как накачать попу?

качаю,есть результаты.попа приподнялась в районе копчика.а как ее накачать снизу?и как прокачать заднюю часть бедра,которая под ягодицами?чтобы рельефнее было,так сказать?:)
я делаю приседания и махи различные.что еще?может таз поднимать лежа?

ложитесь на спину на степ, ноги сгибаете и ставите на пол под прямым углом... ступни и колени вместе... на тазовые кости и лобок кладете вес и поднимаете таз в верх... амплитуда движения маленькая...
16 раз на поламплитуды вверх, до конца вверх, поламплитуды вниз, до конца вниз, едва касаетесь попой степа...
16 раз полная амплитуда, внизу попа едва касается степа...
16 раз вверх и на три счета вниз...
16 раз вверх, на три счета задержали, на три счета вниз...
три подхода...
в принципе можно делать на полу...

резина 8-ка одевается на ноги
оупен-степ (шаг в сторону, другая назад) в сторону, шире плеч... 16 раз туда-сюда..
два шага в сторону, туда-сюда 16 раз
"сайт" (поднимаете ноги в сторону) - 16 раз
4 подхода


не есть сладкого

у нас есть тренажер горизонтальный и вертикальный для задней пов-ти бедра. Оооочень эффективный))

Становой тягой низ попы, а вот хамстринги только на тренажере хорошо прокачиваются, хотя можно сгибать ногу привязав небольшой груз к щиколотке