нагружать.
Когда начинаешь "летать", только тогда самое время хвататься за веса.
ВСе правильно, только работать со свободными весами, да и с весом тела тоже надо уметь ...правильно. Чтобы не навредить.
Вот этот комплекс для начала https://www.youtube.com/watch?v=YLZ_9qkkoFE&list=LLugA-AlZDoJ-WBML1GatZgA&index=11&t=0s
И,как уже писали, ежедневная ходьба от 30-40 мин., сначала в комфортном темпе для вас, потом темп увеличивайте, добавляйте подъем в гору или лестницы.
Слишком высокий темп для 50+ с лишним весом и часть упражнений ( которые на танцевальные движения похожи), вообще бессмысленны. Я делаю разминку в более медленном темпе, больше растягиваю мышцы, все упражнения знакомые с детства, когда занималась танцами. Начинаю с шеи: круговые движения, наклоны в бок, вперёд-назад. Потом плечи, наклоны, скручивания стоя. Ноги растягиваю стоя, не люблю, почему-то лёжа на полу, на кровати перед телеком могу потянуться. «Трясучку» делаю, как в ролике.
Автор, попробуйте все-таки ходить на групповые занятия, просто подберите то, что понравится. За время карантина набрала 2 кг, хотя вроде бы что-то пыталась дома делать. До этого год ходила на танцы и стретчинг в фитнес клуб,так что упражнения знаю, но тем не менее +2 кг! Так что 23 в первый же день побежала в клуб на любимые занятия. Сходила уже на несколько занятий, результат вижу, процесс "улусшайзинга" пошёл!) Удачи вам!
Да я и на карантине занималась, а у меня вообще 40 кг лишних. WorldClass на ютуб выкладывал каждый день различные тренировки на любой вкус. Занималась чуть ли не каждый день по 30-50 минут. Но на вес это никак не повлияло ;)
Просто нужно заниматься согласно своему здоровью, не надрываться.
Посоветую упражнения от Синди Кроуфорд. У неё есть комплекс упражнений на 15 минут (зарядка) и два комплекса по 40 минут. Упражнения легкие, в медленном темпе. Скандинавская хотьба с палками тоже очень хорошо, но нужно сначала группой или тренером чтобы технику отработать правильную. Бегать не надо и интенсивных упражнений тоже. Если нет хорошей техники, плавание только во вред или просто побарахтаться. Когда ваш организм привыкнет к регулярным спортивным нагрузкам, вот тогда и советы насчёт укрепления и наращивания мышечной массы уместны, тогда и штанги и платформы и pump, HIIT, tabata. Начинайте с регулярных умеренных нагрузок.
На той неделе разговаривала со своей остеопатшей на тему гимнастики для 50+, поскольку сама уже в этом диапазоне. Вот что она мне сказала. В этом возрасте самое главное - подвижный позвоночник, эластичность мышц и суставов. Они очень сильно влияют на качество жизни с точки зрения здоровья, в частности у женщин (гормональные изменения, ухудшающие все слабые места). Качание мышц хорошо, когда спортом всю жизнь занимался, мышцы "рабочие". Если же спорта в жизни особо не было, то с наступлением менопаузы не только потеря мышечной массы происходит, но, что хуже, мышцы "костенеют", теряют эластичность и создают кучу проблем, в частности в спине (поясничная зона чуть ли не первая "летит" - я с поясницей к ней и пришла). Поэтому её настоятельный совет - йога и пилатес (для спины прямо в наипервейшую очередь, все упражнения на вытягивание, растяжку мышц спины), а всё остальное - по желанию, настроению и состоянию здоровья.
...Ходьба очень, просто очень хорошо. С палками и без, чередуя ритмы, чередуя сложности маршрутов (по длине или пресечённости), в идеале - с возможностью где-то остановиться и выполнить пусть даже самый простой комплекс упражнений, чтобы размять мышцы, суставы, насытить организм кислородом, бодростью и тонусом...
Я помоложе была, когда начала, мне было 37, и лишнего веса было более 40 кг. Но вот по опыту скажу: когда я начала делать эти "интернет-комплексы", первое, что у меня получилось - потянуть мышцы. :D Поэтому я пошла к индивидуальному веллнес-тренеру и рассказала, что хочу и что могу. Сначала было чистое кардио + немного пилатеса. Потом количество пилатеса и элементов йоги стало расти. Мне тренер сначала и колени держала, и спину руками контролировала, и руки в процессе поправляла. Показать упражнение мало, его ж надо еще и выполнить правильно, чтобы нужные мышцы работали, а ненужные не вовлекались. У меня последние 9 месяцев практически ежедневные тренировки, сейчас уже идут силовые с небольшим утяжелением и собственным весом, однако сама к свободным весам я еще не подойду, хотя тренер говорит, еще пара месяцев - и можно, техника уже есть, мышцы уже крепкие. Но опять же, если я займусь силовыми со свободными весами, я в первую очередь найду тренера. Потому как повредить себе легко, а исправить это, особенно если уже не 20 лет, непросто.
Если никогда ничем не занимались, надо под руководством все делать, мне так кажется. Прыжки - забудьте о них пока, включая бёрпи и джеки, бег - тоже не стоит. Все очень аккуратно и деликатно.
Идеальный вариант, кмк, для женщин старше 35 и с лишним весом - тонусные столы и веллнес клубы. Ну, и бассейн, наверное.
Вот вроде я сама писала. Подпишусь под каждым словом.
И потихоньку на коврике, и спина,... как у меня болела спина, уууу... после "коврика" всяких полуотжиманий, которые не качают, а, скорее, освобождают и растягивают, после всяких кобр и лодочек сама прошла.
Тренеры помогали в йоге просечь правильный баланс, и что и где надо напрягать и что тянуть. Вот напрямую, "наложением рук" :) многие вещи оказались неочевидны, и сама бы делала неправильно.
Потом сама начинаешь понимать, начинаешь реально владеть телом, перестаешь уставать.
Плавание, йога, пилатес.
Говорят силовые-силовые...
Ничего не имею против. Сама тоже как-нибудь соберусь. Организм надо удивлять. Но - готовый организм.
Что я вынесла из йоги - один и тот же результат домтигается абсолютно разными мышцами. И если оптимальные мышцы не задействованы по причине плохого кровообращения, заснули от редкого использования, суставы неживые - нагрузку берут на себя другие, что может еще усугубить положение.
Я это к тому, что побежать то вы побежите, и штангу поднимите. Вы же живая, ресурсы у организма могут найтись. Но совсем не факт, что вам в данной ситуации это будет на пользу, так как организм будет делать не то и не тем.
Надо сначала все разбудить, подтянуть и привести в порядок.
Лично я не против силовых тоже. :) Я всеми фибрами души хочу попробовать свободные веса (но мне еще до конца зимы нельзя, так как после перелома я). Но! Я за грамотный подход. Одно дело, когда ты спортом всю жизнь занимался, а последние пару лет чего-то замотался и забросил. Тело вспомнит, тело умнее головы. А вот когда в последний раз ты физкультурой занимался лет дцать назад, как я, тут после 35 самому сильно рискованно. Ну, уже и суставы не те, и мышцы не те, и все не то. :) И сложно какие-то упражнения сделать самостоятельно и без поддержки. Потому что кажется, что делаешь все, как показано, а потом выясняется, что спина провисла, или плечо задирается, или колено идет в сторону.
Поэтому если силовые - то тоже с тренером. Вперед, в зал, но лучше потратить деньги и оплатить тренера на пару месяцев. А лучше на полгода. Тренер и программу подберет нужную, и выстроит тренировку грамотно, и дышать научит, и скажет, что и как должно работать, где должно напрягаться, а где расслабляться.
Я веллнес клубы, бассейны и йогу с пилатесом я люблю еще и за то, что там обычно нет подкачанных красивых мужиков и стройных девушек с попками, как орешек и грудью, как яблочки наливные. :D Потому что рядом с такими стеснительно первое время трясти своими соцнакоплениями. :D Хотя йоги тоже разные бывают. Сегодня тренер по йоге рядом с нами сама себе тренировалась на стадионе. Я обзавидовалась вусмерть. :))))))
Самые красивые тела я видела на йоге. Ну, в моем понимании красивые: подтянутые, не дряблые, сухие мышцы, правильная жировая прослойка. Не целлулит, не желе, а в самую меру сгладить изгибы.
И осанки, охренительно стройные и расслабленные одновременно.
У кого как. Да, профи обычно хороши. А начинающие могут быть разные.
Ну, и опять же, все на любителя, мы ж понимаем. :)
Мне чистая йога не нравится малой активностью. Она работает на концентрации и четком контроле мышц. А мне иногда хочется прыгать и скакать по мере моих слабых возможностей.
В этом смысле я нашла своего тренера, она любит сборный подход. :)
Вот совершенно точно! На концентрации и четком контроле тела. Именно то, что мне надо. А прыгать-скакать - у меня удовлетворяется другими способами.
Вот кстати, вы увлекаетесь скалолазанием, я как-то пробовала в зале такую стенку. Во где пузо плавится. Надо себя держать везде, и баланс, баланс, баланс. Крутейшая штука allaround. Себе чтоли пойти походить?
Да всегда пожалуйста. Очень мотивирует, да. Но помимо всего а) очень красивый спорт сам по себе. И б) очень приятное окружение. Неважно кто ты, сколько весишь и как выглядишь - тебя всегда будут приветствовать и кричать "NICE!", даже если ты вообще еле оторвешься от земли. И люди у нас всякого возрасту "росту, жиру и ранжиру" - и все довольны, все красивы и все молодцы! :party2. Так что добро пожаловать в наше кодло! :cool2:party2:party4:party1