AD
Упражнение 1:
Складка
Работают: мышцы пресса
А. Лежа на спине, руки в замок за головой, ноги вертикально вверх.
Б. На выдохе выполнить скручивание и подъем туловища вверх, согнув слегка ноги в коленях. Почувствовать напряжение пресса и вернуться в положение А.
Дозировка: 20 раз.
Складка
Работают: мышцы пресса
А. Лежа на спине, руки в замок за головой, ноги вертикально вверх.
Б. На выдохе выполнить скручивание и подъем туловища вверх, согнув слегка ноги в коленях. Почувствовать напряжение пресса и вернуться в положение А.
Дозировка: 20 раз.
А.
Б.
Упражнение 2
Ножницы
Работают: мышцы пресса.
А. Лежа на спине, руки в замок за голову, ноги вертикально вверх.
Б. На выдохе, подкручивая на себя таз и напрягая низ живота, выполнять попеременное опускание ног до угла 45 градусов,чувствуя напряжение в нижней части пресса.
Дозировка: 30 раз.
Упражнение 2
Ножницы
Работают: мышцы пресса.
А. Лежа на спине, руки в замок за голову, ноги вертикально вверх.
Б. На выдохе, подкручивая на себя таз и напрягая низ живота, выполнять попеременное опускание ног до угла 45 градусов,чувствуя напряжение в нижней части пресса.
Дозировка: 30 раз.
А.
Б.
Упражнение 3
Диагональное скручивание
Работают: косые мышцы живота.
А. Лежа на спине, левая рука за головой, правая рука в сторону, левая нога прямая.
Б. На выдохе попеременно выполнять подъем и скручивание туловища к левой и правой ногам, чувствуя напряжение в прессе.
Дозировка: 30 раз.
Упражнение 3
Диагональное скручивание
Работают: косые мышцы живота.
А. Лежа на спине, левая рука за головой, правая рука в сторону, левая нога прямая.
Б. На выдохе попеременно выполнять подъем и скручивание туловища к левой и правой ногам, чувствуя напряжение в прессе.
Дозировка: 30 раз.
А.
AD
AD
Б.
Упражнение 4
Подъем таза
Работает: нижняя часть прямой мышцы живота.
А. Лежа на спине, руки в замок за нголову, ноги вертикально вверх.
Б. На выдохе, напрягая нижнюю часть живота, выполнить подъем таза вверх, почувствовать напряжение нижней части пресса и вернуться в положение А.
Дозировка: 25 раз.
Упражнение 4
Подъем таза
Работает: нижняя часть прямой мышцы живота.
А. Лежа на спине, руки в замок за нголову, ноги вертикально вверх.
Б. На выдохе, напрягая нижнюю часть живота, выполнить подъем таза вверх, почувствовать напряжение нижней части пресса и вернуться в положение А.
Дозировка: 25 раз.
А.
Б.
Упражнение 5
Боковые скручивания
Работают: косые мышцы живота.
А. Лежа на спине, колени влево, туловище и ноги приподняты вверх, пресс напряжен.
Б. На выдохе усилить скручивание в боковой области пресса, ощутить жжение в правой боковой области пресса и вернуться в положение А.
Дозировка: по 25 раз на каждую сторону.
Упражнение 5
Боковые скручивания
Работают: косые мышцы живота.
А. Лежа на спине, колени влево, туловище и ноги приподняты вверх, пресс напряжен.
Б. На выдохе усилить скручивание в боковой области пресса, ощутить жжение в правой боковой области пресса и вернуться в положение А.
Дозировка: по 25 раз на каждую сторону.
А.
Б.
Упражнение 6
Косые скручивания в упоре
Работают: мышцы пресса.
А. Стоя в упоре лежа.
Б. На выдохе попеременно выполнять скручивания в нижней части пресса, подтягивая колени к противоположному плечу.
Дозировка: 30 раз.
Упражнение 6
Косые скручивания в упоре
Работают: мышцы пресса.
А. Стоя в упоре лежа.
Б. На выдохе попеременно выполнять скручивания в нижней части пресса, подтягивая колени к противоположному плечу.
Дозировка: 30 раз.
А.
AD
AD
Б.
Анна Миляева – фитнес-эксперт, персональный тренер, бизнес-коуч. Автор собственных методик при работе с нарушениями в ОДА, методик силовых тренировок и коррекции веса. Является сертифицированным специалистом Международной Федерации Фитнеса, Университета Reebok и Pilates Institute. Лауреат международных фитнес-конвенций и научных конференций в области спортивной медицины. В настоящее время - аспирант РГУФКСиТ.
Анна Миляева – фитнес-эксперт, персональный тренер, бизнес-коуч. Автор собственных методик при работе с нарушениями в ОДА, методик силовых тренировок и коррекции веса. Является сертифицированным специалистом Международной Федерации Фитнеса, Университета Reebok и Pilates Institute. Лауреат международных фитнес-конвенций и научных конференций в области спортивной медицины. В настоящее время - аспирант РГУФКСиТ.