Начать рельеф дома
Здравствуйте. Подскажите реально ли дома накачать немного рельефа? Сбросила 10 кг за полгода.
При росте 170 вес 60 кг. В талии 68 стала.
Думаю купить штангу и гантели. Нет возможности ходить в зал никуда.
Кто знает как лучше?
Пресс хочу красивый. Делаю в ютубе тренировки, но теперь хочу набрать немного мышц к весне.
Задача очень сложная. В зале-то это очень трудно женщине, с полной отдачей, повышением весов и контролем тренера, а уж дома...
Рельеф- это ведь не только упражнения, это ещё и питание такое чтоб жир топить. Махи домашние с розовыми гантельками вам тут не помогут. Зал, понимающий тренер, режим, питание, бады - и будет результат.
Дома занимаетесь, конечно, хуже не будет, но на какой-то эффект я бы не рассчитывала.
На пп была 4 месяца. Завтрак каша, обед и ужин мясо или рыба + овощи в любом виде.
Перекусы творог нежирный. Кефир.
Поначалу обжиралась пп едой, потом стала уменьшать. Каллории держала. Никакого сахара, хлеба, чипсов, тортов, фаст-фуда и масла и соли.
Тренировки небольшие дома.
Последний месяц перешла на овощи и мясо интервальное голодание. Без углеводов уже.
Два приёма пищи было 12 ч и в 18.
Теперь один в 18-19.
Остальное время вода.
Задача более чем реальная - при должном изучении вопроса, я щитаю.
Я за год набрала +6 кг. И да это мышцы- ноги, попа, спина, плечи- их видно, а талия не изменилась практически.
И мне так нравится,я пожалуй еще наберу)
Ну да, зал у меня есть.Но чисто на мой взгляд - получилось бы и без него. У меня дома штанга (20 кг), гиря (12 кг) -но в планах 24. гантели - 3,5,7+ и эспандеры всяко разные. Абсолютно реально все вообще сделать дома.
Но- рельеф -это не только упражнения. База набора - это питание (оно не может быть дефицитом, вы понимаете, да?) , здоровый сон, терпение и стабильность. А вот в зале с тренером - вот в это я не верю. Видела просто такие трени - постоянно вижу) Это болтология с тренером, а не трени.
Спасибо! Питание я согласна. Расскажите поподробнее какие именно упражнения делали и питались как.
Про зал, точно одна болтовня.
Ну я бы не стала прям в прошедшем - я вообщет планирую так всю жизнь жить)
Упражнения - силовые 5 раз в неделю по полчаса. верх-низ-пресс-отдых-верх-низ-пресс.
Питание - минимум 100 г белка в день, лучше больше. Те никаких тебе "не хочется". Надо - сиди и ешь.
про зал -болтовня? сказала тетя ни разу там не бывавшая)))бгг
тренер просто необходим, чтобы поставить правильную технику упражнений. иначе вы не накачаетесь, а только суставы и связки и сухожилия свои угробите, про спину и межпозвоночные дела даже не пишу)
смешно просто.
В смысле Вы сама не в состоянии разобраться в механике собственного тела и потому считаете, что никто этого не сможет?)
даже элементарные приседания и выпады 99% делают неправильно) не, можно конечно над собой сам с собой экспериментировать, и может быть когда-нибудь вы научитесь правильно выполнять базовые упры, но есть риск получить травмы (и это не перелом или растяжение, очевидно) и не добиться каких-либо результатов (а автор хочет рельеф), разочароваться и бросить
эх, если бы тренеры умели ставить технику!
Сменила троих - начали болеть суставы. Бросила зал.
Пошла на йогу - из четырех тренеров, доступных в округе, только одна правильно ставит технику и действительно следит, что и как ты делаешь. Остальные продолжали гробить мои суставы.
Я дома делаю рельеф. Из арсенала - 2 гантели по 3 кг и утяжелители на ноги по 2.5 кг (я их оба на одну ногу надеваю, 5 кг получается). Пресс качаю без веса - березка в быстром темпе, но для этого мышцы спины должны быть хорошие, иначе опасно. И так по 30 минут каждый день.
У меня все упражнения из шейпинга, которым я занималась в 18 лет. Питание низкоуглеводное, иначе гормональный жир сразу на животе откладывается.
Во-первых, перестать обращать внимание на вес, а уделить внимание об’емам мышц и проценту жира (есть прибор специальный чтобы мерить), можно быть худой, но иметь содержание жира 25-30%, тут не до рельефа. Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться (протеин и углеводы), ваш прием пищи раз в день - так ничего не нарастет. Силовые упражнения можно делать и дома с минимальным набором, в принципе, штанга и гантели.
Дальше о рельефе, когда обрастете мышцами, то нужно обратить внимание на содержание жира в композиции вашего тела, 18-20% жира - это отличная фигура в тонусе для женщины, это можно поддерживать питаясь без безумных ограничений и занимаясь силовыми 3 раза в неделю.
А чтоб прям кубики пресса - это содержание жира в вашем теле а районе 12-13%, это по сути «сушка», масса протеина в диете, добавки и тд. Это поддерживать очень сложно, да и не нужно, если вы не на конкурс бикини готовитесь :))
Вполне реально. Я сама в зал хожу, а вот брат у меня в деревушке живёт, у них там никаких залов нет. Он себе гантели и штангу купил и такую классную фигуру себе построил, просто огонь! Практически бодибилдер, только без всякой фармы и перекаченных мускулов. Очень красивое тело получилось. Никогда бы не поверила, если бы собственными глазами не видела.
+1. что мужчине легко, то женщине почти невозможно. особенно пресс. у нас генетически жир на животе положен и хрен его сгонишь, чтобы мышцы проявились (если даже титаническими усилиями их удастся накачать))
Оглядываясь вокруг пузатых мужчин гораздо больше, чем женщин. Так что им не легче.
Все мои знакомые мужики без животов на строгих диетах и спорте. Все остальные, даже худые, с пузами после 40. Только у них внутренний висцелярный жир, от которого вообще не избавиться. У женщин посто эстрогеновый спасательный круг на талии.
у женщин тоже кроме спасательного круга есть висцеральный жир, не обольщайтесь.
Я тоже думаю что реально!!! Пока худею, у меня как раз ограничения на спорт на пару месяцев из-за травмы. Потом начну.
Мне не до рельефа, но хочется упругое тело.
Что я делаю? легкие упражнения с гантельками 2 кг, прогулки в быстром темпе, плавание летом.
Но это не меняет что-то с мышцами, на ощупь руки мягкие :)
Лишнего веса нет!
Что добавить? несложное :)
Замените легкие упражнения с гантелями на тяжелые. Например, медленно развести прямые руки в стороны и задержать параллельно полу на 8 секунд. Медленно опустить, повторить 16 раз, растяжка, и ещё пару подходов. Вообще отличие упражнений на рельеф - все делается очень медленно и с задержкой. Упражнения против жира без наращивания мышц - быстро и без веса.
так это адский труд) автор, это и есть рельеф. для рельефа нужны мышцы, которые надо качать. тяжело долго регулярно. года 2, так в среднем, а вот потом, кога вы сядете на иету и сгоните лишний жир - рельеф станет очевидным и заметным, но кач нужен, и не с гантелькой 2кг. прогулки - это тренировка ссс (сердечно-сосудистой), плавание летом (уверена) - это просто бултыхание в водоеме, а не кроль/брасс мордой вниз)) ну и роовенькие гантельки тоже ниочем, правда
Ну тогда собственно и на рельеф надеяться не стоит)
Тот пост, на который вы ответили - абсолютно верный.
Вообще для упражнений на руки и плечи и нужны гантельки в 1-2 кг. Там фокус в том, чтобы выполнять их правильно и МЕДЛЕННО, напрягая правильные мышцы.
Например есть такое упражнение: Встаете на одну ногу, второй ступней упираетесь в икру, для продвинутых - в бедро (примерно как в асане "дерево"). Руку со стороны согнутой ноги на талию. Находите баланс и противоположной рукой с гантелькой начинаете делать медленные (!) махи прямой рукой: пять подьемов прямой (!) руки от бедра на уровень плеча вперед, пять в сторону, пять вперед. Руку выше уровня плеча не поднимать, дальше чем бедро не опускать, постоянно контролировать мышцы. Если вы все сделаете правильно, у вас одновременно будут работать мышцы пресса, плеч, руки и ноги. 3 подхода. Постепенно, количество махов в каждую сторону можно довести до 10-15.