Меню

Здоровье

Шесть упражнений для улучшения осанки по системе САМ

Шесть упражнений для улучшения осанки по системе САМ
Специально для еварушниц Анна Миляева, автор новой книги издательства ЭКСМО «Идеальная фигура и красивая осанка за 10 дней», предлагает несколько советов по созданию идеальной фигуры и красивой осанки.
AD
AD
Рассмотрим, как можно самостоятельно составить план тренировки для развития правильной осанки, и какие упражнения необходимо включать в каждое занятие.

Структура или план тренировочных занятий любого вида спорта, в том числе и для здоровой спины, состоит из трех частей:

- Разминки (общей и специальной).
- Основной части.
- Заключительной части.

Разминка: Целью разминки, как общей, так и специальной, является оптимальная подготовка организма к основной части тренировки посредством выполнения определенного набора физических упражнений/движений.

Основная часть: Целью основной части занятия для оздоровления спины является развитие или закрепление навыка правильной осанки в различных положениях тела (стоя, сидя, лежа) с помощью специальных физических упражнений на выбранные участки тела (те, в которых требуются изменения, чтобы осанка стала правильной).

Заключительная часть: Цель заключительной части – обеспечить отдых и расслабление организма после физической нагрузки, а также сделать плавный переход от физической нагрузки во время тренировки к повседневной двигательной активности. В таком случае организм максимально сохранит мышечную память о новом и непривычном пока для него положении тела.

Далее разберемся, какие именно упражнения, и по каким принципам вам необходимо включать в тренировки для развития осанки.

САМ, или Система Анны Миляевой – это универсальная система для составления тренировочных программ, направленных на развитие правильной осанки или совершенствование/коррекцию фигуры, основанная на принципах анатомического строения тела человека, а также особых педагогических механизмах, обеспечивающих человеку быстрый и желаемый результат.

В чем преимущества составления тренировок по системе САМ?

Безопасность: система САМ позволяет вам с легкостью самостоятельно составить безопасную тренировочную программу и без специальной поддержки персонального тренера.

Эффективность: при составлении серии тренировок для развития осанки по системе САМ учитываются все индивидуальные особенности вашего тела: типичная осанка, текущий уровень мышечной подготовленности и проблемные зоны вашей фигуры. Благодаря этому тренировочные программы, составленные по системе САМ, моментально обеспечивают результат занимающемуся.

Экономия средств и времени: упражнения для развития осанки, предлагаемые системой САМ, не требуют дополнительного оборудования и большого количества места. Для их выполнения вам понадобится лишь коврик и 2–3 квадратных метра ровной поверхности.

Мобильность: тренировки для развития осанки, составленные по системе САМ, можно выполнять в любом месте и в любое время. Даже если вы на отдыхе или в командировке, регулярность тренировок не прервется.

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений для улучшения осанки по системе САМ (Система Анны Миляевой):

Спина

Средняя часть спины


Растяжение

1. «Кокон» (*)

А. Сидя на голенях, макушкой коснуться пола, обе руки максимально вытянуть вперед.
Б. На выдохе сместить ладони вправо, выполнить диагональную растяжку левой части спины, далее аналогично растянуть правую сторону.
Ощущение: растяжка спины ниже области лопаток.

2. «Боковой перекат» (**)

А. Лежа на спине, колени максимально прижать руками к груди, голова на полу.
Б. На выдохе, немного отводя колени от груди, выполнить боковые перекаты на правый, а затем на левый бок.
Ощущение: массаж середины спины.

3. «Ролл» (***)

А. Сидя, ноги скрестно, спина выпрямлена.
Б. На выдохе медленно опустить туловище вниз, поочередно округлив шейный, грудной и поясничный отделы спины.
AD
AD
Ощущение: сильная растяжка всего позвоночника, в особенности его средней части.

Укрепление:

1. «Плавание» (*)

А. Лежа на животе, руки выпрямлены вперед, ладони на весу.
Б. На выдохе, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, выполнить движение локтями назад вдоль туловища, почти касаясь поясницы, далее – вернуться в положение А.
Ощущение: напряжение в нижней части лопаток и в средней части спины.

2. «Повороты лежа» (**)

А. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на весу около плеч.
Б. На выдохе выполнить подъем и поворот туловища вправо, правым локтем максимально потянуться назад. Выполнить указанное число повторений и далее выполнить упражнение в левую сторону.
Ощущение: напряжение в средней части спины и под лопаткой рабочей стороны.

3. «Плавание стоя» (***)

А. Стоя, руки вверх, плечи подняты до ушных раковин.
Б. На выдохе, максимально расслабляя верхнюю часть плеча и сводя лопатки книзу, согнуть руки в локтях и направить их к пояснице так, будто вы выполняете подтягивание.
AD
AD
Ощущение: напряжение под лопатками и в средней части спины.

Полный комплекс упражнений, а также рекомендации и советы автора по составлению своего индивидуального плана занятий можно найти в книге «Идеальная фигура и красивая осанка за 10 дней»!

***
Анна Миляева – фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд, телеведущая, Мисс Спорт 2012 и 2013 гг, лицо Fashion-TV. Уникальная авторская система Анны Миляевой по созданию идеальной фигуры и красивой осанки за 10 дней выходит в новой серии «Измени себя САМ» и позволит вам:

• Создать идеальную фигуру за 10 тренировок
• Приобрести статную осанку всего за 20 минут в день
• Составить комфортную и эффективную систему тренировок

Примеры расписания тренировок, наглядные таблицы и иллюстрации помогут вам получить максимум пользы для себя и своей осанки!
AD

© Eva.ru 2002-2024 Все права на материалы, размещенные на сайте, защищены законодательством об авторском праве и смежных правах и не могут быть воспроизведены или каким либо образом использованы без письменного разрешения правообладателя и проставления активной ссылки на главную страницу портала Ева.Ру (www.eva.ru) рядом с использованными материалами. За содержание рекламных материалов редакция ответственности не несет. Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС77-36354 от 22 мая 2009 г. выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) v.3.4.325