Фитнес после 35: как начать заниматься спортом

С возрастом многие люди набирают вес, и принято считать, что метаболизм начинает замедляться. Действительно, каждые 10 лет метаболизм человека снижается примерно на 1-2 %. В целом, конечно, это зависит от веса, но к 70 годам человек тратит в состоянии покоя на 100 калорий меньше.

И всё-таки утверждения о том, что метаболизм значительно замедляется — скорее мифы, так как 100 калорий это не так уж и много. Например, это два яблока или кусочек хлеба. Тем не менее, есть дополнительные факторы, которые способствуют набору веса, о которых поговорим подробнее.

У женщин в возрасте 30+ развивается саркопения — постепенная потеря мышечной массы. Приблизительно, начиная с 25 лет, люди ежегодно теряют мышечную массу. Если её не поддерживать, то к 70 годам есть риск стать дряхлыми старушками. Помимо этого, происходит снижение женского гормонального фона, в частности эстрогенов, что также способствует саркопении.

В этом возрасте метаболические процессы в организме могут изменяться, что приводит к уменьшению чувствительности клеток к инсулину, и развивается инсулинорезистентность. Многие утверждают, что набрали лишний вес из-за этого. На самом деле лишний вес, как правило, триггер инсулинорезистентности, а не наоборот. Во многих случаях сначала наблюдается набор лишнего веса. В этом состоянии организм не знает, что делать с инсулином, который вырабатывается на съеденные углеводы и начинает запасать их в жир.

Конечно же, банальное уменьшение бытовой активности влияет на набор веса больше, чем вы думали. Люди начинают двигаться меньше и меньше тратят энергии. Получается, дело совсем не в спорте. Были проведены исследования, в ходе которых выявили, что после 60 лет у людей на 50% падает именно бытовая активность.

Мозг пожилых людей менее чувствительным к дофамину, гормону достижения. Более того, этот факт уменьшает желание двигаться. Снижается мотивация и к движению именно на уровне гормонов. Получается, чем старше мы становимся, тем больше нам нужно заставлять себя двигаться.

Мотивацию и дисциплину прививать себе нужно раньше, и об этом стоит говорить сейчас уже с молодыми людьми. Потому что в 60 лет заставить человека тренироваться — это очень сложно, если он никогда этого не делал, так как у него уже низкая чувствительность к дофамину.

Люди ежедневно ходят в душ, чистят зубы, тренироваться нужно по такой же схеме, не задумываясь, хочется или нет. Современное общество ставит себя перед выбором: хотите тренируйтесь, хотите — нет. Все же, если кто-то не ходит в душ, такому человеку укажут, что это — недопустимо. А вот находиться в дряблом заплывшем теле считается совершенно нормальным, и общество это принимает. Идеальный вариант, когда занятия спортом идут наравне с ежедневной чисткой зубов.

Говоря о видах активности, силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, они являются хорошей профилактикой саркопении и инсулинорезистентности.

Кардиотренировки тоже полезны, увеличивают расход энергии, улучшают работу нашего сердца.

Контроль в питании помогает сохранить здоровое и стройное тело на всю жизнь. Поскольку в какой-то момент, когда полностью выравнивается пищеварение, то уже не возникает никаких проблем с лишним весом. Организм сам регулирует, сколько ему нужно взять, сколько ему нужно отдать.

Безусловно, начинать нужно с малого, чтобы раскачать дисциплину. Самое доступное — прогулки, которые длятся минимум полчаса. Чтобы сделать это ежедневной привычкой, нужно записывать эти прогулки в календарь, как важное дело.

Со временем, получасовые прогулки должны превратиться в часовые быстрым шагом. Таким образом, постепенно будет повышаться нагрузка, и организм адаптируется.

Для тех, у кого много лишнего веса, стоит совершать интервальные прогулки, где чередуется минута быстрым шагом и минута спокойным. Такой способ хорошо подходит для жиросжигания. Когда новички привыкают к прогулкам, можно добавлять короткие тренировки. Например, 7-минутные тренировки с собственным весом.

Со временем нужно увеличивать нагрузку, переходить на 15-минутные тренировки с фитнес-резинками. Для женщины, которая никогда не занималась фитнесом, этого будет вполне достаточно. Мышцы очень отзывчивы, особенно у новичков.

Самое главное — быть активной ежедневно. Пешие прогулки, бытовая активность и короткие тренировки помогут поддержать фигуру и не потребуют слишком много времени.

Есть множество техник для поддержания дисциплины и восстановления энергии. Например, трекер привычек, который помогает отслеживать прогресс. Не надо бесконечно искать мотивацию — это временное явление, которое побуждает к действию. Более верное решение — развитие дисциплины. Относитесь к тренировкам, как к обязательству.

Не изнуряйте себя часовыми тренировками, приучитесь к коротким, но ежедневным практикам, которые приведут ваше тело в форму. Занятия в зале отнимают много времени из-за дороги и подготовки. Создайте себе максимально короткий путь — тренируйтесь дома. Приготовьте всё заранее, пускай у вас лежит разложенный коврик, гантели. Чем меньше путь к самой тренировке, тем проще эту тренировку будет сделать.

Найдите время на ежедневную активность и вы непременно почувствуете перемены в жизни. Не ругайте себя, а ищите свой индивидуальный подход для счастливой и красивой жизни. Делайте маленькие, но регулярные шаги к заботе о себе и своем здоровье и вы обретёте гармонию.



Фото: свободные интернет-источники